20 упражнений на стуле (с картинками)
Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:
- Нормализация кровообращения и лимфотока.
- Улучшение и сохранение правильной осанки.
- Профилактика болей в пояснице и шее.
- Снятие мышечного напряжения и усталости.
Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!
Зарядка в офисе (вариант №1)
Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.
Тренировки на 8 минут для спины:
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
1.
Вращение шеиСидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.
Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.
2. Подъемы плеч
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.
Сколько выполнять: 13-15 подъемов.
3. Растяжка с округлением спины
Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.
Сколько выполнять: 10-12 скруглений.
4. Наклоны сидя в статике
Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи.
Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
5. Вращения в локтевых суставах
Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
6. Бабочка
Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед.
Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Наклоны вперед
Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
8. Подъем на носочки
Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею.
Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
9. Подъем рук и коленей
Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.
10.
Растяжка ягодиц и ногПродолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
Зарядка в офисе (вариант №2)
Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.
1. Наклоны шеи
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени.
Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.
Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.
2. Вращения в плечевых суставах
Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
3. Потягивания
Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Скручивания в стороны
Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону.
Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
5. Замок за спиной
Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.
Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.
6. Разведение рук
Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук.
Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Выпрямление ноги
Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
8. Ходьба на месте
Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
9. Вращение кистей
Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
10. Наклон к коленям
Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.
Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.
Для утренней зарядки посмотрите также:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
подходят для всех (с ФОТО)
О том, что долговременное сидение на одном месте не приносит пользы организму, известно многим.
Напряжение в шее, боль в пояснице, отечность ног – симптомы, с которыми сталкивается подавляющее большинство офисных работников. Но есть хорошая новость – предотвратить неприятные последствия помогут несложные упражнения для офиса, которые можно делать на своем рабочем месте.
Наша 5-минутная гимнастика поможет:
- расслабить мышцы шеи и спины;
- вернуть нормальное положение позвоночнику;
- уменьшить боль в коленях;
- снизить отечность и дискомфорт в ногах;
- «перезагрузиться» и снять эмоциональное напряжение.
Кроме того тренировка станет хорошей профилактикой остеохондроза и варикоза – распространенных болезней офисных работников. Можно выполнять в первой половине дня первый вариант зарядки, во второй половине дня – второй вариант зарядки
Для спины: от напряжения и сутулости
При длительном сидении на стуле в одном положении, мышцы спины и шеи неизбежно спазмируются, что приводит к болевым ощущениям и хронической усталости.
Кроме того нарушается статика шеи и осанка, появляется сутулость. Избежать проблем со спиной помогут простые упражнения, которые удобно делать, не вставая со стула. Доказано, что 5 минут упражнений каждый два-три часа являются залогом здоровой спины и шеи. Все упражнения выполняются сидя на стуле, с ровной спиной, в ритме дыхания.
1. Повороты головы с подъемом
Положите руки на бедра, спину выпрямите, голову не подавайте вперед. На выдохе поверните голову, затем на вдохе поднимите подбородок вверх, а на выдохе – опустите. Не возвращаясь в центр, поверните голову в другую сторону, повторяя движение. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение с мышц шеи и расслабить воротниковую зону, а также является эффективной профилактикой остеохондроза.
Выполните 8-10 подъемов головы всего.
2. Округление спины с руками за головой
Положите руки за голову, выпрямите спину, подбородок опустите. На выдохе сделайте наклон вперед, округляя спину до растяжения трапециевидной мышцы.
На вдохе выпрямитесь, слегка прогибаясь в спине. Задерживайтесь на несколько секунд в каждой точке, чтобы усилить растяжку. Упражнение будет полезно для офисных работников, так как снимает нагрузку с трапеций, улучшает статику шеи и нормализует осанку.
Выполните 10-12 наклонов.
3. Наклоны с вытягиванием рук
Поднимите руки вверх, направив раскрытые ладони вперед. Потянитесь за руками макушкой, вытягивая позвоночник. На выдохе сделайте наклон влево с небольшой амплитудой, сгибая руку в локте до сведения лопаток. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе повторите наклон в другую сторону. Выполняйте это упражнение для осанки в офисе, чтобы нормализовать положение позвоночника и снять напряжение со спины.
Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.
4. Повороты корпуса
Поднимите руки перед собой и разведите локти в стороны, соединяя ладони. Держите спину ровно, подбородок не запрокидывайте. На выдохе поверните корпус влево, скручиваясь в позвоночнике.
