Упражнение при болях в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Содержание

Упражнения при болях в спине и пояснице

Главная
Фитнес-гид
Лучшие упражнения при болях в пояснице и спине — эффективные методики

Ознакомьтесь с полезными советами и узнайте, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице. Несколько простых, но эффективных упражнений

Пробная тренировка

18.03.2022 1249 0 5 мин.Здоровье

Боль в пояснице может варьироваться от легкого покалывания до изнурительной боли. В зависимости от причины могут использоваться различные стратегии лечения. Ознакомьтесь с простыми советами и узнайте, что вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль в пояснице.
Читайте также: Эффективные тренировки для красивой спины и осанки

Поясничный валик

Положите поясничный валик на твердую поверхность.
Лягте на спину так, чтобы валик прилегал к пояснице. Согните колени и поставьте ступни на пол. Плавно опускайте колени из стороны в сторону, вызывая скручивающее движение в пояснице.
Выполняйте это в течение 30–60 секунд, чтобы расслабить суставы нижней части спины.

Это отличное упражнение, которое нужно делать с утра, так как ваши суставы могут напрячься за ночь, пока вы спите.

Растяжка ягодиц

Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
Скрестите одну ногу с другой, колено опирается на противоположное бедро.
Держите колено руками.
Держа спину прямо, подтяните колено к противоположному плечу. Вы должны почувствовать растяжение в районе ягодичных мышц.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте ее 3–5 раз в день.

Модифицированная растяжка ягодичных мышц

Если описанная выше ягодичная растяжка неудобна, существует альтернатива. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.

На этот раз поместите лодыжку ноги, которую вы растягиваете, на противоположное бедро.
Удерживая спину прямой, рукой прижмите колено к полу.
Чтобы сильнее растянуться, наклонитесь вперед от бедра (но не позволяйте спине прогибаться).

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторяйте 3–5 раз в день.

Растяжка квадратной мышцы

Квадратная мышца поясницы проходит от позвоночника прямо под грудной клеткой к тазовой кости в задней части бедра (чуть выше ягодицы).
Чтобы растянуть эту мышцу, встаньте, поставив ноги вместе.
Поднимите одну руку над головой (сторона вытянута).
Потянитесь вверх и над головой к другой стороне тела. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины, но также можете ощущать его и в подмышках.
Чтобы получить более сильное растяжение, вы можете скрестить ногу с той стороны, на которой растягиваетесь, за другой ногой.

Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте перед ступенькой или низким стулом
Поставьте одну ногу на ступеньку, слегка согнув колено.
Держа спину прямо, наклонитесь от бедер и дотянитесь рукой до стопы.
Вы должны почувствовать напряжение в задней части ноги между коленом и ягодицей.

Удерживайте положение в течение 30 секунд и повторяйте 3–5 раз в день.

Растяжка сгибателей бедра

Упритесь в пол коленом той стороны, которую вы хотите растянуть.
Перенесите вес на переднюю ногу и смещайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
Чтобы получить более сильное растяжение, поднимите руку той стороны, которую вы растягиваете, над головой и слегка потяните назад.

Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и выполняйте 3–5 раз в день.

Приложите согревающий компресс к нижней части спины, чтобы снять мышечное напряжение. Остеопаты и терапевты по лечебному массажу тщательно изучают историю болезни, проводят подробное медицинское обследование и предлагают индивидуальные стратегии лечения и упражнения, чтобы помочь вашему конкретному состоянию.

Важно: эти советы предназначены только для общей информации и могут не иметь отношения к вашей конкретной причине боли в спине. Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, ваша боль не утихает, обратитесь к медицинскому работнику или запишитесь на прием к врачу общей практики.
Читайте также: ABS-тренировки для мышцы спины и живота

Прострелы в пояснице: что делать и чем лечить

Артрит

Грыжа

Артроз

Грыжа позвоночника

Протрузия

Грыжа межпозвонковых дисков

Остеохондроз позвоночника

Сколиоз

Боль в спине

Боль в суставах

Содержание

Причины боли в пояснице

Боли в пояснице и так называемые прострелы — распространенный синдром, особенно знакомый лицам старше 60 лет.

Неприятные ноющие непрерывные ощущения наиболее часто локализуются в поясничном отделе. Их причиной могут быть различные заболевания, в том числе состояния после травм с повреждением диска, сустава, растяжением или спазмом мышц.

