Базовые упражнения для ног: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА И БИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Содержание

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА И БИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

	Приседания со штангой Приседания со штангой – это базовое упражнение для ног тренирует все мышечные группы, но в основном нагрузку получает квадрицепс, ягодичная мышца и разгибатель спины. Существует несколько вариантов выполнения классических приседаний, позволяющих по-разному распределить нагрузку между мышцами, хотя, так или иначе, существует ряд правил далее…
	Полуприсед Полуприсед представляет собой очень эффективное упражнение, позволяющее укрепить связки, суставы, развить нейромышечную связь, улучшить силовые показатели, но полуприседания слабо влияют на гипертрофию мышц. Если Ваша цель синтез сократительных белков, Вам интересна только мышечная масса, то это упражнение использовать не нужно, вернее стоит далее…
	Приседания со штангой на груди Фронтальные приседания являются базовым упражнением, позволяющим акцентированно проработать переднюю поверхность бедра. Упражнение позволяет практически полностью исключить из работы спину, что позитивно сказывается на гипертрофии мышц ног. Не смотря на то, что приседания со штангой на груди являются базовым упражнением, тем ни менее далее…
	Приседания в тренажере Смитта Приседания в «Смитте» позволяют правильно распределить центр тяжести, разгрузив спину, поэтому их часто рекомендуется выполнять даже начинающим атлетам. Упражнение базовое, поэтому атлет может позволить себе использовать относительно большие веса, не опасаясь травм, и эффективно прогрессируя нагрузку от тренировки к тренировке, благодаря чему далее…
	Приседания на одной ноге Приседания на одной ноге являются одним из лучших базовых упражнений для ног, позволяющих нивелировать отставание одной ноги от другой. Упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки, так же рекомендуется использовать для этого поддон, чтобы атлету не приходилось отвлекаться на удержании свободной ноги, и он мог ментально настроиться на далее…
	Жим ногами Жим ногами является базовым упражнением для квадрицепса, позволяющим использовать очень большие рабочие веса. Упражнение выполняется в тренажере, поэтому многие считают, что оно формирующее, но это не так! Вообще, не важно, выполняете Вы упражнение со свободным весом, или же в тренажере, важно, сколько суставов вовлечены в работу далее…

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

исполнения Договора;
направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Базовые упражнения на ноги. Эффективность, прежде всего!

Базовые упражнения на ноги

Дорогие читатели, я уже не раз на этом блоге говорил о необходимости включения в свою тренировочную программу базовых упражнений. Это очень важно, особенно в фазу набора массы. Данное правило касается тренировки всех больших групп мышц, в особенности самой большой группы – ног. Поэтому базовые упражнения на ноги, это одни из главных, которые вам стоит освоить.

Содержание:
 1.Список лучших базовых упражнений на ноги
 2.Приседания со штангой
 3.Приседания в машине Смита
 4.Гак приседания
 5.Становая тяга на прямых ногах
 6.Румынский подъем
 7.Подъем на носки стоя

Эта статья, будет вводной, с перечислением основных базовых упражнений для ног, и кратким описанием того, какие мышцы задействованы при их выполнении. Итак, давайте разберемся для начала, почему так важно тренировать ноги, базовыми упражнениями?

Важность базы для ног

Мышцы ног, составляют самую большую группу, среди всех мышц тела. Следующие по величине это мышцы спины, развивая которые можно сделать себе широкую спину, с помощью все той же базы. Третьими «идут» грудные мышцы. Именно потому, что ноги это самая большая группа мышцы, им нужно давать тяжелую нагрузку, чтобы получить результаты в росте, и база в этом плане незаменима.

Для наглядности того, насколько много мышц работает при выполнении любой работы ногами, взгляните на схему ниже.

Как видите, все показанные мышцы, намного больше, относительно других мышечных массивов тела человека. Тренируя их, атлет получает самый большой прирост силы и массы. В зависимости от выполняемого упражнения, основная нагрузка может ложиться на…:

…Квадрицепс;

…Бицепс бедра;
…Большую приводящую мышцу;
…Подсухожильную мышцу;
…Большую ягодичную мышцу.

Да-да ягодичные мышцы, относятся к ногам, а не являются отдельной группой мышц под названием Ж…, ну, в общем, неважно, это ноги.

Список лучших базовых упражнений на ноги

Используя упражнения из списка ниже, вы сможете комплексно прокачать свои ноги так, что через некоторое время, подобрать себе штаны в стандартных магазинах, будет просто невозможно. Вы будете искренне недоумевать, когда женщина продавец, после того как вы перемеряли весь магазин, будет говорить вам, « у Вас ноги ТОЛСТЫЕ», толстые, толстые…! Как такое можно было сказать? ну да ладно…. Итак, список:

Теперь кратко «пройдемся» по каждому виду базы для ног, чтобы узнать о конкретном упражнении подробнее просто кликните по названию, и вас перекинет на статью с информацией о технике и особенностях выполнения. Начнем с самого верха.

Приседания со штангой

Это упражнение неспроста стоит во главе списка, так как я, и многие другие, считают приседания основой основ, для создания красивых и сильных ног. И неспроста, ведь при его выполнении очень тяжело работают все мышцы ног. Его назначение в том, чтобы прокачать бедра в целом, как квадрицепс, так и заднюю часть. Также активно работает большая ягодичная мышца, поэтому очень рекомендую выполнять его девушкам, желающим

красиво накачать попу.

