Тренировка 7 фаза 2: Джиллиан Майклс: Революция тела | Jillian Michaels

Революция тела Джиллиан Майклс — видео, отзывы, результаты. Смотреть онлайн Революцию тела за 90 дней с Джилиан Майклс.

 

 

“Революция тела” (“Body Revolution”)

Если вы зашли сюда, значит вы попали на страницу с давно завоевавшей сердца миллионов программы Джилиан Майклс “Революция тела”. Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок, которые будут порой вызывать желание бросить все. Но вы ведь хотите стать красивыми?

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза – 1 месяц).

• В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
• Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.
• В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

Понедельник: Руки, грудь, пресс;

Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Среда: кардио

Четверг: Руки, грудь, пресс;

Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Суббота: кардио

Воскресенье: отдых.

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе “Революция тела”, мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.

Добейся лучшего результата, применяя советы из книги:

Чтобы не запутаться в видео “Революции тела” от Джиллиан Майлкс, мы составили табличку, по которой вы с легкостью найдете нужную тренировку для определенного дня занятий.

Отличных результатов!

День недели	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3
Вт	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 4	Тренировка 4
Ср	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1
Чт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3
Пт	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 4	Тренировка 4
Сб	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1
Вс	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

Фаза 1. Тренировка 1.

Фаза 1. Тренировка 2.

Фаза 1. Тренировка 3.

Фаза 1. Тренировка 4.

Фаза 2. Тренировка 5.

Фаза 2. Тренировка 6.

Фаза 2. Тренировка 7.

Фаза 2. Тренировка 8.

Фаза 3. Тренировка 9.

Фаза 3. Тренировка 10.

Фаза 3. Тренировка 11.

Фаза 3. Тренировка 12.

Фаза 1. Кардио 1.

Фаза 2. Кардио 2.

Фаза 3. Кардио 3.

Биография Джиллиан Майклс

Если вы попробовали тренировку Революцию тела с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

 

Революция тела с Джиллиан Майклс. ФАЗА 2, НЕДЕЛЯ 7 ( 18.05-24.05). — 45 ответов на Babyblog

ТЕМА: КАК ОБМАНУТЬ АППЕТИТ

Аппетит женщины зависит от гормонального баланса, который меняется в зависимости от физиологических и психологических факторов. С точки зрения физиологии он может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла, в предменопаузе и колеблется в течение беременности.

Эмоциональные и психологические факторы также не следует недооценивать. Зачастую пустота внутри, вызванная стрессами, депрессией и беспокойством, принимаются за чувство голода.

Какого бы происхождения повышенный аппетит не был, с ним нужно бороться.

Перед вами несколько распространенных и эффективных способов обмануть аппетит.

🔺️Сбалансированные завтрак, обед, ужин

Диетологи считают, что 80% потребляемой за день пищи должно поступать в организм с завтраком и обедом. С учетом этого необходимо составлять свой ежедневный рацион. Сбалансированное питание позволит насытить организм и избавиться от постоянного чувства голода.

Включите в него проросшие зерна злаков(овса, пшеницы, ржи), богатые витамином В, или овсяные хлопья. Они достаточно долго перевариваются желудком, — а значит, чувство сытости сохранится надолго. Кроме того, злаки очень полезны: они предотвращают отложение жира и задержку воды в организме.

Важно: никогда не отказывайтесь от завтрака! Этот прием пищи «запускает» обмен веществ и способствует сгоранию жиров. Неотъемлемое блюдо — овощной салат. Богатое клетчатками овощное ассорти быстро насытит организм и выведет излишки холестерина. Также полезно добавить в повседневный рацион бобовые(фасоль, горох, чечевицу), которые быстро наполняют желудок и улучшают пищеварение.

Самое грамотное сочетание — мясо или рыба с овощами. Мясо богато аминокислотами, способствующими сжиганию жира, а в рыбе содержится много кальция, который препятствует отложению жиров в организме. Кстати, недавно ученые доказали, что именно из-за недостатка кальция в организме многие люди не могут похудеть.

Отдельно следует сказать о вечерних «походах» к холодильнику. Не следует есть позже 6 часов вечера. Если уж совсем невмоготу — почистите зубы. В организме сработает рефлекс, как будто вы только что поели.

