Как правильно делать тягу штанги в наклоне: Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тем, кто включает в силовую программу тягу штанги в наклоне ведома тайна мощной спинной мускулатуры. Ну, а как известно, в нашем спорте спины много не бывает — так что приступай к ее раскачке, используя одно из лучших упражнений золотой эры.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга штанги в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Держа штангу хватом сверху, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, почти параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Штанга опущена вниз, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
2. Держа корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к себе. Локти почти прижаты к телу, вес держится за счёт предплечий. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Выбирайте тягу нижнего блока. Кроме того, так же как и в случае мёртвой тяги, следите за техникой и никогда не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может привести к травмам спины. Будьте осторожны с большими весами. Варианты: это упражнение можно выполнять с супинированныи хватом (ладонями к себе).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне считается оптимальным в диапазоне повторений от 6 до 12. При этом важно грамотно подбирать, при исполнении упражнения тяга штанги в наклоне  вес. Его «избыточность» ты ощутишь сразу — руки заберут нас себя часть нагрузки или возникнет «непреодолимое желание» помочь себе корпусом, одним словом, чистого повторения уже не «случится».

Как показывает практика спинной накачки, самой продуктивным приемом оказывается циклическое чередование разных режимов работы.

Выполнять тягу штанги в наклоне ты можешь в двух режимах:

• с прогрессирующим отягощением, при этом объемность работы ограничена, чтобы в финальном подходе можно было использовать достойный вес. Например, выполни первые 2 подхода по 8 повторений, постоянно наращивая нагрузку, а в последнем 3-м подходе выложись в 6 повторениях, но до отказа.
• в объемных подходах с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы — 4сета по 10-12 повторений.

Не забывай также совмещать тягу в наклоне с упражнениями для «расширения» спины: подтягиваниями и тягами вертикального блока — так твоя спина будет гармонично развиваться в разных плоскостях.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга штанги в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга штанги в наклоне | Osporte.info

Для тренировки спины используются различные упражнения. Одним из популярных является тяга штанги в наклоне, которая позволяет проработать максимальное количество мышц, задействую каждую и обеспечивая достаточную проработку. Однако для получения желаемого результата необходимо знать нюансы и технику выполнения, а также не допускать ошибок, которые могут привести к получению травм.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, направленное на проработку спины. Оно подходит для спортсменов с разным уровнем подготовки, в том числе, для новичков. Данное упражнение позволяет проработать все мышцы спины, но больше всего задействуются и работают широчайшие. Для контроля нагрузки на определенную группу необходимо немного менять угол наклона или хват.

Для того чтобы получить желаемый результат важно соблюдать технику. Как делать тягу штанги в наклоне правильно:

• Поставьте стопы на ширину плеч, чтобы принять устойчивое положение. Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и захватите гриф хватом сверху (можно использовать обратный захват).
• Выпрямитесь, подняв снаряд, и не сгибая локтевые суставы.
• Слегка наклонитесь вперед, напрягите мышцы спины и не расслабляйте их до окончания последнего подхода. В исходном положении гриф должен находится на одном уровне с коленями.
• Выполните тягу спортивного инвентаря, подтягивая его к верхней части живота. Во время подъема локти отводите максимально назад и вверх.

• Во время выполнения упражнения задействуйте и напрягайте мышцы спины, а не бицепсы.
• Все движения выполняйте плавно и достаточно медленно, обязательно следите за дыханием. Рывки и резкие телодвижения повышают риск получения травмы, а также снижают эффективность занятия.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, показать технику и проследить за ее выполнением поможет тренер. Специалисты рекомендуют осваивать новые упражнения под контролем специалистов, чтобы разобраться во всех нюансах и тонкостях, избежать травм и получить желаемый результат.

Многие спортсмены (даже с достаточным опытом) могут совершать ошибки. Наиболее популярная – движение ногами. Данная часть тела должна быть абсолютно статична во время тяги, в ином случае значительно возрастает риск травм коленных суставов. Специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы во время упражнения неподвижной оставалась и голова.

