Махи гантелями в стороны стоя
Махи гантелями в стороны стоя (разводка гантель стоя) – одно из простых, но эффективных упражнений для накачки мышц плечевого пояса. Его имеет смысл делать как тем, кто только-только пришел в спортзал, так и опытным профессионалам. Упражнение относится к числу формирующий, то есть с его помощью можно расширить плечи, придать мышцам форму и рельеф. В общем, это одно из любимейших движений всех спортсменов, которые хотят подчеркнуть атлетичность собственного телосложения.
К тому же если у вас «тугие» плечи, они малоподвижны, упражнение отлично помогает увеличить амплитуду их движения, что пригодится во множестве других упражнений.
Скрыть содержание
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Дополнительная экипировка
- Полезные советы
Основные мышцы, которые задействуются в упражнении:
- средний пучок дельтоидной мышцы;
- передние дельты;
- надостная мышца;
- подостная мышца;
Дополнительную нагрузку получают:
- трапециевидная мышца;
- передняя зубчатая;
- задний пучок дельтоидной мышцы.
Существуют такие варианты исполнения, при которых не включаются задние дельты, сведено к минимуму напряжение трапеций.
Правильная техника выполнения
- Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире – как вам будет удобнее. Встаньте прямо, придайте позвоночнику естественное положение – с прогибом в грудном и поясничном отделе (грудь вперед, лопатки сведены, поясница прогнута). Взгляд вперед, руки свободно свисают вдоль бедер.
- Глубоко вдохните, округлите руки, на задержке дыхания напрягите плечи и поднимите гантели через стороны вверх строго в вертикальной плоскости.
- В верхней точке гантели оказываются чуть выше плеч или на их уровне. Достигнув её, выдохните.
- Опустите гантели в исходное положение, к бедрам, плавно и постепенно.
Типичные ошибки
- Выполнение подъема за счет рук, а не плеч.
Вообще забудьте о том, что у вас есть руки – это просто передаточное звено от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного скруглив.
- Рывковое выполнение упражнения. В большинстве случаев это является ошибкой и повышает травмоопасность, однако многие профессионалы сознательно используют такую технику выполнения, чтобы взять вес побольше и загрузить дельты как можно лучше. Но это точно не для новичков, чьи суставы и связки еще слабы.
- Бросание веса вниз. Если вы позволите гантелям свободно падать вниз, не оказывая никакого сопротивления, вам будет проще, но снизится эффективность упражнения, ибо на этот короткий период мышцы расслабятся. А нам нужно проработать их как можно лучше, задействовав все возможные мышечные волокна.
- Разворот рук вперед. Если вы будете поднимать гантели не в вертикальной плоскости плеча, а подав их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту. Задняя из движения окажется полностью выключена, а её прокачивать сложнее всего.
- Полное распрямление рук. Такое положение вообще не рекомендуется при работе с отягощениями, поскольку нагружает локтевой сустав. Лучше немного скруглить руку в нем, но совсем немного. Сгибание рук тоже будет ошибкой, поскольку облегчает выполнение разводки настолько, что мышцы не оказываются нагружены в достаточной степени.
- Опускание локтей. Они должны смотреть не вниз, а назад.
Старайтесь не допускать слишком резких движений при выполнении упражнения, чтобы не повредить плечи.
Дополнительная экипировка
На первых порах никакой дополнительной экипировки не нужно, разве что спортивные перчатки. Однако по мере роста рабочих весом вам могут понадобиться еще и кистевые бинты, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.
Когда вес гантель станет совсем большим, могут понадобиться ременные лямки, чтобы удерживать их. Также они бывают нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.
Полезные советы
Начинать выполнение махов с гантелями следует с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед его выполнением, хорошо подойдет подъем легких гантель через стороны вверх, над головой. После этого уже можно взять потяжелее и выполнить упражнение – к дельтам прильет кровь, вы будете лучше чувствовать их работу.
Если ваша цель – максимально прогрузить средние дельты, то в махах поднимайте руку на 45 градусов к плечу. При подъеме сначала в работу вступает подостная мышца, а вот в амплитуде примерно 30 градусов от тела – 45 градусов от плеча самую большую работу делает средняя дельта. Причем в точке 45 градусов она максимально сокращается. При более высоком подъеме солируют уже трапециевидные мышцы.
Хороший домашний протеиновый коктейль является незаменимой частью тренировок мышц.
А вот о том, как правильно принимать гейнер, вы сможете прочитать тут: /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html.
