Программа накачки мышц для кикбоксеров
Нужно ли кикбоксеру качаться? Несмотря на огромное количество информации, этот вопрос до сих пор является популярным.
Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. А еще мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы включить упражнения для накачки мышц в свои тренировки.
Но всему есть предел. Не нужно делать из себя мышечного гиганта. В кикбоксинге это негативно отразится на скорости. Поэтому ниже предлагаю программу упражнений из бодибилдинга, адаптированных для кикбоксеров.
Обязательно начинаем с разминки. Желательно сделать еще и пробежку. Если упражнения выполняются после основной тренировки, тогда можно не разминаться.
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (средний хват) – делаем 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.
Делаем 5 подходов по 8 повторений.
Первый и второй пункт взаимозаменяемые. Можете чередовать или делать, что больше нравится.
3. Жим штанги с груди стоя – делаем 3 подхода по 10 раз.
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – делаем 2 подхода по 10 раз.
5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя – делаем 2 подхода по 15 раз.
6. Тяга штанги к животу в наклоне – делаем 2 подхода по 12 раз.
7. Приседания со штангой на плечах. Делаем 3 подхода по 20 раз. Это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.
8. Выпрямление ног на тренажере, сидя – делаем 3 подхода по 15 раз.
9. Сгибание ног на тренажере, лежа – делаем 3 подхода по 15 раз.
10. Подъем на носки со штангой на спине или на специальном тренажере – позволяет развить икроножные мышцы.
Делаем 2 подхода по 20 раз.
11. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху (сидя) – делаем 2 подхода по 25 раз.
12. Подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье – делаем 3 подхода по 12 раз.
13. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя – делаем 2 подхода по 20 раз.
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – делаем 3 подхода по 12 раз.
15. Отжимание на брусьях с дополнительным весом. В качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.
Делаем 3 подходов по 10 повторений.
16. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение развивает бицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз.
17. Разгибание рук на тренажерном блоке с коротким грифом, упражнение развивает трицепс. Для выполнения встаньте спиной к тренажеру, руки положите на гриф и разгибайте руки (тяните гриф до пояса и ниже, пока руки не выпрямятся). Делаем 3 подхода по 15 раз.
18. Удары с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями такого веса, чтобы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плеча.
Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 2-7 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.
19. Выпрямление рук со штангой перед собой, имитируя удар. Вес штанги 15-35 кг. Поднимите штангу на грудь, чуть согните ноги и резко отталкиваетесь двумя ногами (ноги на ширине плеч). При толчке ноги одновременно выпрямляются, вы немного подпрыгиваете и в этот момент выбрасываете руки со штангой вперед и чуть вверх. Приземляясь, руки возвращаются в исходное положение. Работа рук и ног должна быть слажена, а между повторениями не должно быть пауз. Упражнение сложное, поэтому начните с легкого веса. Главное понять принцип этого упражнения и сразу начнет получаться. Делаем 3 подхода по 15 раз.
20. Наклоны головы (вверх-вниз) с дополнительным отягощением 10-24 кг. Используем специальный шлем (сшитый из ремней), имеющий лямки с карабином. На карабин вешаем груз (например, гирю). Делаем 3 подхода по 15 раз.
21. Подтягивание на перекладине.
Любым хватом, по желанию. Можете каждый подход менять хват. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
Заканчиваем тренировку растяжкой и успокаивающими упражнениями.
В самом начале своей карьеры кикбоксера, я использовал эту программу для повышения силы. Мне очень хотелось побеждать, нокаутируя всех противников. Упражнения я выбирал из “Энциклопедии бодибилдинга” Арнольда Шварценеггера (кучу денег отвалил за нее в то время), немного добавил и от себя.
Спасибо моему отцу за помощь! На тот момент он работал тренером по бодибилдингу и наглядно показывал как правильно выполнять все упражнения. По большей части благодаря ему комплекс упражнений получился идеально сбалансированным.
Мне очень хотелось максимально быстро достичь поставленной цели, поэтому после двух тренировок (дневная и вечерняя группа), я еще переходил в тренажерный зал и качался по описанной выше программе. Не слушал предостережения тренеров. Огромная мотивация и молодой организм работали сверх своих возможностей.
