Какие есть упражнения с гантелями: Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц. Клиника Бобыря

Содержание

Гантели: какие есть эффективные упражнения

© Источник:. news.myseldon.com

04 Дек 2020, 00:01

Покупка спортивных тренажеров для дома или абонемент в фитнес-зал могут позволить не все. Не всегда это связано с финансовой стороной вопроса, зачастую проблема связана с отсутствием времени на поход в зал.

Самый распространенный и доступный спортивный инвентарь — гантели. Как накачать мышцы с гантелями можно узнать на сайте musclefit.info, а о самых эффективных упражнениях с гантелями далее.

Выбор инвентаря

Купить один комплект гантелей недостаточно, необходим набор. Это необходимо для контроля веса отягощения. Можно купить разноплановый набор гантелей или комплект со съемными дисками, которые позволяют выбрать оптимальный вес для стартовых тренировок.

Покупка разборных гантелей выглядит предпочтительнее. Покупая такой комплект можно сэкономить, а кроме того, они значительно экономят место в комнате. Такие гантели состоят из оного грифа, съемных блинов и заглушки. В процессе занятий можно докупить блины, чтобы сделать их более тяжелыми.

Эффективные упражнения

Упражнений с гантелями множество, но перечислять их все не имеет смысла. Поговорим только о тех, которые имеют высокую эффективность и подходят для занятий дома. В любом случае, какое бы вы упражнение не выбрали, главное правильная техника работы с гантелями. Все движения должны четкими, плавными и без резких выпадов. Скорость выполнения средняя, спешка в этом ваш враг. Только правильная техника и постоянные нагрузки способны гарантировать результат.

Стартовый все снаряда подбирается индивидуально. Если вы со школьной скамьи не держали в руках гантели и забыли про серьезные физические нагрузки, но надо начинать с небольшого веса и увеличивать его со временем.

С помощью гантелей можно прокачать все группы мышц. Для прокачки бицепса подойдут подъемы на бицепс. Разведение гантелей или жим стоя прокачают мышцы плеч. Если вы планируете прокачать грудь, то подойдет жим и разведение гантелей лежа. Для прокачки бедер и ягодиц подойдут ягодичный мост с опорой на лавку, выпады и приседания. Выбор упражнений очень большой, главное выбрать правильный вес и соблюдать технику.

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.
Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора.

Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышц Упражнение Число сетов Количество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1 Грудь Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 4 12, 10, 10, 8
2 Грудь Жим гантелей лежа на скамье 4 12, 10, 10, 8
3 Грудь Разведение рук с гантелями 3 12
4 Трицепс Французский жим лежа 3 12
5 Трицепс Выпрямление рук назад в наклоне 3 12
6 Трицепс Жим гантели из-за головы сидя 3 12
Среда: мышцы спины и бицепсы
1 Спина Тяга одной гантели в наклоне с упором 5 12, 10, 10, 8, 6
2 Спина Тяга гантелей в наклоне 5 12, 10, 10, 8, 6
3 Спина Пуловер с гантелей лежа 2 12, 10
4 Бицепсы Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
5 Бицепсы Подъем гантелей стоя 3 10
6 Бицепсы Молоток 2 10
Пятница: Ноги и плечи
1 Квадрицепс Выпады с гантелями 4 12, 10, 10, 8
2 Квадрицепс Зашагивание на скамью с гантелями 3 12
3 Квадрицепс Приседы с гантелями 4 12, 10, 10, 8
4 Задние мышцы бедра Становая тяга с гантелями 4 12, 10, 10, 8
5 Икры Подъем на носки с гантелями сидя 2 15, 12
6 Икры Подъем на носки с гантелями стоя 2 12, 10
7 Плечи Жим гантелей стоя 4 12, 10, 10, 8
8 Плечи Махи гантелями в стороны 3 12, 10, 10
9 Плечи Разведение гантелей в наклоне 3 12, 10, 10
10 Плечи Шраги с гантелями 4 12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

Осталось всего ничего до того момента, когда ты сможешь щеголять на пляже восхитительной фигурой. Но если ты досиделся до последнего, а фигуры такой нет, то у тебя ещё есть шанс успеть. В конце концов, красивое тело и хорошая физическая форма никогда не будут лишними, даже в декабре. Упражнения с гантелями считаются одними из самых доступных, так как эти спортивные снаряды есть у многих. Но даже если их нет, они достаточно недорогие, чтобы их приобрести. И чтобы с ними заниматься — не нужны какие-либо определенные условия.

1. «Лестница»

Тут всё просто, как в целом и в любых упражнениях с гантелями. Всё по старинке: ноги на ширине плеч, в руках держишь две гантели. Начинать лучше с 10–15 кг; если понимаешь, что очень тяжело/легко, то изменяешь: нельзя делать слишком тяжелый или слишком легкий — пользы не будет в обоих случаях. Потяни левую гантель до верхней части живота (локоть должен находиться за грудной клеткой в этот момент), затем — вверх. Далее то же самое другой рукой, и как только вторая рука с гантелей достигает верха — опускаешь первую и возвращаешься в исходное положение. Если ты понял, как делать, точно так же нужно будет повторить еще 6 раз.

2. «Прыжки на 180 градусов»

Разумеется, с гантелями (тут вообще все упражнения с гантелями нужно делать, потому что статья называется «6 упражнений с гантелями»). Встань, расставив ноги на ширине плеч, откинь бедра назад и слегка согни колени. Руки вытянуты — в них сжимаешь гантели. Здесь желательно сделать вес гантелей немного поменьше обычного, так как ты можешь их не удержать в руках. Одним движением прыгни и поверни свое тело на 180 градусов вправо, приземлившись со слегка согнутыми коленями. Повтори, вращаясь на 180 градусов влево. Это упражнение нужно делать не меньше 10–15 раз за подход.

3. «Французский жим»

Старая добрая классика, которая никогда еще не подводила своей эффективностью, применима и с гантелями тоже. Для начала ляг на скамью или на пол; твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх параллельно друг другу и еле заметно наклони их к голове. Сгибая плавно руки, аккуратно опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Затем энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз. Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. С весом перебарщивать тут не нужно, но и слишком легкий делать не нужно — подбери такой, как тебе удобно, чтобы ты смог сделать 8–12 раз.

4. «Отжимание»

Только вместо плоской поверхности у тебя гантели в руках, и ты одновременно подтягиваешь их к себе с небольшим интервалом. Можешь использовать разный хват время от времени, чтобы задействовать разные группы мышц. Одно из самых простых, но самых действенный упражнений. Повторяй раз по 7 — и будешь чуть сильнее, чем ты был до этого.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

5. «Молот»

Возьми гантели в руки и встань прямо, плечи расправь. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей во время всего упражнения. Держи локти рядом с телом — они не должны гулять налево и направо, как твоя бывшая. При помощи бицепсов плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и так же плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т. д. Как тебе удобно. Это упражнение активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис, которая находится под ним. Делай это упражнение с повтором в 5–7 раз.

