Как делать французский жим: Французский жим штанги лежа (разгибание рук со штангой)

вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете , тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога “ ” тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа – правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти. Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – .

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать .

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять , таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.

Правильная техника

Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:

1. Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
2. Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
3. Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
4. Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.

Французский жим с гантелей стоя:

Французский жим с гантелей сидя:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений . Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками . Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения . Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.

Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.

Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.

Экипировка

Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.

1. Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
2. Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
3. Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
4. Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
5. Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
6. Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

разновидности и техника выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Большинство женщин и девушек недовольны видом своих рук, причиной чему является лишний жир, обвислая кожа и неразвитые мышцы. Чтобы эту проблему решить, важно, помимо соблюдения принципов правильного питания и ухода за кожей, еще и делать специальные упражнения, способствующие развитию мышц на руках и сжиганию лишнего жира.

Французский жим — упражнение для похудения рук

В обычной жизни мышцы верхней части рук не подвергаются значительной физической нагрузке, поэтому они и являются одной из проблемных зон, на которую часто жалуются женщины. Выполнение базовых элементов в спортзале также не даст ощутимых результатов, поэтому в данном случае следует прибегнуть к изолирующим упражнениям. Одним из лучших в этом деле является французский жим. Во время его выполнения работает исключительно один сустав, локтевой, и активно прокачивается трицепс. В некоторой степени также нагружаются плечи, предплечья и мышцы груди.

Благодаря французскому жиму можно:

• значительно улучшить внешний вид рук;
• подтянуть обвисшую кожу;
• развить мышцы рук, их силу и гибкость;
• немного нарастить мышечную массу и сделать руки рельефными;
• получить эффект похудения;
• укрепить плечевой сустав посредством усиления мышечного корсета.

Но, как и любое упражнение с использованием дополнительного веса, французский жим может быть травмоопасен. Потому целенаправленная физическая нагрузка на локтевой сустав должна возрастать постепенно.

Правила физической нагрузки на руки

Похудение рук и развитие мышц трицепса и плеча с помощью французского жима возможны лишь при правильном выполнении этого упражнения. Важно хорошо изучить технику выполнения, а еще лучше — попросить опытного спортсмена показать и откорректировать ваши движения. Это позволит избежать травм и получить желаемые результаты от тренировки.

Важные моменты в выполнении французского жима:

• работает исключительно локтевой сустав;
• плечо, то есть часть руки от локтевого до плечевого сустава, зафиксировано в одном положении;
• локти должны смотреть строго вверх, разводить их по сторонам нельзя;
• спину нужно держать прямо, во время выполнения жима прогибать ее нельзя, а если упражнение выполняется лежа на скамье, то следует плотно прижать поясницу к ее поверхности;
• не опускать руки слишком низко, так как это ведет к прогибу в пояснице;
• контролировать каждое движение, медленно поднимая и опуская руки, чтобы чувствовать, как работает каждая мышца;
• в верхней и нижней точках движения нужно делать небольшую паузу — это повышает нагрузку на мышцы;
• выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать по 20 повторов в каждом из трех подходов;
• не включайте это упражнение слишком часто в тренировку — после интенсивной нагрузки мышцы должны отдыхать как минимум двое суток;
• при выполнении упражнения лежа на скамье можно на нее поставить и ноги, тем самым больше нагрузить трицепс, но для такого варианта нужно достаточно опыта.

Разные варианты выполнения упражнения «Французский жим»

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, причем все они эффективны и похудение рук достигается в равной степени при каждом из них. В каждом варианте есть свои преимущества и удобства, какой выбрать для тренировки — решать вам.

• Французский жим лежа

Эту вариацию данного упражнения используют наиболее часто. Делать такой жим можно и с гантелями, и со штангой, на ровной или наклонной скамье. Чаще всего спортсмены используют штангу, иногда изогнутую. Тонкости выполнения:

1. лягте на спину, стопы прижаты к полу, голова находится на краю скамьи;
2. возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч;
3. вытяните руки ровно вверх;
4. согните локти, опустив штангу до уровня головы;
5. сделайте небольшую паузу и вернитесь в прежнее положение.

• Французский жим стоя

Этот вариант упражнения немного сложнее предыдущего, так как здесь еще нужно следить за равновесием и прямой спиной. Делать жим удобнее с одной гантелью, можно использовать и штангу, но для этого нужно больше опыта и присутствие партнера, который сможет вас подстраховать. Выполнять элемент надо следующим образом:

1. ноги стоят на ширине плеч, гантель — над головой в обеих руках;
2. удобно и надежно обхватите рукоятку гантели, чтобы не уронить ее, когда физическая нагрузка на трицепс станет сильнее;
3. опускайте руки за голову и возвращайте их в начальную позу, локти не разводите;
4. не забывайте делать паузы в крайних точках.

• Французский жим сидя

Такой вариант упражнения немного разгружает спину и выполняется сидя на скамье, в идеале — на скамье со спинкой. Использовать можно и штангу, и гантель. Техника выполнения:

1. плотно прижмите спину к спинке, если таковой нет, просто удерживайте ее прямо;
2. крепко держите гантель над головой;
3. локти не разводите в стороны, наоборот, прижмите плечи к голове;
4. опускайте гантель за голову на вдохе, задерживая ее внизу на несколько секунд;
5. возвращайтесь в начальное положение на выдохе.

• Французский жим в машине Смита

Для этого упражнения потребуется специальный тренажер — машина Смита, которая благодаря своей конструкции поможет изолированно нагрузить только трицепсы. Штанга в этом тренажере двигается только вверх и вниз, поэтому при выполнении жима локти нужно немного смещать вперед и постоянно регулировать положение корпуса. В остальном техника жима подобна французскому жиму сидя и стоя.

Важно то, что данный тренажер оснащен страховочными стопорами, которые можно выставить на удобной высоте и защитить себя от возможного падения штанги и получения травмы.

• Французский жим в блоке

Для этого варианта французского жима необходим тренажер кроссовер и горизонтальная скамья. Делать это упражнение нужно так:

• выставьте необходимый вес и лягте на скамью;
• возьмите ручки верхнего блока и согните руки до образования прямого угла в локтевых суставах;
• задержитесь в таком положении на несколько секунд;
• поднимите руки вверх над собой, перпендикулярно полу, снова сделайте паузу;
• вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Французский жим стоя, лежа, сидя, особенности, советы по освоению

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.

Техника — французский жим штанги лежа

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Французский жим со штангой. Варианты выполнения.

Выше уже упоминалось, что французский жим со штангой можно выполнять стоя, сидя и лежа. Но это не все моменты которые можно менять. Также можно брать разные штанги, с прямым грифом и с изогнутым (EZ- штанга). Еще один момент, это опускание к носу или за голову. Лучше конечно выбрать вариант за голову, так как в нем максимально включена длинная головка трицепса и гораздо больше амплитуда движения. Плюс ко всему такая техника выполнения будет сложнее. А наша с вами задача как можно сильней усложнить тренировку, а не делать ее проще(конечно без фанатизма). Это основные моменты _ своего рода фундаментальные знания о классификации французского жима

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Видео жима на наклонной скамье

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Рекомендации

• Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному. К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины.
• Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты.
• Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос.
• При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа.
• Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава.
• Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье.
• Не делайте резких движений.
• Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм.
• Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.

При опускании грифа за голову в работу включается длинная головка трицепса. Именно эта мышца чаще всего вызывает затруднения в её же прокачке. Но для тренировки медальной и латеральной головок трицепса следует опускать штангу ко лбу.

Дополнительные фишки

• Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
• Не допускайте помощи всего тела.
• Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
• Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

1. Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
2. Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
3. Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Примечания

Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.

С заботой о локтевых суставах не выполняйте несколько видов французского жима в течение одного занятия. Делайте перерывы, чтобы мышцы восстанавливались. Сила трицепсов играет особенно важную роль для спортсменов, занимающихся баскетболом, теннисом, боевыми искусствами.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).
Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Что такое французский жим

Упражнение со штангой, с гантелями в положении стоя, лежа, сидя на скамье заключается в поднятии нагрузки с расчетом воздействия на различные участки мышц.

