Программа тренировок спина: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Привет! Я — Наталья, сертифицированный тренер по растяжке и здоровой спине.
Этот курс для девушек среднего и продвинутого уровня подготовки. На нём ты сможешь:
•

Занимайся 30 минут в день онлайн и стань гибкой и изящной!

Почему мой курс поможет тебе?

Ощутимый эффект

Ученицы отмечают улучшение самочувствия уже после первого урока. Ощутимые результаты, такие как прекращение боли в спине, как правило спустя 1-2 недели регулярных занятий.

Личная обратная связь

Я являюсь сертифицированным фитнес тренером по направлениям Растяжка, гибкая спина и каждую свою ученицу веду лично. Сканы сертификатов внизу страницы. На моих оффлайн и онлайн уроках побывало более 80 учениц!

Мотивация и поддержка для достижения вашей цели

Поддержка и ответы на все интересующие вопросы лично от меня в чате WhatsApp или по другому удобному тебе каналу связи.

Рассказываю не только как, а почему

Мини-курс содержит 3 видео по 30 минут, включающие подробный разбор и тренировку, которую можно делать качественно после усвоения разбора. Программа составлена таким образом, чтобы и укрепить, и растянуть мышцы спины и шеи для избавления от зажимов.

• девушкам, у которых здоровая спина без патологий, но есть ощущение себя «деревянной»
• танцовщицам, которые хотят красивых прогибов для танцев
• тем девушкам, которые уже прошли мой курс «Здоровая спина», решили проблемы со спиной и хотят двигаться дальше

У тебя будет четыре недели, чтобы освоить комплекс упражнений на гибкость позвоночника, который потом сможешь выполнять самостоятельно.

После оплаты ты получишь доступ на 28 дней к закрытому разделу сайта, в котором находятся готовые видео-уроки с тренировкам. Видео имеют длительность в среднем 30 минут. Можно задать вопросы, если что-то непонятно, и получить ответы и поддержку от меня лично. По техническим вопросам можешь написать ватсап или позвонить по нашему рабочему номеру.

С момента оплаты у тебя будет 28 дней (4 недели) доступа к материалам курса. Есть возможность продления, но она платная. Поэтому старайся всё успеть вовремя!

Оплатить участие, при оплате указать номер телефона и почту. Для занятий потребуется любое устройство с интернетом (телефон/планшет/компьютер). Желательно коврик для фитнеса, но можно заниматься на полу, если комфортно. Места много не потребуется, главное чтобы можно было раскинуть руки свободно или лечь.

Напиши на рабочий ватсап по номеру +7 495 008 58 95 и мы с радостью ответим! Либо воспользуйся чатом на этом сайте. В чате, пожалуйста, оставь свои контакты на случай, если я или администраторы не сможем ответить тебе мгновенно.

С осторожностью: период беременности и первые 3 месяца после родов, наличие травм, операций, перенесённых в прошлом.

Если у тебя есть сомнения обязательно проконсультируйся со мной! Помни, что вся ответственность о своём здоровье полностью лежит на тебе!

Стоимость курса

Мини-курс Гибкая спина

590₽
за 4 недели

Обратная связь с автором курса по WhatsApp

Упражнения для спины — Body Spartan

26 марта 2015 г. —   Гейб Тафт

Если вы устали от одних и тех же тренировок спины, которые не дают результатов, пришло время шокировать ваши мышцы и заставить их расти!

Спина — одна из самых сложных групп мышц тела. Неудивительно, что в Интернете гуляют тысячи тренировок для спины. Вам нужно задать себе вопрос:

«Какой из них мне подходит?»

Если ваша текущая тренировка спины не дает результатов, и у вас нет такого полного взгляда назад, пришло время активизировать свою игру и начать заставлять мышцы спины расти. Если вам нужны широчайшие, как у меня, или спина, как у меня, будьте готовы работать над этим. Это не для слабонервных тех, кто не посвящен. [ч]

Давайте поговорим о гипертрофии для тренировки спины

Гипертрофия:

Мышечная гипертрофия включает увеличение размера скелетных мышц за счет увеличения размера составляющих их клеток.

Это довольно бесполезное определение, когда речь идет об увеличении мышечной массы и размера. Что вам нужно знать, так это то, что цель состоит в том, чтобы сокращать мышцы, преодолевая все большее и большее сопротивление, с целью заставить как можно больше крови попасть в мышечные клетки. Растяжение мышечных клеток (также известное как «насос») приводит к микротравмам и разрывам. Когда восстановление правильно оптимизировано, мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, полнее и сильнее.

Короче говоря, 3 подхода по 10-12 повторений в нескольких упражнениях не дадут вам спину, о которой вы мечтали. Когда дело доходит до этой невероятно сложной и большой группы мышц, вам нужно увеличивать интенсивность и сопротивление больше, чем вы привыкли при стандартных тренировках спины.