6. «Разводка»

Вес гантелей нагружает боковые части рук и более сильно воздействует на плечи. Для данного упражнения бери небольшой вес. Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях — такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода. Резко (но не очень) разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на мгновение, затем плавно опускай руки и снова поднимай. Поскольку это шестое упражнение — повторяй его, пока не закончатся силы. А когда ты уже пытаешься сделать последний раз — сделай ещё один. Именно этот раз тебе и воздастся со временем.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Упражнения с гантелями для всего тела

Гантели – чуть ли не самый старый снаряд силового тренинга. Они есть на фото первых атлетических клубов, и до сих пор используются в тренинге. Тренинг с ними позволяет сбалансировать обе «половины» тела, выполнить массу разных упражнений на все группы мышц, и сделать все это в самом минималистичном зале при гостинице, детском центре или даже дома в собственной комнате. Упражнения с гантелями имеют свои плюсы и минусы, среди последних чаще всего называют неудобство для подъемов большого веса. Но новичкам гантели вполне подходят и для накачки ног. Кстати, опытные атлеты тоже могут сделать с ними пару упражнений на эту группу мышц, важно проявить фантазию.

Гантели для дома – идеальное решение, если вы не всегда успеваете доехать до зала, и хотите тренироваться регулярно и поддерживать хорошую форму. Можно выполнять упражнения, если есть всего один набор гантелей с изменяемым весом отягощения. Для тех, кто не успевает делать кардио, существуют круговые тренировки с гантелями.

Приведем в пример один из таких комплексов:

  • Он задействует все группы мышц;
  • Позволяет прокачать сердце тоже, так как упражнения выполняются в круговом стиле, одно за другим. Нужно сделать 3-6 кругов для завершения тренировки;
  • Нужно выполнять через день отдыха, чтобы проработать все группы мышц и сжечь немного жира в ходе каждой тренировки.

Румынская тяга с гантелями

Нужно взять две самые тяжелые гантели, привести лопатки к позвоночнику, подтянуть живот, убрать естественный прогиб в поясничном отделе по максимуму, и потянуться ягодицами назад, выполняя наклон вперед. Наклоняться до той точки, которая будет максимальной для растяжения бицепсов бедра, и динамично возвращаться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Жим гантелей на прямой скамье попеременно

Лягте на скамью спиной и выполняйте попеременный жим гантелей от груди. Вторая рука удерживает гантель у груди, мышцы напрягаются в статике, а рабочая рука выполняет жим вверх, затем руки меняются. Нужно стараться удерживать гантели в одной траектории, и держать предплечья примерно под углом 45 градусов к корпусу. Выполните по 10 повторов каждой рукой.

Кубковый присед

Удерживайте гантель на груди двумя руками. Стабилизируйте центр тела, подтягивая живот к позвоночнику. Разведите колени в стороны, и одновременно опускайте таз ниже колен. Выполните полное разгибание коленей и тазобедренных суставов. Удерживайте спину прямо, не выполняйте наклон корпуса вперед. 10 повторений.

Французский жим с гантелями на трицепс

Упражнение выполняется из положения лежа на скамье. Руки с гантелями нужно вывести вверх так, чтобы снаряды были на уровне плеч. Затем руки сгибаются в локтях, гантели опускаются вниз. Мощным движением нужно выпрямить руки, и вывести гантели в исходное положение. Повторить 10 раз. Для этого движения нужно выбирать не самые тяжелые гантели, чтобы не растянуть связки локтевых суставов.

Разведение гантелей лежа

Нужно лечь на скамью, и свести гантели перед грудью на выпрямленных руках. Далее потянуться локтями к полу, и развести гантели так, чтобы они опустились ниже средней линии тела. Затем – свести гантели, напрягая мышцы груди. В этом упражнении важно уметь собирать лопатки к позвоночнику так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.

Фермерская прогулка

Нужно взять самые тяжелые гантели, опустить плечи от ушей, свести лопатки, подтянуть пресс, и достаточно быстро пройти 20 метров вперед и назад. Если вы тренируетесь дома, просто ходите по комнате вперед и назад, разворачиваясь.

Тяга одной гантели к поясу

Это классическое упражнение, оно выполняется в упоре на скамью. Нужно поставить голень одной ноги на скамью, и с той же стороны опереться о скамью прямой вытянутой рукой. Далее следует опустить гантель в вытянутой рабочей руке вниз и сокращая мышцы спины, привести снаряд к поясу. Выполнять нужно с каждой стороны по 10 раз.

Этот комплекс можно дополнить любым упражнением на пресс.

Достаточно ли такого комплекса для гармоничного развития мышц? Можно заметить, что в нем не задействованы плечи, и довольно мало внимания уделяется широчайшим мышцам спины. Тем, кто хочет более гармоничной проработки тела с гантелями можно посоветовать следующее:

  • Время от времени заменять изолированное движение на трицепс простыми сгибаниями рук с гантелями на бицепс. Встаньте прямо, и выполняйте сгибания рук с гантелями, прижав предплечья к корпусу;
  • Так же заменять разведение с гантелями на грудь махами на плечи стоя, либо жимом на плечи стоя. Гантели в первом случае нужно разводить стоя в стороны по дугообразной траектории, и возвращать в исходное положение, во втором – выжимать вверх от плеч так, чтобы локти полностью выпрямлялись;
  • В идеале для домашнего спортзала в дополнение к гантелям потребуется еще и турник. На нем стоит научиться подтягиваться, чтобы проработать широчайшие и бицепсы. Подтягиваниями можно заменить тягу гантелей в наклоне, либо фермерскую проходку, по желанию. Второй вариант тоже адекватный, потому как оба упражнения имеют отличный метаболический потенциал.

Заключение

Достаточно ли одних гантелей, чтобы иметь красивое и гармонично развитое тело? Для начальной стадии подготовки – вполне. По по мере роста спортивного мастерства, мышцы будут адаптироваться. И придется либо купить гантели потяжелее, либо дополнить свой домашний спортзал также и штангой, стойками и набором блинов.

Приведенный комплекс удобно выполнять с набором гантелей, а не с одним комплектом регулируемых отягощений, так как во время круговой тренировки некогда будет менять диски на гантельных грифах. Наборные гантели существуют для более спокойных тренировок.

Гантели вполне нормально позволяют прогрессировать до определенного уровня и дома тоже. Дальше придется все же пойти в зал, или докупить другое необходимое оборудование для своих тренировок. Зацикливаться на каком-то одном оборудовании для тренировок не стоит. Чем более разнообразным будет тренинг, тем проще будет прогрессировать в дальнейшем. Ну а упражнения с гантелями на все тело дадут отличную базу для дальнейшего спортивного развития.

Обязательно прочитайте об этом

8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи. Game24.pro — игровые новости 24/7

Если вам нужно прокачать руки с(у вас) минимальным количеством оборудования, то вам понравятся сегодняшние упражнения потому что они нацеленны на самые важные мышцы благодаря которым ваши руки и будут смотрится, больше, толще и шире. Как вы уже поняли мы поговорим сегодня о бицепс, трицепсе и дельтовидных. И всё что нам нужно для их полноценной тренировки эта пара гантель, которую вы можете сделать где угодно, даже если не т возможности выйти из дома. 1. Итак если вы хотите что ваши руки смотрелись визуально более толще спереди, где бицепс, то вам нужно начать с той его части которую большинство людей тренирует как правило недостаточно и это брахиалисс. А прокачаем мы его попременнымыми молотковыми сгибаниями поперёк тела. Если вы не делайте сгибания молотковым хватом, то брахиалисс не получает достаточной нагрузки.