Еще одна распространенная ошибка – неустойчивость положения. Перед началом упражнения убедитесь, что в такой позиции вам удобно и ваше положение устойчиво. При несоблюдении данного правила вам не удастся получить желаемый результат.

Следите за тем, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Это позволит включать в работу максимальное количество мышц. Кроме того, такой хват дает возможность увеличить амплитуду движений.

Для проработки спины держите ее ровной и напряженной. Сутулость может привести к получению серьезной травмы.

Не выбирайте большие веса спортивного снаряда, особенно, если вы не имеете достаточный уровень физической подготовки.

Тяга штанги в наклоне – это эффективное упражнения для накачки спины, которое требует соблюдения определенных правил и техники. Выполнение рекомендаций тренера позволит добиться желаемого эффекта, качественно и проработать спину

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и отвергают возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Эта проблема? Ваши плечи вращаются внутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они усиливаются, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Форма имеет важное значение при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ убедиться, что вы не будете небрежно выполнять упражнения, — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.

После того, как вы загрузите штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, а шея должна совпадать с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

После того, как вы подготовились к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.

Пауза на вершине.

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на упражнение с гантелями. Выполнение двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела во время всего ряда.Выбор вместо этого гантелей поможет вам сбалансировать ваши силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой для выполнения тяги с гантелями в наклоне, если вам сложно выполнить упражнение. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать прямо вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

После того, как вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при выполнении версии со штангой.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите убедиться, что не сгибаете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Этот более сложный вариант стандартной тяги со штангой в наклоне получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки выполнения те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объясняются его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайе с наклоном

В этом упражнении используются более легкие веса, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (стягивание лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите вес прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги одной рукой

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопировать вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте сбоку от штанги и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Как правильно выполнять тягу со штангой: полное руководство

Вот как правильно тянуть штангу:

1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
4. Поднимите грудь и выпрямите спину
5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дыши. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга штанги пять подходов по пять в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, поясницу, бедра и руки. Они строят более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Во избежание болей в спине держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, прежде чем выполнять следующее повторение тяги со штангой.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги — это не становая тяга.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Введение

Как тянуть штангу

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянете с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой аналогична становой тяге: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно тянуть штангу со штангой за пять простых шагов…

1. Подойдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Форма тяги штанги 101

Ваша комплектация определяет, как должна выглядеть ваша тяга штанги для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по тяге со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

• Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
• Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
• Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
• футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
• Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не могла попасть в них
• Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Сожмите штангу
• Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
• Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите гриф
• Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
• Сундук .Поднимите его внизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не округлялась
• Плечи . Перед штангой внизу если смотреть сбоку пусть свисают
• Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их сверху
• Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
• Торс . Горизонтально с полом внизу, поднимать вверх, но не более чем на 15 °
• Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
• Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
• Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
• Дыхание. Сделайте большой вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
• Путь наверх. Подтяните локти к потолку, держите колени назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
• Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
• Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивайте, отдохните секунду, напрягитесь, снова потяните
• Путь вниз. Опустите штангу быстро, но держите под контролем, держите колени назад

Мышцы проработаны

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усиленно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

• Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди.Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также задействует ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
• Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы вдоль позвоночника: ваши выпрямители. Они защищают ваш позвоночник от травм.
• Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
• Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
• Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу в руках при выполнении тяги со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как бодибилдер, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени.Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой, округлив поясницу. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прилагается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднимать туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в Анатомия без скальпеля доктор Лон Килгор, доктор философии, написал, что для того, чтобы спинальные диски трупа соскользнули, требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, допустим, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать всего «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И потренироваться сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в машине и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую поясницу.

