Гимнастика для пресса в домашних условиях: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Утренняя зарядка для пресса или как быстро убрать живот

Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.

Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8-16 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в «боевую готовность».

Ниже представлена эффективная программа для пресса из 8 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке.

Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.

Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!

Упражнения для зарядки пресса

Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной. 

Планка на прямых руках

Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.

Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.

Планка на прямых руках

Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.

Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.

Подъем руки и ноги в планке

Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.

Обратная планка на прямых руках

Также потестируйте вариацию движения «Альпинист» из планки.

Боковая планка

Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело.

Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.

Боковая планка на прямой руке

Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.

Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.

Скручивания в боковой планке на локте

И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз»

Следующие упражнение Скалолаз в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках и в целом имеет множетсво вариаций с петлями, босу и фитболом. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.

Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)

Вспомогательные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса. 

Быстрый скалолаз

Упражнение альпинист (скалолаз) или по другому — бегущая планка — это комплексное многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для тонуса фигуры и избавления от лишнего веса. 

Упражнение прорабатывает пресс и нижнюю часть тела, а также из за своей интенсивности помогает сжигать подкожный жир. Также мы укрепляем наше сердце и органы дыхания — это помогает нам стать выносливее и быстрее. Выполните от 20 до 30 движений в одном походе. 

Подтягивание ног к груди на фитболе

К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе.

Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника «Альпинист» сложнее всего выполняется как раз из данного положения.

В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.

Попеременные боковые скручивания

Перейдем теперь с самому интересному. 

Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса

Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки. Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.

Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм. 

Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных приевшихся упражнений на скручивание, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала.

Также предлагаем вашему вниманию один из интереснейших комплексов от одного из лидеров российского трейлраннинга, Екатерины Митяевой.

Эти программы помогут создать пресс вашей мечты не выходя их дома. Попробуйте эти тренировки, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих.

Универсальные комплексы зарядки для пресса

Рекомендуем чередовать силовые программы для пресса с тренировками других частей тела, например, попробуйте этот комплекс упражнений для идеальной линии бедер.

Выполнять его можно где угодно, на улице, в офисе в перерыв, или дома. При желании разнообразить свою тренировку на пресс на улице или зале, где есть подходящий турник, предлагаем следующую разминочную программу на пресс

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ее можно выполнять как в круговом формате, так и последовательно. Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Хорошим дополнением для проработки пресса в условиях дома будет тренировка мышц стабилизаторов ног, которые помогут вам дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости и длительных нагрузках.

И заключительная тренировка на пресс больше акцентирована на нижний пресс. Как вы начнете пробовать наши тренировки вы обратите внимание, что нижний пресс сложнее прокачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.

Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики.

Как накачать нижний пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Советы для проработки пресса

Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.

Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется — используйте короткие взрывные интервальные тренировки.

Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Базовый набор добавок женщинам на фитнес-тело Ozon

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  BCAA 2:1:1 ?

• Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
• Категория: Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

польза, комплекс для женщин и мужчин

Знаете как тренировка для пресса в домашних условиях для девушек может повлиять на вашу жизнь? Очень положительно! И талия станет стройнее за счет тонуса мышц корпуса, и жизненная энергия увеличится, и здоровье станет лучше.

Однако есть ряд вещей, не соблюдая которые можно получить обратный эффект: полное отсутствие желания тренироваться и загубленное здоровье в виде грыжи на животе или межпозвонковых дисков. Я вам расскажу как получить ТОЛЬКО пользу для здоровья, а главное — стать сексуальней!

Тренировка для пресса в домашних условиях для девушек:

Инструкция

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

• Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
• Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
• Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
• Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

• жим,
• становая тяга,
• приседания.

жим

становая

присед

Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

Дополнительные упражнения к этому списку: поднимание на носках, поднимание плеч.

Варианты положения штанги относительно тела.

Жим

• Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
• Среднее положение, на уровне переносицы.
• Высокое положение, на выпрямленных руках.

Тяга

• Низкое положение, на уровне коленного сустава.
• Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
• Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.

Приседания

• Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
• Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
• Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

Серия изометрических упражнений.

5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

По времени изометрические упражнения бывают:

• Короткие, до 6 секунд;
• Средние, до 9 секунд;
• Длинные, до 12 секунд.

Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения. Правила увеличения нагрузки:. Правила увеличения нагрузки:

Правила увеличения нагрузки:

• Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
• Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

• Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
• Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
• Не развивают координацию движений.
• Плохо формируют мышечную моторику.
• Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.

Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Как правильно качаться
• Как сделать красивую талию
• Можно ли накачаться дома
• Можно ли накачаться за год
• Можно ли пропускать тренировки

Программы

Все программы тренировок для прокачки брюшного пресса являются примерными. Их можно и нужно корректировать в зависимости от пола, уровня физической подготовки, места занятий, наличия или отсутствия спортивного инвентаря. Упражнения в них можно заменять равнозначными (оказывающими нагрузку на те же мышцы). Каждый месяц комплексы рекомендуется менять, чтобы организм не успевал к ним привыкнуть (в таком случае результаты заметно снижаются).

Программа для новичков

В программу тренировок для начинающих должны входить преимущественно базовые упражнения. Начните с простейших, чтобы постепенно наращивать интенсивность занятий. Главное — не перетренироваться. Обязательно давайте отдых мышцам для восстановления.

Программа для девушек

Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота обычно скапливается достаточное количество абдоминального жира, от которого приходится сначала избавляться. Во-вторых, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не так много. И тем не менее всё возможно. Примерная программа тренировок для женщин позволит правильно распределить нагрузку.

Тренировка на пресс

Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, то лучше всего тренировать его 3-4 раза в неделю. Во-первых, с упражнений для пресса должно начинаться каждое занятие в тренажерном зале — достаточно 1-2 статических и 1-2 динамических упражнений, служащих в качестве разминки. Во-вторых, одну из тренировок недели вы должны посвятить прицельной проработке мышц корпуса.

Кроме этого, во время выполнения основной программы тренировок вы должны постоянно ощущать пресс в работе. Он должен быть в напряжении как при приседаниях, так и при жиме гантелей лежа. Сочетайте и чередуйте упражнения — после подтягиваний делайте 1-2 подхода подъемов ног в висе, после жима лежа — планку или велосипед. Помимо прочего, тренировку на пресс можно легко проводить и дома.

Как часто делать пресс?

Теоретически, вы можете тренировать пресс даже ежедневно. Главное — чередовать отделы абдоминальной мускулатуры. Например, в один день делайте косые мышцы живота, в следующий — нижний пресс. Плюс, как мы уже отмечали, раз в неделю проводите тренировку на гипертрофию. Она подразумевает выполнение лишь 5-10 тяжелых повторов в упражнении — обычно это требует использования утяжелителей.

После тренировки пресса на гипертрофию абдоминальным мышцам необходимо не менее 48 часов для полноценного восстановления. Лучшим графиком будет совмещение тренировки ног и пресса в пятницу, и полные выходные для отдыха.

***

Лучшая стратегия прокачки абдоминальных мышц — включение различных упражнений на пресс в основную программу тренировок. Динамические варианты планки отлично подходят как для разминки тела, так и для развития мышц корпуса. При этом в одну из тренировок недели вы должны делать пресс в силовом режиме гипертрофии — с добавочным весом и низким количеством повторений.

