Увеличить количество подтягиваний: Увеличить количество подтягиваний на турнике

Содержание

Увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.

Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

  1. Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

  1. Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

Неделя 1

Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений

Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)

Неделя 2

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений

Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)

Неделя 3

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений

Тренировка 2: отдых

Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

  1. Развитие силы
  2. Увеличение мышечной массы
  3. Рост силовой выносливости
  4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

  • При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

  • Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

  • При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
  • Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

  1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
  2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель

В сегодняшней заметке я бы хотел поделиться с вами довольно полезной информацией о том как увеличить количество подтягиваний. В моем примере речь пойдет об удвоении количества повторений упражнений.

Ниже я приведу пример данной программы.

И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.

Почему именно подтягивания?

Во первых подтягивания это не просто упражнение с собственным весом - это базовое упражнение, одно из самых эффективных для верхней половины тела и спины. Для построения ширины спины вы просто не сможете найти лучшее упражнение.

Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.

Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.

Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.

Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?

Теперь перейдем к эстетике

Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.

Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.

Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.

Все очень просто - больше практики.

Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.

Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.

Лучший способ сделать это - выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО

Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это - 50-60%)

По аналогии с упражнениями с отягощением.

Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто - достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.

Программа на увеличение количества подтягиваний

Неделя 1 и 2:

Выполняйте 50% от вашего текущего максимума повторений (M) по 6 подходов, РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход - 75% (М). Выполняйте 3 раза в неделю. К концу второй недели вы должны будете легко выполнять 75% (М) от вашего максимума повторений.

Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)

На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.

Неделя 3

60% от вашего текущего максимума (M) по 7 подходов РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Далее выполните 1 подход - 90% (М). Выполняйте 2 раза в неделю.

Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.

Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.

В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.

Что дальше?

Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.

В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.

6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.

Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.

На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.

Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.

Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.

Как увеличить количество подтягиваний

Большую часть своей жизни я периодически занимаюсь спортом, а в последние годы это скорее перешло в поддержку формы. Но это делать стало гораздо сложнее, потому как смысл в этом теряется. Ежедневные тренировки, без каких либо результатов и целей просто обречены на истощение желания заниматься спортом. Возможно, это и привело меня к тому, чтобы ставить перед собой цель и помочь ее достичь другим.

Как вы уже поняли, речь пойдет о подтягиваниях. Я никогда не славился большим количеством подтягиваний, более того, мне с самого детства все это давалось сложно. Когда я начинал учиться подтягиваться, у меня от силы получалось пол раза. Затем я научился подтягиваться с раскачки (этот метод наверняка всем знаком) целых 3 раза. Но я все равно никогда не ставил для себя максимумы, более того, я терпеть не могу тренировки на выносливость с большим количеством повторений. Все, что я люблю, это большой вес и малое количество повторений, что и нужно для наращивания мышечной массы, ведь с этим у меня тоже проблемы. Поэтому я решил провести эксперимент и определить для себя как увеличить количество подтягиваний всего за несколько недель.

Мои тренировки на турнике всегда приблизительно начинаются с апреля-мая месяца, потому как в это время уже более-менее комфортно себя чувствуешь на свежем воздухе и не мерзнут руки от перекладины. На данном этапе мое максимальное количество подтягиваний в подходах составляет 5-8 подтягиваний. После постоянных тренировок(около 3 в неделю) в течении 2-3 месяцев мои рабочие повторения увеличиваются до 10-13 раз. Но если посмотреть все влоги, то это смешное количество, более того, везде все твердят, что минимум нужно делать около 20-30 раз, от этой цифры уже начинается хорошая физическая подготовка(база), с которой уже можно приступать к изучению силовых элементов. Вот мне и стало интересно, что будет, если поставить перед собой цель на увеличение количества подтягиваний и давайте посмотрим, что из этого вышло.

1 неделя тренировок

Отмечу сразу, что материал выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму(это не касается тела):

Как видите, мой максимум оказался именно таким. Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражнениями.

В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивания, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим. Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количество подтягиваний.

Упражнения:
— подтягивания к груди
— лесенка
— подтягивания на максимум

Как видим, спустя 2 недели я увеличил количество подтягиваний на 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировок я из рекомендаций и влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.

3-4 неделя тренировок

Итак, на дворе уже был сентябрь 4 число, а это значит, что прошло 3 недели, а результат:

А результат был нулевым. По всем рекомендациям говорят, что должно быть минимум 3 тренировки в неделю по подтягиванию на максимум. Как вы понимаете, это и было сделано и теперь все 3 тренировки в неделю уходили только на подтягивания. Но спустя 4 недели результат все равно остался прежним, и максимум составлял 19 раз.

5-6 неделя тренировок

Но я не стал на этом останавливаться, ведь другие методики твердят, что нужно заниматься практически ежедневно, ведь нужно же развивать выносливость, а именно ее мне дальше и стало не хватать. Под конец у меня просто разжимались кисти, хотя и сил уже вроде не хватает до нормального завершения подтягивания, ведь все они должны быть силовыми, чистыми и никаких рывков, мы же все-таки перфекционисты!

Теперь мои тренировки были 5/2. 5 дней в неделю уходило на постоянную забивку мышц, вариации с лесенкой, подтягивания на время, с дополнительным весом и т.д. Все это привело к тому, что 18 сентября, спустя 5 недель я подтягивался 19 раз, т.е. ровно столько же, сколько и 3 недели назад. После этого я уже вовсе отчаялся и решил, что нужно что-то менять, потому как, если нет результата, то методика не может быть верной. Сейчас хочу поставить акцент, что я не профессиональный спортсмен и даже не назвал бы себя любителем, потому как я не хочу разбираться в этом, как ученый, а лишь делаю это для души. Но за годы моих тренировок я понял одно, если нет результата, значит тебе просто нужно отдохнуть. Поэтому следующую неделю я начал только с одной тренировки.

Ну и 25 числа я достиг своего желаемого максимума в 20 повторений. Это были 20, но 20 силовых подтягиваний, которых я никогда в жизни не делал.

На этом можно было бы не останавливаться и продолжать, но меня результат вполне устроил, я для себя вывел методику, что больше — не значит лучше. Как мы можем отметить из выше предоставленного материала, для того, чтобы увеличить количество подтягиваний на 2 раза мне понадобилось всего 2 недели. А с постоянной нагрузкой и ежедневными тренировками за следующие 3 недели я не добился никаких результатов. Мой вердикт – одна, максимум две качественных тренировки в неделю вполне достаточно для достижения поставленной цели. Если больше, то начинается истощение и мышцы просто не успевают восстанавливаться, особенно если вы не сидите на спортивном питании и не потребляете даже 1 грамма белка сопоставимого с одним килограммом вашего веса в день. Мои тренировки и заключения не могут быть верными, потому как стоит учитывать физиологию каждого человека в отдельности. Мне всегда все упражнения даются тяжело, потому как у меня не совсем маленький рост и по жизни я всегда был щуплым.

Если вам интересны подобные эксперименты, подписывайтесь на канал, следите за выпуском и достижением новых целей. Совсем скоро будет новый выпуск об изучении силового элемента, в течении какого срока я его смогу поставить и смогу ли вообще. Также можете следить за моим инстаграмом, его я скорее добавлю в шапку сайта.

0

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(9 голосов, в среднем: 5 из 5)

не скупись ставь лайк Подписка на обновления:

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

На сегодня не у всех людей есть возможность посещать тренажерные залы и различные спортивные секции по ряду причин: ближайший зал далеко от дома, длинный рабочий день, «плавающие выходные» и др. Однако если ты поставил себе цель нарастить мышечную массу самостоятельно, отдай предпочтения простым базовым упражнениям, которые ты сможешь выполнять в любое время дома.

Прекрасным примером таких упражнений служит подтягивание на перекладинах. Установить турник ты можешь дома в дверном проеме, в парадной или во дворе частного дома. Но при этом если ты новичок, ты можешь начать переживать, как увеличить количество подтягиваний, ведь упражнение для тебя будет казаться сложным и непривычным.

При правильной технике подтягивания ты сможешь прокачать практически все группы мышц, быстро приобретешь силу и хорошую выносливость. Как увеличить подтягивание на турнике за несколько недель не составит большого труда. Все что тебе потребуется — это желание тренироваться и регулярные занятия.

Однако ты должен помнить, что выполнять упражнения для подтягивания ежедневно не стоит, иначе ты вызовешь эффект перетренированности и потеряешь достигнутые результаты.

Существуют несколько программ по подтягиваниям для начинающих:

На первом рисунке ты видишь схему как увеличить количество подтягиваний, рассчитанную на тридцатинедельный период. Начинается она с двадцати трех подтягиваний за несколько подходов, однако, если ты не сможешь осилить предложенное количество, не беда! Начинай с одного-двух раз по пять-шесть подходов и со временем ты добьешься поставленной цели. На втором рисунке, как увеличить подтягивание на турнике, указана схема для более выносливых людей. Начинается она с пятидесяти подтягиваний за пять подходов с первой недели (соответствует четырнадцатой неделе более легкой программы) и рассчитана на двадцать пять недель.

Схема подтягиваний на турнике для опытных спортсменов выглядит так:

 

Когда ты достаточно подкачаешься, почувствуешь в руках прилив сил, можешь попробовать упражнения для подтягивания с отягощениями.

Программа рассчитана на четыре недели, по три тренировки в неделю, с двумя перерывами в один день и одним перерывом в два дня. Начиная тренироваться с отягощениями, выбирай для начала самый маленький вес (это может быть два килограмма для женщины, или пять килограмм для мужчин). Работая над своей программой, как увеличивать количество подтягиваний, не думай о мнении окружающих тебя людей.

Самое главное — следуй расписанному графику, помни о дыхании и не пропускай тренировки. Если по какой-либо причине тебе пришлось пропустить две и более тренировки с упражнениями для подтягиваний, начни следующее занятие с работы с собственным весом. Возможно, тебе даже потребуется вернуться на несколько недель назад, но только так ты сможешь уберечь свои ослабленные мышцы и суставы от травм.

Теперь немного о самой технике подтягиваний. Выбирай тот хват, которым с которым тебе вначале будет легче заниматься. Прямой хват — ладони повернуты вперед, обратный — ладони обращены к тебе. Для большинства новичков легче заниматься с обратным хватом — нагрузка идет на другую группу мышц.

Занимаясь, всегда старайся концентрироваться на выполняемых упражнениях, не делать резких рывков. Тренируясь по любой программе, как увеличивать подтягивание на турнике, не забывай о правильном дыхании: вдох — когда движешься вниз, выдох — вверх.

Только после нескольких первых тренировок ты будешь ощущать боль во всем теле после упражнений. Со временем боли не будет, ведь мышцы привыкают к нагрузкам.

Если же после нескольких недель (месяцев) тренировок у тебя начались сильные болевые ощущения после упражнений: значит твоя техника выполнения неправильна, и ты мог нанести себе травму. По истечении нескольких дней боль должна пройти, в противном случае тебе придется показаться спортивному врачу.

Как увеличить количество подтягиваний - DailyFit

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же количеством подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.

Хотите получить подробный ответ? Последуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд. Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.

Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, данная программа не для вас — пока не для вас. Но если вы можете подтянуться раз десять и относитесь к турнику с глубоким уважением, приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Отдыхайте 90 секунд между подходами

5 подходов по макс. повторений

Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза.

3 подхода по макс. повторений

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

9 подходов по макс. повторений

9 подходов по макс. повторений

9 подходов по макс. повторений

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

5 подходов по макс. повторений

Не подтягиваниями едиными…

Вы можете использовать эту базовую схему для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется на количество повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях от турника. В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Читайте также

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа для увеличения

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания →
Как научиться подтягиваться на одной руке.

Узнаем как увеличить количество подтягиваний

Многие парни задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний на перекладине. В первую очередь надо разобраться, какие факторы влияют на увеличение числа подъемов на турнике. Кто-то считает, что виноват слишком большой собственный вес тела. Отчасти это так, однако уменьшая свой вес, можно также значительно ослабить и мышцы. Поэтому основная работа должна производиться в другом направлении. Необходимо усилить мышцы. Для начала надо, чтобы получилось подтянуться около 15 раз.

Комплекс упражнений при этом включает подтягивания на брусьях и низкой перекладине, тягу верхнего блока к груди или поясу, а также негативные подходы на турнике. Перекладина для подтягивания может быть любой, главное, чтобы она была удобна. Ноги не должны помогать рукам в работе. В тренажерном зале отличным способом развить нужные мышцы станет работа на верхнем блоке. Тяга блока к груди или за голову поможет укрепить руки, широчайшие мышцы спины, а также создаст все необходимые условия для техничного выполнения упражнения. Делать тягу надо примерно три раза в неделю. Минимум - два раза в неделю.

При этом в тренировочную программу должны входить и другие упражнения. Увеличить количество подтягиваний можно, делая негативные подходы на турнике. Для этого потребуется скамья или другая подставка, которая поможет зафиксироваться в положении с согнутыми руками. То есть первая фаза опускается, она производится с помощью скамьи. А вот вторая фаза, при которой надо опуститься из верхнего положения, выполняется добросовестно. Во время выполнения упражнения можно использовать элементы статики, задерживаясь в верхней точке.

Как увеличить количество подтягиваний, если больше 15 раз не получается? Для этого надо использовать два упражнения: тягу блока к груди и подтягивания с грузом. Тренировка разделяется на две части. В первой части надо сделать обычные подтягивания на максимум. Вторая часть упражнений переносится на другую половину суток. В этой части надо делать упражнение, подвесив к поясу утяжеление. Это может быть, например, блин от штанги. В тренажерных залах для этого существуют пояса и крючки. Тем, кто интересуется, как увеличить количество подтягиваний, надо помнить, что тяга блока к груди - одно из самых полезных и эффективных упражнений. Поэтому бросать такие занятия нельзя.

Что касается количества повторов, то во всех случаях они должны быть максимальны. Во время выполнения упражнения с грузом надо делать примерно пять подходов к турнику. Количество повторов должно быть в пределах 8 - 10. Как только начинает получаться больше, надо добавлять вес. При выполнении обычных подтягиваний можно применить одну хитрость. Надо делать перерыв между подходами к турнику не более 30 секунд. При этом в сумме надо набрать определенное количество подтягиваний. Например, их может быть от 30 до 50. В самом конце таких занятий можно будет ощутить распирание мышц. Подобные нагрузки быстро поднимут количество подтягиваний.

Последний метод поможет тем, кто ищет, как увеличить количество подтягиваний в домашних условиях. Чтобы заниматься по такой программе, надо лишь установить дома перекладину. Если возникнет необходимость применить отягощения, то и эту проблему можно легко решить. Даже если дома не найдется блина от штанги, то всегда можно найти что-то, что заменит груз. Сам турник можно сделать самостоятельно или купить. Стоит он не слишком дорого, в отличие от полноценной шведской стенки, поэтому позволить себе такое удовольствие может почти каждый. Во время занятий главное - не забывать разминаться в течение десяти минут. Разминка подготовит мышцы к нагрузке. Благодаря ей можно выйти на новые результаты и избежать травм.

От 0 до 25+ Быстро

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, тогда вам нужно хорошо подтягиваться - в идеале - уметь делать более одного подтягивания. Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину по всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом. Если вы это читаете, вы, вероятно, один из них.Вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или задаться вопросом: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивания.

Наша цель - показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений - это правильный, полный диапазон движений, повторений для наращивания мышц. Мы раскроем это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно делать подтягивания.

Слово о самооценке

Чтобы добиться успеха в плане тренировок по тому, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить, что вы можете это сделать.Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Выполняя подтягивания и упражнения со штангой, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессирование в перевернутой тяге

Лучшее место для начала и лучший способ быстро увеличить подтягивания - это поставить штангу на стойку на уровне плеч. Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании.Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки и подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, выполняя тягу одной рукой. Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к штанге, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений этой тяги одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните три последовательности положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги с перевернутой рукой через день в течение 2 недель. Таким образом вы улучшите силу подтягиваний.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно.Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком расслабленным, когда они висят на перекладине, что создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

  • Повесьте штангу, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
  • Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
  • Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
  • Сожмите ноги вместе.
  • Напрягите пресс.
  • Опустите пальцы ног вниз.
  • Посмотрите на бар.
  • Представьте, что вы подтягиваете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
  • Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Включите их в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, чтобы укрепить вашу способность делать больше подтягиваний.

Подъемы ног в висе

В первую очередь следует сосредоточить внимание на брюшном прессе. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью вашего тела, чтобы оно оставалось неподвижным и защищенным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свой распорядок подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как это делать:

  • Повесьте на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч, полностью выпрямляя тело.
  • Потяните плечи вниз, откидываясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
  • Держите туловище напряженно, когда поднимаете тело.
  • Во время этого действия тяните штангу вниз.
  • Удерживайте верхнее положение 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы добиться хороших результатов в упражнении и увеличить количество повторений в подтягивании, вам нужно улучшить тягу в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, в ней задействованы те же ключевые мышцы, что и при подтягивании. Это также улучшит вашу силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом.Следуйте этим инструкциям, чтобы улучшить свою становую тягу:

  • Примите стойку перед грифом чуть шире плеч.
  • Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, когда вы поворачиваете бедра, чтобы опускать и опускать ягодицы.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  • Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
  • Поднимитесь, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Тяга к лопатке прямой рукой

Сила лопатки - важный, но часто упускаемый из виду аспект подтягивания.Тяга к лопатке с прямой рукой - отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопатки и, следовательно, для большего количества подтягиваний. Вот как это сделать:

  • Прикрепите ручку троса к тросу высокого шкива.
  • Встаньте примерно в двух футах от тренажера и возьмитесь за концы веревочной ручки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч.
  • Держа руки полностью вытянутыми, потяните за широчайшие и лопатки, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте руки в локтях.

Шаг четвертый: 20-дневная тренировка подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, - это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Тест на подтягивание - просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. Поднимаясь вверх, ладони смотрят к вам. Ваша цель - сделать вдвое больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и добейтесь своего.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию.На этот раз ваша цель - выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем.И снова ваша цель - сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли во время теста первого дня.

Затем вернитесь к обычному подтягиванию, чтобы добавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвым висом, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы хвата. Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки.Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, рассчитывая время самостоятельно.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого зависания, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель - сделать на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первый из пяти этапов тренировок с последовательным подтягиванием. На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни.Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, выполняя все больше повторений в каждом упражнении.Теперь, в День 21, вам пора раскрыть результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы сделали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний.Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь - сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку - теперь вы официально освоили подтягивание!

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом?

Тренажер для подтягивания с ассистентом хорош для новичков, так как он помогает им повысить свой уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пора переходить к перекладине для подтягивания.

Какая тренировка для подтягиваний хороша для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте тренажер с ассистентом. Просто следуйте 20-дневному распорядку, описанному выше, используя подтягивание с помощником, а не штангу без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с лентой. Когда вы сможете увеличить счет подтягиваний до 5 повторений с помощью этого вспомогательного средства, переключитесь с подтягиваний с лентой на штангу без посторонней помощи. Ознакомьтесь с этой статьей о лучших перекладинах для подтягивания, чтобы увидеть наши рекомендации.

Могу ли я увеличить подтягивания за две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний за две недели.Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако вышеуказанная программа по увеличению количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14 дню вы сможете делать больше подтягиваний.

Стоит ли прибавлять в весе?

Да, но вам нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Сначала выполните тренировку подтягиваний для новичков, а затем, только когда вы сможете выполнить 20 повторений в идеальной форме, вы сможете прибавить в весе с помощью пояса для отжиманий.

Как сделать больше подтягиваний

Подтягивания - одно из лучших упражнений для развития спины и повышения общего уровня физической подготовки.Это старая школа, базовая и естественная модель движения людей. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал неделю за неделей, пытаясь увидеть, «сколько вы жмете лежа», почему бы не попробовать и не посмотреть, сколько подтягиваний вы можете выполнить?

Мы попросили бывшего мистера Нью-Джерси и натурального мистера Америки Майка Даффи, C.P.T., дать ему главные советы, как постоянно делать больше подтягиваний.

1. Делать негативы

Негативная тренировка - это упор на опускающуюся часть движения по сравнению с фактическим подъемом. Сосредоточение внимания на негативе по-разному нацелит и развивает мышечные волокна, что приводит к повышению выносливости.«Возьмитесь за перекладину для подтягивания и подпрыгните так, чтобы грудь была близко к перекладине, - говорит Даффи. «Затем опуститесь на 4-6 секунд и повторите». Выполняйте несколько подходов отрицательных упражнений каждую неделю в выходной день, и вы начнете замечать улучшения в вашей общей способности делать больше повторений.

2. Используйте ремни безопасности

Подтягивания не обязательно легкие; некоторым начинающим посетителям тренажерного зала трудно получить даже один или два. Даффи рекомендует брать с собой ремни безопасности, которые вы оборачиваете вокруг перекладины и кладете под ноги.«Эти резинки уравновешивают вес вашего тела и помогают делать больше подтягиваний», - говорит Даффи. Даже продвинутые спортсмены могут получить пользу от ремешков - они могут помочь вам сделать на одно, два или три повторения больше, чем вы обычно делали бы без посторонней помощи. Новички могут тренироваться с ремешками каждую неделю, а более продвинутые спортсмены могут использовать их раз в две недели.

3. Выполните форсированные повторения

Подобно использованию ремешков для поддержки, принудительное повторение подразумевает использование партнера по тренировке, который поможет вам получить еще несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы выполнить самостоятельно.Попросите партнера по тренировке сделать вам еще 2–3 повторения. Наблюдайте, как ваша сила и выносливость растут неделя за неделей.

4. Выполняйте тяжелые сгибания рук на бицепс.

Ваши бицепсы - это второстепенные группы мышц спины при выполнении подтягиваний. Даффи рекомендует делать тяжелые сгибания рук на бицепс примерно раз в две недели. Делайте 4-6 повторений, а в другие недели делайте 8-12 повторений.

5. Выполняйте тяжелые тяги

«Тяжелые тяги на тяге развивают ваши широчайшие, бицепсы и предплечья, которые являются точными мышцами и диапазоном движений, необходимыми для выполнения подтягивания», - говорит Даффи.Мы рекомендуем работать следующим образом: на 1-й, 2-й и 4-й неделях выполняйте 3-5 подходов по 4-6 повторений с тяжелым весом, на 3-й, 5-й и 6-й неделях выполняйте 3-5 подходов по 10-15 повторений с более легким весом.

6. Выполните подтягивания с модифицированным TRX.

Выполнение нескольких различных вариаций или модификаций подтягивания с TRX «изменяет угол подтягивания», - говорит Даффи. Эти небольшие изменения в модели движений будут способствовать развитию различных областей мышц спины, предплечий и бицепсов, что способствует наращиванию мышечной силы и выносливости.Работайте с TRX на модифицированных подтягиваниях один раз в неделю, всего 3-5 подходов до мышечного отказа.

7. Выполнять подтягивания на корточках

Цель подтягивания при приседании - задействовать обе ноги и руки для выполнения полного подтягивания. «Когда ваши руки устают, вы можете использовать больше ног», - говорит Даффи. «Это постепенно поможет вам укрепить широчайшие мышцы».

Как выполнять:

Сядьте в тренажер Смита и отрегулируйте планку по мере необходимости.Начните с глубокого приседа и держитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками. Используйте широчайшие до отказа, а по мере того, как вы устанете, начните использовать больше ног в движении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучший способ сделать больше подтягиваний

Итак, вы хотите больше подтягиваться? Тогда чаще делайте подтягивания.Это ответ из одного предложения. Выполнение их один раз в неделю для одних и тех же старых подходов и повторений не принесет больших результатов.

Хотите более подробный ответ? Сделайте то, что сделал майор Чарльз Льюис Армстронг. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате, марафонцем и дважды установил мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну тренировку, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов.

Но рутина, которую он использовал, не только для людей, которые хотят устанавливать мировые рекорды. Я использовал его, чтобы побить мои личные рекорды как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Если вы не можете сделать больше пары повторений прямо сейчас, то этот план, вероятно, не для вас - пока. Но если вы можете сделать несколько и готовы серьезно относиться к барной стойке, приготовьтесь учиться у парня, который был самым лучшим.

Программа Армстронг

Это определенно специализированная программа подтягиваний. Это программа, рассчитанная на пять дней в неделю, и я рекомендую придерживаться ее в течение 5-6 недель. Вы можете выбрать те пять дней в неделю, которые вам нравятся, но убедитесь, что они идут подряд.Затем возьмите два выходных и сделайте это снова.

Армстронг выполнял эту программу с понедельника по пятницу, а затем взял выходной. Но он не только подтягивался. Каждое утро он выполнял 3 подхода максимальных отжиманий в обычном стиле. Это должно было поддерживать баланс его толкающих мышц (груди, трицепса).

Эта программа фокусируется на ваших растягивающих мышцах (бицепс и спина). В каждом подходе период отдыха составляет 5-10 минут.

Кроме этого, это много подтягиваний. Но для ясности, эти подтягивания выполняются только в идеальной форме.Это означает, что вы должны выполнять полный диапазон движений с импульсом, создаваемым замахом или ударами ногой, и не упираться подбородком в перекладину. Держите все аккуратно и под контролем, а если вы не можете сделать еще одно повторение идеально, остановите подход прямо здесь.

Вот как ваши дни будут расплачиваться:

Примечание: Выберите количество повторений, которое позволит вам выполнить 9 подходов с 60 секундами отдыха между каждым подходом.Например, предположим, вы выбрали 9 подходов по 6 повторений. Если вы не можете набрать 9 подходов, это означает, что вы выбрали слишком сложное число. Если вы пройдете через все 9 наборов, это означает, что выбранное вами число было слишком простым. Это потребует некоторых экспериментов.

Примечание: Это повторение дня 3, но вместо того, чтобы останавливаться на 9, сделайте столько тренировочных подходов, сколько сможете. Считайте это тестом, чтобы увидеть, следует ли вам увеличивать количество повторений за тренировочный подход. Если вчера было относительно легко, добавьте по 1 повторению в каждый подход.Если вы сделаете все 9 подходов, то на следующей неделе добавьте еще одно повторение и используйте это новое число, чтобы достичь своих 9 подходов.

День 5: тяжелый день

Сегодня вы повторите самый трудный день недели или выполните подтягивания с отягощением. Распорядок дня в этот день следует регулярно менять, чтобы ваше тело оставалось в догадках.

Это не только для подтягиваний

Вы можете использовать эту базовую схему для увеличения ваших показателей при любом движении с собственным весом, которое вы делаете во время повторений, например, отжиманиях, отжиманиях и подтягиваниях.Однако в некоторые дни потребуется небольшая настройка. Например, в дни тренировочного набора вы должны делать подъемы мышц стандартной ширины, затем подъемы мышц узким хватом, а затем слегка широким хватом.

Серьезно поработайте эту программу, и вы увидите, что ваши цифры увеличиваются. Сообщите мне, как это работает для вас!

Barstarzz только что запустил программу трансформации BTX 2.0. Посетите barstarzzbtx.passion.io/access, чтобы получить дополнительную информацию и зарегистрироваться!

5 советов по увеличению тяги - Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти.Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем - бум - вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем - подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях - это делать больше повторений.Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее - это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более ориентированными на силу за счет увеличения нагрузки. Начните примерно с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений.Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете удивлены, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением - метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать свою тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опускайтесь только наполовину. Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз.Одно повторение - продолжайте! Вы не сможете делать такое количество повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз - сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание. Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги - это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно следует подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие - накачивайте бицепсы

Подтягивания - это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими. Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений - отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в небо для подтягиваний - тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях - это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ - лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений в подходе, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор - отдых 5-10 секунд

2 повторения - отдых 5-10 секунд

3 повторения - отдых 5-10 секунд

4 повторения - отдых 5-10 секунд

5 повторений - отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор - отдых 5-10 секунд

2 повторения - отдых 5-10 секунд

3 повторения - отдых 5-10 секунд

4 повторения - отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

4 прогресса для увеличения максимального количества подтягиваний

Я поделюсь с вами историей, которая привела к одному из самых неловких дней в моей жизни, заставив меня пересмотреть то, как я тренировал подтягивания.Произошло это около 13 лет назад, когда я решил перейти из армии на флот в качестве водолаза с допуском. Чтобы меня приняли, мне нужно было сначала пройти отборочный курс. Это означало прожить 14-дневный кошмар, мало выспавшись и много… веселья и игр, как мы их назовем.

В первый день отбора нам нужно было выполнить шесть подтягиваний, чтобы пройти силовую часть фитнес-теста. В то время я весил 90 кг, и это было невероятно сложно. Раньше я никогда не делал подходов более пяти подтягиваний.Честно говоря, я абсолютно ненавидел упражнения и избегал выполнять их, как чуму (что было хорошим признаком того, что им нужно немного поработать).

Инструктор по обучению старшины сначала назвал мое имя… и я почувствовал, как кровь у меня застыла. Я понятия не имел, смогу ли я сделать шесть подтягиваний, но у меня не было выбора, чтобы встать на перекладину и начать подтягиваться. По сей день я помню, как мне было неловко и не в ритме. Это было как если бы я был на корабле, плывущем по волнам океана, и я едва контролировал ситуацию.

Я достаточно легко выполнил четыре повторения, но затем действительно возникли сомнения. Я смог выполнить свое пятое повторение, но это было действительно неудобно и тяжело… и я все еще не закончил!

Шестое повторение было (по-видимому) самым уродливым и самым позорным оправданием подтягивания, которое старшина видел за 20-летнюю карьеру, но, к счастью для меня, это имело значение! Оглядываясь назад, я думаю, что он позволил мне уйти из-за того, как сильно я оттачивал это последнее повторение.

Если бы я не смог в тот момент загнуть подбородок над перекладиной, моя жизнь пошла бы по другому пути.Я был в восторге от выполнения требований, но мой триумф был немного омрачен. Понимаете, средняя оценка за тест на подтягивание в тот день составила 16 повторений.

Итак, я дал себе обещание. Борьба и смущение, которые я испытал во время теста на подтягивание, со мной больше никогда не повторится. Я относился к подтягиваниям с уважением, которого они заслуживают, и с этого момента включил их в свои тренировки. По правде говоря, у меня действительно не было особого выбора. Чтобы пройти курс обучения дайвингу, у меня был год, чтобы утроить количество подтягиваний, которое я мог сделать в то время .

Я хочу поделиться с вами некоторыми типами занятий, которые вы можете проводить, и все они оказались для меня очень эффективными. Я включил их в свое обучение и в результате смог пройти курс обучения дайвингу.

Сессия 1: Тренировка по пирамиде

Лестницы - отличный способ медленно наращивать объем, а также интересный способ тренироваться в группе. Цель состоит в том, чтобы от одного повторения подняться до 90% от вашего текущего максимума, а затем снова вернуться вниз. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно.Я обычно трачу до 3 минут на большие подходы и 30 секунд на меньшие.

Если пять повторений просто меньше вашего максимума, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, всего 25 подтягиваний .

Если вы можете с комфортом сделать 10 повторений, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 всего на 100 подтягиваний .

Для того, чтобы этот тип тренировки был эффективным, вам нужно, чтобы ваш топ-сет состоял не менее чем из пяти повторений.В противном случае громкость будет слишком низкой для достижения оптимального результата.

Если вы можете сделать 15+ повторений, вам, вероятно, будет лучше прыгать два повторения за раз, а не только одно.

Сессия 2: Тренировка большого объема с малым числом повторений

Для этого занятия вам нужно выяснить, сколько составляет 20% от вашего максимума. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с максимальным усилием, то ваше количество - 2 повторения. При необходимости округлите число в большую или меньшую сторону.

Ваша цель - выполнить 20 подходов, используя это число, стараясь как можно меньше отдыхать.Мне нравится устанавливать таймер на цикле, чтобы я был максимально последовательным, и я также могу использовать период отдыха в качестве обучающей переменной. Если ваша скорость подтягивания начинает заметно падать до того, как вы сделаете 20 подходов, остановитесь - вы не пытаетесь добиться отказа. В следующий раз посмотрите, сможете ли вы сделать больше подходов. Если вы можете сделать по 20 подходов, сократите время отдыха между подходами.

Сессия 3: Подтягивающие лестницы

Завершите как можно больше лестниц в хорошей форме за 30 минут. Отдыхайте как можно меньше между повторениями и 2-3 минуты между подходами.Улучшите свой результат, меньше отдыхая между подходами и выполняя больше полных подходов в течение 30 минут.

Обычное начало прогрессии для этого сеанса выглядит следующим образом:

1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3, отдых, 1,2,3

Сессия 4: Полупирамида

Это половина сеанса лестницы. Завершите набор подтягиваний примерно на 90% от вашего максимума, а затем вернитесь вниз. Например, если ваш топ-сет - 14 подтягиваний, вы будете следовать последовательности 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, в сумме из 105 подтягиваний .

Отдыхайте столько, сколько вам нужно. Я обнаружил, что вначале у меня уходит до пяти минут, а ближе к концу - около двух.

Собираем все вместе

Вы можете видеть, как на каждой из этих тренировок вы будете выполнять большое количество подтягиваний, даже если вы можете сделать максимум пять или около того прямо сейчас. Вот примерный шестинедельный план, который объединяет все вышеперечисленные занятия. Убедитесь, что вы выяснили, какой у вас максимум, перед тем, как начать, так как вы будете основывать объем каждого сеанса на этом.

3

38 Сессия 2

3

38 Неделя 2

3

38

День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Сессия 1 Отдых Сессия 2 Отдых Сессия 3
Неделя 3 Сессия 4 Сессия 2 Сессия 3
Неделя 4 Сессия 2 0 Сессия 2 Сессия 2 Неделя 5 Сессия 3 Сессия 2 Сессия 4
Неделя 6 Сессия 2 Отдых Повторный тест

Я рекомендую отдыхать не менее одного дня эти сеансы, иначе ваше тело не восстановится к следующему сеансу.По истечении шести недель посмотрите, сколько подтягиваний вы сможете сделать за один подход - думаю, вы останетесь довольны результатами!

Научитесь любить подтягивания

В моем случае я теперь могу сделать 30 строгих подтягиваний с массой тела 105 кг или 26 с гирей 10 кг, свисающей с моей талии. Когда я изо всех сил пытался сделать 6 подтягиваний в весе 90 кг, это казалось мне совершенно невозможным.

Я знаю, что многие из вас ненавидят подтягивания (я определенно привык!). Потратив немного времени и немного изменив свое мировоззрение, вы можете достичь некоторых удивительных вещей, следуя процессу, который я описал в этой статье.

10 лучших способов улучшить подтягивания

Подтягивание - одно из величайших существующих упражнений для наращивания мышечной массы, именно поэтому его называют приседаниями для верхней части тела.

Тяга вниз

широты даже близко не сравнится. Когда вы перемещаете свое тело в пространстве, уровень нервно-мышечной активации значительно выше.

Люди слишком часто спрашивают, «Сколько ты можешь жать?»

Более подходящим вопросом будет «Сколько подтягиваний вы можете сделать?»

Подтягивание измеряет соотношение вашей силы и веса лучше, чем любое другое упражнение, известное человеку.

Ниже приведены 10 лучших способов улучшить подтягивания.

1) Не переходите к отказу

Это самая большая ошибка, которую вы можете сделать с подтягиваниями.

Как только одно повторение выглядит не так, как предыдущее, и вы не можете подняться так высоко, сет превышает .

Если ваша скорость заметно снизилась, сет окончен.

Вы бы никогда не продолжили набор приседаний, если бы больше не могли фиксировать вес. Если вы полностью выполнили пятый повтор, но смогли подняться только на времени в шестом повторении, вы не продолжите делать еще четыре повторения частичных повторений, пока сет не закончится тем, что вес рухнет на вас и нанесет вам вред. .

Но именно так люди заканчивают свои подходы к подтягиванию. Форма становится все хуже, хуже и хуже, и они продолжают идти, идти и идти, взбираясь по невидимой лестнице, раскачиваясь и прыгая.

Когда вы сделаете это, вы не станете сильнее. И в большинстве случаев вы становитесь слабее. Негативный эффект тренировок до отказа больше проявляется в подтягиваниях, чем в любом другом упражнении. Никто не знает, почему это так, но поверьте мне, так оно и есть.

2) Избавьтесь от лишнего жира

Если у вас избыточный жир, ваша способность подтягиваться значительно снизится.Дополнительный жир хорош для подъема большего веса при выполнении определенных упражнений, требующих больших усилий, таких как приседания и становая тяга. Но это все, для чего он нужен. В остальном это нездорово и некрасиво.

3) Начните с правильной позиции

Слишком часто люди начинают в мертвом висячем положении с приподнятой лопаткой и касанием плечей ушей. Это опасно и неправильно.

Когда вы делаете это, все напряжение приходится на сухожилия и связки, а не на мышцы.

Когда вы встаете на перекладину, вам нужно опустить лопатки вниз и зафиксировать плечи в их суставах. Это гораздо более безопасное положение и гарантирует, что нагрузка будет оказываться непосредственно на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4) Сохраняйте ОЧЕНЬ легкий изгиб локтя во всем наборе

Это идет рука об руку с указанным выше советом. Перед тем, как начать сет, вы должны немного согнуть руки в локтях.

Этот изгиб должен быть едва заметен, но он окажет огромное влияние на здоровье вашего локтя.

Не начинайте с полностью заблокированными локтями. Это, опять же, переносит всю нагрузку на сухожилия и связки, а не на мышцы. На каждом последующем повторении вы должны опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, останавливаясь, просто избегая локаута.

Но не используйте это как оправдание для обмана. Простая боязнь локаута означает, что ваши локти заблокированы на 99%; вам просто не нужно это полное расширение.

5) Начните с широты

Когда вы начинаете тянуть, убедитесь, что вы сначала тренируете широчайшие; не твои бицепсы.Если у вас проблемы с ощущением широчайших, как у многих новичков, попросите кого-нибудь ткнуть вас или хлопнуть вас по широчайшим несколько раз, прежде чем вы начнете тянуть. Даже если партнер будет держать руки в контакте с вашими широчайшими на протяжении всего подхода, это может помочь. Это также может показаться немного странным другим посетителям вашего спортзала.

6) Опустите локти вниз

Чтобы максимально использовать широчайшие мышцы при подтягивании, вам следует подумать о том, чтобы опустить локти вниз и назад. Не тяните просто бицепсами.

7) Подтяните подбородок над перекладиной

Раньше я был сторонником того, чтобы люди тянули грудь к перекладине.Я все еще советую делать это новичкам, прекрасно зная, что они не смогут этого сделать, но это, по крайней мере, прививает важность достижения кайфа.

Вам действительно нужен только подбородок, чтобы убрать перекладину. Эти последние несколько дюймов очень мало влияют на широчайшие, а вместо этого сосредотачивают нагрузку на более мелкие и слабые мышцы верхней / средней части спины.

Подтягивания следует использовать, прежде всего, для широчайших мышц. Не тратьте энергию на борьбу с последними несколькими дюймами наверху.Поднимите подбородок, держите спину изогнутой, а затем опустите себя.

Используйте другие упражнения по гребле, чтобы задействовать меньшие мышцы верхней части спины, и используйте пульс, чтобы полностью выкурить широчайшие.

8) Используйте различные захваты

Есть бесчисленное множество способов подтянуть свое тело. Вы можете подтягиваться ладонями к себе с разной шириной захвата.

Вы также можете делать подтягивания, повернув ладони друг к другу, или подтягиваться ладонями в стороны с разной шириной захвата.Вы можете подтянуть перекладины, кольца, Fat Gripz , веревки, полотенца, подвесные ремни, балки, петли Eagle Loops и даже бейсбольные мячи или мячи для софтбола, свисающие с цепи.

Вариации бесконечны. Используйте как можно больше различных подтягиваний, чтобы избежать выгорания или чрезмерных травм.

9) Используйте различные диапазоны повторения

Чтобы делать много подтягиваний, нужна сила и выносливость.

Сила строится с малым количеством повторений. Вы можете выполнять небольшое количество повторений с жилетом с отягощением или поясом для отжиманий или просто выполнять более сложные варианты подтягиваний.

Endurance строится на большом количестве повторений. Вот здесь и пригодятся ремешки.

Наличие нескольких разных уровней натяжения резинки позволит вам сильно варьировать диапазон повторений. Это поможет вам намного быстрее увеличить количество подтягиваний.

Иногда вы тренируетесь по 3-6 повторений для достижения максимальной силы. Иногда вы тренируетесь в диапазоне 7-12, а в другие вы тренируетесь в диапазоне 15-30, с лентой, чтобы улучшить свою выносливость.

10) Укрепите хватку

Чем сильнее ваш хват, тем легче будет подтягиваться.Я предлагаю приобрести Captains of Crush Gripper и использовать его несколько раз в неделю. Вы также можете добавить некоторые более специфические упражнения на хват в тренажерном зале, такие как удержания на грифе, удержания гантелей с шестигранной головкой, а также различные упражнения на сжатие и сжатие. Я настоятельно рекомендую приобрести пару Fat Gripz и использовать их для большинства ваших упражнений.

Начните использовать эти 10 лучших способов улучшить подтягивания сегодня и напишите мне, чтобы я знал, как они работают для вас.

А пока, если бы вы могли нажать кнопку «Нравится», я был бы очень признателен.

PS. Хотите вывести подтягивания на новый уровень? И построить невероятно сильное, мощное телосложение, пока вы занимаетесь этим?

Тогда вам нужно проверить Body Weight Body Building. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить копию Body Weight Body Building прямо сейчас.

И если вам понравился этот пост и вы знаете некоторых других, кто тоже понравится, не могли бы вы нажать одну из кнопок ниже и поделиться им с ними? Я был бы очень признателен за это.

Доказательство в подтягивании: 10 инструментов для улучшения результатов при подтягивании

Давным-давно я не мог сделать ни одного подтягивания. Черт возьми, я тоже не могла отжиматься. Раньше я просил маму писать мне записки, чтобы вытащить меня из спортзала в школе, так как я боялся самой мысли о физике. Эд. Меня выбирали последним для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.

Ну, времена изменились, и в какой-то момент, когда мне было двадцать, я понял, как заставить свое тело делать то, что я хотел, и я впервые подтянулся. Теперь я делаю их с 20 кг, свисающими с талии, и это одно из моих любимых упражнений на все времена.

В последнее время люди много спрашивают меня о том, как сделать первое подтягивание или как увеличить количество подтягиваний, которое они могут сделать. Тогда это казалось хорошим временем, чтобы собрать небольшую статью о некоторых вещах, которые помогли мне отточить мои подтягивания.

Прежде всего, позвольте мне сказать вам, что НЕ сработало для меня. Нельзя сказать, что эти упражнения могут быть бесполезны для других людей.Я считаю, что то, что работает для большинства, обычно не работает для меня, поэтому я могу быть аномалией.

  1. Тяга на ширых. Я считаю, что они не работали по нескольким причинам. Во-первых, без барьера на ногах вы можете потянуть ровно столько - в какой-то момент вы взлетите со штангой. Барьер задействует сгибатели бедра, которые не должны растягиваться до такой степени (или под этим углом) при правильном подтягивании. Во-вторых, тяга вниз не имитирует механику подтягивания, что делает его плохим вспомогательным упражнением для этого движения.
  2. Тренажеры для подтягивания. Я никогда не подходил к подтягиванию с собственным весом, используя эти приспособления. Стоячая разновидность этого тренажера кажется немного лучше для имитации механики подтягивания, чем стоячая разновидность. Однако в обоих случаях, хотя моя способность подтягиваться на тренажере улучшилась, моя способность подтягиваться с собственным весом - нет. У меня такой же эффект оказала помощь эластичной лентой.

Я знаю, что эти методы не помогли мне, потому что в то время это были все тренировки, которые я делал, чтобы попытаться подтянуться. К счастью, я поумнел и попробовал несколько новых методов. И я понял, что если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно начать делать подтягивания и все их элементы. Период.

СВЯЗАННЫЕ С: Как ремешки на самом деле сдерживают вас

Вот десять инструментов, которые я использовал, чтобы стать лучше в подтягивании:

1. Подвешивание

Если вы собираетесь тянуть себя Поднявшись из положения для подвешивания, вам лучше сначала научиться висеть.Многие люди считают, что просто держаться за перекладину - самая сложная часть подтягивания. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз - сильный хват ведет к сильной верхней части тела. Так что держись.

Попытайтесь висеть на перекладине так долго, как вам позволяют руки. Если ваш хват уже достаточно силен, вы можете попробовать такие вещи, как подвешивание на грифе (используйте толстые захваты или оберните штангу полотенцем или другим подобным материалом, чтобы сделать планку такой толстой, как вам нравится), подвешивание двумя пальцами, подвешивание на одном пальце. висит палец, висит одна рука и тд.Чтобы усложнить задачу, попробуйте взвеситься или изменить положение ног. Мне нравится делать подъемы ног в висе из положения висения на одной руке.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему распаковка плеча в подтягиваниях полезна

Здесь изображены подвешивание двумя пальцами и повешение на одной руке:

Подтягивания на лопатку

Подтягивания на лопатку действительно хороши для людей, у которых есть проблемы с активизацией широчайших (это должно быть первым движением, которое вы делаете в подтягивании).Умение висеть на прямых руках, а затем опускать лопатки вниз по спине - отличный способ научиться подтягивать широчайшие мышцы спины и сделать спину сильнее для тяги.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Развитие передних зубцов

3. Крылья летучих мышей

Я узнал о крыльях летучих мышей от неизменно удивительного Дэна Джона. По сути, вы ложитесь лицом вниз на скамью с относительно тяжелыми гирями или гантелями в каждой руке.Полностью подтяните гантели, чтобы пальцы коснулись подмышек, и сожмите лопатки на 5+ секунд. Это отличный способ увеличить силу тяги.

БОЛЬШЕ ЗДЕСЬ: Силовые упражнения для развития сильной и здоровой верхней части спины

4. Задержки и жимы снизу вверх

Работа с гирями снизу вверх увеличивает вашу силу сжатия, ваши основные силы, и стабильность вашего плеча, что может дать вам преимущество, необходимое для увеличения силы подтягивания.

На фото изображены очистка днища вверх, пресс подъема снизу и очистка двойного днища вверх:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 4 сверла, которые улучшат пресс

5. Бананы

Если вы собираетесь делать действительно хорошие подтягивания, вам нужно научиться создавать «полое» положение гимнастического типа.Бананы создают такое положение на земле, а также дают отличную силу живота.

Обычно толкайте нижнюю часть позвоночника в землю из лежачего положения. Постарайтесь удалить весь воздух между поясничным изгибом и полом. Соедините ноги вместе и зафиксируйте колени. Немного приподнимите плечи и ноги над полом, а руки заведите прямо за собой на уровне ушей или за ними. Оставайся там столько, сколько сможешь.Для большей сложности попробуйте сохранить свою позицию и раскачиваться взад и вперед.

ИНСТРУКЦИОННОЕ ВИДЕО: Hollow Hold (Bananas)

6. Обратные бананы

Из положения отжимания держите копчик втянутым и выведите руки перед собой как можно дальше. Постойте на время.

7. Подтягивания на земле

Примите положение банановой выемки на земле.Теперь возьмитесь за перекладину на высоте подъема (либо с партнером, либо с каким-то творческим маневром, как я сделал в видео). Опустите лопатки вниз по позвоночнику и сохраните положение банана. Подтяните тело вверх, пока ваше горло не окажется на уровне перекладины. Вспенить, промыть, повторить.

ПОДРОБНЕЕ: Женщины и подтягивания: 3 секрета, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

8. Изометрия

Теперь вы знаете, что я большой поклонник изометрии для наращивания силы.Что касается подтягиваний, мне нравится выполнять удержания с отягощением в самых слабых местах в течение 5-10 секунд (для меня это верхняя часть подтягивания). Я также много выполняю изометрические упражнения с собственным весом и подтягивания с отягощением на разных уровнях движения. Я обнаружил, что это чрезвычайно полезно для наращивания силы при более тяжелых упражнениях.

ПРАКТИКА ИТ: Работа в неподвижном состоянии: Как выполнять изометрическую тренировку

9. Негативы

Это единственный вид негатива, который я позволяю в тренажерном зале.Используйте шаг, ускорение или прыжок, чтобы ваше тело поднялось на вершину перекладины так, чтобы подбородок находился над перекладиной. В идеале, начните с уровня горла до перекладины. Удерживайте это верхнее положение на несколько секунд и очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. В эти дни я делал отрицательные упражнения с весом 24 кг и выше, чтобы достичь своей цели подтягивания с отягощением до 24 кг.

ПОДРОБНЕЕ: 6 мощных преимуществ эксцентрической тренировки

10.Подтягивания с помощью партнера

Если вы не можете подтянуться, наймите партнера, который поможет вам. Вместо того, чтобы хвататься за ступни или голени, как это делают многие люди (что выводит вас из формы и позволяет задействовать ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх), пусть они поддерживают вас за ребра. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму подтягивания на протяжении всего движения, и позволяйте другу помогать только в той мере, в какой это необходимо.

СВЯЗАННЫЙ: Наличие партнера по тренировке может удвоить производительность

Распространенные ошибки, которые я видел при подтягивании:

  1. Подтягивание с согнутыми бедрами и коленями или «накачивание» вверх. Действительно хорошее, строгое подтягивание не должно задействовать сгибатели бедра или использовать импульс для достижения конечного результата. Держите свое тело в позе полого банана!
  2. Пожимание плечами и опускание подбородка к груди во время тяги. Поверьте мне - это делает вас слабее, задействует не те мышцы для движения и может вызвать неприятную головную боль. И на это тоже не приятно смотреть.
  3. Не полностью разгибать руки в нижней части механизма. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания с согнутой рукой, вы не завершили подтягивание. А ты большой старый мошенник.

Надеюсь, что некоторые из них помогут вам на пути к вашим целям подтягивания.