Эффективное упражнение для пресса: 5 простых упражнений для стального живота

Упругий и сексуальный животик без лишних сантиметров и выпирающих округлостей – мечта любой девушки. Но, что ни говорите, живот является одной из самых проблемных зон женского тела. Не стоит отчаиваться! Мы расскажем и покажем, как делать действительно эффективные упражнения для пресса!

Так уж распорядилась природа, что жирок мы начинаем накапливать в первую очередь именно в этой области. Накачать пресс на самом деле не так уж сложно. Другое дело, что он может скрываться под слоем жира. Поэтому для того чтобы сделать пресс идеальным, нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Советы: красивый пресс

1. При работе над прессом обращайте особое внимание на качество, а не на количество: лучше сделать 10 скручиваний правильно, чем 100 кое как! Секрет успеха – регулярность занятий: 30-минутная тренировка через день гарантирует рельефный пресс!

2 Перед началом комплекса упражнений сделайте 5-минутную разминку.

3 Поднимайтесь и опускайтесь как можно медленнее, чтобы получить максимальный эффект от каждого повтора.
Не переживайте о потраченном времени – вся тренировка займет около 30 минут.

4 Усложняя упражнение, следите за техникой выполнения. Если вам тяжело, сократите количество повторов или проигнорируй третий вариант упражнения.

5 Не халтурьте: В мышцах живота должно появиться чувство жжения.

6 Между сериями делайте короткие передышки, отдыхайте, расслабив мышцы, по 15-20 секунд.

Идеальный пресс. Упражнения

Идеальный пресс – вполне реально накачать в домашних условиях. Но для этого понадобится ваше желание и сила воли. Все упражнения довольно легко выполняются дома без особых тренажеров и приспособлений.

Для того чтобы живот был плоским, необходимо не просто качать его, но и избавиться от жирка, под которым он скрывается. Поэтому комплекс упражнений должен включать в себя упражнения на сжигание жира и накачивание мышц пресса. Согнать жир помогут упражнения с малым весом и большим количеством повторов. А росту мышц способствуют упражнения с утяжелением и небольшим количеством повторов.

Вот самые эффективные упражнения, которые помогут сделать идеальным даже самый запущенный пресс.

Упражнение №1

Сядьте на стул, так чтобы спинка оказалась сбоку. Корпус плавно отклоните назад до горизонтального положения. Если очень сложно, можно держаться за стул. Теперь одновременно поднимите корпус и ноги, приближая их как можно ближе друг к другу. Затем вернитесь в начальное положение. Это одно из самых эффективных упражнений, так как оно задействует сразу верхний и нижний пресс.

Упражнение №2

Согнать жир с нижней части пресса поможет поднятие ног на стуле. Сядьте на край стула, упритесь в него руками и начните поднимать прямые ноги. Чем прямее будут ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Упражнение №3

Скручивания – очень простое и эффективное упражнение для пресса. Лягте на пол и положите ноги на край кресла или дивана. Держа руки за головой, начните поднимать корпус вверх до вертикального положения.

Упражнение №4

Лягте на правый бок, левую руку поставьте на пояс, а ноги вытяните. Теперь медленно разогните правую руку, приподнимаясь над полом, чтобы тело находилось по диагонали от пола. Напрягите пресс и постарайтесь продержаться около 60 секунд. Затем опуститесь на пол.

Упражнение №5

Очень эффективное упражнение, которое даст видимый результат уже через неделю при ежедневном выполнении. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Теперь поднимите бедра, чтобы ваше тело было идеально прямым от плеч до коленей. Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди, задержитесь на несколько секунд. Опустите ногу и поднимите другое колено.

Упражнение №6

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, возьмите в левую руку 3-килограмовую гирю. Согните руку, так чтобы гиря оказалась у плеча. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, практически касаясь левым коленом пола. А руку с гирей медленно поднимите вверх. Сосчитайте до 5 и примите исходное положение.

От обычных скручиваний, данные упражнения отличаются использованием большего сопротивления и индивидуальным подходом ко всем мышцам живота. Усиленно прорабатывая каждую мышцу красивого пресса в отдельности и при этом постепенно увеличивая нагрузку на них, вы  избавитесь  от жира на талии в короткие сроки.

Упражнение №7. Верхние скучивания

Работают мышцы верхнего отдела живота.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, подбородок «смотрит» на грудь.

1. Ноги согните в коленях (стопы касаются пола), руки вытяните вперед. Выполняйте скручивания, отрывая плечи и лопатки от пола.

2. Ноги поднимите вверх и согните в коленях до угла 90° (стопы вместе), руки расположите на затылке, локти в стороны. Выполняйте скручивания.

3. Ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу (стопы вместе), руки вытяните вверх. Выполняйте скручивания, пытаясь дотянуться руками до стоп.

ВНИМАНИЕ!  Представьте, что ваш позвоночник — это змейка, которая медленно закручивается. Двигайтесь вперед и вверх, поясницу от пола не отрывай, только лопатки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе до 20 раз каждое, чередуя их с 20-секундными паузами для отдыха.

Упражнение №8. Обратные скручивания 

Подтягивает мышцы нижнего отдела брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Ноги согните в коленях, стопы скрестите, руки вдоль туловища. Скручивайте таз.

2. Ноги согните в коленях, стопы вместе, руки переместите за голову. Скручивайте таз.

3. Ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу, слегка согните колени (стопы вместе), руки вдоль туловища. Поднимайте таз вверх.

ВНИМАНИЕ!  

Во время скручиваний интенсивно втягивайте нижний отдел живота!

Выполните каждое упражнение до 20 раз с передышками по 20 секунд.

Упражнение №9. Косые скручивания

Укрепляем косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Согните ноги в коленях, одну ногу положите на другую. Выполняйте скручивания, поворачивая корпус и направляя локоть к колену.

2. Согните ноги в коленях, направив их в сторону, при этом смещая таз. Выполняя скручивания, тянись руками вперед.

3. Поднимите прямые ноги вверх. Выполняйте скручивания, стараясь дотянуться правой рукой до левой голени и наоборот.

ВНИМАНИЕ!  Во время скручиваний тянись ребром по диагонали в противоположную сторону, при этом таз остается неподвижным.

Выполните по 10-15 скручиваний в каждую сторону, отдыхая между упражнениями по 15 секунд.

Упражнение №10. Боковые скручивания

Делаем талию.

Исходное положение: лежа на боку.

1. Согните ноги в коленях под углом 90°, одна рука вытянута вверх, другая на затылке. Выполняйте боковые скручивания.

2. Примите положение упора на предплечье: ноги прямые, свободную руку расположи на поясе. Выполняйте подъемы таза вверх.

3. Из положения упора на предплечье {ноги прямые, свободная рука расположена на затылке) выполняйте подъемы таза вверх.

ВНИМАНИЕ!  Во время выполнения упражнений старайтесь не менять выбранную траекторию и скручивайся или поднимай таз в одной плоскости.

Выполните упражнения по 10-15 раз на каждом боку с передышками по 20 секунд между подходами.

Завершите тренировку заминкой

•  лежа на спине, потянитесь руками и ногами в противоположные стороны, слегка прогнув поясницу и втянув живот;
•  выполни такую же растяжку-«звездочку», лежа на животе, упираясь предплечьями в пол и прогибая поясницу;
•  сидя с согнутыми ногами, выполните повороты вправо и влево, растягивая косые мышцы;
•  с помощью наклонов в стороны растяните боковые мышцы.

Как сделать живот красивым

Иногда мы все же начинаем, ни с того ни с сего, качать пресс и даже садимся на диету, но вскоре, не дождавшись первых результатов быстро «остываем» к соблазнительной идее похудения и идеальной фигуры. На самом деле, мы совершенно напрасно быстро опускаем руки.

Во-первых, чтобы добиться красивого плоского живота, необходимо комбинировать диету со специальной физической нагрузкой. Если мы будем просто качать пресс, кубики на животе могут и не появиться. Они, конечно, появятся, но будут надежно сокрыты под слоем жира, который есть у каждой женщины на животе. Плоский живот или нет – зависит от толщины этой жировой прослойки. Но если соблюдать диету и элементарно не есть после шести вечера, естественная прослойка сохранится тоненькой и рельеф живота будет заметен невооруженным глазом.

Во-вторых, чтобы сделать свой живот плоским, необходимо тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность очень важна для женщин, поскольку мышцы эти удерживают внутренние органы малого таза и обеспечивают их защиту во время беременности.

Предостережения

Некачественное выполнение упражнений на пресс, как правило, чревато двумя вещами: во-первых, эффективность выполняемых упражнений снижается, а во-вторых, перенапрягая мышцы, вы получаете микротравмы. Если после тренировок у вас, например, ломит поясницу, это верный признак того, что вы что-то делаете не так.

Никогда не используйте отягощения: ведь вес формирует объемные мышцы. Если у вас широкие бедра и талия, откажитесь от тренировки косых мышц живота. Развитые косые мышцы визуально делают фигуру еще шире. Разве вам это надо? Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении и следите, все ли правильно делаете.

Правильное качание пресса подразумевает, что…

Локти разведены в стороны (а не параллельны друг другу) примерно по одной линии.

Мышцы шеи во время движения не должны напрягаться.

При подъеме тела сделайте вдох, при опускании – выдох.

Вообще любое упражнение на пресс подразумевает на вдохе выполнение, на выдохе — полное расслабление.

Сначала нужно дать нагрузку мышцам нижнего пресса, затем – косым мышцам живота и наконец – верхнего пресса.

Упражнения для пресса: видео

Это видео поможет вам добиться быстрых результатов и обрести фигуру голливудской звезды. Упражнения выполняются лежа на коврике, занимают немного времени и не требуют особой подготовки.

На сегодняшний день существует еще не один десяток  видео упражнений для пресса, которые помогут  придать вашему животу оптимальную форму и избавиться от лишних складок на талии. Главное: не лениться и заниматься такой зарядкой не «от случая к случаю», а достаточно регулярно!

Обязательно изучите нашу статью пресс за 8 минут. В ней очень много полезного! 

