Какая норма в день калорий: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Содержание

Суточная норма калорий

Для поддержания тела в форме и избавления от лишних килограммов достаточно просто рассчитать собственную норму калорий в сутки. Давайте разберемся вместе, как это сделать.

Как рассчитать для человека норму калорий в сутки?

Идеальное меню можно составить, если правильно рассчитывать норму калорий. При этом важны следующие параметры:

Возраст.
Половая принадлежность.
Уклад жизни.

С помощью калорий организм восстанавливает свой энергетический баланс.

Пищевая ценность – это суммарный объём углеводов, белков и жиров в продуктах.

При переизбытке калории откладываются «про запас», от чего страдает фигура. А при недостатке, наоборот, расходуются из жировых отложений.

Для расчета суточной нормы калорий применяется несколько формул.

По методу Миффлина-Сен Жеора

Данная методика известна с 2005-го г. В ней есть один существенный минус: в расчёте не учитывается соотношение мускул и жира.

Выделяют следующие принципы вычисления:

♀: 9, 99*значение массы+6, 25* величина роста–5*число лет–161.
♂: 9, 99*значение массы+ 6, 25* величина роста–5*число лет+5.

Вы поддерживаете форму тела? Тогда при расчете нормы учитывайте следующие факторы: физическая подготовка и продолжительность занятий.

По формуле Харриса и Бенедикта

Методика появилась в 2009-м г. По ней необходимый объём калорий за сутки находится:

♀: 655,1+9,57*значение массы тела+1,85*величина роста–4,68*число лет.
♂: 66,5+13,8*значение массы тела+5,003*величина роста–6,78* число лет.

По формуле ВОЗ

В этом случае необходимо принимать в расчёт степень физактивности:

1 (пониженная).
1,3 (средняя).
1,5 (повышенная).

Дневной объём калорий рассчитывается так:

Для ♀ в возрастной категории 18-30: (0, 06*значение массы+2, 04)*240.
С 31 года до 60-ти: (0, 034*значение массы+3, 54)*240.
Старше 60-ти: (0, 04*значение массы+2, 76)*240.
Для представителей ♂ пола с 18 до 30: (0,063*значение массы+2,9)*240.

С 31-го года до 60-ти лет: (0, 49*значение массы+3, 653)*240.
От 60-ти: (0, 491*значение массы+2,459)*240.

Полученное значение необходимо умножить на степень физактивности.

По формуле Кетч и МакАрдла

При расчете данная методика учитывает объем жира. Минусом является то, что в вычислениях не учитывается возраст, пол и рост. То есть конечное число может получиться не совсем корректным.

Как найти калории данным способом? С этой целью надо к 370 прибавить 21, 6 и далее умножить на массу без учёта жировой прослойки.

Принимайте во внимание также и то, что энергия расходуется на поглощение и обмен питательных веществ. У некоторых продуктов (к примеру, имбиря, сельдерея, разных сортов капусты) наблюдается отрицательная калорийность. Такой процесс, при котором энергия затрачивается на метаболические процессы, – это СДД (специфическое динамическое действие пищи). Средняя величина данного показателя равна 10% от всего обмена веществ.

Какой объем калорий требуется человеку за сутки?

При расчете нужно учитывать, что на 1 кило массы расходуется 1 килокалория. В вычислениях необходимо также не забывать про показатели умственной и физактивности.

У мужчин какова норма калорий за сутки?

Представителям мужского пола особенно важен расчет калорий в день. Ведь они больше женщин стараются поддерживать хорошую физическую форму и укреплять здоровье. При этом имеет значение вид пищи и ее потребляемый объем.

За основу правильного питания принимается количество калорий в рационе. Нужно отметить, что у сильного пола метаболические процессы протекают быстрее, нежели у женщин. Вот почему похудение парням дается проще, чем дамам. Мужчинам, ведущим не особо активный образ жизни, нужно придерживаться следующей нормы:

Малоподвижные		Со средней активностью		Активные
Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки
С 18-30 лет	2 400 Ккал	С 18-30 лет	2 700 Ккал	С 18-30 лет	3 000 Ккал
С 31-50 лет	2 200 Ккал	С 31-50 лет	2 500 Ккал	С 31-60 лет	2 900 Ккал
От 50 лет	2 000 Ккал	От 50 лет	2 300 Ккал	От 60 лет	2 600 Ккал

У женщин какова норма калорий за день?