2. Следующее упражнение я считаю по праву может заменить блочное устройство, из – за позиции принимаемой в нём. И это разгибание гантелей в наклоне 2 руками(кикбэк на трицепс в наклоне). Иногда я вижу как кто то делает разгибания только с одной гантелью, но очень редко с двумя. Как и в остальных упражнения на руки здесь довольно простая техника. По технике здесь также всё просто.

3. Теперь рассмотрим следующее упражнение на бицепс и это как я их называю внешние или широкие сгибания с гантелями. Обычно люди делают такие сгибания только со штангой, и многие даже не подозревают что всё это можно делать и с гантелями прицельно пробиваю короткую головку бицепса. Это часть бицепса находится на внутренней стороне ваших рук.

4. Если вы делаете эти упражнения жарким летним днём и вас сморило после сгибаний или молотов на бицепс стоя то вы можете лечь на пол и сделать этими же гантелями не отходя от кассы французский жим гантелей лёжа. Для меня это бесспорно лучшее упражнение которое как ни одно другое развивает длинную головку трицепса, самую большую и массивную часть наших рук, которая придаст им больше всего объёма. Преимущество гантель перед штангой в этом упражнении в том что кисти находятся в максимально естественном анатомическом положении для трицепса, благодаря чему вы почувствуйте гораздо сильную работу, жжение а следом и отдачу в трицепсе. Техника опять же простая.

5. Следующее мощное упражнение для ваших бицепсов это паучьи сгибания. Данное упражнение вы можете сделать не только на наклонной скамье но и скажем дома перекинув и свесив руки со спинки дивана. Преимущество этих сгибаний перед обычными сгибаниями в том что здесь более длинная амплитуда движения, и бицепс работает более изолированно за счёт того что нет помощи ваших ног. Вы можете здесь сразу поставить кисти в суппинированное положение и делать так по ходу всего движения или же проворачивать их в это положение в начале каждого повторения.

6. Давайте теперь обратимся к упражнениям на плечи. Начнём с жима Арнольда. Великолепное упражнение на плечи. Благодаря своей удлинённой амплитуде движения оно задействует все три головки дельт. Но самый большой акцент здесь ставиться на переднюю часть плеч. Хотя мы можем сделать это упражнение и стоя, всё же мы будем делать его сидя поскольку сгенерируйте больше энергии и выжмите более тяжёлый вес, что лучше скажется на гипертрофии. Итак возьмите свою пару гантель и сядьте на скамью, или стул с жёсткой спинкой. Гантели поставьте на колени, и отсюда подкидывающем движением закиньте их на уровень плеч, ладонями к себе.

7. Конечно изолированные движения это хорошо, но даже если у вас есть только гантели это не значит что мы не можем сделать мощные базовые движения и получить от них все плюшки. И я сейчас говорю о жиме гантелей лёжа узкими хватом. В первую очередь оно направлено на трицепсы но и в тоже время включает немного грудные и плечи. В этом упражнении вы сможете поднять более тяжёлый вес, что позволит вам развить мощную силу трицепсов и положительно скажется на остальных упражнениях на трицепс.

8. И еще одно упражнение которое мы можем сделать дома для плеч имея лишь одни гантели это конечно же махи в стороны стоя, но делать мы их будем согнутыми руками. Так вы сможете взять гораздо больший вес, получая те же преимущества что от тяги штанги к подбородку, но при этом без риска защемлений плеч, как от неё. Слегка наклонитесь вперёд с двумя гантелями перед собой. Затем сохраняя угол сгиабня руки в локте 90 градусов, разведите гантели в стороны стоя, но не выше уровня плеч, задерживаясь в верхней точке дабы прожать бокой пучок дельт.

Упражнения с гантелями для мужчин


Многие мужчины спрашивают, какие есть лучшие упражнения с гантелями для мужчин, как их правильно выполнять, чтобы накачать те или иные мышцы, которые вам нужны. Ведь не только физические упражнения, но и режим тренировок, упорство, питание и другое, поможет вам осуществить ваши цели.

В статье вы узнаете как можно упражнениями с гантелями для мужчин дома, в зале, накачать себе руки, трицепсы, бицепсы и другие виды мышц. Главное это постоянно тренироваться, никогда не сдаваться и не бросать тренировки. Узнайте: упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

 

Подъем гантелей на плечи

Самое лучшее упражнение с гантелями для мужчин, кто хочет, накачать полечи, это, конечно же, подъем гантелей на плечи. Вам  просто нужно взять гантели и поднимать их за голову.

Сгибание гантелей для бицепсов

Также есть много упражнений с гантелями, например сгибание гантелей для бицепса. Для этого возьмите гантель и желательно стоя просто сгибайте руку с гантелей на бицепс, но ровно, не раскачивая тело, чтобы упростить задачу. Узнайте: упражнения с гантелями для рук и груди.

 

Отжимания на гантелях

Также есть упражнения с гантелями для мужчин, связанные именно с отжиманиями на гантелях. Это намного эффективнее и полезнее чем простые отжимания от пола руками. Узнайте: упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях.

Махи рук в стороны

Также упражнения с гантелями для мужчин, могут быть связаны и с другими видами мышц, все зависит от того, какие мышцы вы хотите накачать. Например, для развития силы и чтобы накачать трицепсы, делайте махи гантелями в стороны, для того чтобы накачать грудь, делайте жим гантелей лежа точно также как и штангой в спорт зале и другие упражнения данные здесь в картинках и видео.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

упражнений с 5-фунтовыми гантелями | Livestrong.com

Нацельтесь на меньшие мышцы с меньшим весом и большим количеством повторений.

Кредит изображения: Виорел Курносов / iStock / GettyImages

В то время как гантели обычно используются для укрепления ваших крупных мышц, таких как квадрицепсы, бицепсы, грудные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия, поднятие более легких весов может принести дополнительную силу, кардио и подвижность вашим меньшим мышцам-стабилизаторам.

Джесс Роуз Макдауэлл, сертифицированный персональный тренер и основатель KINETIC SWEAT, составила список из пяти упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями с меньшим сопротивлением.Упражнения предназначены для выполнения с использованием 5-фунтовых гантелей, хотя фактический вес, который вы выбираете, должен зависеть от вашего уровня физической подготовки.

Как узнать, какой вес вам подходит? Выбранный вами вес должен утомить основную целевую мышцу к моменту выполнения каждого подхода, но вы все равно должны быть в состоянии выполнять все повторения в хорошей форме, согласно Американскому совету по упражнениям.