Рейтинг материала:

Упражнения на пресс — гид новичка. Как правильно качать пресс дома и в зале?,

/

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Почему для женщин плоский живот лучше выпуклых рельефных кубиков?

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

«Ножницы»

• Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
• Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
• Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
• Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
• Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс

Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.
Статья проверена редакцией

В чем особенность статической гимнастики?

Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено. С тем же успехом можно со всей силы толкать руками стену. Мышцы напрягаются и получают свою долю тренинга, но при этом активных телодвижений не требуется.

Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов. В этом случае как альтернатива динамической гимнастике статические упражнения подойдут и для похудения, и чтобы привести мышцы в порядок после реабилитации.

Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, калланетика – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок. Тем более что при занятиях статикой с целью похудения на несколько размеров вам необходимо соблюдать достаточно жесткую диету и строго следить за суточным калоражем.

Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Статические упражнения хороши тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

1. Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам придется отказаться от статических упражнений с сильным напряжением.
2. Если врачебных противопоказаний нет, то упражнения положительно скажутся на развитии мышечной массы.
3. Статические упражнения со средней нагрузкой эффективно сжигают жиры и позволяют поддерживать тело в тонусе.
4. Если вы решили вплотную заняться упражнениями, уделяйте больше внимания растяжке мышц, на которые идет нагрузка.
5. Совместно с растяжками статические упражнения идеально подходят для поддержания фигуры при постоянных командировках и разъездах.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Упражнения для пресса

1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
2. Любимая планка.

Упражнения для ног

1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.
   Потом сделать то же, меняя положение ног.
3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
3. После кесарева сечения.
4. При любых «острых» состояниях организма.
5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Для разных мышц

Для нижнего пресса

Это те самые упражнения для идеального пресса, которые при правильном выполнении дадут кубики. К ним относятся подъём ног на 90° с пульсацией, с фитболом, в висе, все виды скручиваний, капитанский стул (в тренажёре dip machine), подтягивание коленей к груди и лягушка в петлях TRX, уголок, сложные вариации планки.

Упражнение 13. «Складка» с мячом (фитболом)

Повернувшись лицом к полу, стопы и икры разместить на фитболе. Упор на выпрямленные руки, которые раскрытыми ладонями упираются в пол. Корпус максимально напряжён и вытянут в одну линию. Напрячь пресс, на выдохе подкатить мяч к бёдрам. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Больше упражнений для этой части пресса смотрите здесь.

Для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс нужны для рельефа и общей прокачки. Многие удивятся, но к ним относится практически вся база. В частности — всевозможные подъёмы/опускания корпуса и все виды скручиваний, а также занятия на римском стуле или наклонной скамье.

Упражнение 14. «Перочинный нож»

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Выпрямленные руки поднять вверх. Слегка оторвать их и голову от пола вместе с ногами. На выдохе рывком соединить обе части тела, в верхней точке соприкосновения взявшись руками за стопы. На вдохе распрямиться, но стопами и головой с руками не касаться пола, пока не сделаете нужное количество повторов.

Для бокового пресса

Упражнения на боковой пресс, который составляют косые мышцы, формируют стройный силуэт фигуры и создают подтянутый торс. К ним относятся наклоны, боковые подъёмы на скамье, скручивания на турнике, дровосек, боковая планка и даже махи ногами.

Упражнение 15. «Дровосек» с гантелями

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями опущены вдоль тела. Повернуться вбок вправо, насколько это возможно. Свети кисти вместе и занести гантели над правым плечом. На выдохе развернуться влево и опустить руки с гантелями (не разводя их) к левому бедру. Движение идёт по диагонали.

Упражнения на косые мышцы пресса многие игнорируют, а потом не понимают, почему у них результаты получились не такими, как они хотели.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц

Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело. Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Как правильно и сколько тренировать пресс?

Секрет красивого плоского живота: тренировки, статическая работа и питание. Не соревнующимся девушкам желательно делать несколько разных упражнений в медленном темпе, объединяя их в суперсеты или выполняя по одному подходу на каждое. Так вы «размажете» нагрузку – не дадите белым мышечным волокнам повода для роста. Живот будет плоским, твердым и необъемным.

Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в самой сложной верхней точке. В последнем повторении можно сделать несколько таких пауз по мере возвращения в исходное положение.

Особенно важно правильное дыхание – мышцы живота максимально сокращаются на полном выдохе. Выдыхать нужно только на усилие. Амплитуда движения должна быть практически полной, что повысит эффективность упражнений. В нижней точке нельзя до конца выпрямляться и расслабляться. Изучите внимательно видео-уроки фитнес-экспертов, в которых они пошагово учат правильно выполнять все упражнения.

Многих удивит тот факт, что упражнения на пресс желательно делать один раз в неделю. При этом необходимо 3 раза в неделю тренировать другие мышечные группы, уделять внимание укреплению мышц кора и не забывать о кардиотренировках. В базовых упражнениях, которые выполняются на каждой тренировке, пресс находится в статическом напряжении, поэтому мышцы живота не будут отставать.

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Девушке?

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Дело в том, что организм женщин устроен сложнее чем мужской. Составление расписания тренировок по фитнесу или бодибилдингу и их планирование необходимо вести, беря во внимание свой менструальный цикл. Не следует выполнять физические упражнения за день до месячных, и два дня после них.

Если говорить о сроках, то как правило, на придание рельефности (пресс «кубиками») необходимо не меньше 30 дней регулярного тренинга. Лучше всего тренироваться каждый день по 30 минут.

Труднее будет девушкам которые страдают полнотой. Жировой слой толщиной больше 1 см, скроет рельефность пресса даже при очень интенсивном тренинге. Тогда силовой тренинг обязательно нужно сопровождать такими упражнениями для похудения как ходьба и бег, а также здоровым диетическим питанием.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке. Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Любое занятие начинайте с небольшой разминки. Не играет роли, в каком виде выполняется разминка, это может быть гимнастика, растяжка мышц, танцы. Залогом эффективности вашей тренировки на пресс будут хорошо разогретые мышцы пресса. Приступать к тренировке необходимо спустя 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа перед сном.

Теперь, чтобы дать полный ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке, рассмотрим упражнения для накачки мышц пресса.

Пресс — это совокупность мышц, которая состоит из трех областей:

— верхние;
— нижние;
— косые.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения

Верхний пресс

Прогибы — лежим вниз лицом, ноги прямые. Поднимаем верх тела как можно выше, фиксируемся, выполняем 5 медленных выдохов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.

Классическое скручивание — лежим на полу, руки за голову, ноги согнуты. Верх тела поднимаем на 20-30 см от пола, замираем на 3 сек. Выполняем 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения нагрузки используем мяч.

Подъем ног лежа — это силовое движение для пресса. Медленно поднимаем ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Выполняем 1 подход по 10 упражнений.

Нижний пресс

Шаги на весу — лежа, ноги вытянуты. Поднимаем ноги на 45 градусов и в темпе выполняем «шагательные» движения. Выполняем 1 подход по 35 «шагов» на каждую ногу.

Гармошка — движение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги на 20-30 см, замираем на пару секунд, а затем подтягиваем к груди. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Подъем таза и ног лежа — силой пресса поднимаем таз. Выполняем 2 подхода (по 1 на каждую ногу) по 25 повторений.