Тяга штанги: видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на распространенные вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти поднимаются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги к ноге, расставив пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

футов

Штанга выше середины стопы. Установите штангу над средней частью стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой баланса. Если перекладина начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. При выполнении тяги со штангой вся ступня должна оставаться на полу. Вы лучше держите равновесие на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в ту же сторону, что и колени. Колени должны быть направлены в сторону, когда вы выполняете тягу со штангой. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Захват

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжимая штангу, вы также сильнее сжимаете руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но он неэффективен для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (супинированными). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это за счет того, что ваши запястья и локти находятся в неудобном положении.Вы можете легко получить боль в запястье и локте, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину вплотную к пальцам над основными мозолями. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу ниже в руках, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если смотреть одной ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, ремни или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Среднее сцепление. Тяга штанги более узким, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может опустить его ниже горизонтали к полу.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины округляется, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он поднимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаетесь, выполняя тяги ти-рекса.

Нет рядов T-Rex. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того, чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Снизьте вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Заперт снизу. Сгибание локтей снизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не болят, пока вы их не разгибаете. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья назад, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги — не обратное сгибание рук.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Установка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий пластины. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях и подталкивая их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим торсом наверху.

Подоткните локти. Держите локти под углом 75 ° вверх, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает гриф через переднюю часть стопы и теряет равновесие. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Горизонтально. Набор для тяги со штангой, когда туловище горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднять на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелым весом, если оторвете штангу от пола, открыв бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать слишком много усилий от мышц верхней части спины. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса за счет уменьшения нагрузки на верхнюю часть спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью о перекладину вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но не стоит перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу со штангой. Держите его нейтральным на протяжении всего подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ удержать нижнюю часть спины от округления — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и схватить ее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

На коленях. Не тяни штангу коленями вперед, иначе ты ударишь их штангой. Держите колени в стороне, отводя их в сторону, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установите пальцы ног на 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывай коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком велик. Снизьте вес и сделайте это правильно.

Бедра

Высокие бедра. Набор для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали грифу. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их перекладиной, особенно если у вас длинные бедра, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете использовать мышцы бедра для выполнения более тяжелых упражнений в тяге со штангой. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше 15 ° над горизонтом.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Вероятность округления нижней части спины меньше, если вы тянете штангу вверх грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Поднимите его снова перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударь себя в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия. Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Вам не нужно держать штангу напротив туловища сверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Набор для тяги штанги, плечи впереди штанги. Благодаря этому ваше туловище будет горизонтальным, бедра будут высокими, а колени отведены назад. Попытка поставить плечи на перекладину не работает. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Голова

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на ноги, иначе спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете к этому и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не увидите свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже — тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить вам шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите перекладину от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим торсом наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы выдержать вес. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы набрать обороты внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Попади в нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что штанга уходит слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваш торс не должен подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если это так, вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Опустите планку быстро. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен падать быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше почувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тягах со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опускайте быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в торсе, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги штанги, снизят ваше кровяное давление. Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или в верхней части тяг со штангой. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнете воздух.

между повторениями

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и ваша тяга со штангой станет меньше. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги собственным весом с полной остановки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Распространенные проблемы

Боль в пояснице

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — плохо, потому что сжимает межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы прекратить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на поднятие груди, выгибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочные), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь ударить в живот. Ремень может дать вам сигнал сжать пресс, дав ему что-то, на что можно надавить.

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от дурного тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с поясом или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на подъеме в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили нижнюю часть спины и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышц. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Штанга ударит вас по коленям, если вы приложите ее слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ тянуть штангу со штангой, предотвращающий удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и на пути к перекладине. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени смотреть в одном направлении.

Обман

Читинг является соблазнительным, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разряжаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком тяжел, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Поднять туловище более чем на 15 ° — первый способ обмануть. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и шрага, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ обмануть. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с весом. Последний укорачивает диапазон движений. И то, и другое забирает работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы тянете штангу, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя отличную технику в целом, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает плохие привычки и может стать причиной травм.

