Какие мышцы качает подтягивание за голову: польза и техника выполнения упражнения

Содержание

польза и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

  1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
  2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
  3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

BellВыполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
CandyВыполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
JonesworthyВыполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
ViolaВыполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания за голову. Изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 18th, 2019 4 мин. 0

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре 18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины;
  • развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
  • развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
  • повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания уголком;
  • широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
  • выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
  • используйте комфортную ширину хвату;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
  • опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову - хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com  9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA

2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав - самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову -  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • ромбовидные мышцы;
  • большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
  3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

Подтягивания за голову | Body zen

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

  • У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
  • Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
  • С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

  • Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
  • Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
  • Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Минусы и плюсы подтягиваний широким хватом за голову. Какой эффект? | fitnechannel

Иногда кажется, что подтягивания широким хватом теряют свою популярность среди посетителей тренажерных залов. Люди всё больше работают в тренажерах и на блочных устройствах. На мой взгляд, это большая ошибка. Как говорят многие известные бодибилдеры, подтягивания является лучшим упражнением для верха спины.

Существует много вариантов этого упражнения. Один из них, когда-то очень популярный, а сейчас забытый - подтягивания широким хватом за голову. Культуристы прошлых лет его практиковали довольно активно. Об этой разновидности данного упражнения, а точнее - о его минусах и плюсах пойдет речь в данной статье. Начнём с минусов.

МИНУСЫ

1. Подтягивания широким хватом за голову потенциально опасны для плечевых суставов

Считается, что во время подтягиваний за голову широким хватом плечевые суставы находятся в неестественном положении. Любое, хотя бы малейшее отклонение от правильной технике, либо неосторожное движение может привести к травме плеч. Кроме того, если у атлета есть застарелые травмы, либо заболевания плечевых суставов, подтягивания за голову могут усугубить проблему.

2. Не всем подходит данный вариант подтягиваний

У лиц, имеющих закрепощённые плечевые суставы, возникнут проблемы с выполнением подтягиваний за голову. Некоторые из тех, у кого проблемы с гибкостью плеч, пытаются выполнить данный вариант упражнения, сильно опуская голову вперёд. Чрезмерное опускание головы, во-первых, не даст того эффекта, который дают подтягивания за голову, а во-вторых, может стать причиной травмы шейных позвонков. Кроме того, эта разновидность упражнения не рекомендована зрелым атлетам, а также лицам со слабой физической подготовкой.

ПЛЮСЫ

1. Позволяет держать туловище ровно и работать более чисто

В отличие от подтягиваний к груди, где проще использовать, так называемый, "читинг", подтягивания широким хватом за голову позволяют работать гораздо чище, в результате чего мышцы спины прорабатываются значительно лучше.

2. Способствуют развитию спины в ширину

Эта разновидность подтягиваний делает акцент на работе больших круглых мышц спины. В дальнейшем это делает спину визуально шире. Доказательством этого могут служить культуристы золотой эры бодибилдинга, а также атлеты СССР, которые, в основном, подтягивались за голову. Их широкие спины служат тому подтверждением.

Итак, подтягивания широким хватом за голову эффективное, но не безопасное упражнение. Если вы молоды и не имеете проблем с суставами, то не стоит от него отказываться. Однако при этом необходимо прислушиваться к своему организму. В случае ощущения хотя-бы малейшего дискомфорта от данного упражнения, немедленно откажитесь от него и замените на другое.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Забудьте об этих упражнениях навсегда
Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях
Актеры кино с мышцами бодибилдеров
Лучшие упражнения для тонкой талии

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

  • Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
  • Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Предостережения

  • Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
  • Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
  • Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

Противопоказания

Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

  • Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
  • Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

  1. Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
  2. Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
  3. Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
  4. Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
  5. По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
  6. В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Рекомендации по внедрению

  • Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
  • Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.

Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе. Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.

Заключение

Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

Подтягивания за голову в видео формате

А также читайте:
Подтягивания обратным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания с помощью резинки →

Подтягивания за голову сделают спину шире

Подтягивания за голову – тяжелый и эффективный способ проработать верхнюю область спины. Редко встречается технически правильное выполнение в тренажерном зале или на улице. Будем это исправлять.

В работу вовлекаются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие/малые круглые мышцы, дополнительно работают бицепсы, предплечья и задние пучки дельт. Основная нагрузка при правильном выполнении упражнения приходится на верхнюю область широчайших и нижнюю трапециевидных мышц.

Необязательно выполнять только подтягивания за голову широким хватом, также нужно выполнять подтягивания широким хватом к груди. Правильным будет чередование этих упражнений – это обеспечит лучшую результативность в развитии мышц спины.

Подтягивания за голову – техника выполнения

  1. Схватитесь широким хватом за перекладину и повисите некоторое время, для растяжения мышц спины. Сделайте это полностью расслабившись, напрягая только предплечья для крепкого хвата;
  2. За счет сведения лопаток, подайте все тело чуть вперед, чтобы вы находились четко под турником;
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайте себя вверх. В момент подъема заводите голову за перекладину, поднимайтесь до уровня шеи. В верхней позиции можно задержаться на секунду для максимального сокращения мышц;
  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опускайтесь и набирайте воздух;
  5. Выполните нужное количество повторов и сетов.

Есть небольшой минус этого упражнения – не каждый человек сможет выполнить полную амплитуду. Тут все индивидуально, если в плечевых суставах чувствуете дискомфорт при выполнении — значит лучше уменьшить амплитуду, чтобы не навредить себе.

 

Дополнения и рекомендации

  1. Постарайтесь исключить чрезмерное напряжение бицепсов и предплечий, подтягиваться вы должны только за счет приложенных усилий спины;
  2. Подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять людям с травмами шеи или плечевого пояса — эта мышечная группа сильно растягивается при выполнении. Используйте классический вариант;
  3. Слишком широкий хват в данном упражнении может навредить, вам грозит растяжение плечевых суставов. Поэтому расставляйте руки не шире 20 см от плеча;
  4. Не наклоняйте голову слишком сильно, вам нужно только не стукнуться головой о перекладину, а перебор с изгибом шеи может привести к неприятным результатам;
  5. Следите за локтями, направляйте их вниз, нагрузка при таком положении локтей будет правильной и равномерной.

Не путайте боль суставов с послетренировочной болью на следующий день. Работают слаборазвитые мышцы и поэтому они болят.

Кому, когда и сколько
Кому

Новичкам рано начинать с подтягиваний за голову, поэтому, рассчитано оно на атлетов с опытом;

Когда

В начале тренировочного дня на спину, так как оно базовое. Потом можно заняться тягой штанги к поясу;

Сколько

Делайте 3-4 подходов, 10-15 повторов;

Используйте рассмотренное упражнение в программе своих тренировок и чередуйте его с классическим вариантом выполнения. Желаю хороших результатов.

Массы вам и рельефа!

Правильных подтягиваний | 50 подтягиваний

Подтягивания или подтягивания? Предлагаем подтягивания

Обе техники, хват и обратный хват, дают мышцам рук и спины интенсивную тренировку. Разница между ними в том, что подтягивания развивают в основном бицепсы, а подтягивания развивают мышцы спины.

Для большинства людей вначале легче выполнять обратный хват (подтягивания), потому что у нас обычно бицепсы лучше, чем мышцы спины. Но стандартный хват дает гораздо лучшие результаты, потому что он более равномерно развивает мышцы.

Если вы серьезно думаете о тренировках и хотите развить мышцы спины, вам следует делать подтягивания вместо подтягиваний. Если вы привыкли к подтягиваниям, подтягивания вначале могут показаться вам неудобными, но вскоре вы привыкнете к ним и начнете им нравиться.

Положение тела в висе

Положите руки на перекладину чуть шире плеч. Положите 4 пальца на перекладину и заведите под нее большие пальцы. Это очень важно, потому что это дает вам безопасность во время упражнений.

W Полностью выпрямите руки в висе.

Подтягивания

  1. Держитесь за полностью прямые руки. Смотрите прямо.
  2. Сделайте подтягивание одним плавным движением.
    1. Старайтесь во время упражнения стоять неподвижно - не болтаться
    2. Ваше тело должно быть как можно ближе к турнику.
    3. Подтягивание начинается с выпрямления рук и заканчивается подбородком над перекладиной.
  3. После этого снова разгибаем руки и спускаемся.

Во время подтягиваний должны работать только руки. Остальная часть тела должна просто висеть на месте. Раскачивание ног и их подтягивание во время упражнения только мешают тренировке и делают ее менее эффективной - тогда ваш вес распределяется на руки неравномерно.

Сгибание ног за спиной не прерывает тренировку

Во время тренировки обычно приходится сгибать ноги в коленях, чтобы ступни не касались земли. Один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Это прерывает тренировку?»
Это не так.Когда вы привыкнете к сгибанию ног во время тренировки, вы скоро перестанете замечать это и получите те же результаты, что и при тренировке с прямыми ногами.

Подтягивания других типов

Подтягивания с перекладиной за голову

Это упражнение лучше всего подходит для развития мышц спины, особенно широчайшей мышцы спины. К сожалению, вы можете выполнять это упражнение только на перекладине, прикрепленной к стене или потолку (вы не можете делать это на турнике в дверной коробке, потому что вы поскребете локти).

Подъем ноги в висе

Это упражнение на развитие АБС. Вы висите прямо на перекладине и поднимаете согнутые в коленях ноги до подбородка, затем выпрямляете их и опускаете обратно на землю.