Все шло отлично…
Пока в одно прекрасное утро, потягиваясь после сна, я не получил травму. Глупо прозвучит, но я действительно получил серьезную травму – растяжение позвоночника со смещением в нижней части спины. Я не то, что тренироваться не мог, я ходил-то еле-еле!
Через пару месяцев реабилитации, когда надежды на выздоровление стали пропадать, меня на ноги поднял знакомый массажист-костоправ (мануальный терапевт).
К чему я все это рассказал? Причина моей травмы крылась в перетренированности (другого объяснения ни я, ни врачи не нашли). Не следуйте моему примеру! Все и сразу получить в спорте не возможно!!!
Из этой программы накачки мышц для кикбоксеров используйте несколько упражнений после основной тренировки по кикбоксингу. Для всей программы лучше выделить отдельный день недели. Консультируйтесь с тренерами, потому что правильно выполнять упражнения – это залог эффективности и безопасности. Подстраховка товарища тоже не помешает. Рассчитывайте свои силы, и вы добьетесь успеха.
Качайтесь – не перекачайтесь!
горная тренировка жизнь и кикбоксинг развитие силы формула победы
11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы для хардкорных бодибилдеров
Это лучшая программа наращивания мышечной массы для тех, кто не возражает против постоянной болезненности и изнуряющих усилий. Обычно я не пытаюсь отпугнуть спортсменов от программ, но я настоятельно рекомендую взглянуть на эту программу трезво. Вы будете поднимать большие веса, делать много повторений. Чтобы помочь вам нарастить максимальное количество мышц, я предоставлю отличный калькулятор питания и несколько научно-исследовательских методов восстановления, которые помогут вам в достижении вашей конечной цели — пугать детей, когда вы проходите мимо. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Если вы еще не знаете, я пишу много фитнес-программ, большинство из которых для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом. Эта программа немного другая.
Я написал ее для серьезных бодибилдеров, которым нужно что-то немного отличающееся от традиционных программ, которые вы можете найти в журналах.
По моему опыту, им не хватает интенсивности, необходимой для реального роста мышц. Более того, они часто имеют слишком большой объем вспомогательных движений, что на самом деле не приводит к ощутимым результатам. Конечно, они могут сработать для новых лифтеров, но вряд ли сработают для того, кто уже не достиг своих результатов для новичков. Вот краткий обзор программы.
Обзор 11-недельной высокоинтенсивной программы наращивания мышечной массы
- Спортсменам следует как минимум год усиленно тренироваться в тренажерном зале, прежде чем попробовать эту программу. необходимо
- Каждая сессия должна длиться чуть более часа
- Каждая сессия включает финишер с большим числом повторений
- Эта программа наращивания мышечной массы разработана как 5-дневный сплит с 2 днями отдыха в неделю
- Равномерное сочетание свободных весов и работы на тренажерах
Как я упоминал ранее, эта программа разработана иначе, чем другие традиционные программы.
В следующем разделе я расскажу о некоторых из этих ключевых отличий, а также о том, почему они так важны для роста мышц. Если вам нравится эта программа, но вы также хотите развивать функциональную физическую форму, то я рекомендую ознакомиться с моей самой популярной функциональной гибридной программой бодибилдинга.
3 механизма наращивания мышечной массы
Несмотря на то, что исследования, направленные на то, чтобы дать четкое представление о механизмах гипертрофии, постоянно развиваются, совершенно очевидно, что существуют три основных фактора набора мышечной массы. В произвольном порядке это: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
Большинство популярных программ наращивания мышечной массы охватывают только один или два из этих механизмов. Это ограничивает их эффективность для более продвинутых бодибилдеров. По мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу, вам нужно использовать все возможные методы тренировок и восстановления, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.
Я быстро рассмотрю эти основные механизмы и объясню, как они используются в этой 11-недельной программе высокоинтенсивных тренировок для наращивания мышечной массы.
Механическое натяжение
Механическое натяжение — самый простой для понимания механизм. Ваши мышечные волокна/нервы могут точно измерить величину напряжения, которое они испытывают. Хотя вы должны испытывать некоторое механическое напряжение в виде тяжелых весов, вам не нужно поднимать максимальное количество повторений весь день. Это невозможно и не очень хорошо работает.
Присоединяйтесь к списку рассылки
Если вы не хотите пропустить остальную часть этой программы, зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут выпущены. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению!
Одной из главных причин гипертрофии является повреждение мышц. Это происходит, когда клетки мышечных волокон повреждаются в результате поднятия тяжестей.
