Как делать правильно упражнения с колесом для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Как это сделать

1. Лягте на спину, держа гирю за рога на груди, руки вытянуты.
2. Поднимите ноги от земли и согните их под углом 90 градусов.
3. Прижмите поясницу к полу, сделайте глубокий вдох, прежде чем начать движение, а затем выдохните, одновременно вытягивая одну ногу и опуская гирю, пока она не коснется пола.
4. Обратное движение, а затем повторите с другой ногой.

3. Сумка для переноски

Сумка для переноски обладает всеми преимуществами фермерской переноски, но эта версия усиливает дисбаланс между руками. Этот дисбаланс может быть ограничивающим фактором при подтягивании тяжестей с пола или притягивании противника к земле (если вы занимаетесь бразильским джиу-джитсу или борьбой, например). Кроме того, вы заметите, что удерживать даже легкий груз в одной руке чрезвычайно сложно.

https://youtube.com/watch?v=DOS_71iADhIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: персональный тренер Луизианы — Chaos Carry (https://youtube.

com/watch?v=DOS_71iADhI)

Неравномерная нагрузка чемодана поможет вашему телу развить сопротивление вращению. Это улучшит вашу осанку и баланс, а удержание веса укрепит вашу хватку.

Как это сделать

1. Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от веса вашего тела.
2. Поднимите груз, раздавите ручку и убедитесь, что вы не наклоняетесь в ту или иную сторону. Здесь может помочь зеркало.
3. Медленно идите по прямой, ставя одну ногу перед другой, одновременно размахивая противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

4. Жим Паллофа  

Жим Паллофа, названный в честь физиотерапевта Джозефа Паллофа, стал одним из самых популярных упражнений для укрепления способности противостоять вращению. Удерживая ленту перед собой и предотвращая скручивание тела в одну сторону, вы активно тренируете основные мышцы, чтобы они держались и оставались напряженными.

https://youtube. com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)

[Подробнее: 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощности и многого другого]

В тренажерном зале это означает, что вы будете лучше готовиться во время подъемов. В спорте вам будет труднее двигаться. Жим Паллофа — отличное разминочное упражнение против вращения, повышающее активацию кора, задействующее ягодичные мышцы и стабильность кора, которое отлично подходит для таких упражнений, как жим над головой, приседания и упражнения на одной ноге.

Как делать жим Паллофа  

1. Оберните световую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.
2. Встаньте перпендикулярно ленте, возьмитесь за нее обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока лента не натянется.
3. Сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

5. Перенос над головой

Перенос над головой выполняется со штангой, гантелями, гирями или трэп-грифом. Независимо от того, какой вариант вы выполняете, это один из самых сложных переносов, потому что вес находится дальше всего от ваших работающих мышц — кора.

https://youtube.com/watch?v=8Wu6rNlmSoUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Performance Care – перенос штанги над головой – демонстрация движений (https://youtube.com/watch?v=8Wu6rNlmSoU)

Верхний перенос улучшит устойчивость над головой при таких движениях, как жим над головой, приседания, толчки и толчки, а также улучшит осанку и походку. Вы также можете ожидать некоторую гипертрофию в верхней части спины и плечах из-за длительного времени под напряжением.

Как выполнять переноску над головой  

1. Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с уборки и выжимания веса над головой. Или вы можете начать с загрузки штанги в силовую раму.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
3. Ваши бицепсы должны быть у ушей, а запястья должны быть прямыми и нейтральными.
4. Делайте маленькие, медленные и обдуманные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, делайте это медленно.

6. Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания и подтягивания — отличное упражнение для увеличения размера и силы бицепсов и спины. Вы знаете это. Тем не менее, простая настройка может сделать это упражнение столь же эффективным. Выполняя подтягивания одной рукой к себе, а другой от себя, вы добавите вращательный элемент, так как тело будет скручиваться в одну сторону больше, чем если бы вы использовали стандартный хват.

https://youtube.com/watch?v=C20GlCxLX7cВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: подтягивания смешанным хватом (https://youtube.com/watch?v=C20GlCxLX7c)

Это дополнительное вращение и работа, которую вам необходимо проделать, чтобы предотвратить его, означает, что подтягивания смешанным хватом лучше задействуют мышцы пресса и стабилизирующие мышцы кора. Думайте о подтягиваниях со смешанным хватом как о способе улучшить силу, препятствующую вращению, для более функциональных занятий, таких как гольф, футбол или бейсбол.