Если вы в хорошей форме, можете попробовать выполнить все упражнение с прямыми ногами.

Подтягивания за шею | Livestrong.com

Мужчина висит на перекладине.

Кредит изображения: GaudiLab / iStock / Getty Images

Стандартный подтягиватель - это тренировка верхней части тела, для которой не требуется ничего, кроме перекладины для подтягивания.Регулярные подтягивания спереди укрепляют мышцы предплечий, плеч, пресса и спины, но со временем они могут стать повседневными. Добавление вариаций к вашей программе подтягиваний, таких как подтягивание за шею или сзади, является одним из способов предотвратить скуку и добавить интенсивности вашей тренировке.

Подтягивания и мышцы

Верхняя часть спины включает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и трапеции, а ваши плечи и плечи - дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Вы прорабатываете все эти мышцы каждый раз, когда выполняете подтягивание.В то время как передние и задние подтягивания сосредоточены на плечах, плечах и спине, передние подтягивания менее интенсивны, чем задние. Освоив подтягивания спереди, вы можете переходить к подтягиванию сзади, чтобы усилить тренировку и продолжить наращивание верхней части тела.

Мышцы, нацеленные на подтягивания сзади

Верхняя часть спины получает больший акцент в заднем подтягивании. На самом деле широчайшая мышца спины начинается в нижней части спины, а затем поднимается вверх в форме буквы «V».Во время подтягивания сзади прорабатываются также трапеции, большой и малый ромбовидные мышцы, грудная мышца, бицепс, большая круглая мышца и пресс. Ловушки и ромбовидные элементы располагаются между лопатками в верхней части спины. Груди находятся в груди. Круглая круглая мышца проходит от основания лопатки к центру спины. Двуглавая мышца плеча находится на передней части предплечий. Все эти мышцы подвергаются более интенсивной тренировке в подтягивании задней части, включая пресс, который также сокращается, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и произвести силу во время упражнения.

Форма с подтягиванием

Небрежная форма приводит к травмам мышц и ухудшению прогресса. Выполняя подтягивания сзади, вы должны осознавать положение своего тела и диапазон движений. Начните с того, что возьмитесь за гриф сверху хватом шире плеч. Чтобы уравновесить свое тело, согните ноги в коленях и скрестите голени за корпусом. Удерживая спину прямой, а пресс напряженным, подтянитесь к перекладине и наклоните голову под нее. Как только ваша шея слегка коснется перекладины, медленно опуститесь обратно и повторите.Полностью вытяните руки, когда опускаетесь.

Как добавить сопротивление

Со временем веса вашего тела может оказаться недостаточно, чтобы вы продолжали добиваться хороших результатов с подтягиваниями. Как правило, если вы можете выполнить более 12 повторений упражнения, вам следует увеличить сопротивление или, в случае подтягиваний, свой вес. У вас есть несколько способов сделать это с подтягиванием за шею. Вы можете закрепить утяжелители на щиколотках, надеть утяжеленный жилет, зажать гантели между ног или надеть утяжеленный рюкзак.У утяжеленного жилета есть небольшие отделения, в которые помещаются грузы, чтобы увеличить сопротивление и интенсивность тренировки.

Альтернативы планке для подтягивания

Если у вас нет доступа к перекладине для подтягивания, вы все равно можете выполнять подтягивания за шею. Вместо этого подойдет открытая ферма в гараже или сарае, прочная ветка дерева или прочные C-образные струбцины, прикрепленные к балке пола в подвале или под настилом. Надевайте перчатки, если вы используете один из этих альтернативных способов защиты рук. Вы также можете приобрести переносную перекладину, которая крепится к внутренней части двери.

Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания

Силовая тренировка | Советы по обучению

Подтягивания - одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений. Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.

Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы подтягиваться против силы тяжести.

Как тренер, наша работа - вести клиентов к их целям. Если одна из их целей - подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

  1. Чтобы уметь сделать подтягивание.
  2. А потом сделать еще подтягиваний еще .

Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.

Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.

Что такое подтягивание?

Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение.Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине верхним или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.

Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:

  1. Начните с повешения на перекладине. Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
  2. При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
  3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки; опускайте тело медленно и контролируемо.

Подтягивания - одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно. Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины - самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная ответственность при подтягивании - приведение.

Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение.Приведение - это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.

Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, чтобы помочь опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает свое тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы - еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей.Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.

Дельтоиды

Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании - приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, - это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.

Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

Бицепс

Наконец, двуглавая мышца плеча - это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшие мышцы спины работают параллельно, чтобы поднять тело.

Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то бицепс будет иметь более высокую скорость активации. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы - супинация предплечья.

Лучшие методы повышения силы подтягивания

Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.

Мертвые повешения

Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягивания над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.

Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата - все жизненно важные компоненты подтягивания.

Подтягивания с помощником

Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с поддержкой, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Одно из них - подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.

Похожая техника - подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок к перекладине для подтягиваний или J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем толще она, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем большую помощь они окажут. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.

И, наконец, отрицательные подтягивания - еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.

Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать движения подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.

Подтягивания

Практическое руководство: Ваш клиент сядет на тренажер для вытягивания верхних и возьмется за крепление троса штанги. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц с одновременным отображением того же положения и движения при вертикальном подтягивании.

Кабельные Тяги

Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросе, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.

Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Прессы накладные

Практическое руководство: Начните с нейтральным хватом на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.

Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро ​​и многое другое.

Перевернутый ряд

Как: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не находиться полностью вертикально и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.

Пустотелый керн

Практическое руководство: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут ноги и руки от земли. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.

Зачем: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила корпуса, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.

Преимущества вытягивания с полным ПЗУ

Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:

  • Сила захвата
  • Повышение силы и осанки спины
  • Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
  • Больше потеря веса
  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная обучаемость

Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.


Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!

ISSA

комментариев?

Подтягивания против подтягиваний: лучше ли одно другое?

Подтягивания и подтягивания: одни люди думают, что это одно и то же, другие знают разницу. Одно из этих двух сложных упражнений лучше другого?

Вы предпочитаете одно другому или используете оба варианта для завершения тренировки верхней части тела?

Сегодня мы сражаемся с подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы увидеть, что лучше всего для бодибилдеров и спортсменов.Затем мы увидим, на чем новичкам следует сосредоточиться в первую очередь.

После этого мы предложим несколько вариантов для обоих и дадим несколько советов, как избежать типичных ошибок, которые помогут предотвратить травмы.

Подтягивания и подтягивания: разве это не одно и то же?

Это распространенное заблуждение, что подтягивание и подтягивание - это одно и то же движение. Некоторые утверждают, что подтягивание - это всего лишь разновидность подтягивания. Независимо от того, согласны вы с этим или нет, они не совпадают.

Хотя они похожи, между этими двумя упражнениями есть некоторые ключевые различия.

Захват

Основное различие при сравнении подтягиваний и подтягиваний - это используемый хват.

  • Подтягивание: использует супинированный или нижний хват, когда ладони обращены к вам при захвате перекладины. Чаще всего руки на перекладине хватают на ширине плеч.
  • Подтягивание: использует пронационный, или оверхенд, захват, когда ладони обращены от вас при захвате перекладины. Чаще всего во время этого упражнения берут штангу на ширине плеч.

В некоторых вариациях каждого упражнения (обсуждаемых в следующем разделе) можно использовать другие типы хвата. Полусупинированный, или нейтральный, хват - это когда ладони обращены друг к другу. Вы обычно будете использовать это, когда беретесь за ручку или полотенце, а не за саму штангу.

Мышцы проработаны

Сравнивая мышцы, проработанные при подтягиваниях и подтягиваниях, вы обнаружите, что они одинаковы. Разница здесь в том, как эти мышцы активируются во время каждого упражнения.

Основными мышцами, используемыми для этих упражнений, являются широчайшая мышца спины (широчайшие), бицепс и трапеция (трапеции).Вот список всех остальных проработанных мышц:

  • Ромбовидные мышцы
  • Большая и малая грудные мышцы
  • Дельтовидные мышцы
  • Инфраспинатус
  • Большая круглая мышца
  • Подлопаточная мышца
  • Плечевая мышца
  • Брахиорадиалис
  • Flexor carpi radialis и ulnaris
  • Palmaris longus
  • Flexor digitorum profundus and superficialis
  • Flexor digitorum profundus и superficialis
  • Flexor digitorum longus
  • Внешний косой сустав
  • Erector spinae

Как видите, почти каждая мышца верхней части тела задействована на , чтобы помочь подтянуть вес вашего тела в обоих упражнениях.Эти упражнения могут значительно улучшить силу верхней части тела и силу хвата.

Как тогда активируются мышцы, чтобы различать каждое упражнение?

Мышцы активированы

Чтобы определить различные способы активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, мы проверили исследования.

В этом исследовании электромиографические (ЭМГ) сигналы используются для изучения паттернов мышечной активации и кинематических различий в трех упражнениях:

  • Обычное подтягивание
  • Обычное подтягивание
  • Идеальное подтягивание с вращающимися ручками

Средняя активация мышц ЭМГ для каждой группы мышц была следующей:

  • Latissimus dorsi (117-130%)
  • Двуглавая мышца плеча (78-96%)
  • Infraspinatus (71-79%)
  • Нижняя трапеция (45-56%)
  • Большая грудная мышца (44-57%)
  • Erector spinae (39-41%)
  • Наружный косой (31-35%)

Во время упражнения с подтягиванием большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели наибольшую активацию.Когда пришло время подтягиваться, нижняя трапеция была значительно активнее.