Красивый животик и пресс. Фото для мотивации

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивое и стройное тело с плоским животиком — мечта многих девушек. Но даже если вы прилагаете усилия и тратите уйму энергии на борьбу с жировой прослойкой в области талии, желаемого результата удается добиться не всегда.

Часто причина кроется в неправильных тренировках. Предлагаем вам узнать эффективные и простые упражнения для вашего пресса, которые помогут стать стройной и подтянутой.

Регулярные тренировки уже в скором времени дадут заметный эффект.

Это достаточно распространенное и простое упражнение, известное многим еще с детства. Выполнять его нужно лежа на спине.

Сомкните руки в замок за затылком, поднимите и согните ноги в коленях и представьте, будто вы едите на велосипеде.

Упражнение довольно легкое, поэтому его следует выполнять не менее 50-60 раз, даже если вы на уровне «новичок».

Более сложным вариантом велосипеда является поочередное касание локтями рук коленей с удерживанием на весу поднятой верхней части туловища.

Это простое и очень эффективное упражнение для брюшного пресса выполняется из положения лежа на спине, руки сцеплены за головой, ноги стоят на полу согнутые в коленях.

Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола и наклоняясь к коленям.

Повторите 20 раз.

Следующее упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки опущены вдоль туловища.

Начинайте подъем туловища одновременно с подтягиванием к груди ног, согнутых в коленях. Подбородок при этом почти касается коленей. При обратном распрямлении ноги на пол не класть и стараться лопатками не касаться пола.

Повторите 15 раз.

Лягте на ровной поверхности на спину, опустите руки прямо вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Находясь в таком положении, поднимайте таз и удерживайте его в висячем положении 20-30 секунд.

Делайте за одну тренировку не менее 5 повторов.

Это упражнение не только укрепит мышцы пресса, но и эффективно подкачает ягодицы.

Смотрите также:
Эффективные упражнения для живота
Массаж и примеры упражнений для красивого животика!
Читать далее…

Классическое и эффективное скручивание выполняется очень легко. Вспомните уроки физкультуры, когда вас заставляли качать пресс. Техника выполнения этого упражнения такая же.

Лягте на спину, руки можно протянуть вдоль туловища или зацепить за затылком в замок.

Поднимайте и опускайте торс, ноги при этом не отрываются от пола. Правой рукой при этом старайтесь коснуться пальцев левой ноги, а левой рукой – пальцев правой ноги.

Для начинающих достаточно будет 10-20 скручиваний.

Данное упражнение эффективно укрепляет прямые и косые мышцы пресса и легко выполняется. Лягте на спину на ровную поверхность, ноги согните в коленях, руки сцепите в замок за затылком.

Поднимайте торс не менее 15-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку. Дополняйте упражнение диагональным скручиванием, когда при подъеме торса нужно касаться правым локтем левого колена и наоборот.

При выполнении упражнения можно одну ногу закинуть на другую, а руку положить на живот.

Каждой рукой выполняем касания противоположной ноги по 15 раз.

Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Начинайте поднимать ноги вверх, одновременно отрывая от пола нижнюю часть туловища.

Повторите 15 раз.

Станьте на четвереньки и выпрямите спину, поза «кошка». Не меняя положения выдохните воздух и втяните живот на несколько секунд. После чего расслабьтесь, вдохните и выполните вновь упражнение.

Делайте втягивания не менее 20-ти раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Для того чтобы усилить эффективность тренировок, нужно регулярно выполнять упражнения. Одного раза в неделю мало, а вот 2-3 раза вполне достаточно.

Перед каждой тренировкой делайте небольшую разминку. Если позволяет площадь, можно сделать небольшую пробежку. Если нет — достаточно нескольких приседаний и махов ногами, чтобы разогреть мышцы.

Вне зависимости от уровня подготовки, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

После выполнения каждого упражнения отдыхайте не менее 1 минуты.

Во время выполнения упражнений важна не их интенсивность и быстрота, а проработка мышц живота. Поэтому, выполняя комплекс, держите мышцы пресса в напряжении. Только так вам удастся добиться желаемого эффекта.

Непосредственно перед тренировкой и 1 час после нее откажитесь от приема пищи.

Следует стараться кушать как минимум за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.

Существует множество разных комплексов упражнений для укрепления мышц пресса, в том числе и с использованием фитбола.

Один из наиболее эффективных комплексов демонстрируется в представленном ниже видео (для воспроизведения нажмите на треугольник):

И не забывайте, что все упражнения особенно эффективны в комплексе с другими методами. Поэтому ограничьте употребление жирной и мучной пищи. И тогда вам удастся добиться заметных результатов!

Читайте также:

• < Лучшие упражнения для спины
• Йога для беременных (видео). >

Добавьте ваш комментарий

Плоский живот дома. Эффективные упражнения для пресса

Можно видеть на весах цифры сорок шесть килограммов и при этом иметь торчащий живот, который будет портить все. Вот почему над этой частью тела нужно интенсивно работать.

Плоский живот за неделю – это мечта всех женщин. Все мы хотим выглядеть хорошо, носить вещи, которые нам нравятся и не комплексовать из-за своего тела. Оценивая наш внешний вид, мужчины не думают о том, сколько мы весим, они смотрят на пропорции нашего тела.

Подтянутый живот позволит Вам носить облегающие вещи и выглядеть сексуальной даже в простой футболке. Видя стройные тела моделей, ведущих, актрис мы испытываем чувство зависти. Нам кажется, что всем им просто повезло родиться стройными с плоскими животиками, в отличие от нас. На самом деле чтобы иметь идеальный живот, нужно много работать над собой. И все публичные женщины знают это. Берите с них пример.

Близится лето и совсем скоро, мы начнем носить купальники, одежду из тонких тканей, которые не смогут скрыть недостатки фигуры. Лишний жир в области живота выглядит не эстетично, особенно если надеть брюки или не по размеру.

К тому же иметь большой живот не безопасно с медицинской точки зрения. Это грозит появлением серьезных проблем с женскими половыми органами, кишечником и желудком. Так что, если Вы на данный момент времени не можете похвастаться плоским животиком, пора срочно принимать меры.

Если Вы поставили себе цель: идеальный живот и чем быстрее, тем лучше, Вы должны знать что Вам потребуется определенное время. Все зависит от того в каком состоянии Ваш живот находится сегодня. Чем больше на нем жира, тем дольше придется работать.

Начинаем работу

Для того чтобы сделать живот идеальным нужно: питаться правильно, выполнять специальные упражнения, заниматься аэробными нагрузками и ухаживать за кожей. Остановимся на каждом пункте подробнее.

Правильное питание

Сведите к минимуму употребление жирных продуктов. Забудьте о таком способе приготовления пищи, как жарение. Никакой жареной картошки, шашлыков, а тем более беляшей и чебуреков. Откажитесь от каши, макарон и белого хлеба. Не пейте газированные напитки: спрайт, колу и др.

Ну и конечно же, табу на продукты богатые углеводами: сахар, и сладости. Если Вы считаете это невозможным, так как не представляете своей жизни без сладенькой выпечки, придется изменять свои пищевые предпочтения. А еще жир на животе откладывается из-за употребления алкогольных напитков, особенно пива. Так что забудьте о них.

На первый взгляд Вам может показаться, что для того чтобы получить красивый животик, Вам придется отказаться от всего вкусного. Но это не так. Вам просто нужно полюбить овощи и фрукты, особенно зеленого цвета. Огурцы, салат, шпинат, зеленый перец и всевозможные травы – должны стать основой Вашего рациона.

Если нет проблем с кишечником можно кушать , и горох. Готовьте овощные салаты и заправляйте их только маслом. Мясо и рыбу ешьте только варенными. Каждый день Вы должны съедать хотя бы один или апельсин, цитрусовые способствуют сжиганию жира в области живота.

Упражнения

Вы никогда не получите живот своей мечты, если не будете заниматься спортом. Только выполняя специальные упражнения, Вы обретете желаемые формы. Предлагаем Вам ознакомиться с действительно действующими физическими упражнениями. Для новичков рекомендуем выполнять их по 20-25 раз.

1. Ложимся на пол, согните ноги и поставьте их на пол. Руки в замок за головой, локти разведите в сторону. Выполняйте подъемы корпуса, не отрывая при этом спину. Подбородок нельзя прижимать, шея не подвижна.

2. Ложимся на коврик, спина плотно прижата к нему, поднимите ноги и согните, образуя угол 90 градусов. Теперь опускайте ноги: сначала левая касается пола, затем правая. При этом нельзя размыкать ноги и нужно постоянно держать угол.

3. Станьте прямо, руки сомкните перед грудью, локти держите свободно. Выполняйте одновременно подъем ноги и наклон туловища. Это упражнение называется вертикальное скручивание. Складываться нужно таким образом, чтобы замком рук коснуться колена. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Выполнять это упражнение нужно в быстром темпе.

4. Выполните сто наклонов корпусом в каждую сторону. Наклоняйтесь как можно ниже, старайтесь рукой коснуться колена. Растягивайтесь медленно.

5. Ложитесь на мат. Поднимайте ноги, должен получиться прямой угол. Это простое, но тяжелое упражнение.

6. Опираясь на предплечье, выпрямите ноги и поднимите их под углом 45 градусов. Теперь уберите руки, выпрямив их вдоль тела. Вы должны опираться только на попу. Удерживайтесь в таком положении минимум 2-4 минуты.

7. Ложитесь на правый бок, левую руку поставьте перед собой, правую – выпрямите и положите под голову. Опираясь на левую руку, поднимайте одновременно туловище и две прямые ноги. Сделайте это упражнение для другой стороны.

8. Займите исходное положение как в первом упражнении. Только теперь нужно в руки взять гантель весом 1,5 кг. Выпрямите руки над головой, держа в них гантель, поднимайтесь полностью: живот должен коснуться колен, при этом руки нельзя сгибать в локтях.