Как делать Подтягивания смешанным хватом

1. Возьмите турник переменным хватом; одна ладонь обращена к вам, а другая — вперед.
2. Напрягите мышцы кора и крепко схватитесь, чтобы подтянуться, пока грудь не окажется на одном уровне с перекладиной.
3. Затем сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь.
4. Делайте все повторения руками в этом положении. Смените хват для следующего сета.

7. Планка RKC

Это не повседневная передняя планка. Многие тренеры и силовые тренеры считают, что люди оставляют много энергии в баке, делая стандартную планку. Визуально планка RKC выглядит так же, но несколько небольших изменений формы создают напряжение всего тела. Вы будете активно прижимать руки к полу, сжимать квадрицепсы и активно тянуть локти и пальцы ног друг к другу.

https://youtube.com/watch?v=6TKktamzq4oВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Обновлен RKC Plank (https://youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o)

Вы должны иметь только возможность чтобы удерживать эту планку всего 10-20 секунд. Однако количество может уменьшиться, но качество возрастет. Это упражнение устраняет основную проблему с планками, заключающуюся в отсутствии глубокой активации кора в течение длительного периода времени. Это также заставляет вас работать всем кором как единой единицей и укрепляет глубокие мышцы, окружающие позвоночник.

Как делать планку RKC

1. Начните с передней планки на локтях, под плечами, сожмите руки в кулак и потяните плечи вниз и внутрь.
2. Затем максимально напрягите квадрицепсы и ягодицы.
3. Потяните плечи к пальцам ног, а пальцы ног к голове.
4. Делайте глубокие вдохи и выдохи и используйте вдохи как повторения. Для начала сделайте пять глубоких вдохов.

8. Полая зацепка

Полая зацепка похожа на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытянув ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Поскольку ваше ядро ​​находится в вашем центре, оно будет работать изо всех сил, чтобы удерживать вас в стабильном и вертикальном положении. Как только вы почувствуете себя комфортно в положении удержания, вы можете начать мягко раскачиваться вперед и назад, что создаст еще большую нестабильность для вашего корпуса.

https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по Hollow Rock | Как это сделать, преимущества и ошибки (https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6E)

Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное упражнение, так как оно требует мало места и не требует оборудования. Вам просто нужно использовать вес своего тела. Более того, полуудержание хорошо переносится на другие виды функциональной тренировки или силовые виды спорта.

Как выполнять пустую задержку

1. Лягте на спину, вытяните руки над головой и сведите ноги вместе.
2. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию.
3. Для выполнения полого камня просто покачивайтесь в этом положении вперед и назад, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Почему сила кора имеет значение

Самая важная функция кора — сопротивление движению во время движения. Подумайте о противодействии растяжению, вращению и изгибу. Это помогает защитить позвоночник от ненужной нагрузки. При приседании или становой тяге поддержание нейтрального положения позвоночника и правильного положения тела важно для правильной техники, предотвращения травм и более эффективного поднятия тяжестей.

https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

[Подробнее: Способы подготовить ваше тело (и вашу нервную систему) к повторному поднятию тяжестей]

Все это происходит благодаря более сильному корпусу. Ваше ядро ​​​​по сути является мостом между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки, он начинает ломаться, и начинают происходить плохие вещи. Неважно, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела. Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Кроме того, поскольку многие люди сидят и сгорбляются, это портит осанку и вызывает боли в пояснице. Тренировка стабильности и выносливости корпуса с помощью этих упражнений, описанных выше, является частью головоломки в уменьшении боли в пояснице. (1)

Как задействовать мышцы кора

Чтобы правильно тренировать мышцы кора, в первую очередь нужно знать, как его использовать. К счастью, ваше ядро ​​довольно просто активировать, если вы понимаете свою анатомию.

Думайте о своем ядре как о двух вертикальных структурах; твои бедра и твои ребра. Роль вашей основной мускулатуры состоит в том, чтобы «распрямить» их, зажимая грудную клетку и притягивая таз в нейтральное положение.

Чтобы воспроизвести эту позу, попробуйте эту простую последовательность:

1. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Подверните таз назад, слегка напрягая ягодицы.
3. Полностью выдохните, чтобы выпустить весь воздух из туловища. В то же время подумайте о сжатии грудной клетки.
4. Нижняя часть спины должна упираться в пол. Как только ваша спина коснется земли, напрягите пресс.