На вдохе вернитесь в исходное положение, а на следующем выдохе сделайте поворот в другую сторону. Упражнение расслабляет спину, сохраняет мобильность позвоночника и улучшает осанку.
Выполните 8-10 поворотов всего.
5. Сведение предплечий за спиной
Сядьте на середину стула, не прислоняясь к спинке, выпрямитесь и прижмите стопы к полу. Заведите руки за спину и положите предплечья друг на друга, можно обхватить локти ладонями. Дышите ровно, удерживая статическую позу указанное время. Статическое упражнение для офиса с картинки возвращает позвоночнику правильное положение, избавляя от привычки сутулиться.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
6. Подтягивание локтей к себе
Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу, спину держите ровно. На выдохе прижмите локти к телу, сжимая ладони в кулаки, и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Несложное упражнение для офисных работников возвращает позвоночнику нормальное положение, улучшает осанку и приводит в тонус мышцы спины.
Выполните 10-12 подтягиваний локтей.
7. Вытягивание рук вперед
Сцепите руки в замок и на выдохе потянитесь вперед, выворачивая ладони тыльной стороной наружу. На вдохе вернитесь в исходное положение и расцепите руки. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины и вытягивается позвоночник. Отличное упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы расслабить поясницу, разгрузить плечи и снять эмоциональное напряжение.
Выполните 8-10 вытягиваний рук.
8. Наклоны в статике
Положите руки на бедра и выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо с полной амплитудой. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голову не запрокидывайте. Выполняйте упражнение, чтобы растянуть боковые мышцы корпуса, снять нагрузку со спины и улучшить подвижность позвоночника.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
9. Широкие разведения рук
Держите спину ровно, прямые руки вытяните перед собой и соедините ладони.
На выдохе разведите руки в стороны ладонями вверх и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Простое упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы разгрузить спину и плечи, раскрыть грудной отдел, возвращая позвоночнику нормальное положение.
Выполните 10-12 разведений рук.
10. Складка сидя
Прижмите стопы к полу и наклонитесь вперед, положив голову на колени. Грудь и живот спокойно лежат на бедрах, голова опущена. Дышите ровно и глубоко, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи, расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Статическое упражнение «разгружает» спину, вытягивает позвоночник, дарит отдых уму и телу.
Задержитесь на 30-40 секунд.
Для ног: от усталости, отеков и боли в суставах
От длительного сидения начинаются проблемы не только с позвоночником, но и с кровообращением: появляется скованность в коленях, к концу дня ноги отекают и болят. Симптомы грозят варикозным расширением вен, которое легче предотвратить, чем лечить.
Для профилактики варикоза и усталости в ногах в течение дня делайте простую гимнастику, для которой вам даже не придется вставать с рабочего места.
1. Подъемы на носки поочередно
Положите ладони на колени, стопы поставьте на пол. Поставьте правую ногу на носок, оставляя левую стоять на полу. Затем правую опустите, а левую поставьте на носок, максимально вытягивая стопу, чтобы растянуть мышцы. Выполняйте шаги ритмично, не задерживая дыхания. Упражнение отлично разминает голеностоп, снимает усталость с ног, а также улучшает крово- и лимфоток, предотвращая варикоз.
Выполните 16-18 подъемов на носки всего.
2. Подъем коленей
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на сидение стула. На выдохе поднимите правое колено вверх, на вдохе – опустите. На следующем выдохе поменяйте ногу. Поднимайте ногу как можно выше, чтобы стимулировать отток крови. Выполняйте это упражнение в офисе, чтобы предотвратить боль в коленях от долгого сидения, улучшить кровообращение и предотвратить отечность к концу дня.
Выполните 12-14 подъемов колен всего.
3. Разгибания коленей
Сядьте ровно, ладони положите на колени, стопы прижаты к полу. На вzдохе выпрямите правую ногу, не отрывая колена от стула. На вдохе опустите ногу обратно, а на следующем вдохе – поднимите другую. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Упражнение растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бедер и разминает коленные суставы, снимая скованность.
Выполните 10-12 разгибаний всего.
4. Наклон к прямым ногам
Выпрямите ноги, стопы стоят на полу. Ладони положите на бедра и на выдохе наклонитесь вниз, скользя руками по ногам. Не округляйте спину, делайте наклон от тазобедренных суставов. Старайтесь дотянуться до стоп, ощущая растяжение задней поверхности ног. На вдохе вернитесь обратно. Это упражнение для офисных работников снимает нагрузку с коленей и усталость с ног, а также улучшает кровоток, предотвращая отечность.
