Отжимание упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Отжимания без ног или горизонт – супер упражнение!

025.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(43)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Об упражнении
2. Методы обучения
3. Способ первый
4. Способ второй

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки.

В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

1. Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
2. Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

• Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
• На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
• Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
• Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

Рассмотрим подробнее:

• Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
• На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
• Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Презентация «Упражнение отжимание»/ работа ученика 6 класса

Опубликовано Моргунова Елена Викторовна вкл 15.04.2021 — 19:12

Автор: 

Кобзарь Григорий

Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Проект «Отжимайся правильно!» создает о технике правильного обучения технике упражнения отжимание.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts. google.com

Подписи к слайдам:

Слайд 1

Отжимаемся правильно Проект Ученика 6В класса Кобзаря Григория

Слайд 2

Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях , значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Несомненным плюсом отжиманий является: возможность их выполнения в детском возрасте не требуется специальных приспособлений

Слайд 4

Общие рекомендации Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций: количество повторов на первом занятии не больше 10. Наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения; перед отжиманиями необходимо выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут; занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Слайд 5

Отжиматься можно по-разному, для смещения акцентов на какую-то целевую мышцу необходимо изменить точку опоры. Утверждают, что всего существует около 50 вариантов выполнения отжиманий! Виды отжиманий

Слайд 6

1. Классические

Слайд 7

2. С колен

Слайд 8

3. Широкий хват

Слайд 9

4. Узкий хват

Слайд 10

5. На одной руке

Слайд 11

6. С хлопком

Слайд 12

7. На пальцах

Слайд 13

8. С отягощением

Слайд 14

9. Глубокие отжимания

Слайд 15

Рекомендации Советы медиков, которых следует придерживаться в процессе выполнения отжиманий: При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться . Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Слайд 16

Заключение Отжимания — достаточно эффективный и в то же время наименее затратный по времени и финансам тренинг, который позволяет поддерживать в форме фигуру. О пользе таких упражнений свидетельствует их древняя история. Первые упоминания об отжиманиях приходятся на несколько тысяч лет назад. Как видно, они остаются весьма актуальными на сегодняшний день, поскольку отжимания включают в нормативы по ГТО.

Поделиться:

Нас с братом в деревню отправили к деду…

Повезло! Стихи о счастливой семье

Стеклянный Человечек

Мороз и заяц

Золотая хохлома

Отжимания с дополнительными упражнениями – Human Kinetics

Это отрывок из книги «Анатомия предотвращения спортивных травм» Дэвида Потача и Эрика Мейры.

Выполнение

1. Примите стандартное положение для отжимания, руки на полу на ширине плеч, локти, колени и корпус прямые.
2. Опустите тело, согнув локти и отведя плечи горизонтально. Во время этого движения держите корпус и колени прямыми. Продолжайте опускаться как можно глубже, не вызывая боли в плече.
3. Поднимите корпус, выпрямляя локти и сводя плечи горизонтально. Во время этого движения держите корпус и колени прямыми. Продолжайте подниматься, пока ваши локти не станут почти прямыми.
4. «Плюсовая» часть упражнения выполняется за счет преувеличения верхнего положения отжимания. Держите локти прямыми, но постарайтесь поднять тело выше, разводя лопатки, не округляя спину.

Задействованные мышцы

Первичный: Большая грудная, дельтовидная (прежде всего передняя), трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца

Вторичная: Вращательная манжета (надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная)

Preventive Focus

Отжимания — отличный способ координировать все четыре плечевых сустава в одном упражнении. Существует множество вариаций, но лучше всего снизить риск получения травмы может отжимание с плюсом. Этот вариант представляет собой стандартное отжимание, выполняемое с преувеличенным движением в верхней части движения. Дополнительное движение — вытягивание лопатки — позволяет передней зубчатой ​​мышце более заметно участвовать в упражнении, тем самым снижая риск импинджмента плеча.

Сильные плечи важны для многих видов спорта, но особенно для метателей. Хотя движение при отжимании аналогично броску, наиболее важным преимуществом отжимания с плюсом является стабильность, необходимая для выполнения этого движения, которое требует движения головки плечевой кости в суставной ямке. Кроме того, отжимания обычно требуют стабильности лопаток для правильного выполнения, но добавление «плюсового» протягивающего действия усиливает это требование. Если у бросающего спортсмена нет сильного основания (лопатки), вероятность травмы в другом месте (например, в плечевом суставе) возрастает. Это не означает, что лопатки не должны двигаться; это означает, что лопатки должны двигаться контролируемым образом, что позволяет другим суставам также функционировать должным образом.

Вариация

Отжимания на возвышении с плюсом

Самый распространенный способ разнообразить отжимания с плюсом — изменить положение рук. В частности, интенсивность упражнения можно уменьшить, переместив руки с пола на возвышенную поверхность, например на стол или прилавок. Упражнение выполняется так же, и задействуются те же мышцы, но интенсивность уменьшается, потому что уменьшается влияние силы тяжести.

Теги: Еще выдержки из анатомии предотвращения спортивных травм

Вверх | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Отжимания

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Трицепс

9 0004 Тип : Прочность

Механика: Компаунд

Оборудование: Только корпус

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления груди, рук, кора и спины.