Кроме классических приседаний со штангой на плечах, есть также вариант его выполнения, с расположением штанги на груди. Особенность его в том, что оно дает нагрузку на квадрицепсы несколько выше, чем в классическом варианте выполнения, при этом снижая нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита

Вариант приседаний выполняемый с не свободным весом. Штанга жестко фиксирована и не «гуляет» из стороны в сторону. Из-за этого выполнять его немного легче, но при этом намного безопасней. Рекомендую выполнять это упражнение новичкам, которые еще не поставили правильную технику.

Нагрузка сосредоточена, опять же, на квадрицепсах, задней части бедра, и ягодицах. Увеличивает массу и силу в первую очередь передней части бедра.

Гак приседания

Преимущество этого упражнения перед остальными в том, что оно позволяет «ударить» по бокам бедра, таким образом, делая ноги толще, если смотреть на человека спереди. Также нагружает ягодицы. Отлично подойдет как для новичков в железном спорте, так и уже для бывалых атлетов. Профессионалы, используют Гак приседания, для того, чтобы четко, разделить переднюю и заднюю части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

По моему мнению, второе по значимости, базовое упражнение для ног, после приседа. Просто «бешено» растит массу и силу всего тела в целом. Я бы даже не стал четко относить его к упражнениям только для ног, так как при его выполнении работают еще мышцы спины, в частности, разгибатели спины, и широчайшие. Отлично прокачивается задняя часть бедра, за счет чего формируется некий «подрез», который визуально выделяет ягодицы, что будет интересно в основном девушкам.

Румынский подъем

Основными работающими мышцами, являются ягодицы и бицепс бедра, верхняя и нижняя его части. Позиционирую его как формирующее упражнение, которое также отлично растит массу. В отличие от становой тяги, не сильно нагружает широчайшие, но заставляет держать в статическом напряжении, разгибатели спины, то есть поясницу.

Подъем на носки стоя

Базовое упражнение для прокачки икроножных мышц. Растит их объем и силу. Выполняется на специальном тренажере либо с дополнительным весом, например, со штангой или гантелями. Пожалуй, единственное стоящее упражнение для голени.

Вот и все, это были, самые эффективные базовые упражнения на ноги, в количестве шести штук. Только не нужно включать в тренировку их все, это черева то негативными последствиями. Выберете одно, максимум два упражнения исходя из того результата, который вы хотите получить от прокачки ног. На этом я хотел бы закончить. Справа от себя вы видите форму подписки, заполните ее, если не хотите пропустить новые интересные статьи.

Вернуться на главную

Библиотека знаний

Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

квадрицепсы
двуглавые мышцы
полусухожильные мышцы
задняя часть голени
ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

Приседания.
Выпады (с отягощениями).
Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
Становая тяга.

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

приседания, выпады;
подъем таза;
прыжки, выпрыгивания;
махи ногами;
бег;
езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

5 базовых упражнений для ног, если вы только начинаете тренировку

Ноги — это то, чем большинство людей любит хвастаться. Посмотрим правде в глаза: вызывая зависть и несколько взглядов, если у вас подтянутые и красивые ноги, это то, что дает нам определенное послевкусие. Если вы тоже хотите быть одним из тех людей, которым говорят «Какие ноги!», Мы рекомендуем эти базовые упражнения для ног для начинающих.

Базовые упражнения для ног: с чего начать?

Помните, что вы не должны тренировать одни и те же части тела каждый день . Самая важная вещь, если вы хотите достичь стройного и пропорционального тела, — это назначить день или пару дней для каждой области тела. Вы можете тренировать ноги и ягодицы два раза в неделю, а верхнюю часть тела — еще 2. Также очень важно не забывать отдыхайте между тренировками, чтобы мышцы могли достаточно восстановиться; в случае ног — примерно 72 часа. Нет смысла убивать себя в тренажерном зале, часами выполняя упражнения. Будьте терпеливы, потому что, практикуя эти базовые упражнения для ног что мы рекомендуем, вы сможете привести в тонус и набрать мышечную массу.

Тренировка ног — одна из самых полных. И это то, что подколенные сухожилия, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и икры Он осуществлено.

Приседания

Приседания — одно из базовые упражнения для ног с чего мы советуем вам начать. Есть разные виды приседаний: сумо, у стены, приседания с пистолетом … Но почему бы вам не начать с самого простого?

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и согните ноги в коленях, чтобы опуститься. Не забывайте давить ногами, как будто толкаете землю. Опускайтесь до тех пор, пока пятки не поднимутся, но никогда не поднимайте их, иначе приседания будут выполнены плохо. Конечно, держите спину прямо, плечи опущены, руки за шею. Вы почувствуете, как начинают работать мышцы ног.

Пресс машина

Пресс — это упражнение, которое могут выполнять те, у кого есть опыт, но также и те, кто только начинает тренировку ног. Мы рекомендуем вам спросить у монитора в спортзале об использовании этого устройства, но это довольно просто. Лучше всего, чтобы вы не нагружали тренажер, если вы все еще начинаете тренировать эту зону или поставить минимальный вес, потому что вы не хотите травмироваться.

Сядьте на тренажер на спину и поставьте ноги на платформу, слегка расставив их. Вы обнаружите, что с обеих сторон ваших рук есть рычаги, которыми вы должны управлять, чтобы пресс или платформа были освобождены и могли двигаться. Как можно больше согните колени к груди, а затем максимально вытяните их назад. Поначалу может быть довольно легко просто поднимать и опускать пресс; но после нескольких повторений вы начнете замечать работу мышц.

Разгибания ног

Еще один из базовые упражнения для ног можно выполнять на четверном тренажере. Механика очень проста, но мы гарантируем, что после нескольких повторений вы начнете ощущать жжение / боль в мышцах при разогреве.