Женский организм требует меньший объём калорий в сравнении с мужским. По этой причине девушки быстрее набирают лишний вес. В вычислениях также принимается во внимание уклад жизни и количество лет. При этом немалое значение имеют персональные особенности.

Итак, суточный объем калорий для малоподвижных дам:

Малоподвижные		Со средней активностью		Активные
Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки
От 18-25 лет	2 000 Ккал	От 18-25 лет	2 200 Ккал	От 18-30 лет	2 400 Ккал
От 26-50 лет	1 800 Ккал	От 26-50 лет	2 000 Ккал	От 31-60 лет	2 200 Ккал
Старше 50 лет	1 600 Ккал	Старше 50 лет	1 800 Ккал	Старше 60 лет	2 000 Ккал

Если ты стремишься скинуть лишнюю массу, тогда от указанного значения отними 500. Тем, кому присущ малоподвижный образ жизни, стоит отнимать 1 200 Ккал. Если ты стал (а) ощущать головокружение, рвоту, слабость, спад метаболизма, пересмотри еще раз свою суточную норму. Возможно, ты слишком ограничиваешь рацион в питательных веществах.

Для детей какова норма килокалорий в сутки?

В расчетах обязательно принимается во внимание возраст ребёнка. При этом показатели повышаются каждые 6 месяцев, поскольку организм постоянно растет. Чтобы чадо правильно развивалось, ему надо потреблять достаточный объем питательных веществ.

Итак, норма калорий для детей:

Возрастная группа, лет	Норма, Ккал в сутки
1-2	1300
2-3	1500
3-6	1800-2 тысячи
6-10	2 тысячи-2400
10-13	2900

В рационе ребёнка по минимуму должны находиться такие вредные продукты, как высококалорийные кондитерские изделия.

Они не несут никакой пользы, а только прибавляют проблем со здоровьем. В результате чрезмерного потребления сладостей возникает гастрит, различного рода аллергии, ожирение и др. В рационе приветствуется больше свежих овощей и фруктов, блюд из рыбы и мяса.

Немаленькое значение имеет ещё ритм жизни. Если ребенок гиперактивный, тогда нужно повысить суточную норму калорий, поскольку он затрачивает большее количество энергии.

Рекомендации по составлению рациона питания для пожилых людей. | Новости и события

/ Новости и события /

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности и активному долголетию.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность пожилых людей, корректировать различные их состояния и не допускать ухудшений, необходимо обеспечивать все системы витаминами, макро- и микроэлементами, питательными веществами. Ключевую роль в этом процессе играет правильно подобранное питание. Важно учесть, что замедляющийся метаболизм, различные заболевания и образ жизни должны быть основополагающими факторами при выборе рациона и меню здорового питания. Для этого желательно соблюдать следующие рекомендации по питанию :
1)Контролировать калорийность.
В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни. В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

• для мужчин – 2300 ккал;
• для женщин – 2100 ккал.

2)Строго соблюдать режим приема пищи.
Пожилые люди должны питаться дробно, небольшими порциями 4-5 раз в сутки. Кроме этого, необходимо подбирать калорийность блюд таким образом, чтобы количество калорий правильно распределялось по времени суток:
1.    первый завтрак — 20% от общего приема еды,
2.    второй завтрак — 15%,
3.    обед — 45%,
4.    ужин — не более 20%.
При пятиразовом приеме пищи обед и ужин может быть менее объемным, а в меню дополнительно включен полдник.
На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.
3)Продукты и блюда должны быть легкими, хорошо усваиваться.