Какие мышцы составляют ядро ​​

В вашем коре есть несколько мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они функционируют, важно для того, чтобы стать более сильным и функциональным кором. Вот разбивка основных мышц кора:

• Прямая мышца живота : Проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и противодействие разгибанию позвоночника.
• Косые мышцы живота : Состоит из внутренних и внешних косых мышц живота и располагается по бокам туловища. Отвечает за боковое сгибание туловища и общую устойчивость туловища.
• Поперечная мышца живота : Глубокая мышца, расположенная под прямой мышцей живота и контролирующая стабильность таза и внутрибрюшное давление.
• Сгибатели бедра : Играют ключевую роль в выполнении сложных упражнений на бедра, таких как приседания или становая тяга. Они сидят на передней части бедра и помогают сгибаться в талии.
• Выпрямители позвоночника : Мышцы нижней части спины помогают стабилизировать туловище и несут основную нагрузку на позвоночник, особенно во время упражнений на шарнирах.

Преимущества тренировки кора

Вышеупомянутые упражнения для кора тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и передней части кора, чтобы они работали вместе. Это приводит к лучшему балансу, стабильности и силе — будь то на игровом поле или при работе во дворе. Для пауэрлифтера или силового атлета, который оказывает огромное сжимающее и сдвигающее усилие на позвоночник, наличие сильного кора помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, сильное и стабильное ядро ​​помогает более эффективно передавать мощность от нижней части тела к верхней.

Creadit: Елена Якобчук / Shutterstock

[Подробнее: 15 лучших упражнений для верхней части пресса для более сильного кора]

Кроме того, наличие более сильного кора с большей выносливостью позволяет вам выполнять больше работы с меньшим дискомфортом. Потому что это отстой, когда боль останавливает тебя на пути. Укрепление основных мышц поможет уменьшить или предотвратить боль в пояснице и позволит вам дольше оставаться на поле.

Предложения по программированию, наборы и повторения

Вы можете запрограммировать основную работу перед тренировками, чтобы подготовить свое тело. Вы также можете суперсетить стандартные упражнения с любым из основных движений, описанных выше. Наконец, вы можете закончить свое обучение с ними. Если вы тренируете мышцы кора перед весами, сделайте один-два подхода. В сочетании с силовыми упражнениями или тренировками после отягощений делайте два-три подхода. Что касается повторений, то это зависит от упражнения.

С переносами лучше всего измерять расстояние, например, 40-100 ярдов, или вы можете выполнять переносы в течение установленного времени. Тем не менее, с точки зрения логистики сложно засечь время, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет настенного секундомера. Для планки RKC вы можете использовать вдохи вместо времени, так как это увеличивает интенсивность. Выкатывание пресса, пуловер мертвой тягой, подтягивания смешанным хватом и жим Паллофа лучше всего выполнять для повторений. Стремитесь к любому от шести до 12.

Дополнительные советы по тренировке кора

Теперь, когда вы лучше разобрались с лучшими упражнениями для кора, чтобы укрепить мышцы кора, помочь сломить личные рекорды и избавиться от болей в пояснице, ознакомьтесь с другими полезными статьями по тренировке кора.

• Базовая тренировка тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов-фитнесистов
• Стоит ли тренировать корпус ежедневно?
• Лучшая тренировка пресса в бодибилдинге

Каталожные номера

1. Абдельрауф О. Р., Абдель-Азим А.А. ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ КОРПУСА И ДИСФУНКЦИЕЙ СПИНЫ У СПОРТСМЕНОВ-МУЖЧИН С НЕСПЕЦИФИЧЕСКИМИ БОЛЯМИ В ПОЯСНИЦЕ И БЕЗ них. Int J Sports Phys Ther. 2016 июнь; 11 (3): 337-44. PMID: 27274419; PMCID: PMC4886801.

Рекомендуемое изображение: Елена Якобчук / Shutterstock

Как использовать колесо для йоги: 8 упражнений с колесом для облегчения боли в спине и укрепления силы одинаковый Колесо для йоги может помочь улучшить вашу гибкость, уменьшить боль в спине и укрепить силу.

Из всех приспособлений для йоги колесо для йоги, пожалуй, самое универсальное и удобное для начинающих. Вероятно, поэтому колеса для йоги стали так популярны.

Но как, черт возьми, вы используете колесо для йоги в своей практике йоги? Какие позы можно изменить с помощью колеса? И каковы преимущества колеса для йоги?

Давайте углубимся в детали этой инновационной опоры для йоги, в том числе о том, почему и как использовать колесо для йоги, о лучших колесах для йоги на рынке и о наших любимых 9 колесах. 0014 упражнения йоги с колесом для йоги !