Подсказка

Выполните по 2 подхода в каждом упражнении, делая по 12 повторений с каждой стороны в первом и по 15 повторений с каждой стороны во втором.Если вы не меняете сторону упражнений, сделайте всего 12 или 15 упражнений, в зависимости от того, какой подход вы делаете. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

1. Выпад бегуна с верхним кругом

Кредит изображения: Джесс Роуз Макдауэлл / LIVESTRONG.com

Наборы 2

Представители 12

Область Все тело

  1. Выполните длинный выпад бегуна: одна нога на несколько футов впереди другой, переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога прямая, пятки на земле.
  2. Распределите вес между ступнями, выровняйте бедра, задействуйте ягодичные мышцы задней ноги.
  3. Возьмите одну 5-фунтовую гантель обеими руками и поднимите вес над головой круговыми движениями по часовой стрелке. Выполняйте медленные плавные движения и убедитесь, что дышите.
  4. Поменяйте ноги и поверните гирю над головой против часовой стрелки.
Показать инструкции

2. Становая тяга сумо и приседания сумо

Изображение предоставлено: Джесс Роуз Макдауэлл / LIVESTRONG.ком

Наборы 2

Представители 12

Область Нижняя часть тела

  1. Примите широкое положение на корточках, поставив ступни под углом 45 градусов. Подведите бедра под себя, держите спину ровно и задействуйте корпус.
  2. Держа 5 фунтов веса в обеих руках, медленно наклонитесь вперед, держа бедра высоко, а спину ровной.
  3. Медленно поднимите гирю на 2–3 дюйма от земли, затем начните поднимать ее до колен.
  4. Согните ноги в коленях и примите положение приседаний сумо, расположив руки перед собой. Делайте медленные плавные движения, сохраняя спину ровной.
Показать инструкции

3. Выпад с реверансом для похищения стоя с утяжелением

Изображение предоставлено: Джесс Роуз Макдауэлл / LIVESTRONG.com

Наборы 2

Представители 12

Область Нижняя часть тела

  1. Возьмите 5-фунтовую гантель в левую руку и держите правую ногу твердо прикрепленной к земле.
  2. Сделайте реверанс левой ногой назад за закрепленную ногу.
  3. Когда вы вернетесь в положение стоя, положите утяжеленную руку на закрепленную ногу и поднимите ее в стороны на 90 градусов.
  4. Сделайте еще один выпад с реверансом и выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Показать инструкции

4. Сумо-приседания с попеременным жимом над головой

Кредит изображения: Джесс Роуз Макдауэлл / LIVESTRONG.com

Наборы 2

Представители 12

Область Все тело

  1. Примите широкое положение на корточках, поставив ступни под углом 45 градусов.Положите 5-фунтовые гантели прямо на пол перед собой.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы выполнить присед сумо, удерживая бедра под собой и мышцы кора.
  3. Возьмитесь за вес одной рукой, задействуйте ягодичные мышцы, держите спину ровно и поднимите вес до жима над головой, когда вы стоите прямо.
  4. Опуститесь в приседание сумо, позволяя весу висеть перед вами.
  5. Выполните все повторения на этой стороне, прежде чем сменить руки.
Показать инструкции

5.Разгибание трицепса лежа для скручивания мышц

Изображение предоставлено: Джесс Роуз МакДауэлл / LIVESTRONG.com

Наборы 2

Представители 12

Область Основной

  1. Лягте на спину, держа обе ноги в воздухе прямо над бедрами, и согните ступни, задействуя квадрицепсы. Сделайте глубокий вдох и погрузите поясницу в землю, удерживая ее там.
  2. Держа 5-фунтовые гантели в обеих руках, согните руки на 90 градусов, держа вес над головой.
  3. Вытяните руки прямо, оттягивая лопатки от земли в хруст, когда вы тянетесь к пальцам ног с весом.
  4. Опустить спину вниз и повторить.
Показать инструкции

6. Рисунок 8 Crunch

Изображение предоставлено: Джесс Роуз Макдауэлл / LIVESTRONG.com

Наборы 2

Представители 12

Область Основной

  1. Старт в модифицированном положении лодки: сядьте на землю и слегка откиньте туловище назад, поставив ступни от пола и согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
  2. Возьмите 5-фунтовую гантель в правую руку.
  3. Слегка приподнимите левое колено и перенесите вес на левую руку.
  4. Обведите вес над левой ногой, затем повторите на правой ноге. Гиря должна образовывать восьмерку на ваших ногах.
Показать инструкции

7. Утяжеленный удар осла

Кредит изображения: Джесс Роуз Макдауэлл / LIVESTRONG.com

Наборы 2

Представители 12

Область Нижняя часть тела

  1. Старт на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.
  2. Заправьте 5-фунтовую гантель за левое колено. И сожмите ногу, чтобы удержать ее на месте.
  3. Активизируйте ягодичные мышцы, поднимая левую ногу вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держите бедра ровно и прижато к полу.
  4. Опустите назад с контролем и повторите.
Показать инструкции

Как вы используете гантели? Мы спросили экспертов

Вы когда-нибудь проходили в тренажерном зале мимо аккуратно сложенных рядом гантелей и задавались вопросом, для чего они нужны? Или, может быть, вы даже согнули бицепс, но не знаете, что делать дальше.Понимание того, как правильно использовать гантели, не только добавит элемент сопротивления вашим тренировкам, но также поможет вам овладеть правильной техникой. Помня об этом, мы спросили у экспертов , как использовать гантели наилучшим образом.

Знакомьтесь, эксперт

  • Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер из Лос-Анджелеса.
  • Мэтт Тралли — персональный тренер и инструктор по фитнесу в Dogpound Los Angeles.
  • Бриана Бэйн — физиотерапевт из Вирджинии и член наблюдательного совета по вопросам красоты и здоровья Берди.

Что такое гантель?

Проще говоря, гантели — это универсальное фитнес-оборудование, которое усиливает акцент на силовых тренировках во время тренировки.

«Это в конечном итоге усиливает тренировку за счет увеличения сопротивления, и, учитывая, что они доступны с весами от одного фунта до 100 фунтов плюс, важно найти правильную интенсивность, особенно если вы новичок в использовании гантелей», — объясняет фитнес-эксперт. и сертифицированный тренер CAFS Сара Луиза Ректор.«Они также предназначены для распределения веса на обоих концах, с пространством между ними для захвата для облегчения управления».

В то время как большинство гантелей представляют собой фиксированный груз, например, «10-фунтовый», другие отвинчиваются с любого конца, чтобы можно было добавлять или снимать грузовые пластины для увеличения или уменьшения сопротивления.

Одним из основных преимуществ гантелей является легкость изменения веса во время тренировок, одновременно увеличивая нагрузку на ядро. «Гантели — это« свободные веса », что означает, что, в отличие от тренажера, вы должны сохранять стабильность при использовании их на протяжении всего упражнения», — объясняет Мэтт Тралли, инструктор по фитнесу в Dogpound Los Angeles.Это объясняет необходимость зацепления сердечника для защиты тела от травм и обеспечения плавности движения.

Чем они отличаются от других весов?

Гантели довольно легко принять за гирю — гирю в форме колокольчика (отсюда и название), хотя гантели, возможно, легче поднимать и удерживать. «Это связано с распределением веса по сравнению с гирей, расположенным непосредственно под рукояткой, которая также толще, чем у гантели, и поэтому увеличивает силу захвата, необходимую для ее подъема», — объясняет Тралли.

Еще одно популярное силовое оборудование — штанга, длинная штанга с утяжеленными пластинами, прикрепленными одинаково на каждом конце, обычно предназначенная для подъема более тяжелых грузов. «Однако штанги позволяют выполнять только прямые движения вперед и вверх и вниз, в отличие от гантелей, которые обеспечивают более гибкий диапазон движений», — подчеркивает Ректор. «Они также выполняют множество функций, в том числе прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть тела для наращивания силы, тонуса и, при длительном использовании, для определения мускулов.»

Почему гантели полезны для тренировки?

Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, гантели могут стать ответом. «Я твердо верю, что нужно начинать с меньшего веса, чтобы повысить подвижность и гибкость, а затем увеличивать интенсивность, чтобы бросить вызов мышцам более взрывными движениями, для энергичной тренировки», — говорит Ректор.

Помимо их универсальности, многие исследования подчеркнули влияние силовых тренировок на замедление скорости потери костной массы.С возрастом мы естественным образом теряем мышцы — явление, известное как саркопения, означающее, что примерно в возрасте 30 лет и старше мышечная масса начинает естественным образом снижаться. Эффективный способ борьбы с этим — поднимать более тяжелые веса. «Гантели могут быстро улучшить тренировку, если вы будете тяжелее выполнять более тяжелое упражнение, что со временем может привести к увеличению силы», — говорит Тралли.

Если этого было недостаточно, по словам ректора, укрепление мышц также поможет снизить риск остеопороза.Это особенно важно для женщин в постменопаузе, которые более подвержены резорбции костей из-за снижения уровня эстрогена. «Важно начинать силовые тренировки до наступления менопаузы и связанных с ней эффектов, чтобы замедлить процесс остеопороза», — говорит физиотерапевт и член наблюдательного совета по красоте и благополучию Берди Бриана Бэйн.

Если гантели все еще кажутся вам непосильными, лучше поговорить с тренером перед тем, как выполнять упражнения. «Всегда получайте профессиональное руководство, когда только начинаете, особенно если вы не знакомы с гантелями», — предупреждает Тралли.«Это снизит риск травм и поможет вам добиться более успешных результатов тренировки».

Следует ли избегать гантелей?

Гантели различного веса являются безопасным тренажером для большинства людей. «Они действительно подходят практически для всех, если вы всегда следите за тем, чтобы вес был правильно подобран в соответствии с вашим уровнем и опытом», — делится ректор. «Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обязательно проконсультируйтесь с профессионалом.Но часто вес добавляется постепенно в профессиональный план тренировок ».

Во многих случаях для большинства беременных женщин также безопасно включать гантели в свои тренировки. «Вы могли заметить, что быть более осторожным и не нырять прямо с гантелями обычного размера — это более подходящий способ тренировки, и тело может быть более утомленным в результате беременности. Так что выбирайте более легкий размер и более короткую тренировку », — предлагает Ректор.

Еще одно важное соображение — понимание того, как удерживать различные формы при использовании гантелей.Тралли говорит: «Если вы никогда раньше не использовали гантели, то я бы посоветовался с тренером, который научит вас, как правильно поддерживать хорошую форму и стабильность при выполнении упражнения, чтобы снизить риск травм».

Упражнения с гантелями для следующей тренировки

Хотите попробовать гантели? См. Любимые упражнения тренеров ниже.

Для силы сделайте три подхода по 8–12 повторений, а для тонуса и кондиционирования попробуйте три подхода по 15–20 повторений.

Жим руками

Прорабатывает верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.
Стоя или стоя на коленях, задействуйте мышцы живота и поднимайте вес, используя центр для стабилизации. Нажмите на гирю (руки с одним отягощением или обе руки одновременно) над головой, пока руки поднимутся прямо в воздух, а затем, контролируя, опустите гантели обратно к груди.

Осла с утяжелением

Нацелен на корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и, как правило, на всю область бедер.
Это упражнение на коврике начинается со всех четвереньков.Поместите легкую гантель на тыльную сторону одного колена и сожмите пятку этой стопы по направлению к ягодицам, чтобы стабилизировать гантель. Удерживая бедра параллельно (без поворотов), опустите колено к коврику, а затем прямо вверх. Выполняйте упражнение медленно и под контролем, чтобы вы могли активировать более мелкие мышцы.

Наклонные ноги стоя

Нацелен на косые мышцы живота и талию, а вес гантели обеспечивает активацию мышц рук.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели опущены по бокам тела.Держа тело прямо и руки прямыми, осторожно наклонитесь в одну сторону, направляя вес вниз по ноге, затем вернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row

Прорабатывает верхнюю часть тела и ядро ​​
Тяга «ренегат» требует, чтобы вы использовали верхнюю часть тела, чтобы грести гантель вверх. На коленях или в планке дотянитесь до одного из них за раз выше локтя, над туловищем, и сожмите заднюю часть плеча, прежде чем медленно опустить гантель обратно на землю.

Двигатели

Нацеливается на нижнюю и верхнюю часть тела
Для двигателей, которые представляют собой приседания и жим, удерживайте две гантели с одинаковым весом у плеч, приседайте, чтобы задействовать мышцы нижней части тела, а затем взорвитесь из приседа, перед повторением используйте верхнюю часть тела для переноса веса над головой.

Отдача на трицепс

Нацелен в основном на трицепс.
Поверните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину.Согните руки под углом 90 градусов и толкайте вес вверх и назад (держа локти в напряжении), пока ваша рука не выпрямится, а затем вернитесь в исходное положение.

6 важных упражнений с гантелями, которые вам необходимо освоить

На CrossFit Open 2017 вернулись упражнения с гантелями, и Дэйв Кастро также опубликовал свою первую подсказку Open, связанную с гантелями! Открытие 2018 года не за горами, пора освежить свои навыки…

В кроссфите большой упор делается на гантели, поэтому не забудьте освоить эти упражнения сейчас, так как я уверен, что вы начнете чаще находить их в своем программировании.

Важные упражнения с гантелями

1. Гантель, ходьба через голову

2. ПОДВЕСКА ДЛЯ ГАНТОВ POWER CLEAN

3. ОЧИСТКА ПОДВЕСКИ ДЛЯ ГАНТОВ

4. СИЛОВАЯ СИЛОВАЯ ПОДВЕСКА ДЛЯ ГАНТОВ

5. СИЛОВОЙ РЫНОК ГАНТОВ

6. УПРАЖНЕНИЯ ГАНТЫ — УДАР

Теперь, когда вы знаете некоторые из самых важных упражнений с гантелями, которые нужно освоить, вот несколько тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять, используя только гантели.

Тренировки — упражнения с гантелями

БОГАТАЯ ТРЕНИРОВКА ГАНТЫ ФРОНИРОВАНИЯ

Рич работает над его урывками

Комплекс рывка гантелей

  • 3 Рывок с силой
  • 3 Рывок
  • 3 Приседания со штангой

Рич работал до тяжелого подхода и выполнил 5 подходов (100 фунтов были самым тяжелым из тех, что у него были).

Тренировка 2

tttTD7

Для времени:

  • 50 силовых рывков с гантелями поочередно (50/35 фунтов)
  • Ходовые выпады с гантелями над головой 100 футов (50/35 фунтов)
  • 40 приседаний с гантелями над головой (50/35 фунтов, попеременно каждые 10 повторений)
  • 75 футов Ходовые выпады с гантелью на одной руке (50/35 фунтов)
  • Подъемы и толчки 30 гантелей (50/35 фунтов, чередование каждые 5 повторений)
  • Прогулочные выпады с гантелями над головой 50 футов (50/35 фунтов)
  • 20 чередующихся приседаний с гантелями (50/35 фунтов)
  • Ходьба с гантелями над головой 25 футов (50/35 фунтов)
  • 10 чередующихся рывков приседаний с гантелями (50/35 фунтов)

Масштабирование

Нагрузка с гантелями для всех движений
Выпады с массой тела
Приседания с гантелями над головой: Приседания со штангой спереди / приседания с кубком
Приседания с гантелями: силовой рывок
Приседания с гантелями Чистые: Приседания с гантелями

Тренировки с гантелями — стандарты движений

Силовой рывок гантелей: дБ касается земли и полностью выпрямляется над головой.Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но они оба должны соприкасаться.