Выделяют несколько видов боли. Иррадиирующая боль — обычно тупая боль в пояснице, отдающая в ногу до самой ступни или колена. Причиной синдрома является нарушение кровотока в области поясничных групп мышц и седалищного нерва , обычно это проявляется при остеохондрозе позвоночника с грыжами межпозвоночных дисков.

Боль может быть отраженной. В таком случае боль локализуется в месте, отличном от фактической причины. Например, при сердечном приступе ощущается боль в левой руке, а боль от внутренних органов в пояснице преимущественно носит глубокий и ноющий характер, и ее точное местоположение сложно определить. Такая боль не зависит от движений.

Итак, возможные причины боли в пояснице:

переломы позвоночника и другие травмы,
остеоартрит,
спазмы глубоких мышц позвоночника при грыжах,
перерастяжения мышц позвоночника при спондилолистезе,
фибромиалгия,
анкилозирующий спондилит (воспаление позвоночника и крупных суставов),
онкологические заболевания,
и другие патологии.

Что можно и нельзя делать при прострелах в спине?

Люмбаго (научное название прострела — острая дискогенная люмбалгия) – неожиданная и резкая боль в пояснице. Этот симптом сопровождает различные патологи позвоночника, но он сам по себе не является заболеванием. Боль вызывает неправильная нагрузка на спину, поднятие тяжестей, иногда спорт.

Прострел в поясницу требует незамедлительных действий: необходимо принять положение лежа на спине, приподнять ноги на 90 градусов – в таком положении получится мышцы расслабляются и станет легче. В некоторых случаях можно лечь на живот, под больного обязательно подложить 2-3 высокие подушки или лечь на фитбол, расслабив мышцы спины. Можно так же встать на четвереньки и выполнить выгибания и прогибания в спине с мягким выдохом, упражнение «Кошка». Если боль невыносимая, то приложить ледяной компресс к области поясницы на 5-10 секунд.

Обратитесь к врачу-кинезитерапевту, и под его наблюдением продолжайте дальнейшее лечение, не только домашние упражнения , но и специальные декомпрессионые упражнения, подобранные индивидуально.

При возникновении прострелов возникает большой соблазн согреть спину, приложить грелку, потому что тепло облегчает боль. Однако греть это место ни в коем случае нельзя, так как это может усугубить воспалительный процесс. Облегчение наступает, но оно временное и обманчивое, потому что кровь перестает быстро двигаться и постепенно отливает от мышц, мышцы перестают хорошо снабжаться кислородом. Из-за этого может произойти еще большее воспаление и боль — вы только навредите себе.

Методы лечения люмбаго

Не игнорируйте приступы люмбаго, думая, что “само пройдет”. Боль облегчится, но рано или поздно приступ повторится, а чтобы этого избежать, необходимо грамотное лечение. Чем лечить неприятные прострелы? Обязательно обратитесь к врачу для осмотра, диагностики и лечения. Как правило, назначают комплексную терапию в зависимости от характера и причины боли. Обычно в схему лечения включают:

Комплекс обезболивающих упражнений для дома.
Ледяной компресс на область боли или холодный душ 5 секунд.
Растягивающие упражнения для мышц позвоночника и ног.

Декомпрессионные упражнения подобранные врачом-кинезитерапевтом под наблюдением инструктора-методиста.
Лечебный массаж.
Физиопрцедры, чаще контрастного типа.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

При «простреле» спазмируются глубокие мышцы позвоночника, как будто произошел сильный ушиб. Как следствие, возникает воспаление и застой крови, сравнимые с отеком, и чтобы быстрее с этим справиться, нужно восстановить кровообращение в больном месте. Лучший способ восстановить кровообращение – расправить мышцы и снять их спазм специальными упражнениями.

Работающие в декомпрессионном мышцы восстанавливают гемодинамику и снимают отек, после чего боль уменьшается. В этом помогает авторский многофункциональный тренажер МТБ. Очень важно научиться правильно выдыхать при выполнении лечебных упражнений.

Диафрагмальное дыхание — важный элемент системы реабилитации доктора Бубновского. Дополнительно может быть назначены посещение сауныс холодным душем или ванной после, различные контрастные и гидромассажные ванны, лечебный массаж, растяжки и комплекс обезболивающих упражнений для дома.