Сколько жульничества — это слишком? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам это следовало…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы сможете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Тяга штанги в вариациях

рядов Пендлея

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвратом штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я и открыл для себя эту технику. Некоторые называют это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендлей, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой штанги, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга штанги в стиле бодибилдинг.

Тяга штанги, описанная в этом руководстве, является тягой Пендли. Эту форму я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это более безопасно для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу. Обратите внимание, что штанга начинается с пола при каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямые от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Йейтс Роус

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йейтс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного …

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал заниматься, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды в течение 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки к пояснице. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это делает упражнения Йейтс более легкими по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Yates Rows. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за разрыва бицепса.

Yates Row также проще, потому что диапазон движений короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы попасть в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они тяжелее, но и более эффективны для набора силы и мышечной массы.

— более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс. Это поможет верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раскрыть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваше туловище не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга штанги

Тяга к Т-образной штанге — это тяга со штангой на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах с перекладиной между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом — Т-образная ручка. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным в течение всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может вызвать травму. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальный торс внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

легче, чем тяга со штангой, потому что диапазон движения короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударит вас в грудь прежде, чем ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась. Вы сами контролируете, куда идет штанга, что ведет к более безопасному и эффективному пути штанги (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинных рядов

Тяга в тренажере — это тяга штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной штангой с опорой на грудь, одновременно занимаясь греблей.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф из-под себя к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

тяги в тренажере задействуют меньше мышц, чем тяга со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мышц.

Тяги в тренажере имеют смысл только в том случае, если из-за травмы поясницы вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не можете понять, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

— тяга штанги одной рукой с гантелями. Обычно это делается на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваш торс должен располагаться горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, поясница и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие приращения работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы будете использовать гантели, в упражнениях StrongLifts 5 × 5 вы достигнете плато быстрее.

Перевернутые строки

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жима лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги в правильной форме. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваш торс более наклонен (некоторые называют их «подтягивания Fatman »). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Также сложнее прогрессировать с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или сделать это сложнее. Когда это становится легко, вы добавляете вес, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом. Это всегда лучше.

Тяга штанги к силе против веса

безопаснее, чем Power Cleans. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (и часто тренера) для овладения правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и накачать мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих тренажерных залах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу на Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен атлетам, которым необходимо заниматься спортом.Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга со штангой входит в программу StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans состоит в том, чтобы тянуть штангу с пола на плечи. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными плечами.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Штанга растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая чистка

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Штанга переместится на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Неверно, если вы просто хотите стать сильнее. Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Постройте в первую очередь основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает штангу, пластины и пол. Это издает много шума и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на амортизаторы, которые будут поглощать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч на середину бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели бамперные пластины. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как снижение веса растягивает мои бицепсы и поясницу на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но это будет больно, когда штанга станет тяжелее. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переходите в спортзал с бортиками или покупаете собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги нарастает больше мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки сгибают локти за туловищем. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает с помощью Power Cleans и со штангой:

• StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга). 100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
• StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая руки в локтях при каждом повторении). Если вас не волнуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги штанги.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает сборку взрывчаткой. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = Вт / т). Вы закончили работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а у меня всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить количество времени, которое у вас уходит на выполнение работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо труднее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить спортивную динамику — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили с помощью приседаний, становой тяги и тяги со штангой.Вы станете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например прыжки на ящик.

Силовые чистки не улучшат вашу становую тягу

Некоторые люди Power Clean, чтобы увеличить их тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу поясницу. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, струнные ли это инструменты, они не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Конкретность — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда очистка без питания?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

См. Также

Руководство по гипертрофии тяги штанги в наклоне

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее популярных комплексных упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга. Но большинство людей не осознают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги со штангой. Даже в бодибилдинге есть несколько разных способов их выполнения: одни предназначены для создания более толстой спины, другие — для увеличения бицепсов, а некоторые — для ограничения нагрузки на поясницу.