Это одна из основных причин, по которой вы испытываете болезненность в основных группах мышц, которые интенсивно работают. Естественно, эти поврежденные клетки сигнализируют вашему телу о необходимости их восстановления.
Наиболее недооцененным фактором роста мышц является метаболический стресс. Это самая большая разница между этой программой и теми другими программами. Я включил специальные программы, которые помогут вашему телу накапливать метаболический стресс и его побочные продукты. Эти побочные продукты также сигнализируют вашему телу наращивать больше мышечной ткани, чтобы смягчить метаболический стресс в будущем. Теперь перейдем к особенностям этой программы.
11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы для опытных бодибилдеров
Общая продолжительность этой программы составляет 11 недель. Он будет выпущен в двух частях. Первая часть будет длиться 5 недель и будет состоять из полного цикла и разгрузки. Как я упоминал ранее, эта программа рассчитана на 5 дней в неделю с 2 днями отдыха.
Я не указываю, в какие дни вы должны заниматься, так как вы несете ответственность за то, чтобы программа соответствовала вашему расписанию.
Для подавляющего большинства движений я не указываю определенный период отдыха. Для этих подходов я рекомендую отдыхать 2-3 минуты между подходами. Вы также можете отдохнуть примерно в это время, прежде чем начинать разминку для следующего движения. При разминке перед тяжелыми составными упражнениями я рекомендую следовать этому протоколу (1×10 при 30%, 1×8 при 40%, 1×5 при 60%, 1×3 при 70%). Затем вы можете начать свой первый рабочий набор.
После того, как мы рассмотрим программирование, я дам несколько советов по восстановлению, основанных на исследованиях. Я также дам несколько советов по питанию и свой удобный калькулятор питания, который рассчитает ваши макросы и общие потребности в калориях на основе вашего роста, веса и состава тела.
Если вы хотите попробовать мою самую популярную гибридную программу функционального бодибилдинга, ознакомьтесь с ней ниже.
Идет загрузка…
11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы: неделя 1
Это первая неделя плана тренировок. Вы можете видеть, что это смесь базовых движений (приседания, становая тяга и жим) и изолирующих упражнений (сгибание рук, подъемы носков, разгибания ног, основные упражнения). В большей части программы вы работаете с противоположными группами мышц каждый день, однако это не должно выполняться в виде суперсета.
На первом занятии (верхняя часть тела) вы начнете тренировку с жима лежа на наклонной скамье, закончив все подходы, прежде чем перейти к тяге гантелей. Вы продолжите свой путь вниз, пока не доберетесь до финишера красного цвета. Эти финишеры очень трудны. Не стоит недооценивать легкий вес!
Вы также можете видеть, что каждая часть тела работает не менее двух раз в неделю. Если вы не так усердно работали в спортзале в последнее время, это нормально. Я рекомендую снизить некоторые веса или отказаться от одного или двух подходов за тренировку.
Я бы предпочел, чтобы вы начали слишком легко, а затем полностью погрузились в восстановление в первый же день. Дело не в том, чтобы сделать эту программу идеально. Речь идет об увеличении объема работы, которую вы можете выполнить за все 11 недель.
11-недельная программа высокоинтенсивного набора мышечной массы: неделя 2
На второй неделе этой программы вы можете увидеть, как я построил прогрессивную перегрузку. Возьмем, к примеру, тренировку 11. На прошлой неделе я заставил вас работать с таким весом, при котором в запасе оставалось 2 повторения в конце каждого сета. На этой неделе вы будете работать до тех пор, пока в запасе не останется 1 повторение. Обязательно следуйте этим инструкциям. Вы быстро пожалеете, что довели все эти подходы до отказа!
Я полностью уверен, что вам придется время от времени изменять эту программу. Я делаю то же самое, когда следую программе. Вам нужно убедиться, что вы не выбираете ленивый путь, но бывают дни, когда вы слишком устали, чтобы снова работать с определенной группой мышц.
Вы можете либо уменьшить сложность, либо добавить день отдыха. Делайте то, что вы считаете лучшим в этих ситуациях.
