Должны ли отличаться тренировки у мужчин и женщин?
Скажем сразу: должны. Но не слишком сильно — важно лишь учесть некоторые физиологические особенности, чтобы все получили нужный им результат: женщины — подтянутую фигуру, мужчины — достаточно мышечной массы для рельефа и силы. Подробнее об этом рассказала Евгений Мосалев, фитнес-менеджер клуба World Class Калининград.
«У мужчин и женщин тренировки протекают по-разному. У нас в принципе разные организмы. Женщины скорее аккумулируют энергию (в частности, в виде жировой ткани), а мужчины, напротив, ее тратят, выплескивают. Это сказывается на целях, которые мы перед собой ставим в спортзале, на общем подходе к тренировкам. Женщины чаще стремятся сбросить вес, а мужчины думают о наборе массы.
Как физиология мужчин и женщин сказывается на тренировках?
У женщин…
• … организм больше склонен к накоплению жира, так как рассчитан на вынашивание детей. Большая, чем у мужчин, выработка эстрогена способствует увеличенному синтезу жира и задержке жидкости в организме.
• … костная ткань — более хрупкая. По этой причине рабочие веса на тренировках должны быть меньше.
• … лучшая гибкость тела, так как эластина — больше. Женщинам по этой причине лучше даются стрейчинг, амплитудные движения. Эта же особенность подчеркивает, что рабочие веса должны быть маленькими. С большими весами высокая амплитуда несовместима — это небезопасно.
• … медленнее идет восстановление после нагрузок, травмы появляются с большей легкостью (особенно — при работе с весами) из-за высокого содержания эластина в соединительной ткани, который делает ее более податливой к растягиванию.
• … меньший мышечный объем: мышцы гораздо медленнее, чем у мужчин, запасают гликоген, и растут тоже значительно меньше. Многие женщины боятся “раскачаться” в зале, и напрасно, ведь даже при такой цели женщинам не удается добиться желаемого результата без стимулирующих веществ.
• … выше выносливость организма.
Отдельный пункт — это менструальный цикл.
В зависимости от фазы реакция организма на физическую нагрузку будет разной.
В постменструальный период нагрузка может быть высокой, а перед менструацией, напротив, утомляемость обычно более сильная, выдерживать нагрузку гораздо сложнее. Также в это время женщины склонны к изменениям в питании. Можно заметить повышенную тягу к сладкому, что усиливает отечность, “задерживает” вес и сглаживает результаты тренировок: может казаться, что его нет.
У мужчин…
• … иное распределение мышц: более массивный верх. В то время как у женщин большая часть мышечной массы — внизу, поэтому им легче даются выпады и приседы. А мужчины, как правило, больше любят тренировать верх.
• … более плотные, прочные связки (в связи с тем, что коллагена больше, а эластина не так много, как у женщин), которые выдерживают большую нагрузку, но тянутся хуже. По этой причине мужчины нередко и не прилагают усилий, чтобы растягиваться. А это в сочетании с активным силовым тренингом приводит к зажатости.
• … иная реакция гормональной системы. Во время нагрузки выделяется больше норадреналина, что провоцирует полностью погружаться в тренировку и буквально оставлять в зале все силы, занимаясь более агрессивно.
У женщин, напротив, срабатывает “безопасный режим”, они меньше склонны к тренировкам на износ.
Как тренироваться мужчинам и женщинам?
В большинстве случаев разделение тренировок на “мужские” и “женские” — это формальность. При этом нужно понимать, что, например, тяжелая атлетика как спорт может отразиться на женском здоровье, так как нагрузка не вполне адаптирована под женский организм, несмотря на разницу мужских и женских нормативов. В спорте цель — побеждать, в фитнесе — сохранять здоровье и поддерживать тело в форме. Если говорить именно про фитнес, то тренировки даже в тех направлениях, которые считаются “мужскими”, можно легко адаптировать под женщин и их особенности. Также многие мужчины с удовольствием ходят на стрейчинг и йогу. Так, важно правильно дозировать и распределять саму нагрузку, учитывая физиологию мужчин и женщин.
Тренировки должны быть сбалансированными. У мужчин, которые часто делают акцент на “верх”, — с упражнениями на ноги. А у женщин, наоборот, с нагрузкой на спину и руки — не только на ноги.
Женщинам больше подойдут менее интенсивные, но более длительные занятия фитнесом (следует избегать тренировок “до отказа”). Мужчинам же — более интенсивные, с крупными весами, но более короткие тренировки».
Чем женские тренировки отличаются от мужских
В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе.
В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.
Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в работе женского и мужского организма.
Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины.
Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.
Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.
Жим лежа низким весомКстати, небольшой лайфхак — занимаясь с верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.
Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут.
Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.
Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.
Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю.
Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.
А теперь краткие выводы для ленивых:
- Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
- Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
- Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
- Не зацикливайтесь на прессе.
- Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.
Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи.
Успехов!