Существуют разные форматы квадроцикла, но в основном они состоят из одного и того же. Вы должны сесть и вставить ноги за мягкую перекладину. Держитесь за рычаги, которые обычно находятся по обеим сторонам стула, чтобы помочь вам выполнить работу и максимально вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Все просто, правда? На первый взгляд это очень просто, но вы должны поместить небольшой груз либо на переднюю часть вышеупомянутой штанги, либо сзади, на своего рода шкив. Кроме того, мы сообщаем вам, что вы Работайте не только с ногами, но и с брюшной полостью, если вы делаете это правильно.

Выпады с гантелями: базовые упражнения для ног

Шаги — это довольно простые упражнения, которые можно выполнять дома, если по какой-то причине вы не можете однажды пойти в спортзал. Рекомендуем с гантелями, чтобы добавить к упражнению лишний вес или плюс; ничего не произойдет, если у вас нет их под рукой, и вы хотите выполнить их без этих маленьких весов. Руки можно положить на талию. Они идеально подходят для квадрицепса.

Встаньте, поставив пятки вместе. И он делает шаг вперед, опускание колена стопы, стоящей у основания, на землю. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать одну ногу с другой или делать сначала одну ногу, а затем другую. Самый важный совет, который мы можем вам дать, — это держите спину прямо, контролируйте движения и держите колено перпендикулярно.

Похитители машин

С помощью этого упражнения вы проработайте отводящие мышцы, то есть внешнюю часть бедра. Для этого нужно сесть на специальный тренажер, выпрямив спину и держась руками за боковые рычаги станка. Это очень просто, вам просто нужно конечно же, открывайте и закрывайте ноги, постоянно контролируя движения. Вам не нужен вес, но усилия будут значительными. Что вы также можете сделать, это удерживайте открытое положение несколько секунд перед возвращением в исходное положение.

Лучшие упражнения для ног для всех уровней спортсмена

Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, которому обычно следуют, но ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки, ориентированной на ноги неделя. Чтобы убедиться, что у вас никогда не возникнет проблем с идеями упражнений для ног, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.

Вот лучшие упражнения Пейджа для ног для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для ног для начинающих

Приседания с кубком

«Любая программа для нижней части тела должна основываться на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания с кубком — идеальный способ усовершенствовать движение, прежде чем переходить к более сложным. кузены.

«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Из этого положения поднимитесь в положение стоя, ведя вперед грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одном уровне с ступнями, а туловище — в вертикальном положении.»

Подъем гантелей

« Подъем — идеальное введение в мир упражнений на одной ноге ». — говорит Пейдж. «Установите ступеньку на такой высоте, чтобы бедро ведущей ноги не выходило за пределы параллельности полу.

«Держа гантели на боку, надежно поставьте ступню на ступеньку и мощно поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных мышц на той же стороне, что и ведущая нога. Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение.

Ягодичный мост

«Ягодичные мышцы часто упускаются из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице — плохая работа ягодиц.

«Мостик — отличный способ проработать ягодицы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы подтянуть бедра к мосту.Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным брюшным прессом ».

Подъем на носки

Это простое упражнение — лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми для работы мышцами тела. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъем на носки — это абсолютная необходимость, независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или пока ждете, пока чайник закипит.

Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы встать на пальцы ног, затем снова опустите.Вы также можете делать подъемы на носки, положив пальцы ног на край шага, что позволяет расширить диапазон движений в конце движения, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

Сгибание ног

Сгибание ног требует использования специального силового тренажера, поэтому его можно использовать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован необычно хорошо оборудованным тренажером. Причина для сгибания ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых спортзалах также есть тренажеры, на которых вы лежите для выполнения движения), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже икры (также см. Инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы работаете. с помощью).Поднимите ноги перед собой, затем потяните рычаг вниз, используя ноги.

Разгибание ног

Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и его легко выполнять, но лучше всего сначала выполнять его с легкими весами, чтобы не повредить колени. Сядьте на тренажер для разгибания ног, положив спину прямо на спинку, и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше лодыжек. Возьмитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы усиливаете движение квадрицепсами, а не поднимаете ноги ногами.

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания ног и сгибания ног, оно не сосредотачивается только на одной группе мышц: оно задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним махом. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пластину на ширине плеч. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Подгоняйте их назад, но не сгибайте колени.

У стены

Хороший легкий, это.Найдите стену и сядьте у нее так, чтобы бедра были параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 °. Подожди, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно жесткую, потому что после первых 15 секунд удержание этой позиции становится абсолютным убийством для ваших бедер. Однако оно того стоит, потому что вы серьезно укрепите свои квадрицепсы. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

Пропуск

В наши дни вы не увидите много людей, прыгающих в тренажерном зале, и это досадно, потому что это не только отличное кардио-упражнение, но и творит чудеса с мышцами ваших ног, прорабатывая икры и строя квадрицепсы и подколенные сухожилия.Возьмите скакалку и широко вытяните каждую руку. Начните с веревки у пяток, а затем двигайте запястьями, чтобы повернуть ее вокруг головы и над головой. Когда он обернется, перепрыгните через него обеими ногами. Слишком легко? Попробуйте освоить эти более сложные техники.

Прыжок из приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ближе). Затем взорвитесь прямо вверх, проталкиваясь пятками, в прыжке.Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Стремитесь сделать либо три подхода по десять повторений, либо три подхода по 30 секунд.