🔺️Маленькие порции

Лучше есть меньше, но чаще. Например, вместо 3 плотных приемов пищи в день разделить на 6 — поменьше. Это позволит организму постоянно чувствовать себя сытым.Для того чтобы лучше контролировать размер своих порций, купите небольшие тарелки. Психологи всего мира советуют воспользоваться посудой синего или голубого цвета- она успокаивает и снижает аппетит. Приборы тоже можно поменять: вместо столовой ложки возьмите десертную. Кроме того, важно есть медленно, тщательно разжевывая пищу. Каждый прием пищи должен занимать не менее 20 минут — именно это количество времени требуется для того, чтобы организм успел «понять», что он уже сыт.

Ешьте только тогда, когда голодны

Одна из самых распространенных ошибок, приводящих к ожирению и неутоляемому чувству голода — есть за компанию. «Ешьте только тогда, когда чувствуете голод» — именно на этом утверждении основываются многие диеты. Лучите себя есть перед телевизором или во время чтения газет или журналов. За этими занятиями очень трудно контролировать количество съеденного.

🔺️Откажитесь от перекусов.

Перехватить сдобную булочку после завтрака или съесть пару печений перед ужином — вроде бы безобидно? Но все не так просто. Обычно такие перекусы быстро входят в привычку и становятся причиной появления лишних килограммов. Более того, в организме вырабатывается своеобразный рефлекс: «перед ужином нужно что-нибудь съесть», и, соответственно, повышается аппетит.Если же вы понимаете, что без перекуса не обойтись, прислушайтесь к советам диетологов: перекус не должен «тянуть» больше, чем на 200 ккал. Продумайте, что это будет, и держите под рукой низкокалорийные продукты, которые помогают победить «зверский аппетит».

1 стебель сельдерея

1 морковь

1/4 яблока

3 ягоды клубники

1 долька апельсина

1/3 стакана попкорна

4 небольших помидора

🔺️Продукты, понижающие аппетит.

В первую очередь, это, конечно, сладости — но в очень ограниченном количестве. Для того чтобы избавиться от чувства голода, достаточно всего-навсего одной конфетки или 2 долек шоколада. Сладости можно заменить также мятными леденцами без сахара. Также на помощь придут ложечка обезжиренного сухого молока, фрукты, сухофрукты, овощи, нежирное куриное мясо или рыба, кефир, йогурт и зелень, какао, лимонный сок или минеральная вода без газа. Лучший способ справиться с приступом голода — выпить стакан нежирного молока: такая порция протеинов подавляет желание продолжить трапезу.

🔺️Народные средства

Чеснок — это один из самых главных врагов аппетита.

Разотрите 3 дольки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Принимайте настой каждый день по 1 столовой ложке перед сном. Также можно ежедневно проглатывать 1 зубчик чеснока, не разжевывая. НО: эти способы подойдут только тем, у кого нет заболеваний желудочно-кишечного тракта.

🌱Заварить 1 столовую ложку петрушки или пучок мяты 1 стаканом кипящей воды. Настой избавит от чувства голода на 2-2,5 часа.

500 грамм плодов инжира и слив залить 3 литрами воды и варить до тех пор, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить перед каждым приемом пищи по полстакана.

Специи, пряности и ароматизаторы повышают аппетит и обостряют чувство голода,поэтому их следует употреблять в очень ограниченном количестве. Чем острее пища, тем быстрее к вам вернется желание поесть.

Специи, возбуждающие аппетит:

перец

горчица

хрен

соль

В первую очередь необходимо ограничить потребление соли и перца, а в идеале — совсем от них отказаться.

🔺️Пить перед едой.

Выпейте непосредственно перед едой 1 стакан томатного сока, простой или минеральной воды. Таким способом можно снизить аппетит и съесть примерно на 1/3 меньше обычной порции.

Также для этих целей прекрасно подойдет зеленый чай, свежевыжатый яблочный сок или нежирный кефир.

Вообще диетологи советуют всем желающим похудеть пить гораздо больше жидкости, чем при обычном питании. Но только не во время приема пищи, так как это способствует увеличению объема желудка.

А вот от спиртного лучше отказаться: горячительные напитки обладают свойством повышать аппетит.