Аэробные нагрузки

Избавиться от жира можно выполняя упражнения с учащенным пульсом. Для этого нужно активно двигаться. Для плоского пресса нужно ежедневно 30 минут заниматься аэробной нагрузкой. Вы можете выбрать какие угодно занятия: , бег, велосипед или ролики. А можете записаться на специальный курс по аэробике. Обратите внимание, что для этих занятий Вам понадобятся специальная обувь и одежда. Чтобы получить хороший пресс Вы должны чередовать занятия аэробикой и фитнесом.

Средства для ухода за кожей

Избавляясь от жира в этой области, Ваша кожа может начать обвисать. Чтобы этого не случилось нужно пользоваться специальными средствами. К ним относятся: скрабы, маски, лосьоны и крема.

Каждая косметическая фирма предлагает Вам серию средств для плоского живота. Так что, выбор у Вас огромный. Можно пользоваться народными средствами. Например, для кожи живота полезно делать глиняные обертывания. Используйте голубую и черную глину.

Рекомендуем Вам приготовить домашний лосьон, его основа оливковое масло (150-200гр), добавьте в него десять капель витамина Е и витамин А (пять капель), и пять капель масла розмарина. Эту смесь втирайте в кожу. Это не только подтянет кожу живота, но и избавит от растяжек. Принимайте контрастный душ, ежедневно выполняйте массаж живота и следите за тем, чтобы Ваша кожа не была сухой.

Идеальный живот Вы накачаете только тогда, когда научитесь заниматься ежедневно и интенсивно. Не пропускайте занятия, придерживайтесь правильного питания, тратьте калории. И совсем скоро Вы сможете гордиться результатами своей работы!

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

• фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
• сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
• запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
• поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
• соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

• спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
• когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
• упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
• после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

• Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

В нашей статье «Как сделать плоским живот, практические советы» мы расскажем вам, как можно убрать надоевший живот. Мы ищем советы, как стать стройными. Но все они сводятся к одному, нужно усиленно заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

3 226379

Фотогалерея: Как сделать плоским живот, практические советы

Отчего появляется живот?
Женщины имеют склонность к отложению жиров в нижней части тела, но причина не в этом. Большая часть пищи, в результате переработки в кишечнике оставляет «шлаки». Можно, конечно, питаться продуктами натурального происхождения, кефиром, овощами, но лишь немногие могут отказать себе в удовольствии побаловать себя разными вкусностями, любимой колбаской. Эти продукты не даны нам матушкой-природой, а приготовлены при помощи технологических процессов. В конце концов, эти шлаки, оседают в нашем кишечнике и начинают гнить. При этом выделяются токсины, которые проникают сквозь стенки кишечника и не благоприятным образом начинают действовать на наши внутренние органы.

Как можно избавиться от шлаков?
Организм человека способен защищаться от разных неблагоприятных воздействий. В нем образуется жировая прослойка между органами и кишечником. Жировые клетки состоят из жидкости, а жидкость выводит из организма шлаки. И даже если вы будете, меньше есть, в этом случае вам это не поможет. Если вы и похудеете, то только не в области живота. Поэтому сделаем вывод, нужно избавиться от шлаков. И в этом нам поможет добрая старая клизма. В течение двух недель, через день применяйте эту малоприятную процедуру и полученный эффект не заставит вас долго ждать.

Как избавиться от живота?
Чтобы быстро убрать накопившийся жир, недостаточно будет избавиться от шлаков. Ничто так не сжигает жир, как работающие мышцы. Вам не нужно до изнеможения качать себе пресс. Достаточно будет пользоваться одним правилом, постоянно втягивать живот при ходьбе и постепенно это войдет в привычку. Работы мышц хватит для сжигания жира. Нет ничего сложного в избавлении от живота.

Практические советы
Каждой весной мы подолгу стоим перед зеркалом. Приподнимаем подбородок, вытягиваем шею, задерживаем дыхание, втягиваем живот, распрямляем спину, встаем боком. Голову посещают мысли: «Как сделать, чтобы убрать хотя бы пару сантиметров. В нас борется лень, и мы понимаем, чтобы достигнуть хорошего результата, нужно много работать.

Как сделать живот плоским?
Мы не враги своему здоровью и не хотим, чтобы из нас что-то выкачивали или чем-то накачивали. Мы верим в себя и являемся не только творцами своей судьбы, но и своего тела, настраиваем себя на серьезную работу. Мы не раз замечали, что ограничения в питании и разные диеты не приносят нужного результата. Может быть, и теряется вес, но как только диета прекращается, с такой же легкостью и набирается, а живот становится дряблым, но никак не плоский.

Секрет заключается вот в чем, любая диета для нашего организма является шоком. И когда организм начинает понимать, к чему ведут эти ограничения, начинает откладывать в «резерв» лишний жир. Но мы не призываем вас, класть в тарелку все, что вам хочется. Нужно только отказаться от сладкого и мучного, в пользу овощей и фруктов, от продуктов с красителями и с добавками, от гормонально-измененных продуктов.

Чтобы живот стал плоским, нужно применять физические нагрузки. Вы постоянно увеличиваете нагрузку, делаете каждый день упражнения на пресс, а живот так и остается непривлекательным и дряблым? Причина заключается в том, что ваш накаченный пресс просто скрыт под слоем жира. Вы, наверное, замечали, что, пробежав четыре круга по парку, живот становился прохладным, а ваше тело пышет жаром? Оказывается, жировая прослойка на бедрах и на животе, почти не снабжается кровью, а для сжигания жира необходима кровь, а именно кислород, который содержится в ней. Поэтому чтобы получить плоский живот, нужно держать в тонусе и прокачать мышцы живота, максимально уменьшить прослойку жира в брюшной части.
Упражнения для брюшного пресса
Не существует каких-то универсальных упражнений. И человеку нужно индивидуально подбирать для себя комплекс, в зависимости от генетической предрасположенности, конструкции вашего тела и других факторов. Можно определить и подкорректировать то или иное упражнение, которое максимально подошло для вас.

Все упражнения для пресса делятся на 3 основных вида: для косых мышц, для «нижнего» пресса, для «верхнего» пресса. Тренировки нужно проводить утром на голодный желудок или же после еды через 2 или 3 часа. Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, нужно повторять каждое упражнение по 20 или 25 раз, для начала делать хотя бы по два подхода. Каждую неделю нагрузку нужно увеличивать.

Комплекс упражнений:
1 . Ляжем на спину, ноги согнем в коленях, носки оторвем от пола (при таком положении отсутствует нагрузка на передние мышцы ног и мышцы икр), руки держим за головой. На выдохе приподнимем верхнюю часть туловища, чтобы лопатки на пару сантиметров смогли оторваться от пола. А на вдохе вернемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы подъем тела, был совершен не силой рук, а за счет мышц живота.
2. Лежим на спине, руки за головой, ноги согнем в коленях, они находятся параллельно полу, а стопы ног согнем «утюжком». На выдохе, разгибаем ноги, отведем их от себя, при этом контролируем их, чтобы они были параллельны полу. На вдохе вернемся в исходное положение. В таком упражнении вся силовая нагрузка полностью ложится на «нижнюю» часть пресса.
3. Исходное упражнение, лежа на спине. На выдохе правым локтем потянемся к левой коленке, на выдохе вернемся в исходное положение, и далее левым локтем потянемся к правой коленки. При таком упражнении задействованы группы мышц брюшного пресса, а также косые мышцы живота. Когда выполняем это упражнение, контролируем, чтобы только усилием мышц выполнялось «скручивание».

Каждое такое упражнение станет еще более эффективным, если завершим его фиксацией: когда на выдохе, при сокращении мышц зафиксируем тело в таком положении несколько секунд, потом задержим дыхание, и вернемся в исходное положение. Также стоит обратить внимание, что правильное дыхание во время тренировок является очень важным, чтобы получить хороший результат. Ведь на выдохе много сжигается жира и происходит максимальное сокращение мышц. Как утверждают специалисты: вдох делаем носом, а выдох делаем ртом.

Несколько раз в день делаем незаметную для окружающих гимнастику для живота, для этого на выдохе сожмем и на вдохе разожмем брюшные мышцы. Всегда стараемся держать спину прямой. При ровной осанке живот находится в подтянутом состоянии.

Комплекс процедур, с целью убрать живот
Чтобы живот не скрывался под слоем жира, нужно этот жир сжигать. И здесь большой выбор средств, начиная от бега, езды на велосипеде, спортивных танцев, аэробики. Есть несколько средств, которые помогут достичь нужного результата. Полезно после гимнастики заняться водными процедурами. Обтирания способствуют восстановлению циркуляции крови. Для этого наденем массажную грубую рукавицу, обтираем живот, смочив рукавицу сначала в горячей, а потом в холодной воде.

Необычные советы
Как считают многие люди, что плоский и красивый живот является результатом мучительных и тяжелых упражнений в спортивном зале. Но это не так, чтобы у вас был красивый, плоский живот, нужно как можно меньше нервничать и правильно питаться.
1. Жирная пища
Жир не является врагом для фигуры. Диетологи утверждают, что мононенасыщенные жиры уменьшают лишний жир в области живота. И если вы хотите избавиться от жира вокруг живота, будет достаточно сесть на месячную диету с большим содержанием этих жиров. Такие жиры являются средством от рака груди и легких, против заболеваний сердца, печени и сахарного диабета.

2. Здоровый кишечник
Как ни странно это звучит, но нашему животу прибавляет объем воздух. И чтобы избавиться от его присутствия в кишечнике, нужно выполнять определенные правила. Во время еды не открывать широко рот. Медленно прожевывать пищу. Вместе с едой в процессе пережевывания пищи попадает воздух и вздувается живот. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, потому что пузырьки ведут к вздутию живота. Не употребляйте много фасоли, капусты, цитрусовых, груш, сладкого перца, все они способствуют газообразованию. Не ешьте много соли, она удерживает в теле влагу, вызывает жажду и способствует полноте. Даже, когда вы жуете жевательную конфету, тоже попадает воздух. Принимайте регулярно пищу, перебои в питании приводят к газообразованию.