В ходе этого теста они обнаружили, что устройство Perfect Pull-up не имеет различий по сравнению с подтягиванием и подтягиванием.

Подтягивание против подтягивания для наращивания мышц

Если у вас есть цель в бодибилдинге, вы бы предпочли подтягиваться или подтягиваться? Считаете ли вы, что одно лучше другого для достижения ваших целей?

Когда дело доходит до борьбы подтягиваний с подтягиваниями и того, что лучше всего для бодибилдинга, все зависит от ваших целей. Оба упражнения помогут вам развить силу хвата. Даже самый мускулистый тяжелоатлет иногда может улучшить силу хвата.

Какой бы день не стал для вас днем, убедитесь, что вы выполняете подтягивания, подтягивания или и то, и другое. Если вы хотите сосредоточиться на трапециях и нижних широтах, больше сосредоточьтесь на подтягиваниях. Проработка верхних широчайших, грудных мышц и бицепсов означает, что вы хотите сосредоточиться на подтягиваниях.

Если вы хотите по-настоящему выразить верхнюю часть спины и одновременно проработать мышцы кора, делайте и то, и другое. На самом деле все сводится к тому, каковы ваши цели и какие мышцы вы хотите проработать в этот день.

И это не только для бодибилдеров; атлет может использовать подтягивания и подтягивания, чтобы улучшить свой вид спорта . Повышение силы захвата важно для определенных видов спорта, где требуется надежный захват, например:

  • Хоккей
  • Теннис
  • Футбол
  • Бейсбол

Подтягивания также могут улучшить скорость для бейсбольных питчеров и профессионалов в теннисе. Подтягивания и подтягивания также помогут развить силу корпуса и улучшить осанку у любого, кто их делает регулярно.Эти упражнения необходимы людям, занимающимся контактными видами спорта, в том числе боевыми искусствами.

Вы не ошибетесь, добавив эти сложные упражнения в свой распорядок тренировок. Преимущества огромны, и они помогут большинству спортсменов и тяжелоатлетов заложить прочный фундамент для совершенствования своего мастерства.

Подтягивания и подтягивания для начинающих

Если вы только начинаете выполнять эти упражнения, вам следует начать с более простого из двух. Для большинства людей подтягивание будет легче выполнять хватом снизу.

Этот стиль захвата и упражнение позволяют вашим рукам выполнять весь диапазон движений, который ограничивается подтягиванием. Если вам сложно даже подтянуться, вы можете кое-что сделать.

Подвес с гибким рычагом

Это упражнение является популярным военным тестовым упражнением, но оно также помогает улучшить силу захвата.

Вот как это сделать:

  1. Встаньте на ящик, скамейку или стул, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Держите подбородок параллельно земле и над перекладиной во время удержания.
  3. Сойдите с платформы и держите ноги неподвижно. Не позволяйте им касаться платформы, но знайте, что она нужна, чтобы уйти, когда вы слишком устали, чтобы держаться.
  4. Все время держите локти согнутыми, чтобы активировать бицепсы и мышцы предплечий.
  5. Удерживайте эту позу как можно дольше.

Включите таймер, чтобы знать, сколько времени вы сможете удерживать. Продолжайте работать с этой техникой, пока не научитесь удерживать согнутую руку в подвешенном состоянии хотя бы одну минуту.

Вспомогательные подтягивания

Еще один способ улучшить подтягивания для начинающих - это подтягивание с ассистентом. Это движение позволяет вам делать подтягивание без необходимости удерживать на себе весь вес вашего тела.

У вас есть несколько вариантов этого хода:

Выполняйте одно или несколько из этих подтягиваний с поддержкой в ​​течение нескольких недель , пока не научитесь их выполнять. Затем, когда вы подготовили силу хвата и думаете, что сможете справиться со всем весом своего тела, дерзайте.

Когда вы будете готовы к подтягиванию, вы можете сделать некоторые из тех же движений с вспомогательной поддержкой. Они могут помочь вам подготовиться к подтягиванию без посторонней помощи. Когда вы это сделаете, вы можете попробовать несколько различных вариантов.

Как и в большинстве упражнений, используйте корректировщика, когда вы делаете традиционные подтягивания или подтягивания. Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы, а также будут там, чтобы вас поймать, если вы поскользнетесь.

Подтягивания против подтягиваний: что сложнее

Как мы обсуждали в разделе для начинающих, большинство людей сочтут подтягивания сложнее, чем подтягивания.Однако, если у вас отличный хват и сила верхней части тела, вы можете не убедиться, что это правда.

Поэкспериментируйте с различными вариациями и стилями захвата, и вы можете найти более удобный вариант. Одни будут труднее других, а то, что сложно для вас, может не быть для кого-то другого.

Состав тела и мышечная выносливость также играют важную роль при определении того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. Возьмем, к примеру, это исследование. И мужчины, и женщины выполняли разные упражнения с разными максимумами в 1 повторение.Каждый из них выполнял тяги на широчайшие и подтягивания.

При сравнении различий, вот что они обнаружили:

  • И мужчины, и женщины могли выполнять больше повторений от подтягиваний с отягощениями до максимальных тяговых усилий на широчайшие.
  • Женщины могли выполнить значительно больше 80% подтягиваний 1ПМ, чем мужчины, но были эквивалентны подтягиваниям широчайших на 80% 1ПМ.
  • Мужчины могли выполнять более 80% подтягиваний на широчайшие, чем 80% подтягиваний 1ПМ, но женщины были примерно одинаковы в обоих упражнениях.

Также было отмечено, что различия в составе тела влияют на количество мужчин больше, чем женщин.Хотя это не сравнение отжиманий на широчайшие и подтягиваний, оно показывает, что повышение выносливости и композиция помогает с повторениями.

Теперь, если вам наскучили традиционные подтягивания и подтягивания, вы можете сделать оба варианта. Если вы готовы бросить вызов себе и попробовать что-то новое, рассмотрите некоторые из этих вариантов.

Варианты подтягиваний

Вот несколько различных вариантов подтягивания, которые вы можете попробовать.

Подтягивание узким хватом

Вы бы выполнили подтягивание таким же образом, но изменили свой стиль хвата.

Здесь вы можете выбрать:

  • Положите руки близко друг к другу на перекладине
  • Используйте рукоятку так, чтобы руки были обращены друг к другу (нейтральный хват)
  • Используйте полотенце с полу-супинированным, нейтральным или смешанным хватом

Узкий хват позволит сосредоточить ваши усилия на мышцы плеча. Чтобы по-настоящему проработать мышцы, подтягивайтесь, пока грудь не окажется у ручек или у вас.

Подтягивание на полотенце также поможет увеличить силу захвата.Измените свой стиль захвата, чтобы усложнить задачу и найдите тот, который наиболее удобен для вас.

Подтягивание грудины

Винс Жиронда, собственный железный гуру Golden Era, создал эту технику. Это более сложное упражнение, которое будет нацелено на всю спину, чтобы по-настоящему проработать ваши мышцы.

Вы начнете с традиционного подтягивания. Как только вы перейдете в фазу подъема, вы отодвинете голову от перекладины и выгните спину. Продолжайте двигаться, пока ваши бедра и ноги не окажутся под углом 45 градусов к полу.

Продолжайте подтягиваться, пока ключица не пройдет через перекладину, а грудь не коснется перекладины. Это настоящий силовой ход, и если вы попытаетесь его сделать, вам будет непросто!

Подтягивания с отягощением

Как только вы сможете сделать хотя бы 10 повторений подтягиваний в идеальной форме, вы готовы к подтягиваниям с отягощениями.

Вы будете выполнять наиболее удобное для вас подтягивание, но с дополнительным весом. Не сходите с ума, когда вы только начинаете. Даже лишние 10 фунтов могут создать достаточно сопротивления, чтобы бросить вызов.

Весы можно добавлять несколькими способами:

  • Ремень на грузовом поясе
  • Используйте утяжелители для лодыжек
  • Используйте пояс с прикрепленными грузовыми пластинами

Как только вы сможете сделать 10 из них, добавляйте больше с шагом 5 или 10 фунтов.

Супер медленные подтягивания

В этом варианте вы выполняете подтягивание, которое вам больше всего нравится.Разница здесь в том, что обе фазы движения вверх и вниз выполняются в замедленном темпе.

Звучит несложно, но увеличивает время напряжения для ваших мышц. Это дополнительное время поможет улучшить набор мышц, даже если вы достигли плато с традиционными подтягиваниями.

Попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Во время каждой фазы подтягивания считайте так, чтобы у вас было еще как минимум пять секунд на фазу подъема. Затем добавьте еще несколько секунд в фазу снижения.

Сравните этот вариант подтягивания с традиционным и посмотрите, сможете ли вы превзойти свое максимальное количество повторений и подходов. Спорим, вы сначала не сможете.

1,5 повторных подтягивания

Здесь вы сделаете желаемые подтягивания, но добавите по полповтора в любой фазе. Таким образом, вы либо полностью подниметесь вверх, затем наполовину вниз, затем снова вернетесь вверх, прежде чем снова спуститься вниз. Или вы спуститесь вверх, затем вниз и вернетесь на полпути, прежде чем снова спуститься вниз.

Если вы боретесь с восходящей фазой, добавьте половину повторения к нисходящей фазе.Если все наоборот, добавьте половину повторения в фазу подъема.

Варианты подтягиваний

Если вам понравились варианты подтягиваний, вы найдете здесь несколько хороших вариантов подтягиваний.