В программах силовых тренировок тяга штанги — вспомогательный подъемник для становой тяги, используемый для укрепления бедер и поясницы. В упражнениях бодибилдинга тяга штанги укрепляет мышцы верхней части спины, выпрямителей позвоночника и предплечий.Оба стиля тяги штанги могут быть полезны; оба отличные подъемники. Мы научим вас преимуществам и недостаткам каждого из них.

Следующее, что нужно рассмотреть, это сравнить тягу со штангой с тягой гантелей и тягой со штангой. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

Наконец, мы научим вас правильно выполнять тягу со штангой таким образом, чтобы это было полезно для набора как размера, так и силы.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложный подъем, используемый для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины.Он популярен в силовых тренировках и бодибилдинге, а также имеет большое значение для общей силы, фитнеса и атлетизма. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Есть несколько способов выполнения тяги со штангой, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. При тренировке для набора мышечной массы большинство людей начинают с положения шарнира бедра и поднимают штангу на живот, например:

При выполнении тяги со штангой для улучшения силы становой тяги, как это обычно бывает в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, смещая больший акцент на бедра и поясницу:

Каждый из этих вариантов ряда хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они подчеркивают разные мышцы, о чем мы поговорим чуть позже.

Какие мышцы работают со штангой?

Тяга штанги задействует самые разные мышцы.Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и это так, но это гораздо больше. Наши мышцы растут лучше всего, когда мы вызываем их в глубоком растяжении, а удерживание положения бедра с шарниром означает удерживание наших ягодиц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помогать стабилизировать вес, давая им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы тренируем все мышцы задних цепей:

Следующее, что интересно в тягу со штангой, — это то, что это одно из лучших упражнений для наращивания предплечий.Он не тренирует все мышцы предплечий, но тренирует плечевую мышцу, которая довольно велика и имеет довольно большой потенциал роста:

У нас есть несколько разных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда ладони смотрят вверх. Классическая тяга со штангой плохо тренирует их, если мы не используем хват снизу. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является плечевая мышца, которая находится под нашими бицепсами и имеет тенденцию быть наиболее сильной, когда ладони обращены друг к другу.Но если вы посмотрите на лучевую мышцу плеча, вы увидите, что она огибает наши запястья. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как мы это делаем в тяге со штангой. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом тяга штанги — плохой подъем для наших бицепсов и предплечий, но это отличный комплексный подъем для наших предплечий.

Как заниматься греблей для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает тягу со штангой.Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области здравоохранения, и его специальность заключалась в том, чтобы помочь спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Он учит, как грести для увеличения размера мышц, силы и атлетизма, а не для увеличения вашего максимального 1 повторения в становой тяге или выходной мощности, о чем мы расскажем ниже.

Вот как подготовиться к тяге со штангой:

• Положение ступни: поставьте ступни в устойчивое положение, примерно на ширине плеч.Это то же положение, которое вы использовали бы при обычной становой тяге.
• Ширина захвата: , как и в жиме лежа, вы можете использовать хват различной ширины для тяги штанги. Большинство людей берут штангу на дюйм или три шире плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сесть немного уже или шире.
• Положение тазобедренного сустава: Тяга штанги начинается с тазобедренного шарнира, аналогично нижнему положению румынской становой тяги. Чтобы принять это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки.Учтите, что волшебной глубины нет. Просто опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как тянуть штангу:

• Гребите штангу к туловищу, думая о том, чтобы отвести локти назад. Тяга к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; Гребите ниже на животе, если используете более узкий хват. Либо один хорошо.
• Опускайте штангу медленно и под контролем, требуется 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно вниз.Это сохранит напряжение в мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
• Вытяните руки. Некоторые люди гребут с вытянутыми лопатками на протяжении всего упражнения. Но, как правило, мы хотим, чтобы мышцы верхней части спины хорошо растягивались в конце упражнения. Так протяните руки. Пусть лопатки разойдутся. Этот дополнительный диапазон движений внизу поможет вам увеличить размер и силу мышц.
• Поднимите штангу вверх. Не нужно делать паузу, не нужно ставить штангу на землю. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Когда дело доходит до глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину шарнира бедра.