3. Подсохший хлеб
Хлебобулочные изделия несовместимы со стройной фигурой. В хлебе содержатся углеводы, которые вредны для талии. Многие производители в хлеб добавляют консерванты, которые позволяют хлебобулочным изделиям оставаться мягкими в течение долгого времени. Лучше всего употреблять жесткие хлебцы из твердых сортов пшеницы и специальных сухариков. Вот в них содержится все то, что поможет сберечь стройность фигуры.

4. Медитация
Врачи доказали, что одной из причин ожирения является стресс. Он приводит к появлению кортизола, который стимулирует тягу к жирному и сладкому. Поэтому старайтесь не нервничать, или как можно меньше нервничайте. Пейте чай с мятой, и по 5 или 10 минут в день медитируйте.

5. Упражнения
Если вы будете делать упражнения для пресса, они не избавят вас от жира. Упражнения нужно женщинам подбирать аккуратно. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
1. Ляжем на живот, согнем ноги в коленях и поднимаем корпус. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
2. Поднимаем вместе ноги и корпус, а руки вытягиваем вперед. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
3. Лежа на животе, приподнимем ноги и руки, сцепленные в замок и покачаемся на животе. Результатом этих упражнений будет плоский живот, спина и подтянутые ягодицы, крепкая поясница.

Как избавиться от некрасивых складок?
Мы поделимся секретами, которые избавят вас от некрасивых складок, и помогут обрести плоский живот.
— Рекомендуется съедать пригоршню орехов каждый день.
— Употребляйте в пищу бобовые (чечевица, горох, фасоль), они помогут строительству мускулов, снижают риск ожирения, сердечных заболеваний, рака кишечника, способствуют сжиганию жиров.
— Зеленые овощи нейтрализуют радикалы, которые вызывают старение. Овощи это кладезь магния, кальция и клетчатки
-Молочные продукты должны быть обезжиренными или нежирными.
— Яичный белок незаменим при сжигании жиров и при строительстве мускульной системы.
— Рыба и мясо должны присутствовать в ежедневном рационе человека. В этих продуктах есть фосфор, цинк, железо и белок. Рыба источник омега-3 насыщенных жиров.
— Арахисовое, подсолнечное, оливковое масла. Оливковое масло важный элемент сбалансированной диеты.
— Большую роль в диете для плоского живота принадлежит грейпфрутам и яблокам, а из ягод нужно отдавать предпочтение малине.
— Во время диеты употреблять арахисовое масло.

В день нужно есть 6 раз, небольшими порциями. Принимать пищу нужно на завтрак, обед и ужин. Через 2 часа после приема пищи, можно позволить себе перекус, но не более 3 раз в день. Размер порций должен быть умеренным, не нужно переедать и голодать. Во время диеты нужно отказаться от алкоголя. Не пейте газированные сладкие напитки и соки в пакетах с добавлением сахара. Лучше пить зеленый чай и травяные чаи. Они помогают сжигать калории и расщепляют жиры.

Можно устроить разгрузочный день на простокваше, она выводит из организма шлаки, активизирует обмен веществ. В течение дня нужно выпить 2 литра простокваши и 1,5 литра негазированной минеральной воды, разрешается пить чай из трав.

Когда соблюдаете диету для плоского живота, нужно исключить такие продукты, как:
жареные овощи, засахаренные и соленые орехи, каши с добавками моментального приготовления, цельное молоко, супы быстрого приготовления. А также шоколад, кондитерские изделия, рыбные консервы. Исключить копченые мясные продукты, сахар, мед, джем, маргарин, варенье.

Разработайте для себя комплекс упражнений, делайте их хотя бы 3 раза в неделю. А также катание на велосипеде, бег, танцы, зарядка помогут сжечь жир, который накопился на животе. Эффективными будут водные процедуры душ, контрастный душ. А в конце нанесите на кожу живота крем, массирующими движениями рук.

Теперь мы знаем, как сделать плоским живот практические советы. Последнее пожелание будет звучать так, когда вы тренируетесь, думайте о том, какой будет у вас плоский и красивый живот, и как уверенно себя вы будете чувствовать. Будьте красивы и здоровы!

К наступлению пляжного сезона всем девушкам хочется выглядеть стройными, красивыми и подтянутыми. Но только вот за зиму прибавляет в сантиметрах почему-то не бюст, а живот. Если пышная грудь понравится многим, то выпячивающийся живот впечатлений не производит и сексуальности не прибавляет. Вот и озадачиваются дамы вопросом о том, как сделать живот плоским в домашних условиях и за короткий период. Возможно ли это? Вполне! Но усилия приложить придется. Красота, она контроля, терпения и упорства требует. Только постоянная работа над собой поможет сохранить фигуру стройной, а живот плоским. Причем посещать спортзал или диетолога при этом совсем необязательно. Все можно делать самостоятельно, прямо у себя дома.

Правило 1: меняем рацион питания

Забудьте о жареной и жирной пище, если хотите иметь плоский, подтянутый живот. О фаст-фуде даже и думать не стоит. Придется отказаться и от пирожных с пирогами и булками, хотя небольшое количество сладкого в день допустимо, если без него жизнь не в радость.

Никаких перекусов на ночь и плотных ужинов. От алкоголя тоже лучше отказаться, особенно от вина и пива. Огромный вред организму и фигуре приносят газированные напитки. Не стоит налегать и на углеводы, которых особенно много в макаронах, белом хлебе, сахаре.

Если думаете, что отказаться придется от всего вкусного, и рацион теперь станет пресным и однообразным, то вы ошибаетесь. Сделать плоский живот, можно употребляя различные фрукты, нежирное молочное, овощи. Запеченная курочка, рыба, котлеты из белого мяса в духовке, бездрожжевая выпечка, крупяные гарниры, салаты и зелень? все это допустимо и приемлемо, главное, в разумном количестве. Сегодня можно найти сотни диетических превосходных рецептов, которые могут стать любимыми блюдами и прекрасным решением того, как сделать плоский живот, кушая при этом вкусно. Особенно полезна для сжигания жира клетчатка. Ее можно купить в аптеке в уже переработанном виде и употреблять в течение дня по инструкции.

Правило 2: больше воды

Удивительно, но вода отлично препятствует отложению жира. Она выводит все вредные токсины и шлаки из организма. Не позволяет калориям преобразовываться в выпирающие бока и живот. Оптимально количество? 6-8 стаканов в сутки. Выпитый чай, кофе и другие напитки здесь не в счет. Но имейте в виду, что чрезмерное употребление жидкости может спровоцировать отеки. Не стоит также пить воду перед самым сном. Зато стакан чистой воды очень полезен натощак. Это помогает организму проснуться, а желудку подготовиться к приему пищи.

Правило 3: напитки, ускоряющие метаболизм

Чем активнее будет ваш метаболизм, тем меньше будет жировых отложений на животе и бедрах. Если думаете о том, как сделать плоский живот в домашних условиях, то приучите себя к напиткам, ускоряющим метаболические процессы. Это зеленый чай, фиточай с мятой, лимоном, чабрецом, настой шиповника, имбирный чай. Кофеин в небольших дозах также полезен для обменных процессов. Он повышает выносливость организма, заряжает его энергией, помогает быстрее перерабатывать калории. Но кофе злоупотреблять все же не стоит.

Правило 4: упражнения для плоского живота

Если вы хотите сделать живот плоским быстро, то это правило № 4 должно стать для вас золотым! Без регулярных тренировок живот не сделать упругим, жестким и подтянутым. Похудеть он может, но вот придать ему красивый рельеф, можно только делая специальные упражнения для плоского живота. Приведем ниже самые полезные и эффективные для этой части тела способы тренировок.

1.Упражнение для верхних мышц живота

Это обычное качание верхнего пресса. Делается оно следующим образом: лягте спиной на пол, вытянув ровно все тело. Руки занесите за голову, сомкнув их в «замок». Начинайте поднимать и опускать туловище, не отрывая ног от пола. Если первое время будет тяжело, то можно согнуть ноги в коленях. Повторять 20 подъемов в 2 подхода. Постепенно можно увеличивать количество подъемов и подходов.

2.Упражнение для нижних мышц живота

Делать его гораздо труднее, чем 1-ое упражнение. Поначалу у вас может не хватить сил более чем на 5-6 раз, особенно если вы никогда не делали этого ранее. Но регулярность и упорство обязательно приведут к хорошим результатам.

Делается упражнение так: исходная позиция, лежа на полу спиной. Руки вытяните вдоль тела, ноги держите прямо. Не отрывая от пола туловища, начинайте поднимать вверх ноги и опускать их, едва касаясь пятками пола. Сделайте сначала столько, на сколько у вас хватит сил. Но в идеале надо делать не менее 60 раз в несколько подходов.

3.Упражнение для всех брюшных мышц

Наверняка все хоть каким-то образом знакомы с упражнением «ножницы». Оно прекрасно тренирует не только все мышцы живота, но укрепляет ноги и прафилактирует варикоз. Исходное положение, как и в упражнении 2. Только здесь надо приподнять ноги в прямом положении и начать скрещивать их между собой держа на весу, желательно не менее 20 раз за один подход. Если первое время будет трудно, попробуйте подложить руки под ягодицы, это немного облегчит упражнение.

Эти упражнения для плоского живота помогут вам натренировать мышцы и обрести упругость брюшной части тела за короткий срок. Уже через пару недель вы увидите приятный результат, при условии ежедневных тренировок.

Правило 5: носите «правильную» одежду

Каждая девушка должна уметь скрывать свои недостатки с помощью одежды. Умело варьируя вещами гардероба, можно визуально сделать живот более плоским, а фигуру стройной. Всем наверняка известно, что есть капризные ткани, которые буквально выделяют каждую складочку на теле. Обычно это тонкий трикотаж и полусинтетический стрейч. Откажитесь от этих материй до тех пор, пока ваш живот не приобретет идеальные формы.

Учитесь также скрывать живот «правильными» фасонами. Выбирайте платья с широкими поясами, складками в области живота или модели с завышенной талией. Прямые, необтягивающие фасоны также помогут скрыть живот. Различные накидки, тонкие кардиганы, длинные безрукавки отлично обыграют не совсем идеальную талию.