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Подъем прямых ног
Сядьте ровно и выпрямите ноги вперед, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, ощущая растяжение задней поверхности бедер. На вдохе вернитесь обратно, а на следующем вдохе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы размять ноги, снять скованность с коленных суставов, а также уменьшить отечность и усталость.
Выполните 10-12 подъемов всего.
6. Подъем на носки
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. На выдохе поднимите обе стопы на носки, на вдохе – вернитесь обратно. Выполняйте упражнение ритмично, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть мышцы ног. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение со стоп и ног, разминает голеностоп и улучшает кровообращение, является профилактикой варикоза.
Выполните 10-12 подъемов на носки всего.
7. Вращение стопы
Сядьте прямо, вытяните одну ногу.
Начните вращать стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Упражнение не только улучшает обменные процессы в нижних конечностях, но также является отличной суставной разминкой, которая предотвращает скованность, снимает боль и усталость.
Выполните по 6-8 вращений в одну и другую сторону, на каждую ногу.
8. Приведение колена к груди
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. Выпрямите правую ногу, а затем на выдохе приведите колено к груди, помогая себе руками. Задержитесь в верхней точке, а на выдохе опустите ногу вниз, выпрямляя ее. На следующем выдохе повторите упражнение для этой же ноги. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение снимает скованность в коленных суставах, улучшает обменные процессы и уменьшает отечность.
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Постукивание ногами
Поставьте ноги вместе, руки положите на сидение стула. Поднимитесь на носки, а затем выполняйте легкие постукивания носками о поверхность пола, словно «встряхивая» конечности.
Выполняйте упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания. Простое, но очень эффективное упражнение, чтобы «разогнать» кровь, снизить отечность, снять боль и напряжение.
Выполните 18-20 постукиваний.
10. Растяжка ягодиц и бедер
Сидя ровно на стуле, стопы прижаты к полу, положите стопу правой ноги на колено левой. На выдохе наклонитесь вперед, укладывая предплечья на голень поднятой ноги. Не округляйте спину, задерживаясь в статическом положении на указанное время. Не забудьте повторить для другой ноги. Это упражнение для офиса с картинки хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, снимает усталость и дарит расслабление.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
Читайте также:
- Программа для похудения живота: 50 упражнений + план на 5 дней
- Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений для каждого
- Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу для женщин
30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом
В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.
Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.
Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.
1. Отжимания на трицепс
Задействованные группы мышц: трицепс и грудь
Как выполнять:
- Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
- Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
- Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны полу
- Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.
2. Отжимания от стола
Задействованные группы мышц: трицепс и грудь
Как выполнять:
- Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире плеч .
- Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 повторений.
3. Подъем носков
Задействованные группы мышц: икры
Как выполнять:
- Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
- Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
- Повторить не менее 10 раз.
4. Приседания
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставьте стул позади себя. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.
5. Боковые планки стула или стола
Задействованные группы мышц: плечи и кор
Как выполнять:
- Расположите свое тело по прямой линии, поставьте одно предплечье на край стола или сиденье вашего стула.
- Поднимите другую руку к потолку.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
6. Планка за столом
Задействованные группы мышц: кор и плечи
Как делать:
- Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локти и предплечья упираются в стол ваши руки вместе.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
7. Удары ногами за столом
Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
- Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
- Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
- Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.
8. Приседания-пистолетки
Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор
Как выполнять:
- Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
- Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
- Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.
9. Выпады
Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как их выполнять:
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
- Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.
Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.10. Боковые выпады
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
11. Становая тяга на одной ноге
Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Встаньте прямо на одну ногу, руки по бокам.
- Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
- Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.
12. Приседания у стены
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене.
- Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
13. Шаги вверх
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
стабильно, чтобы избежать травм.
- Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
- Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
- Опуститесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
14. Приседания на одной ноге
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность.
- Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
- Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
15. Прыжки с прыжком
Задействованные группы мышц: все тело
Как выполнять:
- Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
- Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз.
16. Марш
Задействованные группы мышц: все тело
Как это делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
- Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
17. Косые скручивания
Поделиться на Pinterest
Задействованные группы мышц: косых
Как их выполнять:
- Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
- Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
- Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.
Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.
18. Сидячие велосипеды
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как выполнять:
- Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
- Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
19. Подъемы ног
Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра
Как их выполнять:
- Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
- Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
- Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.