Лучшая ширина захвата для тяги штанги

Использование более широкого хвата и подъем штанги к нижней части груди немного усложнит работу задних дельтовидных и трапециевидных мышц, тогда как захват более узким хватом и гребля ниже на животе, как правило, сильнее воздействуют на широчайшие.Ни лучше, ни хуже. Это просто зависит от того, на каких мышцах вы пытаетесь сделать упор.

Хорошее решение по умолчанию — хватать гриф немного шире, чем ваша становая тяга, немного уже, чем ваш жим лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкой поверхности штанги. Затем, если вы заметили, что не стимулируете широчайшие, возьмитесь за штангу немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы чувствуете только в широчайших, попробуйте взять чуть шире и гребите немного выше

Лучший диапазон повторений тяги штанги

Тяга штанги — это большой комплексный подъемник, который может быть довольно тяжелым.В программах силовых тренировок их обычно делают по 5 повторений. Дело в том, что при выполнении тяги по 5–8 повторений в подходе у парней часто возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, им трудно чувствовать, как мышцы работают в верхней части спины. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и пояснице, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяги по 15–20 повторений в подходе наши ядра могут легко выдерживать вес, что позволяет нам сильнее прорабатывать мышцы верхней части спины, стимулируя больший рост мышц. Еще одно преимущество состоит в том, что наша нижняя часть спины не так сильно утомляется, что позволяет нам экономить энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Следует ли использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам часто выгодно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для того, чтобы напрягать наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся нарастить верхнюю часть спины и задние цепи.Если ваша сила захвата ограничивает вас, имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Исратель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, согласен, они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, рассказав о плюсах и минусах.

Лучшие вариации тяги штанги

Тяга Пендлея (вариант пауэрлифтинга)

Гребна Пендли названа в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.Это популярная среди пауэрлифтеров разновидность тяги штанги в наклоне. Он похож на становую тягу и, как и в становой тяге, подчеркивает бедра и поясницу. Итак, если цель вашей тяги со штангой — увеличить силу тяги, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендли, начните с обычной становой тяги и поднимите штангу от пола, как показано выше. Затем, как в становой тяге, позвольте ему быстро опуститься вниз. Так учат тягу со штангой в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Начальная сила .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для наращивания верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди выполняют тягу со штангой в наклоне. Они начинают в позиции румынской тяги и гребут со штангой в воздухе, например:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает его лучшим упражнением для увеличения объема верхней части спины и предплечий.Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, подъем происходит взрывно, а опускается медленно и под контролем. Это помогает нарастить мышцы как при подъеме, так и при спуске. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, в наших мышцах сохраняется напряжение на протяжении всего подхода, что делает его немного лучше для наращивания мышц.

Обе разновидности тяги штанги — хорошие упражнения, и обе они вполне хороши для набора общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и выпрямителями позвоночника, а затем поднимать его вверх, используя мышцы верхней части спины.Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнять тягу со штангой в наклоне, гребя с воздуха и медленно опуская вес вниз.

Тяга Йетса (вариация на бицепс)

Тяга Йетса — это разновидность тяги штанги, популяризированная известным бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга со штангой в наклоне, это упражнение выполняется из положения бедра, не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете хват снизу, чтобы перенести часть акцента с предплечий на бицепсы.

Проблема со строкой Йетса в том, что кривая силы не идеальна для тренировки наших бицепсов. А поскольку это вредно для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании хвата снизу. Например, если мы посмотрим на исследование Mannarino et al., Мы увидим, что сгибание бицепса стимулирует рост бицепса в два раза больше, чем тяга гантелей снизу вверх:

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем тех же результатов при сравнении тяги штанги Йетса и сгибания рук со штангой.Таким образом, хотя использование захвата снизу, вероятно, стимулирует немного больший рост бицепсов, чем захват сверху, это все же не очень хорошее упражнение на бицепс.

