Как увеличить жим: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

Как увеличить жим лежа? — MYPROTEIN™

Эта статья будет интересна не только мужчинам, но и женщинам, которые стремятся к прогрессу в своих базовых упражнениях. Вы не поверите, насколько вырос процент девушек, уделяющих особое внимание пауэрлифтингу. Поэтому разделения по половому признаку в данной статье не будет.

Итак, начнем с того, что основная информация по жиму лежа к нам идет от западных атлетов. Ведь именно там обитают мировые рекордсмены по этому направлению. А это о многом говорит. Значит, есть чему поучиться. Мы не будем разбирать фазы жима лежа, а их, как известно, девять, а сразу перейдем к биомеханике.

Биомеханика жима лежа

Основной рабочей группой мышц при жиме лежа являются мышцы груди. Они имеют веерообразное строение и обширное крепление волокон на грудинной кости, ребрах и ключице. Сами волокна в некоторых местах слегка перекручены, из-за чего образуются утолщения и формируются впадины. Грудные мышцы отвечают за сгибание рук в плечевом суставе. При выполнении жима лежа, в зависимости от угла наклона и траектории движения, включаются в работу мышцы-синергисты — трицепсы и дельты. Нельзя упускать такие важные моменты, как точки опоры. Для обеспечения правильной техники выполнения атлет должен зафиксировать спину преимущественно за счет трапециевидной мышцы, что обеспечивает прогиб в спине и правильную подачу груди вперед. При этом, плечи опущены, а лопатки сведены. Обратите внимание на угол между плечевой костью и плоскостью туловища. Он должен находиться в диапазоне от 45 до 90 градусов.

Виды жима лежа

Дело в том, что все атлеты индивидуальны, и эффективность упражнения также стоит рассматривать исходя из этого, поэтому и существует несколько видов жима лежа. Цель: подобрать именно тот, который поможет максимально реализовать имеющиеся силы. Те виды, которые я укажу в этой статье, не являются официальными, но каждый тяжелоатлет о них знает.

1. Фитнес-жим

Этот вид приписывают новичкам или людям, которые берут небольшие веса. Выполняется довольно просто. Спортсмен свободно ложится на прямую скамью, ноги на полу, штанга взята широким хватом, локти разведены в стороны и образуют прямой угол относительно корпуса. Движение происходит по вертикальной траектории.

2. Бодибилдерский жим

Тот самый, который так пропагандировал Шварцнеггер. Этот вид жима лежа является наиболее безопасным и физиологичным. В данном случае происходит максимальное эффективное влияние на грудные мышцы, а также трицепсы и дельты. Отличается он техникой, так как присутствует поясничный прогиб и угол между плечевой костью и туловищем составляет меньше 90 градусов. Это способствует вовлечению всех грудных мышц в работу и снижает риск возникновения травмы.

3. Лифтерский жим

Это добавление так называемого «моста» к бодибилдерскому жиму. Это не тот естественный прогиб в спине, о котором мы думаем в первую очередь, а именно «мост», где опорой служат только плечи и ноги, а ягодицы слегка касаются скамьи. Эффективность данного упражнения зависит от гибкости спортсмена.

Советы по увеличению жима лежа

В первую очередь необходимо подобрать свой стиль жима лежа, тот самый, который подходит именно вам. Так сказать, самый «удобный» вариант исполнения, и уже с ним прогрессировать. Ведь все мы индивидуальны, и подход к дисциплине у каждого должен быть свой.
Необходимо уделить особое внимание мышцам-синергистам и своевременно их прокачивать. Выявлять слабые стороны стоит при работе с максимальным весом в жиме лежа. Например, учесть на какой фазе какие мышцы дают слабину. Если это трицепсы, то в тренировку обязательно включить армейский жим или фронтальные подъемы рук.
Используйте разнообразные тренажеры для смены обстановки и для большей концентрации на грудных мышцах. В тренажере Смита, где штанга ходит по заданной траектории, можно отвлечься от постоянного контроля движений и отлично прочувствовать работу грудных мышц.
Используйте разные техники выполнения, при этом можете использовать дополнительную атрибутику. Очень популярно использование брусков или фитнес-кирпичей, которые кладут на грудь, выполняя только последнюю фазу упражнения. Статические упражнения, когда выполняются три подхода по пять раз с 65% от максимума. Движение вверх выполняется быстрее, а движение вниз в течение 20-30 секунд.

Не пропускайте тренировки, только соблюдение регулярности упражнений приведет к улучшению силовых показателей.
Мышцы спины играют первостепенную роль в выполнении жима лежа, поэтому необходимо проводить отдельные тренировки, которые направлены на укрепление мышечного корсета и широчайших.
Не бывает прогресса без правильно подобранного питания. Для того, чтобы брать большие веса, необходимо много кушать. Это не значит, что рацион должен состоять из вредного фастфуда и жиров. Пища должна содержать достаточное количество питательных веществ и калорий. Это придаст вам сил и подарит больше возможностей.

А это интересно…

В жизни каждого человека могут произойти события, которые сподвигнут его на различные подвиги, а могут, наоборот, подавить человека. Главное — это восприятие. Как же это можно отнести к жиму лежа? Да очень просто! На примере жизни Райана Кенелли, который родился в небольшом городке и вел неправильный образ жизни. Учиться не хотел, его выгоняли из бейсбольных, баскетбольных и футбольных команд. И только когда он обратил внимание на такое упражнение, как «жим лежа», его жизнь начала меняться в лучшую сторону. Для начала он выбрал обычный тренажерный зал, и это была любовь с первого жима. С тех пор он только наращивал свои способности, ставил цели, улучшал свои результаты.

Райан Кенелли — это тот человек, чей мировой рекорд держится с 2008 года. Какой вывод из этого можно сделать? Не обязательно выбирать кумира и стремиться к его результатам, достаточно просто любить свое дело и постоянно совершенствоваться. Находить новые методы по улучшению своего жима.

Заключение

Для того, чтобы улучшить свои показатели, недостаточно просто тренироваться. Необходимо постоянно развиваться, читать соответствующую литературу, консультироваться со специалистами и профессионалами. Пробуйте разные техники, выполняйте многоповторные подходы, сведите кардиотренировки до одного раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы держать себя в форме. Следите за своим здоровьем, а также за состоянием своих связок и сухожилий, не рискуйте здоровьем во имя прогресса! Действуйте постепенно, ставьте перед собой задачи и цели, и вы обязательно их достигнете. Будьте здоровы!

Как увеличить жим лежа

Если вы читаете эту статью, значит, у вас возникла проблема с жимом лежа. Мы подскажем вам решение. Проанализировав свою технику на конкретных примерах, вы узнаете, как устранить слабое звено и поднять результат. Здесь представлены вспомогательные упражнения для тренировки определенной отстающей фазы движения.

Почему не растет результат в жиме

На самом деле, можно найти множество причин плохого прироста в силовых показателях, в том числе и в жиме штанги лежа. Самая распространенная ошибка наблюдается у новых посетителей тренажерных залов, которые глядя на своих более опытных коллег, пытаются им подражать, и каждое занятие работают с слишком большими для себя весами, причем часто даже забывая о разминке.

У продвинутых атлетов застой в силовых показателях возможен из-за плохой техники выполнения движения. Часто можно увидеть, что человек не может справиться с прохождением определенного участка траектории, например с так называемой «мертвой» точкой. Также возможен вариант отставания какой-нибудь мышечной группы. Далее мы подробно рассмотрим все эти и некоторые другие причины.

Ошибки новичков в жиме на грудь

Одна из возможных проблем недавних пользователей фитнес-центров была указана выше. Действительно, эти люди вместо того чтобы обратится к инструктору, пытаются на свое рассуждение выполнять упражнение, еще и берут при этом неподъемные веса. Еще одна оплошность новичков в том, что они форсируют события, то есть спешат и часто перегружают грудные мышцы и трицепсы. Единственным решением этой задачи является обращение к инструктору или опытному лифтеру в вашем зале, с просьбой показать правильную технику и написать вам программу для развития силы в жиме. Естественно, это возможно будет стоить для вас денег.

Технические ошибки в жиме

Как у новичков, так и у опытных атлетов проблемы с жимом могут быть из-за неправильной техники при выполнении движения. Начнем их анализ по порядку.

Обычно советуют, руки на грифе располагать так, чтобы в нижней точке (штанга касается груди), предплечья были перпендикулярны полу. Это верно для хорошей проработки грудных, но не оптимально для большого жима. Для уменьшения амплитуды движения и как следствие, для экономии сил, браться за гриф следует максимально широко (на соревнованиях допустимая ширина – не далее насечек), чтобы большой или указательный палец находились на насечках.

Локти при опускании снаряда, должны идти внутрь, а не наружу. Таким образом, вы равномерно распределите нагрузку между мышцами груди и рук. Но если локти полностью прижимать к корпусу, будет перегружаться трицепс.

Многие атлеты, чтобы уменьшить амплитуду, делают «мост». Но, зачастую, они «мостятся» неправильно, делая прогиб в поясничном отделе. Это не только не помогает, но и может привести к травме. Прогиб должен быть в грудном отделе, такую позицию можно выработать, подкладывая в эту область скрученное валиком полотенце или пластиковую бутылку с водой.

Траектория движения

Большое значение для хорошего жима имеет правильное опускание и подъем штанги. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования американских пауэрлифтеров, то наверняка обращали внимание на тот факт, что большинство из них имеют немаленькие животы. И это не из-за того, что они ленивые. Просто, таким образом, опуская штангу на живот, они значительно уменьшают амплитуду движения. Это не значит, что вам следует наедать такой же «пресс», просто старайтесь выполнять правильный «мост», а при опускании грифа в область солнечного сплетения, старайтесь как бы тянуться к нему грудью. Для большого жима, необходимо контролировать положение локтей. Они не должны опускаться ниже поверхности лавки. Для этого движение рук должно быть похоже на гибрид из обычного жима и «французского».

Слаженная работа мышц

Чем больший вес вы хотите пожать, тем больше мышечных групп вы должны подключить к работе. А для этого у вас должна быть хорошо развита нервно-мышечная связь. Ее тоже можно и нужно тренировать. Для этого необходимо, выполнять упражнение в строгой технике с малым весом, но во взрывной манере. Опускать штангу медленно и после паузы, максимально быстро и мощно выжимать ее вверх.

Если у вас не получается сводить локти к корпусу, воспользуйтесь упражнением «жим обратным хватом». Вы в силу анатомии, не сможете его выполнять неправильно. Для этого возьмитесь за гриф широким хватом, при этом ладони должны быть обращены на вас, и выполняйте жим как обычно. Вы заметите, что локти сами по себе будут сводиться внутрь.

Помните, что большой жим лежа, это не только заслуга грудных мышц. В этом движении задействовано значительное количество мышечных групп всего тела. В связи с этим, нужно последовательно включить их в работу. Вспомните как вы делаете жим стоя с большим весом, вы сначала делаете усилие ногами, затем спиной и в конце руками выжимаете снаряд вверх. Вы должны проделать то же самое, но лежа на скамье и толкая гриф от себя. Следует учесть, что ваш таз всегда должен касаться лавки, но не лежать на ней.

Застой в жиме, может стать следствием отставанием в одной из фаз движения. Разберем их подробно по очереди.

Тяжело контролировать штангу при опускании

Если у вас возникли проблемы с контролем снаряда во время движения вниз или вы слишком резко его опускаете, то возьмите на вооружение упражнение по удержанию веса. Для его выполнения, займите позицию на лавке как при обычном жиме и попросите ассистента подать вам штангу, на которой вес на 10-20% больший, чем ваш максимальный единичный повтор. Удерживайте ее на прямых руках 20-30 секунд, после чего страхующий должен помочь вернуть ее на стойки.

Тяжелый срыв

Проблему с отрывом штанги от груди вы можете устранить, выполняя в качестве вспомогательного упражнения жим с паузой. От обычного, он отличается тем, что в нижней позиции вы должны выждать 2-3 секунды, перед тем как жать. Вес должен быть на 5-10% меньше рабочего.

Можно делать жим из нижней позиции. Для этого поставьте подставки или плинты по бокам от вас на ширину блинов на грифе. Их высота должна быть такой, чтобы поставив штангу на них, гриф касался вашей груди. Далее ложитесь на лавку и усилием мышц спины и груди выжимаете штангу вверх. Вес составляет 80-90% от рабочего.