Косые мышцы пресса

Наклоны из стороны в сторону — стоя наклоняемся влево и вправо. Для увеличения нагрузки используем гантели. Выполняем 3 подхода по 30 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног — выполняется полусидя, ноги согнуты в коленях и на весу, икры параллельны полу. Поочереди вытягиваем одну ногу и удерживаем ее пару-тройку секунд. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Боковое скручивание — лежа, ноги согнуты и подтянуты к груди. Перебрасываем ноги силой пресса из стороны в сторону, при этом верх тела удерживаем неподвижно. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

«Ножницы» — лежа на спине, вытянутые ноги подняты на 30 см. Прямыми ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Выполняем 2 подхода по 30 повторений.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

10 упражнений Бубновского. Список упражнений Бубновского для похудения

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Эффективные упражнения для тонкой талии и боков в домашних условиях

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот 

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

Не пропустите

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

Не пропустите

Поднятие ног 

Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.

Наклоны вбок

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка 

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.

Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».

Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно. 

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

Не пропустите

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

Не пропустите

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

Не пропустите

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

Не пропустите

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

Не пропустите

В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные залы, по мнению экспертов

Поскольку случаи заражения Covid-19 продолжают расти по всей стране, многие тренажерные залы остаются открытыми. Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности. Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства. Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Рекомендации экспертов по созданию домашнего спортзала

Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал обещает отсутствие времени ожидания тренажеров и никаких контрактов или членских взносов, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не с тренажерным залом) — хотя вы можете обратите внимание на отсутствие машин и льгот для участников, таких как выдача полотенец. Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома. А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале.Во-первых, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.

«Для многих людей время является ограничением», — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для занятий в тренажерном зале », имея доступ дома, может помочь преодолеть этот барьер».

Связанные

Лучшие системы домашнего тренажерного зала

Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших целей тренировки и фитнес-реалий, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже на основе рекомендаций, полученных от экспертов по фитнесу, за которыми следуют общие и другие полезные функции. подробный совет специалиста.

Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex

1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution

Хотя это, безусловно, инвестиция, это высококлассное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале. Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса.Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими аксессуарами. Как и в случае с аксессуарами для велоспорта, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой соседний коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.

Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex

2. Bowflex Home Gym Series PR1000

Этот базовый домашний тренажерный зал с очень высокими оценками от Bowflex обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов. . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать веса, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки.Скамья складывается, когда она не используется, чтобы облегчить хранение, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке.

Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack

3. NordicTrack Fusion CST

Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардио упражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает живые индивидуальные тренировки, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , который будет стоить вам 41 доллар в месяц после .Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными характеристиками, подобный этому, что увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять. NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.

Соответствующий

Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo

4. Tempo Studio

Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя.Оборудование подсчитывает количество ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая корректировки формы. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий. Подходящая для всех уровней физической подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, 42-дюймовый сенсорный экран и 60-ваттные стереодинамики. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, воротниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже роликом из поролона.

Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal

5. Tonal

Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, что означает, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, занятия HIIT и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домашних хозяйств. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.

Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror

6.Зеркало

Зеркало было одним из первых интеллектуальных экранов для спортзала на рынке, и не зря оно стало популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерных залов для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и по запросу, организованных по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться в качестве зеркала в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.

Соответствующий

Лучшая силовая мачта: Lx FREE

7. Lx Free Power Tower

Эта регулируемая мачта относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может регулироваться до более семи футов. Power Tower также намного более доступен, чем другие системы домашнего спортзала, и прост в установке, что делает его более управляемым, чем другие типы оборудования.Конечно, в нем отсутствуют свободные веса и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.

Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue

8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C

Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлер для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивание, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он относительно компактен и регулируется по высоте — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, специалисты по фитнесу не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire

9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)

Этот домашний тренажерный зал обещает революционный полный спектр упражнений, все в компактной конструкции.Он включает в себя два троса, станцию ​​для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете выполнять, и его легко настроить для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит поднимать тяжести и хочет, чтобы в своем домашнем тренажерном зале вы чувствовали себя как в тренажерном зале.

Связанные

Как построить домашний спортзал по дешевке

В наших архивах уже более 3500 статей, и мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней. из прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2019 года.

Позвольте мне воспроизвести вам типичную ситуацию, в которой вы попадаете каждый раз, когда идете в коммерческий тренажерный зал. Вы просыпаетесь или приходите домой из офиса, переодеваетесь в спортивную одежду, кладете все необходимое (пищевые добавки, обувь, протеиновый шейкер и т. Д.) В спортивную сумку и выходите за дверь. Вы запрыгиваете в машину и, как многие, живущие в многолюдной городской среде, попадаете в пробку уже через пару минут после поездки. Вы сидите и ждете, пока машины рассеются, и вы можете достичь той великой цели, которую поставили перед собой — тренировки.Через 30 минут, 4 столкновения на грани столкновения и 2 срыва сознания, вы прибудете в пункт назначения. Вы разминаетесь, ожидая парня, который сделает сгибания бицепса на единственной стойке для приседаний на территории площадью 20 000 кв. Футов, усеянной бесконечными рядами беговых дорожек и эллиптических тренажеров. Вы, наконец, пробираетесь в стойку, выполняете приседания, отбиваясь от того парня, который дает вам советы по форме, и одновременно пропагандирует преимущества йоги перед тяжелой атлетикой. Наконец, вы закончили тренировку (через два часа) и ехали 30 минут домой, чтобы поесть.

Звучит знакомо?

А теперь позвольте мне поделиться с вами, как выглядит типичная тренировка для меня и тысяч других, которые освободились от крысиных бегов, связанных с членством в спортзале.

Я накидываю шорты — спортивные штаны и толстовку, если холодно; без рубашки, если тепло — иди в мой гараж. Я подхожу к своей стереосистеме и включаю несколько мягких мелодий, чтобы привести меня в правильное состояние во время разминки. Приседания включены в меню, поэтому я поднимаю планку (гриф, который используют только я и мои друзья, который превосходит все грифы в спортзале, за посещение которых я платил 70 долларов в месяц) и начинаю постепенно увеличивать нагрузку.Я нахожусь на верхнем уровне, поэтому включаю немного Дэйва Мастейна, поворачиваю ручку регулировки громкости до 11 и приступаю к работе. Примерно через час я завершаю нападение на свое тело, прохожу 10 футов внутри своего дома к самому анаболическому механизму в известной вселенной — холодильнику — делаю протеиновый коктейль и размышляю о проделанной тяжелой работе.

Прочитав это, вы, вероятно, подумаете про себя: «Мужик! Звучит неплохо, но. . . » «Но.» Самое оскорбительное слово для миссии любого человека. « Но у меня нет денег.”

Я здесь, чтобы помочь вам в этом. Сегодня я покажу вам, как построить домашний спортзал с ограниченным бюджетом и насколько это проще позволить, чем вы думаете. Когда мы закончим, вам будет интересно, почему вы не переключились раньше.

Обязательно ознакомьтесь с нашим подкастом Coop обо всех домашних тренажерных залах:

Как построить домашний тренажерный зал менее чем за 1000 долларов: эффективное, но недорогое оборудование, которое мы рекомендуем, начиная с

. строительство домашнего спортзала может быть дорогостоящим.Фактически, я видел, как люди тратят более 50 000 долларов на установку полностью оборудованного тренажерного зала в своем гараже. Но то, что некоторые люди решают тратить так много на тренировки дома, не означает, что это необходимо или хорошая идея.