Фото: Shutterstock (1,2)
30-минутная тренировка в тренажерном зале: максимизируйте свое время
Если вы спешите от столба к столбу и изо всех сил пытаетесь найти время для силовых тренировок, попробуйте эту 30-минутную тренировку в тренажерном зале, чтобы максимизировать свое время, как пишет Харви Лоутон из The Movement Blueprint. …
Большинство занятых профессионалов сталкиваются с постоянной борьбой за оптимизацию своего времени в течение рабочего дня – иногда с успехом, иногда с жертвами.
Связано с: Суперсеты для всего тела Тренировка в тренажерном зале
Когда дело доходит до здоровья и физической формы, стремление сделать больше за меньшее время часто приводит к одному серьезному недостатку: сокращению пути. Они могут принимать форму качества движения, исполнения или краткосрочного мышления, которое просто рассматривает тренировку как галочку, а не как ежедневные инвестиции в здоровье.
Многочисленные способы сэкономить время были запущены, испытаны и протестированы, а затем провалились. Причина их упадка заключается просто в том, что они опускают принципы, предназначенные для построения тела, и непреднамеренно отдают приоритет процессам, которые на самом деле разрушают тело.
Обильное потоотделение не означает автоматически успех. Финишировать на полу после тренировки с полным вращением несколько раз в неделю – для большинства – все равно, что выпить чашку стресса вдобавок к уже выпитым ежедневным стрессорам.
Я не говорю, что высокоинтенсивные занятия в классе — это плохо; Я считаю, что каждый должен стремиться как можно больше двигаться. Я хочу сказать, что делать такие вещи пять раз в неделю не оптимально и не полезно для большинства.
Тренировки и фитнес всегда должны преследовать главную цель, связанную со здоровьем, которая одновременно удовлетворяет ваши потребности (например, потоотделение/высокая интенсивность) и ваши потребности (например, силовые тренировки).
Работайте всем телом за полчаса
Слияние существует, и это слияние представляет собой эффективную комбинацию движений, которые помогают предотвратить такие боли в спине, движения, которые оказывают положительное влияние на ваше здоровье вне тренажерного зала. (подъемы, выпады и становая тяга) и движения, которые заставляют вас чувствовать себя выполненными, не на каждой тренировке. Именно здесь открываются приверженность, последовательность, прогресс и удовольствие.
MBP 30’ — это наш подход к эффективной тренировке в сжатые сроки. На каждой из наших 30-минутных тренировок вы будете усердно работать, чтобы проводить как можно больше времени в хороших положениях, выполняя все ключевые движения тела.
Вы усовершенствуете эти позы, работая с нагрузкой на одну конечность, наряду с обычными составными движениями, которые организму необходимо адаптировать. Вы будете тяжело дышать, много двигаться и не будете отвлекаться в каждом временном сегменте.
Хотите примерить на размер? Отправляйтесь в спортзал, опустите голову и насладитесь 30-минутной полезной трансплантацией с сеансом ниже…
30-минутная тренировка в тренажерном залеКАК:
- Выполните первые три раздела в виде AMRAP (как можно больше раундов), но сосредоточьтесь на качественном выполнении каждого движения.
- В заключительном разделе выполните схему нисходящих повторений, спустившись как можно ниже по лестнице повторений в течение 4-минутного окна.
- Отдыхайте по 2 минуты между каждой секцией, пока вы устанавливаете следующую партию оборудования.
- Прежде чем вытягивать противоположную руку и ногу, напрягите все тело.
- Обеспечьте медленные и контролируемые движения, напрягая мышцы кора в каждом повторении.
- Поместите пару небольших блинов под пятки.
- Возьмите в обе руки легкую гантель.
- Сохраняйте прямой угол туловища и контролируемый сгиб в коленях и лодыжках.
- Выполняйте каждое повторение в темпе 3x2x1 (трехсекундная фаза опускания, двухсекундная пауза, одна секунда восходящей фазы).
- Нагрузите штангу или две гантели в положении передней стойки — выберите умеренный вес, с которым вы сможете хорошо двигаться.
- Возможность слегка приподнять пятки, чтобы обеспечить более плавную и вертикальную траекторию грифа.
- Выберите сложный вес, который вы можете хорошо переносить.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока спина не станет параллельной полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
- Напрягите корпус и поднимите вес к животу, сводя лопатки вместе.
- Затем полностью опустите вес на пол. Убедитесь, что ваша спина остается параллельной полу на протяжении всего упражнения — ваши руки и плечи должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время повторения.
- Целью здесь является сила, поэтому сосредоточьтесь на восходящей фазе.
- Нагрузите двумя гирями в положении передних стоек. Выберите сложную нагрузку, которую вы можете хорошо переносить.
- Делайте небольшой шаг между каждым повторением для стабилизации.
- Выберите тяжелую гирю.
- Держите груз подальше от внешнего бедра и старайтесь сохранять это положение на протяжении всей переноски.
- Делайте небольшие, но целеустремленные шаги, сохраняя напряжение кора и сохраняя вертикальное положение.
4а.
Dual DB Thruster x 10,9,8…1- Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
- Сделайте глубокий присед, держа спину ровно.