Проблема с прохождением «мертвой» точки

Так называемая «мертвая» точка, находится у всех примерно в одной позиции, в середине амплитуды при выжимании штанги. Если вам тяжело ее преодолеть, добавьте в качестве вспомогательного упражнения «жим с двумя остановками». От обычного он отличается тем, что опуская и поднимая гриф, вы должны сделать по одной короткой остановке в середине движения.

Плохой «дожим»

Если вы проходите «мертвую» точку, но не можете вставить локти, то есть дожать штангу, вам нужно укреплять трицепсы. Именно они участвуют в заключительной фазе. Для укрепления трицепсов, можете использовать множество как базовых, так и изолирующих упражнений. Самым эффективным считается жим штанги узким хватом. От обычного он отличается тем, что руки на грифе вы держите на расстоянии — чуть уже плеч. А при опускании, стараетесь максимально прижимать локти к телу. Можно воспользоваться упражнением «разгибание рук на блочном тренажере».

Возьмитесь за ручку тренажера верхним хватом, расстояние между ладонями 5-10 см. Разгибая руки, потяните ее вниз, стараясь прижать локти к корпусу. Зафиксируйте их в таком положении. Дальше под тяжестью веса, согните ваши руки до стартового состояния, не отрывая при этом локтей.

Еще можно использовать «разгибание рук со штангой над головой» или «французский жим лежа».

Еще для преодоления застоя в жимовых результатах, в 90-е годы прошлого столетия успешно использовали полный отказ, на некоторое время, от жимов штанги. Вместо этого атлеты выполняли отжимания на брусьях с отягощением и различные вспомогательные упражнения с гантелями. Через 1-2 месяца такого эксперимента, спортсмен мог добавить 5-10 кг в жиме лежа.

Применяя на практике, полученные здесь советы и проявив силу воли и характер, вы наверняка за несколько недель или месяцев спрогрессируете в жиме лежа.

Посмотрите ролик от Дениса Борисова с советами по увеличению жима лежа:

Как увеличить жим лёжа?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-11-23

Все статьи автора >

Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.

Причины застоя

1. Слишком много упражнений на грудь

Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.

Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.

2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела

Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.

Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!

3. Жим до отказа на каждой тренировке

Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.

Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе — пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов.

Методы увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы

Смотреть видео на ютубе. Негативные жимы — это когда вы берёте вес на 10% — 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.

Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.

2. Отжимания от подставок

Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).

3. Жим с паузой на груди

Смотреть видео на ютубе. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% — 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.

4. Отдыхайте иногда от жима лёжа

Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.

Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.

Длинноватая получилась статья. Но я старался её сжать как только можно. Если она вам понравилась, то делитесь ею с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Как увеличить жим лежа и преодолеть застой?

Жим лежа – базовое упражнение в классическом пауэрлифтинге. Методика выполнения упражнения очень проста, но прежде чем научиться выполнять его правильно, потребуется не одна неделя тренировок. Исходное положение – лежа на скамье, штанга находится примерно на уровне глаз, руки расставлены на расстоянии не более 85 сантиметров друг от друга. Техника выполнения упражнения – штанга опускается на грудь, возможно касание груди, небольшая задержка штанги и подъем в исходное положение.

Проблемы с жимом лежа присутствуют как у новичков, так и у профессионалов. Основная характерная черта упражнения заключается в «застое» со стороны роста мышц и силы, то есть из тренировки в тренировку спортсмен поднимает один и тот же вес, не справляясь с большей нагрузкой.

Причины застоя в жиме:

1. отсутствие изменений в тренировочной программе на протяжении трех и более месяцев;

2. отсутствует стратегия тренировок, нет четкого определения сета, неправильная техника выполнения и т.д.;

3. отставание в развитии одной или нескольких вспомогательных мышц;

4. физическая усталость мышц, при которой не происходит должного восстановления сил;

5. неправильный рацион питания.

Итак, мы выделили основные причины застоя, которые относятся не только к жиму лежа, но и к проблемам в упражнениях на другие группы мышц.

В процессе тренировок спортсмен использует различные программы, позаимствованные из интернета, написанные тренером или сформированные самостоятельно. Предположим, что программа составлена грамотно и теоретически должна привести к результату, но, как известно, существует понятие «мышечная память», вот именно она срабатывает после нескольких месяцев однотипных тренировок. Какие-то мышцы поддаются ей раньше, какие то позже, но в конечном итоге начинается период застоя, когда спортсмен не наблюдает никакого прогресса.

Главное, что необходимо сделать, срочно пересмотреть свою программу. Можно дать много советов по ее корректировке и составлению, но факт остается фактом – нужны изменения, необходима «встряска» мышц, они должны вновь почувствовать стресс, ведущий к очередной адаптации. Адаптация, в свою очередь, будет проявляться в увеличении силы и массы.

Стратегия и техника жима лежа

Если спортсмен не научится правильно выполнять упражнение, то в будущем будет трудно изменить его технику. Другая ошибка может заключаться в неправильной стратегии упражнения, то есть спортсмен может не увеличивать вес или наоборот использовать запредельные веса. Стратегия должна быть построена на планомерном увеличении нагрузки, как в количестве подходов, так и в весе снаряда. Например, очень часто профессионалы включают в свои тренировки суперсеты, где участвуют мышцы антагонисты.

Стратегия жима лежа для пауэрлифтера может быть составлена следующим образом:

50% — 12 раз – разминочный вес;

65% — 10 раз – переходной вес;

80-85% — 8 раз — рабочий вес;

90% — 6 раз — рабочий вес;

105-110% — вес на увеличение силы – 1 раз.

80% — повторения до отказа с запасом в 1-2 подъема.

Равномерное развитие всех мышц

Даже если спортсмен начинал свою спортивную деятельность с базовых упражнений, все равно остаются мышцы, которые не

получили должного развития и именно они могут препятствовать прогрессу. Относительно жима лежа, то здесь основную роль играют широчайшие мышцы груди, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины. Выполняя упражнения, можно варьировать работу своих мышц, используя разный хват. Например, сужая хват грифа, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, расставляя руки шире, усиливается нагрузка на грудные мышцы. Стоит отметить, что такая техника может только компенсировать отсталость той или иной мышцы. Для настоящего эффекта стоит заострять конкретное внимание отстающим мышцам, формируя для них отдельные упражнения.

Перетренированность спортсмена

Занимаясь прокачкой одной группы мышц, спортсмен рискует перегрузить их, что приводит не только к застоям, но и к травмам. Не допускайте более двух тренировок одной группы мышц в неделю, при этом следует сочетать легкие тренировки с тяжелыми. Запомните, мышцы растут только тогда, когда восстанавливаются!

Питание

Диета спортсмена должна состоять не только из белковых продуктов, поэтому не забывайте об углеводах перед тренировкой, креатине и прочих биологических элементах. Не сторонитесь синтетических добавок, которые используются для защиты суставов и хрящей. Старайтесь после каждой тренировки употреблять белки, которые легко усваиваются организмом.

Как увеличить жим лежа?

• правильная техника выполнения жима лежа, использование максимального количества мышц, прогиб в спине, твердость стоп;

• используйте крепкий хват;

• регулируйте ширину хвата грифа;

• тренируйте отстающие мышцы изолирующими упражнениями;

• выбирайте наиболее естественную траекторию движения штанги;

• не задерживайте дыхание при подъеме;

• держите средний темп выполнения упражнения;

• проводите качественную разминку;

• не увеличивайте вес на каждой тренировке, но и не забрасывайте синглы;

• не тренируйтесь чаще, чем два раза в неделю или два раза подряд;

• используйте методику прогрессирующего сопротивления;

• упражнения на технику делайте только с минимальным весом.

Как увеличить жим лёжа? Основные критерии(3 кита).

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 8 Опубликовано 29 июля, 2021

Как и в любом успешном деле, положительный результат складывается из общих усилий и отдельных частей, так и в жиме лёжа прирост в рабочем весе и разовом максимуме достигается за счёт кропотливой работы в нескольких направлениях.

Жим лёжа. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Рано или поздно любой атлет дойдёт до своего максимума, и реализует свой генетический потенциал в этом упражнении. Упражнении, которое вдохновило многих тренироваться, и как это часто бывает соревноваться в нём, даже если не на помосте, то в родной качалке точно, с коллегами по железному цеху.

«За жимом жим!»

Не спроста это упражнение полюбилось многим и является одним из самых популярных в тренажёрных залах. Трудно вспомнить хоть один день, чтобы в качалке скамья для жима пустовала. Не так ли? И не спроста так популярен жим штанги лёжа. Для этого есть несколько причин:

Это базовое много суставное упражнение, и следовательно одно из лучших для набора мышечной массы.
Это упражнение помогает развить максимальную силу для верхнего плечевого пояса.
Жим лёжа развивает грудные, дельты и трицепсы, а именно эти мышцы придают мужественный и манументальный вид спортсмену.

Поэтому и такой интерес и ажиотаж вокруг жима. Чем больше пожмет атлет, тем сильнее и лучше развит его плечевой пояс. А так как для мужчины соревнование — это отличный стимул, то и интерес к упражнению особый.

Как пожать больше?

Это не простой путь. Он потребует терпения и старания. Но и результат того стоит. 3 основных фактора, работа на которыми поможет увеличить вес на штанге.

1. Техника.

Ничего нового. Научившись жать технично и результат будет приятно удивлять. Для этого требуется сделать ряд условий:

Подобрать опытным путём наиболее удобный хват. То есть его ширину — для каждого он сугуба индивидуален в силу генетических особенностей.
Занять удобное положение на скамье. Оно предполагает: лопатки сведены, таз расположен как можно ближе к лопаткам — образуя своеобразный прогиб в пояснице, ноги стоят в упоре. В таком положении, когда спина образует мост, траектория движения несколько сократится.
Во время движения, после касания грифа нижней части грудной клетки, необходимо резким усилием сделать срыв штанги с груди и выжать её с помощью слаженной работы: грудных, дельт и трицепсов.

2. Внимание «подсобки».

А такой слаженной работы можно добиться за счёт отведения особого внимания мышцам, выполняющим всю основную работу в жиме штанги лёжа. Речь идёт о «подсобке».

«Подсобными» называются упражнения, направленные на проработку каждой отдельной мышечной группы, участвующей в базовом упражнении. То есть «подсобка» касается грудных, дельт и трицепсов.

И здесь особое внимание нужно обратить на стратегию их тренировки. А именно на возможность периодизации при тренировки перечисленных выше мышечных групп. О том как подробно и стратегически эффективно составить программу тренировок с применением «подсобных» упражнений можно посмотреть на канале, ссылка по завершению статьи.

3. Укрепление связок.

Зачастую об этом забывают. Тренируют и наращивают мышцы плечевого пояса, всячески применяя жим лёжа и другие упражнения, оттачивают технику до совершенства, и улучшают свой мост. Но в силе жима лёжа помимо всего прочего, ещё одну немаловпжную роль играют связки. Поэтому укрепление связок не менее важная задача, если цель увеличить силовые показатели в разовом максимуме. Метод укрепления подробно расписан на канале и ссылку на него можно также найти по завершению статьи. Его суть если коротко:

Используется всё то же упражнение — жим штанги лёжа.
Вес подбирается равный половине разового максимума.
Только жим происходит следующим образом: опускание штанги происходит подконтрольно в течении 10-ти секунд. Затем жим после касания грифа грудной клетки!
Выполняется 4 таких подхода по 4 повторения.
Тренировка на связки происходит в отдельный от жима тренировочный день.
Нужно при всех условиях постепенно увеличивать вес на штанге от тренировке к тренировке. Ростет вес — крепнут связки!

Итог.

Конечно помимо описанного выше, ещё есть ряд приёмов и методов, касаемыех увеличения рабочего веса и разового максимума в жиме лёжа. Как например метод: жим штанги с цепями.

Но главные факторы: техника, хорошо развитые мышечные группы и крепкие связки — это три кита на которых строится успех в этом упражнении. Остальные уловки, такие как хитрые программы, следуют на следующих этапах тренинга.

Надеюсь, статья будет вам полезна, и данная информация пригодится вам при тренировке на увеличение жима штанги лёжа. Поделитесь отзывом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов в жиме, крепкого здоровья и хороших тренировок!