Из разных положений, например, из положения лежа на спине, необходимо поднять штангу на вытянутых руках. Следует следить за плечами: они должны оставаться на скамье, сгибаются только руки в локтевых суставах.

Штанга может быть классическая, с прямым грифом, или с кривым грифом, так называемым ez-грифом. Опытные спортсмены подсказывают, что удобнее выполнять этот жим, когда у вас есть ez-штанга, так как снимается нагрузка на предплечья.

Оправдано заниматься с гантелями в домашних условиях, поскольку штанга все-таки требует пространства.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
• При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
3. С выдохом разгибайте руку.
4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

   © lawcain — stock.adobe.com

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

• Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
• Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
• Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
• Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
• Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения

• Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
• В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
• Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
• Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.

Техника французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений:

Жим штанги лежа , жим гантелей , бицепс со штангой , бицепс с гантелями , пресс с блином, подъем ног, подтягивания , тяга одной рукой , фр. жим лежа , разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа , жим гантелей сидя , приседания со штангой, становая тяга , подъем на носки, гиперэкстензия .

Особенности хвата

Как и во многих упражнениях, упомянутый тренинг делают различными хватами. Это дает возможность регулировать дополнительную нагрузку на рабочие мускулы. Различают 3 различных техники хвата:

1. Классический. В этой схеме кисти рук держат гантели таким образом, чтобы пальцы были обращены к стопам и находились перпендикулярно корпусу.
2. Пронация. Это изменение положения кистей рук из перпендикулярного положения к параллельному. Также проводится смещение места нахождения локтевого сустава ближе к голове.
3. Супинация. При нахождении в нижней точке расхождения, кисти находятся на одной параллельной линии. При подъеме, положение меняется в перпендикулярную.

Каждый атлет профессионал выбирает свою излюбленную технику, соответственно рекомендации от них будут отвечать только субъективному мнению советчика. Для понимания, что именно дают эти техники стоит произвести тренировку самостоятельно, а после выбрать свою, наиболее подходящую технику.

Еще одним эффективным элементом является французский жим, лежа с гантелями. В первую очередь – это базовая составляющая, которая позволяет проводить тренинг трицепса в изоляции. Как и у всех базовых тренировок, в нем существует своя особая техника и нюансы.

Первое, на что обратить внимание, это то, что для работы трицепса в изоляции, требуется жесткий контроль векторов направления плеч и локтей. Локти должны находиться перпендикулярно корпусу, но «смотреть» в сторону стоп, плечи – зафиксированы в одном положении и не меняют ее. Кисти рук, находятся в параллельно пальцами друг к другу.

Следующее, на что обращают внимание, это та крайняя точка, куда будут опускаться гантели во время французского жима с гантелями, лежа на скамье. Этой точкой может быть переносица (условно) или же опускать гантели можно за линию головы.

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Как делать французский жим с использованием штанги?

Рекомендую вам сначала в идеале освоить технику выполнения упражнения, а там уже начинать нагружать штангу. В обратном случае вы рискуете получить травму локтей, которые испытывают при такой нагрузке серьезное напряжение. Именно поэтому во время работы следите за этими суставами.

Штангу доводите либо до лба, либо опускаете слегка за голову. Вес подбирайте таким образом, чтобы вы смогли без нарушения техники сделать 10 и более повторов. Кстати, во избежание травматичности не нагружайте локти французским жимом дольше 3 месяцев.

Итак, техника французского жима предусматривает, что вы должны взяться за гриф таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние в 20-25 сантиметров. В общем, следите за тем, чтобы локти ни в коем случае не разбежались в стороны. Они должны оставаться строго параллельными корпусу.

Чтобы хорошо понимать, о чем я говорю, возьмитесь за гриф и попробуйте поднять и опустить его над собой с разведенными в стороны локтями, а затем с прижатыми. Ощутите, куда ушла у вас нагрузка в том или ином случае.

Широкий хват выключает из нагрузки локтевой сустав, значит, и трицепс. В итоге он заставляет в большей степени работать плечо и существенным образом нарушает привычное анатомическое движение сустава, что опять же чревато травмами.

Локти — это, вообще, ключевая фигура любых изолирующих комплексов на трицепс. Вы должны понимать, что эта мышца будет напрягаться правильно только в том случае, когда вы будете выталкивать вес именно локтевым суставом, не подключая другие суставы или мышечные группы. Причем старайтесь сделать так, чтобы локоть не смещался с установленной точки. Следите за тем, чтобы он не «гулял» и оставался в одной плоскости.

Кстати, это упражнение можно выполнять как с прямым коротким грифом, так и с изогнутым. Причем второй вариант является более предпочтительным из-за правильного анатомического положения рук. Сгибаем и выпрямляем конечности до конца, делаем это очень плавно, без рывков.

Обратите внимание на то, что упражнение французский жим не делают с закинутыми на лавку ногами. При поднятии большого веса да и просто при неудачном движении вы можете потерять равновесие и серьезно травмироваться. Ноги стоят только на полу, а ступни крепко прижаты.

Как выполнять французский жим? В общем-то, сама техника проста как поедание супа и махание ложкой.

• Вы должны согнуть руки в локтях, довести их до лба (включаются медиальная и латеральная головки) либо чуть ниже за голову (работает длинная головка) и поднять штангу.
• Делаем от 10 до 15 повторений на 3-4 подхода.
• Вес определяете исходя из своего опыта. Обычно это от 10 до 30 кг.

Я уже говорил про травматичность такого комплекса, так вот, часто плечо или локоть повреждаются в тот момент, когда человек пытается поднять штангу с пола из-за головы. Ни в коем случае так не делайте. Не стоит опускать ее так же за голову после сета. Заручитесь помощью напарника, чтобы он смог подать и принять ваш груз.

Один из вариантов предусматривает, кстати, выполнение такого комплекса на полу. Скамья может быть не горизонтальной, а наклонной вверх под углом в 45 градусов или вниз на 30 градусов. Это поможет разнообразить занятия и нагрузки.

Французский жим лежа + Видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 апреля 2011 в рубрике Упражнения для рук

Продолжаю описание упражнений для развития мышечной массы. В этот раз статья будет посвящена одному из базовых упражнений для развития трицепса — французскому жиму штанги лежа. Без развитого трицепса ваша рука не будет смотреться, ведь трицепс намного больше бицепса, поэтому ему тоже стоит уделять внимание. О количестве подходов в упражнении, а так же о том, кому это упражнение не подходит, читаем далее.

Как я уже писал выше французский жим отличное изолированное упражнение для трицепса. Однако, только французского жима для полной проработки трицепса не достаточно, описание других упражнений читаем в моей статье — упражнения для трицепса.

Как видим из картинки, в выполнении этого упражнения нет ничего сложного. Главное чтобы рука от плеча до локтя оставалась неподвижной. Так же не нужно разводить локти, потому что нагрузка начинает уходить с трицепса, что недопустимо в изолированном упражнении. Поскольку в мышцах трицепса преобладают медленные мышечные волокна, упражнение выполняется медленно и в большом количестве повторений — 10 — 15 раз.

Кому может не подойти данное упражнение? Людям, у которых длинные руки данное упражнение лучше не делать, так как можно очень легко травмировать локти. Французский жим конечно отличное упражнение для трицепса, но замену ему найти не сложно. Поэтому, если у вас возникает боль в локтевых суставах при его выполнении, стоит отказаться от французского жима.

Для того, чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, предлагаю вам посмотреть видео. На нём французский жим делают профессионалы. Парни призёры Российских и мировых соревнований по бодибилдингу. Технику выполнения упражнения они разжёвывают так, что любой новичок сможет понять, как его делать, так что смотрим.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Французский жим

Французский жим — мощное упражнение, которое позволяет эффективно накачать трицепс. Это упражнение желательно выполнять первым на трицепс. Вместе с жимом штанги узким хватом, франзузский жим являются базовыми упражнениями на трицепсы, Эти два упражнения эффективно увеличивают рост и силовые показатели трехглавой мышцы плеча.

Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч или немного уже. Держите гриф на прямых руках перед собой.

• Сделайте вдох. Согните руки в локтях, опустив гриф за голову или до уровня лба.
• Распрямите руки в локтях, локти при этом должны быть неподвижными.
• Сделайте выдох.