Есть такой вариант упражнения, при котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Тогда мах в сторону вы будете делать одной рукой, наклонив корпус в противоположную ей сторону и опираясь свободно рукой на что-либо.
Выполнять упражнение на задержке дыхания хорошо тем, что вам проще сохранить равновесие, да и вы становитесь сильнее от этого.
Наверх
Тренируем дельты с помощью жима гантели одной рукой стоя
Махи гантелями в стороны стоя — формирующее упражнение для плеч
Махи гантелей в сторону лёжа: непривычная нагрузка на плечи
Махи руками в стороны в тренажере — средство достижения широких плеч
Отведение руки в сторону с нижнего блока: придаем классическую форму
Вообще забудьте о том, что у вас есть руки – это просто передаточное звено от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного скруглив.
Хотя такая техника может быть сознательной манерой исполнения упражнения – все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в бок, вы и сами будете наклоняться вперед, а потом назад, помогая себе поднять гантели спиной. Это уже читинг.
Махи в стороны с гантелями.
Отличное упражнение для роста дельт!Привет! Махи в стороны с гантелями стоя – прекрасное упражнение для развития ваших плеч. Я оценил прелесть данного упражнения не так давно (всего пару лет назад), а зря… До этого момента у меня всегда отстающей мышечной группой были именно плечи.
Раньше я не понимал, насколько странно смотрятся не особо развитые плечи на фоне мускулистого тела. Эта диспропорция не позволяет создать «завершённость мужского силуэта», т.е. красивую V-образную фигуру.
Ведь именно верхние «углы» этого перевёрнутого треугольника, на который похож мужской торс, и составляют наши дельты.
На самом деле, красивые плечи также играют важную роль в женской фигуре, ведь именно плечи и спина позволяют сделать талию визуально уже.
Сегодня мне хотелось бы с вами рассмотреть одну из вариаций махов с гантелями, а именно махи в стороны с гантелями СТОЯ.
Анатомия плеч
Мы уже с вами говорили как-то про анатомию плеч в статье про то, как накачать дельтовидные мышцы.
Итак, дельтовидные мышцы, как мы знаем, делятся на три части:
- Передняя.
- Средняя (боковая).
- Задняя.
Каждая часть (каждый пучок) выполняет свои функции:
- Передняя дельта – поднимает вверх опущенную руку, сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь.
- Боковая (средняя) дельта – отводит руку в бок. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно на 65-75 градусов.
В общем-то, по ссылке выше вы можете прочитать всю более полную информацию и нюансы анатомии ваших дельт.
2 причины, почему махи в стороны с гантелями не работают
Многие говорят, что махи с гантелями стоя – это не больше, чем трата времени по причине того, что это изолированное упражнение, но причина отсутствия результата в случае с махами, как правило одна – человек нарушает технику выполнения данного упражнения.
До недавнего времени я и сам допускал множество ошибок при выполнении данного упражнения, но основными являются следующие две:
- Слишком большой вес при выполнении упражнения.
- Слишком высокий угол подъёма локтей вверх.
Давайте по порядку.
Слишком большой вес при выполнении упражнения
Многие люди не готовы жертвовать потерей веса на штанге или гантелях в пользу правильной техники выполнения упражнений.
«Ну как же так? Как же я возьму гантельки весом 7,5-10 кг, когда в зале занимаются девушки и делают упражнения такими же гантельками?».
Человек думает, что, взяв больший вес, скорчив посильнее лицо, он даст своим дельтам мощную нагрузку, которая поможет ему спрогрессировать и вырастить плечи, но на деле получается кривая техника и помогание плечам всеми мышцами синергистами.
Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало «хлопушку», начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами.
В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается.
Всё это очень печально наблюдать.
Вес в упражнении ОЧЕНЬ ВАЖЕН, т.к. должна быть прогрессия нагрузок, но вес важно подобрать такой, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнения.
Вывод: Не нужно стремиться только лишь к прогрессии рабочего веса, отрабатывайте правильную технику выполнения данного упражнения.
О технике я расскажу чуть дальше, а пока, вторая ошибка.
Слишком высокий угол подъёма локтей вверх
Здесь данная ошибка появляется скорее от правильного желания сделать упражнение качественнее, но на деле, если вы поднимаете руки выше 15-20 градусов от горизонтали, то ваши дельтовидные мышцы начинают выключаться из работы и начинает сильнее включаться трапеция.
Причём, допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения. Вы почувствуете эту точку сверху, это точка, где вы сначала вроде бы тянете всё сильнее, а потом как бы нагрузка дальше уже идёт по инерции.