По данной теме подробнее можно посмотреть здесь:

Жим с цепями! Смысл, научное исследование и собственный опыт!
Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в «подсобке».
Как увеличь свой ЖИМ лёжа?! Укрепи связки плечевого пояса.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как увеличить жим лёжа * программа тренировок и советы Шейко

Главная » Тренировки » Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче.

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа, когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?

Техника жима лежа

Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёжа, и оно справедливо для любых грудных жимов и разводок. Как только плечи пошли вперёд, это говорит о том, что начал работать трицепс и передний пучок плеча. Хват широкий и подбирается под себя. Лично мой рост 180 и я беру гриф средними пальцами на уровне “резцов” (гриф естественно олимпийский). Примерное их расположение, что бы было понятно, я показал на рис. 1. То есть у меня получается не запредельно широкий хват.

Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.

Надеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…

А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа Бориса Ивановича Шейко, взятая из его книги: «Пауэрлифтинг», которая рассчитана для тренировки спортсменов-разрядников на 2 месяца. Она действительно работает!

Еще информация по теме: как увеличить силу рук и упражнения для трицепса с гантелями.

Жим лёжа Шейко: программа

Жим штанги лежа программа тренировок:

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)

2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.

3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р — разы, количество подъемов штанги за подход;

п — подходы, количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Трицепсы: 10рХ5п.

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)

6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 73 подъема

Всего за неделю: 232 подъема

Всего за месяц: 1093 подъема

Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как увеличить жим лежа: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

Самый простой способ увеличения жима лежа — это делать жим лежа. Чем больше вы упражняетесь, тем больше у вас опыта и тем лучше становится ваша форма. Правильная техника, помощь тренера и различные вариации выполнения повышают эффективность движения. Нельзя стать лучше в чем-то, не делая этого. Чтобы увеличить жим лежа, нужно тренироваться, тяжело и часто.

Важная специфика

Жим лежа лучше всего делать два раза в неделю, например, в понедельник, затем отдохнуть 3 дня, и повторить в пятницу. Иногда тренеры советуют переключить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Как это сделать? Делать отжимания, мертвую тягу и многие другие упражнения. Но это редко срабатывает. Хотя эти упражнения усилят мышцы, которые вы используете на скамье, они не тренируют само движение. Это похоже на попытку стать лучше в игре на скрипке, играя на гитаре. Не имеет значения, являются ли они обе струнными инструментами. Это не одно и то же. Вам нужна специфика.

Как увеличить жим лежа? Прекратите думать как культурист, и начинайте думать как спортсмен. Да, вам нужно укрепить свои мышцы. Но вам также нужно практиковать навык жима лежа. Как повысить свой навык? Больше практики — лучший способ. Начните с одного раза в неделю, потом занимайтесь два раза за семь дней.

Правильная техника

Как повысить результат в жиме лежа? Для начала нужно освоить технику. Правильное нижнее положение на скамье: вертикально расположенные предплечья, прямые запястья, перекладина касается середины грудной клетки. Начинать подъем стоит с небольшого расстояния, чем оно короче, тем легче поднять вес. Правильная техника улучшает перенос силы из мышц грудной клетки и плеча в ваши предплечья. Это улучшает стабильность.

Правильное выполнение также предотвращает возникновение травм. Жим с неправильным захватом неэффективен и вызывает боль в локте или запястье. Нажатие на локти под углом 90° будет оказывать давление на плечи. Приподнимание зада со скамейки может повредить вашу нижнюю часть спины. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его. Как увеличить жим лежа? Правильная техника и регулярные упражнения являются ключом к успеху без травм.

Нет предела совершенству

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:

Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
Предплечья — вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.

Как это было в Древней Греции

Легенда гласит, что Милон Кротонский приобрел свою силу, нося подрастающего бычка каждый день. Как увеличить вес в штанге в жиме лежа? Добавьте вес, чтобы стать сильнее. Многие используют тот же вес на протяжении недель, месяцев, иногда даже лет. В этом случае ни о каком прогрессе речь не идет. Но, тем не менее, существуют люди, которые не понимают, почему их навык не развивается. Все потому, что вы не даете своему телу никаких причин, чтобы стать сильнее.

Как увеличить жим штанги лежа? Самый простой способ стать сильнее — это добавить вес. Этот подход придумали еще в Древней Греции. Согласно легенде, борец Милон из Кротона, когда тренировался к Олимпиаде, каждый день носил новорожденного быка. Вол рос, соответственно, постепенно оттачивались и силовые навыки атлета и его способности поднимать более тяжелый вес. Милон Кротонский выигрывал Олимпиаду шесть раз. И хотя это может быть просто легендой, теперь вы знаете, как увеличить жим штанги лежа. Нужно добавить вес.

Больше силы — больше мышц

Тяжелый вес стимулирует ваши мышцы к большему росту. Повторы создают выносливость. Как прибавить в жиме лежа? Если вы удвоите свой жим с 50 кг за 8 подходов до 100 кг за 5 подходов, на сколько вы можете улучшить свой результат? Проверьте свои силы на практике, и узнаете ответ на это вопрос.

А как насчет отжиманий? Их также будет легче делать, потому что сильным мышцам требуется меньше усилий. Для того чтобы грудь и плечи устали, требуется больше времени. вы сможете делать больше повторений. Увеличение силы в жиме лежа повышает выносливость мышц.

Увеличивайте вес постепенно

Делайте меньше подходов с большим весом. Добавляйте 2.5 кг каждую тренировку. Ваш жим будет медленно увеличиваться до самых тяжелых весов, которые вы когда-либо поднимали. Это станет сложной задачей. Когда вы это сделаете, вы запрограммируете мышцы на более тяжелый вес, больше силы — больше мышц.

Некоторые люди сомневаются в эффективности микронагрузки. Цель — не разовое добавление веса, а регулярное. Даже плюс 1 кг к поднимаемому весу каждую неделю, и она увеличится на 50 кг в год.

Начинайте сверху

Не начинайте со штангой как на груди, так и на верхнем прессе. Надлежащая форма начинается сверху. Если вы отмените траекторию, начиная с нижнего уровня, ее будет сложнее настроить правильно. У вас будет меньше переносов на ваш обычный настольный пресс. Добавляйте паузу две-три секунды, когда штанга находится у груди, но не каждый раз. Так можно быстро истощить свои силы.

Потерпите

Ваш жим будет увеличиваться медленнее, чем вам хотелось бы. И вы будете поднимать меньше веса, чем во время приседаний или подтягиваний. При жиме лежа работают меньшие мышцы, они не могут так же реагировать, как большие. И именно поэтому терпение является ключевым. Не обманывайте свои ожидания. Это нереально — ожидать +10 кг каждую неделю. Добавление всего 10 % от основного веса является самым оптимальным. Будьте терпеливы, и ваш жим станет увеличиваться.

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа — это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.

Отдых между подходами

Отдыхайте пять минут между тяжелыми подходами. Так вы сможете сделать больше повторений. Как увеличить силовые показатели в жиме лежа? Сокращение времени отдыха заставит вас потеть больше. Но они не увеличат ваш жим. Оптимальное время, отводимое на отдых, — 5 минут. Это компромисс с увеличивающейся отдачей. Пусть ваши тренировки будут короткими, но с жесткими подходами.

Однако не нужно отдыхать так долго между легкими наборами. Зная эти несложные правила, вы узнаете, как увеличить результат. Жим лежа — это упражнение, выполнение которого можно всегда улучшить.

Полезные советы

Как увеличить вес в жиме лежа? Если вы опытный тяжелоатлет, вы знаете важность умственной подготовки к тяжелым лифтам. Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры переживают то, что иногда кажется смешным сатанинским ритуалом, прежде чем пытаться поднять груз, но знаете ли вы, что подобное самопрограммирование оправдано научно? Считается, что настроенные на успех атлеты получают силу, увеличенную на 8 %.

Также существует мнение о том, что отвлечение значительно сокращает производство сил. Важно сосредоточится и не разговаривать. Кто-то может петь песни, кто-то визуализировать победу. У всех есть свои собственные фишки, способствующие успешному подъему и увеличению силы во время его выполнения. Если вы новичок в тяжелой атлетике (занимаетесь менее года), этот совет не относится к вам. Однако если вы опытный лифтер, вам это может пригодиться.

Вы можете быть удивлены тем, как много зависит от последовательности упражнений. Некоторые атлеты не видят в жиме лежа приоритетного упражнения и многие используют его в качестве последнего упражнения в своих тренировках. Обычно они начинаются с работы с гантелями, а затем, возможно, переходят к тренажерам, и, наконец, приходят к скамье, чтобы выполнить несколько сетов. Однако порядок, в котором вы выполняете упражнения, оказывает значительное влияние на вашу силу и общую производительность каждого из упражнений.

Самые мощные тренировки начинаются с самых мощных подходов, таких как жим лежа. Тренировки всегда начинаются с больших, сложных лифтов, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания, а затем переходят к упражнениям с изоляцией типа отжимания от брусьев и так далее. Начните тренировку с самого сложного и вы, скорее всего, достигнете прогресса.

Вес больше — подходов меньше

Чем тяжелее веса и больше наборов на тренировку, тем реже вы можете тренировать мышечную группу. При тренировке с достаточной интенсивностью (с упором на подъем тяжелых весов) оптимальная частота составляет около 40-60 повторений каждые 5-7 дней. В настоящее время тренировка каждой группы мышц от 2 до 3 раз в неделю является нормой, и хотя она оправдывает себя (если объем запрограммирован правильно), это не обязательно более эффективно, чем тренировка каждой группы мышц один раз в 5-7 дней при правильном объеме.

Суть в том, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, исследования показывают, что правильный объем тренировки представляется более важным, чем частота. Если вы делаете меньше оптимального объема, то рискуете потерять часть успеха. Если вы сделаете больше, вы, вероятно, перетренируетесь. Для увеличения скорости измените ширину захвата. Пауэрлифтеры используют разные ширины захвата в течение многих лет и используют ее как эффективный метод повышения прочности жима. Исследования показали, что широкая хватка (на несколько сантиметров шире ширины плеч) подчеркивает большие мышцы первичного движителя (грудные), тогда как узкое сцепление (справа на ширине плеч или чуть более уже) подчеркивает меньшие мышцы.

Одно из важных упражнений на верхнюю часть тела

Жим лежа является одним из самых важных упражнений на верхнюю часть тела, оно не только имеет значение для развития мышц верхних конечностей, но и является исключительным силовым конструктором. Многие считают, что это просто упражнение на грудь, но здесь задействованными являются трицепсы, плечи, спина и даже ваши ягодицы. Это сложное движение, которое может быть даже опасным, если вы совершаете ошибку. Если вы делаете жим, не беспокоясь о том, как вы его делаете, вам может потребоваться время, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении вашей техники.

Одевайте правильную обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, даже при скамейке, имеет значение, зачастую решающее. Как правило, обувь приобретается исходя из личных предпочтений, но лучше если на ваших ногах обута та спортивную обувь, которая будет иметь хорошее сцепление с землей. Можно использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что в ней повышенная пятка, что заставляет спортсмена чувствовать, что его ноги лучше соединяются с землей. У них также есть действительно «захватывающее» дно, чтобы ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с ровными подошвами. Независимо от вашего выбора, старайтесь постоянно следить за удобством и безопасностью во время тренировки.

Распространенной ошибкой является то, что многие спортсмены не используют пол. Нажимать на стойку и сжимать грудь и трицепсы — это данность. Но помните, что жим лежа — это давление, которое отводит штангу от земли. С учетом сказанного, применение тяги в землю сделает ваш подъем сильнее. На каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вам нужно поднять бедра и сделать движение опасным. Создайте твердое напряжение через тело и воспользуйтесь преимуществами силы. Сила вашего лифта всегда сводится к тому, насколько вы сильны вначале. Хороший настрой может подтолкнуть к обретению желаемого прогресса, если речь заходит о сильном (и безопасном) жиме лежа.

Как улучшить жим лежа за две недели

Увеличить максимальный жим лежа за две недели — непростое дело. Вы должны быть разумными, так как это всего лишь два грудных дня. С учетом сказанного вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы эти две недели были действительно значимыми. И, как только вы сделаете это в первый раз с отличными результатами, вы можете повторить этот процесс, постепенно добавляя все больше и больше с течением времени.