Эти маленькие хитрости с одеждой всегда выручат вас, если вам просто необходимо выглядеть превосходно, а времени на диеты и тренировки нет.

Если вы начнете применять все эти 5 правил комплексно, то очень быстро заметите, что ваш живот стал плоским, подтянутым, а фигура более стройной. Это позволит вам с гордостью ходить по пляжу и уверенно себя чувствовать на любой вечеринке.

Continue Reading

You may like

Как совмещать диету с ежедневными обязанностями?

Специалисты утверждают, что диета для похудения не должна быть голодной диетой, ослабляющей организм. Наоборот – чем больше уделять внимания на качество потребляемой пищи, тем меньше лишних добавочных компонентов попадает в организм – в основном жиров и углеводов. А их избыток – враг здоровья и стройной фигуры.

Правильно сбалансированная диета для похудения должна содержать необходимые питательные вещества. Их источником являются, как правило, постное мясо, молочные продукты, рыба, овощи и фрукты, а также продукты из цельного зерна. Овощи необходимо есть в большом количестве (почти все имеют мало калорий!), так как они обеспечивают высокий уровень насыщения после приема пищи, благодаря чему не чувствуется сильный голод. Растительный компонент диеты должен быть – основным, потому что содержат большое количество пищевой клетчатки, которая, разбухая в желудочно-кишечном тракте, создает чувство сытости.

Принципы всех диет

Диета для похудения должна опираться на следующие правила:
Рекомендуется планировать пять, а при интенсивных тренировках, даже шесть небольших приемов пищи в течение дня, ежедневно потребляемых в одно и то же время с интервалом в три часа. Регулярность питания – это основа правильной регулировки чувства голода и сытости. Частое потребление соответствующей порции еды гарантирует постоянный приток энергии и питательных веществ в клетки работающего организма.

Источник энергии

Нужно помнить, что основным источником энергии, доступной для всех клеток организма является глюкоза. Она должна исходить, прежде всего, из сложных углеводов, которые содержатся в хлебе из цельного зерна и макаронных изделиях, коричневом рисе, в кашах, например гречневой. С участием этих продуктов, можно сочинить три основные блюда – завтрак и обед и ужин. Перечисленные продукты содержат большое количество пищевой клетчатки, которая устраняет чувство голода и замедляет усвоение сахара в крови и клетках. Стоит упоминать еще о Eco Slim — препарат сочетающий в себе полезное с приятным. После приема внутрь идентичных с точки зрения калорийности продуктов – богатого и бедного клетчаткой, процесс насыщения произойдет быстрее. Огромное количество клетчатки содержат уже упомянутые овощи и фрукты.

Белок. Очень важной частью диеты для похудения является белок, поэтому в рационе должны присутствовать постное мясо, рыба, низкокалорийные молочные изделия, изредка яйца, а также растительные продукты. Высокое качество белка обеспечивает построение собственных белковых структур, в том числе гормонов и ферментов, регулирующих обмен веществ. Отличным примером такого белка является соевый белок.

Жиры. Необходимо следить за жирами в рационе. Их не может быть его слишком много, но полностью исключать жиры невозможно, так как они обусловливают всасывание жирорастворимых витаминов – A, D, E и K, а также являются важным компонентом мембран всех клеток тела. Благодаря ним возможен обмен питательных веществ и этих ненужных. Жир является также хорошим источником энергии – обеспечивает более чем в два раза больше калорий, умеренное количество жира в рационе препятствует ощущению голода.

Источником жира в рационе для похудения может стать рыба один – два раза в неделю, оливковое и другие растительные масла, в качестве дополнения для овощей в количестве до двух столовых ложек в день, яйца в количестве не более чем три – четыре в неделю, семена масличных культур, например подсолнечника, кунжута или тыквы (достаточно чайной ложки в день) и максимум – несколько орехов раз в неделю.

Что нельзя кушать

Необходимо избегать скрытого жира в свинине, шкуре птицы, твороге, молоке, молочных напитках и сырах. Жир снижает пищевую ценность этих продуктов. Например, кальций усваивается легче с йогуртом или молоком низкой жирности, больше железа находится в постной говядине, а белок – в постной индейки или курице.

Выводы

Насыщая организм полноценными продуктами, возможно, снизить чувство голода, потому что голод – это не только пустой желудок, но еще и недостаток витаминов и минеральных веществ. Чтобы предотвратить возникновение их дефицита во время применения диеты для похудения, лучше подготовить между основными приемами пищи вкусную и ценную закуски в виде коктейля из разнообразных овощей или фруктов.

Анджелина Джоли, секс-символ современности, многодетная мама, прекрасная актриса и просто красавица, одной из первой ввела в моду красные губы. Совершенно зря забытый атрибут довоенного времени, ярко-алые помады буквально переживают второе рождение в последние несколько лет.

С джинсами. Яркий цвет губ будет уместен даже с джинсами. Оденьте белую футболку и самые простые аксессуары, создайте естественный цвет лица, замаскировав несовершенства, слегка коснитесь ресниц тушью и накрасьте губы яркой красной помадой — и вы будете великолепны!

С вечерним нарядом. Если вы выходите в свет, то можно позволить себе более яркий и тяжёлый макияж. Считается, что акцент на лице должен быть на что-то одно. Но красные губы вкупе с ярко подведёнными глазами сделают ваш образ только сексуальней. Просто не используйте цветные тени, чтобы не выглядеть вульгарно. Остановитесь на естественных бежево-телесных палитрах с чёрным акцентом на глаза, или подведите густые стрелки.

В офис. В зависимости от политики вашей компании, в офис тоже можно прийти с яркими губами. Но в данном случае выбирайте более приглушённые, не ярко-алые оттенки, и наносите помаду лишь в один слой. Позаботьтесь, чтобы тон лица был безупречен, а волосы аккуратно заберите. Тогда красный цвет ваших губ не вызовет недовольства начальства.

Техника нанесения и секреты.

Красный цвет коварен. Помимо привлечения к себе внимания всех окружающих, он также укажет на все недостатки ваших губ. Поэтому планируя макияж с алыми губами, заранее приготовьте арсенал по защите ваших губ. Стилисты советуют проверенные марки, как представлено в этом https://shop.maybelline.ua/lips каталоге. Чтобы избежать потрескавшихся и сухих губ, надо потреблять достаточное количество воды. Простой чистой питьевой воды без газа в рационе должно быть, как минимум полтора литра. Увеличьте до двух литров, если вы пьёте кофе или едите сильно солёную или копчёную пищу. Также важно регулярно увлажнять губы бальзамом или простой гигиенической помадой. При макияже губы красят в последнюю очередь. Перед тем как начать макияж, смешайте столовую ложку сахара и немного мёда, и нежно помассируйте губы. Этот натуральный скраб уберёт сухую кожу и выровняет поверхность губ. Смойте и сразу щедро намажьте губы бальзамом. Пока вы делаете макияж, бальзам достаточно впитается. Теперь промокните губы салфеткой, обведите их и аккуратно накрасьте первый слой помады. Затем при помощи ватного диска припудрите их, а потом нанесите второй слой помады. При такой технике губы будут увлажнёнными целый день и их не придётся подкрашивать.

Малоизвестное, но эффективное упражнение для пресса за 30 секунд

Некоторым людям может повезти со своей генетикой. Но большинству приходится много тренироваться, чтобы получить и поддерживать упругий пресс. На самом деле большая часть его создания заключается в правильном питании и тренировках, а не просто в тренировках.

Но если вы настроены всерьёз, WomanEL предлагает вам включить в свой распорядок ещё одно полезное упражнение для пресса.

Как подкачать пресс в домашних условиях

Планка на полотенце с подгибанием колен преобразит вашу традиционную планку и немного оживит ее с помощью полотенец (или скользящих подушек) в качестве опоры для тренировок.

Подходящий и здоровый пресс должен быть в состоянии противостоять внешним силам, сгибаться, разгибаться и вращаться. И это движение делает всё это. Именно так считает Марта Монтенегро, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиолог и адъюнкт-профессор Международного университета Флориды.

Вы также будете сжигать больше калорий. Потому что это упражнение задействует больше мышц, чем классическое упражнение на пресс.

Как его выполнить?

Все, что вам нужно сделать, это использовать полотенца или скользящие подушечки под ногами, когда вы находитесь в положении планки. Просто проведите пальцами ног так, чтобы колени касались локтей. Ваше левое колено должно нацеливаться на правый локоть, и наоборот. Вы можете чередовать стороны. Вы также можете соединить оба колена, прежде чем вернуться в положение планки. Выполните так много повторений, сколько сможете, за 30 секунд.

Ранее мы также рассказывали о том, как прокачать ягодицы, пресс и подколенные сухожилия одновременно.

3 упражнения для пресса более эффективны, чем приседания и скручивания

Вы устали от упрямого жира на животе? Плотный подтянутый животик — одна из самых сложных задач.

Никто не хочет этого слышать, но внешний вид нашего пресса во многом определяется нашей диетой. Так что, если вы виноваты в том, что перекусываете тайком, потребляете лишние калории или нюхаете себя поздно ночью, ваш кишечник станет Бенедиктом Арнольдом по частям тела и раскроет ваши секреты перекусов.

Заманчиво думать, что вы можете тренировать определенные части тела, например живот.Но, к сожалению, это просто не сработает. Чтобы выявить плоский и стройный живот, вы должны делать это по старинке, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, выполняя упражнения, снижающие общий жир в организме, и оставаясь хорошо гидратированным. Даже в этом случае нет никаких гарантий, что середина будет сокращена, но она, безусловно, приблизит вас к вашей цели.

Тренировки, которые включают в себя основные группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора, являются лучшей формулой фитнеса для сжигания абдоминального жира, потому что задействование более крупных мышц сжигает больше калорий, чем выполнение отдельных упражнений.Выполняя комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп одновременно, вы можете наблюдать, как ваша талия увядает гораздо быстрее, чем при использовании одних только простых скручиваний.

Вот три основных комплексных упражнения на ядро, которые превосходят приседания. Для выполнения этой схемы вам понадобится набор свободных весов.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения перед кардио, пока тело свежо и может поддерживать правильную форму. Выполните эту схему трижды.