Вот этой самой инерции быть и не должно.
В силу ваше антропометрии возможно такое, что ваша точка максимального напряжения будет вровень с горизонталью, тогда любое отклонение локтей вверх будет снимать нагрузку с дельт.
Вывод: Допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения.
Махи в стороны с гантелями стоя: техника выполнения
Ну вот мы с вами, собственно, и добрались до техники выполнения упражнения махов в стороны с гантелями стоя.
На самом деле, тут нет ничего хитрого, но нужно всё же обратить внимание на несколько вещей, на которых я буду акцентировать внимание.
- Исходное положение: берёте в руки гантели (стоим вертикально), НЕ ГОРБИМСЯ, спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения, плечи расправлены. Руки с гантелями просто свисают внизу по сторонам бедёр спереди (у квадрицепса), ладони смотрят на боковые поверхности ног (костяшками наружу), гантели чуть развёрнуты внутрь.
- Теперь важно не напортачить с дыханием, как это делает 95% людей в зале. ВДЫХАЕМ ВОЗДУХ в лёгкие в исходном положении, ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. когда гантели наверху.
- После вдоха начинаем разводить руки в стороны, причём ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕМ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ.
- Мы не просто разводим руки в стороны, во время разведения мы ПОВОРАЧИВАЕМ КИСТИ ТАК, чтобы мизинец оказался вверху, т.к. как бы разворачиваем кисти. Очень просто понять это движение, если вы представите, что у вас в руках находятся чашки с чаем (или кофе, кто как любит) и вы в верхней точке выливаете их к себе (как раз мизинец вверху). Надеюсь, было понятно, если не очень, то ниже для вас будет подробная картинка, там всё понятно).
- Следующий момент, это ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ СТРОГО В СТОРОНЫ, не вперёд, не назад, а в стороны.
- Локоть, как мы и говорили, может быть чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения, эта точка зависит от крепления ваших дельт к костям (от того, какая у вас антропометрия).
- Далее, после верхнего положения МЫ НЕ БРОСАЕМ ГАНТЕЛИ С РУКАМИ ВНИЗ, мы ПЛАВНО опускаем их в исходное положение, поворачивая кисти опять вовнутрь.
- Опускаем не до самого низа, а до того момента пока сохраняется напряжение в наших дельтах.
Взгляд направлен строго вперёд.
Если будете поднимать выше, где движение уже идёт по инерции, то подключится ваша трапеция, чего нам не нужно, т.к. трапеция мышца большая и сильная, она будет воровать нагрузку.Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:
Кстати, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. В таком случае получается ещё более изолированный вариант, т.к. у вас не получится неосознанно подбрасывать гантели вверх и нарушать технику.
Если у вас техника выполнения махов стоя идеальная, то разницы нет, можете выполнять стоя.
Махи в стороны с гантелями. Выводы
В общем-то, на этом всё. Давайте подытожим, всё что мы с вами сегодня изучили по поводу махов с гантелями стоя:
- Нужно брать такой рабочий вес, чтобы у вас в 12-15 повторении наступал мышечный отказ, но при этом не нарушалась техника выполнения упражнения.
- Можно поднимать локти чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения.
Думаю, это два основных вывода, которые нужно знать, если выполняете махи в стороны с гантелями.
Кстати, если вам понравилась эта статья, то советую прочитать другую классную статью про то, как накачать дельты. В этой статье более полная и комплексная информация.
Всего вам доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Руководство по выполнению упражнений на махи гантелями на задние дельты с видео и фотографиями
Быстрая навигация
Инструкции по гантели задницу дельта с изображениями
1.
Начальная позиция
2. Концентрическое движение
3. Средняя точка
4. Эксцентрическое движение
5. Повторите
Ганглевые задних дельта ошибки. Советы по махам дельтами
Подходит ли вам мах гантелями сзади?
Exercise Name | Dumbbell Rear Delt Swing |
Also Called | Meadows Rear Delt Swing, Partial Rear Delt Fly |
Primary Muscles | Задняя часть дельтовидной мышцы |
Второстепенные мышцы | |
| 9 00040 | Hypertrophy |
Mechanics | Isolation |
Force | Pull |
Required Equipment | Dumbbell, регулируемая скамья или тяга Т-образного грифа с подкладкой для груди) |
Дополнительное оборудование | Lifting Straps (if using heavy dumbbells) |
Experience | Intermediate |
Rep Range | 25+ |
1-0- 1-0 | |
Вариации | Махи задней дельты стоя, Махи задней дельты коленями на скамье, Махи задней дельты одной рукой |
Alternatives | Dumbbell Rear Deltoid Raise, Snatch Grip Rack Pulls, Snatch Grip Rows |
Dumbbell Rear Delt Swing Instructions with Pictures
1.