Реальность такова, что создать эффективный домашний спортзал можно менее чем за 1000 долларов.

Для начала вам действительно понадобится всего несколько основных единиц оборудования. Мы предлагаем следующее, независимо от вашей цели; Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете добиться успеха, используя следующие предметы:

• Олимпийская штанга
• Стойка для приседаний со штангой для подтягивания
• Весовые пластины (резиновые или железные, в зависимости от вашего бюджета)
• Плоская скамья
• Скакалка

Мы можем порекомендовать сотни дополнительных единиц оборудования, но только после того, как вы освоите эти основы.

Когда дело доходит до приобретения базового оборудования для домашнего спортзала с ограниченным бюджетом, вам нужно покупать вещи, которые одновременно и эффективны, и обеспечивают множество различных применений. Однако бюджетная покупка не означает, что вы покупаете дешевое оборудование. Дешево изготовленное оборудование вызовет меньшее удовлетворение, меньшее использование, большую вероятность травм, более низкую стоимость при перепродаже и больше шансов на необходимость покупки замен. К счастью, из-за того, что сейчас приобретается больше тренажерного оборудования (в основном из-за растущего сообщества гаражных тренажеров), чем когда-либо, вы можете получить невероятно хорошее оборудование по отличным ценам.

Ниже мы разбиваем наши рекомендации по конкретным брендам / продуктам, которые соответствуют этому требованию для обеспечения качества и экономии средств:

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга — это элемент оборудования, который мы рекомендуем быть предметом высочайшего качества. оборудование в вашем тренажерном зале. Вы, вероятно, будете использовать штангу чаще, чем любое другое оборудование, и есть большие различия, как в производительности, так и в долговечности, между высококачественной штангой и дешевыми стальными стержнями, которые некоторые производители называют штангами.

Штанга, которую мы рекомендуем большинству людей, особенно тем, кто занимается приседаниями, становой тягой, жимом лежа и над головой, — это штанга Ohio Power Bar от Rogue Fitness. OPB оснащен валом с пределом прочности на разрыв 29 мм, 205 тыс. Фунтов на кв. Дюйм с агрессивной накаткой, центральной накаткой, метками накатки для пауэрлифтинга и системой вращения бронзовой втулки — все по цене менее 300 долларов (на момент написания статьи). Все вышеупомянутые характеристики могут звучать как тарабарщина (вы можете узнать больше об анатомии и терминологии штанги здесь), но просто знайте, что это штанга, которая выдерживает все, что вы можете в нее бросить, произведена в США и поставляется с пожизненная гарантия; это штанга, которую вы сможете использовать всю свою жизнь и, возможно, даже передать своим внукам.

Если вам нужна планка, которая немного дешевле и с более тонкой рукоятью, а также без центральной накатки (лучше подходит для приседаний и жима над головой, так как накатка не царапает подбородок), то мы предлагаем гриф FringeSport Wonder Bar. V2. Wonder Bar V2 — отличная импортная штанга, которую можно купить и доставить к вашей двери менее чем за 200 долларов. Wonder Bar имеет высокопрочную сталь, среднеагрессивную насечку, систему вращения втулки из бронзы и пожизненную гарантию.

Стойка для приседаний с прикрепленной штангой для подтягивания

Стойка для приседаний является центральным элементом почти каждого домашнего спортзала.Это место, где вы будете приседать, жать, делать подтягивания и множество других упражнений. Хорошая стойка для приседаний позволит вам чувствовать себя в безопасности во время использования, прослужит очень долго и, по мере увеличения вашего банковского счета, будет предлагать различные приспособления, повышающие ее универсальность. К счастью, большинство стоек для приседаний, представленных сегодня на рынке, могут выдержать любой вес, который вы можете поднять сейчас, а также все, что вы планируете поднимать в будущем. По этой причине мы не чувствуем необходимости рекомендовать столь же высокий уровень качества, как штангу.

Стойка для приседаний, которую мы рекомендуем большинству людей с ограниченным бюджетом, — это силовая стойка PR-1100 Home Gym от Rep Fitness. PR-1100 имеет площадь 48 x 47,5 дюймов при высоте 84 дюйма. Он имеет максимальную грузоподъемность 1000 фунтов (больше, чем каждый, кто читает это, вероятно, когда-либо мечтает о подъеме), поставляется с перекладиной для подтягивания с несколькими захватами и имеет дополнительные приспособления, такие как ручки для опускания и опускания. В дополнение к функциональным элементам стойки, она также доступна в версии с порошковым покрытием красного или синего цвета, которая будет хорошо смотреться в любом домашнем тренажерном зале.Хотя вы можете потратить гораздо больше на стойку для приседаний, если у вас ограниченный бюджет, это отличный вариант, который прослужит вам много лет, имеет хорошую стоимость при перепродаже и стоит чрезвычайно конкурентоспособно — менее 250 долларов.

Если вам нужна более прочная стойка для приседаний, изготовленная из более толстой стали и предлагающая несколько различных приспособлений, то мы рекомендуем либо Rogue R-3 Power Rack, либо Rep PR-3000 Power Rack.

Весовые тарелки

Поскольку теперь у вас есть штанга и место для ее подвешивания, логично, что вы покупаете вещи, чтобы повесить штангу.Утяжелители бывают разных размеров, цветов и материалов, но для большинства людей лучше всего найти подержанные железные олимпийские тарелки через Craigslist, Facebook Marketplace, на распродажах и т. Д.

Если вы не можете найти набор весовых плит по запрашиваемой цене, а также есть несколько недорогих вариантов, которые вы можете заказать через Интернет. Для новых железных пластин с ограниченным бюджетом мы предлагаем 2-дюймовые весовые пластины CAP Barbell Olympic. Они дешевы, имеют точный размер, весят близкие к заявленным и легко доступны.Большинство железных утяжелителей изготовлены из чугуна и производятся на аналогичных зарубежных заводах, поэтому среднестатистическому владельцу домашнего тренажерного зала нет необходимости тратить намного больше, чем цена на пластины для гантелей CAP.

Если вы планируете выполнять какие-либо олимпийские упражнения, такие как рывок или толчок, советуем приобрести бамперы. Бамперные пластины могут быстро стать дорогими, поэтому мы рекомендуем покупать ровно столько, сколько нужно для олимпийских подъемников, и иметь железные пластины для всего остального. Лучшие бамперные пластины, которые мы порекомендуем тем, у кого ограниченный бюджет, — это черные бамперные пластины FringeSport.Они сделаны из натуральной резины, имеют точную точность веса, не испортят ваш фундамент или штангу, и их можно купить примерно по такой же доступной цене, как и бамперные пластины.

Плоская скамья

Хотя у большинства людей плоская скамья ассоциируется исключительно с жимом лежа, при достаточном творчестве она может оказаться очень универсальным оборудованием. Я использовал свою плоскую скамью для всего: от приседаний на ящик, прыжков с ящиком, тяги, сплит-приседаний и многого другого. Качественная плоская скамья будет иметь прочную платформу, будет на высоте около 17 дюймов от земли и иметь твердую подушку из пеноматериала.