Содержание

• 1 Что такое колесо для йоги?
• 2 Преимущества колеса для йоги
  • 2.1 Повышение гибкости
  • 2.2 Облегчение боли в спине
  • 2.3 Поддержка прогибов
  • 2.4 Улучшение баланса
  • 2.5 Увеличение силы 9001 6
• 3 Топ-3 лучших колес для йоги
  • 3.1 Самая популярная йога Колесо: UpCircle Seven Yoga Wheel
  • 3.2 Лучший пробковый вариант: Inviguri Back Roller Yoga Wheel
  • 3.3 Лучшее средство от боли в спине: Plexus Chirp Pack от боли в спине
• 4 Как пользоваться колесом для йоги?
• 5 поз колеса для йоги для облегчения боли в спине
  • 5.1 Поза бабочки в наклоне на колесе
  • 5.2 Массаж позвоночника с колесом для йоги
  • 5.3 Поза рыбы с помощью колеса
• 6 Йога Позы с колесом для силы
  • 6.1 Планка с колесом для йоги
  • 6.2 Выпады с колесом
  • 6. 3 Балансирующая поза гирлянды
  • 6.4 Сгибание колеса
  • 6.5 Поза вороны с помощью колеса
• 7 часто задаваемых вопросов
  • 7.1 Стоит ли покупать колесо для йоги?
  • 7.2 Подходит ли колесо для йоги для начинающих?
  • 7.3 Какие мышцы работают на колесе для йоги?
  • 7.4 Как заниматься с колесом для йоги?
  • 7.5 Лучше ли колесо для йоги, чем пенопластовый валик?

Что такое колесо для йоги?

• ПРОСТОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ ДОЛГОСРОЧНОЕ СНЯТИЕ БОЛИ В СПИНЕ: Наше колесо для йоги предназначено для обычных людей, страдающих от хронической боли в спине. Используйте его, чтобы облегчить миофасциальную боль и мышечное напряжение вдоль позвоночника в верхней части спины, пояснице и шее.
• САМОЕ ПРОЧНОЕ ЗАДНЕЕ КОЛЕСО ДЛЯ ЙОГИ НА РЫНКЕ: способно выдержать 550 фунтов! На 100% не содержит ПВХ, поэтому он прочнее и безопаснее в использовании! Наше колесо для йоги из ABS не будет сгибаться, в отличие от более дешевых продуктов конкурентов, поэтому вы можете легко, безопасно и с поддержкой выполнять обезболивающие растяжки.

Колесо для йоги — это просто полая опора круглой формы, сделанная из пробки, пластика или дерева. Он используется для улучшения вашей практики йоги и поддержки вашего тела во время прогибов, тренировок и восстановительных поз.

Самое удивительное в этом простом цилиндрическом инструменте то, что он может принести пользу буквально любому, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой десятилетиями или только начинаете. В качестве колеса можно использовать простой массажный валик или приспособление для пассивного растяжения. Он также часто используется вне мата в качестве фитнес-аксессуара.

Колеса для йоги бывают разных размеров для разных типов телосложения и использования. Колеса для мини-йоги особенно хороши для начинающих, которые не хотят углубляться в прогибы назад или предпочитают более мягкий массаж.

Колеса большего размера идеально подходят для высоких йогов или продвинутых йогов, которым действительно нравятся глубокие прогибы назад, открывающие сердце. Независимо от размера, целенаправленные упражнения на колесе йоги помогут вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и йоге.

Преимущества колеса для йоги

По мере того, как люди изобретают новые уникальные способы использования колеса для йоги, список потенциальных преимуществ продолжает расширяться. Колесо для йоги может помочь снять напряжение у любого, у кого болит спина. Это также помогает мягко раскрыть напряженные мышцы плеч, пресса, груди и сгибателей бедра.

Колесики для йоги:

• Повышение гибкости
• Средство от болей в спине
• Опорные прогибы
• Улучшить баланс
• Сила сборки

Повышение гибкости

Независимо от того, нежно ли вы держите колесо между руками в позе ребенка или полностью откидываетесь на колесо для йоги в позе рыбы, эта опора значительно улучшает гибкость, но мягко.

Поскольку колесо для йоги обеспечивает прочную, но удобную поддержку, оно дает вам необходимую глубокую растяжку без риска зайти слишком далеко и навредить себе. Колесо для йоги может дать вам более глубокое или более мягкое растяжение в зависимости от того, как вы его используете.

Например, для более глубокого растяжения в позе ребенка вы можете использовать колесо как более высокую поверхность для рук. Опуская голову между бицепсами и раскрываясь между лопатками, вы получаете более глубокое растяжение верхней части тела.