20. Колено к груди сидя
Задействованные группы мышц: брюшной пресс
Как выполнять:
- Сядьте на стул, ноги прямо перед собой.
- Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.
21. Сжатие ягодичных мышц
Задействованные группы мышц: ягодичные
Как выполнять:
- Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
- Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
22. Разгибания ног сидя
Поделиться на Pinterest
Задействованные группы мышц: квадрицепсы
Как их делать:
- Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
- Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
- Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
- Повторить по 10 раз с каждой стороны.
23. Стеклоочистители сидя
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как их выполнять:
- Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
- Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
- Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
- Повторить не менее 20 раз.
24. Трясущиеся ноги сидя
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как их выполнять:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
- Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:
- заполненные папки для документов
- Водяные кувшины или бутылки
- Книги
- ПУМЕКТА
25. Сидящий на плече пресса
Группы мышц. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой. Поделиться на Pinterest Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие Как выполнять: Задействованные группы мышц: бицепс Как выполнять: Задействованные группы мышц: плечи Как выполнять: Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи Как выполнять: Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина Как выполнять: Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров: Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку. Вот пример одной тренировки: Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз. Упражнения — даже короткими рывками в течение дня — связано с рядом преимуществ. В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами. Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе: Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Тратить несколько минут на тренировку в офисе каждый день лучше, чем вообще не тренироваться. Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Ваш стул, письменный стол и тяжелые книги — это лишь несколько вещей, которые вы можете использовать во время тренировки. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем нам уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю. Когда и как вы получите эту работу, зависит от вас. Исследования показывают, что мини-тренировки в течение дня так же эффективны, как и более длительные. Это хорошая новость для людей, которые работают за столом по 40 (или более) часов в неделю. Сидеть в течение длительного времени никогда не бывает хорошей идеей — вы проживете дольше, если встанете и начнете двигаться. Но если большую часть рабочего дня вы проводите за столом, прогулка во время обеда — не единственный вариант упражнений, говорит физиотерапевт и спортивный тренер Эрик Мугерфельд, DPT. «В зависимости от обстановки в офисе вы можете включить кардио- и силовые тренировки в свой рабочий день, — говорит д-р Мугерфельд. Вот что он рекомендует для упражнений за рабочим столом. Исследования показывают, что короткие периоды (менее 10 минут) высокоинтенсивной физической активности в течение дня могут положительно влиять на вес. «Если вам приходится работать за письменным столом, есть способы заставить его работать на вас», — добавляет он. «Стоячие столы помогают сбросить осанку, но некоторые столы и оборудование также предлагают кардиотренировки». Тренажеры, специально предназначенные для офисных работников, могут оказаться тяжелым испытанием, если вы работаете в открытом офисе или проводите видеозвонки весь день, но они могут быть особенно полезны для людей, которые работают из дома или, по крайней мере, имеют личный кабинет. Доктор Мугерфельд рекомендует: Вы все равно можете тренироваться за рабочим столом, даже если у вас нет уединения, места или бюджета на гаджет под столом. Эти силовые упражнения не требуют ничего, кроме собственного веса тела. Наращивание мышечной силы помогает избежать травм, сжигать калории и регулировать настроение. Рекламная политика Д-р Мугерфельд предлагает попробовать эти силовые упражнения, не покидая своего рабочего места: «Изометрические упражнения включают последовательное сокращение (сжатие) и расслабление мышц, — объясняет д-р Мугерфельд.
26. Тяги в наклоне
27. Сгибание рук на бицепс
28. Подъемы перед собой
29. Русские скручивания
Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой. 30. Румынская становая тяга
Пример 5-минутной тренировки
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Пример 10-минутной тренировки
К ним относятся:
Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.
Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными: 6 упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом — Клиника Кливленда
Это включает в себя сочетание аэробных (интенсивных) упражнений и силовых тренировок. Кардиотренировки за столом
По словам доктора Мугерфельда, каждая ежедневная минута высокоинтенсивных упражнений снижает риск ожирения.
Некоторые портативные беговые дорожки складываются и исчезают из поля зрения, когда вы их не используете. 6 силовых упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом
1. Изометрическое укрепление мышц
Сосредоточьтесь на одной группе мышц, напрягите ее и удерживайте от 3 до 10 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Работайте до трех подходов по 10 повторений.