Плоская скамья, которую мы рекомендуем тем, у кого ограниченный бюджет, — это скамья с плоским весом AmazonBasics. Мы проверили его долговечность, и, несмотря на его низкую цену (менее 50 долларов на момент написания этой статьи), он выдержал практически все, что мы на него бросили. Скамья AmazonBasics Bench устойчива, имеет приличное виниловое покрытие и, что самое главное, не обанкротится.

Скакалка

Последнее снаряжение, которое мы рекомендуем тем, кто хочет начать бюджетный домашний тренажерный зал, — это скакалка. Это может показаться глупым для тех, кто не использовал скакалку с начальной школы, но скакалка — потрясающее устройство для кондиционирования и координации, которое можно использовать как для длинных, так и для коротких интервалов.Помимо бега, спринта и прыжков, простая скакалка даст вам возможность разогреться и повысить вашу выносливость и выносливость.

Вы можете найти скакалку где угодно, но если вы хотите заказать дешевую скакалку в Интернете, для большинства людей отлично подойдет скакалка Garage Fit из ПВХ. Мы бы посоветовали отказаться от скоростной веревки и использовать более толстые веревки из ПВХ, так как они более универсальны и их легче научиться использовать.

Когда у вас есть рекомендованные предметы первой необходимости, вы можете начать расширять свой выбор снаряжения, добавляя такие вещи, как регулируемые гантели, гири, плио-боксы и другое оборудование, которое вызывает у вас интерес.Вы также можете купить пару циновок для конюшни в местном фермерском магазине, чтобы защитить свой фундамент.

Мы чаще всего предлагаем новые предметы в тренажерном зале: начать с самого необходимого, а затем поставить цель, например, тренироваться четыре дня в неделю в течение трех месяцев подряд; как только вы достигнете этой цели, вознаградите себя покупкой нового оборудования. Это увеличивает вероятность того, что вы достигнете цели, и даст вам вознаграждение, которое будет мотивировать вас поддерживать привычку к упражнениям!

Удивительная доступность домашнего спортзала

Вот как изменится стоимость приведенных выше рекомендаций (с использованием всех самых дешевых вариантов и среднего количества весов, необходимых для начала) (цены округлены):

• FringeSport Wonder Bar V2: 200 долларов
• PR-1100 Стойка для домашнего тренажерного зала от Rep Fitness: 240 долларов
• Скамья с плоским весом AmazonBasics: 50 долларов
• Олимпийские весовые плиты CAP Barbell Olympic 2-дюймовые гантели: 350 долларов
• Скакалка Garage Fit из ПВХ: 8 долларов

Общая стоимость: ~ 850 долларов

Как видите, можно построить качественный, высокоэффективный домашний спортзал менее чем за 1000 долларов.И вы можете сделать это еще дешевле, если купите вышеупомянутое оборудование.

Хотя 1000 долларов все еще могут показаться большой суммой, если вы посмотрите на этот орех в целом, сравните эту стоимость с оплатой членства в коммерческом тренажерном зале.

Средняя стоимость абонемента в тренажерный зал составляет 58 долларов в месяц. (Да, тренажерные залы за 10 долларов в месяц существуют, но в них нет силовых стоек — только тренажеры Смита — и поэтому они далеко не идеальны для эффективных тренировок.)

Это означает, что если вы сейчас платите 58 долларов в месяц за тренажерный зал. членство и отмените его, чтобы открыть домашний спортзал, деньги, которые вы бы потратили на ежемесячные взносы, окупятся чуть более чем за год.И после этого вы начнете месяц за месяцем откладывать деньги.

И это только деньги, которые домашний тренажерный зал сэкономит вам только на членстве. Есть и другие способы, которыми отказ от ежемесячных взносов в домашний спортзал также сэкономит вам деньги.

Согласно опросу MyProtein, американцы в возрасте от 18 до 65 лет тратят в среднем 155 долларов в месяц на свое здоровье и физическую форму. В это число входят не только членские взносы в тренажерный зал, но и добавки, одежда и аксессуары, используемые в тренажерном зале, планы питания и личных тренеров.

Это все, чего можно избежать, тренируясь дома. Помимо пропуска членского взноса, вы можете носить любую одежду, которую захотите, потому что только вы и ваши друзья будете в вашем спортзале; вам не нужно так много добавок, потому что вы достаточно близко к своему холодильнику, чтобы можно было есть настоящую пищу; а советы по питанию и тренировкам, которые вы получите от тренера, могут быть заменены либо онлайн-компанией, занимающейся программированием / обучением, за гораздо меньшую плату, либо полностью заменены большим количеством бесплатного онлайн-контента.Не говоря уже о том, что вы также сэкономите на бензине, который использовался для поездки в спортзал!

Сохраните сэкономленные деньги или используйте их для реинвестирования в добавление оборудования в ваш личный тренажерный зал; даже если вы выберете второй путь, вам не нужно будет тратить больше, чем раньше, на посещение коммерческого тренажерного зала.

Подведем итоги: строительство домашнего спортзала можно сделать дешево, и это будет для вас более доступным, чем вы могли подумать; всего за пару лет (для некоторых — месяцев) из того, что вы уже тратите на абонемент в тренажерный зал, у вас может быть домашний тренажерный зал, который обеспечит вам как лучшие тренировки, так и большее удовлетворение.И преимущества даже не заканчиваются; тренируясь дома, у вас также будет больше времени на то, что вы хотите, вы станете отличным примером для своей семьи и сможете попросить друзей тренироваться с вами, когда захотите, не беспокоясь о том, что у вас закончится гостевых пропусков.

______________________________

Coop работает Garage Gym Reviews , веб-сайт, посвященный помощи людям в открытии собственного домашнего тренажерного зала с помощью подробных обзоров оборудования.В дополнение к их веб-сайту, Garage Gym Reviews можно найти на YouTube и Instagram .

Связанные ресурсы

Столкнувшись с апатией дома, американские спортсмены собирают фанатов в социальных сетях

Олимпийские игры в Рио, 2016 — Художественная гимнастика — Отборочные — Индивидуальное многоборье, квалификация — Вращение 1 — Олимпийская арена в Рио — Рио-де-Жанейро, Бразилия — 19.08.2016. Лаура Зенг (США) из США соревнуется с мячом. REUTERS / Ruben Sprich

ЧИКАГО, 18 июля (Рейтер). С тех пор, как она начала заниматься художественной гимнастикой в ​​возрасте семи лет, американка Лаура Зенг осознала, что большинство людей в ее стране мало что знают о ее спорте.

21-летняя спортсменка участвовала в Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году, является шестикратной чемпионкой страны и является лучшим игроком своей страны в завоевании медали по художественной гимнастике на Олимпийских играх в Токио.

Но в Соединенных Штатах художественной гимнастике не хватает фанфар или финансирования.

Итак, Цзэн и ее товарищи по команде обратились к социальным сетям, чтобы сплотить фанатов, проинформировать общественность и быть в курсе того, что ждут конкуренты в преддверии Игр.

«Социальные сети помогли художественной гимнастике расшириться не только в Соединенных Штатах, но и во всем мире», — сказал Цзэн.

«Зачем вам ставить своего ребенка в то, что не приносит дивидендов? Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вы знаете, что есть много разных маршрутов, по которым вы можете пойти».