С другой стороны, если вы хотите повысить гибкость без чрезмерной интенсивности, вы можете использовать небольшое колесо под лопатками во время плавной позы рыбы. Подобные позы с нежным раскрытием сердца — идеальные упражнения на колесе йоги для начинающих.

Благодаря сбалансированной цилиндрической форме, повторяющей естественные изгибы тела, колесо удерживает вас в правильном положении, когда вы удлиняетесь и растягиваетесь.

Средство от боли в спине

Практически у всех в наши дни боли в спине возникают из-за малоподвижного образа жизни и работы с гаджетами. Боль в спине — самая распространенная причина, по которой большинство людей начинают заниматься йогой (до того, как они откроют для себя все другие удивительные умственные и физические преимущества). Но эти катящиеся реквизиты для йоги просто вернули облегчение на совершенно другой уровень.

Колесо для йоги — одно из самых доступных и простых средств облегчения боли в спине, которое вы найдете как на коврике, так и вне его. Это как бесплатный самостоятельный массаж позвоночника, который вы можете использовать в любое время. Просто прокатывая колесо по позвоночнику, вы получаете мягкий массаж, который снимает напряжение и поддерживает декомпрессию позвоночника.

Просто лягте и положите колесо под спину у основания позвоночника. Встаньте на колесо для йоги и используйте ноги, чтобы мягко кататься вперед и назад, позволяя колесу катиться до копчика, а затем возвращаться к основанию шеи.

В зависимости от вашей гибкости и размера колеса вы можете вносить необходимые коррективы. Вы определенно поймете, насколько важно иметь поддерживающее, но мягкое колесо для йоги, которое не будет слишком жестким для вашего позвоночника.

Это перекатывающее движение помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и разогреть напряженные мышцы спины перед занятиями йогой. Вы можете сделать то же движение валиком на ногах и бедрах для получения аналогичного эффекта.

Опора для прогиба назад

Нельзя отрицать, что прогибы назад очень пугают начинающих йогов! Эти опоры в форме колеса делают прогибы назад намного более доступными, добавляя поддержку и не позволяя вам вытягиваться дальше, чем вам хотелось бы. Колесо большего размера обеспечивает более глубокое растяжение, тогда как колеса для мини-йоги обеспечивают более мягкое растяжение позвоночника.

Колесо для йоги действует как поддерживающая опора для предотвращения травм, но при этом дает вам душераздирающее облегчение от полного прогиба назад. Честно говоря, я, возможно, не смог бы выполнять прогибы назад после травмы спины, если бы не колесо для йоги. Цилиндрическая форма такая простая, но поддерживающая и действует как мяч для упражнений, но более прочная и универсальная.

Улучшение баланса

Работая над более сложными балансировочными асанами, такими как Поза Ворона, вы обнаружите, что колесо для йоги — это секретное оружие, о котором вы всегда мечтали. Вы все еще можете практиковать правильную технику, сгибая корпус и удерживая баланс рук, но у вас есть колесо для йоги, чтобы поддерживать голени или пальцы ног. Мы объясним больше о Позе Ворона с помощью колеса ниже.

В позах стоя, таких как Полумесяц, колесо для йоги пригодится просто потому, что оно выше блока и может использоваться как балансировочный механизм под одной рукой. Дополнительная поддержка помогает стабилизировать мышцы и позволяет совершенствовать форму.

Вы также можете практиковать равновесие, просто стоя на колесе для йоги. Некоторым йогам нравится практиковать позу гирлянды (Маласана), балансируя на вершине колеса для йоги, что немного легче для внутренней поверхности бедер, потому что ваши ступни захватывают круглое колесо.

Увеличить силу

Если вы хотите сделать свою практику йоги немного более сложной и наращивающей силу, колесо для йоги поможет вам и в этом! Использование колеса в основных упражнениях и планках добавляет изюминку вашей практике. Колесо также делает позы йоги более активными и динамичными для большего наращивания мышечной массы и кардиотренировок.

Три лучших колеса для йоги

Несмотря на то, что на рынке представлено множество колес для йоги (мы рассмотрели их здесь), не все они одинаковы! Некоторые колеса для йоги будут сгибаться и сгибаться под вашим весом и не прослужат долго. Другие могут быть слишком твердыми и грубыми для позвоночника.

Мы протестировали лучшее и обнаружили, что колесо для йоги UpCircle Seven является самым популярным и универсальным вариантом, а колесо для йоги Inviguri Cork Back Roller — самое экологичное колесо для йоги без пластика.