В этой статье мы собираемся разбить это на 5 простых шагов, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы по завершении следующих двух недель вы заметили некоторые успехи.Давай перейдем к делу.

Шаг 1. Еще раз взгляните на свое потребление пищи

Тонны людей выходят на плато, потому что их потребление пищи либо не соответствует норме для развития силы / гипертрофии, либо выходит на плато. Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу правильные питательные вещества. Взгляните еще раз на свою диету и посмотрите, не сможете ли вы сначала улучшить результаты в жиме лежа, имеет смысл?

Получаете ли вы достаточно белка, чтобы набрать мышечную массу? Достаточно ли у вас энергии для выполнения более тяжелых подходов? Вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы правильно восстанавливать мышцы и расти? Сначала посмотрите сюда, а затем беспокойтесь о том, что происходит в тренажерном зале.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа

Шаг 2: Анализ вторичных и поддерживающих групп мышц

Если вам сложно набрать больше веса на скамье, взгляните на эти вторичные и поддерживающие группы мышц по отдельности и оцените их силу: трицепсы, верхнюю часть спины, ноги, дельты. Если что-то из этого действительно слабое, например верхняя часть спины, которая встречается невероятно часто, тогда будет трудно прогрессировать.

Встаньте на минуту с плоской скамьи и потратьте больше времени на подтягивание штанги стоя, жимы лежа узким хватом, приседания со штангой и подъемы гантелей на дельты.Вы также можете задействовать эти мышцы с помощью изолирующих упражнений, и по мере того, как они станут сильнее, вы заметите улучшения в своей скамье.

Шаг 3. Начать отслеживание

Начните записывать свои тренировки для жима лежа. Не просто крыси. Получите математику. Запишите, сколько вы делаете, чтобы в течение следующих двух недель вы могли…

СМОТРИ ТАКЖЕ: Правильный способ жима лежа: форма результатов

Шаг 4: Принять меры к прогрессирующей перегрузке

Это означает, что за следующие две сессии жима лежа вы собираетесь поднять больше, чем раньше.Увеличьте свой максимум на 10 фунтов в первую неделю, а затем на 15-25 фунтов во вторую неделю.

Шаг 5. Имейте под рукой корректировщика

Без корректировщика практически невозможно улучшить показатели жима лежа, потому что вы заставляете себя быть более консервативными или рискуете уронить тяжелую штангу на шею, грудь или колени (не очень хорошо). Когда кто-то стоит позади вас, держа руки под перекладиной (но не касаясь), вы можете уверенно вкладывать все, что получили в каждое повторение, и максимально приближаться к отказу.

Подведем итоги

Шаг 1 : Проверьте потребление питательных веществ (особенно белков).
Шаг 2 : Устраните дисбаланс силы вторичных / поддерживающих мышц.
Шаг 3 : Запишите свои тренировки!
Шаг 4 : Две недели прогрессирующей перегрузки.
Шаг 5 : Убедитесь, что кто-то вас заметит.

Дополнительная литература:

Как увеличить жим лежа минимум на 20 фунтов.в течение одного месяца! — iSatori.Com

Все мы любим классическое упражнение, известное как жим лежа. На протяжении всей истории жим лежа стал буквально мерилом мужчины. Все хотят знать, сколько вы жмете на скамейке, поэтому неудивительно, что все хотят знать секреты, чтобы поднять свою скамейку. Чтобы начать свою собственную оценку своего жима лежа и спросить себя, совершаете ли вы какую-либо из этих распространенных ошибок во время жима лежа?

Оттолкнуть штангу от груди?
Поднимите задницу со скамейки и в воздух?
Во время упражнения держаться «расслабленно, как гусь» (например,г., ваши ноги постоянно двигаются и никогда не в одном месте)?
Поднимите ноги от пола, согнув колени и скрестив ступни?
Держите штангу узко, локтями внутрь?

Если так, не волнуйтесь. Ты не одинок. Хотя жим штанги лежа является одним из наиболее часто выполняемых упражнений в тренажерном зале, , к сожалению, большинство людей, лежащих на жиме лежа, также выполняют это упражнение неправильно! Возможно, мы не сможем полностью объяснить, почему так много людей не используют правильную технику и технику, но мы можем дать вам несколько советов, как выполнять жим на , чтобы вы могли получить из большинства . жима лежа — чтобы увеличить размер мышц и силу груди, и при этом будут чувствовать себя в большей безопасности.Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть любые прошлые ошибки, которые вы, возможно, совершали, и достичь нового уровня силы и мышечной массы, в то время как безопасно выполняет одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале … ЖИМ НА ЛАМКЕ!

1. Положение на скамье — глаза должны совпадать с перекладиной

Когда вы занимаетесь скамейкой запасных, вы не подумаете, что это будет слишком сложно, но оказывается, что многие люди начинают ошибаться. Часто ошибка заключается в том, чтобы откинуться назад, слишком близко расположив голову к вершине скамейки.Если вы окажетесь слишком близко, вы сразу поймете, потому что вы ударите по стойкам с весом и выбьете себя из ритма. Это не то, чего вы хотите, когда вы нажимаете 300 фунтов или когда кричите, чтобы кто-то помог вам сбросить вес с груди. Вы также не хотите быть слишком близко к ноге скамьи, потому что это означает, что у вас, скорее всего, будет неудобный отрыв, и вы потратите много энергии, пытаясь снять вес и переместить его в исходное положение. позиция.Это может изначально вывести вас из равновесия. Это может быть очень пагубным для умственного аспекта тренировки: то есть вы можете быть настроены побить свой предыдущий рекорд жима лежа, а затем бум, вы теряете равновесие, и ваша мысль немедленно переключается с «побить рекорд жима» на «эээ». -ой!» Правильное положение : вы находитесь в положении лежа на спине (лежа на спине) с перекладиной прямо над глазами. Это обеспечит вам мощный толчок и поможет сохранить равновесие.

2.Положение стопы — твердо на полу

Вот еще одна ошибка, которую мы слишком часто видим, когда дело касается жима лежа. Все больше и больше людей жмутся на скамейку ногами. Почему? Возможно, вам сказали: «Это отличный способ изолировать мышцы груди». Но так ли это? Честно говоря, если вы хотите изолировать грудные мышцы, есть много других лучших вариантов упражнений. Жим лежа классифицируется как средство для наращивания силы и массы; поэтому его лучше всего использовать при средней и высокой нагрузке. Когда вы ставите ноги на скамью, вы теряете способность работать с тяжелым весом, что снижает эффективность упражнения. Правильное положение : ноги должны стоять на полу немного шире плеч. Если вы твердо поставили ноги на пол, вы сможете генерировать энергию, толкаясь от этой базы, когда вы попадете в ужасную мертвую точку. Стопы на полу также помогают поддерживать свод спины, что мы объясним в следующем разделе.

3. Расположение плеч, спины и туловища

Следующий шаг к совершенствованию жима лежа лежит в плечах: вам нужно держать лопатки напряженными, втягивая или отводя их назад.Подумайте о выполнении тяги в наклоне; когда вы подтянули вес под грудью в полностью сжатом положении, это то же самое, что вы чувствуете, когда ваши плечи втянуты. Когда вы помещаете плечи в это положение при жиме лежа, вы лучше контролируете вес, что позволяет вам толкать более тяжелый груз! Ваша спина должна иметь небольшой прогиб, но будьте осторожны, чтобы не выгибать спину слишком сильно, потому что это может заставить вас оторвать бедра от скамьи, увеличивая ваши шансы травмировать спину.Однако небольшой изгиб в спине поднимает грудь. Это хорошо при выполнении жима, поскольку сокращает расстояние между грудью и перекладиной. Таким образом, вы сможете поднять больший вес. Что касается туловища, то для обеспечения устойчивости важно держать туловище в напряжении, чтобы иметь прочную, прочную основу для выработки энергии.

4. The Grip — размещение руки

Существуют различные хватки, используемые при выполнении жима штанги лежа, но, чтобы оставаться в рамках этой статьи, мы сосредоточимся только на общем хвате, используемом для стандартного жима штанги лежа.Один из способов найти наиболее точный и удобный хват — это принять позу отжимания. При выполнении этого упражнения обращайте особое внимание на положение рук. Это хороший показатель того, какое положение следует использовать при выполнении жима лежа. Самое замечательное в этой рукоятке — то, что она кажется естественной. Один из способов найти наиболее точный и удобный захват, который подходит вам, — это принять позу отжимания. Вы также можете использовать уплотнительное кольцо на штанге в качестве ориентира. При использовании этого метода для хорошего надежного захвата мизинец должен находиться поверх уплотнительного кольца.Теперь вы готовы начать подъем! Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что хват немного шире ширины плеч.

5. Сожмите эту планку

Когда вы найдете удобное для вас положение рук, убедитесь, что вы крепко держитесь за перекладину! Серьезно, выжать из стойки все остальное. Прочный захват даст вам лучший контроль над грифом, что позволит вам поднимать больший вес. По мере того, как вы продолжаете сжимать штангу, сила, создаваемая в груди, плечах и трицепсах, будет более эффективно передаваться на штангу.Вы также захотите обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины. Это предотвратит чрезмерное сгибание запястий, что снизит мощность, производимую предплечьями. Это подводит нас к следующей теме… выравнивание запястий.

6. Держите запястья неподвижными

При поиске захвата помните, что вы хотите держать запястья прямыми. Не делайте ошибки, кладя штангу слишком близко к основанию пальцев. Это заставит запястья согнуться и даже может сломать их из-за большого веса.Положите штангу на ладонь ближе к пятке. Когда ваши запястья прямые, вы снова можете генерировать гораздо больше энергии при нажатии и помочь предотвратить травму запястья! Мы слышали неплохую аналогию: представьте, как вы бьете боксерскую грушу. Вам нужна полная сила руки при каждом ударе, и единственный способ сделать это — держать запястье твердым и прямым. «Вы хотите, чтобы ваша рука находилась в полной силе при каждом повторении, и единственный способ сделать это — держать запястье твердым и прямым.»

7. Угол верхнего рычага … 45 градусов

При выполнении жима лежа верхняя часть руки должна находиться под углом 45 градусов к туловищу. Многие люди держат плечи под углом 90 градусов, что создает слишком большую нагрузку на плечи. Представьте, что вы делаете боковой боковой подъем: когда вы делаете половину подъема … БИНГО. Это тот угол, который вам нужен!

8. Медленно опустите груз

Вес следует опускать медленно и контролируемым образом на уровне сосков или чуть ниже. Опускание перекладины в область сосков позволяет удерживать запястья на уровне локтей.Это не только важно для силы, но и снимает дополнительную нагрузку с плечевых суставов. Когда вы достигнете нижней точки движения, ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов.

9. Взрыв и толкнуть груз обратно вверх

Чтобы убрать вес с груди, вы должны действовать быстро, энергично и мощно. Когда вы поднимаете вес обратно наверх, не забудьте упереться плечами в скамью. Он стабилизирует плечевой пояс и гарантирует, что вы толкаете вес по прямой линии.Нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой, а ягодицы касаться скамьи. Также убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с локтями. Вы можете использовать ноги, чтобы помогать вам толкаться, если вы толкаете серьезный вес.

10. Ах да, чуть не забыли … ДЫХАТЬ

Когда вы опускаете штангу на грудь, начните глубоко вдыхать до самого живота. Когда штанга достигнет нижней точки движения, задержите дыхание и начните поднимать вес обратно. После того, как вы преодолеете точку преткновения, начните выдыхать.Как только вы достигнете вершины, просто повторите.

Заключение

Вот и все — жим лежа в лучшем виде! Если вы не практикуете эти техники, я предлагаю вам немедленно начать их использовать. Вы сразу заметите прирост своей силы и не пропустите тренировку из-за травмы! До следующего раза продолжайте нажимать!

Как увеличить жим лежа на 100 фунтов? • Bench-Press.net

Как увеличить жим лежа на 100 фунтов?

Если вы хотите начать увеличивать свой жим лежа на 100 фунтов, это может показаться довольно сложной задачей, и вы можете не знать, с чего начать.Лучший совет — начать с небольшого увеличения и разбить вашу цель на управляемые части; если вы посмотрите на все 100 фунтов, которые вы хотите увеличить за один раз, это довольно демотивирует. Так что читайте в этой статье советы о том, как увеличить вес в жиме лежа.