USA Gymnastics расширила свой маркетинг и поддержку художественной гимнастики, даже запустив серию видеороликов в Instagram, чтобы помочь объяснить спорт более широкой аудитории.

«Количество ритмичных участников колебалось в течение последних нескольких лет, но с сезона 2014-15 до сезона 2019-20 годов общее увеличение ритмичных членов составило более 34%», — сообщила пресс-секретарь организации. сказал.

Однако художественная гимнастка Настя Люкина сказала, что у художественной гимнастики проблемы с восприятием.

«Это просто не так популярно, как артистично», — сказал абсолютный чемпион Олимпийских игр 2008 года в Пекине. «Когда вы произносите слово« гимнастика », вы думаете о сальто».

У главной страницы в Instagram гимнастики США более 800 000 подписчиков, что в 100 раз больше, чем у официальной страницы художественной гимнастики.

«БЕГАЕТ С ЛЕНТОЙ»

Столкнувшись с такой апатией, товарищ по команде Зэна Эвита Грискенас зашла в Instagram, Facebook и TikTok, чтобы поднять свой профиль, и ведет блоги для просвещения людей.

«Отношение людей в Соединенных Штатах всегда было:« Художественная гимнастика? Это что, с лентами? », — сказала она.

«Дать людям понять, что это не просто бегать с ленточкой, как курица без головы, было бы неплохо».

С 1984 года является олимпийским медалистом. Художественная гимнастика выполняется в индивидуальных и групповых соревнованиях с использованием обручей, мячей, булав и лент.

Гимнастки оцениваются по нескольким факторам, включая то, как они используют предмет — например, броски, подбрасывания, вращения и ловли.Им также отмечены «трудности тела», такие как равновесие, повороты и прыжки, а также исполнение и артистизм.

Страны Восточной Европы инвестировали в художественную гимнастику больше, чем Соединенные Штаты, и этот вид спорта был популярен в бывших советских республиках на протяжении десятилетий.

Благодаря мощной поддержке и инфраструктуре восточноевропейские художественные гимнасты смогли больше тренироваться и соревноваться внутри страны во время пандемии COVID-19, что является несомненным преимуществом перед их U.С. аналоги.

«Это огромная вещь, неравенство в спорте, если сравнить его популярность здесь, в Соединенных Штатах, и в странах Восточной Европы», — сказал Цзэн.

Цзэн собрал в Instagram почти 16 000 подписчиков, но эта цифра бледнеет по сравнению с примерно 340 000 подписчиков русских близнецов Дины и Арины Авериных, которые, как ожидается, будут бороться за золото и серебро в Токио.

Израильский ашрам Линой, еще один шанс получить медаль, имеет более 60 000 последователей.подробнее

Тем не менее, это первый раз, когда Соединенные Штаты смогли отправить полную делегацию художественных гимнасток на Олимпиаду с тех пор, как Игры включали групповые соревнования в 1996 году.

«Имея шанс выйти в финал, мы — это действительно спорт, на который стоит смотреть », — сказал Цзэн.

Отчетность Рича Найду; Под редакцией Питера Резерфорда

Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.

На главную | jcruzgym

НОВОСТИ МАРТА

ПРИВЕТ СЕМЬИ ГИМНАСТИКИ

НЕОБХОДИМО ПРОВЕРИТЬ В РОДИТЕЛЬСКОМ СОВЕТЕ ВАЖНЫЕ ДАТЫ И РАСПИСАНИЕ ОТКРЫТОГО спортзала.

НАША СЕМЬЯ БЛАГОДАРИМ ВАС ЗА ПОДДЕРЖКУ И ТЕРПЕНИЕ С НАМИ. МЫ ИЗОБРАЖАЕМСЯ ИЗ НАШИХ СПОРТСМЕНОВ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ И БЕЗОПАСНУЮ СРЕДУ ДЛЯ ВАШИХ СПОРТСМЕНОВ.

ПРОБЛЕМЫ НЕ МОГУТ РЕШИТЬСЯ, ЕСЛИ МЫ НЕ ЗНАЕМ ПРОБЛЕМУ. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТЗЫВЫ НА YELP, FACEBOOK, INSTAGRAM И GOOGLE.

СЕЗОН ХОЛОДА И ГРИПА ЗДЕСЬ !!!

ПОЖАЛУЙСТА, УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАША ГИМНАСТКА МОЕТ СВОИ РУКИ ДО И ПОСЛЕ УРОКА.

ЕСЛИ ВАША ГИМНАСТКА БОЛЬНА, МЫ ПРЕДЛАГАЕМ 2 МАКИЯЖА В МЕСЯЦ.МЫ ХОЧЕМ ПРИНЯТЬ ВСЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ, ЧТОБЫ ИМЕТЬ ЗДОРОВЫЙ ГИМНАСТ И ТРЕНЕРА.

ОБНОВЛЕНИЯ

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНЫ В СЛУЧАЕ ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ СИТУАЦИИ — ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОВЕРЬТЕ ЛИЧНУЮ ИНФОРМАЦИЮ И ОБНОВЛЯЙТЕ ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, ОТПРАВЛЯЙТЕ ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В

[email protected]

:: Родительский уголок ::

* Из-за сильной аллергии у нашего спортзала есть особый запрос. ЗАПРЕЩАЕТСЯ находиться в зоне отдыха родителей или в тренажерном зале с арахисом или арахисовыми продуктами.

* Пожалуйста, уберите своих детей в зале ожидания, мы хотим, чтобы тренажерный зал был как можно более чистым, и мы будем очень признательны за ваше участие.

* Просим вас напомнить детям, что туалет не для игр. Если уборная нуждается в уходе, сообщите об этом на стойку регистрации, и мы займемся этим, как только сможем.

* Наши доски объявлений расположены в оконном стекле возле входной двери и в туалете. Пожалуйста, найдите время, чтобы прочитать всю информацию, чтобы узнать, что происходит в течение нескольких месяцев.

НАЙДЕННО:

ПОЖАЛУЙСТА, ПРОВЕРЬТЕ УТЕРЯННУЮ И НАЙДЕННУЮ КОРОБКУ, РАСПОЛОЖЕННУЮ НА ВОДНЫХ ФОНТАНАХ.

БУТЫЛКИ, ОДЕЖДА, ОБУВЬ И Т.Д. …

ПРЕДМЕТОВ СОБИРАЮТ И СОХРАНЯЕТСЯ НА МЕСЯЦ.

ПРЕДМЕТОВ, НЕ ЗАЯВЛЕННЫХ ПОСЛЕ МЕСЯЦА, БУДУТ Жертвованы

ОДЕЖДА ПО ДЕЛУ.

Гимнастика мирового класса

• Название слайда

  Бринн Торри участвует в чемпионате Hopes Championship, где заняла 4-е место в многоборье

  Кнопка

• Название слайда

  Хозяин квалификационного турнира 2021 Laurie Hernandez Champions Challenge

  Кнопка

• Название слайда

  2021 U.S. Олимпийские испытания — Ава Зигфельдт с тренерами Тами Харрисон и Рексом Харрисоном

  Кнопка

• Название слайда

  Джеймисон Сирс, Senior International Elite, участвует в GK US Classic

  Кнопка

• Название слайда

  Азарая Ра-Акбар, юниорская международная элита, участвует в чемпионате США

  Кнопка

• Название слайда

  Ава Зигфельдт участвует в U.С. Чемпионат. Ава была включена в национальную сборную и прошла квалификацию для участия в олимпийских испытаниях на чемпионате США

  .