Однако, если вы ищете серьезную физиотерапию и облегчение позвоночника, Plexus Chirp специально разработан для людей с артритом и межпозвоночной грыжей. Он также клинически одобрен хиропрактиками и физиотерапевтами.

Самое популярное колесо для йоги: колесо для йоги UpCircle Seven

• ПРОСТОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ ДОЛГОСРОЧНОЕ СНЯТИЕ БОЛИ В СПИНЕ: Наше колесо для йоги предназначено для обычных людей, страдающих от хронической боли в спине. Используйте его, чтобы облегчить миофасциальную боль и мышечное напряжение вдоль позвоночника в верхней части спины, пояснице и шее.
• САМОЕ ПРОЧНОЕ ЗАДНЕЕ КОЛЕСО ДЛЯ ЙОГИ НА РЫНКЕ: способно выдержать 550 фунтов! На 100% не содержит ПВХ, поэтому он прочнее и безопаснее в использовании! Наше колесо для йоги из ABS не будет сгибаться, в отличие от более дешевых продуктов конкурентов, поэтому вы можете легко, безопасно и с поддержкой выполнять обезболивающие растяжки.

UpCircle Seven стал самым культовым колесом для йоги благодаря своей доступности, функциональности и долговечности. Этот мягкий валик из АБС-пластика предлагает невероятные возможности массажа спины и рассчитан на вес до 550 фунтов!

Лучший вариант пробки: колесо для йоги Inviguri Back Roller

• Интенсивность, подходящая для вашего уровня. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в растяжке или мастером йоги, наш ролик для спины подойдет вам по размеру! Этот валик для йоги выпускается в 2 размерах. Каждая вариация соответствует вашим потребностям в тренировках, предлагая разные уровни жесткости и давления.
• Облегчает боль в шее и спине более эффективно, чем традиционный массажный валик — Расслабьте и снимите напряжение в спине и шее. Наше колесо для растяжки спины снимает мышечное напряжение, выравнивая естественную кривизну позвоночника. Он оснащен технологией спинных канавок для меньшего давления на позвоночник и для умеренного или интенсивного давления на выпрямляющие мышцы.

Если вы ищете экологичный вариант без использования пластика, задний валик Inviguri — лучшее, что мы нашли. Он плотный и прочный, рассчитан на 500 фунтов (больший размер колеса) и выпускается в двух размерах, которые можно складывать вместе.

Это пробковое колесо для йоги имеет уникальный спинной канал для оптимального позиционирования и облегчения.

Лучшее средство от боли в спине: Plexus Chirp Pack от боли в спине

Комплект из 3 колес для йоги Plexus предлагает максимальную универсальность и комфорт для йогов, ориентированных на терапевтическое облегчение спины. Он имеет запатентованный позвоночный канал, набивку толщиной 1/2 дюйма, конструкцию без ПВХ и испытанный на нагрузку 500 фунтов сердечник.

Как пользоваться колесом для йоги?

Благодаря своей универсальности и форме, эта поддерживающая опора может использоваться в сотнях различных поз йоги и упражнениях на колесе йоги.

Вы можете использовать его в раскрывающих сердце позах прогиба назад, чтобы хорошо растянуться без чрезмерного растяжения. При размещении под бедрами или квадрицепсами колесо для йоги работает как система поддержки, аналогичная блоку для йоги. Вы также можете использовать колеса для йоги, чтобы просто кататься, как пенопластовый валик, для снятия напряжения.

Когда дело доходит до более динамичных движений, колеса для йоги также можно использовать для укрепления основных мышц, увеличения веса при тренировках по наращиванию рук и улучшения баланса.

Если вы поместите колесо под пальцы ног, вы сможете кататься вперед и назад для хорошей тренировки мышц кора. Колесо для йоги также улучшает баланс и устойчивость — на него можно даже присесть!

Вот несколько поз, которые помогут вам воспользоваться всеми этими и другими преимуществами:

Позы йоги для облегчения боли в спине

Самое лучшее в колесе для йоги — это его способность облегчить боль в спине, не рискуя получить травму. Все эти позы с колесом безопасны и нежны.

Поза бабочки в наклоне на колесе

Вы, наверное, помните позу бабочки из детского урока физкультуры: просто сведите ступни вместе в сидячем положении и вытяните бедра. Эта модификация добавляет колесо для йоги, чтобы открыть ваше сердце, когда вы отпускаете сгибатели бедра.