Какие упражнения предлагает автор методики Сергей Михайлович Бубновский:

Чтобы утром встать с кровати при наличии выраженного болевого синдрома на мягком выдохе через рот со звуком «ХАА» перевернитесь на живот и сползите на пол.
Далее медленно, делая мягкий почти дующий выдох «ХХАА!» во время каждого движения, начинайте передвигаться на четвереньках, вытягивая одну руку вперед, а ногу назад, как бы вытягивая мышцы вдоль тела, каждый раз старайтесь делать шаги длиннее.
Далее лягте на спину на пол, согните ноги, поставьте стопы на пол, руки за голову — выполняйте подъем лопаток от пола вверх на выдохе, тянитесь локтями к коленям. При острой боли под поясницу можно положить ледяной компресс. Сначала движения могут вызывать острую боль, однако это безопасно и по мере выполнения упражнений боль будет стихать. При опускании головы можно вытягивать ноги, а при сгибании старайтесь колени подтягивать к локтям. Выполните 15-20 раз.
Следующее упражнение так же выполняется лежа на спине на полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. На выдохе «ХАА» старайтесь оторвать таз от пола, упражнение «Полумостик». Его так же можно выполнять лежа на криокомпессе, если боль острая. Выполните 15-20 повторений.
Далее можно выполнить упражнение «Кошка» и растянуть мышцы спины и ног.
Если боль не очень выраженная, то можно в висе подтягивать колени к животу на выдохе, это хорошее профилактическое упражнение от прострелов в спине.

Профилактика

Болезненные синдромы в шее, спине, плечах, пояснице чаще всего возникают из-за неправильного образа жизни, сидячего и малоактивного. Что же делать? В первую очередь, будьте активны физически. Дополнительную помощь всегда готов оказать специалист по современной кинезитерапии. Подобрать упражнения можно и для дома и для тренажерного зала.

Часто у человека отсутствует мотивация заниматься на постоянной основе. В таких случаях могут помочь книги доктора Бубновского, в которых автор приводит реальные клинические примеры и обосновывает значимость здорового образа жизни. Важно выяснить причину возникновения люмбаго, чтобы адаптировать программу упражнений для проработки мышц спины. В программе упражнений на верхний этаж тела позвоночник постоянно подвергается нагрузке и расслаблению для достижения максимального оздоровительного эффекта. Помимо упражнений на тренажерах, есть упражнения с резиновыми эспандерами, йога или плавание, что тоже положительно влияет на состояние мышцы спины и не перегружают их.

Упражнения для укрепления мышц спины окупаются в долгосрочной перспективе и будут полезны как тем, кто сталкивался с люмбаго ранее, так и тем, кто приближается к пенсионному возрасту или испытывает боли в спине. Регулярные занятия позволяют предотвратить появление нового приступа прострела и в целом уменьшить повседневное напряжение и боль. Гибкое, выносливое, функциональное тело, которое наслаждается движением — что может быть лучше!

Будьте здоровы!

Информация проверена экспертом

Бубновская Людмила Сергеевна

Врач ЛФК, специалист по современной кинезитерапии

3 простых упражнения от боли в пояснице

Дэвид Хатчинсон, PT, MPT, OCS

Если вы испытываете боль в пояснице, вы не одиноки. Боль в пояснице — очень распространенный диагноз, который я лечу уже более 20 лет. Почти каждый хоть раз в жизни испытывал боль в пояснице. Даже я не был застрахован от болей в пояснице.

Простейшие задачи, например наклониться, чтобы загрузить посудомоечную машину или пройтись по продуктовому магазину, могут стать трудными или даже невозможными. Я ненавижу пропускать работу или быть не в состоянии закончить проекты из-за болей в пояснице.

Вот три замечательных простых упражнения, которые помогут облегчить или устранить боль в пояснице.

3 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

РАСТЯЖКА КОЛЕНОМ К ГРУДНОСТИ при боли в пояснице

Аккуратно подтяните одно колено к груди.
Удерживать от 2 до 3 секунд. Сделайте это от 10 до 15 раз, чередуя ноги.
Повторяйте 2–3 раза в день или в любое время, когда почувствуете боль.

РАСТЯЖЕНИЕ PIRIFORMIS при болях в пояснице

Лягте на спину, обе ноги согнуты.
Поставьте правую ногу на противоположное колено.
Аккуратно потяните правую ступню и колено на себя.
Удерживать от 2 до 3 секунд. Сделайте это от 10 до 15 раз, чередуя ноги.
Повторяйте 2–3 раза в день или в любое время, когда почувствуете боль.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОЙ СПИНЫ СИДЯ при болях в пояснице

Сядьте на стул, слегка расставив ноги.
Наклонитесь и возьмитесь за лодыжки или пальцы ног, если можете.
Подтянитесь на спине.
Удерживать 3 секунды. Повторить от 5 до 10 раз.
При необходимости выполните еще один набор.