🔺️Ароматерапия

Американский доктор Алан Хирш, руководитель Фонда изучения и лечения нарушений вкуса и обоняния, выявил 10 запахов, снижающих потребность в сладком, а заодно и понижающих аппетит.Это ароматы:

ванили (самый действенный аромат), грейпфрута, аниса, перца, укропа, яблока, мяты, банана, розы, лаванды.

Чувство голода значительно снизится, если использовать аромамасла во время еды: в аромалампу налейте немного воды и добавьте несколько капель ароматического масла, снижающего аппетит. Поставьте во время еды аромалампу или ароматическую свечу на стол. Есть и более простой способ умерить аппетит: вдохните аромат кожуры грейпфрута, ванили или каких-нибудь духов (особенно хорошо для этих целей подойдут цветочные и фруктовые парфюмы).

По свидетельству доктора Хирша, таким образом можно даже сбросить до 2 кг в месяц.

🔺️Целебные мысли

Если мысли о еде не дают покоя, займитесь визуализацией. Представьте себе в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть, если сумеете жить в ладу со своим организмом. Нарисуйте себе картинку «я в будущем», где вы — обладательница безупречных форм. Где вы будете находиться, как вы будете двигаться, что надевать?

Дженнифер Гарнер склонна к полноте, однако ей удается быть в отличной форме. По признанию актрисы, помогают ей в этом правильные мысли и визуализация.

«Каждое утро я несколько минут стою в нижнем белье у зеркала и представляю себе, как великолепно буду выглядеть в скором времени, какой я буду стройной и подтянутой,- рассказала она журналистам. -Таким образом я настраиваю себя на то, что все получится.

А еще каждый день перед сном я составляю мантру. Чтобы «достучаться» до подсознания, инструкции должны быть четкими, например: «Уже к июлю мой организм полностью очищается от шлаков, фигура приобретает идельные очертания и я ношу одежду 44 размера».

Ежедневный отчет выглядит так: Занятия с Джилл — 10 б.

Планка- время

Сон не менее 7 часов — 3 б.

Пьем воду 1,5-2 литра — 1 б. Косметические процедуры для тела, массаж — 1 б.

Не едим сладкое и мучное после 15.00 — 5 б. (в идеале сахар вообще исключаем!)

Итого: ….б.( максимум 20 б.)

В воскресенье у нас день отдыха и обязательный контроль тела по объему и весу.

Революция тела — онлайн-программа от Джиллиан Майклз с меню, рецептами и тренировками по фазам с видео

Популярность онлайн-программ Джиллиан Майклз заслужена усердным трудом талантливого фитнес-тренера. Комплексы, принадлежащие к числу индивидуально-авторских разработок звезды — эффективные, однако далеко не самые простые.

Миллионы женщин боготворят Джилл, т.к. именно этот тренер сделала рельефную фигуру доступной для тех, кто готов трудиться, не жалея сил.

Спорт, здоровое питание и работа над собой — девиз тренера, который Джиллиан несет в массы, доказывая результативность этого лозунга прекрасными формами и необъятной энергией.

Революция тела: что из себя представляет тренинг

Из спортивных продуктов, принадлежащих перу Джиллиан, “Революция тела” — самая долгосрочная программа. Рассчитан тренинг на 3 месяца (90 дней), каждое из занятий курса — тридцатиминутная тренировка, которая тщательно прорабатывает группы мышц всего тела.

Для восстановления сил после изнурительных высокоинтенсивных упражнений, в графике “Революции тела” предусмотрен выходной день, который делается один раз в неделю.

Этот тренинг содержит несколько фаз, каждой из которых уготована своя цель.

Первая фаза — наименее сложная технологически и считается подготовкой к основному курсу. Основная задача этапа — быстрый, эффективный сброс лишнего веса, ускорения обменных процессов и кровообращения.

Вторая фаза предназначена для создания отчетливого рельефа, тщательной прокачки мышечных масс. Этот этап значительно интенсивнее, насыщеннее и физически сложнее.
Завершением онлайн-курса становится третья фаза, направленная на закрепление, полученных во время первых двух этапов, результатов.

Длительность каждого этапа составляет календарный месяц (с учетом еженедельных перерывов длительностью в сутки).