  Кнопка

• Название слайда

  В WORLD CLASS GYMNASTICS и WORLD CLASS TOO

  мы ценим возможность помочь вашим детям достичь их целей.

  Кнопка

• Название слайда

  2021-2022 Встречи по гимнастике мирового класса!

  Кнопка

Открытый тренажерный зал «Fun»

Все еще не уверен.Приходите в Open Gym в любую пятницу с 19:30 до 21:30 в Newport News Facility и с 19:00 до 21:00 в Suffolk Facility и просто играйте и хорошо проводите время, пробуя все, что доступно в наших двух ультрасовременное оборудование для гимнастики. За дополнительной информацией обращайтесь по телефону 1-757-881-9920 для центра Ньюпорт-Ньюс или 1-757-488-5050 для завода в Саффолке. Найдите вкладку OPEN GYM для каждого места.

Зацените нас на Facebook!

Несколько важных моментов в сезоне 2020-2021 гг.Загляните сюда, чтобы узнать больше!

Поздравляем Аве Зигфельдт за квалификацию на олимпийские отборочные соревнования и включение в национальную сборную. Ава — международная элита для пожилых людей.

Поздравляем Азарая Ра-Акбар за квалификацию на чемпионат США в качестве международной элиты среди юниоров. Азарая также прошла квалификацию на Кубок Насти Люкин в 2021 году.

Поздравляем Бринн Торри за выдающуюся встречу на чемпионате Hopes Championship и приглашение в развивающие лагеря.

Поздравляем Джеймисону Сирсу за квалификацию в American Classic и US Classic в качестве старшей международной элиты.

Поздравляем Джайда Битва за победу в Beam на национальном чемпионате по программе развития.

Поздравляем Мэдлин Холл за то, что она была включена в звездную команду 7-го региона.

Тейлор Харрисон — 2014 JO Национальный чемпион в многоборье

Дочь владельца и главного тренера Тами Харрисон — Тейлор — в настоящее время участвовала в соревнованиях в Университете штата Огайо на полную стипендию.ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: в сезоне NCAA 2017 года по спортивной гимнастике World Class участвовало 13 спортсменов в университетах по всей стране, что было третьим по величине количеством выпускников среди всех клубов США.

Соревновательная командная программа

Наслаждайтесь духом товарищества и азартом, соревнуясь на национальном и международном уровнях в составе Соревновательных команд, которые на протяжении многих лет показывали исключительно хорошие результаты благодаря сочетанию врожденного таланта гимнасток и выдающегося тренерского состава во главе с главным тренером и владельцем Тами Харрисон.

Соревновательная программа включает:

• Программа развития женщин гимнастики США (уровни 3–10).
  
• Программа Xcel.
  
• Программа TOPS.
  
• Программы The Hopes, Junior Elite и Senior Elite.
  
• Соревновательная команда мальчиков
  

Пример ежегодного приглашения мирового класса (WCI) из недавнего прошлого.

Гимнастика мирового класса

Американская гимнастка Суниса Ли завоевала олимпийское золото

ТОКИО (AP) — Суниса Ли хотела уволиться во время карантина.

Все это стало уже слишком. Затяжная боль от перелома стопы. Смерть двух членов семьи от COVID-19. Ее отец медленно выздоравливал после несчастного случая, в результате которого он был парализован.

Желание в конце концов прошло. Так всегда бывает. Тем не менее, менее двух месяцев назад 18-летняя гимнастка ковыляла по пьедесталу почета на чемпионате США, делая упор больше, чем на что-либо другое.

Токио казался далеким. Еще выше вершина олимпийского подиума.

И вдруг, в четверг вечером, она оказалась там, когда металлическая версия «Усеянного звездами знамени» эхом разнеслась по центру гимнастики Ариаке.Золотая медаль на шее. Вечеринка часов дома среди хмонгов-американской общины в ее родной Миннесоте бушует. Победа, о которой она даже не мечтала, пока не осваивается.

«Это безумие», — сказал Ли после победы в олимпийском многоборье после тяжелой дуэли с бразильской Ребекой Андраде. «Это не похоже на настоящую жизнь».

Несмотря на то, что боль в ноге Ли уменьшилась — забавно, как она, казалось, становилась лучше, чем больше она тренировалась — она ​​прибыла в Японию, полагая, что ее лучший результат — серебряная медаль.Конечно, она обыграла хорошего друга и действующую олимпийскую чемпионку Симон Байлз в последний день Олимпийских игр в США в прошлом месяце, но это было аномалией, верно?

Затем Байлз отказалась от участия в многоборье, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье после восьмилетнего пробега в этом виде спорта.

Все было на столе. Золото включено. Ли справился с этим блестящим подходом на брусьях, нервным выступлением на бревне и вольным упражнением, которое восполнило в исполнении то, что ему, возможно, не хватало в агрессии.

Ее сумма 57 433 балла была достаточной для того, чтобы превзойти Андраде, которая заработала первую медаль в многоборье по гимнастике от латиноамериканской спортсменки, но упустила золото, когда она дважды выходила за пределы площадки во время выполнения упражнений на паркете.

Российская гимнастка Ангелина Мельникова добавила бронзу к золоту, завоеванному в командном финале. Американка Джейд Кэри, которая присоединилась к соревнованиям после того, как Байлз выбыл, финишировала восьмой.

Решение Байлза отсидеться привело к ошеломляющему виду гимнастки, считающейся величайшей за все время, которая болела за Ли и остальных 24 женщин с трибун с золотом, которое так долго принадлежало ей. все остальные.

Тем не менее, Ли изо всех сил старалась не думать о ставках. Она FaceTime со своим отцом Джоном, который был парализован ниже груди во время ужасной аварии в Миннесоте за несколько дней до национального чемпионата 2019 года, как всегда, перед соревнованиями. Он сказал ей расслабиться. Так она и сделала. По крайней мере, она пыталась.

Ли призналась, что она немного «закрутила голову», готовясь к своей рутине в баре, которая в настоящее время является самой сложной в мире. Она не выглядела нервной.15,300, которые судьи наградили ее за серию сложных связей и выпусков, связали почти идеальное хранилище Cheng Андраде с наивысшим баллом за ночь.

И все же дело было не в таланте Ли, а в ее чутье. Она чуть не соскользнула с бревна, выполняя волчий поворот — по сути, вращение сидя — чтобы прижать ее пальцы ног к 4-дюймовой деревянной плите, чтобы оставаться на ней. Ее результат 13,833 поставил ее впереди Андраде, направлявшегося в вольные упражнения.

Идя первой, Ли выбрала упражнение с тремя кувырками вместо четырех, надеясь, что лучшее выполнение перевесит любые потенциальные десятые, которые она сдала, не выполнив четвертый проход.Ее 13,700 были стабильными, но оставались открытыми для Андраде.

21-летняя бразильянка, которой два года назад сделали третью операцию по восстановлению разрыва передней крестообразной связки колена, показала лучший результат среди соперниц во время квалификации. И все же она выскочила за пределы обеими ногами в конце своего первого кувырка. И ее правая нога ступила с белого коврика на окружающий синий ковер.