Французский жим — куда опускать штангу?

1. Штанга опускается до уровня лба. Работают в основном, медиальная и латеральные головки трицепса.
2. Штанга опускается за голову. Работет в основном, длинная головка трицепса.

Некоторые начинающие атлеты, особенно которые занимаются самостоятельно жалуются на низкую эффективность этого упражнения. Мол, после упражнения нет чувства усталости в трицепсах, трицепсы не растут, болят запястья так, что приходится останавливать выполнение подхода. И при этом всём, опытные спортсмены в восторге от французского жима и не представляют тренинг груди без этого прекрасного упражнения. Дело в том, что французский жим — это упражнение, которое требует некоторой предварительной подготовки и строгого соблюдения техники, которая на самом деле не такая сложная, как например техника становой тяги. Это упражнение можно начинать делать уже после 1-2 месяцев занятий в тренажерном зале, в зависимости от индивидуальной тренированности.

Важно! Основная ошибка при выполнении французского жима — движение локтя. При этом нагрузка переносится на широчайшие мышцы и мышцы груди. В идеале, при этом упражнении локти должны быть неподвижны. В реальности вы заметите, что даже у опытных атлетов, при выполнении французского жима, локти не совсем неподвижны, локоть немного уходит назад в нижней точке. Просто старайтесь минимизировать движение локтей. В начале и в конце движения локти должны быть расположены под углом примерно в 45 градусов к туловищу. Во время движения штанги вниз, сгибайте руки в локтевом суставе. Во время движения штанги вверх — разгибайте. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, при этом локти по прежнему должны быть под углом 45 градусов к туловищу. Удерживать большой вес в таком положении довольно трудно, поэтому рабочий вес в французском жиме будет меньше, чем в жиме штанги узким хватом.

Вторая ошибка — разведение локтей при выполнении французского жима. Так выполнять упражнение легче. С одной стороны, длина рычага уменьшается, а с другой — нагрузка уходит на более сильные мышцы. Разведение локтей приводит к тому, что в работу включаются мышцы груди, что приводит к снижению нагрузки на целевые мышцы (трицепсы) а так же, повышает риск травмы запястья. Эти две ошибки подводят к выводу — при выполнения французского жима, самое большое внимание нужно уделять положению локтей. Сосредоточьтесь на них и контролируйте их положение, тогда рост трицепсов не заставит себя долго ждать.
Вы наверняка видели, как французский жим выполняют с изогнутым грифом. Это уменьшает напряжение в запястьях и снижает риск их травмы. Существует разновидность французского жима с гантелью. В этом случае руки тренируются поочередно. Рука без гантели служит опорой для руки с гантелью, ее нужно согнуть в локте и кисть подставить под плечо, так чтобы не ограничивать движение нагруженной руки. Такой способ позволяет прорабатывать каждую руку более концентрированно и может быть замечательным решением для тех, кто хочет выполнять французский жим дома.

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Тренируя плечи и руки, нельзя забывать о трицепсе.

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы? Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить травмы.

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над грудью и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше. Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей тренировки. Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Для лучшего эффекта рекомендуем вам использовать упражнение несколько раз за неделю. Вы должны включить его в свою тренировку в те дни, когда у вас запланированы занятия по тренированию рук.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

• лежа с гантелями;
• сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
• стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной нагрузки устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы? Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

В тренировочном зале все чаще встречаются новички, которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками:

• чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
• положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
• выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
• положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи ягодицы. Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
2. Не выгибайте спину.
3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

JM Press — ваше секретное оружие для увеличения и увеличения трицепсов

Трицепс — мышца, которая находится на тыльной стороне руки и сгибает локоть — важна для наращивания рук и перемещения большего веса при жиме лежа. И несколько движений лучше укрепляют и развивают трицепсы, чем JM Press — гибрид жима лежа и дробления черепа, который позволяет поднимать больший вес и имеет прямой перенос на горизонтальные жимовые движения.

Этот прием является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь он используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства в тренировках по жиму лежа.Ниже мы расскажем, как выполнять жим JM, его преимущества, альтернативы и варианты.

Для выполнения JM-жима вы примете положение лежа и примерно так же, как в традиционном жиме узким хватом, и выполните движение, опуская штангу к подбородку и возвращаясь в исходное положение. Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

Настройка любого упражнения имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы были в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагружать соответствующую мышечную ткань и использовать уникальные возможности, создаваемые конкретным упражнением или схемой движений.

В начале упражнения ваше положение тела будет соответствовать положению при жиме лежа узким хватом. Лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч, а штангу расположите над лбом.

Совет: Вы не хотите, чтобы вы располагались прямо под штангой, так как это не позволит обеспечить полный диапазон движений во время жима. Кроме того, находясь слишком близко, вы рискуете удариться о штангу на стойке при опускании штанги.

В JM Press вы захотите как можно лучше индивидуализировать положение рук, позволяя рукам находиться чуть выше ширины туловища и обеспечивать удобство ваших запястий. В этом варианте вам нужно более узкое расположение рук, но слишком узкое положение может вызывать неудобство и потенциально напрягать запястья.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга (указательный палец к указательному пальцу).У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшими структурами.

Совет: Чтобы правильно расположить руки, опустите штангу к подбородку в конечное положение упражнения, согнув в локтях и позволяя плечам при необходимости разогнуться (отвести назад). Когда вы достигнете предела своей способности сгибать локти и будете уверены, что ваши локти разогнуты примерно на 45 градусов, отрегулируйте положение руки, чтобы оно лучше соответствовало изображению выше.

Затем вам нужно будет снять штангу. Снимая штангу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы справиться с нагрузкой, когда вы поднимаете ее со стойки в исходное положение над подбородком. Если вы новичок в этом упражнении, снимите вес без нагрузки на штангу, чтобы нащупать вещи, прежде чем загружать свой рабочий вес.

Когда штанга без трещотки надежно лежит в руке без большого пальца руки.Следите за тем, чтобы запястье находилось в стабильном положении и не было чрезмерно согнутым или разогнутым.

Совет: Из-за расположения и новизны упражнения вам может понадобиться помощник, чтобы обеспечить безопасное снятие и повторное расцепление штанги.

Когда все на месте и штанга снята, опустите штангу, согнув ее в локтевом суставе. Польза от этого упражнения зависит от вашей способности глубоко сгибать локоть, сохраняя при этом прямую траекторию перекладины.

JM Press отличается тем, что использует свойства сгибания в локтевом суставе, характерные для черепной дробилки лежа со штангой, в сочетании с жимовыми компонентами жима лежа узким хватом. Хотя это интегрированный вариант жима штанги, вашей целью будет максимальное сгибание локтя при минимальном разгибании плеча (отвод плеча назад во время эксцентрика).

Совет: Добавьте устойчивости локтям, напрягая бицепсы во время эксцентрической части.Нажимая на штангу, думайте, что вы переместите штангу в исходное положение.

JM Press предлагает ряд преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней. Ниже вы найдете три основных преимущества.

JM Press — это упражнение, которое может сильно напрячь трицепсы и помочь нарастить мышечную массу и силу.Хотя это вариация жима лежа, вы резко сгибаете руки в локтях, которые контролируют движения трицепсов.

Когда дело доходит до большого жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила вашего локаута. Трицепсы играют ключевую роль в блокировке скамьи, поскольку они являются мышцами, полностью разгибающими руки. Итак, укрепляя трицепсы, вы улучшаете верхнюю половину локаута в жиме лежа.Помимо пауэрлифтинга и силовых видов спорта, способность иметь значительную силу и мощь сгибания локтя распространяется на такие вещи, как гимнастика и другие виды спорта.

Многие сложные жимовые движения со штангой могут вызывать большую нагрузку на плечи. JM Press можно использовать для большего напряжения трехглавой мышцы при минимальном напряжении вокруг плеча.Пауэрлифтеры, спортсмены-стронгмены, бодибилдеры и любители фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу жима и выполнять локауты, ограничивая при этом напряжение и длительный износ плечевого сустава.