Выпады над головой: с шагом 25 футов. 1 DB удерживается над головой в положении полной блокировки и должен переключать руки каждые 25.

Приседания с гантелями над головой: DB удерживаются над головой, приседания должны проходить параллельно и стоять до полной блокировки. Менять руки необходимо каждые 10 повторений.

Подъем гантелей в толчке: DB должен начинаться в висе, касаться плеча в толчке, а затем и в положении локаута. Менять руки необходимо каждые 5 повторений.

Приседания с гантелями в чистом виде: Обе головки DB должны коснуться земли, занять стойку, выполнить полное приседание до разгибания, чередуя каждое повторение.

Рывок гантелей при приседаниях: DB касается земли и полностью выпрямляется над головой, и спортсмен проходит через параллель в приседе.Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Должен менять руки при каждом повторении

Источник: Мэтью Сичкарук

Тренировка 3

БОЛЬНЫЙ ШТУР XV

  • 7 раундов на время
  • 10 Man Maker
  • 20 становой тяги с гантелями
  • 30 рывков гантели одной рукой (по 15 с каждой стороны)
  • 40 выпадов над головой (20 с каждой стороны)
  • 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей (выбирайте свой вес)

Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес».Если вы ищете гирю Rx, рассмотрите вариант

35/25 фунтов.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

Когда дело доходит до оптимальных результатов в CrossFit Open, никогда не забывайте о важности хорошего восстановления:

4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки

Мои лучшие 6 упражнений с гантелями для улучшения вертикального прыжка!

Иногда все, что у вас есть, — это пара гантелей в тренажерном зале.НО это все, что вам нужно для работы! Гантели очень универсальны! Они предоставляют множество вариантов для достижения различных целей обучения. Вот 6 движений, которые вы можете сделать специально для повышения мощности, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок и атлетизм.

1. Прыжки с гантелями для приседаний

Следует сосредоточить внимание на качестве исполнения, а не на количестве. Хотя прыжки на высоту важны, правильная механика является ключевым моментом. Убедитесь, что вы полностью разгибаете лодыжки, колени и бедра.Сохраняйте хорошее положение на протяжении всего движения и твердо приземляйтесь в прочную спортивную позицию.

Тренерский кий:

  • Сохраняйте ровную спину и высокую грудь
  • Присядьте и прыгните как можно выше
  • Земля мягкая

2. УКАЗАТЕЛЬ УСИЛИЯ ГАНТА

Это движение не только развивает силу одной ноги, но также может улучшить силу одной ноги. Топание в начале каждого повторения имитирует контакт на площадке, льду или поле с последующим агрессивным прыжком.Например, прыжок в баскетболе или первый рывок в беге на коньках. Это может помочь увеличить силу, которую вы прикладываете к земле, что может улучшить способность к прыжкам на одной ноге и ускорение.

Тренерский кий:

  • Сохраняйте ровную спину и высокую грудь
  • Топайте по ящику и прыгайте как можно выше
  • Твердо приземлиться на коробку

3. Приседания с гантелями со сплитом

Поднимайтесь как можно выше с каждым прыжком и приземляйтесь с контролем, убедитесь, что вы также используете не слишком тяжелый вес для выполнения этого движения.

Тренерский кий:

  • Сохраняйте ровную спину и высокую грудь
  • Раздельная стойка
  • Присядьте и прыгните как можно выше
  • Земля мягкая

4. DUMBBELL POWER CLEAN

Использование штанги для выполнения упражнения может быть трудным для освоения, это лучшая альтернатива для людей, у которых есть технические проблемы или которым не хватает подвижности запястий или плеч. Преимущества силовой уборки с гантелями просты в освоении, безопаснее выполнять и контролировать положение захвата.

Он также может быть полезен для улучшения устойчивости плеч, потому что управлять двумя гантелями во время захвата может быть сложно. Особенно, если вы набираете больше веса.

Тренерский кий:

  • Сохраняйте ровную спину и высокую грудь
  • Оттолкнуть бедра назад
  • Вытянуть лодыжки, колени и бедра
  • Выталкивать локти вперед и держать запястье в нейтральном положении во время захвата

5. РЫЧАГ ДАМББЕЛЛЯ

Этому также легче научиться по сравнению с рывком штанги.Некоторым спортсменам не хватает разгибания позвоночника, что затрудняет поднятие штанги над головой. Рывок DB обеспечивает резкое разгибание бедер и одностороннюю силу над головой в удобном для плеч положении.

Распространенная ошибка — отводить гантель от тела прямой рукой, чтобы вынести ее над головой. Убедитесь, что вы поднимаете локоть вверх, держа гантель близко и ловя ее над головой.

Тренерский кий:

  • Сохраняйте ровную спину и высокую грудь
  • Имеют гантель между ног
  • Вытянуть лодыжки, колени и бедра
  • Тяга гантелей над головой
  • Пробить потолок

6.ДАМББЕЛЛЬ CLEAN PULL

Подобно натяжению штанги, это движение позволяет выдерживать более тяжелую нагрузку, потому что нет необходимости ловить штангу на плечах. Что иногда переключает внимание спортсмена на технику, и ему приходится использовать нагрузку меньше оптимальной. Однако, несмотря на то, что он позволяет выдерживать более тяжелую нагрузку, он сохраняет честность спортсмена, потому что удержание двух гантелей требует синхронной односторонней работы. Это означает, что требуется больше активности и координации.

Тренерский кий:

  • Сохраняйте ровную спину и высокую грудь
  • Имеют гантель между ног
  • Вытянуть лодыжки, колени и бедра
  • пожать плечами

Для выполнения вы можете начать с 2–4 подходов по 3–6 повторений в каждом из этих упражнений.Необходим хороший отдых, потому что каждое повторение должно быть взрывным. Будьте проще и тренируйтесь с умом! Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы скачали БЕСПЛАТНО Athlete Pack , который включает 3 электронные книги по взрывным тренировкам и питанию.

Вы также можете присоединиться к Team Flight School всего за 15 долларов в месяц. Team Flight School — это постоянно действующая онлайн-программа, которая ЕЖЕДНЕВНО предлагает вам тренировки на скорость, мощность и взрывную силу на вашем мобильном устройстве! Эта хорошо структурированная программа, разработанная, чтобы помочь спортсменам взлететь, делает упор на улучшение прыжковых способностей, увеличение взрывной силы и развитие причудливого атлетизма!

Связанные

Пять лучших упражнений для всего тела с набором гантелей

Самое лучшее в гантелях то, что они довольно портативны и просты в использовании дома и, конечно же, в обычном тренажерном зале.Излишне говорить, что в тренажерном зале вам нужно переставить это спортивное оборудование на исходное место, что является основным спортивным этикетом.

Использование гантелей при выполнении упражнений на все тело также дает вам преимущество в сохранении симметрии тела, например, если вы выполняете жим лежа для упражнения на грудь, вам нужно толкать обе гантели с одинаковой силой.