Упражнения для промежуточных ног

Становая тяга с шестигранной грифом

«Становая тяга — отличный способ развить силу задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц и спины, — а подъем с помощью шестигранной перекладины делает ее более доступной, — говорит Пейдж.

«Стоя внутри шестигранной планки, надежно возьмитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук.Медленно снимите напряжение со штанги, а затем встаньте, толкая ягодицы, чтобы поднять штангу. Держите грудь высоко с головой вперед во время всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом — особенно хороший вариант для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной тяги ».

Выпады с ходьбой с гантелями

«Способность делать выпады с хорошей техникой имеет большое преимущество перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», — говорит Пейдж.«Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока оно не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь вверх. Выведите заднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад, и пройдите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении «.

Румынская становая тяга на одной ноге

«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение расположения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенных сухожилий», — говорит Пейдж, «что делает его отличным способом получить максимальную отдачу. вашего тренировочного времени.

«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед через правую ногу, отталкивая бедра назад, чувствуя, как растягивается правое подколенное сухожилие. Практикуйтесь лицом к зеркалу, чтобы держать голову вверх и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой ».

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц верхней и нижней части тела; в ваших ногах подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными бенефициарами.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держась за ручку перед собой. Сделайте шарнирные движения в бедрах, двигая туловище вперед и бедра назад, и поверните гирю назад между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите вес на высоту плеч. Контролируйте движение вниз между ног. Убедитесь, что при каждом взмахе вверх вы используете движение бедер, а не верхнюю часть тела.

Становая тяга сумо

Подобно становой тяге с шестигранной перекладиной, вариант упражнения сумо легче воздействует на нижнюю часть спины и поэтому может быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с тяжелой атлетикой.Основное изменение касается вашей стойки: встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °. Это означает, что ваш торс находится ближе к земле, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы ухватиться за перекладину. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и возьмитесь за перекладину, сохраняя спину ровной, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Прогулка фермера

Есть предел веса, который вы можете нести в этом движении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в обычных подходах и повторениях. .Ходите, держа тяжелые гантели или гири по бокам, напрягая мышцы корпуса и поднимая грудь.

Толкание салазок

Смена хода сани — сложное, но малое ударное движение, что делает его прекрасным вариантом для бегунов, которые идут в спортзал для кросс-тренинга. Возьмитесь за ручки саней как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете прикладывать силу вниз, а не вперед — согнутыми или прямыми руками. Затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы салазки двинулись вперед. Начало работы — самая сложная часть; После этого становится немного легче.Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь сделать четыре раунда по одной минуте. Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу, сохраняя бедро в том же положении. Надавите на пятку и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Это также сильно сказывается на ваших основных мышцах, потому что им нужно работать сверхурочно, чтобы сохранить равновесие.

Работайте по одной ноге за раз, делая три подхода по десять повторений на каждую ногу. Если вы хотите усложнить задачу, положите вес на нижнюю часть живота и таз.

Прыжок на ящик

Хотя некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу и может стать настоящим импульсом. Найдите спортивную коробку в тренажерном зале — выберите высоту, на которой, как вы уверены, сможете удобно приземлиться, — и встаньте лицом к ней прямо. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы генерировать энергию, а затем взорвитесь, взмахивая руками вперед, как вы это делаете, чтобы ваш прыжок перенес вас на коробку.Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, сойдите с коробки, а не прыгайте.

Расширенные упражнения для ног

Приседания со штангой над головой

«Если вы сможете освоить главные упражнения для нижней части тела, вы увидите их влияние на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек. , — говорит Пейдж. «Держа штангу над макушкой, руки шире, чем на ширине плеч, присядьте как можно ниже и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Начните с легких нагрузок, пока не овладеете техникой — и готовьтесь к испытаниям! »

TRX Болгарский сплит-присед

«Это упражнение одновременно бросает вызов устойчивости на одной ноге и очень сильно воздействует на заднюю часть цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

«Встаньте лицом к снаряжению, держите одну ногу за ручку TRX (или любого другого тренажера для подвешивания), держа голову вверх.Присядьте на стоящую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь с подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено и максимизировать активацию ягодиц.

«Сначала вес не потребуется, по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».

Зависание

«Чем медленнее из двух олимпийских упражнений, так это фантастический способ развить силу и взрывную силу», — говорит Пейдж. Для достижения совершенства требуется значительная мобильность.

«Начиная со штанги на уровне середины бедра, опускайтесь в положение для мощного прыжка. Затем с силой вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы подтолкнуть штангу к плечам. Опуститесь под штангу, развернув руки вокруг, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вам обязательно стоит спросить совета у одного из тренеров в тренажерном зале, прежде чем пытаться это сделать впервые ».

Подруливающее устройство

Это комбинация приседаний со штангой и жима над головой, которая приносит пользу обоих движений за столом.Штанга — идеальный свободный вес для движения, если он у вас есть, но его также можно выполнять с парой гантелей или одной гирей, удерживаемой обеими руками.

Держите вес на груди, локти направлены вниз, а ладони вверх. Опуститесь в приседание, затем снова поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес прямо над головой. Под контролем опустите его к груди, затем сделайте еще одно приседание.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале, поэтому вам может показаться странным, что мы поместили его в категорию продвинутых, но это наш способ подчеркнуть, что безупречная форма — это ключевой.Правильное выполнение упражнения даст наилучшие результаты и даст вам больше шансов избежать травм, поэтому независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже являетесь постоянным посетителем, стоит, если возможно, проверить вашу форму становой тяги у эксперта.

Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладывая штангу на землю перед собой. Потянитесь вниз и возьмитесь за нее руками, немного шире ног, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед. Под контролем опустите штангу на пол.Держите спину прямо на всем протяжении.

Упражнения для ног для более тонких бедер

Настало лето, и по мере того, как становится жарко, нам нужно надевать шорты. Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:

1. Выпады

Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких различных групп мышц. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле.Обязательно опускайте бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется

Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что делает их отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте обе ступни на землю. Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.

Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.

СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно

3. Прыжки из приседа

Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело. Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже перед прыжком в воздух. Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира по мере продолжения движения.

4. Боковые выпады

Сделайте один большой шаг вправо. Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо. Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.

5. Приседания сумо

Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо заключается в том, что приседания сумо начинаются в более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу.С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой. Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Тренировка ног с гантелями для начинающих

Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены.Включение гантелей в ваш распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения). Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей.Форма намного важнее увеличения веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

Пора разогреться!

Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени. Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, и постарайтесь хорошо вытянуть руку.
Медленно вернитесь в положение стоя.
Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу.

Выпады в шпагате

Сделайте шаг назад одной ногой, пока не займете удобную раздельную стойку.
В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).
Если нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.
Возьмите две гантели, по одной с каждой стороны тела, и держите грудь ровно и высоко.
Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.
Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.
Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и подвижность.

Подъем ног в стороны стоя

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками.
Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.
Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.
Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу, чтобы сбрасывать его после каждого повторения.
Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем ног в стороны. Ремешок не должен сбивать вас с ног; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.

Сгибание подколенных сухожилий

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.
Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ногами, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.
Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его.
Поднимите гантель, сгибая колено в 90-градусном положении.
Медленно перенесите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению.

Давайте бросим вызов вашему равновесию.

Тяга рук прямой ногой

Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

Начните с расставленных ног.
Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.
Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.
Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед.
Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.

Выпад в шпагате с поднятием

Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не двигалась назад.
Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.
Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.
Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.
Вы почувствуете большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой.

Приседания на одной ноге

Если у вас была травма колена, пропустите эту!

Во-первых, вы можете потренироваться в движении с лентой TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.
Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.
Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью.
Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы снова стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернуться в положение стоя.
Альтернативные ноги.

Задействуйте руки.

Приседания с гантелями

Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями, вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро оставалось прямым.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.
Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.
Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы почувствуете себя комфортно с глубиной приседания, уберите скамью.

Обратные выпады с сгибанием рук, жимом и подъемом

Старт в стойке с двух сторон.
Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.
Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
Когда будете готовы, добавьте завиток в нижней части выпада.Чередуйте с добавлением жима над головой.
После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад.

Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих.

Upgrade Leg Day с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, что бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря.Период восстановления более длительный и болезненный. Результаты, которые достигаются медленно, в краткосрочной перспективе не столь удовлетворительны. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела. И когда кажется, что ваши колеса, наконец, растут, они прячутся под джинсами 90% года. Большой.

При таком количестве веских причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Что ж, раз уж вы спросили …

Почему тренировка ног так важна

В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, крупнейшими из которых являются ягодичные мышцы, — основы, на которых строится ваша физическая форма.Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Как показало исследование, опубликованное в журнале Frontiers , ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), в частности, во время упражнений с отягощением.

Почему не следует пропускать день ног

С другой стороны, пропуск дня ног один слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более восприимчивым к травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарское приседание, приседание с пистолетом и сгибание на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning .

Так что не будьте только во рту и без брюк — нажмите кнопку обновления в вашей программе для нижней части тела с 27 лучшими упражнениями для ног, описанными ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

# 1 Болгарский сплит-присед со штангой

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
Приседайте с ногой стоя, пока колено отведенной ноги почти не коснется пола.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в The Journal of Исследования силы и кондиционирования 90 168. Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого выполнить фронтальную нагрузку или заменить гантели сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.

Подъем на носки гантелей # 2

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Положите силовую платформу на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
Положите гантель на колено, правая рука держится за ручку, а левая рука держит верх.
Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икры поможет избавиться от раскола голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Будучи очень упрямыми в плане роста мышц, ваши икры получат плоды от небольшого сосредоточенного усилия.

