Комплексные и изолированные упражнения. Когда и как использовать в силовой подготовке
В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.
Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении — об этом ниже.
В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?
В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.
В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).
Комплексные упражнения
Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.
Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.
Список общих комплексных упражнений
- Отжимания от пола.
- Приседания.
- Выпады.
- Выпады с поворотами туловища.
- Приседание на одной ноге.
- Становая тяга.
- Жим над головой.
- Тяга вниз.
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Жим от груди.
- Отжимания на брусьях.
- Прыжки со скакалкой.
Изолированные упражнения
Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.
Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.
Список общих изолированных упражнений
- Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
- Боковые подъемы рук с отягощением.
- Фронтальные подъемы рук с отягощением.
- Вертикальная тяга.
- Разгибания ног.
- Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
- Подъем на носках с гантелями в руках.
Сравнение
Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.
Комплексные упражнения
- Имитируют реальные упражнения и действия.
- Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
- Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
- Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
- Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.
Изолированные упражнения
- Изолируют отдельные мышцы.
- Улучшают силу в определенных мышцах.
- Могут помочь в реабилитации после травмы.
- Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.
Создание плана
Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.
Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.
Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:
- Приседания + выпады.
- Жим лежа + отжимания на брусьях.
- Становая тяга + армейский жим.
Изолирующие упражнения. Плюсы и минусы
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах изолирующих упражнений. Вообще, изоляция хороша для больших дядек, которые уже достигли значительных результатов. А для юных подснежников, которые и являются ярыми фанатами изоляции, они не нужны в принципе. Но те и другие используют их. Поэтому будем разбираться. Поехали.
Общая информация
Изолированные (изолирующие) упражнения — те, которые прорабатывают одну конкретную целевую группу мышц (или одну мышцу). При выполнении данных упражнений в работу включается один сустав, или два симметричных.
Наиболее ярким представителем изолирующего упражнения на квадрицепс можно назвать разгибание ног в тренажере. Тут работает только одна мышца — четырехглавая, и только один сустав — коленный. Приседания со штангой — это базовое упражнение: тут работает квадрицепс, ягодицы, разгибатели спины, пресс, голень.
Для развития силовых показателей и прироста мышечной массы для натурала изолирующие упражнения не годятся. Они направлены больше на то, чтобы расставить акценты, подогнать отстающую мышцу, навести лоск. Так, для отстающей задней дельты можно использовать изолирующее упражнение: разведение рук в тренажере Пек-Дек (бабочка).
Новичкам использовать изоляцию не нужно вообще. Им необходимо уделять все свое внимание постановке техники выполнения базовых упражнений (с учетом физиологических особенностей организма). У опытных спортсменов количество изоляции не должно превышать 20%.
Нужно учитывать и особый нюанс. Наша физиология такова, что некоторые мышечные группы невозможно прорабатывать базовыми упражнениями. Точнее, они будут работать в данном упражнении, но это не целенаправленная проработка данной мышцы. Наиболее яркие представители таких мышц — икроножные и мышцы шеи.
Теперь, когда мы разобрались с тем, что такое изолирующие упражнения, можно переходить к разбору их плюсов и минусов.
Минусы изолирующих упражнений
Насколько бы странным это не показалось, но по количеству минусов изоляция — лидер. Но обо всем подробненько.
Во-первых
Используя этот вид упражнений, вам будет крайне сложно добиваться увеличения мышечной массы. В теле человека порядка шести сотен мышц. Для того, чтобы они росли и улучшали свои характеристики, им нужно давать прогрессирующую нагрузку. То есть, для полноценной проработки вам потребуется колоссальное количество времени. Кроме того, множество мышц вы просто не сможете “достать” изоляцией.
Во-вторых
Изоляция требует меньшего количества калорий. Во время базовой тренировки вы сжигаете куда больше энергии, чем при использовании изоляции. В принципе, это так себе минус: во время массонабора все и так пользуются базой. Во время сушки же — да, это минус: вы хуже сушитесь.
В-третьих
В данных упражнениях повышается опасность получить травму: вся нагрузка ложится на одну мышцу и один сустав. Усугубляет ситуацию и то, что многие свято уверены: разминка нужно только перед базой. Это в корне неверно: разминаться нужно перед любым упражнением. Это не только снижает риск травмирования, но и помогает показать лучшие результаты.
В-четвертых
Составить более или менее эффективную программу тренировок, состоящую преимущественно из изоляции, можно только имея значительный опыт в этом деле. И речь идет о годах тренерской деятельности. У новичков таких знаний нет. Они даже не всегда знают, на что направлено то или иное упражнение. Они делают его только потому, что где-то увидели или им кто-то сказал, что это крутое упражнение.
Плюсы изолирующих упражнений
Так, с минусами мы разобрались. Теперь перейдем к положительным эффектам от использования данной группы упражнений.
Во-первых
Более тщательная проработка отстающей мышцы. В базе более развитые и сильные мышцы забирают на себя почти всю нагрузку. В результате они становятся еще больше и еще сильнее. А отстающие как были такими — такими и остаются. Кроме того, изоляция отлично подходит для тех людей, у которых в силу каких-то причин наблюдается асимметрия мышц. Поэтому если вы хотите проработать какую-то конкретную мышцу, то изоляцию нужно давать на неё после базы.
Во-вторых
Именно этот тип упражнений позволяет выжать из мышцы действительно все, на что она способна. Скажем, вы уже не можете сделать ни одного повторения в классических приседаниях. Но вы вполне способны сделать несколько подходов разгибаний ног в тренажере.
В-третьих
Если по каким-то причинам вы не можете выполнять базу, вы всегда можете составить программу из изоляции, которая не будет давать нагрузку на “запрещенную” группу. Так вы не только не будете заплывать во время восстановления, но и сможете быстрее достигнуть выздоровления
В-четвертых
Изолирующие упражнения можно использовать для укрепления суставов. Для этого нужно соблюдать правильную технику выполнения, а веса отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить порядка двух или даже трех десятков повторений в одном подходе.
Выводы
Как видите, количественно положительных и отрицательных сторон у изолирующих упражнений — одинаковое количество. Качественно же сравнивать их не приходится: в конкретный момент времени для конкретного человека они могут быть более полезны, чем базовые. И наоборот.
Важно помнить и то, что изолирующие упражнение — это не упражнения для рельефа. Сжечь подкожный жир можно за счет питание. А упражнения помогут более тщательно проработать целевую мышцу, чтобы она была не только большой и массивной, но и точеной.
Новичками использовать изоляцию не рекомендуется. Во-первых, это не даст такого прироста массы, как при базовых. Во-вторых, они более опасны: нагрузка идет на одну мышцу. Так что поэтому необходимо сперва выставлять технику в базовых, и лишь потом, через пару лет, включать в свой тренировочный план изолирующие. Даже у опытных атлетов последних не должно быть более ⅕ от всех упражнений программы.
Изолированные упражнения. Польза и вред. | Валентин Симаков
Очень часто в зале можно услышать название: « Изолированные упражнения». Оказывается, не все занимающиеся понимают, что это такое.
Изолированное (изолирующее) упражнение это такое упражнение, которое избирательно тренирует какую либо группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс. Тренируется только бицепс. Или Выпрямление ног сидя на тренажёре. Прорабатывается только четырёхглавая мышца бедра. Или французский жим (разгибание руки в локтевом суставе). Тренируется трицепс. Всё это изолированные упражнения.