- Сжатие ягодиц (ягодичные): Сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы так сильно, как только сможете, и удерживайте их. Вы можете делать это сидя или стоя.
- Толкание стола (ядро): Встаньте и положите руки на стол или парту. Попробуйте прижать поверхность к земле. Вы должны почувствовать, как задействуется все ваше ядро.
- Жим руками (верхняя часть тела): Сидя за столом, сожмите ладони вместе перед грудью, локти разведены в стороны. Сожмите ладони друг в друге и держите. Работает бицепс, грудь и трицепс.
- Жим бедрами (нижняя часть тела): Сидя на стуле, положите ладони на внешнюю сторону коленей.
2. Косые скручивания
Косые скручивания укрепляют мышцы, идущие по обеим сторонам живота. Сильные косые мышцы помогают сжигать жир, поддерживают спину и создают хорошую осанку.
Как сделать наклонное скручивание:
- Сядьте на край рабочего стула, поставив ноги на пол.
- Напрягите пресс и сядьте под углом 45 градусов.
- Вытяните прямые руки перед собой.
- Напрягите мышцы кора, медленно поворачиваясь вправо, удерживая руки на одном уровне с туловищем.
- Пауза и удержание.
- Теперь поверните влево.
- Пауза и удержание.
- Повернуть назад вперед. Это одно повторение (rep).
Усложните упражнение, взяв что-нибудь в руки (гирю, бутылку с водой или набивной мяч) или поднимите колени так, чтобы ступни не касались пола при вращении.
3. Планки на столе и отжимания
Отжимания и планки одновременно задействуют корпус и верхнюю часть тела.
Подумайте о том, чтобы делать планку или пару отжиманий каждый раз, когда встаете из-за стола — исследования показывают, что чем больше отжиманий вы можете сделать, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как делать планки и отжимания:
- Поставьте руки на ширине плеч на край стола. Новички могут использовать стену вместо стола.
- Отведите ноги назад, перенося вес вперед, пока руки не выпрямятся, а тело не станет прямой линией от плеч до ступней.
- Чтобы сделать планку, держите корпус и ягодицы напряженными, удерживая положение в течение 30 секунд.
- Чтобы сделать отжимание, наклонитесь к столу, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов. Отталкивайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Стремитесь к 10 повторениям.
4. Разгибание ног сидя
Квадрицепсы (бедра) — самая большая группа мышц в вашем теле, и вы можете укрепить их, не вставая со стула.
Рекламная политика
Как выполнять разгибание ног сидя:
- Сядьте на стул, убедившись, что ваши бедра параллельны земле (при необходимости отрегулируйте высоту сиденья).
- Держите руки по бокам и спину прямо. Медленно вытяните правую ногу и держите стопу согнутой. Не блокируйте колено.
- Старайтесь поднять ногу как можно выше без боли.
- Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Попробуйте сделать по 10 на каждую сторону.
Доктор Мугерфельд предлагает вам держать на столе утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить движение, когда вы станете сильнее.
5. Подъем носков на стуле
Икры помогают вам бегать, ходить, прыгать и балансировать. Подъемы на носки укрепляют их. Начните с подъемов на носки сидя. По мере того, как вы становитесь сильнее, кладите что-нибудь тяжелое себе на колени, чтобы увеличить вес, или выполняйте подъемы на носки, стоя за стулом.Как выполнять подъемы на носки на стуле:
- Сядьте прямо на стул, спина не поддерживается, ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимите пятки, как будто на цыпочках, и задержитесь.
- Отпустите и опустите пятки на землю. Сделайте 10 повторений.
Сделайте 10 повторений.6. Приседания со стулом
Ослабление ягодичных мышц и напряженные сгибатели бедра могут привести к синдрому «мертвой попы» — онемению и боли в ягодицах, бедрах и нижней части спины, связанными с длительным сидением. По словам доктора Мугерфельда, выполнение приседаний со стулом перед тем, как сесть за стол, может помочь укрепить эти области.
Как делать приседания со стулом:
- Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Держите грудь и голову приподнятыми, согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.
- Остановитесь прямо над стулом и медленно поднимитесь в исходное положение. Стремитесь к 10 повторениям.
Советы по началу занятий за столом на работе
Являетесь ли вы энтузиастом упражнений или только начинаете тренироваться, сделать упражнения частью вашего рабочего дня может быть непросто. Чтобы сделать это привычкой:
- Найдите напарника , который будет вашим приятелем по тренировкам на работе.