# 3 Румынская становая тяга

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.
Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра, таких как румынская становая тяга, может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель тренировок, посвященных конкретным сгибателям бедра, участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринте и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.
# 4 Приседания с кубком
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Встаньте, ноги шире плеч, держите гантель обеими руками на уровне бедер.
Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и приседайте, пока гантель не коснется пола. Подъезжайте назад и повторяйте.
Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, которые дает традиционные приседания, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч для поддержания правильной формы приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела будет более сложной задачей для ядра и четырехглавой мышцы».
# 5 Выпад со штангой в сторону
Наборы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ на
Как:
Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, держа левую ногу прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, позволяя принимать более вертикальное положение».
# 6 Доброе утро
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
Соберите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.
Почему: Он отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие лифтовые PB. «Это отличное упражнение на заднюю цепь для укрепления как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, при этом напрягая мышцы кора, — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».
# 7 Боевой трос Обратный выпад
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Удерживайте концы веревки в каждой руке так, чтобы большие пальцы рук были параллельны, а ступни на ширине плеч в спортивная стойка.
Размахивайте руками вверх и вниз в постоянном контролируемом движении, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.
Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче работать с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: зона повышенного риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.
# 8 Приседания с гирями и пистолетом
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Держите одну гирю обеими руками под подбородком.
Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь вниз и повторите.
Почему: «Отличное упражнение на одну ногу, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое переносится непосредственно в повседневную жизнь», — говорит Дик.Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.
# 9 Бедро
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Обопритесь верхней частью спины о скамейку, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени не образуют угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.
Почему: Бедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу в ваших ягодицах. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движений всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем подниматься в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”
# 10 Сгибание рук на одной ноге
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пули», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму ».
# 11 Становая тяга на одной ноге
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усиливают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать наземную мину», — говорит Леонард.
# 12 Разгибание ног
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
Зачем: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный четырехцентровый финишер. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени по мере взросления», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».
# 13 Prowler Push
Наборы: 4
Работа: 60 секунд
Отдых: 60 секунд
Как:
Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки санок, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.
Зачем: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональных мышц — и особенно если это все три — сани для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка хищника будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо поднимай вес, либо нажимай быстрее.
# 14 Фермерская сумка
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
Повернитесь и идите назад.
Почему: Не стоит недооценивать керри фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и для доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц при каждом шаге ».
# 15 Сумо приседания
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Встаньте, ноги шире плеч, удерживая штангу поперек верхней части спины хватом сверху.
Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Зачем: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы получить мощный импульс для приводящих и отводящих мышц бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, на которое нужно пройти, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.
# 16 Толчок
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Опуститесь в положение приседания и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.
Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.
Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы», — говорит Дик. «Этот фаворит среди спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных тазобедренных суставов. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …
# 17 Hack Squat
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.
Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.
# 18 Подруливающее устройство
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.
Почему: «Как и толчки толчком, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной мощности», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардио-финишера, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.
# 19 Прыжки в длину стоя
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Как:
Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Почему: Прыжок в длину с места, добросовестный для наращивания силы, улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».
# 20 Спринт на наклонной беговой дорожке
Наборы: 6
Работа : 30 секунд
Отдых: 60 секунд
Как:
Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.
Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».
# 21 Выпад со штангой в сторону
Сеты: 4
Работа : 6-8 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд
Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, левую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпады со штангой в стороны улучшат ваш баланс, укрепят стабилизирующие мышцы и проработают ягодицы.
# 22 Прыжки на ящик
Наборы: 3
Рабочий : 40 секунд
Отдых: 20 секунд
Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.
Зачем: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышечной массы нетронутой после тренировки нижней части тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.
# 23
Приседания на ящик
Сеты: 3
Работа : 10-12 повторений
Отдых: 60 секунд
Как: Поместите ящик позади себя и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч Кроме.Сядьте на корточки, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем отжимайтесь, удерживая вес на пятках.
Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или приседаний с отягощением, приседания на ящик являются идеальным компромиссом для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.
# 24 Степ-ап на ящик со штангой
Как: Встаньте со штангой на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Почему: Подъемы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить движущую силу, чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседания со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.
# 25 Приседания со штангой спереди
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Почему: Как приседания, но сводятся к приседаниям со спиной? Передние приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина тоже была в безопасности.
# 26 Ходячий выпад с мешком с песком
Как: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания шести кубиков. По мере того как песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.
# 27 Сплит-приседания с собственным весом
Как: Встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для построения баланса, стабильности и силы в квадрицепсах и ягодицах.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20 лучших тренировок ног для мужчин
В мире фитнеса есть несколько вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Для построения мышц ног качества, вы будете нуждаться в смарт-стратегии на месте, и будет работать, чтобы выполнить его. «Не пропускайте день ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.
Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.
Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.
Щелкните здесь, чтобы получить более эксклюзивные руководства о том, как улучшить свое тело.
Мужское здоровье
В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.
Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая таким образом, недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять некоторые изолирующие упражнения.
Наш совет по наращиванию мышц ног состоит в том, чтобы составить план, придерживаться его в течение определенного периода и отслеживать переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавлять варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приседания со штангой на спине
Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и эффективных способов тренировать основные группы мышц ног.Это упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.
Приседания спереди
Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания на груди. Фронтальный характер движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.
Становая тяга
Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы в стиле сумо, традиционным способом или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете тренировать мышцы кора, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой.Этому суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.
Гиревой качели
Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и нагружая размер, силу и мощность ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более атлетичным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.
Выпады с ходьбой
Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше из-за того, что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.
Приседания с кубком
Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседания. И еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваше ядро на тонну.
Болгарские сплит-приседания
Несколько упражнений развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает большую проблему для равновесия как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.
Leg Press
Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», учитывая огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может дать большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам нагружать его титаническим весом и эгоизмом. -Тяга? Нет. Но и от тренажера тоже не убегай
Румынская становая тяга
Это лучший тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.
Доброе утро
Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им любовь. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка вашего ядра, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы продвигаетесь вверх с грузом — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.
Дефицит Выпады назад
Выпады назад, а не вперед стабилизируют переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы вернуться на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.