Starting Position- Find регулируемую скамью и отрегулируйте угол наклона спинки приблизительно 20-30 градусов. Большинство тяговых тренажеров с Т-образным грифом и подушкой для груди также хорошо работают, поскольку они, как правило, имеют одинаковый угол наклона.
- Выберите гантели подходящего размера и положите их на пол, чтобы их можно было поднять, как только вы окажетесь на скамье.
- Встаньте на скамью и положите грудь на спинку в удобном положении. Положение может варьироваться от более высокого на спинке скамьи до более низкого:
- Некоторые люди предпочитают опускаться на скамью ниже, чтобы их лицо было перед верхней частью скамьи.
- Другие находят лучшие результаты, занимая более высокую позицию на скамье, при этом верхняя часть скамьи находится примерно на уровне или немного ниже линии сосков.
- Оказавшись на скамье, вы можете наклониться и взять гантели с пола. Если вам пришлось выйти из положения, чтобы взять гантели, просто верните туловище в правильное положение на скамье.
Источник для этого и других изображений на странице: Джош Брайант
- Либо используйте широкую стойку, поставив ноги на землю, либо сведите колени вместе на сиденье скамьи.
- Держа гантели, слегка наклонитесь вперед, чтобы спина слегка округлилась над верхней частью скамьи.
- Держите корпус растянутым, а грудную клетку соприкасайтесь со скамьей.
- Сохраняйте нейтральное положение головы или позу, глядя примерно на 6-12 дюймов перед собой
- Руки должны быть вытянуты прямо вниз, локти слегка согнуты.
2. Концентрическое движение
- Начните движение, сокращая задние дельты, начиная поднимать отягощения наружу, когда голова и шея поднимаются
- Поднимайте отягощения наружу в стороны, слегка сгибая локти , следя за тем, чтобы оставаться в частичном диапазоне движения, чтобы сосредоточиться на дельтах, не поднимайтесь так высоко, чтобы задействовать лопаточные мышцы
- Слегка приподнимите голову и грудь во время подъема веса, сохраняя контакт груди со скамьей
3.
Средняя точка- Короткая пауза в верхней точке повторения
- Руки не должны быть перпендикулярны тело, но немного ниже, слегка согнуты в локтях
- Грудь должна сохранять контакт со скамьей, голова поднята
4. Эксцентрическое движение
- Возврат в исходное положение путем опускания рук, головы и шеи и округления снова
- Вес следует контролировать на пути вниз, не в свободном падении, но и не слишком медленно или с задержкой
- Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц внутрь по мере снижения веса
5. Повторите
- Немедленно начните следующее повторение с минимальной паузой или отдыхом между повторениями
- Сохраняйте темп и повторите 25 или более повторений
Ошибки махов гантелями сзади дельты, которых следует избегать
Решение: | |
|---|---|
Не задействовав Delts | Фокусируется на лифу, а на гонке на гонке, а также на гонке, а также на гонке, а на гонке — на гонке. |
Не растягивая дельты | Не забудьте слегка округлить верхнюю часть спины и напрячь грудные мышцы в начальной точке упражнения, чтобы полностью растянуть дельты и открыть диапазон движения |
Игнорирование положения головы и шеи | Чтобы максимизировать сокращение верхней части спины и задних дельт, сосредоточьтесь на подъеме головы и шеи, когда вы поднимаете руки в стороны для полного сокращения мышц задней части тела. дельты |
Подъем груди от скамьи и разгибание нижней части спины | Сосредоточьтесь на прижатии груди к скамье и поддержании контакта на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что вы используете задние дельты, а не нижние вернуться, чтобы поднять вес |
лопаткиНаконечники для махов гантелей
- Скорее всего, вы почувствуете, как гантели немного подтягивают вас во внутреннее вращение плечами. Сопротивляйтесь этому легким внешним вращением плеч. Это очень тонко, но если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что ваши задние дельты работают намного сильнее.
- Тщательно выбирайте начальный вес и убедитесь, что вы можете выполнить по крайней мере 20-30 повторений в идеальном темпе, прежде чем двигаться дальше. Это упражнение с большим количеством повторений.