Что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа на 100 фунтов?

Самый простой и самый короткий ответ — практиковаться, проявлять терпение и быть последовательными в тренировках. Вам нужно будет регулярно и в правильной форме выполнять жим лежа, чтобы увидеть увеличение максимальной нагрузки, которую вы можете жать.

Повышение общей физической формы и общей силы с помощью других упражнений, нацеленных на поддерживающие мышцы, очень поможет. Давайте посмотрим на это подробнее.

Как поддерживать форму?

Чтобы поддерживать правильную форму, вам необходимо убедиться, что она у вас есть с самого начала.Если вы серьезно относитесь к увеличению своей подъемной силы, вам следует подумать о сеансе или двух с аккредитованным личным тренером, специализирующимся на подъеме, который может помочь вам убедиться, что вы Прежде всего, поднимаем правильную форму.

Как только вы убедитесь, что делаете это правильно, вам остается только следить за тем, чтобы вы держали штангу чуть шире ширины плеч, при этом ноги должны стоять на земле, а локти прижаты к бокам при каждом подъеме. Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра вообще не отрываются от скамьи.

Как мне увеличить общую силу для жима лежа?

Обязательно выполняйте жим лежа в начале тренировки, прежде чем мышцы утомятся, и наращивайте мышцы груди, включив в программу тренировки верхней части тела жим с наклоном, полет гантелей, перекрестный трос и грудные мышцы, чтобы убедиться, что у вас сильная грудь. чтобы дать вам лучший прирост в жиме лежа.

Как скоро я смогу увидеть результаты после жима 100 фунтов?

Если вы можете заниматься 3 раза в неделю, вы можете увеличить свою силу от 25% до 100% за период от трех до шести месяцев. Итак, если вы начали жим лежа с определенным весом, а затем начали увеличивать его с шагом 5 фунтов каждую неделю, что должно быть достижимо, если вы будете придерживаться приведенных выше советов, то через 20 недель или 5 месяцев вы должны добавить 100 фунтов к весу. ваш базовый уровень жима лежа.

Как увеличить жим лежа на 100 фунтов?

Будьте последовательны, тренируйтесь 3 раза в неделю и постарайтесь увеличить нагрузку в жиме лежа на 5 фунтов в неделю.В дополнение к этому поддерживайте хорошую физическую форму во время жима лежа и наращивайте поддерживающие мышцы. Самое главное сохраняйте терпение и ожидайте, что вам понадобится от 3 до 6 месяцев, чтобы прибавить 100 фунтов к вашему жиму лежа, в зависимости от того, насколько адаптивно ваше тело.

Хотите более сильный жим лежа?
Используйте Testo Lab Pro

Testo Lab Pro — это полностью натуральный бустер тестостерона и, безусловно, самый впечатляющий вариант, который мы когда-либо встречали на рынке.

Благодаря многочисленным клиническим исследованиям и исследованиям, он идеально подходит для повышения:

Сила мышц
Размер мышц
Сопротивление напряжению
Сжигание жира
Мужественность
Прочность костей

И многое другое, особенно когда дело доходит до увеличения веса в жиме лежа, к тому же это полностью веганский метод.

Чтобы прочитать наш полный обзор Testo Lab Pro, который может сделать для вас, прочитайте наш полный обзор по ссылке ниже:

— Обзор Testo Lab Pro —

Статьи по теме:

Пол Парднер — редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

Как увеличить свой жим лежа

«Сколько ты жимаешься?»

Если вы провели в тренажерном зале больше месяца, есть вероятность, что вас спросили или хотя бы слышали фразу « сколько у вас жима? ”Жим лежа является основным продуктом силы и считается одним из важнейших критериев спортивного мастерства. Но, несмотря на его популярность, правильная техника и, что более важно, то, как увеличить количество упражнений на скамейке, кажутся несколько озадаченными для средней спортивной крысы.Большинство парней набирают около 225 фунтов, просто регулярно занимаясь жимом, а те, кто набирает около 315 фунтов, считаются ненормальными в большинстве коммерческих тренажерных залов. Но так быть не должно! Вы тоже можете построить большую скамейку, если будете следовать некоторым основным принципам.

В мире пауэрлифтинга мы видим, как парни очень регулярно жмут в 2–3 раза больше своего собственного веса. А в NFL Combine мы видим ребят из колледжа, которые набирают 225 фунтов за 20-30 повторений. Что эти парни делают по-другому? Конечно, существует проблема превосходной генетики и возможного использования стероидов, но я думаю, что это еще не все.Хорошие жимы лежа, как правило, знают правильную настройку и технику, и именно в этом большинство лифтеров сразу же ошибаются. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что все футболисты колледжа — звездные жимовщики с точки зрения техники; отнюдь не. Тем не менее, техника жима лежа среднего спортсмена просто ужасна, поэтому наличие хорошей техники автоматически дает большое преимущество. Более того, хорошие жимовщики, как правило, лучше осведомлены о специализированных схемах подходов и повторений, протоколах и программах. Слишком много лифтеров входят в спортзал с закрытыми глазами и не имеют реального метода борьбы с безумием; они просто поднимают столько, сколько могут каждый раз, когда идут в спортзал или выполняют одну и ту же нагрузку, подход и схему повторений неделю за неделей.

В этом посте я расскажу обо всем, от правильной настройки и формы до различных методологий увеличения максимальной силы (1ПМ) или количества повторений (подумайте о Комбинате НФЛ), а также о том, кто должен их использовать.

Ширина захвата

Ширина захвата будет в некоторой степени зависеть от личных предпочтений, но для наших целей, скажем, несколько уже, чем то, к чему вы привыкли. Традиционная ширина хвата для бодибилдинга, при которой руки раздуваются почти до 90 градусов, определенно больше нагружает грудные мышцы, но этот стиль не будет оптимальным для наращивания силы или сохранения долговечности плеч.Слишком узкое упражнение также может снизить ваши показатели, исключив грудные мышцы из уравнения, однако жим узким хватом — отличное вспомогательное упражнение для стандартной скамьи.

Слева направо: слишком узкий, слишком широкий, только справа

То, что вам нужно, — это чтобы предплечья находились под углом примерно 45 градусов к телу в нижней части упражнения, а запястья — прямо над локтями в нижней части повторения.

Положение хорошего пресса

Лопатки лопатки

Положение лопатки — это часто упускаемая из виду часть жима лежа и одна из самых сложных задач для лифтеров, которые учатся удерживать скамью.Вы хотите втянуть и прижать лопатки к скамье. Подумайте о том, чтобы откинуть лопатки назад, ввинтить их в скамью и держать их там все время. Вы можете сделать это, подняв себя, используя гриф, затем вернув их и опустившись на скамью, или просто вернув лопасти под себя, прежде чем снимать гриф. Следите за тем, чтобы не выдвигать лопатки и не поднимать плечи вверх во время движения, большинство людей обычно делают это сверху. Кроме того, не позволяйте лопаткам наклоняться кпереди (плечи согнуты вперед) — держите грудную клетку вверх, а лопатки приклеиваются к грудной клетке.

Слева направо: хорошее положение блокировки, неудовлетворительное положение блокировки с вытянутыми плечами и плохое положение блокировки с вытянутыми плечами

Держите лопатки назад и вниз и зафиксируйте их винтами, и во время движения удерживайте вес на верхней части спины. Следует отметить, что некоторые пауэрлифтинговые организации нормально относятся к тому, что голова отрывается от скамейки, в то время как другие не допускают этого.

Положение стопы

Во время жима лежа грудь, очевидно, является основной задействованной мышцей (особенно при жиме лежа без нагрузки), но жим лежа на самом деле является подъемом всего тела, когда до него доходит.Стопы должны быть твердо поставлены на землю и полностью соприкасаться с землей. И во время повторения вы должны упираться пятками в землю и создавать напряжение по всему телу, что приводит к следующей точке

Сохраняйте твердое и симметричное положение стопы

Натяжение корпуса

Как уже упоминалось, тело должно быть напряжено в течение всего повторения. На самом деле, многие пауэрлифтеры считают, что установка более неудобная, чем сам подъем. Когда плечи опущены, ступни плотно соприкасаются с полом, а ягодицы опущены на скамью, вы готовы к первому повторению.Освободив штангу, сделайте глубокий вдох, плотно задержите воздух в корпусе, крепко возьмитесь за штангу и упереться ногами в землю, чтобы создать напряжение тела, иначе известное как , оставаясь в напряжении . Вы не хотите, чтобы ноги корчились во время движения. Напрягите ягодицы и держите крепкую дугу позвоночника.

Путь прутка

Так как же стержень на самом деле перемещается в космосе? Что ж, наиболее распространенная ошибка лифтеров заключается в том, что они опускаются прямо к груди, что приводит к тому, что локти приобретают нежелательный характер , упомянутый ранее.Внизу подъемника штанга должна располагаться чуть ниже линии соска. Поднимаясь вверх, планка должна двигаться по небольшой дуге и заканчиваться прямо над линией соска вверху. Подумайте о гребле корпусом со штангой в нижней части упражнения — это поможет вам удерживать гриф и правильно опускать штангу. Сделайте паузу на груди — это сделает движение более сложным, но в долгосрочной перспективе сделает скамейку более сильной. При движении задним ходом представьте привод ног и представьте, что толкает тело в скамью , в сторону от перекладины.Это поможет вам правильно поднять планку.

Слева направо: правильное положение опускания и неправильное положение опускания «в стиле бодибилдинга»

Ваш режим тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Например, если предельная (максимальная) сила — это то, в чем вы больше всего заинтересованы, тогда вам придется поднимать тяжести. Однако, если вы хотите увеличить силу повторения, вам нужно использовать большее количество повторений с более легкими нагрузками.

Максимальная сила (1ПМ) — Построение максимальной силы означает увеличение общего веса, который кто-то может поднять.Есть несколько способов сделать это, но просто ходить в спортзал и тренироваться каждую неделю, конечно, не один из них. Если вы тренируетесь на максимум каждую неделю, вы определенно наберете немного сил, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, но через некоторое время вы выйдете на плато и застанете. Вот где в игру вступают специализированные схемы подходов и повторений. Вот несколько фаворитов:

Прямые подходы — В прямых подходах вы будете использовать один и тот же вес и выполнять такое же количество повторений для предписанного количества подходов.Я обнаружил, что 3–5 подходов по 1–5 повторений наиболее эффективны при использовании этого метода. Вы хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы приблизиться к отказу, но обычно в баке должно оставаться одно или два повторения. Чаще всего используются прямые подходы — это 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений, но имейте в виду, что 5 подходов по 5 могут быть довольно утомительными, если вы жмете лежа несколько раз в неделю.
Ascending Sets — Этот метод обычно используется для гипертрофии, но при использовании схем с меньшим числом повторений он может быть очень эффективным для увеличения силы.Мне нравится использовать это в те недели, когда я пробую новый вес. Поскольку вы увеличиваете вес в каждом подходе, вы не будете так утомлены в последнем подходе по сравнению с обычными подходами, что позволит вам установить личный рекорд (PR) в последнем подходе. Этот метод похож на прямые подходы в том, что количество подходов и повторений остается неизменным (например, 3 подхода по 5 повторений), но нагрузка увеличивается в каждом подходе.
Повторы с паузой — Повторы с паузой выглядят как обычные, но удерживаются в нижнем положении от 1 до 3 секунд (предпочтительно 3).Эта пауза убирает большую часть цикла сокращения растяжения (SSC) из уравнения и заставляет вас поднимать вес без помощи эластичности мышц и рефлекса растяжения. Это действительно делает упражнение намного сложнее, и, хотя вы будете работать с меньшим весом, чем при повторениях на касание и вперед повторений, в конечном итоге это повысит силу и позволит вам отточить технику.
Скоростная работа — Один из наиболее распространенных методов тренировки для увеличения максимальной силы, применяемый пауэрлифтерами высокого уровня, — это выполнение скоростной работы.Это иронично, поскольку такая форма обучения не подчиняется правилу специфичности. Пауэрлифтинг по своей природе очень медленный, поскольку максимальное развитие силы происходит при очень большой массе и очень низком ускорении. Однако вы собираетесь использовать более легкие грузы и поднимать штангу с максимально возможным ускорением, стараясь держаться подальше от отказа. В качестве примера скоростной работы можно взять 60% вашего 1ПМ и выполнить 8 подходов по 3 повторения как можно быстрее с примерно одной минутой между подходами.
Специальная работа — Специальная работа относится к различным методам, таким как приспособление к сопротивлению, которое включает использование лент, цепей, спусковых механизмов или выстрелов из стропы, а также частичное выполнение движений верхнего конца, таких как жим с доски, жим с пола и т. Д. и реечные прессы.