Тренировки спины бесполезны без оптимального восстановления восстановление, питание и добавки. Чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли, они должны получать надлежащие питательные вещества, поэтому убедитесь, что вы получаете свои шесть квадратов в день. Да, я сказал шесть раз в день. Если вы думаете, что это сложно, попробуйте есть, как я. На самом деле я увеличил количество приемов пищи до 8-10 в день, выполняя тренировки для спины Body Spartan. Так что не надо ныть о шестиразовом питании 😉

Кроме того, вы должны разделить потребление белков, углеводов и жиров на равные количества для каждого приема пищи. Чтобы максимизировать потребление белка, вы должны использовать высококачественный протеиновый порошок, а НЕ дерьмо, которое вы покупаете в Costco. Все протеиновые порошки не были созданы одинаково.

Далее, креатин в форме Kre-alkalyn является одной из самых мощных добавок на рынке. Он сбалансирован по рН, поэтому не вызывает вздутие живота и снижает мышечную усталость во время тренировки. Это поможет вам вытеснить эти последние несколько повторений в ваших подходах.

Наконец, черный NO2 является мощным сосудорасширяющим средством, которое увеличивает приток крови к мышцам. Таким образом, вы не только выглядите более сосудистыми, но и буквально нагнетаете дополнительные объемы крови в мышечные клетки. Кровь переносит кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, восстановления и функционирования.

Я связал все эти предметы ниже для удобного доступа к покупкам в один клик.

Я подробно рассказываю обо всех этих дополнениях в своей электронной книге. Кроме того, вы получаете полную 12-недельную программу тренировок, которая включает в себя простой план питания И рецепты.

• РЕБЯТА – нарастите мышцы и похудейте*
• ДЕВУШКИ – подтянутые и стройные*
• ПОЛНАЯ 12-недельная программа вместо 30 или 45 дней
• Простой план тренировок
• Измельчающая диета, составленная ведущим спортивным диетологом
• Включает руководство по добавкам и рецепты.
• От новичков до продвинутых любителей фитнеса
• Все наши секреты для поддержания стройности и наращивания мышечной массы
• Загружайте в виде 3 PDF-файлов для полностью цифрового опыта!
• Тренировки интегрируются с приложением Gym Genius
• БОНУС: мотивационное видео «Старт» доступно ТОЛЬКО для клиентов

Посмотрите короткое 60-секундное видео и узнайте, что представляет собой программа Genesis

Фактические клиенты показаны ниже*

*Отказ от ответственности: результаты могут отличаться. Мы предлагаем 100% полную гарантию возврата денег, если вы не полностью удовлетворены нашей программой.

Тренировка спины из ада

Возьмите с собой таймер или используйте таймер на своем iPhone или Android и засекайте подходы. Крайне важно, чтобы вы не превышали установленное время отдыха. Кроме того, обязательно напрягайте мышцы, над которыми вы работаете, между подходами. Это удерживает кровь в мышечных клетках.

Также обратите внимание, что указанные здесь веса приведены только для справки. Используйте вес, соответствующий вашему уровню мастерства и силе.

Тяга штанги в наклоне, экстремально широкий хват, хват сверху

Тяга блока узким хватом Суперсет с тягой верхнего блока широким хватом, из-за головы

Молотковая силовая тяга

Подтягивания прямыми руками широким хватом Супер сет с тягой дельт сзади в наклоне над тросом

Вы выжили?

Я хочу знать, что вы думаете и как вы справились с этой тренировкой спины. Если вы выдержали эту тренировку спины, оставьте комментарий и дайте мне знать!

Кроме того, как вы, наверное, уже знаете, я большой сторонник постоянного смешения упражнений для спины — фактически, всех ваших упражнений. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны постоянно их шокировать. При этом у нас на сайте есть несколько различных упражнений для спины, которые помогут вам потрясти ваши мышцы. Тренировка Body Spartan для спины на массу — это то, что, без сомнения, оставит вас разбитыми. У нас также были отличные результаты с нашими гигантскими тренировками спины.

Попробуйте!

Т-Рекс

Оставить комментарий

Вы должны войти, чтобы оставить комментарий.

Тренировка горной спины — средние мышцы

Спина

15 сентября 2018 г. от команды MeanMuscles

Это тренировка для спины, которая определенно ускорит развитие мускулатуры спины, особенно если это недостающая группа мышц для вас.

Просто хочу оставить здесь заметку: спина — одна из самых сложных групп мышц для развития, в основном потому, что вы не можете видеть ее, когда она работает, а это означает, что вам нужно глубоко погрузиться в связь между мозгом и мышцами.

Это также большая мышечная группа, которая требует ТОНН веса и повторений.

Тренировка подходит для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровня.

Целью здесь является равномерное развитие верхней и нижней части спины, уделяя особое внимание как силе, так и размеру мышц, не отдавая приоритет ни одному сектору мускулатуры спины.

Тренировка 1

Подтягивания «Рокки» — 5 подходов по 6–8 повторений

Это упражнение выполняется хватом сверху, как показано на рисунке.

Выполнение

• Захват грифа на ширине плеч
• Позвольте своему телу свободно висеть
• Подтянитесь, потянувшись грудью к перекладине и напрягая мышцы спины
• Ненадолго задержите сокращение и полностью опустите тело
• Растяните спину в нижней точке движения и перейдите к следующему повторению

Тяга Т-образного грифа – 3 подхода по 6 повторений

Следующее упражнение направлено в первую очередь на толщину нижней части широчайших, однако простая растяжка в нижней части может значительно помочь вам развить более широкую спину.

Казнь

• Встаньте на ступеньки и дотянитесь до перекладины
• Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой
• Возьмите штангу и поднимите груз так, чтобы он повис
• Поднимите рычаг вверх, прижав локти к телу
• Напрягите мускулатуру спины и задержите сокращение на долю секунды
• Полностью опустите вес, не выгибая спину
• Вытяните спину и переходите к следующему повторению

Примечание

На протяжении всего упражнения смотрите вперед.

Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений

Выполнение упражнений

• Установите скамью под углом наклона и опустите гантели к задней стороне скамьи
• Удобно лягте лицом вниз на скамью и поднимите гантели над землей
• Не сгибая спины, поднимите гантели вверх и напрягите мускулатуру спины, ненадолго задерживая сокращение
• Опустите гантели, чтобы растянуть спину
• Перейти к следующему повторению

Пуловер с гантелями

Это последнее упражнение первого дня тренировки спины нацелено на ту часть мускулатуры спины, которую часто называют «крыльями», которая находится прямо по бокам грудной клетки и соединяется с зубчатой ​​мышцей.

Исполнение

• Подберите подходящий, желательно более легкий вес, который позволит вам пройти весь диапазон движения
• Лягте на край скамьи, на верхнюю часть спины
• Поставьте ноги вперед и близко друг к другу, а бедра опустите
• Поднимите гантель над головой обеими руками и слегка согните руки в локтях
• Избегая разгибания локтя (руки статичны), медленно опустите гантель, растягивая крылья
• Поднимите гантель обратно в исходное положение над головой

Тренировка 2

Подтягивания с отягощением (оверху) – 5 подходов по 6-8 повторений

Это упражнение выполняется хватом сверху, как показано на рисунке.

Вы можете начать без веса в первых 1-2 подходах, а затем перейти к добавлению дополнительного веса, используя грузовой пояс или цепь. Каменные подтягивания помогут вам развить более широкую и толстую мускулатуру спины.

Execution

• Прикрепите грузовой пояс к талии и дайте ему свободно свисать
• Возьмите турник широко и свободно повисните
• Посмотрите вверх и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины
• Задержите сокращение на долю секунды
• Медленно и полностью опускайтесь

Тросовая тяга сидя (широкий хват) – 3 подхода по 8 повторений

Исполнение

• Замените обычный шкив V-образного стержня на тросовой тяге на тягу для широчайшего
• Сядьте и возьмитесь за перекладину как можно шире
• Поставьте ноги на платформу и потяните трос до нижней части груди, как показано на рисунке
• Задержите сокращение и опустите трос, растягивая спину

Вертикальная тяга вниз (узким хватом) – 3 подхода по 10 повторений

Выполнение

• С уже снятой широкой штангой для опускания широчайших мышц, поместите блок V-образного грифа на трос.
• Сядьте и засуньте ноги под подушечки так, чтобы вам было удобно
• Возьмите блок обеими руками и поднимите грудь, выпрямив спину. Откиньтесь немного назад
• Подтяните его к нижней части грудной клетки и напрягите мышцы спины
• После кратковременной задержки сокращения медленно опустите вес и максимально растяните спину, прежде чем переходить к следующему повторению

Тяга штанги в раме – 3 подхода по 10 повторений

Это упражнение является вариацией одного из лучших упражнений для спины, а именно – становой тяги со штангой. Разница между обычной становой тягой и тягой в раме заключается в том, что гриф не опускается до конца, следовательно, исключая нижнюю часть движения, во время которой больше всего напрягаются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поэтому, если вы хотите сосредоточиться исключительно на развитии спины, тяга в раме — ваш лучший вариант для становой тяги.

Исполнение

• Загрузите штангу и положите ее перед собой, но не на землю. Создать дефицит здесь можно либо поместив штангу на предохранительные перекладины в стойке для приседаний, на уровне икр, либо на пару дисков.
• Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч и держите спину прямо
• Слегка согните ноги в коленях, чтобы ноги не были полностью прямыми
• Медленно поднимите вес и напрягите мышцы спины в верхней точке, не перенапрягая спину
• Медленно опустите штангу и переходите к следующему повторению.

Примечание

Старайтесь поддерживать постоянное напряжение мышц спины. Не позволяйте штанге полностью лежать на предохранительных перекладинах/дисках, пока вы не закончите подход.

Шраги со штангой – 5 подходов по 12 повторений

Выполнение

• Загрузите штангу и возьмитесь за нее на ширине плеч
• Поднимите голову и пожимайте штангу, сокращая трапециевидные мышцы
• Задержите сокращение на секунду и медленно опустите штангу

Завершить тренировку можно парой подходов пулловеров с легким весом и 5-10 минутной растяжкой мышц спины.