Подъемный пол с раздвижным полом

Новички и бодибилдеры могут сделать это упражнение. Подтягивание на раздвижном полу выполняется на полу. Примите положение так же, как если бы вы использовали гриф.

Чтобы повысить сложность и сопротивление, оставьте ноги на полу.Чтобы было легче, поднимите ноги вверх. Потянитесь вперед, как если бы вы выполняли восходящую фазу подтягивания, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание хоккейной хваткой

Для этого варианта возьмитесь за перекладину, как за хоккейную клюшку, и держите руки вместе. Когда вы подтягиваетесь, начните с головы за пределами перекладины.

Вы можете либо чередовать направление головы (если за стойкой есть место), либо придерживаться внешней стороны.Это движение также может помочь улучшить силу хвата.

Плиометрические подтягивания

Попробуйте это с осторожностью и подумайте о том, чтобы нанять страхующего на случай, если вы пропустите штангу. Если у вас потные ладони, подумайте над этим ходом.

Завершите традиционное подтягивание и, когда ваша голова поднимется над перекладиной, отпустите перекладину. Быстро возьмитесь за него снова, чтобы завершить фазу подтягивания вниз. Это движение должно выполняться с большей скоростью, чем вы привыкли.

Подтягивание узким хватом

В этом подтягивании главное внимание уделяется стилю хвата.Сложите руки вместе, чтобы выполнить эту вариацию.

Если вы выберете этот тип хвата, это будет сосредоточено на ваших верхних широтах. Выполните другую вариацию или используйте традиционные подтягивания. Вы можете найти этот тип рукоятки лучше, чем на ширине плеч.

Кроссовер Pull-up

Если вы хотите потренировать внешние косые мышцы живота, попробуйте этот вариант. Вы сделаете традиционное подтягивание, но с поворотом.

Завершив фазу подтягивания вверх, поднимите ногу и согните колено в направлении противоположной наклона.На следующей фазе подъема поменяйте ноги и завершите переход на другой наклон. Это простой прием, который может по-разному задействовать ваше ядро.

Распространенные ошибки

Независимо от того, делали ли вы раньше подтягивания или подтягивания, вы можете совершить некоторые из этих распространенных ошибок. Если вы занимаетесь какими-либо упражнениями в тренажерном зале, вам нужно делать это правильно, чтобы получить пользу.

Создание импульса

Самая распространенная ошибка, которую делают люди при подтягивании или подтягивании, - это попытка создать импульс.Некоторым может быть сложно поднять собственный вес. Это одна из причин, по которой многие люди избегают таких сложных упражнений.

Некоторые люди сокращают путь, придавая импульс тяги и размахивая ногами, чтобы помочь им подняться. Вы можете подумать, что это безобидный обман, но на самом деле, , вы можете рискнуть получить травму, .

Импульс, вызванный раскачиванием ног, может заставить вас потерять хватку на перекладине. Верный способ нанести себе травму (и смущение) - это упасть на землю во время тренировки.

Вместо этого делайте эти две вещи независимо от того, выполняете ли вы подтягивание или подтягивание:

  • Напрягите кора и стабилизируйте позвоночник. Это может помочь вам при выполнении упражнения, а также снизить риск травмы.
  • Скрестите лодыжки и держите ноги близко друг к другу. Эта жесткость поможет удерживать ваше тело в устойчивом положении, пока верхняя часть тела выполняет работу по завершению упражнения.

Захват Слишком широкий

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди, - слишком сильно расширять свою хватку.Мысль в том, что чем шире хват, тем шире широчайшие. Этот мыслительный процесс не только неправильный, но и может привести к травме плеча при выполнении любого из упражнений.

Также следует учитывать, что чем шире захват, тем меньше диапазон движения у вас для выполнения упражнения. Независимо от того, делаете ли вы подтягивания или подтягивания, вам нужно ограничить ширину захвата. Держитесь не дальше, чем на ширине плеч, чтобы снизить вероятность травмы.

Сравнивая подтягивания и подтягивания, поэкспериментируйте с разными типами хвата.Вы можете обнаружить, что полусупинированный захват с использованием ручки или полотенца дает вам лучшую тренировку, чем традиционное подтягивание. Или вам может понравиться смешанный хват (одна рука обращена к вам, а другая - в другую), что лучше всего подходит для вашего подтягивания.

Самое лучшее в этих двух упражнениях - это то, что вы можете выполнять несколько их вариаций. Так что не бойтесь смешивать и опробовать предложенные нами варианты.

Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать, которые станут новым вызовом для ваших тренировок.

Итог

Итак, был ли победитель в битве подтягиваний против подтягиваний? В зависимости от ваших целей должно быть.

Если вы новичок и только начинаете выполнять эти упражнения, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на подтягиваниях. Как только вы наберете силу и уверенность в себе, вы сможете работать над подтягиваниями. Оттуда добавляйте разные вариации, чтобы действительно смешать.

Для бодибилдеров подтягивания нацелены на ваши трапы и нижние мышцы живота.Если вы предпочитаете сосредоточиться на верхних широчайших или бицепсах, добавьте подтягивания к повседневной тренировке. Чтобы получить комплексную тренировку для верхней части тела, включите их в свой день для спины.

Хотя подтягивания являются более сложной задачей, чем подтягивания, они оба являются качественным упражнением для любой тренировки. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы не допустить травм, и не бойтесь ее перепутать!

Вы предпочитаете подтягивания или подтягивания? Вы пробовали какие-то из перечисленных вариантов или хотите поделиться? Дайте нам знать, что лучше всего подходит для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как сделать подтягивание

Подтягивания - одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы спины и корпуса, потому что они являются сложным движением.

Однако они также являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом для большинства людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить первое полное подтягивание или просто хотите иметь возможность сделать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению подтягивания ниже.

В этом руководстве мы поможем вам заставить большие мышцы спины работать должным образом и покажем вам варианты подтягиваний и дополнительные упражнения, чтобы улучшить вашу силу и поднять подбородок над этой перекладиной!

Прежде чем вы начнете делать подтягивания или укреплять мышцы, участвующие в подтягиваниях, вы должны подготовить свое тело к правильной работе.

Если большие мышцы вашей спины не активированы и не готовы к работе, вы не сможете поднять подбородок над этой перекладиной почти столько раз, сколько захотите.

Вот почему ваши подтягивания должны начинаться с раскатки пены, растяжки и активации еще до того, как вы начнете силовую тренировку.

Прокатка из пеноматериала для улучшения подтягивания

Катание с пеной расслабляет напряженные мышцы, когда мы сидим, сгорбившись за компьютером весь день, так что большие мышцы нашей спины готовы работать, когда мы подтягиваемся.Если сначала мы не расслабим напряженные мышцы, возможно, мы не задействуем правильные мышцы при подтягивании.

Если у нас не работают большие мышцы спины, мы не только не сможем делать столько подтягиваний, сколько хотелось бы, но и рискуем получить травму.

Перед тем, как начать подтягиваться, попробуйте эти 6 упражнений с вращением с пеной для верхней части тела. Эти движения расслабят вашу грудь и широчайшие, которые часто становятся напряженными из-за того, что весь день сидите сгорбившись. Они также улучшат разгибание грудной клетки и ослабят ваши верхние ловушки, чтобы можно было активировать большие мышцы спины.

Растяжки для включения в вашу программу подтягиваний

После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуть ее, чтобы все было готово к работе. Растяжка помогает раскрыть напряженные мышцы и вернуть им правильное соотношение длины и напряжения.

Это позволит вам активировать мышцы спины, чтобы они работали, и вы не рискуете получить травму плеча или шеи.

Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вам нужно включить в разминку для подтягиваний:

- Растяжка груди стоя - Используя дверной проем, стену или шест, положите одну руку обратно на стену или дверной проем, вытянув руку прямо за собой.

Отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, чтобы вы почувствовали, как хорошо растягивается передняя часть груди и плеча. Встаньте красиво и высоко и дышите.

Вы также можете повернуть большой палец назад так, чтобы ладонь была обращена к потолку, чтобы ударить немного в другую сторону и открыть грудь и плечо.

Убедитесь, что вы стоите прямо, а не округлились вперед, когда растягиваетесь. Сделайте 5-10 медленных глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Это даже несложно сделать каждый раз, когда вы проходите через дверной проем!

- Рыба - Это еще одна отличная растяжка груди и плеч.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.

Затем согните руки в локтях и подперитесь предплечьями. Поднимите и выдвиньте грудь, когда вы расслабляете голову назад и чувствуете растяжение в груди и плечах.

Вы можете либо удерживать растяжку, либо делать повторения, расслабляясь, а затем снова растягиваясь. Это небольшое движение, но вам нужно сосредоточиться на том, чтобы раскрыть грудь к потолку и почувствовать растяжение в груди и плечах.

Не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы попытаться открыть грудь. Диапазон движений не имеет значения. Просто убедитесь, что вы чувствуете растяжение.

- Поза ребенка с растяжками - Это отличная растяжка для широчайших, а также поясницы и поясничного сустава. Вы можете даже почувствовать это в квадрицепсах и лодыжках, в зависимости от вашей гибкости.

Вытяните пальцы ног и сядьте на пятки, вытянув руки прямо перед собой на земле.Расслабьтесь и протяните руки как можно дальше.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

При растяжке не позволяйте ягодицам отрываться от пяток.

- Проденьте нитку в иглу - Для этого встаньте на колени на землю. Наклонитесь вперед, опуская голову на пол и вытягивая одну руку над головой.