Жим от груди через ягодичный мостик

• Начните на спине с весом в каждой руке, при этом руки должны быть на одной линии с плечами.Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра, пока они не образуют прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы.

• Удерживая эту стойку, подтолкните веса вверх к потолку, чтобы они находились прямо над вашими плечами. Задержитесь на счет, затем опустите вес. Повторите от 12 до 15 раз. Крепко держите гантели на протяжении всего упражнения, чтобы дополнительно задействовать бицепсы и мышцы груди.

Альпинисты-пюре

• Начните с высокой планки, выровняйте плечи над запястьями, позвоночник прямой, ступни на ширине плеч.

• Резко подтяните колени к груди на 10 счетов (по пять на каждую сторону), затем опустите тело в отжимание. Это одно повторение. Повторить трижды.

Отстукивание по плечу

• Дайте отдых запястьям, затем вернитесь в положение планки, приняв правильную форму.

• Не раскачивая бедра, поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу, а затем левой рукой постучать по правому плечу.Продолжайте эту последовательность всего 20 нажатий.

Пора перебить кишку! Если вам нужен пресс для стиральной доски, не желайте его, работайте ради него.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее виртуальной программе тренировок, перейдите на ashleyblakefitness.com .

Как подтянуть пресс: советы по укреплению живота

Нас часто спрашивают, особенно от наших женщин-пользователей: в чем секрет хорошего тонуса живота, сокращения лишнего жира и великолепной внешности?

Ответ довольно прост: чтобы получить отличное ядро, вам необходимо:

Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете достичь желаемого упругого и сексуального живота.Мы видели, как эта трансформация произошла со многими другими!

Даже если вы не можете их увидеть, у вас уже есть шесть упаковок. Он просто спрятан под слоем жира в желудке.

В области живота есть висцеральный жир (под прессом) и подкожный жир (над прессом). Уменьшение количества жира на животе поможет сделать ваш пресс более заметным.

Похудеть легко, если вы выполните следующие три простых шага:

В приложении 8fit вы можете найти пошаговые планы тренировок и питания, чтобы эффективно похудеть.

Забудьте о скручиваниях

Большинство людей скажут вам, что скручивания — лучший способ подтянуть пресс, но есть и более эффективные упражнения, которые вы можете выполнять!

Забудьте о процедурах «убийца пресса». Скручивания — это неудобные упражнения, которые прорабатывают очень конкретную область вашего тела. Они не особенно эффективны для похудания. То же самое касается большинства тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

Лучший способ — выполнить комплексных движений всего тела , которые проработают все ваше тело, одновременно нагружая пресс как его часть.

Тренировки для тонуса пресса

Лучшими упражнениями, если вам нужно было выбрать несколько, являются:

• Планка в течение 30-60 секунд укрепит ваши основные мышцы.

• Боковые доски и другие варианты хороши для удара по боковому прессу.

• Приседания и выпады прекрасно подходят для тренировки пресса и ног.

• Добавьте мостика и подъема ног , чтобы определить ваши ягодицы.

• Burpees и поможет вам избавиться от лишнего жира.

Самое главное, сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела. Если вы прорабатываете только мышцы кора, но забываете о руках и ногах, ваши результаты не будут вдвое хуже, чем если бы вы выполняли полноценные тренировки.

Выполнение тренировок всего тела, таких как сеансы HIIT, которые вы найдете в приложении 8fit, укрепят все ваше тело, улучшат метаболизм и помогут вам сжечь больше жира.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Советы по тренировкам

Выполняйте упражнения медленно, но с максимальной силой. Чем упорнее вы себя заставите, тем лучше вы увидите.

Следите за своим питанием и избегайте добавления соли, сахара, сладостей, газированных напитков и алкоголя. Это действительно имеет значение!

Добавление кардио-тренировок может быть хорошей идеей, но не злоупотребляйте ею. Короткие интенсивные тренировки намного эффективнее.

У вас мало времени? Попробуйте эту 5-минутную тренировку на ядро ​​ .

Эта программа для пресса может помочь вам воспользоваться преимуществами истинной силы ядра

Мэри Лэмбкин

непревзойденные ежедневные преимущества наличия сильного сердечника. Сильные мышцы кора не только убережут вас от травм, но и улучшат осанку, а также предотвратят боли в пояснице.

Когда дело доходит до сильного ядра, вы получите множество преимуществ, если будете оставаться активными и постоянно тренируетесь.

Разработка программы для пресса для достижения универсальных результатов

Хотя определение мускулов является показателем силы, оно не единственное — и определенно не самый важный.

Истинная сила корпуса выходит за рамки брюшного пресса. Сюда входят бедра, поясница, косые мышцы живота и другие группы мышц. Разрабатывая комплексную программу упражнений для пресса, которая нацелена на все эти области, вы получите выгоду от снижения риска травм, повышения стабильности и большей базовой силы, которая будет подпитывать каждую тренировку. Не говоря уже о том, что основная сила пригодится для решения проблем повседневной жизни; будь то толкание газонокосилки, подъем тяжелой мебели или просто поддержание хорошей осанки за столом.

Попробуйте эту программу пресса, чтобы увеличить силу кора

В приседаниях нет ничего плохого, но неплохо было бы добавить некоторые другие упражнения, чтобы расширить свой распорядок на косые мышцы живота, бедра и спину. С некоторой последовательностью и целеустремленностью вы сможете пожинать плоды истинной силы кора.

Попробуйте выполнить по одному подходу каждого из семи упражнений, перечисленных ниже (или разбейте его и выполните варианты 1–4 или 4–7) для полноценной тренировки кора:

1. Альпинисты: Начните тренировку с этого упражнения, в котором сочетаются сила и кардио.Альпинисты прорабатывают пресс, бедра, ягодицы и плечи одновременно, — зажигая все ваши мышцы, когда вы начинаете тренировку в тренажерном зале.
2. Отжимания: Отжимания нужны не только для тренировки рук! Поднимаясь и опускаясь, обязательно сгибайте мышцы живота, напрягайте ягодицы и задействуйте остальную часть корпуса.
3. Становая тяга: Выполнение нескольких становой тяги поможет развить силу нижней части спины, ягодиц и пресса. Скорее всего, завтра вы почувствуете ожог, но оно того стоит.
4. Планки: Это простое упражнение для всего тела быстро разожжет ваш стержень . Удерживайте устойчивую планку в течение 15 секунд, чтобы нацелить мышцы живота, а также укрепить ягодицы, ноги и плечи. Если вы хотите еще больше испытать себя, попробуйте боковую планку, которая отлично подходит для стрельбы по наклонным!
5. Обратные скручивания : Поскольку вы уже находитесь на полу и в зоне, вы также можете продолжить веселье с помощью обратных скручиваний. Почувствуйте, как ожог распространяется на нижнюю часть живота (и спину), когда вы поднимаете и опускаете ноги.
6. Машина для пресса: Машина для пресса не должна пугать! Просмотрите наше простое видео с практическими рекомендациями, чтобы изучить основы этого безопасного и эффективного оборудования.
7. Мосты: Развивайте силу спины, ягодиц и бедер с помощью набора мостов. По мере того, как вы ближе познакомитесь с движением, попробуйте положить на бедра несколько отягощений, чтобы усложнить задачу.
   

Наличие сильного корпуса может дать вам физическую силу, необходимую не только для занятий в тренажерном зале, но и для повседневной жизни.Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Одно упражнение для пресса, которое вам следует прекратить делать — и что делать вместо него

Конечно, вы надеетесь получить шесть упаковок своей мечты, но знаете ли вы, что не все тренировки пресса одинаковы? На самом деле, есть некоторые упражнения, которые эксперты действительно хотели бы, чтобы вы перестали делать, и приседания находятся в верхней части этого списка.

Нам не нужно говорить вам, что выполнение сотен приседаний в день не даст вам пресса — насколько заметны ваши мышцы живота, на самом деле зависит от процентного содержания жира в вашем теле (взгляните на эти упражнений, чтобы помочь вам достичь целевых показателей). жир на животе плюс кардиоупражнения , сжигающие больше калорий, чем бег ().Согласно Harvard Health Publications , помимо того, что приседания не так эффективны, они могут быть потенциально опасными для позвоночника.

Медицинские работники объясняют, что когда вы выполняете приседание, вы толкаете изогнутый позвоночник в пол, одновременно сгибаясь вверх. Если вы страдаете от тугих сгибателей бедра или часто сидите, сгибатели бедра могут тянуть к нижней части спины во время этого восходящего движения, вызывая боль или дискомфорт в нижней части спины. Считается, что будет еще хуже, если вы будете приседать, заложив руки за голову и почти подтягивая тело вверх.Поначалу вы можете этого не заметить, но со временем бесконечные приседания могут вызвать боли в спине.

Хотя приседания и нацелены на прямые мышцы живота, считается, что у этого упражнения больше минусов, чем плюсов, и, в меньшей степени, скручивания. К счастью, существует множество других эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять без сгибания и давления на позвоночник. Как всегда, если вы испытываете боль в спине во время тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Упражнения для пресса вместо приседаний:

1. Передняя планка

Чтобы правильно занять положение планки, начните с положения отжимания, руки должны быть немного шире плеч и тела. вес, лежащий на ваших руках, прижатых к полу, или на предплечьях, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки, задействуя ваш корпус. Вот , сколько нужно держать доску, чтобы получить результат (спойлер — не так долго, как вы думаете!)

2.Альпинисты

Чтобы заняться альпинизмом, начните с положения отжимания, затем как можно быстрее подтяните правое колено к груди, не позволяя ему касаться пола, когда вы вытягиваете его назад. Затем повторите с левым коленом. Это одно повторение.

3. Мертвецы

Начните с плоской спины и плеч и тяжелого положения на полу. Поднимите руки прямо над плечами, а ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Сделайте вдох и на выдохе медленно опустите и выпрямите левую ногу и правую руку, пока они не окажутся чуть выше пола.На вдохе верните их в исходное положение. Повторите с противоположной стороны, и вы выполнили одно повторение.