Не стоит недооценивать силу гантелей.

Фактически, вы можете выполнять упражнение для всего тела, используя гантели разного веса.Этот режим можно классифицировать как некоторые упражнения на тягу, толкание и приседания, которые в основном включают все формы упражнений. В целом, вам нужно тянуть, толкаться и приседать, чтобы выполнить упражнение для всего тела, затрагивающее ваши основные группы мышц. В этой статье мы продемонстрируем 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Приседания с кубком

Нацеленность на квадрицепсы, икры, ягодицы и мышцы корпуса. Приседания с кубиками — это движение всего тела.

Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы и тонизировать мышцы кора, приседания с гантелями для всего тела, которые могут выполнять любые начинающие и молодые спортсмены.

Как сделать:

  • Поддерживая расстояние между бедрами и плечами, встаньте прямо на ноги.
  • Держите гантель вертикально к земле руками под рукояткой поверх груза.
  • Удерживайте гантель одну или две секунды на уровне центральной части груди, встаньте прямо и сделайте вдох.
  • Теперь посмотрите, округляется ли ваше плечо в сторону гантели, тогда вам нужно поднять более легкую.
  • Теперь реплицируя, как будто вы сидите на стуле, начните приседать с шарнирным бедром, сохраняя спину прямой и грудь вверх
  • Просто продолжайте, пока ваши локти не коснутся колен
  • Упереться пятками в землю, чтобы встать в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для широких плеч, которое можно выполнять, выполняя одно движение двумя гантелями.

Жим гантелей плечами касается ваших плеч, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамейке или стоя. Если вы новичок, мы рекомендуем использовать сидячую версию, так как если вы выполняете жим плечами, сидя на скамейке, вы получите опору в задней части спины. Кроме того, здесь вы также можете изучить правильные формы упражнений. Жим гантелей плечом сидячего варианта позволяет поднимать больший вес, чем стоячий.

Как сделать:

  • Просто сядьте на скамью с вертикальной опорой для спины
  • Возьмитесь за гантели управляемого веса обеими руками и поднимите их на уровне плеч ладонями от себя.
  • Удерживая грудь вверх и напрягая основные мышцы, надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а гантели не коснутся друг друга над головой.
  • Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и затем начните следующее повторение.
  • Не рекомендуется использовать импульс движения для подъема веса рывками, так как это не задействует большинство основных мышц.
  • Скорее напрягает плечи

Примечание: Всегда старайтесь тщательно разогреться, прежде чем поднимать какой-либо тяжелый вес плечом, поскольку плечевой сустав является одним из самых уязвимых суставов в человеческом теле.

Тяга гантели одной рукой

Отличная тренировка для спины с гантелью в руке, тяга гантели на одной руке. Упражнение для спины нацелено на верхнюю и нижнюю части спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение для спины с более эффективными результатами, балансируйте на скамейке, принимая относительно более тяжелый подход в каждом подходе.

Как сделать:

  • Сядьте на скамейку, как показано на рисунке (изображение будет там), опираясь на нее левым коленом и голенью, в том числе левой рукой — левая рука будет поддерживать вас при выполнении упражнения.
  • Теперь держите правую ногу прямо и держитесь за пол
  • Поднимите гантель правой рукой и начните грести
  • Старайтесь поддерживать прямой торс
  • Гребите гантель вверх, подтягивая локоть к себе
  • Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть вверх
  • Отпустить и опустить гантель на исходное место
  • Это будет засчитано как одно повторение, постарайтесь сделать не менее 3 подходов по 12 повторений с каждой стороны слева и справа

Сгибание рук с гантелями стоя

Используйте набор гантелей, которые вы можете поднять.Не будет хорошо, если вы попробуете свои руки над более тяжелым набором гантелей и выполняете повторы, раскачивая всю спину, особенно нижнюю часть спины. Вот почему вам нужно поднимать гантели в соответствии с вашей мышечной силой и, если возможно, попросить кого-нибудь или вашего тренера помочь вам в выполнении ваших наборов упражнений. Считающееся очень важным упражнением для повышения тонуса бицепсов, упражнение «Стоячие гантели» накачивает ваши пушки (бицепсы), если выполнять их постоянно.

Как сделать:

  • Возьмите пару гантелей руками и позвольте им висеть по обе стороны от вас
  • Поверните руку ладонями вперед
  • Теперь, не толкая плечами, согните гантели как можно ближе к плечам.
  • Помните, что не используйте импульс движения, несмотря на то, что вы используете мышцы бицепса для завершения подхода • Когда вы достигнете своего уровня длины, сделайте паузу на секунду или две
  • Медленно опустите поднятые веса в исходное положение, это будет засчитано как одно повторение
  • каждый раз наклоняясь, старайтесь выпрямить руки
  • Выполните три разных подхода по 10-12 повторений, чтобы добиться существенных результатов

Жим от груди с гантелями

А вот и всеми любимый жим гантелей от груди.Упражнения для груди, которые являются наиболее предпочтительным комплексом упражнений, обычно выполняются в понедельник или в самый первый день недели тренировок. В этом упражнении вам нужно оттолкнуть гантели от груди в направлении вверх, это движение в основном нацелено на ваши грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Как сделать:

Как правило, для жима гантелей от груди вам понадобится скамья, однако в отсутствие скамьи вы можете делать это на коврике или на полу.

  • Держание пары гантелей Лежать на ровной скамье или на полу (при отсутствии скамейки),
  • Сожмите лопатки
  • Теперь, сделав дугу к спине, отожмите гантели от уровня груди к потолку • затем медленно опустите гантель до уровня груди и продолжайте жим гантели

Примечание: Попытайтесь соединить голову, лопатки, ягодичные мышцы с землей, одновременно отжимая гантели вверх. Итак, вот как вы можете проработать основную группу мышц с помощью набора гантелей.Мы и дальше будем предлагать такие эффективные комплексы упражнений, которые вы можете выполнять на различных тренажерах, таких как гиря, штанга и другие.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Знакомство с гантелями / Фитнес / Оборудование

Гантели — одно из наиболее широко используемых силовых тренажеров.Одна гантель состоит из двух одинаковых грузов, прикрепленных к рукоятке, и они могут быть фиксированными или съемными. Основная причина, по которой люди используют гантели, — это наращивание и тонизирование мышц, и их можно использовать для развития мышц в большинстве частей тела. Гантели бывают разного веса и размера, и они могут быть сделаны из металла, бетона или других материалов.

История гантелей

Концепция гантелей была впервые представлена ​​почти 2000 лет назад. Древние греки изобрели предмет снаряжения, называемый жужжалкой, который представлял собой камень в форме полумесяца с ручкой.Эта предшественница гантелей использовалась как подъемный вес, а также как гиря в прыжках в длину. Еще один вид «гантелей», изобретенный в древности, — «нал». Это оборудование использовалось индейцами более тысячи лет и напоминало дубину. Он был длиннее гантели, но короче штанги, и его использовали бодибилдеры, борцы и спортсмены для наращивания мышечной массы и силы.

Слово «гантель» появилось в Англии в эпоху Тюдоров.В то время спортсмены использовали церковные колокола для тренировки рук и верхней части тела. Поскольку во время тренировки колокольчики сильно шумели, они решили убрать колотушки. Таким образом, колокола стали «немыми», и они назвали оборудование «гантелями».