Как это сделать:

1. Начните с положения сидя и прижмите подошвы ног друг к другу, позволяя коленям свисать к полу
2. Заведите колесо для йоги за нижнюю часть спины, по центру позвоночника
3. Вдохните, а затем медленно откиньтесь на руль на выдохе, позволяя голове и шее полностью расслабиться назад
4. Сделайте глубокий вдох и положите руки на колени ладонями вверх

Преимущества:

Поза бабочки сама по себе улучшает осанку и повышает осознанность тела. Он нацелен на нижнюю часть спины, бедра и мышцы бедра. С добавлением колеса это также становится открывающей сердце растяжкой, которая особенно приятна для верхней части спины и шеи. В шее и сгибателях бедра сохраняется большое напряжение, поэтому эта поза с помощью колеса снимает их оба одновременно.

Массаж позвоночника с помощью колеса для йоги

Если вы предпочитаете более активное, но мягкое расслабление позвоночника, попробуйте использовать колесо для йоги для массажа спины, перекатываясь по ней.

Как это сделать:

1. Сядьте на коврик и согните колени
2. Поместите колесо для йоги у основания позвоночника и поднимите на него все тело
3. Упритесь руками и ногами в пол и осторожно перекатывайтесь ногами по колесу вперед-назад, снимая любое напряжение
4. Если это слишком интенсивно, вы можете намотать коврик или полотенце для йоги на колесо для дополнительной амортизации

Преимущества:

Массаж с колесиком настолько приятен, что даже не похож на упражнение. Вы можете использовать колесо для йоги для быстрого 5-минутного расслабления в середине дня, и вы будете вставать, чувствуя себя так, как будто вам только что сделали дорогой массаж (конечно, намного дешевле). Перекатывающееся движение позволяет вам сосредоточиться на определенных областях спины, одновременно разогревая позвоночное животное и воздействуя на точки давления.

Поза рыбы с помощью колеса

Поза рыбы (Матсьясана) может быть немного пугающей и даже опасной для неопытных практикующих. Но с правильной разминкой и помощью колеса для йоги это намного безопаснее и доступнее. Вы можете обнаружить, что жаждете этой позы с раскрытием спины в своей йоге.

Как это сделать:

1. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой
2. Поместите колесо для йоги позади себя и осторожно перекатитесь на нем, позволяя всей верхней части тела откинуться назад и открыть свое сердце небу
3. Выдохните и расслабьте шею и голову, удерживая пальцы ног и ступни на полу, позволяя колесу йоги удерживать весь вес вашего тела
4. Вы можете схватиться за голову и схватиться за колесо для йоги для полного прогиба назад или развести руки в стороны для более расслабленной растяжки

Преимущества:

Этот простой прогиб назад предлагает все преимущества позы с раскрытием сердца в сочетании с легкой инверсией. Это помогает восстановить настроение, удлинить позвоночник и снять давление между лопатками. Это намного безопаснее и удобнее для новичков, чем стандартная поза рыбы.

Позы колеса для йоги для силы

Планка для катания на колесе йоги

Мы все знаем, что положение планки является секретом сильного кора, но эта версия с колесом поднимает его на новый уровень, тренируя ваши движения, концентрацию и равновесие. Ваш пресс будет гореть после нескольких подходов!

Как это сделать:

1. Начните с положения стола с колесом для йоги у основания коврика
2. Поднимите одну ногу и поставьте верхнюю часть ступни на колесо, затем поднесите другую ногу к ней
3. Теперь вы должны быть в положении планки с вытянутыми ногами и ступнями на колесе для йоги
4. На вдохе катите колесо вперед, согнув колени и напрягая корпус
5. Задержитесь на несколько вдохов, а затем вернитесь в планку, повторяя столько раз, сколько хотите, чтобы укрепить корпус

Преимущества:

Поза планки, как известно, помогает с балансом и координацией, укрепляя основные мышцы и улучшая обмен веществ. Это также укрепляет позвоночник и верхнюю часть тела. Добавив колесо для йоги под планку, вы можете сделать планку динамичной для дополнительного укрепления пресса.

Выпады с колесом

Как это сделать:

1. Начните в положении стоя с колесом для йоги рядом с задней частью коврика
2. Поставьте одну ногу на колесо и вытяните ногу назад, пока опорная нога не достигнет угла 90° в выпаде
3. Держите грудь приподнятой и переднюю ногу согнутой, переднее колено сложено выше вашего угла, как при стандартном выпаде
4. Катайтесь вперед и назад для дополнительной растяжки и улучшения состояния
5. Повторить с другой стороны

Преимущества:

Этот выпад с колесом — отличная тренировка нижней части тела для укрепления квадрицепсов и ягодичных мышц. Известно, что выпады улучшают кровоток и подвижность суставов, а также добавляют немного проблемы с балансом. Колесо для йоги позволяет делать выпады и выпады для более динамичной тренировки, которая одновременно растягивает и укрепляет.