4. Постукивание пальцами ног

Это классическое упражнение пилатеса, которое прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота. Начните с положения ног на столе. Задействуя корпус и держа колено согнутым, опустите правую руку и постучите носком по полу. Ваша левая нога должна оставаться на столе. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной стороны.

5.Подъем ног

Начните лежать на спине, прижимая поясницу к полу. Держа ноги прямыми и прижатыми вместе, поднимите их к потолку и опустите обратно, никогда не ставя их полностью обратно на пол.

5. Велосипедные удары

Чтобы сделать велосипедные удары, лягте на пол, спиной к земле. Положите руки рядом с головой и поднимите плечи от земли. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от земли.Поднимите правое колено к груди, когда вы выпрямите левую ногу, когда ваше правое колено поднимается, поверните свое тело так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Повторите это упражнение с другой стороны и убедитесь, что ваши ноги и плечи не отрываются от земли на протяжении всего упражнения.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса

Брюшной пресс — самая сексуальная из всех мышц. Расположенные в центре, они блестящие по телосложению, что доказывает, что их владелец занимается тренажерным залом и придерживается диеты.Эта сексуальность объясняет, почему для такого простого набора мышц, выполняющих такую ​​простую роль — стабилизации туловища и его небольшого сгибания вперед и в стороны — существует возмутительное количество упражнений, приспособлений и вариаций упражнений, не говоря уже обо всех инструкции, процедуры и курсы, обещающие упростить задачу. Есть целая индустрия брюшного пресса.

Итак, что со всем этим делать? Что лучше всего работает, а что нет? Исследователи изучили этот вопрос, точно определив, насколько активизируется пресс во время различных упражнений с различным оборудованием.Мы просмотрели исследования — их очень много. Теперь мы раскрываем лучшие, худшие и довольно хорошие упражнения для пресса.

AB АНАТОМИЯ

• Прямая мышца живота — передняя стенка полосатой мышцы. (Забавный факт: количество ремешков может варьироваться в зависимости от генетики, поэтому не у всех есть набор из трех верхних лент с каждой стороны.) Основная функция прямых мышц живота — это перемещение грудной клетки к тазу. Хотя прямые мышцы живота — это одна мышца (технически две: левая и правая), они часто делятся на верхнюю и нижнюю в отношении упражнений.

• Косые скобы (внешний и внутренний) находятся по бокам живота; экстерьер крепится выше, чем интерьер. Косые мышцы живота работают с прямыми мышцами живота, перемещая грудную клетку к тазу, но их основная функция — сгибать туловище в одну или другую сторону и вращать туловище.

• Поперечный живот — это тонкий плоский мышечный лист, который лежит под прямой и косой мышцами живота. Он стабилизирует туловище и втягивает живот.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Упражнения для брюшного пресса были изучены очень много. Результаты могут сбивать с толку иногда противоречащие друг другу исследования. В основном это связано с тем, что при небольшом диапазоне движений пресса форма имеет решающее значение для максимальной активации мышц. Кроме того, различные тесты электромиографии (ЭМГ), которые измеряют мышечную активность с помощью электродов и машины, сосредоточены на различных упражнениях. Мы рассмотрели все эти исследования и сузили основное внимание до четырех:

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин и женщин, 15 упражнений для пресса

Одно упражнение имеет наивысшую оценку как для верхней, так и для нижней части прямых мышц живота (и второе место для косых мышц живота): сгибания на наклонных скамьях .Вторым лучшим для верхнего и нижнего пресса был кран с мячом для стабилизации, но вертикальный подъем ног (как висящий, так и в капитанском кресле) фактически связывал его для активации нижнего пресса.

• Исследование EMG 2: Американский совет по физическим упражнениям, 2001 г., 30 мужчин и женщин, 13 упражнений для пресса

Два упражнения намного превосходят другие как для прямой мышцы живота, так и для косой мышцы живота: подъем ног в вертикальном положении (капитанское кресло) и скручивание на велосипеде .Третий для прямой мышцы живота: скручивание мяча для стабилизации . В этом исследовании не проводилось различий между верхним и нижним прессом.

• Исследование EMG 3: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 12 упражнений для пресса

Скручивания (с вытянутыми руками) получили высшую оценку для верхнего пресса, подъем ног в вертикальном положении (вис) получил высшее значение для нижнего пресса, а скручивание на велосипеде было высоко оценено для нижнего и верхнего пресса. Боковой отвод был вершиной для косых.

• Исследование ЭМГ 4: Рафаэль Ф. Эскамилла и др., 2006 г., 21 мужчина и женщина, 12 упражнений для пресса

Сгибания рук на наклонной скамье (так называемые обратные скручивания на наклонной скамье) оказались лучшими для верхних отделов пресса. Выкатываемый (с Power Wheel) почти связал его и был лучшим для нижнего пресса и вторым лучшим для внешних наклонных. Второй для нижнего пресса: подъем ног вертикально (вис). Лучше всего для косых: pike (with Power Wheel).

САМЫЙ ЛУЧШИЙ

🏆 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ НОГ

Выполняется ли оно в висе на подлокотниках или в капитанском кресле с балансировкой предплечий на подушках, подъем ног с вертикальным расположением верхней части тела был единственным упражнением, получившим высокую оценку во всех четырех исследованиях, хотя, кроме скручивания, это было единственное упражнение. всего четыре.(Для хорошей оценки, вот исследование EMG 5, которое оценило это упражнение для прямых мышц живота с наивысшей оценкой из всех упражнений для пресса.) Вы также можете делать это, просто держась за перекладину над головой, но не делайте этого, если ваш хват является самым слабым звеном.

✅ Главное — поднять колени как можно выше, чтобы ягодица поднялась вверх, а позвоночник выгнулся вперед. Делая это таким образом, не раскачиваясь, максимально активизирует пресс. (Это также противоречит многим «советам экспертов», которые неверно советуют вам держать туловище строго горизонтально.)

✅ Чем прямее (и длиннее) ваши ноги, тем больше сопротивление. Держите ноги согнутыми, пока не станете достаточно сильными, чтобы использовать прямые ноги. Вы также можете начать с прямых ног и сгибать их по мере утомления.

🏆 НАКЛОННОЕ ИЗГИБАНИЕ

Также называется: обратные скручивания на наклонной скамье или скручивания на скамье на наклонной скамье. Это было победителем в двух исследованиях, в которые он входил. Он получил наивысший рейтинг как для верхнего, так и для нижнего пресса, очень хороший для косых мышц живота в исследовании 1 и самый высокий для верхнего отдела пресса в исследовании 4.Сгибание рук — это своего рода комбинация подъема колен и скручивания. Так же, как мы проповедовали сгибание позвоночника во время вертикального подъема ног, вот и все.

✅ Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, положив голову вверх. Возьмитесь за опору или подушечки за голову. Начните с согнутых колен. Поднимите ноги, ягодицы и вернитесь назад, напрягая пресс и сгибая туловище. Вверху колени должны быть рядом или между локтями, а бедра должны быть примерно параллельны полу.

✅ Если вы устали, сократите диапазон движений, превратив его в большее количество подъемов колен, но продолжайте сосредотачиваться на максимальных сокращениях в каждом повторении.

🏆 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедный кранч, сочетающий скручивание с подъемом ноги и скручивающее движение, получил высокие оценки в двух исследованиях, но только удовлетворительный в третьем. Это может быть связано с тем, что поддерживать ритмическую форму бывает трудно.

✅ Лягте на пол, руки за головой или рядом с ней, а ноги прямые и, если можете, держитесь на расстоянии нескольких дюймов от пола.Поднимите одно колено к груди и одновременно поднимите туловище и поверните так, чтобы противоположный локоть подошел к поднятому колену. В следующем повторении поднимите другое колено и поверните его так, чтобы другой локоть подошел к нему.

✅ Не поддавайтесь искушению идти быстро. Вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сокращении живота при каждом повторении.

🏆 РАЗВИВАЕМЫЙ

Это чуть-чуть превзошло хруст стабильности мяча. В исследовании 4 с Power Wheel, а также в исследовании EMG 6 со швейцарским мячом, выкатка оказалась на вершине или рядом с ней для нижней и верхней части пресса.И это немного отличается от предыдущих упражнений на скручивание, прорабатывая дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы и спину с помощью пресса.

✅ Сделать это можно с помощью различного оборудования: валика, гимнастического мяча, штанги с утяжелением. Что бы вы ни использовали, встаньте на колени, возьмитесь за «валик», вытянитесь так, чтобы туловище было параллельно полу и чуть выше пола (выкатка), и вернитесь в исходное положение (перекат). Сократите количество повторений, когда вы устали или если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять полностью расширенные повторения.

✅ Ключ в том, чтобы держать спину ровной и напрягать пресс на протяжении каждого повторения. Не позволяйте средней части тела провисать, потому что вы потеряете напряжение в прессе и потенциально напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник.

САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ

👎 SIT-UP Приседания были включены только в исследование 4, и это было не очень хорошо. Но тогда приговор был уже в прошлом веке, и он выносится снова, снова и снова. Приседания слишком сильно задействуют сгибатели бедра, и это не очень эффективное упражнение для пресса.То же самое можно сказать и о вариациях приседаний , таких как приседания с отклонением, приседания на римском стуле и т. Д.

👎 RESISTANCE BAND CRUNCH (также известный как тяга трубки для упражнений) Это сжатие, когда вы держите ленту или трубку за головой или над головой. Мы подозреваем, что это упражнение, которое увеличивает напряжение по мере того, как вы сокращаетесь, но может быстро его потерять после этого, трудно выполнять таким образом, чтобы поддерживать большую активность пресса.

👎 AB ROCKER , AB CIRCLE PRO и AB REVOLUTIONIZER . Поднимитесь и взгляните на чудо-гаджеты! Гарантированно легко растопит жир и подтянет мышцы живота! По крайней мере, так обещали рекламные ролики. Несколько устройств были протестированы в исследованиях 1, 2 и 5. Эти три устройства были оценены как мусор. Похоже, что ни один из них больше не находится в производстве, но если у вас возникнет соблазн купить его на eBay, не делайте этого.