ПРЕИМУЩЕСТВА И РИСКИ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ БОЛЕЗНИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Выполняя эти упражнения для поясницы, вы можете ощутить улучшение симптомов и функциональной активности, а также решить другие основные жалобы или проблемы. Это хорошее преимущество при выполнении упражнений и растяжек при болях в пояснице.

Однако вы можете испытывать усиление боли, если боль является частью ваших жалоб. Во многих случаях повышенная активность или терапевтические вмешательства вызывают некоторый дискомфорт, обычно это временно.

Как правило, если ваша боль или дискомфорт не утихают в течение двадцати четырех (24) часов, вам следует прекратить любые упражнения, связанные с этим конкретным видом деятельности, если это применимо, и обратиться к своему физиотерапевту. Обратите внимание, что мы не можем давать никаких обещаний или гарантий относительно полного решения и/или исправления вашего состояния.

Если эти упражнения усиливают боль в пояснице, не пытайтесь справиться с болью. Боль может говорить вам, что

вы неправильно выполняете конкретное упражнение
Упражнение, которое вы выполняете, не предназначено для вашего конкретного состояния поясницы
У вас может быть другая травма или заболевание поясницы, о которых вы не знаете (см. ниже некоторые распространенные причины болей в пояснице)

Так что, если вы не находите облегчения боли с помощью упражнений, остановитесь. Затем назначьте встречу с физиотерапевтом для консультации, чтобы рассмотреть ваши симптомы и программу упражнений.

Как физиотерапевт в Body Balance Physical Therapy, я и мои коллеги можем прописать план лечения, специально разработанный для вашего конкретного состояния. Позвольте нам помочь вам вернуть прежнюю жизнь, чтобы вы могли больше двигаться, больше жить!

Позвоните сегодня, чтобы записаться на немедленную встречу.

TWIN FALLS 208-736-9011 GOODING 208-934-9011

НЕКОТОРЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Боль в пояснице может быть вызвана простой или очень сложный вопрос. Причины могут включать:

Стеноз позвоночника
Спондилолистез
Грыжа диска поясничного отдела
Выпячивание или разрывы дисков
Дегенеративная болезнь диска
Дисфункция фасеточных суставов
Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
Растяжение мышц или связок
Остеоартрит/артрит
Скелетные аномалии/деформации
Остеопороз
Компрессионный перелом
Травма

Другими потенциальными причинами болей в нижних конечностях (корешковых) являются:

Грыжа студенистого ядра
Сколиоз
Анкилозирующий спондилит
Опухоль/метастазы
Дисцит
Остеомиелит
Киста рукава нервного корешка (Тарлов)
Васкулит
Артериовенозная мальформация

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Конкретное определение и описание ваших симптомов может помочь определить причину вашей боли. Общие результаты симптомов поясничного отдела позвоночника, которые я наблюдаю в клинике, следующие:

Боль, которая начинается случайно и усиливается при активности:
Боль, уменьшающаяся при смене положения
Тупая, ноющая боль
Острая боль при движении
Подтяжка сгибателей бедра
Напряжение подколенного сухожилия
Боль в ноге
Боль, усиливающаяся после длительного сидения
Спазмы параспинальных мышц
Боль с расширением
Пояснично-крестцовая болезненность
Симптом Фалена-Диксона (походка с согнутыми коленями и бедрами)
Часто встречается уплощенный поясничный лордоз.
Ягодицы в форме сердца (крестец может казаться вертикальным. Тазовое сгибание и незначительное истощение ягодичных мышц могут сделать гребни подвздошных костей более заметными)
Тазовая перевалка
Положительная нестабильность в положении лежа
Положительный активный подъем прямой ноги
Ступенчатая деформация (листез высокой степени)
Боль, которая усиливается после пробуждения и уменьшается после движения
Боль, распространяющаяся от поясницы к ягодицам, ногам и ступням

Выявление симптомов и постановка диагноза, нацеленного на основную причину вашей боли, имеет решающее значение для достижения эффективного облегчения боли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ – 3 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Я надеюсь, что приведенные выше упражнения и советы помогут вам избавиться от болей в пояснице на долгое время.