Изолированные упражнения. Польза и вред.Изолированные упражнения ещё можно определять по другому принципу. Если в движении работает только один сустав. Например, только локтевой. В подъёме штанги на бицепс. Тогда это и есть изолированные упражнения. Ещё их иногда называют односуставные. Потому, что в движении задействован один сустав. Например сгибание ног лёжа на тренажёре. Работает коленный сустав.
Для начинающего заниматься, да и для продвинутого спортсмена эти упражнения малоэффективны.
Они вообще мало эффективны для любого занимающегося. Хотя очень популярны среди всех слоёв тренирующихся людей.Они вообще мало эффективны для любого занимающегося. Хотя очень популярны среди всех слоёв тренирующихся людей.
Просто люди не задумываются зачем, что и как они делают. И занимаются годами в холостую.
Все эти изолированные малоэффективные упражнения набрали популярность от тренировок культуристов. Дело в том, что когда культуристы набирают мышечную массу, они тренируются обычными базовыми упражнениями. Потому что это единственно правильные упражнения, от которых идёт результат.
Затем, набрав, с помощью базовых упражнений и анаболиков, мышечную массу (вместе с жиром). Культурист становится огромным и жирноватым (не все). Бывают и не жиреют. А перед соревнованиями (позирование) культуристу нужно выглядеть без малейшего намёка на полноту.
И тогда культуристы начинают «обезжириваться». И как вы думаете, они это делают? Они применяют диуретические средства, и другие хитрости, что бы ушёл жир. И конечно занимаются много аэробикой. В общем, активно борются с жировой прослойкой. Но если заниматься только аэробикой, то мышцы моментально уменьшатся в объёмах.
Мышцы надо тренировать постоянно. И они начинают поддерживать мышцы изолированными упражнениями.
То есть, делают упражнения «на рельеф».А почему же они не делают те же базовые эффективные тяжёлые упражнения?
Да очень просто. Потому что во время сильного обезвоживания и строжайших диет, организм культуриста настолько ослабевает, что он не может выполнять тяжелые базовые упражнения. Прибавьте к этому, что, перед серьёзными соревнованиями, им приходится ещё и переставать употреблять анаболики, что бы пройти допинг контроль.
Составлю вам программу тренировок.
Без анаболиков и на фоне быстрой сгонки веса силы уменьшаются в разы. А объёмы мышц поддерживать то надо. Вот и придумали большие парни поддерживать мышцы лёгкими упражнениями — изолированными. Мышцы от них тоже наливаются, а энергии на тренировку уходит гораздо меньше.
Например, не может он делать тяжёлые приседания. И даже с лёгким весом, приседания ему пойдут не на пользу. Во время обезвоживания нужно беречь энергию. Организм ослаблен, и простуда прилипает и другие недомогания. Конечно, ведь он за короткое время скинул много веса.
И вместо приседаний культурист делает менее затратное по энергии упражнение – выпрямление ног сидя.
И сгибание ног лёжа. А ягодицы поддержит отведением ног в тренажёре. Они лёгкие. И сил много не затратит, и мышцы сохранят нужный объём.
В тот момент, когда культ делает эти упражнения, он работает «на рельеф». Т.е. на уменьшение своей жировой прослойки. «На рельеф» это такое выражение у культуристов.
Но жир сгоняет он вовсе не изолированными упражнениями, а своими другими методами.
Просто изолированные упражнения он вынужден делать потому, что на более серьёзные упражнения у него сил нет. Вот отсюда и пошло мнение, что изолированные упражнения придают телу рельеф. Это не так.
Человек худеет, когда затрачивает много энергии в упражнении. А скажите, пожалуйста, в каком упражнении вы затратите больше энергии в приседаниях или выпрямлениях ног сидя?
Конечно в приседаниях, потому что во время приседаний работают и бёдра и ягодицы и спина.
А в выпрямлении ног сидя только четырёхглавая мышца бедра. И учитывая, что жир не плавится на участке над работающей мышцей (см. статью «проблемные зоны»), так каким же способом можно получить рельеф от изолированного упражнения?
Причём одно базовое многосуставное упражнение можно разбить на несколько изолированных упражнений. Например, жим штанги лёжа. В основном работают грудные мышцы и трицепсы.
Поэтому чтобы потренировать те же мышцы, что и в жиме лёжа, нужно сделать разведение гантелей лёжа и французский жим лёжа. Видите даже по времени одно упражнение меньше, чем два.
То есть, вы могли бы сделать жим лёжа и уложиться в 25 мин, вместо этого придётся делать два упражнения и затратить 45 мин.
А как же «добивания» скажут мне некоторые ребята? Я сделал жим лёжа и затем мне надо загрузить мышцы до отказа, сделав разводку гантелей лёжа и французский жим лёжа. То есть грудные мышцы и трицепсы истощить по максимуму.(Это методика культуристов).
У них из-за применения анаболиков восстановление происходит в пять раз быстрее. «Чистому» спортсмену не надо «истощать мышцы по максимуму», то небольшое количество энергии, которое осталось в мышце, является «трамплином» для лучшего восстановления и как следствие — повышения тренированности.
Большой прогресс у вас идёт, с того времени, когда вы занялись изолированными упражнениями? Наверняка у вас есть предел, какая то мёртвая точка, дальше которой вы не двигаетесь. Т.е. больше определённого веса поднять не можете. А почему? Нет ресурсов организма? Ресурсы есть, просто вы тренируетесь не по той программе. Вот прогресс и не идёт.
Спортсмен должен прибавлять в результате на каждой тренировке. А когда наступает застой, применить циклические тренировки. Мои ребята прогрессируют постоянно. И безо всяких анаболиков. Конечно предел когда то наступает, но это уже уровень мастера спорта. Об это нам говорить ещё рановато.
Но в этой статье я не буду раскрывать все секреты тренировок. Оставлю часть для платных публикаций.
А сейчас хочу ещё рассказать о непонимании в применении изолированных упражнений.
Ещё существует мнение, что какую мышцу тренируешь, то на этом месте у тебя сжигается жир.
Например, когда тренируем пресс, сжигаем жир на животе. Или разводим ноги, сидя на тренажёре и сжигаем жир на галифе. Это не так.
Статью об этом смотрите проблемные зоны. Вот вам ещё один минус в сторону создавшегося мнения об изолированных упражнениях.
Изолированные упражнения не сжигают жир над тренируемой мышцей!
Написал здесь: «массу не набираем, жир не сгоняем», а как же тогда заниматься спросите вы.
Поясняю и чтобы набрать вес, самыми результативными упражнениями будут базовые.
Просто для набора мышечной массы нужно применять одну методику тренировок.
А для сгонки лишнего веса, специальные аэробные тренировки.
Много лишнего веса сгонит девушка, делая выпрямления ног сидя? Конечно, нет. А если она будет делать приседания с бодибаром на плечах? Энерго — затраты будут куда больше.
А крупные ли мышцы накачает парень, если он будет делать выпрямление ног сидя на тренажёре? То же нет. А если он будет делать приседания со штангой на плечах? Вот это уже серьёзное упражнение. Разницу чувствуете?
Так зачем делать менее эффективные упражнения, если есть более эффективные?