Пищеварительная активность с течением лет снижается, а есть продукты, которые способны еще и замедлить обменные процессы. К такому относятся бобовые, грибы – их надо исключить. Взаимен животных белков предпочтите молочную и рыбную продукцию. Белок из морепродуктов является самым лучшим. Он в разы лучше усваивается и в разы полезнее. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 3 яйца в неделю. Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные.
4)Витамины и минеральные вещества должны поступать в организм в достаточном количестве.
Насыщение организма пожилых людей витаминами особенно важно, поскольку витамины C, P, группы B, E и другие служат стимуляторами и регуляторами окислительных процессов. Многие элементы организм получает с пищей, однако, все люди, старше 60 должны принимать дополнительные пищевые добавки для стабилизации количества витаминов и минеральных веществ в организме.

5) Соблюдение питьевого режима.
Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей должно соответствовать физиологической потребности. Женщинам пожилого возраста ВОЗ рекомендует употребление 1700 мл в сутки, а мужчинам – 2500 мл. Рекомендуется включать в рацион соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном. Целесообразно избегать крепкого кофе или чая. Люди, которые привыкли к этим напиткам, могут пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай — с лимоном или с молоком.
6)Ежедневное употребление 3-4 порций фруктов, овощей, ягод
ВОЗ официально советует ежедневно употреблять 400 граммов овощей и фруктов в качестве мощного фактора снижения риска преждевременной смерти от неинфекционных заболеваний.
Управление Роспотребнадзора по Воронежской области рекомендует соблюдать данные рекомендации по питанию, которые поспособствуют снижению риска развития заболеваний и их прогрессированию. При формировании рациона желательно учитывать личные предпочтения и состояние здоровья, при необходимости получить консультацию врача-диетолога.

Версия для печати

Потребность в

калорий для мужчин и женщин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Ваша индивидуальная потребность в калориях зависит от пола, а также массы тела и уровня активности. Поскольку мужчины обычно имеют более крупное телосложение и большую мышечную массу, чем женщины, их потребности в калориях выше. Калории необходимы для выполнения повседневных функций; однако чрезмерное потребление калорий может привести к ожирению и другим хроническим заболеваниям. Информационная сеть по контролю веса сообщает, что в США 74 процента мужчин и 64 процента женщин весят больше, чем должны, поэтому они могли бы извлечь выгоду из сокращения своих калорий.

General Estimates

Несмотря на то, что потребность в калориях сильно индивидуальна, в Руководстве по питанию для американцев 2010 года приводится оценка калорийности для мужчин и женщин в зависимости от возраста и уровня активности. Например, в этих рекомендациях отмечается, что общий рекомендуемый уровень потребления для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день, в то время как мужчинам часто требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здоровой массы тела. Чем более вы активны, тем больше калорий требуется вашему телу. Если ваш уровень активности остается прежним, ваши потребности в калориях уменьшаются после 30 лет и снова после 50 лет из-за снижения метаболизма вашего тела.

Неактивные лица

Мужчины и женщины, которые не занимаются регулярными физическими упражнениями, могут оценить свои потребности в калориях для поддержания веса, используя массу своего тела. Гарвардская медицинская школа утверждает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, ежедневно требуется 13 калорий на каждый фунт массы тела. Например, сидячей женщине весом 130 фунтов требуется около 1700 калорий, в то время как малоподвижному мужчине весом 175 фунтов требуется около 2300 калорий в день для поддержания здорового веса тела. Однако, если вы ведете малоподвижный образ жизни, добавление упражнений в ваш распорядок снизит риск хронических заболеваний.

Активные взрослые

Если вы регулярно занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, ваша потребность в калориях подскакивает до 18 калорий на фунт массы тела, независимо от вашего пола, по данным Вашингтонского университета. Например, активной женщине весом 130 фунтов требуется 2340 калорий для поддержания своего веса, в то время как мужчине весом 175 фунтов требуется 3150 калорий в день. Спортсменам могут потребоваться дополнительные калории. Университет Миссури сообщает, что спортсменкам требуется от 20 до 23 калорий на фунт их массы тела в день, в то время как спортсменам-мужчинам может потребоваться более 22,7 калорий на фунт их массы тела.