По вопросам, касающимся этих упражнений или состояния вашей спины, обращайтесь:
Дэвид Хатчинсон, PT, MPT, OCS
Body Balance Physical Therapy, 1053 Eastland Dr., Twin Falls, ID 83301
Электронная почта: нажмите здесь

Этот блог предназначен для предоставления общей информации по соответствующим темам физиотерапии. Сделанные заявления предназначены только для образовательных целей. Они не являются медицинским советом и не обязательно отражают точку зрения физиотерапии баланса тела или любого из ее терапевтов, кроме автора. Этот блог не предназначен для создания отношений терапевт-клиент между вами и физиотерапией Body Balance. Если у вас есть конкретные вопросы относительно применения этих упражнений к вашему состоянию здоровья, вам следует обратиться за советом к своему физиотерапевту.

Облегчение и профилактика болей в спине: Как помогает движение: Уколы

5 января 2020 г. 13:14 по восточноевропейскому времени

По

Бара Вайда

Боль в спине и шее из-за использования экрана является обычным явлением. Исследователи говорят, что прерывание рабочего дня небольшими упражнениями может помочь. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Часто возникают боли в спине и шее из-за использования экрана. Исследователи говорят, что прерывание рабочего дня небольшими упражнениями может помочь.

Ча Порнеа для NPR

После того, как мы часами смотрим в экран компьютера, организм часто дает нам понять, что он испытывает стресс: ноющая боль в шее и спине.

Чтобы решить эту проблему, вы, возможно, получили совет сосредоточиться на осанке или эргономике, но исследования упражнений указывают и на другую стратегию — делать короткие рывки движения в течение дня, чтобы снять напряжение и стресс в теле.

«В обществе принято считать, что боль возникает из-за плохой осанки и сутулости», — говорит Киран О’Салливан, адъюнкт-профессор физиотерапии Школы союзнического здравоохранения Университета Лимерика в Ирландии. «Но [проблема] не так чиста и аккуратна, как мы думали. Мы пробовали все эти исправления [с эргономикой], и, возможно, это не решило проблему. … движение.»

Исследователи считают, что быстрые движения — иногда называемые упражнениями «перекусы» — могут помочь предотвратить боль. Когда мозг ощущает физический или эмоциональный стресс, тело вырабатывает гормоны, которые заставляют мышцы становиться настороженными и напряженными. Упражнения противодействуют этой реакции на стресс, увеличивая приток крови к мышцам, сухожилиям и связкам и направляя питательные вещества в суставы и диски позвоночника.

Специалисты по фитнесу НАСА, агентства, где люди работают в сидячем положении с высоким уровнем стресса, разработали набор из 20 одноминутных упражнений для предотвращения боли, которые каждый может выполнять за своим столом. Мы выбрали пять здесь для вас, чтобы попробовать.

Доска для стоячего стола: Положите предплечья на стол, ладони соприкасаются. Вытяните ноги пальцами ног на полу. Сократите мышцы живота. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, не поднимая и не опуская бедра. Задержитесь на 10–15 секунд. Отдохни и повтори. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Доска за столом стоя: Положите предплечья на стол, ладони соприкасаются. Вытяните ноги пальцами ног на полу. Сократите мышцы живота. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, не поднимая и не опуская бедра. Задержитесь на 10–15 секунд. Отдохни и повтори.

Ча Порнеа для NPR

Движение также увлажняет соединительные ткани и суставы, обращая вспять тугоподвижность, возникающую при слишком малоподвижном образе жизни, говорит д-р Элен Ланжевен, директор Национального центра комплементарного и интегративного здоровья при Национальном институте здравоохранения, который недавно профинансировал более полдюжины исследований соединительной ткани и боли.

«Небольшие перерывы и движение в течение дня… предотвращают «застывание» тела», — говорит Ланжевен.

Закуски для движения также могут быть полезны для здоровья. Короткие приступы движения, от легкого до энергичного, повторяемые несколько раз в день, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, остановить потерю мышечной массы, снизить смертность от всех причин и уменьшить стресс, говорят эксперты в области физиологии и движения, ссылаясь на растущее количество медицинских исследований.

Потянитесь, согнитесь или даже поерзайте

Работает любой вид движения – от поз йоги до быстрой ходьбы по комнате или бега по лестнице.

Программа НАСА включала марши сидя, подъемы на носки стоя, отжимания с руками на столе, сгибание ног стоя и растяжку шеи, плеч и спины.