Обратите внимание, что я перепутал диапазоны повторений. Самые последние исследования подтверждают, что вы можете нарастить одинаковое количество мышц практически в любом диапазоне повторений. Очевидно, что более низкий диапазон повторений означает, что вам нужен больший вес для наращивания мышечной массы. Эти типы тяжелых составных упражнений смешиваются с движениями, в которых используется только вес тела. Этот сорт является лучшим средством для наращивания мышечной массы.
11-недельная программа высокоинтенсивного набора мышечной массы: неделя 3
На третьей неделе я уменьшил количество повторений. Не думайте об этом как о перерыве, думайте об этом как о возможности стать тяжелее. Вам по-прежнему нужно следовать моим инструкциям о том, чтобы оставить определенное количество повторений в запасе. Однако вы заметите, что некоторые упражнения будут доведены до отказа в последних подходах.
Помните, нам нужно это механическое напряжение.
Также должно быть ясно, что набор упражнений остался в основном таким же, даже если изменились повторения и количество подходов. Вашему телу нужно несколько недель, чтобы получить максимальную пользу от этих движений, чтобы увидеть реальные результаты. В следующем цикле мы поменяем некоторые из этих движений и тренировочных методов, чтобы способствовать мышечной гипертрофии.
Также хочу отметить, что некоторые элементы останутся прежними. Давайте посмотрим на день, посвященный нижней части тела, сессия 14. Если вы посмотрите на сгибание подколенного сухожилия, я прошу вас доходить до отказа в каждом подходе. Это то же самое, что и неделей ранее. Я ожидаю, что вы приложите все усилия, чтобы превзойти прошлую неделю на одно или два повторения во всех трех подходах. Вы также можете выбрать более тяжелый вес, чем неделей ранее. Это зависит от вас, просто убедитесь, что вы усердно работаете.
11-недельная программа наращивания мышечной массы высокой интенсивности: неделя 4
Это самая тяжелая неделя первого цикла.
Это также за неделю до нашей разгрузки. Продолжайте нашу тему постепенного добавления веса или нагрузки. На этой неделе я фактически добавил дополнительные подходы ко многим основным движениям. У вас есть возможность повторить тот же вес или попытаться добавить вес, если вы в состоянии. Убедитесь, что вы используете хорошую форму. Не добавляйте вес только для того, чтобы делать дрянные повторения!
Некоторые из вас могут спросить, почему я включил бег в гору в последнюю сессию каждой недели. Есть несколько причин. Во-первых, бег на короткие дистанции — ценный спортивный навык. Кто хочет быть сильным, мускулистым и неспособным быстро бегать? Во-вторых, это отличный ускоритель метаболизма, который помогает сжигать калории в дни отдыха. Наконец, вы можете найти столько же занятий спортом на свежем воздухе, сколько и в спортзале!
11-недельная программа высокоинтенсивного набора мышечной массы: неделя 5
Эта неделя сравнительно легкая. Я сбросил примерно одну треть от общего объема тренировки.
Это не означает, что вы не можете поднимать большие веса, это просто означает, что вам не нужно доводить себя до предела. Помните, что на самом деле вы не поправляетесь от поднятия тяжестей. Вы поправитесь после того, как восстановитесь после поднятия тяжестей. Не усложняйте эту неделю, потому что предыдущая неделя была очень сложной. Это все часть программы.
В упражнениях, где вы делаете максимальное количество повторений, вы можете немного отступить. Если вы сделали 12 подтягиваний на прошлой неделе, то сможете сделать 10 или около того на этой неделе. В идеале на этой неделе у вас не должно быть такой боли, и вы должны рваться к следующему циклу. Теперь давайте поговорим о некоторых из моих лучших инструментов для наращивания мышечной массы.
Если вам нравится такая программа, но вы хотите попробовать мою самую продвинутую силовую программу, тогда проверьте это.
Идет загрузка…
Средства питания для роста мышц
Питание не должно быть сложным, но для достижения наилучших результатов необходимо понимать основы питания.
Лучший способ сделать это — прочитать мое полное руководство по питанию, а затем загрузить мой калькулятор питания.
Здесь вы узнаете об основах питания, а также получите отличный план диеты с точки зрения калорий и макроэлементов. Важно убедиться, что вы едите достаточно углеводов, белков и жиров. Если вам нужны отличные ресурсы для приготовления блюд с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с разделом о еде в моей 12-недельной программе похудения. Далее мы поговорим о некоторых отличных советах по восстановлению.
Советы по восстановлению для наращивания сухой мышечной массы
Восстановление — это определенно неправильно понятая тема. Простое упоминание этого слова вызывает образы криованн и странных спа-процедур. Исследования довольно ясны, хотя эти вещи могут быть полезны для психики, они напрямую не помогают вашему выздоровлению.
Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю некоторые научные исследования по этой теме. Ваши лучшие ставки довольно просты.
Убедитесь, что вы достаточно спите и достаточно питаетесь. Очень легкие кардио, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут помочь вам восстановиться, так как они улучшают кровообращение, не нанося большего ущерба восстановлению.
Есть также некоторые признаки того, что ношение компрессионного трико помогает вам как во время тренировки, так и после нее. Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю результаты исследований компрессионных колготок для наращивания мышечной массы и силы.
Наконец, один из самых полезных методов восстановления между подходами, который я рекомендую, — гипервентиляционное дыхание. Прочтите эту статью, в которой я рассказываю о преимуществах дыхания ВН. Это очень просто. Вы просто глубоко дышите в течение 20-25 вдохов за 30 секунд до сета, и вы сможете выполнить на 35% больше повторений. Звучит как ерунда, но это работает.
Заключительные мысли
Эта программа действительно сложная. Это не для начинающих. Однако, если вы думаете, что можете справиться с громкостью, вы должны добиться большого успеха.
В программе нет ничего волшебного, я просто применил немного креативности, которую я украл из своего опыта функционального фитнеса, чтобы сделать ее более сложной и эффективной.
Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. Если вы зашли так далеко, вам следует продолжить вторую часть 11-недельной программы высокоинтенсивного бодибилдинга. А теперь иди и тренируйся!
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.
Принципы разработки программы наращивания мышечной массы
Изучите все принципы, лежащие в основе тренировок самых успешных персональных тренеров в мире.
Основанный на нашем опыте ведущих мировых тренеров по результатам, Том 1 Энциклопедии персональных тренировок UP дает вам все, что вам нужно знать, чтобы понять и создать свои собственные специальные тренировки для гипертрофии.
Программа предназначена как для новичков, так и для опытных профессиональных персональных тренеров. Мы включили в нее все уроки, которые мы изучили при разработке программы наращивания мышечной массы для детей в возрасте до 24 месяцев.
Для кого это? Содержание, концепции и тренировки направлены на то, чтобы научить вас добиваться максимальных результатов за минимальное время, если ваш тренировочный возраст составляет 0–24 месяца.
Это не означает, что если вы тренируетесь более двух лет, тренировки вам не подойдут. если вы посмотрите на изображения на этой странице, вы сможете заглянуть внутрь книги, чтобы увидеть, что мы должны увидеть о концепции тренировочного возраста.
Кроме того, эта книга предназначена не только для начинающих в мире силовых тренировок. Это жизненно важный ресурс, к которому вы можете обращаться на протяжении всего того, что, я надеюсь, будет долгим и долгим романом с тренажерным залом.
Мы решили создать произведение, которое, по моему мнению, должно быть на книжной полке любого профессионального личного тренера.
Нужно усвоить так много уроков, что независимо от того, насколько вы хороши, освежить знания и напомнить никогда не помешает. Я сам занимаюсь этим уже более тридцати лет, и пока мы с Джонатаном Тейлором работали над книгой, у меня были постоянные небольшие моменты, которые заставляли меня прыгать в силовую стойку и применять теорию обратно на практике!
ЧТО ТЫ ИЗУЧАЕШЬ?
Дайте человеку рыбу, и вы накормите его на один день.
Научите человека ловить рыбу, и вы накормите его на всю жизнь.
У нас есть много шаблонов программ тренировок, которым вы можете следовать, все они проиллюстрированы конкретными упражнениями в виде фотографий и видео, но это не обучение.
Вы узнаете, как:
Понимать любую программу силовых тренировок и как адаптировать ее к вашим конкретным потребностям.
Учитывайте все переменные, необходимые для достижения прогресса в спортзале в течение многих лет, а не только недель.
Создавайте свои собственные программы тренировок гипертрофии, используя логику, а не только догадки.
Оцените разницу между фактами и мифами, когда речь идет о тренировках для наращивания мышечной массы.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ?
Ответы на многие часто задаваемые вопросы, например, как часто нужно тренироваться, когда лучше тренироваться и как включить кардио, не мешая наращиванию мышечной массы.