Потеря веса

Мужчины и женщины с избыточным весом могут снизить риск хронических заболеваний, снизив потребление калорий и сбросив избыточную массу тела. Вашингтонский университет предполагает, что взрослым с избыточным весом нужно 10 калорий на фунт их желаемой массы тела, чтобы двигаться к этому более здоровому весу. Например, женщине с избыточным весом с целевым весом 130 фунтов требуется 1300 калорий в день, в то время как тучному мужчине, пытающемуся набрать 175 фунтов, необходимо около 1750 калорий в день для достижения своей цели.

Ссылки

Информационная сеть по контролю веса: Статистика избыточного веса и ожирения
Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США: Диетические рекомендации для американцев 2010
Гарвардская медицинская школа: Правильное питание: Должны ли рекомендации отличаться для мужчин и женщин?
Университет Вашингтона: Управление весом
Университет Миссури: Потребность женщин в калориях
Университет Миссури: Потребность мужчин в калориях

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин

Исключите из своего рациона высококалорийные продукты.

Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

Калории — это энергия, которую вы сжигаете, обеспечиваемая пищей, которую вы едите. Если вы хотите убедиться, что потребляете именно то количество топлива, которое необходимо вашему организму, вы можете рассмотреть рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин.

Подсказка

Отслеживание калорий, которые вы едите, может быть немного утомительным, но если вы исключите некоторые высококалорийные продукты, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ, вы можете просто дать себе мотивацию, необходимую для изучения ежедневного потребления калорий.

Диетические рекомендации для мужчин

Согласно ‌ Диетические рекомендации для американцев ‌, ‌ мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта ‌ должен потреблять ежедневное количество калорий в зависимости от активности. уровень и возраст:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 21 до 40 лет вы должны потреблять 2400 калорий в день.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 41 до 60 лет вы должны потреблять 2200 калорий в день.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте 61 года и старше вы должны потреблять 2000 калорий в день.
Если вы умеренно активны, в возрасте от 18 до 25 лет вы должны потреблять 2800 калорий в день.
Если вы умеренно активны, в возрасте от 26 до 45 лет вы должны потреблять 2600 калорий в день.
Если вы умеренно активны, в возрасте от 46 до 65 лет вы должны потреблять 2400 калорий в день.
Если вы умеренно активны, в возрасте 66 лет и старше вы должны потреблять 2200 калорий в день.
Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 19 до 35 лет вы должны потреблять 3000 калорий в день.
Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 36 до 55 лет вы должны потреблять 2800 калорий в день.
Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 56 до 75 лет вы должны потреблять 2600 калорий в день.
Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте 76 лет и старше вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Сокращение калорий для похудения

Если ваша ‌ цель – похудеть ‌, вы захотите уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить количество упражнений или и то, и другое. Клиника Майо предполагает, что, отказавшись от обработанных пищевых продуктов или продуктов, которые не несут большой питательной ценности, но являются высококалорийными, вы можете сократить свою дневную норму потребления калорий, не чувствуя себя обделенными.

Если вы исключите высококалорийные латте, мороженое и другие сладости, вы можете заменить их ‌ низкокалорийными вариантами ‌. Вместо того, чтобы заказывать ароматный латте, закажите черный кофе. Вместо мороженого съешьте клубнику. Вместо газированных напитков пейте газированную воду, приправленную небольшим количеством лимонного сока.

Клиника Майо также предлагает уменьшить размеры порций. Просто ‌ есть еду на тарелке ‌ вместо контейнера, в котором вы ее купили, может дать вам представление о том, сколько вы едите. Кроме того, возьмите за привычку читать этикетки. Найдите этикетку ‌ Пищевая ценность ‌ и проверьте размер порции.

Достижение цели

Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это скорость потери веса ‌ , которая считается безопасной ‌, сообщает Harvard Health Publishing. Для этого вам нужно сократить свой рацион на 500–1000 калорий в день.

Вам также следует добавить упражнения, если вы хотите ‌ поддерживать потерю веса ‌. Добавление упражнений и сокращение нормы потребления калорий примерно на 500 калорий в день должно помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Однако вы никогда не должны есть меньше, чем ‌ 1500 калорий в день ‌, говорится в публикации Harvard Health Publishing, если вы не находитесь под наблюдением врача или медицинского работника.

Рубрики

Какая норма в день калорий: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Суточная норма калорий