Тяга бедра со штангой
Это отличный способ нести большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку силовой угол является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.
Ягодичный мост
Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы воздействуете на ягодицы под немного другим углом, чем толчки бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.
Glute Hamstring Raise
Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.
Скандинавские сгибания подколенных сухожилий
Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенных сухожилий, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет в отрицательной репутации. Акцентирование эксцентрика путем опускания на землю как можно медленнее воздействует на самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и не преминет улучшить их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.
Шаг вперед
Классический шаг вверх, когда он выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ к успеху — в хорошей форме, сжимая ягодицы, а колени вывернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, используете ли вы » перестаньте заниматься бодибилдингом, кроссфиттером или обычным силовым энтузиастом.
Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите стать атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо на каждом повторении.
Толкание салазок назад
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться этим.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и сдвиньте задним ходом. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога четверных.
Hill Sprints
Когда спринт — это не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности наклона холма.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.
Приседания с собственным весом
Недалеко от передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ногой, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибочно думают, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно добавляя вес.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Базовая тренировка для ног
Есть ноги? Если нет, то вот как получить Em
Возвращаетесь ли вы после увольнения или травмы, новичок в тренажерном зале или один из тех бодибилдеров, которые пренебрегли своей нижней половиной, самый быстрый способ увеличить размер бедер — придерживаться основ.Концепция перегрузки, которая управляет тренировками с отягощениями, сейчас важна как никогда, потому что ничто не вырастет, если вы не бросите ей вызов. И это никогда не было более правдоподобным, чем в день ног. Ваша дисциплина определит вашу судьбу; когда дело касается ваших ног, ваши ноги еще не написаны.
Ключи к дневной тренировке ног
1) Используйте сложные силы. Поскольку тренировка ног задействует очень много групп мышц, очень важно — по крайней мере, большую часть времени — начинать свой распорядок с многосуставных движений.Это упражнения, которые задействуют все основные группы мышц одновременно в одном упражнении. Чтобы заложить фундамент, вам нужно начать с большого. По сути, вам нужны упражнения, которые задействуют подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы одновременно. Это означает предпочтение приседаний и вариаций приседаний (хаков и жимов ног — которые в основном представляют собой перевернутые приседания в тренажере) вместо односуставных движений, таких как разгибание ног и сгибание ног.
2) Увеличьте громкость. Чтобы набрать как можно больше размеров, нужно больше, чем просто выбрать правильные упражнения и выполнять их в правильном порядке.Вы также должны сделать достаточное количество подходов и выбрать соответствующий уровень сопротивления. Исследования показали, что тренировки с большим объемом являются важными факторами для наращивания мышечной массы, не говоря уже о запуске высвобождения критических анаболических гормонов, ответственных за рост мышц. Следовательно, вы будете делать изрядное количество подходов в день ног.
3) Выберите правильный диапазон повторений. Поскольку большие мышцы также являются сильными, рекомендуется использовать как тяжелые, так и умеренные веса, чтобы нарастить размер и силу.В конце концов, чем больше веса вы сможете переместить, тем больше будут реагировать ваши ноги. По этой причине вы собираетесь атаковать диапазон повторений. Делайте шестерки и восьмерки в начале вашей тренировки (выберите вес, с которым вы не справитесь в шести и восьми повторениях соответственно) для силы, а затем делайте 10, 12 и даже 15 секунд ближе к концу, чтобы расширить мышечную ткань. Это идеальное сочетание, чтобы получить лучшее из обоих миров.
4) Отрегулируйте интервалы отдыха. Обычно мы рекомендуем отдыхать 1-2 минуты между подходами; как раз достаточно времени, чтобы отыграться и восстановиться до следующего изнурительного раунда повторений.Но когда дело касается самых тяжелых подходов, мы добавляем дополнительную минуту. Отдых продолжительностью до трех минут гарантирует, что вы полностью подготовитесь к следующему подходу или упражнению. Вы хотите быть как можно сильнее в каждом подходе, поэтому снижение темпа в самых тяжелых подходах гарантирует именно это.
Базовая тренировка для ног
Приседания 5 сетов по 6,6,8,12,15 повторений
Hack Squat 5 подходов x 6,6,8,12,15 повторений
Разгибание ног 3 подхода по 8,12,15 повторений
Сгибание ног лежа 3 подхода по 8,12,15 повторений
Подъем на носки с жимом ногами 3 подхода по 15, 20, 25 повторений
* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько можете, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
* Выберите вес так, чтобы вы могли достичь мышечного отказа в целевом повторении. Снимайте вес в последовательных подходах в данном упражнении, чтобы вы могли достичь большего количества повторений. Перед самым тяжелым подходом отдыхайте до трех минут.
Приседания
Если вы слышите это впервые, то не в последний раз. Если вы хотите нарастить массу ног, это движение движений. Никакое другое упражнение не добавит размера всем мышцам нижней части тела лучше, чем приседания. Цель: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия. Делайте это правильно: расположите штангу на плечах и встаньте прямо, выпрямив грудь и держа в спине небольшой изгиб, ноги на ширине плеч и слегка направлены наружу.Держите голову прямо вперед (не смотрите вверх). Сделайте глубокий сгибание в коленях; из нижнего положения надавите ногами на пол, пока не достигнете положения стоя, сгибая ноги и ягодицы на короткое время вверху. Power Pointer: приседайте, пока не достигнете положения, по крайней мере, параллельного бедрам (сгибание коленей под углом 90 градусов), чтобы обеспечить оптимальное развитие бедер и ягодиц. Неглубокие приседания прорабатывают гораздо меньшую мышечную массу.
Приседания
Утомив ноги, переходите к тренажерам на тренажерах, чтобы больше не беспокоиться о балансе.Удар также воздействует на все основные мышцы, но положение стопы, а также глубина приседания определяют, на какие мышцы нужно делать упор. Цель: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия. Делайте это правильно: закрепите туловище под подушечками. При спуске держите колени на одной линии с ногами и не отскакивайте от нижнего положения, а делайте плавный переход, взрываясь вверх. Все время прижимайте спину к подушке, напрягая пресс, и следите за тем, чтобы ступни оставались на платформе ровно.Power Pointer: чем выше вы ставите ступни на подножку, тем меньше акцент делается на квадрицепсы и тем больше на бедра / ягодицы. Чем более узкий и низкий, тем выше задействованность квадрицепсов, особенно внешней стреловидности.
Разгибание ног
Это односуставное упражнение полностью ограничивает мышечную нагрузку только квадрицепсом. Делайте это в последнюю очередь во время тренировки лобных бедер, чтобы накачать, смыть и утомить целевую группу мышц. Цель: квадрицепсы. Делайте это правильно: выровняйте тренажер по отношению к корпусу и сядьте прямо в нем, ступни обращены вперед, а рычаг с мягкой подкладкой находится чуть выше голени.Вытяните ноги, используя контролируемую скорость повторений, и попытайтесь удержать верхнее положение на счет, прежде чем опускаться под контролем. Указатель силы: держите ноги согнутыми; вы можете слегка повернуть их внутрь или наружу, но не преувеличивайте угол поворота, чтобы обеспечить здоровье колен. Вывернув пальцы ног наружу, вы подчеркнете слезную каплю (медиальную мышцу), а направление пальцев стопы внутрь поможет стимулировать наружную четверть (латеральная широкая мышца бедра).
Сгибание ног лежа
Бедра работают в многосуставных движениях ног, обычно сокращаясь для контроля скорости опускания (во время фазы опускания приседаний).Здесь они прямо нацелены на это единовременное движение. Цель: подколенные сухожилия. Делайте это правильно: лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и поместите ахилловы сухожилия под мягким рычагом, колени у края скамьи. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения. Поднимите ступни к ягодицам сильным, но осознанным движением, сжимая мышцы вверху, затем опустите в исходное положение. Указатель силы: в этом движении ваши ноги относительно прямые по отношению к туловищу.Исследования показывают, что это положение тела заставляет двуглавую мышцу бедра (внешнее подколенное сухожилие) уделять больше внимания. Слегка направьте пальцы ног внутрь, чтобы сместить акцент на внутренние подколенные сухожилия.
Подъем на носки с жимом ног
Телята состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Камбаловидная мышца находится под большим ромбовидным икроножным мышцом. Обе мышцы работают во время всех движений икр, но вы можете подчеркнуть одну или другую в зависимости от того, прямые или согнутые ваши ноги.Цель: икры (акцент на икроножной мышце). Делайте это правильно: сядьте в тренажер для жима ногами, как при жиме ногами. Поставьте подушечки стоп на нижнюю часть платформы, чтобы пятки могли свободно двигаться. Поднимитесь так, чтобы ноги были почти полностью выпрямлены, но не заблокированы. Вероятно, вам не нужно снимать предохранители, потому что у вас будет диапазон движений, необходимый для выполнения движения. Опустите пальцы ног к себе, чувствуя, как растягиваются икры, затем нажмите на платформу, чтобы снова поставить пальцы ног.Power Pointer: подъемы на носки с прямыми ногами делают упор на икроножные мышцы, в то время как движения сидя нацелены на камбаловидную мышцу. Если подъем на носки стоя вызывает напряжение в пояснице, это идеальная альтернатива.
6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время
Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале.Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее задействованные мышцы, чтобы обеспечить стабильную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.
Мышцы ног
Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, сводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться.Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Квадрицепс
Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра. Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.
Подколенные сухожилия
На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия.Они влияют на движения бедер и колен.
Ягодицы
Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.
Телята
Облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног икроножные мышцы. Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.
Лучшие упражнения для ног для мужчин
Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X.Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой. В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу. Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.