Ещё хочу разъяснить один момент, изолированным упражнением вы поднимаете вес куда менее значительный, чем базовым.
Например: разведение гантелей в стороны стоя (или подъёмы перед собой) вы делаете гантелями весом 10 кг (изолированное), а жим штанги стоя весом 50 кг (базовое).
На каждую руку при разведении гантелей в сторону приходиться всего по 10 килограмм , а при жиме штанги, стоя по 25 кг . В каком случае мышцы проделают более большую работу? Видно невооружённым взглядом. Соответственно чем больший вес мышцы поднимают, тем массивней они становятся.
И это правило работает практически на все изолированные упражнения. Исключение составляет разве что подъём штанги на бицепс. Это изолированное упражнение, но им лучше всего тренировать бицепсы.
В некоторых случаях изолированные упражнения даже могут принести вред тренирующемуся.
Например, тренировка трицепса. Многие делают для проработки трицепса французский жим.
Вопрос! Как они хотят нарастить массу трицепса? Если вес на штанге 30- 40 кг . А вот если делать базовое упражнение жим штанги лёжа узким хватом (при правильном выполнении этого упражнения практически вся нагрузка приходится на трицепсы) вес сразу поднимается до 60- 70 кг .
А вред заключается в том, что при французском жиме получается очень длинный рычаг (расстояние от локтя до кисти). И огромная нагрузка ложится на локтевую связку.Которая очень часто растягивается от перегрузки.
Особенно длинный рычаг получается у высоких людей. И после хорошо проделанного французского жима лёжа, часто ноют локтевые связки.
При выполнении изолированных упражнений механика движения конечностей построена так, что идёт очень большая нагрузка на связку работающего сустава.
А можно ли извлечь какую либо пользу от изолированных упражнений?
Конечно. Этими упражнениями очень хорошо укреплять связки. Например, у футболистов распространённая травма — мениск. От сильных ударов по мячу не выдерживают связки коленного сустава.
Укреплять связки коленного сустава очень хорошо выпрямлением ног сидя на тренажёре.
Локтевые связки можно укреплять французским жимом лёжа. И т.д. Только вес снаряда и число повторений нужно рассчитать не для накачки мышц, а для укрепления связок.
Ещё изолированные упражнения нам просто необходимы в ситуациях, когда нужно потренировать одну мышцу. Безо всяких соседних мышц.
Например, нужно проработать мышцы груди, не задействуя при этом трицепсы. Или болит трицепс. Тогда вместо жима штанги лёжа, мы сделаем разведение гантелей лёжа.
Или девушке, хочеться придать форму ягодичным мышцам.
Как известно, для ягодиц самое лучшее упражнение — это глубокие приседания (базовое упражнение). Но у неё очень сильно развиты мышцы бедра. И ей не хотелось бы развивать их ещё больше. Или болит коленный сустав. Приседать противопоказано.
Тогда в этом случае лучше применить отведение ноги назад с отягощением (изолированное упражнение).
Это общие положения. Как вам лучше и удобней выбирайте сами. Просто не нужно забивать гвозди кухонным ножом, для этого существует молоток. Применяйте упражнения по их назначению.
На самом деле, сколько людей столько и неповторимых случаев. У нас, например, есть мужчина, который тренирует только бицепсы и трицепсы. А трицепс он тренирует только французским жимом сидя.
При этом он выглядит колоритно. И локти у него не болят.
Как настраивать тренажёры.
Изолированные упражнения. Польза и вред.Изолированные упражнения. Польза и вред.как и когда включать в систему тренировок – Medaboutme.ru
Изолированные упражнения — это ряд фитнес упражнений, нагружающих лишь одну мышцу. Они широко используются в современном фитнесе и бодибилдинге и часто называются односуставными, так как во время их выполнения работает лишь один сустав.
Чтобы не путаться в терминах, следует знать, что все физические упражнения принято делить на базовые и изолирующие. Ключевое отличие базовых заключается в том, что они нагружают несколько групп мышц одновременно.
Базовые или изолирующие фитнес упражнения?
Разберем пример:
Распрямление ног на тренажере лежа: работает лишь четырехглавая мышца и коленный сустав — изолированное упражнение.
Приседания со штангой: в работу вовлечена четырехглавая мышца, мышцы спины и ягодиц — базовое фитнес упражнение.
Чаще всего изолированные упражнения используют бодибилдеры перед соревнованиями, так как в других видах фитнеса они довольно неэффективны. Такой комплекс не поможет сбросить вес или нарастить мускулатуру.
Бодибилдерам же этот тренинг необходим, так как после резкого сброса массы у них просто нет сил на выполнение базовых упражнений во время фитнес тренировки. Именно изолированные упражнения помогают культуристам без лишних усилий подготовить тело к выступлению.
Из этого можно сделать следующий вывод: новичкам изолированные фитнес упражнения не принесут существенной пользы, лишь отнимут массу времени. Более опытным спортсменам также не стоит зацикливаться на изолированной фитнес тренировке. При грамотном подходе изоляция должна составлять только двадцать процентов тренинга. Так как изоляция помогает прорабатывать отдельные пучки мышц, она идеально подойдет спортсменам, целью которых является красивый рельеф.
Роль пампинга в силовом фитнесе
Каждый посетитель фитнес зала знаком с характерным ощущением в мышцах, возникающим вследствие интенсивного притока крови. Кровеносная система снабжает мускулы кислородом и питательными веществами, поэтому желательно поспособствовать улучшению ее работы. Эти советы особенно пригодятся спортсменам, которые хотят получить результат как можно быстрее.
Чтобы фитнес тренировка на изоляцию была максимально эффективной, необходимо усилить приток крови к мускулатуре, добившись сильного пампинга, для чего рекомендуется использовать сниженный вес. Если нагрузка будет слишком высокой, работать будет не только целевая группа мышц, но и второстепенные мускулы, что значительно снизит полученный эффект. Кроме того, использование маленького веса позволяет тщательнее следить за техникой, что особенно важно при освоении нового упражнения.
Чтобы наполнить кровью целевую мышцу, глубоко прорабатывая ее, следует заниматься с полной самоотдачей. Во время фитнес тренировки необходимо полностью сконцентрироваться на проработке той мышцы, которая получает нагрузку в данный момент. Очень важно хорошо ощущать свои мускулы, добиваясь того же чувства, что и при выполнении любого базового фитнес упражнения.
Значительно ускорить темп роста мускулатуры можно лишь дополнительно прокачав целевую группу мышц. Чтобы увеличить диаметр кровеносных сосудов, а с ним и уровень физической нагрузки, во время выполнения упражнения на изоляцию следует задержаться в верхней точке на несколько секунд.
Еще одним способом добиться мощного пампинга является увеличение количества повторений. Каждое упражнение должно выполняться не менее двенадцати раз. Если спортсмен чувствует, что способен заниматься дальше, можно смело наращивать количество повторов, максимально наполняя кровью рабочую мышцу.
Фитнес тренировка на изоляцию для бицепса
- Подъемы на скамье Скотта
Данное упражнение нужно выполнять с подходящими по весу гантелями или грифом формы EZ, так как при работе с обычным грифом положение рук становится нестабильным и возрастает возможность получить травму. При выполнении фитнес тренинга нагрузка ложится на нижнюю область бицепса.
Необходимо сесть на скамью и разместить руки так, чтобы трицепс был непосредственно на тренажере, а локти расставлены на ширину плеч. Медленно поднимая штангу или гантели до максимальной точки, необходимо обеспечить полную нагрузку на бицепс, так что не следует запрокидывать спортивный снаряд. Затем нужно плавно опустить руки. При соблюдении правильной техники бицепс будет максимально напряжен.
- Тяга нижнего блока
Этот тренинг прекрасно подходит для дополнительной накачки бицепса, так как он способствует непрерывной и полной нагрузке на мускулы.
Выполнение: взяться за рукоятку нижнего блока, плотно прижимая локти к туловищу и жестко фиксируя их положение. Медленно тянуть блок по направлению вверх, максимально напрягая бицепсы, затем так же плавно опустить.
Поднимание гантели на бицепс
Это эффективное упражнение направлено на формирование бицепса. При выполнении необходимо стараться максимально прочувствовать мышцу.
Концентрированный подъем на бицепс (изолирующие упражнения)
Изолированные упражнения — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal
На тему изоляции сломано огромное количество копий.Кто-то любит и применяет изоляцию в своих тренировочных комплексах, кто-то клеймит ее позором и предает анафеме, потому что только база, только хардкор. Лично я изоляцию использую и использую достаточно активно в своих тренировках.
Сегодня я познакомлю вас со статьей Дэна Тринка, в которой он отвечает на вопросы, касающиеся изолированных упражнений. Как относится к его ответам и к самой теме изоляции — сугубо ваше дело. Ведь только мы сами ответственны за себя, свое тело и принятие своих решений. Я лишь знакомлю вас с информацией, которая мне кажется полезной и стоящей того, чтобы обратить на нее внимание. Поехали!
Для чего нужны изолированные упражнения?
Прежде всего, не бывает абсолютно «изолированных упражнений». Возьмем, к примеру, подъем на бицепс. Хотя мы думаем, что при этом изолированном движении работает только бицепс, на самом деле в работу включены множество мышц рук, предплечий, плеч, спины, тела. Но вместе с этим изолированные движения, по сравнению с многосуставными, больше влияют на определенную мышечную группу. Такие упражнения могут быть использованы для получения большего эффекта во время фазы гипертрофии (набора массы) или для подтяжки отстающих мышц, не развивающихся при выполнении базовых, многосуставных движений. Поэтому, если для вас главным является развитие силы для пауэрлифтинга, то изолированные упражнения принесут мало пользы. Но если вы хотите получить огромные руки, то имеет смысл обратить внимание на такие изолированные движения как подъем на бицепс и жимы.
Какие изолированные упражнения лучше всего подходят для таких мышечных групп как грудь, спина, плечи и ноги?
Не существует упражнений, изолированных или многосуставных, которые лучше других подходят для развития определенных мышечных групп. Разные упражнения действуют на всех по разному, это зависит от генетики, типов мышечных волокон, места их крепления, врожденных особенностей, длины рук или ног и множества иных факторов. Но, я, однако, могу назвать свои любимые упражнения для каждой мышечной группы. Для грудных мышц я люблю делать сведения рук на блочном тренажере (сверху вниз, снизу вверх и т.д.). Боковые подъемы замечательно подходят для развития плеч, развития средних дельт (мышц, находящихся в середине плеч), они позволяют вашим плечам выглядеть шире. Для тренировки ног мне нравится использовать сгибания ног на тренажере. Тренируя заднюю поверхность бедра, они хорошо помогают в случае, если сгибателям не хватает силы и объема по сравнению с квадрицепсами, и их не получается развить с помощью сгибания колен в многосуставных упражнениях. Для спины мне нравится применять редко используемое упражнение » подъем прямой руки с гантелью вперед с упором коленом и рукой о скамью«, которое нацелено на обычно неразвитую нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц.
Как использовать изолированные упражнения в тренировочной программе по набору мышечной массы?
Изолированные упражнения — великолепное дополнение к программе тренировки, направленной на набор мышечной массы, т.к. они позволяют управлять объемом нагрузки за тренировочную сессию (это критично для набора мышечной массы) без чрезмерной нагрузки на нервную систему, что может затруднить восстановление. Для большинства атлетов будет лучшим вариантом размещать изолированные упражнения в конце тренировки, когда тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы уже завершены. Для опытных атлетов может быть эффективна техника „предварительного утомления“, при котором изолированные упражнения выполняются перед базовыми, многосуставными упражнениями, на одну и туже мышечную группу.
Есть ли бесполезные изолированные упражнения? Если есть, то какие?
Повторюсь, я думаю, что любое упражнение может быть полезным или бесполезным в зависимости от индивидуальных особенностей. Для того, кто не получает результатов от подъема на икры, подъем на икры может быть бесполезным. Тому, кто хочет огромные трицепсы, возможно, хорошо подойдут разгибания рук на блочном тренажере. Если у кого-то есть проблемы с коленями, то ему не подойдут разгибания ног в тренажере. Я не большой фанат тренировки трицепса разгибанием руки в наклоне с упором на вторую руку и колено о скамью, и никому не посоветую это упражнение, т.к. не считаю его эффективным с биомеханической точки зрения. Т.к. тренировка разгибателей — сгибателей кисти полезна, я считаю, что становая тяга и подтягивания очень эффективные способы тренировки предплечий и развития силы хвата. Но, в конце концов, все нужно решать по ситуации.
В каком соотношении нужно использовать изолированные и многосуставные упражнения?
Может показаться, что звучу как заигранная пластинка, но это снова зависит от индивидуальных особенностей. Для моих клиентов у меня есть правило — «изолированные упражнения следует заслужить». Имеется в виду, что вам сначала следует создать хорошую мышечную базу с помощью многосуставных, базовых упражнений, чтобы стало ясно, над какими мышцами следует работать с помощью изолированных упражнений, а не продолжать тренировать их с помощью многосуставных. Также нужно принять во внимание, в какой фазе находится атлет (фаза набора мышечной массы (фаза гипертрофии) требует большей работы с изолированными упражнениями, чем фаза развития силы), а также то, как часто проводятся тренировки (тренировка 5 раз в неделю позволяет использовать больше изолированных движений по сравнению с 2 часами тренировки в неделю). На практике следуют правилу, что на каждое изолированное упражнение должно приходиться 2 многосуставных, базовых, упражнения.
Источник
Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?
Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.
Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится.
Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много
В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц.
Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.
Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные.
Дополнительная опасность: перетренированность и травмы
Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата.
Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.
Источник: sports.ru
Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге
Наверняка, вы уже неоднократно сталкивались с такими понятиями в бодибилдинге и фитнесе, как базовые и изолирующие упражнения. Ведь все вокруг только и говорят, что нужно делать базу, никакой изоляции… У начинающих сразу же возникает вопрос: «что такое базовые и изолирующие упражнения?». Именно об этом и пойдет речь далее. Кроме того, ниже будет приведен список базовых и изолирующих упражнений для всех основных мышечных групп. Но обо всём по порядку.
Базовые и изолирующие упражнения
Начнём с главного вопроса о том, что такое базовые и изолирующие упражнения. Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении. Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа. Поэтому такие упражнения ещё называют односуставными.
К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.
Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.
Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все программы тренировок в тренажерном зале состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.
Для чего нужна изоляция?
Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое. Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для тренировки мышц. Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.
Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей программы тренировок односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу. К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу. Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.
СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ
МЫШЦЫ НОГ
К базовым упражнениям для ног относят:- все виды приседаний;
- мертвые тяги на прямых ногах;
- жимы ногами;
- выпады.
- разгибания ног в тренажере;
- сгибания ног в тренажере;
- подъемы на носки.
МЫШЦЫ СПИНЫ
К базовым упражнениям для спины относят:- все виды подтягиваний;
- горизонтальные тяги;
- вертикальные тяги;
- становые тяги;
- наклоны со штангой вперед;
- пуловер в тренажере;
- гиперэкстензия;
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
К базовым упражнениям для груди относят:- все виды жимов лежа широким хватом;
- отжимания на брусьях для грудных мышц;
- разведения гантелей лежа;
- сведения рук в кроссовере;
- пуловер.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
К базовым упражнениям на плечи относят:- все виды жимов стоя и сидя;
- тяги к груди или подбородку;
- махи гантелями в стороны;
- махи гантелями перед собой;
- разведения рук в тренажере.
МЫШЦЫ РУК
К базовые упражнениям для мышц рук относят:- подтягивания обратным хватом;
- подъем штанги на бицепс*;
- отжимания на брусьях на трицепс;
- обратные отжимания от скамьи;
- жим лежа узким хватом;
- концентрированный подъем гантели на бицепс;
- сгибания рук на скамье Скотта;
- молотки с гантелями;
- разгибания рук на тренажере и с гантелями;
- французские жимы.
- сгибания и разгибания запястий.
Что такое комплексные и изолирующие упражнения?
Во время упражнений и тренировок вы, возможно, слышали как о комплексных, так и о изолирующих упражнениях. Они работают с телом по-разному и нацелены на разные группы мышц одновременно, чтобы помочь вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса. Здесь мы объясняем разницу между ними, а также приводим примеры каждого из них.
Комплексные упражнения
Это упражнения и движения, которые задействуют сразу несколько различных групп мышц.Это означает, что комплексное упражнение может одновременно задействовать мышцы спины и плеча, например, когда они выполняются. Из-за этого комплексные упражнения отлично подходят для улучшения физической формы вашего тела и, возможно, довольно сложны из-за усилий, которые ваше тело должно приложить для их выполнения. Благодаря этому они отлично подходят как для наращивания мышц по всему телу, так и для похудания и повышения тонуса, поскольку энергия, увеличенная для их завершения, может способствовать большому сжиганию калорий. Примеры сложных упражнений включают становую тягу со штангой, приседания со штангой и подтягивания.
Упражнения на изоляцию
В отличие от вышеизложенного, упражнения на изоляцию (как следует из названия) сосредотачиваются только на одной или отдельных мышцах за раз. Они идеально подходят, чтобы сосредоточиться на определенной области тела, которую вы хотите наращивать или нацеливать, например, на бицепс или ягодичные мышцы. Изоляционные упражнения также хорошо работают, если вы хотите укрепить определенную часть своего тела, и часто используются для восстановления после травмы, прежде чем сложные упражнения можно будет снова выполнять.Примеры изолирующих упражнений включают скручивания пресса, сгибания молоточков и жим от плеч.
Спросите любого из наших дружелюбных специалистов по фитнесу, если вам когда-нибудь понадобится помощь в выполнении каких-либо упражнений или тренировок. Они всегда рады помочь вам достичь и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса. Помните также, что каждые шесть недель вы получаете бесплатный обзор тренировок с нашей фитнес-командой, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути.
Вы еще не являетесь участником Westpark Fitness? Забронируйте бесплатный тур здесь!
Упражнения по изоляции vs.Комплексные упражнения
Введение в изолирующие и комплексные упражнения
Изоляция против сложных упражнений — это часть дискуссии, которая ведется в мире фитнеса, мышц, бодибилдинга и тренажерного зала с момента появления гантелей. Некоторые говорят, что комплексные упражнения — это лучший способ, а изоляция — пустая трата времени. Некоторые считают, что сочетание того и другого — лучший способ нарастить мышцы и повысить тонус.
Известно, что многие сильнейшие спортсмены используют комплексные упражнения, такие как выпадов с гантелями и приседаний . С другой стороны, некоторые из самых известных бодибилдеров проводят большую часть своего тренировочного времени, используя изолирующие упражнения, такие как мух гантелей и сгибаний со штангой стоя (это мы рассмотрим немного позже). Персональные тренеры часто рекомендуют их комбинации для программ функциональной и реабилитационной тренировок.Но все сводится к тому, что упражнения, которые вы выбираете, зависят от ваших целей.
Основное различие между двумя типами упражнений — количество задействованных мышц .
Упражнения на изоляцию сосредоточены на определенной группе мышц с незначительным участием других мышц. Сложное упражнение направлено на то, чтобы задействовать различные группы мышц одним движением. Например, сгибание бицепса сидя является примером изолирующего упражнения, поскольку оно использует только бицепс для подъема веса и один сустав для движения, являющийся локтевым суставом, с другой стороны, жим лежа использует оба локтевые и плечевые суставы для движений и нацелены на грудные мышцы, плечи и трицепсы, что делает его сложным упражнением.
Чтобы положить конец этой дискуссии, мы решили написать эту статью, в которой мы исследуем все, что вам нужно знать о изолирующих и сложных упражнениях, что они означают, что они собой представляют, какие преимущества они имеют и многое другое.
изолированных упражнений Compound v, когда и почему?
Получите больше от своего режима тренировок!
Что такое комплексные упражнения?
Некоторые из моих фитнес-программ, как правило, ориентированы на функциональную пригодность, то есть упражнения, имитирующие реальные действия.Многие из этих функциональных упражнений включают сложные движения. Сложные движения включают в себя мобилизацию нескольких суставов, которая задействует сразу несколько групп мышц. Хорошим примером комплексного упражнения является приседание, оно задействует подколенные сухожилия, икры, ягодицы, поясницу и корпус.
Что такое упражнения на изоляцию?
Упражнения на изоляцию позволяют выделить отдельную мышцу или группу мышц. Например, сгибания рук на бицепс. Большинство тренажеров, нагруженных булавками, создают изолирующие движения через ограниченное количество мышц и часто только через один сустав.Цель изолированных упражнений — изолировать одну группу мышц за раз, пока вы не проработаете все тело. Изолирующие упражнения часто эффективно используются как часть программы физиотерапии или реабилитации, чтобы выявить конкретную мышечную слабость или дисбаланс.
Когда / почему?
В зависимости от вашей цели тренировки оба метода тренировки могут быть очень эффективными и иметь разные преимущества. Если вам нужно больше силы только для трицепсов в рамках реабилитационной программы или для конкретных видов спорта, вы можете выполнить тягу на трицепс (изолированное упражнение).Если вам нужно нарастить общую силу в рамках ваших рабочих потребностей, более эффективным подходом будет введение большего количества сложных движений, которые с большей вероятностью активируют несколько групп мышц и несколько суставов, поэтому более точно отражают движения реальной жизни и улучшают общую силу. и состояние мышц. Примером сложного движения, активирующего мышцы трицепса, являются отжимания от пола узким хватом или отжимания на трицепс с собственным весом.
Почему я рекомендую комплексные упражнения вместо изолированных?
Если нет особой причины для изолированного упражнения, как упомянуто выше, я обычно рекомендую комплексное упражнение над изолированным.Преимущества включают:
- Увеличение количества сжигаемых калорий
- Имитирует реальные движения и действия тела
- Более эффективное использование времени
- Улучшает координацию, время реакции и равновесие
- Повышает стабильность суставов и улучшает мышечный баланс в суставах
- Снижает риск травм во время занятий спортом и других интенсивных занятий
- Поддерживает частоту сердечных сокращений и обеспечивает дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы
- Позволяет тренироваться дольше с меньшим утомлением мышц
- Позволяет поднимать более тяжелые грузы и наращивать прочность
Надеюсь, это поможет вам лучше понять составные и изолирующие упражнения! Так что больше никаких жалоб на приседания, выпады или становую тягу, хорошо !!
До встречи в спортзале и счастливых составов!
Стефан Коста
в понедельник, 3 сентября 2012 г.Опубликовано в Интернет-персональный тренер
компаунд против изоляции: что лучше? | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 23 июн 2019Сложные и изолирующие упражнения — это, вероятно, слова, которые вы слышали в тренажерном зале, но, если вы смотрите на наращивание силы и мышечной массы, вам следует сосредоточить свои тренировки вокруг ?
Мы здесь, чтобы дать вам краткую информацию обо всем, что вам нужно знать о комплексных и изолирующих упражнениях.
В ЧЕМ РАЗНИЦА?
Возможно, вы слышали о них, но вас простят за то, что вы не понимаете, что на самом деле означают термины «соединение» и «изоляция».
ИЗОЛЯЦИЯ
Упражнения на изоляцию воздействуют на одну мышцу за раз.
Некоторыми примерами могут быть сгибание рук на бицепс, отжимание на трицепс вниз и разгибание / сгибание ног.
СОЕДИНЕНИЕ
Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно.
Большая тройка (приседания, жим лежа и становая тяга) подпадают под эту категорию.
Итак, что лучше?
УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ
ПЛЮСЫ ИЗОЛЯЦИИ
Изоляция одной группы мышц помогает ей расти.
Если сосредоточить всю нагрузку на одной группе мышц, никакие второстепенные мышцы не берут верх и не облегчают жизнь целевым группам мышц. Например, , если вы хотите накачать грудь, вы можете обнаружить, что, хотя жим лежа кажется лучшим вариантом , ваша грудь принимает на себя очень небольшую нагрузку. Для многих людей большая часть работы приходится на трицепс , и дельтовидные мышцы , .
МИНУСЫ ИЗОЛЯЦИИ
Из-за того, что вы работаете только с одной группой мышц, вы, вероятно, будете использовать с гораздо меньшими весами , чем при задействовании нескольких групп мышц.
Кроме того, как часто в повседневной жизни для движения требуется только одна группа мышц? Не слишком часто.
Другими словами, изолирующие упражнения не являются функциональными движениями, а это означает, что даже если у вас есть серьезные бицепсы, повседневные движения могут быть не такими легкими.
СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
СОСТАВНЫЕ ПРОФИ
В отличие от изолирующих движений, сложные упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют более функциональным движениям.При задействовании большего количества групп мышц вы также сможете принимать больше нагрузки, что приведет к более быстрым и последовательным движениям с использованием более тяжелых весов.
По мере того, как вы задействуете больше мышечных волокон, еще одним положительным моментом является то, что вы можете получить тренировку всего тела намного быстрее, чем если бы вы просто сосредотачивались на изолирующих упражнениях. Таким образом, ваши занятия в тренажерном зале станут намного эффективнее.
МИНУСЫ СОЕДИНЕНИЯ
Хотя может показаться, что тренировка большего количества мышц проходит без каких-либо негативных последствий, если вы стремитесь нацелить и наращивать определенную мышцу, то комплексное упражнение может быть не лучшим способом.
Как упоминалось ранее, во время комплексных упражнений вторичные мышцы могут помочь принять нагрузку, что может означать, что мышца, на которую вы на самом деле нацелены, становится немного ленивой. Наши тела сообразительны, и когда одна группа мышц начинает утомляться, другие вторичные мышцы будут пытаться компенсировать это. Снижение способности тренировать группу мышц до максимума без использования изолирующих упражнений.
ДАВАЙТЕ ЭТО ОБЕРТЫВАЕМ
Когда дело доходит до комплексных упражнений по сравнению с изолирующими, правда в том, что у них обоих есть время и место, и мы бы рекомендовали включить и то, и другое в вашу программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.
Каждый человек индивидуален, поэтому, помня об этих плюсах и минусах, подумайте о своих целях и решите, что будет для вас наиболее эффективным.
ЧТО ВАШЕ ЛЮБИМОЕ: СОСТАВ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ? ДАВАЙТЕ НАМ УЗНАТЬ НИЖЕ.
GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM
Комплексные упражнения против изолирующего для наращивания мышц
Я уверен, что много раз в тренажерном зале вы видели, как люди просто использовали тренажеры для изолирующих упражнений и не выполняли комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. упражнения.Вы также видите, как другие люди просто сосредотачиваются на тяжелых приседаниях и комплексных подъемах, но не выполняют изолирующие упражнения, такие как разгибания ног или баттерфляй на деке. Давайте рассмотрим этот главный вопрос между комплексными и изолирующими упражнениями. Что лучше?
Что такое комплексное упражнение? Комплексные упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Прекрасным примером сложного упражнения являются приседания. Приседания не только прорабатывают каждую группу мышц ваших ног (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодицы), но также прорабатывают ваш корпус, нижнюю часть спины, трапеции и другие мышцы.
Что такое изолирующее упражнение? Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц и только на один сустав за раз. Примером изолирующего упражнения является разгибание квадрицепсов, которое затрагивает только квадрицепсы.
Чтобы полностью стимулировать мышцы, вы должны включать как комплексные, так и изолирующие упражнения. Тем не менее, если ваша главная цель — нарастить мышцы, вам следует сосредоточиться на сложных движениях и использовать изолирующие упражнения как второстепенные или дополнительные.
Каждая группа мышц поддерживается многими другими группами мышц, которые работают вместе, чтобы поднять этот вес в тренажерном зале.Например, предположим, что вы прорабатываете грудь и делаете жим лежа — одну из лучших комплексных тренировок. Вы самый сильный (и, следовательно, более склонный к наращиванию мышечной массы), когда у вас не только сильная грудь для жима, но также сильные плечи и трицепсы, а также сильные мышцы спины, чтобы выдерживать вес, и сильные ноги, чтобы справляться с нагрузкой. движение тоже. Следовательно, когда вы продолжаете работать над жимом лежа, вы также тренируете плечи и спину, а также все взаимосвязанные, но более мелкие мышцы между ними.Когда все эти группы мышц работают вместе, вы можете больше поднимать и расти.
Кроме того, сложные движения создают наибольшую нагрузку на ваши мышцы, что, в свою очередь, стимулирует эндокринную систему для большего выброса гормонов, что имеет жизненно важное значение для роста мышц. Сложные движения также поддерживают мышечный баланс вашего тела. Если вы изолируете только одну мышцу, то эта мышца, которую вы изолируете, станет сильнее, чем окружающие мышцы. Окружающие мышцы больше не могут поддерживать ваши более сильные мышцы и могут привести к большему количеству травм.Например, если вы делаете разгибания на квадрицепсы и изолируете квадрицепсы больше, чем любую другую часть ног, то что произойдет, когда вы приседаете? Ваши квадрицепсы могут справляться с тяжелым весом, когда вы приседаете, но ваши подколенные сухожилия с большей вероятностью откажутся, потому что они не так сильны и не приспособлены к работе с таким же весом, как ваши квадрицепсы. Что касается тренировки ног, вы хотите сосредоточиться на сложных движениях, таких как приседания или жим ногами, потому что каждая часть ваших ног будет адаптироваться к нагрузке, оказываемой на них в результате этих упражнений.Один и тот же менталитет должен быть на всех группах мышц.
Итак, чтобы ответить на вопрос, какие из них лучше способствуют росту мышц и предотвращают травмы, на первое место выходят составные движения. Тем не менее, если вы хотите полностью увеличить мышечную массу , вы должны объединить изолирующие упражнения с комплексными упражнениями. Изоляционные упражнения позволяют «лепить» конкретную мышцу. Вы можете накачать грудь с помощью жима лежа, но что будет отличать вас от другого мускулистого парня? Вам необходимо выполнять изолирующие упражнения, чтобы визуально отделить мышцы друг от друга и обеспечить симметрию мышц.Думайте о своем теле как о статуе: гигантский кусок мрамора получен после выполнения сложных упражнений; по сути, это ваш фундамент. Тем не менее, каждый кусок мрамора «вылеплен», чтобы отличать его друг от друга, придавая ему обширные детали, выполняя изолирующие упражнения.
Вы всегда должны выполнять комплексные упражнения в первой части тренировки и заканчивать изолирующими тренировками. Изолирующие упражнения следует использовать позже на тренировке, чтобы полностью утомить мышцы после выполнения сложных упражнений.Изоляционные упражнения лучше всего нацелены на одну мышцу, что означает, что к ней направляется больший кровоток. Кровоток напрямую связан с ростом мышц, потому что кровь транспортирует необходимые питательные вещества к мышцам для роста.
Популярные комплексные упражнения
Плечи: Жим Арнольда, Жим Арнольда, Вис и жим
Бицепс: Подтягивание узким хватом (ладонями к лицу), Сгибание рук со штангой стоя
Трицепс: Отжимания узким хватом, отжимания, жим узким хватом
Ноги: Становая тяга с жесткими ногами, приседания со штангой, выпады
Спина: Становая тяга, тяга, подтягивание, подтягивание, подтягивание Тяга
Грудь: Жим лежа, отжимания, отжимания, жим гантелей на наклонной скамье
Популярные изолирующие упражнения
Плечи: Подъем в стороны, подъем гантелей в стороны, гантели на тросе
Гантели на гантелях
Концентрационные сгибания
Трицепсы: Разгибания на трицепсах, разгибания черепа
Ноги: разгибаний на четверть, сгибания подколенных сухожилий лежа, подъемы на носки осла
Спина: Тяга сидя, вытягивание на тросе ромбовидной формы, попеременное вытягивание на тросе, вытягивание широчайших мышц
Грудь: Баттерфляй на деке, разведение гантелей на горизонтальной скамье
Что плохого в изолированных упражнениях? »Ханс Линдгрен, округ Колумбия
Размещено Хансом Линдгреном 12 июля 2011 г. | 0 комментариев
Теги: Функциональный, Упражнение
Изоляция выгодна
В последнее время было много критики в адрес традиционного типа тренировок бодибилдинг, и в результате возникла концепция «функционального тренинга».Изолированная тренировка мышц ни в коем случае не превосходит «функциональный» тип тренировки, но моя цель — показать, что тренировка с изоляцией мышц не так плоха, как ее обвиняли. «Тренируйте движение, а не мышцы» — это фраза, которая часто используется. Во-первых, мы не можем тренировать мышцу без движения, если не выполняем изометрические упражнения. Вместо того чтобы рассматривать это как изолированные мышцы, давайте назовем это изолированным совместным движением. Во-вторых, чтобы добиться изоляции, должна быть …… Стабилизация!
Отсутствие изоляции
Я думаю, что самая большая проблема традиционных тренировок в тренажерном зале — это недостаточная изоляция.Люди в основном просто поднимают тяжести, а не тренируют мышцы. Разница между изолирующим упражнением и комплексным упражнением заключается только в количестве задействованных суставов. Чем больше задействовано суставов, тем сложнее выполнять упражнение. Многим людям, которых заманили в тренировку «функциональными упражнениями», было бы полезно начинать с одного сустава за раз и правильно выполнять схемы стабилизации перед добавлением следующего движения. Что делает упражнение функциональным, так это способность человека стабилизировать движение, а также его подвижность.
Сгибания рук на бицепс как основное упражнение
Что плохого в выполнении подъема штанги стоя в хорошей стойке с центрированием лодыжек, коленей и бедер, нейтральным тазом и позвоночником, а лопатки стабилизированы в сильном функциональном положении? Диафрагма, конечно, должным образом активирована для увеличения внутрибрюшного давления против активности всей брюшной стенки и тазового дна, сохраняя при этом хорошую дыхательную функцию. Если в этом положении можно поднять большой вес без каких-либо дополнительных движений в суставах, которые должны оставаться в неподвижном положении, упражнение на самом деле очень функционально.Системы стабилизации должны работать очень тяжело, чтобы обеспечить полную изоляцию. Сердечник активируется изнутри, поддерживая позвоночник спереди. Поясничные короткие и длинные мышцы-разгибатели активируются, чтобы уравновесить фиксацию внутрибрюшинным суставом и вес в руках. Стабилизация лопатки необходима для предотвращения дополнительных и нежелательных движений вокруг плечевого пояса. Ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия должны быть активными, чтобы бедра не сгибались. При выполнении сгибания рук, чем больше движение может быть изолировано только от сгибания в локтевом суставе, тем лучше упражнение будет работать как упражнение функциональной стабилизации.Поскольку ядро должным образом активируется изнутри, а не просто напрягается по окружности туловища, это действительно базовое упражнение. Я вижу преимущества теории сверхжесткости Стюарта МакГилла и рекомендую в какой-то мере применять ее во всех упражнениях в тренажерном зале.
Кортикальный контроль
Движение в одном суставе и правильные модели стабилизации являются ключевыми компонентами тренировки коры головного мозга. Осведомленность о своем теле и ощущение определенного паттерна движений — важные особенности, которые следует тренировать.Хороший корковый контроль — это то, чего не хватает многим людям, но его можно улучшить при правильном подходе к тренировкам.
Настоятельно рекомендованный шарнир для бедер — не более чем изолированный механизм. Чем больше изолированности движения от тазобедренного сустава, тем меньше нагрузка на позвоночник. Тренеры используют палки для метел и трубы из ПВХ, чтобы научить людей не чрезмерно двигаться во время упражнений, и все же существует такая критика упражнений изолированного типа.
Хороший баланс мышц вокруг сустава важен для тренировки с использованием функциональных моделей движений.Одна неактивная или слабая группа мышц сбросит всю цепочку мышц. Ориентация на слабую группу с помощью изолированной совместной тренировки — очень полезный инструмент для активации и усиления того, чего не хватает позади.
Правила занятий в тренажерном зале
Настоящий секрет того, как сделать традиционные тренировки в тренажерном зале более функциональными, заключается в применении одного набора строгих правил: тренируйте все упражнения в функциональной стойке с полным диапазоном и хорошей стабильностью, используя максимально возможное сопротивление без ущерба для формы.Я часто вижу людей в тренажерных залах, тренирующихся без должной стабилизации (изоляции), просто бросающих гантели в очень плохой форме, и неудивительно, что у них нет большого мышечного развития, даже если они пытаются использовать довольно большие веса.
Даже в упражнении сидя или лежа все тело должно участвовать! Любой сегмент, который активно не выполняет движения, является частью опоры. Даже такая простая вещь, как сидение, — это занятие, и поза имеет значение.
Выбор упражнений
Разумный выбор упражнений определенно поможет вам максимизировать функциональный эффект тренировок в тренажерном зале: используйте свободные веса вместо тренажеров, используйте гантели вместо штанги, стойте вместо сидения, используйте тросы с направленным натяжением под разными углами, используйте односторонние упражнения для верхних и нижних конечностей, и убедитесь, что ядро полностью активировано изнутри во всех упражнениях.
Учебные советы
Мой совет всем, кто хочет тренироваться традиционными методами в тренажерном зале и хочет поднять результаты на новый уровень, — обратить внимание на эти простые принципы:
- Активировать сердечник изнутри (стабильность сердечника, управляемая диафрагмой).Это основа для всех схем стабилизации. Это снимет давление с поясничного отдела позвоночника, сохранит устойчивость туловища и обеспечит твердый центр для всех движений конечностей, в которые можно заякориться.
- Будьте очень строги к форме. Постарайтесь превратить все части тела, которые активно не участвуют в перемещении веса, в опору. Поддержка начинается с нуля и зависит от хорошего центрирования и стабилизации всех суставов. Это почти все равно, что притворяться, будто тело — бронзовая статуя с идеальной осанкой.
- Убедитесь, что имеется хорошее центрирование сустава со стабилизацией, так как это отталкивается от камня по сравнению с отталкиванием от желе. Не позволяйте частям тела превращаться в желе во время тренировок.
- Тренируйтесь с полным диапазоном движений. Способность к стабилизации определяет, какой вес и какой диапазон можно использовать. Гораздо лучше сначала сбросить вес, чтобы увеличить диапазон.
Обратите внимание на центрирование и стабилизацию суставов, поскольку они являются ограничивающими факторами всех упражнений.Не следует выполнять упражнения с отягощением и диапазоном, в которых в жертву приносятся центрирование и стабилизация суставов.
Использование как можно большего сопротивления в изолированных упражнениях в хорошей функциональной позе, полном диапазоне и идеальной стабилизации даст максимальные результаты в прилагаемых усилиях. Стремитесь поднимать тяжелые веса, но не жертвуйте формой.
Преимущества изолирующих упражнений
Не бойтесь изолировать тренировку от конкретных суставов, пока остальная часть тела активно участвует в опоре.Комплексные и «функциональные упражнения», конечно, должны быть частью тренировочного режима, но и изолированные упражнения тоже имеют место.
Изолированные упражнения очень полезны в процессе изучения новых упражнений с хорошей техникой и правильной стабилизацией. Они также очень эффективны в процессе исправления слабых мест в модели движений. Изоляционные упражнения полезны как средство профилактики травм в программах спортивной медицины / реабилитации / повышения производительности.
изолированных или комбинированных упражнений — что лучше для бодибилдинга? — ФитнесБлисс
Комплексные и изолированные упражнения по-разному влияют на ваши уникальные цели в бодибилдинге.Знание того, как каждый вид упражнений влияет на ваши фитнес-цели, поможет вам соответствующим образом скорректировать свой распорядок для достижения максимальных результатов. Какой из них вам подходит?
Что такое сложные упражнения?
Комплексные упражнения — это многосуставные и линейные упражнения, требующие одновременного использования нескольких мышц. Использование комплексных упражнений помогает эффективно воздействовать на группы мышц, улучшая при этом производительность вашего тела в повседневной деятельности.
Одним из наиболее полезных эффектов комплексных упражнений на мышцы является мышечное напряжение, которое лучше всего развивать на средней длине или на полпути в стандартном движении (это больше техника).Ваше тело также использует рычаги для создания большего напряжения. Это происходит всякий раз, когда вы делаете большие движения тела, ваше тело требует, чтобы ваши мышцы работали усерднее, чтобы завершить движение тела, что делает комплексные упражнения очень эффективной тренировкой.
Когда ваше тело движется, одна часть тела удлиняется в одном суставе, а в другом — укорачивается. Это поддерживает мышечное напряжение, необходимое вашему телу для укрепления мышц. Комплексные упражнения позволяют вашему телу укрепить идеальное напряжение мышц и привести их в тонус.
Примеры комплексных упражнений включают боковое тяге, подтягивание, жим штанги, жим над головой и приседания со становой тягой.
Что такое изолированные упражнения?
Изолированные упражнения — это упражнения, которые сосредотачиваются на одной мышце за раз. Хотя изолированные упражнения отлично подходят для укрепления травмированных мышц или исправления мышечного дисбаланса, они не могут поддерживать достаточное мышечное напряжение, обнаруживаемое в сложных упражнениях. При регулярном использовании изолированные упражнения могут стимулировать работу мышц под неправильным углом в суставах, что создает ненужную нагрузку на суставы.
Несмотря на все это, изолирующие упражнения действительно помогают улучшить связь между мозгом и мышцами, позволяя вашему мозгу мысленно контролировать необходимую силу и силу для конкретного изолированного упражнения. Вы также можете более тщательно развивать изолированные мышцы, тем самым увеличивая их силу и развитие.
Примеры изолированных упражнений: сгибания бицепса, подъемы на носки, разгибания ног, подъемы в стороны, тяги вниз со скакалкой, отдача на трицепс и сгибание подколенного сухожилия.
Когда использовать изолированные упражнения vs.сложные упражнения?
Изолированные упражнения используются в основном двумя типами людей:
- Бодибилдер, который достиг своих целей в фитнесе и хочет сосредоточиться на определенных группах мышц, чтобы развить дополнительную силу или определенность. Примеры включают сосредоточение внимания на бицепсах, мышцах шеи или грудных мышц. Бодибилдер может также использовать изолированные упражнения для повышения силы определенной мышцы, которая не сбалансирована по отношению к остальным окружающим ее мышцам.
- Люди с травмированными мышцами часто будут выполнять специальные изолированные упражнения, направленные на укрепление травмированной мышцы.Изолированные упражнения не только гарантируют, что мышца не атрофируется, но и предотвратят дальнейшее укрепление окружающих мышц, тем самым оставляя травмированную мышцу в постоянном слабом состоянии.
Обычному любителю фитнеса и начинающему бодибилдеру отдельные упражнения не нужны, пока не будут достигнуты желаемые цели в бодибилдинге. Комплексные упражнения помогут любому культуристу или любителю фитнеса развить сильное и четкое тело при сохранении правильного мышечного баланса.
Если вы хотите заниматься изолированными упражнениями, мы настоятельно рекомендуем обратиться за советом к личному тренеру, который подберет вам индивидуальный режим упражнений для ваших целей и поможет вам использовать отдельные упражнения для достижения оптимальных результатов.