Протяните другую руку под своим телом в направлении, в котором вы смотрите, как будто «заправляете нить в иглу». Расслабьте это плечо к земле, положив голову на землю, а затем поверните грудь вверх и откройте. Вы можете поднять верхнюю руку над головой и даже попытаться провести рукой вверх и назад позади себя. Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.

Почувствуйте, как приятно растягивается между лопатками и даже вниз по шее и трапеции. Удерживайте каждую растяжку на секунду или две перед переключением.

Не садитесь на пятки, если вы не можете упасть головой и плечом на землю.

Активационные упражнения для подтягивания

Возможно, наиболее важным, но чаще всего игнорируемым этапом обучения подтягиванию является активация. Активационные упражнения заставляют правильные мышцы работать для ваших подтягиваний, чтобы вы могли делать больше!

Ниже приведены несколько отличных приемов активации. Вам не обязательно выполнять их все перед тренировкой на подтягивание, но вы должны включить хотя бы несколько.Вы хотите почувствовать, как работают и напрягаются мышцы спины, еще до того, как вы сделаете первое подтягивание.

Эти движения активируют ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, так что ваши широчайшие будут работать, когда вы подтягиваетесь, вместо верхних трапеций и плеч. Убедитесь, что вы чувствуете эти движения низко между лопатками и по бокам спины. Вы не хотите ощущать эти движения плечами и шеей.

- Удержание скапулярной стенки - Один из лучших способов активации спины, который вы можете делать ВЕЗДЕ.Это отличный способ заставить работать ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, одновременно растягивая грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу. Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять удержание скапулярной стенки.

- Крыло лежащей летучей мыши - Крыло лежачей летучей мыши - это разновидность удержания за скапулярную стенку, выполняемую лежа лицом вниз на скамейке. Это отличный вариант, если у вас очень тугие и сверхактивные ловушки, и вы не можете заставить их расслабиться при выполнении удержания за стенку лопатки. Это движение также может быть ослаблено, в отличие от традиционного удержания скапулярной стены.

Чтобы сделать крыло "летучей мыши", лягте лицом вниз на скамейку или ящик. Вы можете сжать ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Поднимите руки вверх по бокам, отводя локти назад и вверх к потолку, сжимая лопатки вниз и назад.

Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Держите ягодицы в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.

Удерживаясь сверху на секунду или две, почувствуйте, как мышцы между лопатками работают над подъемом.

Вы можете выполнить изометрическую вариацию и удерживать верх, или вы можете выполнить повторение. Если вы делаете повторения, все равно двигайтесь медленно и задержитесь на секунду или две сверху.

Если движение с собственным весом легкое, вы можете добавить вес, особенно если вы включите это движение в тренировку как дополнительное упражнение, а не просто активационное.

- Удержание широчайшего опускания - Это отличное упражнение на втягивание лопатки и активацию широчайших для дома или в путешествии, потому что это можно делать с собственным весом или полотенцем.

Возьмите полотенце обеими руками на ширине плеч и отведите руки друг от друга, чтобы на полотенце возникло натяжение. Затем прижмите полотенце над головой, удерживая полотенце между руками.

Вытяните грудь и потяните полотенце к груди, сжимая лопатки вниз и назад, как если бы вы подтягивались к перекладине. Опустите локти к земле, стягивая полотенце, плотно прижимая его руками.

Вы можете удерживать тягу внизу или делать повторения. Если вы делаете повторения, двигайтесь медленно и все время сохраняйте натяжение полотенца.

Если у вас нет полотенца, вы можете сделать это со своим собственным весом. Без полотенца вам придется сосредоточиться на том, чтобы выпрямить грудь и опустить локти к земле, чтобы создать напряжение между лопатками.

- Отжимания на лопатке - Отжимания на лопатке - трудное упражнение для людей, особенно в начале, потому что у них нет связи между разумом и телом, чтобы изолировать мышцы между лопатками.Если вы действительно сконцентрируетесь на том, чтобы просто сжать лопатки вместе, не сгибая локти и не двигая корпусом, вы узнаете, как втягивать лопатки, чтобы активировать широчайшие во время подтягивания.

Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сожмите лопатки вместе.Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле. Ваши локти не должны сгибаться.

Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, - это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху - еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Если все сделано правильно, Scapular Push Up должен ощущаться как спиной, так и корпусом.

- Удержание в перевернутом тяге - Еще одна разновидность удержания за стенку лопатки, удержание в перевернутом тяге, может выполняться на тренажере для подвешивания или перекладине.

Для удержания тренажера подвески возьмите ремешок для тренажера подвески в каждой руке.

Вытяните ноги и отклонитесь назад. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выдавите грудь так, чтобы между лопатками возникло напряжение, а ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.

Ваши руки должны быть вытянуты прямо перед вами, удерживая ремни. Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, сохраняя при этом прямую линию тела.

Гребите, пока грудь не дойдет до ручек и удерживайте их.

Не позволяйте ягодицам провисать к земле или выгибать бедра, когда вы держитесь за них. Не начинайте крутить руки и сгибать запястья. Держите руки и запястья на уровне предплечий.

Также убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда держите руку.Опустите локти вниз и назад и держите грудь вытянутой.

- Кобра - Это еще одно отличное упражнение по активации, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Если вы хотите поработать над подтягиваниями дома без оборудования, Cobra - отличный вариант.

Чтобы выполнить «Кобру», лягте на землю лицом вниз, руки по бокам, ноги расслаблены, прямые.

Сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины не выполняла всю работу, и сожмите лопатки вниз и назад, чтобы поднять грудь как можно выше над землей.При подъеме держите голову на одной линии с позвоночником.

Опустите лопатки вниз и назад и постарайтесь по-настоящему оторвать грудь от земли. Возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы тянуть руки к ногам, как будто вы пытаетесь их схватить.

В этом приподнятом положении с оторванной грудью от земли вы можете либо выполнить изометрическое удержание и удерживать верхнюю часть кобры, либо вы можете поднимать и опускаться для повторений. Даже если вы выполняете повторения, задержитесь на секунду или две сверху.

Если вы хотите усложнить этот прием, вы можете держать в руках легкие гантели. Небольшой вес - это все, что нужно, если даже добавить вес. Речь идет об активации, а НЕ о наращивании этих мышц.

- Задняя планка - Задняя планка - отличный способ активировать всю заднюю часть тела, одновременно растягивая грудь. Если вы будете держать мышцы кора в напряжении во время подъема, то подтягивание станет легче.

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицы на землю.

Затем, двигаясь вверх пятками и руками, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми, а грудь вытянутой. Держитесь в верхней части движения, соблюдая красивую прямую линию. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Сознательно сожмите ягодицы вверху и выпрямите грудь.Хотя вы хотите почувствовать, как работают ваши ягодицы, вы также хотите почувствовать, как хорошо растягиваются грудь и плечи. И когда вы нажимаете на грудь, вы должны сводить лопатки вниз и вместе, чтобы активировать спину.

Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост. Кроме того, вот варианты упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом - 10 упражнений на столе.

- Разметка лопатки - Существует 3 разновидности разметки лопатки, и все они необходимы для улучшения осанки и работы над втягиванием лопатки.

Чтобы выполнить прямой на Scapular Band Fly, возьмите эспандерную ленту руками на ширине плеч и выпрямите грудь так, чтобы вы стояли красиво и высоко. Руки должны быть прямо перед вами на уровне плеч или прямо под ними. Держа руки прямыми, потяните за ленту, чтобы развести руки в стороны. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди. Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту.После того, как вы расстегнете ремешок на груди с прямыми руками, сведите руки вместе так, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч, и ремешок не провисал. Повторите муху. Не позволяйте ленте тянуть вас. Двигайтесь медленно, контролируя его. Если вам приходится сгибать руки, чтобы выполнить муху, или если ваши плечи поднимаются вверх, возможно, вы захотите полегче.

Чтобы выполнить упражнение на лопатке с наклоном над головой, вы держите ленту над головой перед собой и вытягиваете руки наружу и вниз, сводя лопатки вниз и вместе.Руки должны оставаться прямыми все время, пока вы опускаете повязку на грудь.

Третий полет на ленте - это движение над головой, при котором вы оттягиваете ленту назад за голову. Держите браслет руками на ширине плеч. Поднимите повязку над головой. Затем потяните руки вниз и в стороны, чтобы потянуть повязку к задней части плеч. Держите грудь вытянутой и вытягивайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз, и ваши руки уходят прямо в стороны примерно на уровне плеч.Как только ремешок достигнет плеч, медленно верните его наверх.

Изометрические подтягивания или удержания на подтягивании - еще один отличный способ активировать спину. Они также являются отличным способом усилить каждую часть вашего подтягивания, иначе вы можете использовать подтягивание, чтобы усилить подтягивание.

Изометрия для подтягивания - варианты удержания на подтягивании

Эти зацепы можно использовать для активации и проработки слабых мест в подтягиваниях. Подтягивания сами по себе могут быть лучшим дополнительным упражнением, особенно когда вы выполняете зацепы для работы над самыми слабыми местами!

В последнем повторении вам не удается сдвинуться с места после подтягивания? Тогда попробуйте Dead Hang.

Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь заблокироваться в верхней части подтягивания. Затем попробуйте подтянуться и удерживать.

Задержка со средним подтягиванием - еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать и проработать спину и руки. Вы можете сделать это в той точке, в которой обычно застреваете, или даже прямо над этой точкой.