Каждую неделю занимающихся ожидают два кардио-занятия, и по столько же тренингов силовых упражнений, направленных на проработку мышц верхней и нижней частей тела. Каждый 7 день (воскресенье) — день отдыха.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Основное отличие программы — доступность, ведь сложность занятий курса возрастает плавно и постепенно. Эта особенность делает тренинг посильным даже для физически неподготовленного человека.

Несмотря на интенсивность “Революции тела”, эффективность программы напрямую зависит не только от регулярности и усердия в прохождении каждого этапа, но и от нескольких сопутствующих факторов. К ним относятся:

• подготовительный этап, рекомендованный Джиллиан Майклз;
• правильное сбалансированное питание;
• технически корректное выполнение упражнений;
• наличие необходимого спортивного инвентаря: коврика для аэобики, эспандера, небольших утяжелителей или гантель.
• отсутствие противопоказаний для занятий.

Подробнее о каждом из пунктов речь пойдет далее.

Подготовка к “Революции тела”

Не пропустите ключевые этапы предстартовой подготовки:

Подготовка тела

Джиллиан — опытный профессионал. Поэтому звезда спорта не пренебрегает квалифицированными рекомендациями, которые направлены на то, чтоб занятия для приемников стали не только комфортными, но и безопасными.

Тренер рекомендует пройти особый подготовительный курс, прежде чем приступить к выполнению графика основного. Это этап, содержащий тренинги первой фазы, рассчитанный на семидневный период по две тренировки в день: силовой и аэробной.

Благодаря такому подходу, обменные процессы организма активизируются еще до начала занятий, тело проще отнесется к интенсивности занятий “Революции тела”, а тренировки станут значительно удобнее и эффективнее.

Подробности фитнес-рекомендаций Джиллиан Майклз можно тщательно изучить в инструкции по подготовке мышц к высокоинтенсивной тренировке “7-Day Kickstart” (pdf).

И наконец переходим к программам тренировок.

Революция тела по фазам

Фазы тренинга подробно расписаны в календаре тренировок, который, также, прилагается к общему курсу.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Все три фазы соответствуют строгой последовательности прорабатываемых областей по дням:

• Понедельник, четверг: плечи, бицепсы, грудь, пресс, квадрицепсы.
• Вторник, пятница: спина, бицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, пресс.
• Среда, суббота: кардио-занятия.
• Воскресенье: отдых.

Фаза 1

На этом этапе занимающихся ожидают высокоэффективные занятия, направленные на проработку верхней части тела: плечевых мышц, трицепсов, грудной области, брюшного пресса, квадрицепсов. Тренер, также, уделила внимание и другим мышечным массам: спине, ягодицам, тазобедренным областям и т.д.

Силовые тренировки разбавлены эффективными жиросжигающими кардио-занятиями.

Уровень сложности первого этапа — наиболее простой, особенно для тех, кто прошел семидневную подготовку.

Фаза 2

Упражнения второй фазы направлены на создание рельефности тела, поэтому силовые тренинги, на этом этапе, становятся жесткими и частотными. Прорабатываются абсолютно все мышцы тела.

Результат упорного труда предшествующего месяца становится очевидным, ведь основной период жиросжигания позволил всем участникам программы сбросить ненужные объемы.

Фаза 3

Основная целевая направленность — закрепление уже полученного результата. Упражнения этого этапа отличаются от предыдущих, однако не намного сложнее технологически.

Каждое занятие начинается с качественной разминке, подготавливающей мышцы к нагрузке. В конце тренировки — растяжка, которая позволяет телу прийти в норму, мышцам сохранить природную эластичность.

Этот подход значительно уменьшает негативные последствия — мышечную боль, нытье тела и суставов.

Стратегия питания

Помимо физической подготовки, Джиллиан рекомендует заранее наладить питание, которое играет немаловажную роль при похудении. Диета, согласно мнению Джиллиан Майклз — не изнурительные голодовки, приводящие к истощению организма, а правильное и размеренное питание полезными продуктами.

Детали правильного питания, которое, непременно сопутствует тренировочному процессу, изложены в курсе Fat Burning meal (pdf), который прилагается к самой “Революции”.

Диета от известного фитнес-тренера — не временное ограничение калоража и объема еды, а образ жизни, придерживаться которого нужно регулярно.