Слева направо: скамья с лентами, скамья для разгрузки веса, скамья с цепями

Многие из этих техник требуют дополнительного оборудования и выходят за рамки данной статьи, за исключением жима с пола, который можно использовать для сокращения диапазона движений, позволяя лифтерам выдерживать больший вес, чем при стандартном жиме лежа.Жим с пола также обеспечивает хорошую прочность при блокировке. Жим с пола — это просто жим лежа, выполняемый лежа на полу.

Слева направо: жим с 2 досок, жим с пола, скамья для бросков с борта

Rep Records — Rep Records обычно приходят на ум во время подготовки к соревнованиям, таким как NFL Combine, Tactical Strength Challenge или SPARQ для старшеклассников, в каждом из которых есть компонент по жиму лежа на максимальное количество повторений. Увеличение количества повторений в жиме лежа также может помочь с тестами на максимальные отжимания, которые требуются военными, большинством правоохранительных органов и всем, кто хочет повысить свое эго.

Сначала максимальная сила — Единственный метод, который наиболее просто повысит вашу способность повторять определенный вес, — это просто наращивание максимальной силы. Набрать 185 фунтов как можно больше (испытание SPARQ) — это всего лишь задача на выносливость для человека, который в первую очередь достаточно силен, чтобы поднять вес. Выполнить повторение с 225 фунтами намного легче, когда ваш максимальный вес составляет 315 фунтов по сравнению с 275 фунтами.
Группы — Группы представляют собой тяжелые одиночные, парные или тройные упражнения, выполняемые несколько раз подряд, но с отдыхом около 10-20 секунд между ними.Разница между этими подходами и прямым подходом заключается в более коротких периодах отдыха, которые позволят вам не работать так тяжело, но помогут повысить работоспособность. Группа для тех, кто тренируется с максимальным повторением 185 фунтов, может выглядеть примерно так: 205 фунтов x 2 повторения x 4 раунда с 10-секундным перерывом на каждые два повторения. Это 1 кластер, и в сеансе может быть выполнено до 4 кластеров, при этом между кластерами необходимо отдыхать 2–3 минуты.
Обратная лестница повторений — Обратная лестница повторений выполняется с прямым весом и выполняется определенное количество повторений (скажем, 8), с каждым последующим подходом с уменьшением количества повторений.Например, предположим, что атлет выполняет 8 повторений 250 фунтов в первом подходе. Он выполнял 7 повторений во втором подходе, 6 в третьем и так далее, пока не было достигнуто 1 повторение. Цель состоит в том, чтобы достичь этой задачи, отдыхая как можно меньше между подходами, что является отличным способом развить работоспособность и силовую выносливость.
Drop Sets — Drop Set по существу противоположен восходящему подходу и предполагает снижение веса, а не увеличение нагрузки в каждом последующем подходе.Однако вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, в каждом подходе они делаются почти до отказа. Если атлет начал с 225 фунтов и сделал 8 повторений, тогда он мог бы выполнить 185 фунтов за 5 повторений, а затем 135 фунтов за 5 повторений. Цель состоит в том, чтобы отдыхать как можно меньше между приемами пищи. Вероятно, неплохо было бы не доводить до полного отказа до самого последнего подхода, иначе вашего восстановления между подходами будет недостаточно, чтобы вы могли перенести достаточно веса. Преимущество дроп-сета заключается в том, что он позволяет вам продолжать продвигать сет дальше той точки, на которой вы должны остановиться в традиционных подходах.И последнее, что касается дроп-сетов: рекомендуется загружать штангу пластинами меньшего размера, такими как 25 и 10, чтобы обеспечить правильное снижение нагрузки.
Механический набор для сброса — Теперь вы знаете, что традиционный набор для сброса предполагает уменьшение веса, что позволяет вам продолжать работу с минимальным отдыхом. В механическом дроп-сете вы будете использовать тот же вес, но измените положение тела, чтобы увеличить рычаг и увеличить механическое преимущество . Для жима лежа используются гантели и регулируемая скамья для проведения механических сетов с падением. Первый подход будет выполняться с крутым наклоном (60-70 градусов), следующий подход — с умеренным наклоном (45 градусов), затем — с низким наклоном (15-30 градусов) и, наконец, последний подход будет выполняться со скамьей. плоский (горизонтальный). Цель состоит в том, чтобы выполнить подход и избежать отказа на одно или два повторения в первом подходе, а затем попытаться сопоставить или побить это число в оставшихся подходах, используя короткие периоды отдыха продолжительностью примерно 30 секунд (что обычно составляет время, необходимое, чтобы отрегулировать скамью и вернуться в исходное положение).
Сеты пирамиды — Сеты пирамиды включают в себя выполнение нескольких подходов с увеличением веса с уменьшением количества повторений каждый раз, с последним подходом с отступлением, выполняемым в конце. Решающим компонентом здесь является обратный набор. После набора веса и утомления мышц вы снова теряете вес и выгораете до отказа. Последний сет — это то, что улучшит ваш максимум повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
Отжимания — Последний метод довольно простой.После выполнения обычного жима лежа сделайте 1-3 подхода отжиманий до отказа. Используя эту технику, вы можете наращивать свою силу с помощью жима лежа, а затем тренировать свою работоспособность и силовую выносливость с помощью отжиманий с большим числом повторений в конце тренировки.

Другие факторы, которые следует учитывать — Хотя жим лежа в первую очередь считается упражнением для груди, укрепление некоторых задействованных вторичных мышц имеет решающее значение для улучшения результатов жима лежа. Тренировка этих вторичных мышц называется опорной работой.Оптимальная поддержка будет немного отличаться для каждого спортсмена в зависимости от его сильных и слабых сторон. Диапазон движения, при котором ускорение штанги замедляется или останавливается для конкретного лифтера, называется точкой мёртвого положения. Может быть полезно усиление этого диапазона движений. В качестве альтернативы, усиление силы нижней позиции и силы локаута также принесет пользу жиму лежа. Кроме того, укрепление других мышц, задействованных в жиме лежа, поможет улучшить силу, при этом основными вспомогательными мышцами являются трицепсы, передние дельты и мускулатура верхней части спины.

Сколько вам потребуется поддержки, зависит от уровня силы и опыта, но для большинства лифтеров достаточно двух-трех упражнений, выполненных на 8-12 повторений. Распространенная ошибка новичков — переборщить с вспомогательной работой, что ухудшает способность к восстановлению. Вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

Сила трицепса — В среднем диапазоне и в верхней части жима лежа большинство лифтеров будет бороться; Укрепление трицепса поможет в этой части, известной как локаут.Некоторые основные элементы тренировки трицепса для жима лежа включают в себя дробилки черепа с гантелями, гантели EZ, а также жимы со скакалкой или лентой.

Сила передних дельт — Передние дельты отвечают за сгибание плеч, и их усиление поможет атлету снять штангу с груди в нижней части жима лежа. По моему опыту, лучшие упражнения на передние дельты — это подъемы вперед и жим гантелей узким хватом (также отличное упражнение на трицепс).

Методы, которые вы выберете, будут зависеть от вашего тренировочного возраста, анатомии и уровня физической подготовки. Если вы просто выполняете свою программу жима лежа, любой из этих методов будет лучше, но для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать определенные методы, соответствующие вашему уровню опыта.

Новички / Новички — Для менее опытных жимовиков рекомендуется использовать методы, которые позволяют сосредоточить большую часть внимания на форме, но при этом наращивать силу.

прямых сетов — т.е. 185 на 5 подходов по 5 штук

набора по возрастанию — например, 135 × 5, 175 × 5, 185 × 5, 205 × 5

повторений с паузой — т.е. 185 для 3 подходов по 3, считая « 1 одна тысяча» в конце каждого повторения

Наборы пирамид — т.е. 185 × 8, 205 × 5, 225 × 2, 185 × 7

Отжимания — то есть 225 × 3, 225 × 3, 230 × 1, 1 подход из 18 отжиманий

Продвинутый — Техники, предлагаемые для более продвинутых лифтеров, будут работать и для новичков, и для среднего уровня, но многие из этих техник требуют, чтобы атлет выполнял упражнения уже в утомленном состоянии, поэтому их лучше использовать, когда форма уже сформировалась.

кластеров — т.е. (275 для 2 повторений, затем 10 секунд отдыха x4) = 1 кластер

Обратная лестница повторения — например, 225 × 6, 225 × 5, 225 × 4, 225 × 3, 225 × 2, 225 × 1

Наборы механических падений, т. Е. С использованием гантелей 75 × 8 при 60 градусах, 75 × 8 при 45 градусах, 75 × 10 при 30 градусах, 75 × 12 со скамьей

дроп-сета — то есть 2 или 3 сета для разминки, затем 225 × 8, 185 × 5, 155 × 3, 135 × 3

Специализированные работы — т. Е. Прутковые ленты, прутки с цепями, прессы для досок, напольные прессы

Вы заметите, что многие техники, предназначенные для более продвинутых лифтеров, направлены на увеличение количества повторений.Это не означает, что эти методы нельзя использовать и для увеличения максимальной силы, как раз наоборот. Их действительно можно очень эффективно использовать и для этого, поскольку силовая выносливость и сила могут подпитывать друг друга.

Еще одно соображение заключается в том, что методы, перечисленные для начинающих лифтеров, все еще могут использоваться опытными лифтерами для набора силы — на самом деле, многие успешные пауэрлифтеры сегодня придерживаются этих основных элементов. Большой вывод здесь заключается в том, что новички, пытающиеся увеличить максимальное количество повторений, будут наилучшим образом использовать свое время, сначала увеличивая общую силу, а более опытным лифтерам необходимо будет использовать более специализированные методы, чтобы добиться успеха, а не просто поднимать тяжести каждый раз, когда они тренируются. .

Как говорилось ранее, вы можете превратить силовое задание в задание на выносливость, только когда сила присутствует, а не раньше. Другими словами, чтобы выполнять что-то многократно, вы должны уметь делать это один раз, что является предпосылкой силовой выносливости. То же самое и с властью; Чтобы выполнить что-то взрывным, вы должны сначала научиться выполнять это медленно. Таким образом, сила закладывает основу для силовой выносливости и мышечной силы.

Полное руководство по увеличению жима лежа

Один из самых больших вопросов, которые задают в тренажерном зале, — насколько вы можете жать лежа? Это тренировочная станция, вокруг которой вы найдете большинство мужчин и женщин в каждом спортзале Америки.

Следующий наиболее частый вопрос: «Как мне увеличить жим лежа?» Два очень важных вопроса, но они также довольно неприятны для тех из нас, кто не может жать так много, как другие в тренажерном зале. Хорошо известно, что жим лежа считается окончательной проверкой силы человека и даже его мужественности в тренажерном зале.

В этом блоге мы рассмотрим несколько наиболее полезных советов по увеличению силы жима лежа и несколько советов по безопасности, которым вы всегда должны следовать при использовании жима лежа.Этим советам следует придерживаться независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или не выходите из дома. Итак, без лишних слов, давайте перейдем к нашему главному руководству по увеличению силы жима лежа.