- Поддерживайте строгий темп, чтобы обеспечить максимальное время под напряжением и приростом
- Поддерживайте постоянный контакт груди со скамьей. Верхняя часть груди может немного подняться в верхней точке повторения, но нижняя часть грудных мышц никогда не должна терять контакта.
- Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в исходной точке.
- Слегка округлите спину в исходном положении и сожмите грудные внутрь во время выполнения повторения.
- Держите голову и шею на одной линии с телом, смотрите на 6-12 дюймов вперед в исходном положении, поднимайте голову, поднимая вес.
Сопротивляйтесь этому легким внешним вращением плеч. Это очень тонко, но если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что ваши задние дельты работают намного сильнее.
Подходит ли вам мах гантелей сзади?
Махи гантелей на задние дельты — отличный выбор почти для каждого атлета. Задние дельты имеют решающее значение для построения большой и мускулистой спины, но, что более важно, они являются ключом к поддержанию здоровья плеч и баланса для тех, кто часто жмет.
Это не комплексное упражнение, поэтому оно не должно заменять основные упражнения для верхней части спины, такие как тяга или подтягивания. Тем не менее, они являются отличным изолирующим упражнением в качестве вспомогательного движения, дополняющего большие подъемы и нацеленного на гипертрофию задней дельты.
Это может быть плохим выбором для тех, у кого есть травмы плеча или ноющие проблемы с вращательной манжетой плеча. Кроме того, я не рекомендую его новичкам, так как это слишком изолирующее движение для этого этапа. В остальном, это отличный выбор упражнений для любого здорового атлета среднего и продвинутого уровня, который хочет накачать трехмерные дельты, улучшить осанку или просто улучшить баланс и силу верхней части тела!
4 отличных упражнения для игры в гольф
Физическая подготовка чрезвычайно важна для каждого игрока в гольф.
Чтобы играть как можно лучше, вы должны поддерживать и наращивать свою силу, а также учиться использовать свою силу. Тренировки также могут помочь предотвратить травмы и сохранить вас на поле для гольфа на долгие годы. Взгляните на 4 специальных упражнения для гольфа, которые помогут вам добиться большего от игры!
Подробнее Похожие сообщения!
- 6 удивительных способов, которыми йога улучшит вашу игру
- 7 основ игры в гольф, которые вам понадобятся для практики
- Как выглядит типичный день заядлого игрока в гольф на поле?
1.
Гантели V,T,W
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, которые помогают вам сводить руки поперек тела в махе назад и поднимать их в воздух. Я рекомендую начинать с веса в пять фунтов и увеличивать его после того, как вы освоите его. Начните с того, что лягте грудью на скамью или медицинский мяч. Возьмите гантели, по одной в каждую руку.
Начните с упражнения V. Вытяните руки перед собой в форме буквы V, направив большие пальцы к потолку. Сведите лопатки вместе. Теперь опустите руки в положение W так, чтобы гантели оказались на уровне ваших ушей. Наконец, вытяните руки в стороны, образуя букву Т, большие пальцы направлены к потолку. Эти 3 движения вместе считаются 1 повторением. Повторяйте эти движения необходимое количество повторений.
2.
RDL на одной ноге
Возьмите гирю весом около 20–30 фунтов и положите ее на землю перед собой. Не стесняйтесь увеличивать вес, как вам удобно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю правой рукой. И держите его рядом с собой. Поднимите правую ногу от земли. Не блокируйте левое колено. Держа спину прямо, согните бедра и медленно опускайте грудь, пока она не станет параллельной полу. Поднимитесь обратно. Это 1 повтор. Повторите упражнение желаемое количество повторений. Переключитесь на другую ногу и держите гантель в другой руке после того, как выполните все повторения.
SLRDL помогает укрепить ваши ягодичные и подколенные сухожилия, которые генерируют всю силу вашего замаха. Это также помогает вам со стабильностью и балансом и работает с основными мышцами.
3.
Низкая тяга TRX
Низкая тяга TRX укрепляет спину, пресс, плечи и бицепсы с упором на спину. Сильная спина важна для игры в гольф, так как она помогает сохранять правильную осанку. Возьмитесь за ручки TRX ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока ваш вес не переместится на пятки, а руки не вытянуты перед собой. Помимо рук, ваше тело должно образовывать диагональную линию. Удерживая корпус напряженным, сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях и подтягивая грудь к рукам. Опуститесь и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите движение столько повторений, сколько хотите.
3.
Ходьба с лентой в боковом направлении
Прогулка с лентой в боковом направлении помогает увеличить силу средних ягодичных мышц, что способствует стабильности бедра.