Здоровое питание заключается в потреблении полезных и натуральных продуктов (нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени) и разделении порций на несколько, но меньшего размера. Эта методика похудения основана на показателях необходимой калорийности еды, которые рассчитываются для каждого индивидуально. Не менее важным фактором в составлении меню диетического рациона, считается скорость обменных процессов человека.

Тренер призывает:

1. Употреблять достаточное количество воды, чтоб избежать обезвоживания организма в процессе интенсивных спортивных нагрузок. Джиллиан советует добавлять в жидкость лимонный сок или дольку лайма (по желанию).
2. Разделить еду на 4 фазы: 2 основных и 2 дополнительных. К основным относятся завтрак и обед, к дополнительным — низкокалорийные перекусы.
3. При замедленном типе метаболизма, Джиллиан советует добавить в рацион питания большее количество углеводосодержащих продуктов (злаковые культуры, овощи и фрукты). При ускоренном и нормальном обмене веществ — белки (рыба, мясо, яичные белки, йогурт).
4. Джиллиан Майклз настаивает на исключении соли, кофеина, алкоголя, фастфуда из привычного меню. Однако, тренер указывает на то, что 400 мл крепкого кофе — допустимая суточная норма при условии того, что он попадет в организм не позднее трех часов дня (т.к. к моменту отхода ко сну, кофеин должен полностью вывестись из организма).
5. Совет автора методики — ведение специального дневника, который бы облегчил учет потребленных в течение каждых суток калорий.

Согласно специальному руководству по питанию, который прилагается к тренировке, диета Джиллиан — контролируемое питание, без ощущения обделенности. тРенер четко определяет границы калорийности:

• Завтрак — 250 калорий.
• Обед — 400 калорий.
• Перекус — 150 калорий.
• Ужин — 400 калорий.

Суточная норма составляет 1200 калорий.

Кроме того, фитнес-звезда подготовила перечень возможных для приготовления блюд: 10 завтраков, 15 обедов. 10 перекусов и 15 ужинов на выбор (перекус следует за обедом).
Все рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер указывает на то, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в списке разрешенных.

Первые результаты от регулировки питания появляются уже на протяжение первой подготовительной недели. Тренер советует еженедельное взвешивание для прослеживания динамики похудения. При этом, нужно придерживаться определенной последовательности — проводить взвешивание в один и тот же день и время.

Соблюдение несложных рекомендаций, позволит организму с легкостью изменить привычный режим и существенно повысит результативность жиросжигающей тренировки “Революция тела”.

Перечень разрешенных продуктов

В руководство по питанию Джиллиан включила следующие полезные компоненты:

1. Органические молочные продукты: должны быть обезжиренными или с низким содержанием жиров. Примеры: органическое обезжиренное или 1% молоко, натуральный обезжиренный йогурт, натуральный обезжиренный сыр / творог.
2. Органическое мясо: должны быть постные куски мяса, такие как: куриная грудка без кожи и индейка (кроме утки), постные куски говядины, нежирные куски свинины.
3. Морепродукты: богатые жирами сорты рыбы, такие как лосось и скумбрия. Омега-3 стабилизирует уровень лептина и помогает нашему организму усваивать глюкозу (сахар). Хорошие диетические источники омега-3 жирных кислот включает рыба (лосось, палтус, окунь) и орехи (грецкие, миндаль). Моллюски тоже хороши в меру. Все морепродукты полезны для здоровья, но по возможности нужно останавливать выбор на органических сортах.
4. Продукты содержащие цинк, селен и йод для улучшения работы щитовидной железы. Цинк также помогает повысить уровень лептина (регулирует обмен веществ). Продукты, богатые цинком: небольшие кусочки свеклы, гробницы и индейки, креветки, обезжиренный йогурт, семена кунжута и тыквенные семечки.
5. Витамин С для ингибирования кортизола (регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление). Продукты, богатые витамином С: красный перец, апельсины, дыня, вареная брокколи, капуста белокочанная и брюссельская.
6. Аминокислоты повышают уровень серотонина (регулирует хорошее самочувствие) и снижает уровень кортизола. Продукты: постные куски домашней птицы и говядины, рыба и нежирные молочные продукты.
7. Селен (антиоксидант), Магний (предотвращает увеличение веса). Продукты с высоким содержанием этих компонентов: рыба (в ча

Моя Революция Тела с Джилиан Майклс(фото до и после) — Приводим себя в порядок

Добрый вечер всем, кому не безразлично свое тело и кто любит спорт!