С учетом сказанного, то, что тяга Йетса не так хороша для наших бицепсов, не делает ее плохим упражнением. Вы можете использовать любой захват, который вам больше нравится, от захвата сверху до нейтрального, углового или нижнего. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и выпрямители позвоночника, а не руки, поэтому выбирайте те ручки, которые кажутся наиболее удобными.В идеале со временем нужно менять хват. Одна фаза сверху, следующая под углом, потом обратная.

Тяга гантели (вариация одной рукой)

Следующие варианты гребли, которые мы можем сравнить, — это тяга штанги и тяга гантелей. Оба достаточно хорошо прорабатывают мышцы верхней части спины, но когда мы гребем с гантелями, мы обычно опираемся руками для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающим лифтерам свойственно бороться со стабилизацией и силой поясницы.Если вы уже приседаете и делаете становую тягу, возможно, ваша нижняя часть спины уже устала. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, она может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи атлетом среднего уровня с сильной поясницей, вы, возможно, уже достаточно усердно работаете с выпрямителями позвоночника, выполняя становую тягу и приседания. Если ваши выпрямители позвоночника уже перегружены, можно выбрать вариант ряда, в котором они будут опираться, что позволит стимулировать больший рост верхней части спины.

Однако, если ваша поясница кажется сильной, тяга со штангой имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, что дает вам больший эффект для вашей массы.

Тяга к Т-образной штанге (с опорой на грудь)

Наша статья о тренажерах охватывала новое исследование Schwanbeck et al., Показывающее, что рост мышц от тренажеров был сопоставим с ростом мышц при поднятии штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию делать упражнения со штангой или гантелями, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Уникальность тренажера для тяги Т-образной штанги заключается в том, что он улучшает силовую кривую тяги штанги. Видите ли, тяга штанги наиболее трудна в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать их максимальный рост. Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. В конце концов, он отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, и он прорабатывает несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Но что хорошо в тренажере с т-образной штангой, так это то, что он усложняет упражнение внизу подъема, легче — вверху, лучше согласуясь с нашими кривыми силы. Это достаточно большое улучшение, и когда большинство людей пробуют его, они замечают, что он чувствует себя немного лучше. Они чувствуют, как их широчайшие бьют сильнее.

с Т-образной штангой обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не будет перегружать ваши выпрямители позвоночника. Однако вы можете найти машины или декорации, которые позволят вам делать это без поддержки вашей груди.Вот почему вы увидите, как парни ставят штангу в углу комнаты и тянутся с ней.

Альтернативы тяге со штангой

Тяга гантелей в наклоне

Хорошая альтернатива тяге гантелей — тяга гантелей из двух точек, когда вместо того, чтобы положить руку на скамью, вы тянете из положения тазобедренного шарнира, например:

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, на ваши выпрямители позвоночника будет меньше нагрузки, но ваши косые мышцы живота должны будут работать, чтобы не скручивать туловище, что делает его отличным упражнением для кора.Если вы используете две гантели, у вас будет вдвое больше веса на выпрямители позвоночника, что сделает их более похожими на тягу со штангой.

Тяга перевернутого веса тела

Лучшая альтернатива тяге со штангой — перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги на булавках.

Но если вы ищете альтернативу тяге со штангой с собственным весом, возможно, это потому, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено.В таком случае никаких проблем. Если у вас нет весов, воспользуйтесь таблицей.

Часто задаваемые вопросы

Тяга штанги к груди толще?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от нескольких других упражнений на спину, таких как подтягивание, тяга гантелей, выпад на широчайшие и пуловер, которые не тренируют наши выпрямители позвоночника.

Существует старая пословица бодибилдинга, согласно которой вертикальные тяги, такие как подтягивание, дают нам шире спины, а горизонтальные тяги, такие как тяга штанги, дают нам более толстых спинок.Если вы посмотрите на прорабатываемые мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.