Все три изометрических упражнения с подтягиванием - отличный способ функционально активировать и укрепить спину для подтягиваний. Для выполнения трех удержаний:

  • Dead Hang - Этот прием не просто висит на перекладине.Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. Чтобы выполнить Dead Hang, возьмите перекладину и повесьте ее. Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки. Почувствуйте, как ваша спина работает с напряжением. Это упражнение также улучшит вашу силу захвата при подтягиваниях.
  • Подтягивание и удержание - Подтягивание и удержание - сложное упражнение и отличный способ поработать, чтобы поднять подбородок над перекладиной вверху, что является самой сложной частью для большинства людей. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине в висе (иначе говоря, с задействованными мышцами). Затем подтяните грудь к перекладине или, по крайней мере, подбородок над перекладиной и удерживайте. Держите корпус напряженным и не прижимайте колени к груди. Сделайте так, чтобы ваша спина и корпус по-настоящему работали с этим движением.Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы не можете подтянуться к вершине, чтобы удержаться, подпрыгните или воспользуйтесь ящиком, чтобы подойти к вершине движения.
  • Удержание в середине подтягивания - Удержание в середине подтягивания действительно может выполняться в любой точке на протяжении всего движения. Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь.Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.

Все эти захваты можно выполнять разными захватами. Не нужно каждый раз делать хват Pull Up.

Кроме того, со всеми этими приемами вы можете выполнять вспомогательные вариации, если вы еще не можете удерживать весь собственный вес. Мы предпочитаем, чтобы вы использовали ноги или тренажер вместо лент для помощи в удерживании.

Форма для подтягивания

Независимо от того, сколько усилий вы делаете на растяжку и активацию, насколько сильна ваша спина, единственный способ научиться лучше выполнять подтягивания - это выполнять их.

И хотя подтягивания кажутся простыми, подтягивание подбородка над перекладиной - это больше, чем вы думаете.

Чтобы выполнить идеальное подтягивание, начните висеть на перекладине ладонями от себя. Свешиваясь, руки прямо от перекладины, выпрямите грудью и почувствуйте, как лопатки стянуты вниз и вместе.

Ведя грудью, подтянитесь к перекладине. В идеале вы должны полностью поднять грудь к перекладине, опуская лопатки вниз и назад.

Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Руки должны быть полностью вытянуты внизу, но вы не хотите ослаблять напряжение в спине. Обязательно ведите грудью и не позволяйте плечам пожимать плечами.

Не подпрыгивайте и не раскачивайте внизу. Вы не хотите использовать инерцию, чтобы оттолкнуться.

Только в последних двух повторениях можно вообще махать ногами или бить ногами. Вам нужны чистые повторения, но для того, чтобы сделать еще одно повторение или около того и преодолеть неудачу, вы можете использовать небольшую инерцию.

Варианты подтягиваний

Новички могут быть не в состоянии выполнить даже одно полное подтягивание, поэтому им следует начать с варианта подтягивания с помощником.

Эти вспомогательные упражнения снимают часть вашего веса с рук и спины до тех пор, пока вы не будете готовы выдержать больший вес. Они также позволяют вам подтягиваться, так как вам действительно нужно подтягиваться, чтобы стать лучше.

Подтягивания для начинающих, вариации:

Наши предпочтительные варианты с ассистированием - это первые три хода, показанные ниже.Мы предпочитаем любые вариации с поддержкой стопы, потому что им легко управлять, и мы обнаружили, что проведение большего количества времени под напряжением также действительно помогает улучшить подтягивание.

- Подтягивания с помощью стопы - Это можно делать с помощью перекладины или тренажёра подвески. Вам просто нужно что-то достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ноги на землю, чтобы помочь вам.

Повесьтесь на перекладине или тренажере и поставьте ступни на землю перед собой или пальцы ног прямо за вами.Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед. Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд. Вам нужна вертикальная тяга.

Когда вы висите внизу с прямыми руками, надавливайте грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. Ведя грудью, подтянитесь.

Используйте ноги ровно столько, сколько необходимо, чтобы подтянуться. Ваша цель - как можно больше использовать руки.Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Вы можете изменить темп этого движения. Наши любимые темпы - замедление или ускорение на 3-5 обратный отсчет. Быстро подниматься и опускаться не так много. Вы также можете сделать короткую задержку наверху.

- Подтягивания с эксцентриком - Отличный способ по-настоящему развить подтягивания - это сосредоточиться на замедлении эксцентрической части или опускающейся части движения.

Если вы можете выполнять полные подтягивания, сосредоточение внимания на эксцентрической части может помочь вам сделать больше. Для этого движения вы будете подтягиваться к вершине, а затем просто сосредоточитесь на том, чтобы действительно замедлить движение вниз до 5 или даже 6 счетов.

Смысл в том, чтобы сосредоточиться на опускании и максимально замедлить его, независимо от того, как вы доберетесь до вершины Pull Up.

Чтобы добраться до вершины подтягивания, вы также можете выполнить подтягивание с прыжком или даже вариант с поддержкой ног, если вы не можете подтянуться.Это по-прежнему поможет вам немного поработать над концентрической частью вместо того, чтобы просто настраиваться в верхней части подтягивания, что также является вариантом, но делает движение ТОЛЬКО эксцентричным.

Оказавшись на вершине подтягивания, вы будете опускаться как можно медленнее.

Если вы выполняете вариацию с поддержкой ног, вы можете держать ноги на земле; однако это также отличный способ начать набирать вес в полный рост. Если можете, используйте ноги, чтобы подняться до вершины подтягивания, а затем поднимите ступни от земли, опускаясь как можно медленнее.

Если вы больше не можете контролировать темп, вы можете снова использовать ноги. Вам нужно больше времени под напряжением, когда вы фокусируетесь на эксцентрике.

Если вы выполняете подтягивание вверх в прыжке, вам будет оказана помощь до вершины движения, но вы будете принимать весь свой вес при опускании вниз.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получите от этого движения!

- Подтягивания в прыжке - Подтягивания в прыжке - еще одна разновидность подтягиваний с опорой на ногу; однако вместо того, чтобы использовать ноги во время всего движения, вы пытаетесь заставить работать руки и спину, особенно блокировать и опускаться обратно.

Чем больше силы вы приложите к прыжку, тем легче будет движение.

Чаще всего мы используем подтягивания с прыжком, когда делаем упор на эксцентрическую часть движения.

Чтобы выполнить подтягивание в прыжке, сядьте под перекладину, которая должна быть достаточно высокой над землей, чтобы вы могли за нее висеть, но достаточно низкой, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Повесьтесь на перекладине, поставив ступни на землю. Затем подпрыгните и одновременно подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

- Подтягивания с помощью партнера - Это еще одна разновидность подтягивания с помощью стопы; однако вы используете ноги и своего партнера. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь заставить себя не стоять на ногах, возможно, вы захотите попробовать этот прием.

Вам не захочется отталкивать партнера, поэтому вы будете заставлять себя использовать руки и спину как можно чаще.

Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, повисните на перекладине так, чтобы партнер был позади вас. Согните ноги в коленях и положите ноги им в руки.

Затем, продвигая ноги в их руках, подтянитесь вверх, используя руки и спину как можно больше, чтобы поднять вас.

Ваш партнер должен стараться не помогать вам подниматься, а вместо этого просто крепко держите ваши ноги, чтобы вы могли при необходимости оттолкнуться.

Затем медленно опустите вниз, как только поднимите подбородок над перекладиной.Все время контролируйте движения и по возможности старайтесь не использовать ноги или партнера.

- Подтягивания с помощью машины - Если у вас есть тренажер для подтягиваний, вы также можете использовать его в качестве вспомогательного средства. Однако, когда вы используете тренажер, используйте как можно меньший вес, даже если это означает испытание разных весов, чтобы увидеть, когда вы столкнетесь с ошибкой.

Хотя может быть хорошо выполнять несколько более высоких диапазонов повторений с большей помощью, также важно выполнять более низкие диапазоны повторений с минимально возможной помощью.

Если вы никогда не начнете пытаться делать свой собственный вес, вы никогда не сможете сделать полное подтягивание, поэтому вы видите, что некоторые люди постоянно застревают на тренажере Pull Up Assist.

- Подтягивания с помощью бинтов - Бинты - еще один отличный способ помочь подтянуться вверх; однако они не являются нашими любимыми, потому что они предоставляют больше помощи в нижней части хода, где она вам не нужна, и меньше в верхней части, где она нужна большинству из нас.

Тем не менее, это то, что у вас есть в наличии, их все еще можно использовать, чтобы помочь вам в работе над подтягиваниями.И чем больше вариантов вы сможете использовать для тренировки спины и рук по-разному, тем лучше вам будет.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью повязки, вы повесьте повязку на перекладину для подтягивания и поместите колено (или колени, или ступню, или ступню) в эту повязку. Одно колено - самая сложная задача, две ноги - самая помощь. Затем вы будете подтягиваться к вершине, используя ремешок для помощи.

Убедитесь, что вы по-прежнему ведете грудью, когда тянете и втягиваете лопатки внизу. Не полагайтесь просто на группу.

Используйте как можно более легкую повязку, чтобы как можно больше испытать себя.

Варианты хвата для подтягивания:

Различный хват также может сделать подтягивание труднее или легче. Он также может воздействовать на несколько разные аспекты вашей спины и задействовать мышцы в разной степени.

Например, захват подбородка должен быть проще, потому что он задействует больше бицепса. Точно так же, как подтягивание широким хватом традиционно сложнее, потому что оно все широчайшее. Вы можете обнаружить, что одни хватки вам легче, чем другие; Тем не менее, вы должны включать в тренировки верхней части тела различные хватки, чтобы по-разному прорабатывать спину, бицепсы и хват.