Работайте над своей техникой и получайте ее правильно
Хотя этот совет может показаться очень очевидным, вы удивитесь, сколько людей не владеют своей техникой. На самом деле, когда вы в тренажерном зале, вы, вероятно, увидите больше плохих техник, чем хороших.
Наиболее распространенные ошибки, которые вы увидите, перечислены здесь:
• Неглубокие подъемы
• Спортсмены, поднимающие ноги в воздух
• Люди, отскакивающие от груди
• Спортсмены кладут свои ноги на скамейке
• Люди, поднимающие голову со скамейки
Когда дело доходит до правильной техники, это те ошибки, которые вы не хотите делать. Особенно, если вы хотите увеличить свою силу без травм.Вы спросите, почему важна техника? В конце концов, кого это волнует, пока ты поднимаешь тяжести… верно? Есть несколько причин, по которым вам следует позаботиться о том, чтобы ваша техника была безупречной.
Во-первых, совершение перечисленных выше ошибок в значительной степени обманывает ваш способ выполнения жима лежа. Это также означает, что у вас не будет места для роста. Например, если вы срезаете углы, чтобы достичь цели в 150 фунтов, то как вы ожидаете достичь цели в 175 фунтов или выше?
Во-вторых, использование плохой техники не приведет вас к вашей цели по укреплению трицепсов, плеч и груди.Вместо этого это может привести к дисбалансу в ваших мышцах или, что еще хуже, к травме, из-за которой вы не сможете посещать спортзал на долгое время.
Если вы не уверены, какая техника лучше всего подходит для этого типа упражнений, вам нужно поговорить с тренером в местном спортзале. Это поможет вам правильно выполнять жим лежа без травм. Если вы хотите увеличить силу жима лежа, то это лучший вариант для вас. Вы должны делать это с самого начала, чтобы достичь максимального фитнес-потенциала.

Установите программу, которая работает для вас
Следование правильной программе будет важным аспектом, когда дело доходит до увеличения вашей общей силы и численности. Меньше всего вам захочется отправиться в спортзал, не зная, какую тренировку вы планируете делать. Знание количества повторений и количества времени, которое вы хотите посвятить тренировке, так же важно, как и сама тренировка.
Хорошее начало — это тщательное исследование программы личного обучения.Хотя не существует единой программы, которая подошла бы всем, вы сможете найти программу, которая лучше всего подходит для вас. Наличие программы только поможет вам добиться успеха в достижении ваших целей в фитнесе.
Один из наиболее важных шагов при составлении программы — это решить, какова ваша конечная цель. После того, как вы определили свою конечную цель, другие цели встанут на свои места. Если вашей конечной целью является увеличение вашей суммы на определенный вес, то вы можете ставить более мелкие, более достижимые цели, чтобы ставить себе их на этом пути.
После того, как вы определились с целью, важно записать ее вместе с тем, что вы планируете делать ежедневно для достижения этой цели. Планируете ли вы изменить свой рацион, чаще посещать тренажерный зал или набирать вес, всю эту информацию следует записывать ежедневно. Таким образом, вы не только будете знать, чего намереваетесь делать каждый день, но и будете действовать как инструмент мотивации и руководство, которому вы будете следовать, чтобы не сбиться с пути.

Работайте, чтобы усилить хват
Теперь, когда у вас нет техники и программы, заметили ли вы какие-либо улучшения? Если нет, то, возможно, вам нужно поработать над укреплением хватки.Во многих случаях, когда дело доходит до жима лежа, слабые запястья могут стать вашим недостатком. Улучшение вашей техники может помочь исправить это, так как многие люди склонны поднимать руки с согнутыми запястьями в обратном положении. Вам нужно работать над укреплением запястий, и тогда ваш хват и подъемы начнут улучшаться.
Если вы по-прежнему не видите улучшений или у вас болят запястья при подъеме тяжестей, вам следует надеть наручные ремни. Ремешки на запястья не только помогают избавиться от боли, но и повышают устойчивость, и в то же время помогают улучшить технику.Если вас беспокоит общая сила ваших запястий, то есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы с этим помочь. Упражнения по наращиванию силы для запястий, такие как вращение запястья с тросом и сгибание рук с помощью молота, сосредоточены в первую очередь на запястьях, что делает их достаточно сильными, чтобы выдерживать жимы лежа.

Развивайте свои трицепсы
Часто лифтеры думают, что их грудные мышцы являются проблемой, когда дело доходит до невозможности увеличить силу жима лежа.Хотя в вашем случае это может быть правдой, возможно, проблема в ваших трицепсах. От упражнений на сокрушение черепа до отжиманий на трицепс — существует множество упражнений, которые помогут вам увеличить силу трицепса.
Если у вас все еще возникают проблемы, даже после наращивания трицепсов, возможно, ваша грудь недоразвита. Если это так, то вам следует начать делать упражнения, в которых больше внимания уделяется груди. Такие упражнения, как отжимания, жимы от груди, жимы на наклонной скамье и отжимания от груди, — отличные способы укрепить вашу грудь.

Выбирайте правильные периоды отдыха
Хотя это то, что большинство лифтеров не хотят слышать, чрезвычайно важно использовать правильные периоды отдыха, если вы вообще надеетесь увеличить свою силу. Многие атлеты склонны угадывать, когда речь идет об их периодах отдыха, и дают себе только 30-секундный период отдыха между подходами. Остальные атлеты делают перерывы между подходами по 10 минут.
Вам необходимо определить количество времени, которое вы будете проводить между подходами, и придерживаться его постоянно.Исследования показали, что три минуты — идеальное время для отдыха между подходами. Лучший способ добиться этого — установить таймер на три минуты, чтобы вы были уверены, что отдыхаете нужное количество времени и как положено.