👎 BROOMSTICK TWIST Этот классический «триммер для талии» оказался худшим из всех протестированных предполагаемых упражнений для пресса. Практически без сопротивления скручивания могут растянуть мышцы кора, но они не увеличивают косые мышцы и не убирают жир.

ОТДЫХ

🥇 STABILITY BALL CRUNCH , пятерка лучших упражнений для пресса, заняла высокие места в двух исследованиях (1 и 2), в которые оно было включено. Прогибание спины на мяче обеспечивает больший диапазон движений, чем при традиционном кранче. Если держать руки прямыми или почти прямыми в положении над головой, это дает большее сопротивление, чем руки, скрещенные на груди. Руки позади или рядом с головой, но не вытягивая голову вперед, — хороший компромисс между ними.

🥈 Боковой изгиб с большим отрывом занял 1-е место по наклону в исследовании 3, единственном, в котором он был включен. Однако, несмотря на все тесты, у нас нет данных, чтобы увидеть, как он сочетается с другими упражнениями, ориентированными на наклонную плоскость, такими как дровокол с тросом и машина на скручивание . Мы подозреваем, что все они будут иметь высокий рейтинг. Каждое из наших четырех лучших упражнений хорошо справляется с нагрузкой на косые мышцы живота в дополнение к прямым мышцам живота, поэтому вам не нужно включать в свой распорядок специальные упражнения для косых мышц живота.Но, если вы хотите, мы рекомендуем боковой изгиб кабеля или дровокол.

🥈 Старая добрая масса тела CRUNCH заняла наивысшее место для верхних отделов пресса в исследовании 3. Интересно, что в исследовании 2 он получил очень низкий рейтинг, но высокий в исследовании 1 (для верхних и нижних отделов живота), 13 лет спустя и спонсируемый той же организацией. Ведущий исследователь последнего исследования объяснил, что разница, вероятно, связана с формой, которая имеет решающее значение для кранча: «Я думаю, что отчасти это связано с тем, что когда мы смотрели на ЭМГ для традиционного кранча, у нас были люди, которые выполняли традиционный кранч. очень осознанно и правильно, и я думаю, что из-за этого у нас была довольно высокая активация пресса.Он также сказал, что нет разницы в активации пресса между руками, скрещенными на груди, и руками за голову. Между прочим, мы хотели бы увидеть скручивание веревки и скручивание на тренажере — два популярных гимнастических упражнения — в будущем исследовании EMG ab.

🥈 Хотя PIKE не показал хороших результатов в исследовании 4 с силовым колесом, он получил высшие награды за нижний пресс и наклонные мышцы живота в исследовании 6 с мячом Swiss Ball . Так что, возможно, все дело в выборе вашего оборудования.

🥈 Не все устройства плохие. PERFECT SITUP высокий рейтинг для верхней части пресса и косых мышц живота. Но разве мы не сказали, что приседания — отстой? Что ж, это не приседания. По сути, он сочетает в себе скручивание велосипеда и подъем ног лежа и добавляет поддержку шеи. Но вам придется купить его на eBay. Может, им стоило назвать это Perfect Crunch. AB COASTER MAX все еще находится в производстве, и он отлично подходит для косых мышц живота и хорошо подходит для прямых мышц живота. Но если в вашем спортзале нет этого тренажера, он будет стоить 250 долларов. AB ROLLER получил хорошие оценки в обоих исследованиях, в которых он был протестирован, а POWER WHEEL (ролик для пресса с опорными стременами) получил очень высокие оценки для выкатывания в исследовании 4 и лучший для косых мышц в исследовании 1.Вы можете купить ролик для пресса менее чем за 20 долларов или Power Wheel за менее чем 50 долларов.

🥉 Планка PLANK плохо справлялась с нагрузкой на прямые и косые мышцы живота в двух исследованиях, посвященных этому. Однако ведущий исследователь исследования 1 сказал: «Упражнение« планка »эффективно задействует поперечные мышцы живота, которые играют важную роль в стабилизации позвоночника». Итак, есть причина включать его в свой распорядок дня, хотя бы иногда. Как показало 7-е исследование EMG, это универсальный базовый тренажер, который также полезен для ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.В исследовании 1 БОКОВАЯ ДОСКА была последней с большим отрывом не только для верхнего и нижнего пресса, но и для косых мышц живота. В исследовании 3 он показал хорошие результаты в косых мышцах, но вертикальное поднятие ног все еще связывало его. Делайте это для основной работы, но когда дело доходит до конкретных упражнений для пресса, есть варианты получше. Возможно, вы захотите заниматься планкой в ​​последнюю очередь в своей рутине, когда вы уже полностью напрягли пресс с помощью наших лучших упражнений. Выполняя такое предварительное утомление, вы больше сфокусируете планку или боковую планку на прессе.

ОБЫЧНЫЙ

Мы собрали четыре лучших упражнения в рутину.Ни один из них не зависит от угла наклона, но если вы хотите включить упражнение с наклоном, такое как боковые изгибы кабеля или дровоколы для кабеля, замените его одним из них.

Сгибания рук на наклонной скамье 3 x 15 повторений

Подъем ног в вертикальном положении 3 x 15 повторений

Развертывание 3 x 15 повторений

Велосипедные скручивания 3 x 15 повторений

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

Какое упражнение для туловища наиболее эффективно задействует мышцы живота? Сравнительное исследование планки и изометрического двустороннего подъема ног

Фон: Для увеличения силы живота использовались различные формы упражнений на туловище.Упражнение «планка» и упражнение с двусторонним подъемом ног — одно из таких упражнений на туловище. Однако существует несколько исследований, в которых сравнивали эффекты этих вариаций упражнений.

Задача: Настоящее исследование направлено на изучение того, насколько эффективно задействуются мышцы туловища во время выполнения планки и двустороннего подъема ног.

Метод: Ответы на поверхностную электромиографию прямых мышц живота, внутренней косой мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, были исследованы во время выполнения упражнений планка и двустороннего подъема ног с различным положением бедра.В общей сложности 18 здоровых, физически активных женщин-добровольцев выполнили обычное упражнение «планка», упражнение «планка» с постановкой голени в горизонтальное положение, двустороннее упражнение подъема ног и двустороннее упражнение подъема ног с горизонтальным положением голени.

Полученные результаты: Горизонтальное состояние вызвало значительное повышение активности внутренних косых мышц по сравнению с общим состоянием (p <0.05). Двустороннее упражнение с подъемом ног показало значительно большую активацию прямой мышцы живота по сравнению с упражнением планка (p <0,05).

Заключение: Настоящее исследование показало, что горизонтальное положение имело то преимущество, что активировало внутренние косые мышцы, а упражнение с подъемом ног эффективно для укрепления общих мышц, таких как прямая мышца живота.

Ключевые слова: Укрепление живота; электромиография; мостик лежа; обучение.

Лучшие тренировки пресса: от 6 недель до сильного Six Pack

Программа Power Abs направлена ​​не только на то, чтобы упростить вашу талию, избавившись от дряблости, но и протравить глубокие мышцы живота — поэтому всякий раз, когда вы снимаете рубашку, ваш пакет из шести кубиков будет хорошо виден. Ключ к такому образу — это диета с низким содержанием жиров (это вы знали) и тренировка пресса с отягощениями, о которой вы, возможно, не знали; что, возможно, делает эту тренировку лучшей из существующих.

У пауэрлифтеров и силачей отличный пресс. Конечно, они погребены под слоями жира, но глубоко под этой дряблостью находятся невероятно развитые прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и более глубокие внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Этим парням нужны суперсильные и хорошо развитые мышцы пресса, чтобы поднимать огромное количество сопротивлений, необходимых в их спорте.

Как пауэрлифтер, вам нужен сильный пресс. Без хорошо развитой средней части вы сгибались бы, как ветка, когда выполняете повседневные задачи, например, поднимаете малыша или несете продукты.Более сильный живот означает большую силу во всех остальных упражнениях, поскольку это ваш корпус. Однако, в отличие от пауэрлифтера, вам нужна точеная упаковка из шести кубиков. Но разорванный мощный пресс — это оксюморон, правда? Только не с программой Power Abs.

В отличие от большинства тренирующихся, пауэрлифтеры не делают бесконечных повторений скручиваний. Скорее наоборот: они выполняют упражнения на пресс с отягощением и манипулируют своими повторениями и подходами, чтобы проработать силу и выносливость. Если вы хотите нарастить грудную клетку большего размера или создать точеную грудь, вы циклически меняете упражнения, вес и количество повторений.Однако по какой-то причине вы, вероятно, тренируете пресс по-другому, бездумно пробираясь в никуда. Но не заблуждайтесь — пресс реагирует так же, как и любая другая группа мышц. Они требуют разнообразия упражнений, повторений, периодов отдыха и использования весов. Эта последняя часть — то, чем программа Power Abs отличается от большинства общепринятых взглядов на мышцы живота.

Программа Low Down

Каждая двухнедельная фаза шестинедельной программы включает одно упражнение на ядро, одно наклонное упражнение и одно упражнение для верхней и нижней части живота, чтобы атаковать вашу середину со всех сторон.Выполняйте упражнения каждую неделю в гигантском режиме (выполняя упражнения одно за другим, не отдыхая между ними). С течением времени эти тренировки становятся все более сложными, постепенно укрепляя мышцы живота, чтобы они могли справиться с максимальным объемом тренировок в течение 5-й и 6-й недель.

Помните, дело не в том, сколько всего подходов вы выполните (это зависит от человека), а в том, что вы можете выполнять подходы один за другим в течение всего указанного периода. Во всех упражнениях соблюдайте строгую технику и двигайтесь в среднем темпе — не торопитесь.Имея в руках эти лучшие тренировки пресса, вы разовьете пресс, достойный как пауэрлифтера, так и бодибилдера.

Кардио-тренировка

Попробуйте этот образец кардиотренировки сразу после тренировки на пресс. Он максимизирует сжигание жира как во время, так и после каждой тренировки, чередуя высокую интенсивность в первой половине с низкой во второй.