Ниже представлены 5 основных вариантов рукоятки:

  1. Pull Up Grip - Ладони повернуты на перекладине примерно на ширине плеч.
  2. Подбородок - Ладони обращены к вам примерно на ширине плеч.
  3. Нейтральный хват - Ладони обращены друг к другу примерно на ширине плеч.
  4. Подтягивание широким хватом - Ладони смотрят в стороны, руки шире плеч.Вы можете идти очень широко, держась настолько далеко, насколько позволяют ваши руки.
  5. Поднятие подбородка узким хватом - Ладони обращены к вам, руки на ширине плеч. Вы даже можете положить руки рядом друг с другом.

Дополнительные упражнения для улучшения подтягивания

Хотя вам нужно выполнять подтягивания, чтобы улучшить их, вам также необходимо укрепить задействованные мышцы, чтобы иметь возможность делать больше, и даже выполнять сложные варианты подтягиваний.

Эти дополнительные упражнения укрепят большие мышцы спины, а также бицепсы, корпус и хват.Это отличный способ проработать мышцы, участвующие в подтягивании, различными способами.

- Подтягивания гантелей - Подтягивания гантелей - отличный способ проработать широчайшие и мышцы кора. Если вы выполняете их из положения моста вместо того, чтобы полностью лежать на скамье, вы также действительно проработаете ягодичные мышцы и даже подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить подтягивание с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх.

Держа руки достаточно прямыми, слегка согнув их в локте, потянитесь назад через голову к земле позади себя. Оттянитесь назад как можно дальше, а затем переместите гантель вперед над грудью.

Все время держите бедра приподнятыми.

Действительно почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс растягиваются, и работайте, чтобы контролировать досягаемость над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс работают, чтобы подтянуть гантель к груди.

Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс.Руки держите прямыми и не начинайте сгибаться в локтях.

Если вы не можете дотянуться далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.

- Отжимание широты стоя - Это движение в основном представляет собой подтягивание стоя. Это можно сделать с помощью резистивной ленты или тросового шкива.

Для того, чтобы сделать Постоянную Lat Pushdown, якорь группа и бар высоко и держать планку в обеих руках спиной к точке привязки.Опять же, вы также можете использовать машину со шкивом троса.

Отойдите от точки крепления и вытяните руки над головой. Вам нужно натянуть бандаж, когда руки будут подняты над головой, чтобы было натяжение на протяжении всего толчка впереди вниз.

Встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине бедер и выпрямив грудь. Не позволяйте низу спины выгибаться. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы.

Затем, сохраняя красивую высокую осанку, нажмите на гриф перед собой, держа руки прямыми.Пощупайте стороны спины и пресс, работая над тем, чтобы толкать штангу впереди.

Прижмите его к бедрам, а затем вытяните руки над головой.

Держите грудь вверх, а корпус напряженным, все время нажимайте на штангу. Почувствуйте, как ваши широчайшие работают над тем, чтобы тянуть штангу вперед и назад.

Двигайтесь медленно и отойдите подальше, если хотите, чтобы повязка натянулась сильнее.

Вы также можете сделать это перед узловой точкой для прямого Lat Pushdown.

- Тяга в перевернутом положении - Гребля - отличный способ проработать ромбовидные мышцы и развить силу, чтобы делать больше подтягиваний.Перевернутые тяги также считаются отличным регрессом для подтягивания, поскольку они заставляют вас поднимать собственный вес с помощью спины.

Однако, поскольку они не являются вертикальным подтягиванием, сами по себе тяги не приведут вас к полному подтягиванию, но они являются отличным дополнительным движением!

Ознакомьтесь с полным руководством по перевернутым рядам и вариациям - перевернутым рядам.

- Тяга гантели одной рукой - Тяга гантели одной рукой - отличное одностороннее упражнение для развития силы спины и исправления дисбаланса.

Этот ряд можно настроить различными способами. Ниже мы рассмотрим тягу на одной руке, положив колено и руку на скамью.

Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, поставьте одно колено и руку на скамью или ящик. Если вы собираетесь грести на правом боку, ваше левое колено и рука будут на скамейке.

Выпрямите грудь и почувствуйте, как активизируются мышцы спины. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и плоской во время гребли.

Возьмите гантель в правую руку, поставив правую ногу на землю.

Держа спину ровно, поднимите гантель в сторону. Во время гребли водите локтем вверх и назад, не позволяя плечам пожимать плечами.

Почувствуйте, как правая сторона спины работает, чтобы тянуть гантель вверх. Не перекладывайте вес на шею. Принесите его к себе на уровне груди или чуть ниже.

Не поворачивайте и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.

После того, как вы подняли вес, вытяните руку полностью вниз. Не вытягивайтесь после полного разгибания, чтобы попытаться опустить вес ближе к земле.Вы не хотите расслаблять спину внизу ряда.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

- Med Ball Slams - Med Ball Slams - отличное упражнение для развития широчайшей и основной силы. Они также действительно заставляют вашу кровь перекачивать!

Чтобы делать удары мячом со средним мячом, стойте хорошо и высоко, расставив ноги на ширине плеч и ширине бедер. Держите мяч обеими руками.

Вытяните обе руки вверх над головой, полностью выпрямите тело и встаньте прямо.

Затем бросьте мяч в землю, перевернувшись, как и вы. Вы хлопнете по мячу и откинетесь задницей.

Чтобы хлопнуть по мячу, вы почти выполняете движение типа «оттягивание».

Затем присядьте, чтобы снова поднять мяч и потянуться назад над головой. Не просто поднимайте мяч спиной. Присядьте, чтобы поднять его.

Быстро выполняйте повторы, ударяя по мячу как можно сильнее.

Если движение не является взрывным, возможно, вы используете слишком тяжелый груз. Это не силовое упражнение. Дело не в том, какой вес вы можете поднять.

Речь идет о быстром перемещении груза. Мяч должен быть легким, чтобы можно было взорваться.

- Выпады с опусканием на широчайшие - Отжимания на широчайшие - одно из лучших дополнительных упражнений с отягощением, потому что это упражнение на вертикальную тягу, которое действительно прорабатывает широчайшие.

Даже если у вас нет тренажера для вытягивания широты, вы можете выполнять вытягивание широчайшей с помощью тренажера со шкивом с тросом или ленты сопротивления.

Когда мы выполняем тягу на ширину с лентой сопротивления, нам нравится делать выпад.

Чтобы сделать выпад с вытягиванием широты, закрепите повязку высоко. Затем возьмитесь за браслет обеими руками ладонями в сторону. (Как и в случае с Pull Up, вы можете использовать различные захваты.)

Сделайте шаг назад и погрузитесь в глубокий выпад с прямой задней ногой. Наклонитесь вперед над передней ногой, сохраняя спину ровной, и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Вы хотите создать красивую прямую линию от ваших рук до копчика, чтобы вы могли имитировать вертикальное натяжение.

Затем потяните ленту до плеч, опуская локти к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются, а боковые стороны спины работают, чтобы потянуть повязку вниз

Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы тянете повязку вниз. Не позволяйте спине округляться только для того, чтобы потянуть ремешок ниже.

Вытяните руки назад над головой и повторите.

Обязательно держите спину ровно и опускайте лопатки вниз и назад, когда подтягиваете ленту к себе.

Отойдите дальше от точки крепления, чтобы усилить натяжение и затруднить движение. Вы также можете замедлить темп движения, чтобы сделать его более сложным, или использовать более тяжелый ремешок.

Подтягивания Variati на s - Подтягивания могут быть самостоятельным дополнительным упражнением.

Можно использовать разные ручки. Или измените темп и сосредоточьтесь на эксцентрических, изометрических или даже концентрических частях упражнения. Или даже делать зацепки.

И если вы можете выполнять полные подтягивания, вы можете даже попробовать более сложные варианты или поиграть на брусьях. Обезьяний гриф - отличный способ развить широчайший, хват и силу корпуса!

Помните, что вы только станете лучше выполнять подтягивания, выполняя подтягивания. Итак, хотя вы хотите выполнять эти другие дополнительные упражнения для усиления хватки, рук, спины и корпуса, вы также хотите как можно чаще включать подтягивания в свой распорядок дня!

Если вы хотите делать больше подтягиваний, вам нужно использовать все элементы, включенные в это руководство.Вам необходимо разработать тренировки, которые включают в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию, варианты подтягивания и дополнительные упражнения.

Вы должны даже делать перекатывание с пеной для спины, растяжку, активацию и укрепляющие движения 2 или 3 раза в неделю. Это не только улучшит ваши подтягивания, но и предотвратит травмы шеи, плеч и верхней части спины из-за того, что вы весь день сидите за компьютером!

Как ваши подтягивания? Что вы делаете, чтобы их улучшить?

мышц проработали с помощью тренажера Assisted Pull Up | Женщина

i Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Если вы считаете, что подтягивания невозможны, вы не одиноки.В исследовании, проведенном учеными из Дейтонского университета, опубликованном в 2003 году в ежеквартальном журнале Research for Science and Exercise, женщины тестировались, а затем тренировали их с намерением заставить их выполнять подтягивания по истечении трех месяцев. После целенаправленных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель только четверо из 17 участников смогли успешно подтянуть свой вес за одно повторение. Женщины, кажется, находятся в невыгодном положении, когда дело касается наращивания мышечной массы, но совсем не обязательно отказываться от него.Вместо того, чтобы пропускать подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний с вспомогательной поддержкой, чтобы воздействовать на несколько мышц верхней части тела.