Типы гантелей

В настоящее время существует три основных типа гантелей: регулируемые гантели, гантели с фиксированным весом и гантели с регулируемым весом. Регулируемые гантели сделаны из металла, а их ручки имеют штриховку, чтобы пользователям было удобнее держать их.Диски грузов легко надеваются на концы ручки и фиксируются хомутами или зажимами. Гантели с фиксированным весом имеют веса, которые невозможно снять, и они либо сделаны из чугуна, либо из пластмассы, заполненной бетоном. Селекторные гантели также имеют регулируемый вес, и они предлагают пользователям более удобный способ изменения веса. Вес можно легко изменить, перемещая штифты переключателя или поворачивая диск.

Упражнения с гантелями

За прошедшие годы было разработано много новых техник использования гантелей, и в настоящее время их можно использовать для тренировки практически любой части тела.Некоторые из наиболее распространенных упражнений с гантелями включают сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье, сгибания на бицепсах, сгибания на бицепс, французские жимы, разгибания на трицепс над головой, откаты на трицепс, жимы от груди на плоской и наклонной плоскости, мухи на груди на плоской и наклонной плоскости, подъемы в стороны, жимы от плеч сидя, подъемы вперед , обратные мухи, вертикальные тяги, пожимание плечами, выпады, полуприседания, подъемы на носки сидя и жимы на носки одной ногой.

Безопасное и правильное использование гантелей

Существует ряд правил упражнений с гантелями, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать риск травм и добиться лучших результатов.Прежде чем приступить к тренировке с гантелями, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Убедитесь, что вы выбрали правильные гантели, потому что вы можете перенапрягать мышцы, если вес будет слишком тяжелым. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения, уменьшите вес или количество повторений. Если боль не исчезнет, ​​прекратите тренировку и отдохните. Когда вы начинаете новое упражнение, лучше всего сначала попробовать более легкие веса.

10 тренировок с гантелями для улучшения вашей силы, выносливости и ума

В наши дни гантели приобретают все большую популярность в мире кроссфита — и мы бы сказали, что это правильно.Все началось где-то в 2013 году, когда Дэйв Кастро запрограммировал «Сотни» на региональных соревнованиях; тренировка состояла из 100 чередующихся рывков гантели одной рукой с весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включал как минимум одну тренировку с гантелями. Итак, почему вся эта растущая любовь к гантелям?

Преимущества
Подчеркните дисбаланс мышечной силы
У всех нас одна рука от природы сильнее другой. Например, пока вы не выполните строгий жим гантелей, вы могли не знать, насколько сильнее или насколько слабее ваша другая рука.После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще сможет перемещать вес вверх, в то время как ваша левая рука трясется и изо всех сил пытается завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, я предлагаю вам попробовать несколько жимов тяжелых гантелей или, еще лучше, толкателей гантелей. Странное чувство — приказывать своему телу что-то сделать, и одна группа мышц отказывается работать, в то время как другие выполняют желаемое движение. Поскольку кроссфит — это баланс, вы хотите устранить все несоответствия и слабости, которые у вас есть в силе, так же, как и в случае конкретных проблем с гибкостью, которые могут у вас возникнуть.

Альтернативное упражнение, полезное при травме
Если вы сильно повредили мышцу, которая затрагивает только одну руку, то гантели — ваш лучший друг, позволяющий вам продолжать тренировку с некоторым весом, не рискуя получить дальнейшее повреждение существующей травмы.

Тренировка с гантелями — это сложная двигательная активность
При тренировке с гантелями вы должны управлять двумя независимыми инструментами, а не одновременно управлять штангой или тяжелой гирей обеими руками.Таким образом, требуется большая степень контроля, силы и координации для эффективного выполнения движения с двумя независимыми весами, а не с одним — навыки, которые вы можете развить, постоянно используя гантели.

Гантели полезны для специальных тренировок
Для многих спортсменов упражнения с чередованием рук и упражнения для одной руки обеспечивают более специфичный для спорта способ тренировки, поскольку многие виды спорта включают движения одной рукой (например, бросание удар, удар волейбольным мячом, взмах ракетки), а не одновременное движение обеих рук по одной и той же схеме движения.Кроме того, спортсмены редко применяют силу против сбалансированного сопротивления во время соревнований (просто посмотрите на водное поло, регби, футбол и т. Д.). Как чередующиеся движения, так и движения одной рукой обеспечивают уникальный тренировочный стимул по сравнению с обычными тренировками со штангой.

Отличный способ изучить упражнения OLY перед переходом к штанге
Как я уже упоминал, тренировка с гантелями помогает улучшить координацию, баланс и силу спортсмена — важные элементы в олимпийской тяжелой атлетике.Фактически, многие тренеры признают, что многим людям легче понять основы подъемников OLY с гантелями, чем со штангой.

Тренировки
На время
Тяга на 600 метров
30 Поочередные рывки гантелей
25 Становая тяга с чемоданом с гантелями
20 Тяга стоп к перекладине
100 ‘Двойная ходьба с гирей над головой
20 Тяга к перекладине с гантелями
25 Становая тяга с чемоданом гантелей
30 Попеременные рывки гантелей
Тяга гантелей на 600 метров
Вес гантелей: 50/35
_____

Каждые 3 минуты в течение 4 раундов
12 двигателей с гантелями
За оставшееся время, макс. 4/3 ‘широкий прыжок Берпи
Вес гантели: 40/25
_____

4 раунда на время
10 приседаний над головой (по 5 на каждую сторону)
Велосипед на 10 калорий
10 отжиманий в стойке на руках
_____

15-минутный AMRAP
Бег на 400 метров
14 толчков и толчков гантелей в висе (по 7 с каждой стороны)
80 двойных подъёмов
4 подъема по веревке 20 футов
Вес гантели: 70/50
_____

2 раунда на время
Толчок 200 футов
24 пальца к перекладине
20 толкателей гантелей
10 подъемов мускулов с кольцом
Вес гантели: 50/35
_____

13-минутный AMRAP
Выпады с гантелями 200 футов *
15 прыжков на ящик Бёрпи (24/20)
20 чередующихся рывков гантелями
* Используйте 1 гантель
Вес гантели: 50/35
_____

21-15-9
Приседания с гантелями *
Тяга калорий
* Используйте две гантели
Вес гантелей: 50/35
_____

8 Строгий жим гантелей *
* Используйте 2 гантели
Вес гантелей: 40/25
_____

Каждые 2.5 минут на 6 раундов
15 мячей от стены (20/14)
5 гантелей гантелей (30/20)
_____

16 чередующихся подъемов гантелей перед стойкой (24/20)
50 двойных подъёмов
18 приседаний GHD
50 двойных отжиманий
20 отжиманий
_____

Вам нужно еще 400 тренировок, чтобы включить их в свою тренировку? Получите книгу, которой доверяют более 15 000 тренеров и спортсменов!

Тренировки разбиты на одиннадцать различных категорий, каждая из которых имеет уникальный физический и умственный стимул.

Главы WOD

Отбойные молотки

Интервал / EMOM

Работает

Куплеты

Тройняшки

AMRAP

Масса тела

Гимнастика

на время

Партнер

Бег с длинными интервалами

.