JM Press — это жим верхней части тела, который помогает создать большее напряжение на трицепс по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет увеличить сгибание локтя, что приводит к усилению задействования трицепсов при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

Трицепсы выступают в роли главного двигателя в JM Press. Уникальная схема движений упражнения помогает увеличить нагрузку на трицепс, сводя к минимуму напряжение на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.

Дельты помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основное внимание в JM Press уделяется сгибанию-разгибанию локтя, ваши плечи отведены (от средней линии) примерно на 30-45 градусов.

Вот разбивка различных групп населения, которые могут и как они могут извлечь выгоду из прессы JM.

Повышение силы и выполнение локаута трицепса — ключ к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, жим бревна, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного количества силы трицепса.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Жим лежа, бревенчатый жим и многие другие варианты вертикального и горизонтального жима требуют значительной силы трицепсов. Использование JM Press среди других сложных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук, одновременно перенося их в силовые виды спорта.
• Олимпийские тяжелоатлеты : JM Press — отличное вспомогательное упражнение, когда речь идет о силе трицепсов, здоровье суставов и прочности сухожилий, а также общей блокировке, необходимой для таких движений, как толчок.Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, у которых отсутствует сила верхней части тела, при этом сводя к минимуму риск раздражения плеча.

CrossFit и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно в области трицепсов. Сильные трицепсы будут важны для максимальных результатов в различных вариантах жима штанги (жим над головой, жим лежа, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (стойка на руках и кольца, мячи на стенке и берпи).

Тренировки, специально предназначенные для достижения физических целей — будь то конкурентоспособные бодибилдеры или энтузиасты общего фитнеса — могут быть полезны для увеличения размера, силы и улучшения общей композиции тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для увеличения общего размера и силы трицепсов, помогая вам вырастить большие руки и увеличить силу в различных вариантах жима (жим лежа и жим над головой).

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом . Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — это может помочь увеличить время, затрачиваемое на трицепс со значительным мышечным напряжением.

JM Press также можно использовать специально для вспомогательной работы во время силовых программ, которые могут помочь увеличить напряжение на трицепс, ограничивая при этом нагрузку на плечи. Сделайте от трех до шести подходов от двух до шести подходов с тяжелым весом.

Выполнение жима JM со штангой EZ — отличная альтернатива вариации со штангой. для всех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Угол наклона планки EZ внутрь позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, что предотвращает чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.Поскольку вы (скорее всего) не сможете использовать такой же вес в этом варианте, обязательно выполняйте больше повторений.

Это упражнение относится к жиму JM, как жим с пола к жиму лежа. Выполняя жим JM на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете происходить двум вещам. Во-первых, вы можете поднять больший вес для большей реакции на наращивание силы. Во-вторых, ваши трицепсы, которые наиболее активны во время верхней части жима лежа, в целом будут более задействованы.

Рукоятка с несколькими захватами, которую часто называют швейцарской или футбольной штангой, позволяет размещать рукоятки несколькими руками в полупронатном положении. Выбор хвата в этом варианте может дать больше индивидуализации по сравнению с традиционной штангой.

Выполнение пресса JM на кузнечном станке позволяет улучшить технику, так как кузнечный станок находится на фиксированной траектории.Вам не удастся сломать траекторию штанги.

Когда мне следует делать JM Press?

JM Press можно добавить к вашим программам, чтобы усилить напряжение на трицепс и снизить нагрузку на плечи. Это упражнение отлично подходит для улучшения общей силы и размера трицепсов, а также для повышения эффективности локаута в вариантах горизонтального и вертикального жима. Будь вы пауэрлифтер, силач, олимпийский тяжелоатлет, бодибилдер, спортсмен кроссфита или энтузиаст фитнеса, JM Press можно эффективно использовать для улучшения силы трицепсов и размера мышц.

JM Press лучше для моих плеч?

Скорее всего, по сравнению с более традиционным жимом лежа. Ваши руки менее отведены, а в плечевом суставе практически нет движений. Основное движение JM Press происходит за счет сгибания-разгибания локтя, а это значит, что во время упражнения не должно быть дискомфорта в плече. Конечно, если у вас уже есть травма плеча, вам следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Стоит ли разминаться перед JM Press?

JM Press — это упражнение, которое создает значительную нагрузку на трицепс и, следовательно, на локтевой сустав.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет защитить локти и не напрягать трицепсы.

Могут ли новички использовать JM Press?

Да. Но поймите, что это более сложное упражнение. Если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете без нагрузки на штангу — или используйте один из вариантов — и сосредоточьтесь на правильной технике. Медленный старт обеспечит вашу безопасность, работая над приобретением навыков и наращивая силу трицепсов.

Лучшее изображение: канал elitefts на YouTube

French Press vs Skull Crusher: в чем разница?

Для некоторых лифтеров французский жим и дробилка черепа — одно и то же упражнение.

Но для других эти механизмы далеко не равны и на самом деле имеют некоторые довольно уникальные, хотя и тонкие, различия.

Это сравнение французского жима стоя и сокрушителя черепа проливает свет на ключевые различия между этими двумя упражнениями на трицепс с тяжелым весом и объясняет, какое из них лучше всего подходит для построения трехглавой мышцы плеча.

Связанный : Skull crusher против жима лежа узким хватом

В чем разница между French Press и Skull crusher?

Основное различие между французским прессом и дробилкой черепа — это положение, в котором обычно выполняются упражнения.

Черепные дробилки всегда выполняются в положении лежа, и вы можете опустить штангу на подбородок, лоб или — что наиболее рекомендуется — за голову.

французских жимов обычно выполняются сидя или стоя, и поэтому вы всегда опускаете гриф за головой.

Некоторые люди, конечно, считают, что разгибание черепа и французский жим являются одним и тем же упражнением — обе формы разгибания трицепса (см. Наше сравнение разгибания трицепса и разгибания черепа для получения дополнительной информации).

Но, как правило, дробление черепа выполняется лежа, тогда как французские жимы выполняются сидя или стоя.

Какой из них лучше всего подходит для роста трицепсов?

Многие лифтеры уже знают, что на длинную голову приходится большая часть массы вашего трицепса — примерно две трети.

В отличие от медиальной и латеральной головок трицепса, длинная головка выполняет разгибание плеч и локтей. Таким образом, для оптимального развития вам необходимо одновременно выполнять упражнения, тренирующие эту двойную функцию.

И черепные дробилки, и французский жим — отличные упражнения в этом отношении.

Тем не менее, для набора максимальной массы черепные дробилки, вероятно, лучше, чем французские жимы, потому что они позволяют больше движения плеча и, следовательно, лучше задействовать длинную голову.

Во французском жиме ваши плечи находятся в фиксированном положении. Таким образом, пока вы хорошо растягиваете трицепс, вы не получаете такого большого задействования длинной головы, потому что ваши плечи не могут двигаться вперед (т. Е. Разгибаться) так же свободно, как во время дробления черепа.

Точно так же французский жим обеспечивает практически нулевое напряжение в верхней части повторения, потому что ваши суставы поддерживают вес. Но с помощью черепных дробилок, если вы слегка отклоните плечи назад, вы все равно можете получить некоторое напряжение трицепса, даже когда ваши локти полностью заблокированы.

Вам нужно делать оба упражнения для оптимального развития трицепса?

Для оптимального роста трицепсов нет необходимости делать черепа и французский жим , потому что они работают с одними и теми же мышцами и имеют практически идентичный паттерн движений (хотя, как уже упоминалось, черепные дробилки допускают больше движений плеч).

На самом деле, по этой причине может быть нецелесообразно выполнять оба упражнения в рамках одной тренировки, потому что вы, по сути, просто выполняете одно и то же движение дважды.

Лучше выбрать одно из них, а затем выполнять разные упражнения, чтобы прорабатывать трицепсы с разных углов.

Вы, конечно, можете делать оба упражнения, но в разные дни недели. Такой подход позволяет тренировать трицепс с более высокой частотой (отлично подходит для гипертрофии), в то же время позволяя выполнять более качественный тренировочный объем, поскольку вам не нужно будет выполнять упражнения один за другим (так вы будете меньше уставать и сможете поднимать более тяжелые веса / делать больше повторений).

Какое упражнение нужно делать в первую очередь?