Стул Sit & Stand: Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касаетесь его. Сохраняйте прямую спину, держа колени над ступнями, вес на пятках. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

«Ваше тело всегда разговаривает с вами», — сказал Марселеус М. Венейбл, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия, и соавтор программы упражнений НАСА. «Ваши руки судороги, у вас болит бедро и боль в шее … он говорит: «Эй, ты можешь меня растянуть?»

Ни один набор упражнений не подходит для каждого тела. Скорее, люди должны сосредоточиться на движениях, которые бросают вызов слабым областям, укрепляют несколько частей тела одновременно и которые им нравятся, — говорит Кэти Боуман, жительница Карлсборга, штат Вашингтон, биомеханик и автор книги « Переместите свою ДНК ».

«Это не так просто, как все, у кого болит спина, делают эти четыре [абдоминальных] движения», — говорит Боуман. «Это похоже на диетическое питание. Так же, как вам нужен спектр диетических питательных веществ, вам нужен спектр движений, которые делают тело сильным с головы до пят».

Досягаемость от потолка сидя: Сцепите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх. Удерживайте эту растяжку в течение 10–15 секунд, делая глубокие вдохи. Выполните не менее двух подходов. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Сидя Потолок Досягаемость: Сцепите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх. Удерживайте эту растяжку в течение 10–15 секунд, делая глубокие вдохи. Выполните не менее двух подходов.

Ча Порнеа для NPR

Боумен советует ставить таймер на каждые полчаса или час, а затем делать все возможное, чтобы изменить положение тела. Делайте движения, которые будут варьировать нагрузку на позвоночник и мышцы. Например, если вы какое-то время держали руки за клавиатурой, выделите минуту, чтобы вытянуть руки над головой и потянуться. Затем встаньте и проведите позвоночником через его диапазоны движения: вперед и назад, из стороны в сторону и вращения слева направо.

«Я большой сторонник ерзанья», — говорит она. «Продолжайте изменять свое положение — вы не можете сидеть и не двигаться часами в день и ожидать, что ваше тело будет счастливо от этого».

Активные перерывы могут помочь при боли

Крупномасштабное исследование датских программ укрепления здоровья рабочей силы показало, что те, кто делал перерывы в работе, по сравнению с теми, кто ничего не делал, с меньшей вероятностью нуждались в нескольких больничных днях из-за болезни и боли.

Задняя плечевая ширинка сидя : Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо через стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Разведение плеч на спине сидя : Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественный изгиб поясницы. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо через стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Ча Порнеа для NPR

Многие участники исследования, в том числе офисные работники, три раза в неделю использовали эластичные эспандеры для 10-минутных перерывов для упражнений. Они выполняли такие упражнения, как размещение бинтов между ладонями, распрямление рук и сведение плеч. Сотрудники могли делать перерывы, используя браслеты на своем столе, или собираться с коллегами, чтобы вместе заниматься спортом.

Растягивание эспандеров руками в стороны может противодействовать сутулости и движению вперед шеи и плеч при работе за компьютером. Это также может помочь при мышечной усталости от длительного сидения за столом, укрепляя мышцы спины, говорит Ларс Л. Андерсен, профессор заболеваний опорно-двигательного аппарата в Национальном исследовательском центре рабочей среды Дании и ведущий автор исследования.

Исследование показало, что «активные перерывы полезны для тела и ума и помогают при болях», — говорит Андерсен.

Ланжевен из NIH является поклонником использования растяжек йоги в качестве перекуса, потому что они помогают поддерживать гибкость соединительной ткани. Мягкие движения во время практики также могут способствовать расслаблению тела и снижают риск обострения болей в спине.

В июле 2020 года Национальный институт здравоохранения опубликовал видео, на котором Ланжевен демонстрирует некоторые движения, которые она рекомендует, в том числе выполнение одной рукой большого мягкого круга, вытягивание шеи в противоположном направлении, а затем повторение движения в противоположном направлении, и на противоположной стороне.

Даже если вы чувствуете боль, легкое движение может успокоить. «При мышечно-скелетных болях в целом движение действительно полезно», — говорит она.

Растяжка груди и спины сидя: Сцепите руки за поясницей. Выдвиньте грудь наружу и поднимите подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Затем вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите спину, глядя вниз. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Выполните не менее двух подходов. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Растяжка груди и спины сидя: Сцепите руки за поясницей.

Рубрики

Упражнение при болях в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине