Заняться бодибилдингом? — Сплит-тренинг
Поначалу мышцы лучше тренировать скопом. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все — от бицепса до икр. Сплит-тренинг — принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.
Разработка сплит-схемы — не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с формулировки генеральной задачи. Перед вами подробный рассказ об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера — раздельном тренинге.
Шаг 1: Выдели время на отдых
Переход на сплит систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки я могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, ну а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг — это вовсе не повод к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его цель — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.
Шаг 2: Меняем интенсивность
Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм — единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.
Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии — запасы гликогена — у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, а значит, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.
Проблема восполнения сил решается просто — нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пусть будет полегче.
Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли в нервная перегрузка.
Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням
Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх»-отдых-«низ»-отдых…
Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд-день отдыха-две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу.
Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние — во вторую, средние — в третью и снова большие — в четвертую.
Высокая интенсивность — это основа основ, однако может так статься, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с относительно малыми весами, но огромным число упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничений времени, хоть ночуйте в зале.
Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)
Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим — мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» «разрублен» на две отдельные тренировки.
Пожалуй, самый популярный сплит на свете такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий — тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а отдых — во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта схема оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова «автоматная очередь» из трех тренировок. Известно, что прогрес прибывает статистически — чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Такой режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.
Многодневный четырех-шестиразовый сплит
На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна.
Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» своих слабых мышц. Чтобы «усилить» конкретную мышцу, вам надо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и «размножается» в многодневный.
Многодневный сплит оставляет вам мало дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и «качества» восстановительного периода. Кстати сказать, даже профессионалы, делая особый упор на «слабую» мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше).
И вдобавок, каждую тренировку проводят с равно зверской интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.
Помните, многодневный сплит — это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание таких личных особенностей приходит лишь с опытом. Однако главный подводный камень — это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.
Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому на свет родился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину — во вторник, ну и дальше — дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.
Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки — душевное спокойствие.
Двойной сплит
Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом. Начинающим и даже продвинутым культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью. Вершина профессионального тренинга — тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень — бицепсы, вечером — икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.
Полезный совет
Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами — вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще — например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.
Мы привыкли, что любой прогресс — это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.
Трехдневный Сплит На Рельеф | Система «Перевертыш»
Сплит — программа тренировок на 3 дня в неделюСплит-программа тренировок, о которой идет речь, проста, доступна для использования обычным человеком и при этом очень эффективна в деле построения рельефных мышц. Да, она строится вопреки классическим канонам современного бодибилдинга, но именно от нарушения привычных шаблонов, моя система «Перевертыш» и дает отличный результат всем, кто ее использует. В чем суть такой тренировочной программы и как грамотно выстроить трехдневный сплит на рельеф, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
- Программа тренировок на рельеф и программа на массу. В чем отличия?
- Идея трехдневного сплита на рельеф «Перевертыш»
- Программа тренировок на рельеф на 3 дня в неделю
- Трехдневный сплит на рельеф. Вопросы и ответы
В чем отличия?Наивно думать, что программа тренировок на рельеф отличаются от программы для набора массы лишь числом повторений. Наше тело не знает, что объем мышцам дает 6-9 повторений, силу строит подъем штанги на 1-5 раз, а 12-15 повторений за подход делают мышцы рельефными. Можно выполнять и по 100 повторений за подход, но рельефа не будет, можно доходить до отказа в каждом подходе, работая на объем, но мышечная масса останется неизменной.
Число повторений в подходе на рельеф кардинально не влияет
Так в чем же дело? Может быть, помимо большого числа повторений, в программе для рельефа нужно использовать тренажеры вместо штанги? Уже теплее, но все равно, не то. Тогда интенсификация тренинга – супер-сеты, сдвоенные сеты, дроп-сеты? Близко, очень близко! Супер-серии дают возможность повысить объем выполняемой работы за тренировку и шокировать мышцы нагрузкой.
Вот только использование супер-сетов на каждом занятии более недели-двух подряд может «убить» нервную систему и повергнуть в пучину перетренированности всерьез и надолго.
Мы же о натуральном бодибилдинге говорим, верно? Или кто-то всерьез считает, что можно получить такую же рельефную мускулатуру, как у Хельмута Штребля без фармподдержки?
Так в чем же тогда суть сплит-программы на рельеф? Для ответа на этот вопрос, предлагаю разобраться вообще, что такое рельеф?Рельефная мускулатура — это мышцы с низким содержанием жира (как тут не вспомнить низкоуглеводную диету), с выраженной сепарацией – отделением пучков различных мышц (трицепса, бицепса, квадрицепса) и дефиницией — четким отделением мышечных групп друг от друга (квадрицепса от бицепса бедра или дельт от трапеций).
Примечание: рельеф в бодибилдинге – это, прежде всего, равномерное развитие всех участков/пучков/отделов мышц, что и создает визуальную детализацию, бугристость и мускулистость, с минимальным количеством воды и жира под кожей, конечно.
Теперь, когда мы разобрались с задачей, пришло время внести ясность в вопрос отличия сплита на массу и сплита на рельеф.
Программа тренировок в первом случае должна быть направлена на увеличение общей массы тела и состоять на 80-90% из базовых упражнений со штангой, а во втором – на локальную проработку отдельных участков и включать больше упражнений с гантелями и в тренажерах. В том числе, в тренажере Смита.
Тренажеры нагружают мышцы локально. Повышая тем самым их рельеф.
Число повторений, выбор упражнений, использование супер-сетов – это правильно, это здорово, но это лишь детали. Главное же в данном случае – смена приоритета тренировочного процесса и «заточка» его под решение конкретной задачи. Под детализацию уже набранной мышечной массы. Придание ей, если хотите, товарного вида.
Вывод: программа тренировок на массу базируется на общем увеличении каждой мышечной группы, а программа на рельеф – на локальном развитии каждого отдела той же группы мышц.
Идея трехдневного сплита на рельеф «Перевертыш»Давайте вспомним, как строится классический комплекс упражнений, например, на грудь и бицепс, в натуральном бодибилдинге, используемый в период тренировок на массу:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Грудь | ||
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 5 | 8-10 |
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 8-10 |
| Сведения рук в кроссовере | 3 | 10-15 |
| Бицепс | ||
| Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| Сгибания рук на нижнем блоке | 3 | 10-15 |
| Мышцы кора | ||
| Скручивания на пресс | 4 | 15-20 |
Это правильное и абсолютно логичное использование энергетического потенциала организма в период тяжелой работы.
Отдача от первого упражнения комплекса в разы выше чем от последнего
Для набора массы грудных и бицепса такая тренировочная схема, пускай с натяжкой, работает, но как быть с рельефом? Вот тут и начинаются реальные проблемы, ибо желание поработать над отдельными пучками мышц груди, например, над серединой (сведение рук в кроссовере), заставит нас уменьшить объем базовой нагрузки.
То есть, если мы захотим увеличить количество подходов в упражнении №3 до 4-5, то количество подходов в жимах со штангой и гантелями придется уменьшить. Поскольку линейное увеличение объема работы (на фоне питания по низкоуглеводной схеме), приведет к перетренированности почти со 100% гарантией. Если же пойти иным путем и уменьшить число подходов в базовых упражнениях, мышечная масса начнет съеживаться, как снег на солнце.
- добавить по 1 рабочему подходу для груди и бицепса
- увеличить число повторений в каждом из упражнений (+ 2 раза в каждом)
- выполнять упражнения для груди и бицепса супер-сетами
- главное! изменить периодичность выполнения упражнений в комплексе
Например, на одной тренировке мышц груди работать с обычной периодичностью упражнений: штанга + гантели + тренажер, а на следующей, делать все наоборот, сначала тренажер, потом гантели и в конце штанга. Комплекс упражнений на грудь таким образом будет выглядеть так:
| Тренировка №1 | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Грудь | ||
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 5 | 10-12 |
| Супер-сет на грудь (два упражнения выполняются подряд без перерыва) | ||
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 10-12 |
| Сведения рук в кроссовере | 15 | |
| Бицепс | ||
| Супер-сет на бицепс (два упражнения выполняются подряд без перерыва) | ||
| Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 12 |
| Сгибания рук на нижнем блоке | 15 | |
| Мышцы кора | ||
| Скручивания на пресс | 4 | 15-20 |
| Тренировка №2 | ||
| Упражнение | Повторения | |
| Сведения рук в кроссовере | 5 | 15 |
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 10-12 |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10-12 |
| Бицепс | ||
| Сгибания рук на нижнем блоке | 4 | 15 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 12 |
| Мышцы кора | ||
| Скручивания на пресс | 4 | 15-20 |
Примечание: периодичность таких тренировок – близнецов может быть разной.
Качать грудные с бицепсами таким образом можно либо раз в неделю либо чаще — дважды на одной неделе (понедельник, пятница) и одни раз на второй (среда). Что в итоге даст такая чехарда с упражнениями:
- Первое. В изолированном упражнении можно поднять вес на 20-30% и в разы эффективнее проработать мелкие мышцы.
- Второе. Набивший оскомину комплекс упражнений приобретет свежесть и, вдобавок, шокирует мышцы непривычной периодичностью нагрузки.
- Третье. Выполнение базового упражнения завершающим, реально усложнит его выполнение и заставит тело подключить к работе весь, спящий обычно, силовой потенциал.
Главное преимущество такой системы в том, что базовые упражнения присутствуют в полном объеме, как и при работе на массу. Они станут своеобразным предохранителем от падения мышечных объемов на фоне тренировок на рельеф и всяческих ограничений в питании.
Запустить процесс снижения жировой ткани можно и без жестких диет, но напрячься все равно придется.
Вывод: идея трехдневного сплита на рельеф состоит в смене периодичности выполнения упражнений в обычном тренировочном комплексе. Это добавит объема мелким мышечным отделам и повысит детализацию всего тела.
Программа тренировок на рельеф на 3 дня в неделюСогласно расхожему мнению, занимаясь на рельеф тренироваться нужно часто, 4 – 5 раз в неделю. Или же еще чаще, 5-6 раз на неделе, так делает Хельмут Штребль, о котором я говорил выше. Большинство звезд бодибилдинга и фитнеса занимаются именно так. Однако, слепое копирование тренировочных программ профессиональных атлетов приводит, как правило, лишь к разочарованиям, травмам и застою в результатах.
Копирование профессиональных программ — гарантия перетренированности
Дело даже не в том, что все бодибилдеры соревновательного уровня плотно сидят на «химии», дело в ином – все они генетические «монстры», обладающие уникальными природными данными.
ПОНЕДЕЛЬНИК
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Грудь | ||
| Сведения рук в кроссовере | 5 | 15 |
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 10-12 |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10-12 |
| Бицепс | ||
| Сгибания рук на нижнем блоке | 4 | 15 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 12 |
| Мышцы кора | ||
| Скручивания на пресс | 4 | 15-20 |
СРЕДА
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Спина | ||
| Пуловер на верхнем блоке | 5 | 15 |
| Тяга штанги к поясу | 4 | 10-12 |
| Подтягивания (на турнике или в тренажере) | 3 | 12-15 |
| Трицепс | ||
| Разгибания рук на верхнем блоке | 4 | 15 |
| Французский жим со штангой лежа | 4 | 12 |
| Мышцы кора | ||
| Гиперэкстензия | 4 | 15-20 |
ПЯТНИЦА
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Ноги | ||
| Сгибания ног в тренажере лежа | 5 | 8-10 |
| Жим ногами | 4 | 12-15 |
| Приседания (со штангой или в тренажере) | 3 | 12-15 |
| Дельты | ||
| Обратные разведения рук в тренажере | 4 | 15 |
| Жим штанги/гантелей сидя | 4 | 10 |
| Мышцы кора | ||
| Подъем коленей в висе в тренажере | 4 | 15-20 |
Примечание: это голая схема, которую я, в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, рекомендую дополнить статической нагрузкой.
Прелесть статики в том, что она «прожигает» мышцы прямо-таки до костей, добавляя им рельефа, глубины и детализации. В качестве статической нагрузки можно использовать упражнения, выполняемые без веса, планку и стульчик, а также статическое удержание веса (гантелей или штанги) на протяжении 20-30 сек в верхней точке траектории.
Вывод: программа тренировок на рельеф на 3 дня в неделю подходит всем натуральным атлетам, которые хотят улучшить проработку и качество мелких мышечных отделов без потери массы крупных групп мышц.
Трехдневный сплит на рельеф. Вопросы и ответыЯ регулярно составляю на заказ индивидуальные тренировочные программы и поэтому хорошо знаю, какие вопросы мне задают люди, которые по ним затем работают. Надеюсь, ответы на них дадут понимание концепции тренинга и позволят получить больше отдачи. Итак…
1. С каким весом выполнять упражнения тренируясь на рельеф?К сожалению, я не могу сказать какой вес Вам нужно использовать в каждом конкретном упражнении, ибо просто не знаю, насколько Вы сильны и с каким весом обычно работаете.
Зато могу сказать следующее — работая на массу, акцент необходимо сделать на постепенном, но постоянном увеличении рабочего веса. Это главное правило роста силы и увеличения мышечных объемов естественным образом. Тренируясь на рельеф, о росте мышц стоит забыть.
Тренируясь на рельеф, упор нужно делать на времени выполнения упражнения
Сосредоточиться в этот период нужно уже на других задачах – удержании набранных объемов и улучшении их проработки. То есть, число блинов на штанге уходит на второй план, в приоритете — время, которое мышцы должны провести в работающем состоянии. Вес снаряда, по мере накопления усталости, от подхода к подходу можно смело снижать, но вот число повторений должно оставаться неизменным в течение всего упражнения.
2. Можно ли изменять упражнения в этой тренировочной программе?Можно и даже нужно. У каждого из нас свои условия проведения тренировок и свой арсенал доступного оборудования. Кроме того, расширения спектра выполняемых движений всегда позитивно сказывается на улучшении внешнего вида любого атлета.
Возьмите тех же профессионалов, они используют внушительный набор упражнений для каждой группы мышц, даже самой маленькой чтобы «зацепить» отдельные пучки и сегменты.
Другое дело, что идея трехдневного сплита на рельеф обязательно должна включать минимум по 1 базовому упражнению для каждой группы мышц. Так можно обезопасить себя от лавинообразного падения мышечных объемов при работе на рельеф.
3. Почему в этой программе нет кардио?Кардио – отличный вид физической активности, призванный ускорить сжигание жировой ткани. В теории. На практике все немного сложнее, ибо длительная монотонная ходьба или бег сильно напрягает нервную систему и вызывает рост уровня кортизола – гормона стресса, который еще называют «разрушителем мышц».
Звезды бодибилдинга могут себе позволить использовать кардио и каждый день, и даже на голодный желудок, как например Декстер Джексон по прозвищу «Лезвие». Вот только, какую химию при этом он использует и чем, в итоге, он за это заплатит, вопрос открытый.
Считаю, что обычным людям длительные кардио-сессии (45-60 минут) стоит выполнять не более одного раза в неделю и то, в отдельный тренировочный день.
Во время тренировок на рельеф кардио действительно имеет право на существование, но только нагрузка должна быть короткой (15-20 минут) и интервальной – сопровождаться постоянной и подконтрольной сменой скорости движения.
Примечание: оптимальным вариантом использования кардио для «сушки» можно назвать компоновку его в серии из 2-3 упражнений (силовое + динамическое + статическое) наподобие три-сетов. Больше о такой методике можно узнать из статьи: «Изгоняющая жир. Лучшая программа для похудения». Но это совершенно иная тренировочная концепция, разработанная под быстрое похудение, а не для улучшения качества мускулатуры.
4. Подходит ли эта тренировочная схема для начинающих?Скажу так, использовать трехдневный сплит для рельефа новичкам можно, но совершенно не нужно.
Это не даст никакого результата. Для человека, недавно пришедшего в зал, наибольшую отдачу дадут самые простые базовые упражнения и классические методики для набора массы тела. Прежде, чем начинать беспокоится о сепарации отдельных пучков квадрицепса, сначала нужно этот квадрицепс взять и накачать.
Думать о рельефных мышцах стоит тем, у кого есть хорошая масса
Лучше всего это сделать не в тренажерах, а с помощью обычной штанги, выполняя скучные, но крайне эффективные приседания. Методика, о которой я рассказал, идеально подходит людям, имеющим 1-2 летний тренировочный опыт и сумевшим за это время набрать мышечную массу. Чтобы отполировать набранные объемы и упаковать их в броню идеальных по форме мышц и стоит использовать подобную сплит-программу. И то, на определенном, например, 5-6 недель, отрезке времени.
Вывод: трехдневный сплит на рельеф имеет свои условия и правила использования. Кроме того, он требует уже имеющейся мышечной массы, поскольку прежде, чем мышцы «сушить», их сначала нужно накачать.
Надеюсь, придуманная мною тренировочная концепция окажется интересной и полезной. И, главное, поможет добиться обретения рельефного тела в короткие сроки и без вреда для здоровья. Да пребудет с вами сила. И масса!
4 Причины Пить Гейнер (Для Роста Мышц) А Не Протеин
Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро
Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома
Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять
Секретная программа прокачки рук
Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс
Обратные Разведения В Тренажере | 7 Секретов Выполнения
Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать?
Cушка Тела Для Девушки В Домашних Условиях | Рацион
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как создать идеальную тренировку с разделением на верхнюю и нижнюю части тела
Нацельтесь на определенные группы мышц и увеличьте свою силу и выносливость с помощью тренировки с верхним и нижним сплитом
. Автор Кристин ВанДорен
Готовы ли вы поднять свою физическую форму на новый уровень и построить сильное, подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали? Если да, то сплит-тренировка для верхней и нижней части тела — отличный способ проработать определенные группы мышц и повысить силу и выносливость.
Содержание
- Как составить программу тренировки верхней/нижней части тела
- Для кого подходит это разделение?
- Преимущества сплита верхняя/нижняя часть тела
- Недостатки сплита верхняя/нижняя часть тела
- Пример программы сплита верхняя/нижняя часть тела
- Заключительные мысли
Сосредоточив внимание на верхней или нижней части тела в определенные дни, вы сможете отточить определенные области, которые нуждаются в улучшении.
Но с чего начать?
Похожие видео
В этом руководстве мы обсудим все, что вам нужно знать о сплит-тренировках для верхней и нижней части тела, включая преимущества и недостатки, примеры планов тренировок и упражнений. Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, мы обеспечим вас!
Итак, если вы готовы начать строить сильное и подтянутое тело, возьмите гантели и ознакомьтесь с планами тренировок и упражнениями в этом руководстве. Пришло время погрузиться!
Как составить программу тренировки верхней/нижней части телаПри составлении программы тренировок верхней/нижней части тела необходимо учитывать несколько ключевых моментов, наиболее важным из которых является частота тренировок. Количество дней, на которые вы решите разделить свои тренировки, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, расписания и времени восстановления.
Двухдневный сплит — популярный вариант для тех, кто только начинает заниматься или у кого плотный график.
Это позволяет вам сосредоточиться на верхней или нижней части тела в определенные дни и дать мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова работать с ними.
Еще одним популярным вариантом является четырехдневный сплит. Это позволяет более целенаправленно работать с мышцами. С помощью этого типа тренировок вы можете разделить верхнюю и нижнюю часть тела на два дня каждый, уделяя больше внимания конкретным группам мышц.
Наконец, более продвинутые энтузиасты фитнеса и бодибилдеры часто выбирают шестидневный сплит. Эта программа позволяет вам чаще сосредотачиваться на отдельных группах мышц, предоставляя больше возможностей для нацеливания на конкретные области, которые нуждаются в улучшении.
Тем не менее, вы должны помнить, что независимо от того, называете ли вы их нижними сплит-тренировками или нижними сплит-тренировками, ключ к правильному балансу рабочей нагрузки между верхней и нижней частью тела и предотвращению мышечного дисбаланса. Также очень важно обращать внимание на время восстановления ваших мышц и соответствующим образом корректировать свой распорядок дня.
При составлении программы тренировок верхней/нижней части тела учитывайте частоту, которая лучше всего подходит для вас, ваших целей в фитнесе и вашего графика. Кроме того, обязательно сбалансируйте нагрузку и уделите внимание восстановлению мышц. При правильном подходе вы сможете достичь своих целей в фитнесе и построить сильное и подтянутое тело.
Кому подходит этот сплит?Сплит подходит для всех, кто хочет поднять свою физическую форму на новый уровень — будь вы новичок, только начинающий свой путь в фитнесе, или опытный профессионал.
Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела подойдет тем, кто хочет сосредоточиться на определенных группах мышц и добиться более быстрого прогресса. Это обеспечивает большую гибкость в вашем графике тренировок и помогает сбалансировать нагрузку между верхней и нижней частью тела, избегая мышечного дисбаланса.
Он также подходит для людей с плотным графиком, так как позволяет им нацеливаться на определенные группы мышц в определенные дни с достаточным временем для восстановления.
С другой стороны, шестидневный сплит — отличный вариант для тех, кто ищет более интенсивные тренировки. Этот график позволяет вам чаще сосредотачиваться на отдельных группах мышц и нацеливаться на конкретные области.
Важно отметить, что, хотя эта программа тренировок может принести пользу многим, она подходит не всем. Поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой новой тренировки.
Также важно иметь сбалансированную диету, чтобы получать достаточно белка для роста мышц.
Преимущества разделения верхней/нижней части тела 1. Целевые группы мышцСплиты для верхней и нижней части тела позволяют проработать определенные группы мышц и показать результаты быстрее, чем если бы вы выполняли тренировку всего тела.
2. Гибкость Эта программа обеспечивает большую гибкость в вашем графике тренировок и помогает сбалансировать нагрузку между верхней и нижней частью тела, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Это исключительное преимущество, потому что каждый может выбрать интенсивность тренировки в зависимости от своих сил и того, как быстро он хочет увидеть результаты.
Например, шестидневный сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью, потому что он позволяет им чаще сосредотачиваться на отдельных группах мышц и нацеливаться на определенные группы мышц.
4. Повышение силы и выносливостиВерхняя/нижняя часть тела позволяет вам сосредоточиться на определенных группах мышц, что, в свою очередь, может улучшить вашу силу и выносливость.
Нижняя сторона разделенной верхней/нижней части тела kali9/Getty Images 1. Отнимает много времени Сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела могут занимать много времени, потому что требуют концентрации на определенных группах мышц. Им также требуется еще больше времени для планирования и подготовки к конкретным упражнениям для каждой группы мышц.
Вы рискуете получить травму, если будете выполнять упражнения неправильно.
3. Подходит не всемШпагат верх/нижняя часть тела подходит не всем. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем начинать новую тренировку.
Пример сплит-программы для верхней/нижней части тела Pexels Верхняя часть тела, день 1:| Упражнение | Наборы | Повторений | Время отдыха |
| Жим лежа | 3 | 8–12 | 60–90 секунд |
| Отжимания на трицепс | 3 | 8–12 | 60–90 секунд |
| Нагрудник | 3 | 8–12 | 60–90 секунд |
| Отжимания на трицепс | 3 | 8–12 | 60–90 секунд |
| Доска | 3 | 8–12 | 60–90 секунд |
| Упражнение | Наборы | Повторений | Время отдыха |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 8–12 | 2–3 минуты |
| Выпады с собственным весом | 3 | 12–15 | 1–2 минуты |
| Ягодичные мостики | 3 | 12–15 | 1–2 минуты |
| Подъем носков | 3 | 12–15 | 1–2 минуты |
| Подъемы ног в планке | 3 | 12–15 | 1–2 минуты |
| Упражнение | Наборы | Повторений | Время отдыха |
| Подтягивания | 4 | 8–12 | 60 секунд |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 3 | 10 | 1–2 минуты |
| Перевернутые ряды | 3 | 13 | 1–2 минуты |
| Тяга с собственным весом | 3 | 10 | 1–2 минуты |
| Отжимания | 4 | 8 | 1–2 минуты |
| Упражнение | Наборы | Повторений | Время отдыха |
| Становая тяга | 3 | 8–12 | 2–3 минуты |
| Доброе утро | 3 | 12–15 | 1–2 минуты |
| Сгибание рук стоя | 3 | 12–15 | 1–2 минуты |
| Подъемы ног в планке | 3 | 12–15 | 1–2 минуты |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12–15 | 1–2 минуты |
Раздельная тренировка верхней/нижней части тела — это эффективный способ проработать определенные группы мышц и повысить силу и выносливость.
Это обеспечивает большую гибкость в вашем графике тренировок и помогает сбалансировать рабочую нагрузку между верхней и нижней частью тела, тем самым избегая мышечного дисбаланса.
Однако важно помнить, что этот тип тренировок может подойти не всем, поэтому перед началом настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу.
Кроме того, важно уделять внимание своему рациону и правильному питанию, правильно разогреваться перед началом любой тренировки, а также расслабляться и растягиваться после тренировки для достижения оптимальных результатов.
Также важно отметить, что хотя сплит-программа может быть полезной, комплексная тренировка также может быть эффективной для достижения ваших целей в фитнесе. Суть в том, чтобы найти режим, который лучше всего подходит для вас и вашего графика, и адаптировать его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.
Рекомендации редакции
- Советы по фитнесу: 10 вредных привычек, от которых нужно избавиться, чтобы тренировки стали лучше
- Польза имбиря: 5 причин, почему вы должны добавить его в свой список покупок уже сегодня
- Эти продукты с высоким содержанием мелатонина помогут вам лучше спать
- 12 фантастических причин добавить джампинг в свою тренировочную программу
- Как тренироваться для улучшения осанки (потому что ваши привычки WFH отстой)
Программа тренировок и диета Криса Бамстеда (обновлено в 2023 г.
)Как выглядит программа тренировок Криса Бамстеда?
Крис Бамстед — один из самых популярных и элитных бодибилдеров классического телосложения в мире. Бамстед многого добился за свою карьеру, и в результате некоторые считают его идеальным телосложением для дивизиона. Судьи обычно ищут кого-то, у кого есть достаточная масса во время соревнований.
В 2019 году Бамстед выиграл Мистер Олимпия, и он много лет сражался с бывшим чемпионом Бреоном Энсли, но, наконец, смог победить.
Он был выбран, чтобы показать, как выглядит его обучение. Хотя это непростая процедура, он загрузил несколько видеороликов, чтобы объяснить всю полноту своих тренировок.
В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Криса Бамстеда:
«Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются нашими».
Текущая статистика
- Высота: 183 см — 6’0 ”
- Вес: 102 кг — 225 фунтов
- AGE: 102 KG — 225 фунтов
- AGE: 102 KG — 225 фунтов
- . 2 февраля 1995 г.
- Награды: Чемпионат Северной Америки IFBB, победитель, 2016 г. Он всегда был в спортзале, и оттуда он влюбился в тренировки. Он начал развивать то, что он считал «хорошим» телосложением.
Когда он встретил своего близкого друга и бойфренда сестры, Яна Вальера, он начал подумывать о соревнованиях. Вальер был и остается для него большим наставником. Он вдохновил Бамстеда выйти на сцену.
Стек рекомендуемых добавок
Программа тренировок Криса Бамстеда
Программа тренировок Криса Бамстеда включает 5-дневный тренировочный сплит, и он любит тренировать спину, грудь, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, плечи и квадрицепсы.
Среди его любимых упражнений — приседания, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.Вот программа тренировки Криса Бамстеда:
Понедельник: спина
В понедельник Бамстед тренирует спину, выполняя 7 упражнений.
Вот упражнение для спины Криса Бамстеда:
1. Становая тяга (4 подхода, 10, 8, 8, до отказа)
2. Тяга в наклоне (4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений)
3. Тяга верхнего блока широким хватом или подтягивания широким хватом (4 подхода, 12–15 повторений)
4. Тяга вниз на прямых руках (4 подхода, 12–15 повторений)
5. Тяги гантелей (4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений)
6. Тяги в тренажере (3 подхода, 20 повторений)
7. Гиперэкстензии (2 подхода, до отказа)
6
6 Сопутствующие товары >> 10 лучших турников для подтягиваний
Вторник: грудь и бицепс
Во вторник Бамстед тренирует грудь и бицепс, выполняя 9 различных упражнений.
Вот упражнение Криса Бамстеда на грудь и бицепс:
1. Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 15, 15, 12, 12, 10 повторений)
2. Жим лежа в машине Смита (4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений)
3. Наклонный Разведения гантелей (3 подхода, 15, 12, 12 повторений)
4. Разведение рук на блоке (3 подхода, 15-12 повторений)
5. Отжимания (3 подхода до отказа)
6. Сгибания рук со штангой (3 подхода, 15 повторений)
7. Сгибания рук со штангой назад (3 до отказа)
8. Сгибания рук на тренажере (3 подхода, 10-12 повторений)
9. Сгибания рук на тренажере (2 подхода, 10-8 повторений)
Сопутствующие товары >> 10 лучших брусьев для отжиманий
Среда: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
В среду он выполняет общее упражнение на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы5.
Вот упражнение Криса Бамстеда для подколенных сухожилий и ягодичных мышц:
1.
Сгибание ног лежа (4 подхода, 15 повторений)2. Становая тяга на прямых ногах (4 подхода, 15–20 повторений)
3. Сгибание ног стоя (2 подхода, 4-5 повторений)
4. Обратные гак-приседания (4 подхода, 15-20 повторений)
5. Отжимания ягодиц на одной ноге или откидывание назад (3 подхода, 12-15 повторений)
Сопутствующие товары >> Силовые рамы для покупки
Четверг: Плечи и трицепсы
В четверг Бамстед делает упражнение для плеч и трицепсов, выполняя 11 различных упражнений, в среднем 3 подхода и 10 повторений.
Вот упражнение Криса Бамстеда на плечи и трицепсы:
1. Боковые подъемы гантелей (3 подхода, 15 повторений)
2. Жим гантелей от плеч (3 подхода, 12 повторений)
3. Подъем штанги перед собой (3 подхода, 12 повторений)
4. Трос одной рукой (4 подхода, 20, 15, 12, 12 повторений)
5. Тяга в вертикальном положении (3 подхода, 15, 12, 12 повторений)
6.
Тяга со скакалкой (3 подхода, 15, 12, 12 повторений)7. Боковые подъемы на тренажере (3 подхода, 15 повторений)
8. Отжимания на брусьях лежа (4 подхода, 12-15 повторений)
9. Сгибание черепа с EZ-грифом (4 подхода, 12-15 повторений)
10. Разгибания черепа со штангой обратным хватом (4 подхода, 8-10 повторений)
11. Отжимания на тросе одной рукой (3 подхода, 12, 10, 8 повторений)
Сопутствующие товары >> Лучшие перекладины для отжиманий
Пятница: Квадрицепсы
В пятницу Крис Бамстед делает упражнение на квадрицепсы, выполняя 5 различных упражнений.
Вот программа Криса Бамстеда для квадрицепсов:
1. Разгибания ног (3 подхода, 15 повторений)
2. Приседания (2 подхода, 8 повторений)
3. Жим ногами (4 подхода, 40, 30, 20, 10 повторений)
4. Разгибания ног (4 подхода, 15 повторений)
5. Выпады стоя (4 подхода, 6-8 повторений)
Сопутствующие товары >> 10 лучших силовых рам для покупки
Суббота и воскресенье: отдых
По субботам и воскресеньям Крис Бамстед отдыхает.
Диета Криса Бамстеда
Крис Бамстед ест около 6 раз в день и стремится потреблять около 6500 калорий каждый день.
Он старается есть чистую пищу, такую как рис, курица, картофель и бифштекс. Он старается съесть столько еды, сколько ему нужно. Иногда он добавляет к блюдам из курицы и риса хлеб Иезекииля с миндальным маслом.
Here is Chris Bumstead’s diet:
1. Breakfast
- Eggs
- Oats
2. Snack
- Protein Shake
3. Lunch
- Chicken
- Jasmine Rice
- Vegetables
4. Dinner
- Chicken
- Pasta
- Asparagus
- Broccoli
5. Snack
- Eggs
- Vegetables
6. Snack
- Protein Shake
7. Перекус
- Рыба
- Рис
Добавки и рекомендации
Крис Бамстед использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:
- Whey Protein
- BCAAs
- Glutamine
- Creatine
- Multivitamins
- Omega 3 Supplements
- Pre-Workout
Whilst we don’t know the exact brand of supplements Chris Bumstead uses, we have some recommendations based на том, что он принимает.
Это лучший выбор из каждой категории, представленный в наших рейтинговых списках пищевых добавок:Лучший предтренировочный комплекс
Лучший сывороточный протеин
Лучший мультивитамин
Лучшие BCAA
Резюме
Крис Бамстед всегда остается верным себе и всегда был поклонником лучших бодибилдеров всех времен. Бамстед держал корпус и талию в напряжении вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы упаковать слишком много.
Если мы можем чему-то научиться у него, так это тому, что мы всегда должны ставить перед собой высокие цели и достигать их. Он достиг своей первой цели стать профессиональным бодибилдером, когда ему был 21 год.
Если вам понравилась эта программа, ознакомьтесь с некоторыми другими нашими программами тренировок для бодибилдеров:
- Программа тренировок Майка О’Хирна
- Программа тренировок Брэндона Картера
- Программа тренировок Тора Бьорнссона
- Программа тренировок Маркуса Рула Винсента
- Obicent18 Программа тренировок
- Программа тренировок CT Fletcher
- Программа тренировок Simeon Panda
- Программа тренировок Rich Piana
- Программа тренировок Greg Doucette
Среди его любимых упражнений — приседания, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.
Сгибание ног лежа (4 подхода, 15 повторений)
Тяга со скакалкой (3 подхода, 15, 12, 12 повторений)
Это лучший выбор из каждой категории, представленный в наших рейтинговых списках пищевых добавок:Что вы думаете о тренировках и диете Криса Бамстеда? Оставьте комментарий ниже.