Поскольку черепные дробилки позволяют больше двигать плечами, чем французский жим, они обычно позволяют поднимать больший вес, а это означает, что они, вероятно, лучше подходят для наращивания массы.

По этой причине, перед французским жимом рекомендуется провести дробилку черепа, чтобы вы могли перегрузить трицепсы с максимальным сопротивлением.

Конечно, если вы просто предпочитаете французский жим и обнаруживаете, что в этом упражнении вы сильнее, тогда, во что бы то ни стало, сначала выполните французский жим.

Любые различия между этими двумя очень похожими упражнениями минимальны, но тем не менее их стоит отметить, когда вы стремитесь к максимальной гипертрофии трицепса.

Также просмотрите наше сравнение отжиманий и разрушение черепа, если вы хотите узнать, как разрушение черепа сочетается с популярным упражнением с собственным весом.

Какой из них безопаснее?

Поскольку французский жим заставляет ваши плечи сгибаться в большей степени, чем черепные дробилки, он обычно также вызывает большую нагрузку на вращающие манжеты.

По моему опыту тренера, все больше людей испытывают проблемы с локтями при французском жиме, потому что ваши локти остаются в фиксированном положении.

Напротив, черепные дробилки позволяют свободно двигать плечами (и, следовательно, локтями) и, как правило, снимают напряжение с ваших локтей, вовлекая с помощью длительного растяжения головы большое количество сгибаний и разгибаний плеч.

Падение штанги на черепные дробилки, конечно, намного опаснее (по крайней мере для вас), чем потеря контроля над штангой во время французского жима, потому что вес может упасть вам на лицо и вызвать серьезную травму.

Подробнее : Упражнения на трицепс против разрушения черепа

Французская пресса против Черепа Крашера: приговор

Давайте подведем итоги: французский жим обычно выполняется стоя, тогда как дробилка черепа всегда выполняется в положении лежа.

Поскольку черепные дробилки позволяют больше двигаться вперед и назад плечами, они, вероятно, лучше, чем французский жим, для максимальной активации длинной головы.

Хотя возможно, что вы можете уронить штангу на себя (хотя это маловероятно, если вы будете крепко держать штангу и не поднимаете слишком тяжелые веса), черепные дробилки безопаснее, чем французские жимы, потому что они не ложатся на плечи. чрезмерное сгибание, которое может повредить вращающие манжеты.

Тренировка на жим лежа: ежедневная тренировка

Упражнения для грудных мышц

С помощью скамейки можно быстро и легко добиться отличных грудных мышц! Если вы хотите, чтобы грудные мышцы не только выглядели великолепно и здорово, но и позволяли вам выполнять множество повседневных дел, то вы должны работать над созданием и укреплением каждой из них.Перед тем, как начать, вы должны знать, что такое грудные мышцы, чтобы вы могли нацеливаться на них во время тренировки. Грудные — самые большие мышцы груди, поддерживаемые рядом более мелких мышц. Есть три основных грудных мышцы: большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца. Посмотрим, как их всех можно тренировать на скамейке!

Используйте гантели

Чтобы создать мощный набор грудных мышц, вы можете выполнить несколько тренировок. Наиболее популярны те, которые предполагают использование свободных весов.Даже если многие люди связывают тренировки грудных мышц с планкой для увеличения нагрузки, это не обязательно лучший способ создать и укрепить ваши грудные мышцы. Обычно лучше использовать гантели, так как они создают большие и сильные грудные мышцы без риска получить травму. Это связано с тем, что гантели обеспечивают больший диапазон движений, они более эффективно прорабатывают грудные мышцы и меньше нагружают суставы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Самым популярным упражнением для грудных мышц с отягощениями является жим гантелей на наклонной скамье .Первое, что нужно сделать, это отрегулировать один конец скамьи: лучший угол будет 30 градусов или немного меньше. Затем вам следует лечь на скамью, наклонив верхнюю часть тела. Вы должны держать по одной гантели на каждую руку над грудью. На этом этапе вы можете начать с медленного сгибания локтей и стягивания лопаток вместе на скамье, опуская гантели, пока они не приблизятся к вашей груди. Помните, что когда ваши руки ниже вашего тела, ваши локти должны быть не прямо в стороны, а под углом 45 градусов к туловищу.Повторите упражнение, не перенапрягая свое тело, особенно если вы новичок. Это упражнение также можно выполнять лежа на ровном боку.

Сундук летать

Вариантом жима гантелей на наклонной скамье является Chest Fly . Это другое, потому что все дело в создании напряжения посредством движения. Chest Fly мгновенно укрепит ваши грудные мышцы, поэтому давайте посмотрим, как это делается. . Сначала следует лечь на ровную скамью, держа в руке по гантели.Во-вторых, поднимите гантели над грудью, стараясь не касаться друг друга. Не забывайте поддерживать полное напряжение на скамье. Затем опустите руки вниз, двигая только плечами. Наконец, сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходную точку.

Упражнения для груди

Для наилучшей тренировки груди не следует выполнять только самые обычные упражнения! Существует так много упражнений, которые помогут вам добиться отличных результатов, если вы будете направлять грудь под большим углом .Таким образом, вы также проработаете те поддерживающие мышцы, которые так сложно активировать! Можно попробовать потренироваться на скамье со штангой. Преимущество использования штанги в том, что вы всегда можете добавить к ней вес, чтобы вы могли корректировать упражнения в зависимости от вашей силы и уровня.

Традиционный — жим лежа

В каждом фильме, когда есть спортзал, кто-то делает это упражнение, но так ли это сложно? Нет! На самом деле, может тренироваться каждый, так как штанга сама по себе — идеальный вес для всех .Затем вам решать, хотите ли вы добавить дополнительные веса. Упражнение очень простое и заключается в том, чтобы лечь на спину на скамью и удерживать штангу руками, немного шире плеч. На этом этапе вы должны медленно поднимать штангу и опускать штангу, всегда стараясь плотно прижимать ноги к земле. Когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 или 10 раз, в зависимости от веса и вашего уровня.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение похоже на жим лежа на горизонтальной скамье, но оно идет дальше.Это снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на грудь. Вам следует лечь на скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Поднимите штангу, толкнув ее, и вернитесь в исходное положение. Не забывайте толкать штангу, используя мышцы груди.

Упражнения на пресс

Многие люди не знают, что скамья — это не только идеальная опора для силовых тренировок, но и для тренировки пресса .Обычно упражнения для пресса выполняются на коврике для йоги, но скамья имеет некоторые преимущества, которые помогут вам тренироваться более эффективно. Например, вариант снижения и дефицита работы идеально подходит для получения идеального нижнего пресса.

Упражнения на нижний и верхний пресс

Благодаря универсальности скамьи вы можете выполнять быстрые и эффективные тренировки пресса! Вот список самых полезных упражнений на скамейке. Велосипедные скручивания на скамье — невероятно полезное упражнение для улучшения нижней части пресса.Он заключается в том, чтобы сидеть на скамейке, взявшись обеими руками за бок, чтобы поддерживать вас во время упражнения. Затем следует медленно отклониться назад и поднять ноги на 45 градусов к скамье. Теперь вы должны подтянуть колени к лицу, чтобы сжать нижнюю часть живота, и чередовать колени, когда вы едете на велосипеде. Другие известные упражнения для пресса — это русский скручивание, обратные скручивания и V-up.

Упражнения на бицепс

Знаете ли вы, что некоторые из самых полезных упражнений на бицепс следует выполнять на скамье? Это особенно верно для тех упражнений, которые требуют использования гантелей и отягощений. Для тренировки бицепсов не нужно слишком много тренажеров, только скамья и несколько гантелей .

Концентрированный локон

Концентрированные сгибания рук — идеальное упражнение для быстрого укрепления и формирования ваших бицепсов. Для его выполнения вам нужно сесть на скамью, расставив ноги и поставив ступни на землю. Возьмите гантель одной рукой супинированным хватом. Слегка согните локоть и положите его на бедро левой ноги, если вы используете левую руку, и наоборот.Не забывайте всегда держать спину прямо. Затем поднимите гантель к груди и вернитесь в исходное положение. Затем вы можете перейти на другую сторону.

Экспертная панель: какие команды сделают это, кто будет бороться и за кем наблюдать? — Чемпионат Европы по баскетболу среди женщин, квалификация 2023

МЮНХЕН (Германия) — Окно первого квалификационного турнира ФИБА среди женщин на Евробаскет-2023 вот-вот откроется, и пришло время поработать мозгами нашей экспертной группы по баскетболу и посмотреть, как, по их мнению, все будет развиваться.

Если посмотреть на то, какие страны с наибольшей вероятностью добьются успеха, кто может потерпеть неудачу и какие игроки должны войти в ваш список наблюдения, вот как они это видят:

Шона Торбурн — мультиолимпиец с Канадой, помощник тренера женской баскетбольной команды Евролиги Ландес, действующих чемпионов Франции, а также комментирует для livebasketball.tv. @ShonaThorburn

Tom Thuillier — фанатик женского баскетбола и фрилансер, специализирующийся в первую очередь на содержании женских обручей в социальных сетях для ФИБА.@Tom_Thuillier

Тереза ​​Брантл-Бадд из Чехии, до своей профессиональной карьеры выиграла чемпионат мира по баскетболу среди женщин до 19 лет. Она мама, модель, а также комментирует для livebasketball.tv @ teracek111

Пол Нильсен — писатель-фрилансер и глобальный специалист ФИБА по женскому баскетболу. @ Basketmedia365

1. Какая нация, скорее всего, не проиграет в квалификации и почему?

Благодаря нашей экспертной группе, которая указывает на успехи России, Мария Вадеева будет играть ключевую роль в их успехе

Шона : Словения, потому что недавно назначенный главный тренер Георгиос Дикаиулакос обладает богатым тренерским опытом и знаниями.Плюс потому, что они будут совладельцами женского Евробаскета ФИБА-2023, так какая еще мотивация нужна игрокам? Сила скамейки вызывает беспокойство, но у них отличная стартовая пятерка с великолепным лидерством в лице Ники Барича и Тейи Облак. Меня беспокоит только травма, которую Ева Лисек получила недавно во время игры за курское «Динамо».

Том : Россия провела отличную кампанию ФИБА по женскому Евробаскету 2021 года в Страсбурге и Валенсии и сыграет за место на чемпионате мира по баскетболу среди женщин 2022 года.. Мария Вадеева сезон за сезоном продолжает доказывать, что она — один из лучших центровых в мире, а ее товарищи по команде показывают, что они способны погасить свет вокруг нее. Первое впечатление о расписании России заключается в том, что он должен быть простым, поскольку на самом деле они сталкиваются только с какими-либо испытаниями против Черногории.

Тереза ​​: Я тоже думаю, что это Россия, особенно после того выступления в четвертьфинале сезона 2021 года против Бельгии, когда, несмотря на поражение на два, они показали огромный потенциал в этой группе молодых, талантливых, свежих и свежих. захватывающие игроки во главе с прекрасным тренером Александром Ковалевым, который имеет постоянную преемственность с этими игроками с юношеского уровня.Они улучшаются с каждым турниром, учатся на своих ошибках, и нет сомнений в том, что они хотят подняться на подиум в 2023 году. У них есть голод, способности и хорошо сбалансированный состав. Мария Вадеева изящно взяла на себя роль капитана как самый опытный игрок, даже если она еще молода, и снова будет вести свою команду как на площадке, так и за ее пределами. За исключением Черногории, возможно, я не вижу в этой группе никого, кто мог бы протестировать эту электростанцию.

Пол : Я думаю, что это действительно будет большим шоком, если команда с глубиной, качеством и потенциалом Франции проиграет Украине, Литве или Финляндии.Конечно, у Украины есть феноменальная Алина Ягупова, а у Литвы — чрезвычайно способная ротация ядра, но Франция не должна позволять своим оппонентам идти в этих играх до однозначных чисел. Если это звучит так, как будто я резок или устанавливаю высокие стандарты для Франции, тогда хорошо. Потому что, если они хотят стать командой номер один в Европе, им нужно мыслить масштабно, играть масштабно и добиваться результатов.

2. Какая нация, игравшая на турнире 2021 года, скорее всего, пропустит этот раз и почему?

После разочаровывающей кампании на выпуске 2021 года, Греция потеряет свое место в 2023 году?

Шона : Я собираюсь поехать с Турцией на этот раз.Сказать, что я был удивлен, когда они опубликовали список игроков, — ничего не сказать! Нет Суде Йилмаз, которая стала восходящей звездой всего в 19 лет и получила награду All-Star Five на прошедшем этим летом чемпионате мира по баскетболу среди женщин до 19 лет. Также нет Исила Албена, который вернулся бы на площадку, играя в Турции за «Боташ», поэтому, наряду с несколькими другими известными игроками, не включенными в список, это действительно заставляет меня сомневаться, увидим ли мы Турцию в следующем сезоне.

Том : Греция.И снова им будет нелегко в квалификации. Они могут рассчитывать на опыт Артемиды Спано, Анжелики Николопулу или Айкатарины Сотириу, но будут осторожны в открытой группе с Португалией, Великобританией и Эстонией, где каждая игра будет иметь решающее значение для завоевания драгоценного первого места.

Тереза ​​: Я снова согласен с Томом и тоже поеду в Грецию. Будет интересно против талантливой сборной Великобритании за первое место в своей группе, но я думаю, что отсутствие глубины на скамейке запасных сыграет решающую роль в их играх.Артемис Спано, Анжелики Николопулу или Айкатарина Сотириу — основные игроки, которые будут сражаться до конца каждой игры, но вопрос в том, достаточно ли у них огневой мощи, чтобы победить каждую команду в этой открытой группе?

Пол : В уме я подбрасывал монетку между Хорватией (которой, вероятно, придется однажды обыграть Сербию, чтобы продвинуться вперед) и Чехией. Поскольку Хорватия может дуть в любую ночь, действительно полосатая, а игры в дерби более непредсказуемы, я собираюсь сказать, что Чехия может упустить.Они не были хорошими на чемпионате 2021 года, и хотя я люблю Веронику Ворацкову и ее дальнейшее развитие, им, возможно, придется сыграть со счетом 3: 1 против Беларуси и Нидерландов, что выглядит непросто.

3. Какая страна, не прошедшая выпуск 2021 года, скорее всего, подойдет на этот раз и почему?

После полуфинала 2019 года тренер Бусета и Великобритания пропустили 2021 год, но смогут ли они вернуться в 2023 году?

Шона : Великобритания. На самом деле я думаю, что если мяч будет отскакивать правильно, мы сможем увидеть их непобежденными в группе G, но давайте не будем забегать слишком далеко вперед.Когда был объявлен розыгрыш жеребьевки, фанаты Британии, должно быть, были в восторге от увиденного. Я думаю, у них достаточно таланта, чтобы защитить свою домашнюю площадку, и если они смогут одержать победу на выезде против Португалии и Эстонии, они могут упасть до среднего гола с Грецией, занимающей первое место в группе.

Том : Я согласен с Шоной и тоже поеду в Великобританию. После того, как они неожиданно пропустили последний выпуск, я чувствую, что Великобритания хочет прийти в норму, поскольку они объявили амбициозную новую кампанию, основанную на подготовке к Олимпийским играм 2024 года в Париже.Благодаря многочисленным спортсменам, выступающим на европейской арене, и присутствию британской клубной команды на Еврокубке среди женщин, британский баскетбол выглядит готовым к достижению своей цели.

Тереза ​​: Как я уже упоминал выше, я думаю, что это будет Великобритания. Тренер Чема Бучета пользуется огромным уважением со стороны своих игроков, привел Великобританию к тому удивительному четвертому месту на Женском Евробаскете ФИБА 2019, состав полон игроков с опытом европейских соревнований, и вместе с молодыми талантами, это их время блеснуть снова и вернуться на большую сцену.В этой группе будет очень важно защитить свою домашнюю площадку, так как каждая игра будет иметь решающее значение для окончательного результата.

Пол : Я бы просто сглазил, пойдя с толпой, а также меня обвинили в предвзятости, сказав «Великобритания», поэтому я поддержу Латвию. В частности, потому что они так жестоко пропустили 2021 год, и мне нравится, что у них есть хорошее сочетание ветеранов, таких как Элина Бабкина и Анете Штейнберга, плюс группа лидеров среднего возраста, таких как Кития Лакса, а также проявляются таланты.Это будет непросто, но в их группе из трех команд они могут сделать дубль над Израилем и преуспеть против шведской команды на переходном этапе, которая помахала на прощание большинству своих громких имен.

4. За каким игроком вы больше всего ждете и почему?

Собирается ли Габби Виллиамс перейти на еще более высокую ступень с Францией?

Шона : Холли Винтерберн из Великобритании. Я бы выбрал ее своей восходящей звездой, но в 21 год не уверен, что она удостоилась бы этой чести.Так что она получает мой кивок, чтобы игрок посмотрел. Она впервые будет переодеваться в старшую команду Великобритании. Она выдалась за «Лондонские львы» в женском чемпионате Еврокубка, набирая в среднем более 18 очков за игру и 5 передач за игру. Будет ли ей предоставлена ​​такая же возможность проявить себя с Великобританией, которую тренер Марк Кларк дал ей в «Лайонс»? Мы увидим!

Том : Габби Уильямс. Для нее это была тихая кампания ФИБА среди женщин на Евробаскете-2021, поскольку она пережила свое первое соревнование с Францией.Даже если у нее были интересные Олимпийские игры в Токио, было ощущение, что она не полностью раскрыла свой потенциал в этой команде. Это вопрос времени? Вопрос о коучинге? Или, может быть, вопрос о более широком составе? Похоже, мы получим больше ответов на эту тему в этих квалификациях.

Тереза ​​: Джонкель Джонс — один из лучших баскетболистов на данный момент. У нее был невероятный турнир на женском Евробаскете ФИБА-2021, где она привела Боснию и Герцеговину к историческому пятому месту, в среднем дабл-дабл в каждой игре, с некоторыми рекордными показателями по подборам.Благодаря ей баскетбол выглядит таким легким, и я с нетерпением жду возможности увидеть, что еще она может сделать лично и для команды.

Павел : Мария Вадеева. Я становлюсь предсказуемым, не так ли? Просто то, что я вижу в ней, действительно особенное. Не только ее способности к супер баскетболу, но и ее менталитет. Когда я смотрел «Россию» в последнем выпуске этим летом. каждый раз, когда в пьесе возникала пауза, она собирала своих коллег в кучу и следила за тем, чтобы команда оставалась на одной волне.Эти моменты непрерывного лидерства иногда упускаются из виду, но не так сильно, как то, что она все еще так молода. Ни одна нация не полагается так сильно на молодого лидера. Вадеева — величайший вдохновитель и образец для подражания. Я до сих пор поражаюсь, что наблюдал за ней шесть лет назад, когда она была, пожалуй, лучшим игроком старшей команды в сезоне 2015 года, хотя фактически она была школьницей.

5. Какую восходящую звезду вы больше всего ждете и почему?

Юсте Йоците из Литвы получил два голоса от нашей комиссии как одна из восходящих звезд, которые будут смотреть

Шона : Юсте Йоцит из Литвы.Поклонники баскетбола уже знают ее имя, потому что она была хороша с раннего подросткового возраста, но знаете что? Ей всего 15 лет (19 ноября ей исполняется 16 лет). В этом году у нее есть возможность отыграть больше минут за LDLC ASVEL Feminin, что отлично подходит для ее развития и, я думаю, действительно поможет Литве потенциально квалифицироваться на женский Евробаскет ФИБА 2021. Великобритания и Литва с точки зрения более раннего вопроса о том, как могут быть квалифицированы, которых не было в выпуске 2021 года).

Том : Матильда Вилла, которая может стать следующим большим достижением Италии. Она чистый талант и прирожденный бомбардир, в среднем показывающий выдающиеся результаты в итальянской лиге. Она действительно опубликовала несколько ярких представлений для 16-летнего подростка с массивными дисплеями с 36 и 38 точками. Учитывая, что Италия играет в доступной группе, мы можем ожидать, что она отыграет большие минуты, и мы могли бы наблюдать, как она набирает свои первые очки на большой сцене.

Тереза ​​: Я с Шоной на Юсте Йоците из Литвы.Несмотря на то, что эта группа кажется им действительно сложной, я думаю, что видеть таких игроков, как Жусте, на этом уровне — это что-то невероятное и очень вдохновляющее для других молодых игроков, мечтающих о дебюте своей взрослой сборной в начале своей карьеры. Нет ничего невозможного. Я с нетерпением жду возможности увидеть, сможет ли она поделиться своим клубным опытом, чтобы помочь Литве потенциально пройти квалификацию.

Пол : Мой первый выбор был таким же, как у Тома, и я согласен, что Матильда Вилле такая динамичная и захватывающая, поэтому мне не терпится увидеть ее.Но я с нетерпением жду встречи с другим игроком, это Дорья Ива Зая из Хорватии. Возможно, в этом первом окне у нее не будет много возможностей, но по мере развития кампании молодой форвард, возможно, сможет показать, почему она так важна для будущего своей страны, так как этим летом она была одним из самых ценных игроков турнира U18 Challengers. .

ФИБА

Вице-президент Харрис направляется в Париж для работы над отношениями США и Франции

Автор: АМЕР МАДХАНИ, Associated Press

Президент Франции Эммануэль Макрон прибывает на военную церемонию к памятнику инвалидам в Париже в четверг, ноябрь.4 января 2021 г. (Ян Лэнгсдон, фото бассейна через AP)

ВАШИНГТОН (AP) — Вице-президент Камала Харрис участвует в наступлении Белого дома на президента Франции Эммануэля Макрона.

Вице-президент прибывает в Париж во вторник с четырехдневным визитом, что является последним шагом в согласованных усилиях администрации Байдена по укреплению отношений США со старейшим союзником Америки. Отношения Вашингтона с Парижем в этом году достигли исторического минимума после того, как сделка США и Великобритании по подводным лодкам с Австралией сорвала сделку Франции с австралийцами.

Харрис сядет с Макроном в среду в Елисейском дворце для переговоров, которые, как ожидается, будут сосредоточены на том, как две страны могут лучше координировать усилия в Индо-Тихоокеанском регионе, а также на других вопросах, влияющих на отношения.

Встреча на высоком уровне состоится менее чем через две недели после того, как президент Джо Байден встретился с Макроном на полях саммита Группы 20 в Риме и признал, что его администрация отнеслась к сделке с подводной лодкой «неуклюже».

The U.Соглашение С. и Великобритании о предоставлении Австралии подводных технологий было оформлено как возможность для США укрепить военно-морской потенциал ключевого тихоокеанского союзника, поскольку администрация Байдена все больше обеспокоена военной агрессивностью Китая в регионе.

Но Франция была в ярости, заявив, что она держалась в неведении относительно сделки и ее интересы игнорировались, несмотря на наличие территорий в Индо-Тихоокеанском регионе с 2 миллионами человек и 7000 войск.

Французы также жаловались на то, что этот эпизод подрывает идею Байдена о том, что он стабилизирует и укрепит трансатлантический альянс после четырех лет применения президентом Дональдом Трампом подхода «Америка прежде всего» к внешней политике.

Франция даже ненадолго отозвала своего посла из США в знак протеста, впервые за 250 лет дипломатических отношений между странами.

«Союз между Соединенными Штатами и Францией является старейшим и одним из самых прочных в Америке», — заявила Харрис в заявлении о своей поездке. «Я с нетерпением жду возможности обсудить с президентом Макроном нашу совместную работу по наиболее неотложным вызовам нашего времени, включая климатический кризис, глобальный кризис в области здравоохранения и проблемы региональной безопасности.”

Харрис сказала, что они с Макроном также обсудят новые возможности сотрудничества в области космоса. Во вторник Харрис посетит знаменитый Институт Пастера. Мать Харриса, которая была ученым, в 1980-х годах сотрудничала с учеными института в исследованиях рака груди.

Харрис выступит с речью в четверг на ежегодном Парижском форуме мира и на следующий день примет участие в Парижской конференции по Ливии. К ней присоединится ее муж Дуглас Эмхофф.

Вице-президент хочет продолжить с того места, где остановился Байден в Риме, пытаясь прояснить, что он считает отношения с Францией критически важными для США.

С этой целью она и Эмхофф посетят американское кладбище Сюрен и Мемориал недалеко от Парижа. Кладбище площадью 7,5 акров (3 гектара) содержит останки 1559 американцев, погибших в Первой мировой войне, и 23 неизвестных погибших во время Второй мировой войны.

Харрис также примет участие в церемонии, посвященной Дню перемирия, французскому ознаменованию окончания Первой мировой войны.Четверг также является Днем ветеранов в США.

«Я в долгу» перед жертвами нападений

ПАРИЖ (AP) — Когда террористы Исламского государства нанесли удар по Парижу в 2015 году, президент Франции в то время находился в пределах слышимости первого взрыва террориста-смертника.

К тому времени, когда кровопролитие, наконец, закончилось несколько часов спустя, 130 человек были мертвы, и Франсуа Олланд наблюдал с улицы, как окровавленные выжившие выбегают из концертного зала Батаклана.

Окруженный группой охранников, бывший президент Франции вошел в специально оборудованный зал суда в среду, чтобы дать показания на судебном процессе над 14 мужчинами, проходившем в ноябре.13 августа 2015 г., Исламское государство атакует Париж. Он также защищал политику своего правительства в Ираке и Сирии, названную как мертвыми нападавшими, так и единственным выжившим в камере причиной, по которой в ту ночь были совершены нападения на невинных французов.

Олланд находился на национальном футбольном стадионе Франции, когда той ночью террорист-смертник взорвал себя за воротами, что стало первым в серии терактов в Париже, которые продлились еще три часа.

Французские официальные лица в течение нескольких месяцев знали, что страна может стать целью, заявил Олланд.Он сказал, что было даже известно о том, что экстремисты Исламского государства заходят под видом беженцев. «Но мы не знали, где, когда и как они поразят нас», — сказал он.

После теракта террориста-смертника на стадионе боевики открыли огонь по кафе и барам в центре города, а ночь завершилась кровавой осадой концертного зала Батаклан. Олланд приказал нанести последний удар по трем оставшимся нападавшим внутри Батаклана и вскоре после этого попросил сам пойти на место, наблюдая, как выжившие уходят.

«Я вижу, как люди покидают Батаклан, даже тогда, держась друг за друга. Они видят меня и не могут сказать ни слова », — заявил он. «Это останется со мной навсегда».

Все девять нападавших погибли. Салах Абдеслам, главный обвиняемый в суде, выбросил неисправный жилет со взрывчаткой и сбежал домой в Бельгию. Его брат погиб в Париже, пытаясь взорвать свой жилет в кафе.

За исключением Абдеслама, большинство из 14 мужчин в зале суда обвиняются в помощи с логистикой или транспортом.Еще шесть человек судят заочно.

Олланд неоднократно спрашивал, привели ли к атакам правительственная политика и провалы разведки. Он настаивал на том, что не было никаких конкретных сведений о нападении, запланированном на эту ночь, хотя концерты и спортивные мероприятия всегда считались возможными целями экстремистской группы, настроенной на массовые жертвы.

«Если бы вы хотели избежать любого риска атаки, вам пришлось бы закрыть все сайты, отменить каждое шоу.Это то, чего ждут от президента? » он спросил.

Олланд сказал, что впервые узнал о существовании ячейки Исламского государства, занимающейся планированием терактов в Европе в июне 2014 года, и впервые услышал имя Абдельхамида Абаауда как франкоговорящего оперативного руководителя в августе 2015 года. Он сказал, что власти поверили Абауду, бельгийцу, который возглавил теракты в Париже и через несколько дней погиб в ходе полицейского рейда в пригороде Сен-Дени, был в Сирии, возглавляя базирующуюся в Ракке ячейку Исламского государства для нападения на Европу.

27 сентября 2015 года, сказал Олланд, французские авианалеты впервые ударили по Ракке, в основном, чтобы попытаться сорвать любой заговор. Но к тому времени Абауд уже был на пути в Париж вместе с другими европейцами в камере.

Пока атака все еще продолжается, Олланд объявил чрезвычайное положение и попытался закрыть границы Франции. Но Абдеслам ускользнул с помощью друзей из Брюсселя, которые ехали всю ночь за ним и теперь находятся среди обвиняемых в Париже.

Тот же свободный круг боевиков Исламского государства позже напал на аэропорт и метро в Брюсселе, через несколько дней после того, как Абдеслам был найден в убежище в Моленбеке, районе бельгийской столицы, где он, Абаауд и многие другие обвиняемые выросли вместе.

Как он и обещал в своем вступительном слове, Олланд отвечал на все вопросы, заданные ему адвокатами потерпевших, даже когда председательствующий судья временами проявлял раздражительность от их повторения.

Это, по его словам, его ответственность: «Я в долгу перед теми, кто выжил и каждый день живет в своей плоти и в своих умах воспоминаниями об этом вечере и кто ищет и требует объяснений».

Адвокаты защиты подвергли сомнению политику Франции в Сирии и Ираке. Авиаудары Олланда и французского правительства в Ираке и Сирии были названы поименно тремя французскими нападавшими внутри Батаклана, в результате которых погибли 90 человек. Абдеслам также упомянул о гибели мирных жителей, когда впервые выступил на суде.

«Вопросы, которые я задаю, не предназначены для узаконивания атак», — заявила адвокат Абдеслама Оливия Ронен после особенно напряженного разговора с бывшим президентом.

«Это псевдогосударство объявило войну военным оружием», — сказал Олланд, когда его спросили о юридических основаниях для нанесения авиаударов. Что касается французских и бельгийских нападающих, которые нанесли ответный удар по своей родине, Олланд сказал:

«У них была школа варварства.К счастью, французские школы не несут ответственности и не преподают против подобных вещей. Это была не религия, а фанатизм и варварство ».

Перед сборной Франции Зидан мог присоединиться к скамейке запасных…

Свободный, как воздух после своего ухода из «Реала» этим летом, Зинедин Зидан намерен держаться подальше от поля, прежде чем взять бразды правления сборной Франции в 2023 году.

В своих колонках газета Команда недавно сосредоточилась на будущем сборной Франции.Цель в глазах Зинедина Зидана уже несколько лет, скамейка синих кажется недосягаемой для бывшего Меренге, теперь, когда босс ФФФ Ноэль Ле Граэ подтвердил, что Дидье Дешам будет тренером в следующем. Чемпионат мира в Катаре в 2022 году. Президент Федерации долго говорил с Дешамом в Генгаме, и он решил возобновить свое доверие к нему, несмотря на досрочное выбывание «синих» на Евро-2020 в восьмом финале против Швейцарии. Выбор, который окупился, поскольку несколько месяцев спустя сборная Франции выиграла Лигу наций, победив Бельгию (3: 2), а затем Испанию (2: 1).

Даже если эта должность останется недоступной, Зидан решил покинуть «Реал Мадрид» этим летом, в частности из-за огромного давления средств массовой информации, под которым он находился, с четырьмя еженедельными пресс-конференциями и 12-часовыми рабочими днями в Вальдебебасе. Одним словом, этого хватило, чтобы полностью вымотать тренера французов. Команда уточняет, что Зидан по-прежнему проживает в Мадриде (в академии Реала есть еще два сына, Тео и Эльаз) и уделял особое внимание Франции во время последнего чемпионата Европы: «Зинедин внимательно следит за синих.Они всегда будут в его сердце, и он готов многое для них сделать, как он показал, вернувшись в 2005 году », — поясняет источник, близкий к тренеру.

Действительно, согласно Команда , Зидан регулярно отклонял предложения вернуться в тренерские клубы, особенно в Англии, странах Персидского залива и Азии, иногда с восьмизначными зарплатами. На данный момент он не хочет возобновлять темп клуба — несмотря на слухи, отправляющие его на скамейку запасных в «ПСЖ» или «Манчестер Юнайтед» — предпочитая отдохнуть и дождаться момента, когда он сможет взять на себя ответственность за команду.