Балансирующая поза гирлянды

Поза гирлянды (Маласана) стала еще веселее и интереснее. Балансировать на колесе для йоги сложно, но не так сложно, как кажется. Поскольку ваши носки направлены наружу, колесо остается достаточно устойчивым и поддерживает вас при регулировке.

Как это сделать:

1. Начните с колеса для йоги перед собой и медленно поднимите левую ногу на колесо для йоги
2. Отведите ногу наружу по форме колеса, когда вы ставите правую ногу на колесо, позволяя ягодицам опускаться вниз, а коленям смотреть наружу
3. Поднесите руки к сердечному центру и слегка надавите на грудину, чтобы помочь сохранить равновесие
4. Старайтесь держать поясницу прямо и раскрывайте грудную клетку вверх, глядя прямо вперед и активируя внутреннюю часть ног

Преимущества:

Маласана очень полезна для области таза, особенно у беременных женщин. Эта позиция бросает вызов вашему равновесию, открывая сгибатели бедра и пах. Он также укрепляет внутреннюю часть бедер, увеличивает кровоток и улучшает здоровье толстой кишки.

Wheel Pike

Как видно из предыдущей позы, нацеленной на ядро, колесо для йоги особенно хорошо подходит для тренировки пресса и повышения активности асан. Эта поза «рука-доска» определенно повысит частоту сердечных сокращений и поднимет тонус мышц живота.

Как это сделать:

1. Начните с положения стола, ноги на ширине плеч, запястья выровнены под плечами
2. Втяните нижнюю часть живота и поднимайте одну ногу за раз на колесо, регулируя положение до тех пор, пока верхняя часть ваших голеней не окажется на колесе, и вы не окажетесь в положении планки
3. Начните катить колесо вперед и больше переносите вес на руки
4. Ваши ягодицы будут тянуться к небу в форме перевернутой буквы «V» с основным задействованием кора
5. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину и не опустить бедра
6. Вдохните во время движений и продолжайте перекатывать щуку вперед и назад с напряженным прессом и сильными руками

Преимущества:

Более прочный сердечник помогает предотвратить травмы спины и повышает устойчивость передней части тела. Колесо согнувшись, в частности, готовит ваш корпус к инверсиям и стойкам на руках, а также к поддержке в длительных сидячих положениях. Хрустящие движения также могут стимулировать пищеварение.

Поза вороны с помощью колеса

Если вы чем-то похожи на меня, вы пробовали Ворону (Бакасану) в течение многих лет и так и не достигли цели. Колесо для йоги — это то, что, наконец, сделает эту позу возможной для вас, а также подготовит вас к будущему выражению этой забавной балансирующей асаны без колес.

Как это сделать:

1. Начните с позы Маласаны сидя, носки ног направлены наружу, колени согнуты, а ягодицы прижаты к полу
2. Расставьте руки на ширине плеч и поместите колесо для йоги между ног
3. Начинайте задействовать корпус и подводить колени к подмышкам, опираясь голенями на заднюю часть трицепсов
4. Поднимите одну ногу на колесо, а затем другую, удерживая пальцы натянутыми, а верхнюю часть стопы оторвите от колеса
5. Потренируйтесь перемещать колесо, перенося вес тела вперед на руки, в конечном итоге полностью отрывая пальцы ног от колеса

Преимущества:

Бакасана укрепляет руки, плечи, руки, пресс и мышцы бедер. Это требует умственной силы, а также для поддержания баланса рук и концентрации. Колесо для йоги поможет вам принять позу вороны, сохраняя при этом поддержку и возвышение. Это идеально подходит для овладения формой, силой и выравниванием, когда вы медленно работаете над полным выражением.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли покупать колесо для йоги?

Колесо для йоги может быть лучшим реквизитом, в который вы можете инвестировать для занятий йогой. Он более универсален, чем блок или болстер, и более динамичен, чем пенопластовый валик. Колеса для йоги помогают улучшить осанку, облегчить боль в спине, укрепить основные мышцы и улучшить равновесие.

Подходит ли колесо для йоги новичкам?

Колеса для йоги — идеальный реквизит для начинающих, поскольку они позволяют практиковать прогибы назад и позы, открывающие сердце, с меньшим риском получения травмы. Колесо поддерживает ваш позвоночник, когда вы удлиняетесь и растягиваетесь, одновременно массируя изгибы при каждом перекатывании.