Несколько советов по безопасности перед тем, как отправиться в путь
Как вы, наверное, уже знаете, вам нужно следовать нескольким советам по безопасности, когда дело касается жима лежа.
Мы включим некоторые из них в раздел ниже:
• Неправильное положение тела может привести к тяжелой травме при жиме лежа.Обязательно изучите основы, прежде чем начать.
• Слишком большой вес. Большинство атлетов не могут поднять собственный вес, и вы не должны пытаться это сделать, чтобы избежать травм.
• Всегда, всегда берите с собой страхующего, когда вы поднимаете тяжести.
• Всегда проверяйте оборудование и предохранительные устройства перед запуском.
На этом мы завершаем наш блог о повышении силы жима лежа. Убедитесь, что вы следуете приведенным выше советам, а также мерам предосторожности, и вскоре вы будете довольны своей силой и общими достижениями.
Как увеличить жим лежа с помощью одного простого инструмента — Gunsmith Fitness
Я застрял. Плато. Я много месяцев тренировался в жиме лежа, и я не заметил никаких улучшений. Как увеличить жим лежа? Я понятия не имел. Я даже не мог добавить тарелки по 1 кг. Это было удручающе. Все перепробовала.
Я увеличил предтренировочную дозу и другие добавки, но все равно не смог преодолеть свое плато. Я начал искать в Интернете.Статья за статьей с родовыми B.S. предназначено для просмотра страниц, а не для того, чтобы помочь людям увеличить их жим лежа.
Что еще хуже, я поднялся до 130 кг. Не 140 кг. Никаких трех пластин с каждой стороны. Нет, всего несколько вялых попыток запястья, когда мой наблюдатель чуть не получил грыжу, пытаясь справиться с моим весом после того, как я стал нетерпеливым.
К счастью, я понял, что все получилось. Я узнал, как увеличить свой жим лежа. И угадай что? Для этого потребовался всего один простой шаг. Нет обширных исследований.Никаких шестимесячных программ, предназначенных для изнасилования вращающих манжет. Только одно. Один простой инструмент …
Почему важно увеличивать жим лежа
А теперь, прежде чем я углублюсь в увеличение жима лежа с помощью одного простого шага, давайте выясним, почему это важно. Имеет ли значение ваш жим лежа в общем плане? Ну нет. Не совсем.
Итак, почему мы так сильно об этом беспокоимся? Что ж, это просто. Жим лежа — это подъем верхней части тела номер один для мужчин во всем мире.Мы используем жим лежа для измерения силы и мощности верхней части тела. Нет другого соревновательного упражнения на верхнюю часть тела.
Об этом можно сколько угодно спорить, но доказательство тому — пудинг. Сходите в любой спортзал в любом городе мира в понедельник вечером. Жим лежа будут делать все.
Понедельник — это международный день груди не зря, а жим лежа — это подъем груди номер один. Когда парни говорят о своей силе и подъемах, первое, что приходит на ум — жим лежа.
Красиво, мужик. Итак, что вы жмете? Братаны по спортзалу задают друг другу этот вопрос повсюду, потому что жим лежа — это лучшее соревнование по измерению члена в тренажерном зале. И никто не хочет отставать. Я точно не знал.
Плюс, большой жим лежа — это мужское начало. Точка. Пустой. Период. Если вы можете контролировать большой вес, вы будете выглядеть суперзвездой. В этом нет никаких сомнений.
Как увеличить жим лежа одним простым шагом
Теперь, когда мы знаем «почему» уравнения жима лежа, давайте посмотрим, как увеличить жим лежа.Помнишь моё плато? Все мое нытье в начале статьи? Да, наконец-то я его опрокинул, и мой жим лёжа взлетел до небес.
Я почти мгновенно набрал 140 кг за три повторения, но в баке еще оставалось немного бензина. Все, что потребовалось, — это использовать этот быстрый трюк. Один простой шаг — и моя скамейка взлетела до потолка. Что это было?
Я начал использовать Bench Blaster в своих тренировках. Вот и все. Видишь ли, я годами тренировал грудь два раза в неделю. Я делал много повторений, мало повторений, сосредотачиваясь на одном подъеме, добавляя полдюжины упражнений на грудь к своему распорядку, и все, что между ними.Ничего не получилось.
Почему? Потому что я достиг такого уровня силы, который «естественно» не мог преодолеть. Я был твердо на плато. Мне нужен был небольшой импульс. Мне нужно было, чтобы мое тело привыкло к большему весу, но я не мог поднять его в одиночку.
Войдите в Bench Blaster.
Bench Blaster позволил мне безопасно перегрузить вес. Устройство создает легкую «пружину» на груди. Этот дополнительный толчок позволяет лифтерам добавить 10-20% к своему жиму лежа во время тренировки с ним.
Я застрял на 130 кг, а потом начал тренироваться с Bench Blaster. В первой попытке я пошел немного полегче, чтобы разобраться в этой штуке, это было хорошо с приятным хлопком груди. После этого все шло гладко, и я наконец разбил 140 кг.
С включенным Bench Blaster я сделал три повторения, как будто ничего не вышло.
Меня накачали. Конечно, это не было официально. Это не в счет, но использование Bench Blaster показало мне, что я могу поднимать более тяжелые веса.Я начал верить.
Пользуюсь аппаратом чуть больше двух месяцев. Добавляйте вес и количество повторений каждую неделю. К концу второго месяца я мог жать 150 кг за два повторения с включенным бластером. Пришло время проверить, действительно ли мое улучшение было реальным. Увеличил ли Bench Blaster мой максимальный вес? Действительно ли я увеличил свой жим лежа?
Я разогрелся и быстро достиг своего старого максимума 130 кг. Момент истины настал. Я добавил пластины весом 1 кг, чтобы получить даже 132 кг. Могу я это сделать? Черт возьми! Я сделал два легких повтора перед тем, как сделать рейку без помощи наблюдателя.
Я еще не закончил. Я быстро поднялся до 140 кг. Гири казались легкими. Очарование удара по трем тарелкам затуманило мой разум. Я этого хотел.
Я прохожу под эту планку, по три пластины с каждой стороны. Зайчики спортзала наблюдали. Мой приятель по спортзалу помог мне встать со стойки, и вот я. Я держу 140 кг над грудью. Момент истины настал.
Я медленно контролировал вес до груди. Моя форма была плотной, с поджатыми локтями и всем этим хорошим.Я постучал по планке на груди и толкнул так, словно от этого зависела моя жизнь. Я хмыкнул. Будь проклята грыжа. Мне все равно.
Медленно, но верно эти 140 кг вернулись обратно. Одно идеальное повторение, выполненное без посторонней помощи. Я все еще чувствовал себя хорошо. Поэтому я снова медленно переместил вес на грудь. Все мое тело тряслось, но это не имело значения.
Последний рывок. Штанга немного сдвинулась вверх, а затем остановилась. Треть пути вверх. Мой мальчик потянулся, чтобы помочь мне встать.Да пошли вы! Не смей трогать мой бар. Это была дополнительная мотивация, в которой я нуждался. Этот дополнительный толчок.
Планка снова начала подниматься. Мой корректировщик отступил. Все вплоть до. Я это сделал. Выполнено два повторения. Нет помощи. Я перевернул штангу и соскочил со скамейки, как дикарь. Успех!
Я сделал это. Я прибавил 10 кг к своему максимуму в двух повторениях в жиме лежа за два месяца. Как? Мне стало комфортно работать с большим весом благодаря Bench Blaster.
Ты тоже можешь. Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть плато в жиме лежа, обратите внимание на Bench Blaster.
Новичкам не нужно использовать эти устройства, пока ваши новички не достигнут максимума. Лифтерам, которые занимаются в тренажерном зале год или три, я не могу порекомендовать Bench Blaster в достаточной степени, когда вы изо всех сил пытаетесь преодолеть горб на максимальном жиме лежа.
Я могу быть немного предвзятым, но я использовал Bench Blaster Original. Я знаю, что наши продукты работают, и не могу порекомендовать эту.
Если вы пытаетесь попасть по четыре пластины с каждой стороны, обратите внимание на Bench Blaster Extreme.Это двойной слой, поэтому он дает безумный взлет в груди. Новички, желающие немного прибавить в весе, сначала захотят попробовать Bench Blaster Reflex.
Как увеличить жим лежа? Купите Bench Blaster и приступайте к работе. Вот и все. Ничего сложного в этом нет. Это приспособление поможет вам преодолеть плато в жиме лежа. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!
8 эффективных советов по увеличению жима лежа (увеличение груди)
День груди, вероятно, самый любимый тренировочный день всех спортсменов во всем мире.Всем нравится бить в грудь. Вот почему вам нужно каждый понедельник сидеть в очереди для жима лежа. Я помню, как Фил Хит сказал это в интервью: «Когда я тренирую грудь, у меня есть сотни фанатов, которые выстраиваются в очередь, чтобы тренироваться со мной. Когда наступает день ног, я буду счастлив, если у меня будет 2 или 3 ».
Если вы собираетесь стать личным тренером, пройдите тест , чтобы узнать, какой сертификат лучше всего подходит для вас. Меню в верхней части этой страницы ответит на любой вопрос, связанный с личными тренировками, которые у вас есть.Если у вас есть любые вопросов, не стесняйтесь, оставьте мне комментарий здесь (я отвечу в течение 24 часов). Кроме того, посетите домашнюю страницу для получения самых последних и популярных статей.
Как неподготовленный новичок, вы заметите быстрый рост силы. Вы сможете увеличивать вес штанги каждый раз, когда идете в спортзал. Это совершенно нормально, и вот как это работает для новичков.
Как только вы достигнете определенного уровня и серьезно относитесь к тренировкам в течение 6–12 месяцев, вы заметите, что добиться прогресса станет все труднее.В конце концов, вы выйдете на плато. Вы просто больше не сможете делать больше повторений или увеличивать вес.
Я помню, что для меня это произошло при 245 фунтах. В любом случае, если вы сейчас находитесь на этом этапе, эта статья будет вам полезна. Мы даем несколько советов, которые помогут вам увеличить вес в кратчайшие сроки.
# 1 Сначала начните с жима лежа
Когда вы пытаетесь выйти из плато в каком-либо конкретном упражнении, каким бы оно ни было, всегда начинайте тренировку с этого упражнения.Вы всегда сильнее в первом упражнении и теряете немного силы по мере тренировки.
АТФ расходуется, уровень гликогена снижается, а в мышцах накапливается молочная кислота. Все эти факторы снижают вашу производительность по мере того, как вы тренируетесь.
Итак, независимо от того, как выглядит ваш обычный распорядок дня, когда вы выходите на плато в конкретном упражнении, и вы хотите его преодолеть, начинайте тренировки с этого конкретного упражнения.
# 2 Будьте сосредоточены и решительны
Я думаю, что этот совет, вероятно, самый недооцененный способ повышения производительности. Очень важно быть морально подготовленным и « в зоне » перед массовым сетом. Так что отключите все, что вас отвлекает, и подумайте о своем следующем сете.
Слушаю музыку, которая меня возбуждает и отлично работает для меня, и я уверен, что она также подходит для многих из вас. Я также хотел бы выделить несколько секунд, пока я нахожусь под грифом, чтобы очистить свой разум и представить себе, как я хватаю гриф, снимаю с стойки и затем успешно выполняю повторение.
Я наткнулся на исследование, которое тоже подтверждает это. Похоже, когда вы все накачаны, ваша выходная мощность может вырасти на 8%, а когда вы отвлечены, она может возрасти на 12%. Думаю, дело не только во мне.
# 3 Попробуйте разные диапазоны повторений
Еще вы можете изменить свой нормальный диапазон повторений. Так что, если вы парень, который всегда придерживается диапазона 4-8 повторений, немного сбросьте вес и вместо этого сделайте 8-12 повторений. И наоборот, если вы большую часть времени делаете подходы с большим числом повторений, переключитесь на подходы с низким числом повторений.
Даже если это может показаться незначительным, внутренне это имеет большое значение. Большое количество повторений поможет вам утомить мышцы, что будет стимулировать рост, среднее количество повторений вызовет рост миофибриллярных мышц, а малое количество повторений увеличит силу.
Иногда требуется комбинация всех трех, чтобы прорваться через плато, если вы застряли на нем какое-то время.
# 4 Сожмите локти
Этому трюку я научился у моего друга, который занимается пауэрлифтингом.
Когда вы держите руки под углом 45 градусов от тела и используете немного более узкий хват, вы фактически поднимаете штангу вверх, используя большую часть груди и трицепсов. В то же время вы снимете с плеч довольно много веса и стресса, что повысит производительность и сведет к минимуму риск травм.
Чтобы правильно заполнить форму, сначала потребуется немного практики. Это как представить, что вы сгибаете штангу, когда поджимаете руки ближе к туловищу.Практикуйте это с легким весом и поднимайтесь вверх, когда почувствуете, что привыкли к движению.
# 5 Дважды проверьте свою настройку и сформируйте
Наконец, но не в последнюю очередь, вы хотите убедиться, что вы все настраиваете правильно и используете правильную форму.
Когда вы ложитесь на скамью, перекладина должна правильно совпадать с вашими глазами. Так вы узнаете, находитесь ли вы на скамейке слишком высоко или слишком низко. Затем высота перекладины должна позволять вам легко снимать ее с стойки, при этом не вытягивая ее и не поднимая слишком сильно.
Руки должны быть чуть шире плеч. Убедитесь, что ваши запястья прямые, а не сгибаются назад.
Затем из верхнего положения начните опускать штангу на средней скорости. Отрицательная часть повторения должна длиться около 1 секунды. Я уверен, что вы слышали, как многие говорили, что негативные действия следует делать очень, очень медленно, но если вы пытаетесь повысить свою производительность, это не поможет.
Так что опускайте штангу на средней скорости, пока она не коснется вашей груди, а оттуда толкайте ее вверх как можно быстрее.Внизу движения не должно быть пауз.
Это помогает представить, что вы на самом деле отталкиваетесь от перекладины вместо того, чтобы толкать ее вверх. Вроде как когда ты делаешь отжимания. Не знаю, почему, но многие опытные бодибилдеры разделяют эту мысль.
# 6 Ешьте больше
Питание имеет решающее значение, когда вы пытаетесь увеличить силу.
Прежде всего, если вы тренируетесь более одного года, вы хотите убедиться, что у вас нет дефицита, когда вы пытаетесь увеличить PR для жима лежа или любой PR в этом отношении.
Да, когда вы новичок, вы можете одновременно терять жир и наращивать мышцы, но если вы достаточно долго тренировались, у вас больше никогда не будет этой привилегии. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно есть больше. И не просто что-нибудь, вы хотите есть больше правильных продуктов.
Теперь это не должно быть намного больше. Это просто сделает вас толстым. Избыток 10% должен помочь. Итак, если вы обычно едите 3000 ккал, добавьте еще 300 ккал в свой ежедневный прием пищи и получите эти 300 дополнительных калорий из углеводов.
Углеводы расщепляются на гликоген, который накапливается в мышцах и используется в качестве основного источника энергии во время тренировок.
# 7 Убедитесь, что частота ваших тренировок находится под контролем
Я смог улучшить свои результаты в тренажерном зале не только в жиме лежа, но и в других ключевых упражнениях, просто изменив частоту тренировок.
Если у вас недостаточно перерыва между тренировками, или если вы занимаетесь противоположной стороной, если вы занимаетесь слишком долго между двумя тренировками, вы не сможете оптимизировать свои показатели.Таким образом, вы будете либо перетренированы, либо недостаточно тренированы.
Когда дело доходит до этой темы, нет строгих правил, поэтому лучше всего будет просто поиграть с частотой тренировок и посмотреть, что из этого получится. Конечно, вам также нужно будет взглянуть на свой тренировочный объем — сколько повторений и подходов вы делаете — и на свою интенсивность тренировки — насколько тяжелы вы делаете.
В большинстве случаев, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вам потребуется от пяти до семи дней для восстановления.
# 8 Работайте над другими областями груди
Одна ошибка, которую, как я видел, делают многие люди, — это навсегда придерживаться жима лежа. Ваша грудная мышца, как и любая другая мышца, трехмерна, и ее необходимо тренировать, используя множество различных упражнений, которые будут нацелены на разные области.
Очень важно иметь хорошо развитую верхнюю часть груди. Так что, если вы чувствуете, что верхняя часть груди отстает от спины, работайте над ее улучшением, на какое-то время сосредоточившись на жиме лежа на наклонной скамье.Вариант отжиманий для груди также отлично подходит для укрепления нижней части груди.
Переключитесь на некоторое время на использование гантелей вместо штанги.

Как увеличить жим лежа? — MYPROTEIN™

Как увеличить жим лежа

Почему не растет результат в жиме

Ошибки новичков в жиме на грудь

Технические ошибки в жиме

Траектория движения

Слаженная работа мышц

Тяжело контролировать штангу при опускании

Тяжелый срыв

Проблема с прохождением «мертвой» точки

Плохой «дожим»

Посмотрите ролик от Дениса Борисова с советами по увеличению жима лежа:

Как увеличить жим лёжа?

Причины застоя

Методы увеличения жима лёжа

Как увеличить жим лежа и преодолеть застой?

Стратегия и техника жима лежа

Равномерное развитие всех мышц

Перетренированность спортсмена

Питание

Как увеличить жим лежа?

Как увеличить жим лёжа? Основные критерии(3 кита).

«За жимом жим!»

Как пожать больше?

Итог.

Как увеличить жим лёжа * программа тренировок и советы Шейко

Техника жима лежа

Жим лёжа Шейко: программа

Жим штанги лежа программа тренировок:

Как увеличить жим лежа: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

Важная специфика

Правильная техника

Нет предела совершенству

Как это было в Древней Греции

Больше силы — больше мышц

Увеличивайте вес постепенно

Начинайте сверху

Потерпите

Не перегружайтесь

Отдых между подходами

Полезные советы

Вес больше — подходов меньше

Одно из важных упражнений на верхнюю часть тела

Одевайте правильную обувь

Как улучшить жим лежа за две недели

Шаг 1. Еще раз взгляните на свое потребление пищи

Шаг 2: Анализ вторичных и поддерживающих групп мышц

Шаг 3. Начать отслеживание

Шаг 4: Принять меры к прогрессирующей перегрузке

Шаг 5. Имейте под рукой корректировщика

Подведем итоги

Как увеличить жим лежа минимум на 20 фунтов.в течение одного месяца! — iSatori.Com

1. Положение на скамье — глаза должны совпадать с перекладиной

2.Положение стопы — твердо на полу

3. Расположение плеч, спины и туловища

4. The Grip — размещение руки

5. Сожмите эту планку

6. Держите запястья неподвижными

7. Угол верхнего рычага … 45 градусов

8. Медленно опустите груз

9. Взрыв и толкнуть груз обратно вверх

10. Ах да, чуть не забыли … ДЫХАТЬ

Заключение

Как увеличить жим лежа на 100 фунтов? • Bench-Press.net

Что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа на 100 фунтов?

Как поддерживать форму?

Как мне увеличить общую силу для жима лежа?

Как скоро я смогу увидеть результаты после жима 100 фунтов?

Как увеличить жим лежа на 100 фунтов?

Как увеличить свой жим лежа

Полное руководство по увеличению жима лежа

Как увеличить жим лежа с помощью одного простого инструмента — Gunsmith Fitness

8 эффективных советов по увеличению жима лежа (увеличение груди)

Вам так же может понравиться...

Ремень для становой тяги: Лямки для тяги. Когда руки уже не могут, а голова хочет :-)

Самая низкокалорийная лапша: Какая лапша (паста) самая низкокалорийная? Какой вид лапши?

Программа на грудь: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Добавить комментарий Отменить ответ