Execution

Чтобы использовать тренажер вспомогательного подтягивания, сначала отрегулируйте штифт груза. В отличие от других тренажеров, когда вы только начинаете, вы должны ставить штифт на больший вес, чем на меньший. Величина веса - это степень поддержки, которую вы получаете от машины. Например, если вы поместите булавку в 80 фунтов и весите 140, вы увеличите разницу - 60 фунтов.Установите булавку на 60 фунтов, и вы подниметесь на 80 фунтов. После того, как вы установите вес, поднимитесь на верхнюю ступеньку и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Поставьте на платформу ноги или, если это тренажер на коленях - колени. Поднимите руки и верхнюю часть спины, потому что вы сразу же упадете. Подтянитесь, используя спину и руки. Держите брюшной пресс напряженным и избегайте раскачивания тела. Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

Вспомогательные мышцы

Подтягивание, даже от вспомогательного тренажера, представляет собой сложное упражнение, которое требует помощи множества других мышц верхней части тела.Мышцы плечевой и лучевой мышц предплечья активируются, чтобы удерживать крепкий хват. Бицепсы придают вам силы, когда вы сгибаете локоть. Ромбовидные мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы нижней части и большие круглые мышцы спины помогают широчайшим опускать руки вниз и назад. И большая грудная, и малая грудные мышцы, мышцы груди, помогают при подъеме.

Низкий уровень в подтягиваниях: 10 способов исправить и укрепить ваши подтягивания

Чувствуете себя при подъеме? Вот десять способов исправить плохие движения в подтягиваниях, укрепить мышцы и преодолеть планку.

1. Держите подбородок поднятым

В гимнастической работе очень важно (и часто забывают или не учат) поднимать глаза вверх. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастическую работу со штангой (подтягивания, колени к локтям, пальцы ног к перекладине) со смещением глаз вниз или поджатым подбородком.

Сосредоточьте глаза немного вверх и поднимите голову. Это помогает перевести все тело от ядра к спине до захвата в положение полного тела, которое является самым сильным положением и способом получить максимальную отдачу от всей работы со штангой.

2. Тяга вниз для подтягиваний

Один из лучших способов подтягивания - работать на тренажере верхнего вытягивания. Практикуйте различные хватки - широкий, узкий хват, узкий, прямой гриф D-образным хватом (широкий), прямой гриф или подтягивание с прямым грифом - и используйте их вместе в вариациях суперсета или дроп-сета. Также смешайте в некоторых максимальных зацепках.

Важным моментом здесь является имитация подтягивания, поднося штангу к передней части тела (не сзади), одновременно задействуя спину и корпус, сохраняя плоскостопие с заблокированными ногами и поддерживая небольшой угол наклона туловища назад на сиденье (как при подтягивании).

Не спускайте глаз вверх и вперед. Никакого раскачивания и поддержание минимального движения. Это не перевернутый трос, спина выгнута, грудь выпрямлена, локти направлены к талии. Сожмите назад.

3. Превратите негатив в позитив

Отличным элементом наращивания силы для повышения силы подтягиваний и выносливости мышц является частое и частое включение негативной работы. Я обычно рекомендую подтягивания (и подтягивания с негативом) два-три раза в неделю с моими собственными спортсменами, чтобы поддерживать гимнастические элементы активными и сильными.

Как только вы сможете подтянуться (вы можете использовать корректировщик, см. Совет номер семь), как можно медленнее опускайтесь со штанги. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда вы очень медленно спускаетесь со штанги. Не забудьте посмотреть и здесь.

Здесь важно никогда не упасть в мертвую точку или потерять какое-либо напряжение через рычаги внизу. Сказав это, убедитесь, что получили правильную репутацию, опускаясь до полного разгибания, но не позволяйте себе просто упасть в него и, по сути, упасть на дно.

Если вы учитесь и не можете сразу перейти к следующему подтягиванию, отпустите перекладину прямо перед тем, как это произойдет. Вы даже можете проделать это на тренажере для широчайшего (см. Совет номер два), медленно отпуская штангу обратно в верхнюю часть тяги.

4. Ударьте опорой о бордюр

Замените подтягивания с разгибанием жесткими подтягиваниями для создания широчайших и устойчивых суставов. Строгие подтягивания также помогают предотвратить травмы, сохраняя структуру плеча.100 подтягиваний на время могут быть впечатляющими, но травмы - не повод для гордости.

Высокая ударная нагрузка и экстремальный диапазон движений при сгибании ног с большим числом повторений могут полностью разрушить плечо. Так есть ли польза от подтягиваний с кипом или баттерфляем? Если вы конкурентоспособны, вам нужно практиковаться в киппинге или бабочке, чтобы оставаться в игре, но и для соревнований, и для всех остальных большая часть ваших тренировок должна быть строгой.

5. Падающий вес

Развивайте силу и выносливость мышц с помощью дроп-сетов. Отличный способ сделать это - проработать их на тренажере верхнего вытягивания (см. Советы два и три) или на тренажере сидя. Начните с большого веса, которого хватит на пять-семь повторений, но последняя пара должна быть тяжелой.

Не обсуждайте форму и помните, что ваша цель - как можно меньше отдыхать между падениями . Эти первые более тяжелые подходы могут быть еще сложнее после одного или двух подходов, даже если вы сделаете три-четыре повторения.

Теперь опуститесь до умеренного веса для максимального числа повторений (если вы набираете больше восьми, вес будет слишком легким) и, наконец, опуститесь до еще более легкого веса и закончите с максимальным количеством повторений и максимальным удержанием в последнем повторении. . Есть несколько вариантов, так что будьте творческими, но намеренно подходите к каждому (см. Также совет 8).

6. Сверхнормативный багаж

Увеличьте силу подтягивания за счет увеличения веса. Лучше всего это делать с помощью ремня для погружения. Крепления включают цепи или застежки для захвата гири или пластин.Вы также можете выполнять суперсеты или дроп-сеты с подтягиваниями с отягощением и отжиманиями на брусьях. Убедитесь, что вы поддерживаете форму (см. Номера один и девять).

Одна вещь, о которой следует помнить, - никогда не использовать что-либо с отягощениями, пока вы не сможете законно выполнять их только с собственным весом. Другими словами, если вы не получаете полный диапазон движений без веса, не добавляйте вес в уравнение. Это инструмент для улучшения и укрепления уже имеющихся подтягиваний с собственным весом.

7. Облегчение

Кстати о собственном весе - бросьте повязки. Здесь тебе не помогут. Если вам нужна помощь с подтягиваниями с собственным весом, найдите подходящую точку с собственным весом. Корректоры: Никогда не делайте пятно у ступней - правильное место у бедер.

И здесь холодная правда - чем меньше вы весите, тем меньше веса нужно подтянуть. Сила, конечно, является ключевым фактором, и многие могут подтянуть свой вес даже тогда, когда они тяжелее. Представьте, что произойдет, когда вы похудеете: ваши подтягивания улучшатся, несмотря ни на что, просто потому, что вы стали легче, даже если не стали сильнее.

В этом нет ничего слишком научного, но это здравый смысл. В тот момент, когда уже не сложно подтянуть вес тела, вы можете (и должны) прибавить вес (см. Совет шестой), но сначала вам нужно овладеть фактическим весом тела и управлять им.

8. Перейти к перекладине

Кольца, штанги и сгибания рук. Да, кудри. Возможно, вы знакомы с тягой на кольце или штанге, но не забывайте и сгибания рук. Бицепсы тоже построены таким же образом. Вы можете (и должны) делать дроп-сеты и суперсеты всех этих вариантов.

Для завивки, работа с односторонними, двусторонними и проповедническими завитками, и это лишь некоторые из них. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы не раскачиваться. Существуют сотни силовых тренировок, которые существуют уже давно по очень уважительной причине.

Этих упражнений на скручивание немного, и они принесут вам только пользу. Держите все плотно, от пола до середины, и помните, что все зависит от сжатия, а не только от веса. При правильном выполнении сгибания прорабатывают даже трицепсы.

Тяга к кольцу и тяга штанги отлично подходят не только для спины и рук, но и для кора. Мне нравится использовать скамейку для кольцевых тяг, чтобы поднимать ступни и увеличивать диапазон движений.

9. Основное сжатие

Слишком часто я вижу, как люди движутся вертикально в подтягивании. Я имею в виду, что многие люди забывают, что подтягивания - это работа для спины (а также бицепса, предплечья и кора при правильном выполнении), и они забывают задействовать мышцы спины.

Слишком много людей подтягиваются вверх только руками и делают это прямо вверх. Подтягивания требуют небольшого движения назад, под углом к ​​перекладине, чтобы задействовать все мышцы спины, при этом мышцы кора должны быть напряженными, а голова подниматься и двигаться вперед.

10. Будьте открытыми

Практикуйте все варианты подтягиваний. Распределите руки узкими, широкими или промежуточными, обратный хват или используйте разные хватки на подтягивании, чтобы проработать все разные области спины, рук, предплечий и корпуса.

Отличная программа, которая может быть изменена во многие формы, - это сделать несколько подходов максимальных повторений широким хватом, а затем повторить схему хватом подбородок, или даже узким хватом, или кольцами.

Вы можете даже дополнить эти вариации соответствующими задними или основными работами, упомянутыми ранее. Конечно, для достижения наилучших результатов лучше всего, чтобы ваш программист проектировал тренировки и объем в схеме повторений или веса.