Требовалось 13,802 для победы, Андраде вместо этого получил 13,666. Не то чтобы она особо заботилась.Она даже не была уверена, что доберется до Токио, пока два месяца назад не выиграла многоборье на чемпионате Панамерики. Она плакала, когда впервые увидела поднятый флаг своей страны во время церемонии Олимпийской гимнастики.

«Эта медаль представляет всю Бразилию», — сказала она.

Золото, однако, остается у американцев. Победа Ли стала пятой подряд женщиной из США, причем все три прошлых олимпийских чемпионки были цветными женщинами.

Байлз и золотая медалистка 2012 года Габби Дуглас — черные.Родители Ли — хмонги, этническая группа, исторически проживавшая в горах Юго-Восточной Азии. Родители Ли эмигрировали из Лаоса в Миннесоту, где проживает самая большая концентрация хмонгов в США. Большая группа друзей и родственников собралась в Миннеаполисе, чтобы посмотреть, как она творит историю. Она надеется, что образ хмонга, стоящего перед миром и на вершине своего спорта, найдет отклик в сообществе, которое, как она иногда считает, может быть слишком ограничительным.

«Я хочу, чтобы люди знали, что вы можете достичь своей мечты и можете просто делать то, что хотите», — сказала она.«Потому что никогда не знаешь, что случится в конце».

___

Еще AP Olympics: https://apnews.com/hub/2020-tokyo-olympics и https://twitter.com/AP_Sports

Гимнастика для взрослых дома — врожденные движения

Гимнастика для взрослых на Дом для начинающих

Гимнастика — это не только сила, баланс, координация и гибкость, но и уверенность в себе! Достичь гимнастического навыка после работы над подготовительными упражнениями — это потрясающе.Если навыки развиваются в естественном и врожденном порядке, его можно начинать в любом возрасте, и это идеальная тренировка для всего тела.

Если вы готовы заняться гимнастикой прямо сейчас, получите информацию и скидку на мой полный курс разминки и тренировок по гимнастике здесь.

Основное осложнение при гимнастике взрослых для начинающих риск получения травмы. Знание правильной прогрессии и знание своего тела — ключи к предотвращению растяжений. Есть разница между «хорошей» болью, такой как жжение в плечах при стойке на руках, и нормальной болью, например, слишком сильное нажатие при растяжении .

Гимнастические маты и набивки могут помочь, удерживая при падении и защищая суставы на твердом грунте. Они также могут создать ложное чувство безопасности, поэтому будьте внимательны при их использовании.

Гимнастические движения

Гимнастические тренировки больше всего привлекают то, что, конечно, это весело. Есть несколько гимнастических приемов и навыков, которым вы можете быстро научиться, и все это в отличной форме. Здесь перечислены некоторые из основных навыков, которые лежат в основе большинства гимнастических упражнений. Если вы хотите получить более подробную информацию о каждом навыке, посмотрите мои бесплатные видео по навыкам гимнастики.

Рулоны

Рулоны могут двигаться в любом направлении. Броски вперед могут показаться базовыми, но они могут развиться в броски для ныряния или в броски стойки на руках, что делает их более захватывающими. Кувырки вперед также являются отличной тренировкой для тела.

Кувыркам назад можно довольно легко научиться с правильной последовательностью (для них отлично подходят наклонные коврики), при этом следует помнить, что шея не растягивается.

Обратные перекатывания плечом намного проще, чем обратные перекатывания, и их может сделать почти каждый.Из положения лежа поднимите тело назад и через плечо. Хотя это и не типичный гимнастический бросок, это весело и позволяет вашему телу занять уникальное положение.

Стойки на голове

Стойки на голове, как правило, легче, чем стойки на руках, поскольку они требуют меньше баланса и силы. Стойки на голове полагаются на то, что ваши руки и голова остаются перевернутыми вверх ногами, тогда как стойки на руках используют только руки. Ваши руки должны выполнять большую часть работы в стойке на голове. , чувствуя, что ваша голова лишь слегка касается земли, чтобы помочь равновесию.

Когда вы научитесь балансировать в стойке на голове, вы можете попробовать опускать и поднимать ноги от земли к верху, удерживая их прямыми — это отличная тренировка для кора.

Стойки на руках

Стойки на руках — это продвинутый навык, но стойки на руках не обязательны! Начните тренировку стойки на руках со стены . Отвернувшись от стены, положите руки на землю и поднимитесь ногами по стене. Держитесь так, приближая руки к стене, насколько это возможно.Попрактикуйтесь в ходьбе боком вдоль стены для дополнительной силы.

Еще один способ использовать стену в стойке на руках — это стоять лицом к стене, поднимаясь в стойку на руках. Постарайтесь поддерживать правильное положение тела и держитесь за стенку стойки на руках, насколько это возможно.

Мосты

Мостик или прогиб — это больше позиция, чем движение, но это отличная позиция для развития других навыков, а именно ходьбы. Ходьба и разгибание конечностей, как правило, намного проще для детей, поскольку они требуют большой гибкости плеч и спины, что обычно не характерно для взрослых.Но пусть это вас не остановит! Обязательно поработайте не только над позвоночником, но и над гибкостью плеч и запястий. Еще один хороший совет для практики бриджа — делать это перед стойкой на руках или чем-либо, требующим большой силы верхней части тела. Если ваши мышцы слишком слабы, вам не повезет с мостами и прогибами.

Колеса тележки

На протяжении всей моей карьеры ко мне приходили многие взрослые, чтобы рассказать, как они всегда хотели научиться колесить.Колеса тележки — это весело, поэтому я их не виню!

По правде говоря, колеса телеги похожи на езду на велосипеде — они кажутся такими простыми, но сначала вы должны сначала поставить свое тело в неудобное положение, что усложняет их обучение. Самый простой способ выучить колесо телеги — это пинать ногами сложенный коврик, но подойдет и полотенце.

Как научиться гимнастике дома

Я предлагаю все вышеперечисленные навыки гимнастики в виде коротких, простых видеоуроков. Учебники — это простой способ для начинающих научиться гимнастике дома.Они также дают несколько советов для тех, кто не новичок, но просто нуждается в дополнительной помощи с определенными навыками. Зарегистрируйтесь здесь, и я сразу же пришлю ссылку на ваше первое видео, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Затем каждый день я буду присылать вам еще 5 навыков, чтобы вы научились и работали над ними — никакого специального оборудования не требуется!

Или погрузитесь в полный курс гимнастической разминки и тренировок. Это сделает вас сильнее, гибкостью и готовностью применить все вышеперечисленные (и не только) навыки! Это отлично подходит для новичков с более продвинутыми уровнями, которые любят уникальные тренировки, которые действительно работают;)

Гимнастика для начинающих

Чтобы научиться выполнять гимнастику дома, необходимо изучить шаги, ведущие к движениям (см. Здесь пять гимнастических упражнений. каждый должен сделать это перед началом тренировки по гимнастике). Всегда разогревайте тело перед тем, как переходить в более глубокие позы. Уроки гимнастики для взрослых часто сосредотачиваются на силе движений и пытаются «прорваться», чтобы получить навык. Это может быть очень весело, но обычно приводит к травмам. Взрослые тела нуждаются в гораздо большем разогреве, чем детские, и должны действовать гораздо медленнее, чтобы предотвратить напряжение.