1. Приседания со штангой
Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня. Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения количества повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ.Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит вас думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник. Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.
Исполнение
Начните со штанги на задней части плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
Для правильной формы вы должны убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
Подъем через пол, обратно в положение стоя.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии.Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса. Снижение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.
Наборы: 4
Повторений: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — сброс веса в каждом подходе
2. Тяга бедра со штангой
Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь.Эта тренировка для ног будет сосредоточена на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес. Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.
Исполнение
Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
Чтобы настроить себя, сначала сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки. Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и бедра не будут на одной прямой.Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.
Наборы: 4
Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе
3а. Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища
О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это те же упражнения, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному.Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.
Исполнение
Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса.Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
Присядьте, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели не окажутся почти на полу.
Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес.По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
Выполните по два подхода на каждую ногу.
Наборы: 2
Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу
3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки
Продолжая болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу бедра в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.
Исполнение
Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
Для начала присядьте.
В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
Повторяйте до отказа на каждой ноге.
Наборы: 1
Повторений: до отказа на каждую ногу
4. Выпад с гантелями TKE
Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.
Исполнение
Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
Сделайте выпад. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен на ее верхней части.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище прямым, а корпус напряженным.
Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
Выполните по два-три подхода на каждую ногу.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу
5. Приседания с кубиком на приводящей мышце с отягощением
Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это включает внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать «Рискованный бизнес» Тома Круза, чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.
Исполнение
Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
Присядьте на корточки.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.
Наборы: 2
Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу
6.Лестница на бедрах
Завершите отличную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, прорывайся.
Исполнение
Настройтесь со своим оркестром сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
Повторите с тремя в каждую сторону.
Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.
Наборы: 1 или 2
Повторений: Лестница до 10 повторений
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать ноги каждый день?
В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны помнить, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хороший сеанс ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.
Тренировки для ног делают ноги больше?
Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.
Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?
Идеальное количество упражнений для ног — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает приседания, толчки бедрами, болгарские сплит-приседания с высоким / низким уровнем, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.
Достаточно ли приседаний для дня ног?
Приседания
отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
.