Хочу рассказать о своем знакомстве с Джил и ее домашними тренировками.Сразу хочу попросить девочек, которые посмотрев фото решат, что мне и так было хорошо, проходить мимо, пост не для вас)))

Начну с того, что всегда была стройная, худая.Мама, папа и остальные родственники, не страдают избыточным весом(разве что после 70 лет).С генетикой мне повезло+метаболизм быстрый, всегда любила сладкое и шоколад и ни когда себя не ограничивала.Меньше слов, вот фото до Б, октябрь 2012:

За Б я набрала около 13 кг, живот был большой вот день родов:

Родила я сыночка на 3700, все врачи сказали, что крупный для меня, но живот на удивление быстро пропал(мне даже показалось, что тут же после родов).Выписали меня через несколько дней, подруги ахнули, что я как и не рожала, но под одеждой оставался небольшой животик.

Шли зимние дни, недели, месяца, а мой небольшой животик не только не уходил, но и продолжал подрастать.Это сейчас я понимаю, что вела не очень активный образ жизни, не смотря, на то, что мы с рождения гуляем 2 раза в день.В принципе, меня все устраивало, так еще и муж говорил, что все у тебя хорошо и все прочее.Но когда я одевала платья или кофточки в обтяг( дородовые вещи), пузик незаметно вылазил и портил весь внешний вид.Плюс моя попка как орех, уже давно стала не орехом, а плоским блином(((

Вообщем сфоткала я себя на фотоаппарат, скинула фото и ужаснулась, было это 26 апреля, вот то фото(сорри за белье, не думала, что пост потом напишу):

ПРистала я к мужу, составь мне программу, он сначала не хотел, потом сделал.К слову, он около 10 лет занимается в зале, у него КМС по жиму лежа+продает спорт пит, вообщем персональный тренер/диетолог/консультант на дому)))

Вот что я делала: отжимания, приседания, скручивания, выпады и еще несколько стандартных упражнений, которые быстро мне надоели из-за однообразия.На все упражнения я тратила максимум 15 минут, что меня очень устраивало+я стала стараться правильно питаться.

Про питание в нашей семье: мы всегда стараемся правильно питаться, меньше жирного, жареного, больше готовки в духовке и на пару, но у нас без фанатизма, если хотим жаренной картошки, чистим и жарим)))

Для меня лично, было очень трудно отказаться от вечерних вкусняшек, мы с мужем за несколько лет приобрели привычку пить чай на ночь со сладеньким, где-то за час до сна.Вот это было тяжело, но я справилась.Где-то прочитала, что бы выработать любую привычку в среднем нужно 2 месяца, мне понадобилось чуть больше, но чай мы вечером не пьем, а если и пьем, то только пустой или максимум с сухофруктами(очень редко).

Вообщем около месяца я занималась по Роменой программе+перестала пить чай на ночь и ужин был легкий и не калорийный.Результат появился очень быстро, но и упражнения мне изрядно поднадоели…

В поисках что-то нового, открыла это сообщество и увидела, что буквально каждый 2 пост о Джил. Открыла отзывы и почитав много положительных, решила не мелочиться и взяла самую долгую и разнообразную программу Body Revolution.

Вот моя фигура после первого этапа( он был довольно легким)+ до этого месяц занятий по программе мужа:

Окончание 2 этапа:

И наконец я закончила 3 этап:

Итог: сбоку животик немного есть, но прямо его совсем не видно, ноги заметно подтянулись и вообще все тело ожило, стало гибким и пластичным.Мне результат очень нравиться, но сразу скажу, это путь не из легких,2 и 3 этап у нее очень тяжелые, я пару раз чуть не бросила, но в силу своего характера, довожу все до конца и эта революция была не исключением.

Извиняюсь за фото, не везде удачные, где-то плохо свет падает, но суть можно разглядеть.

Для тех, кто думает начинать или нет, подумайте хорошо, готовы ли вы пройти такой путь, тренировки очень выматывают, выходной только в воскресенье. Кардио по средам и субботам, я иногда не занималась, а каталась на велике в эти дни.Но результат будет виден очень быстро, буквально после первых пару недель занятий.Так же было трудно найти 35 минут каждый день для занятий, но дорогу осилит идущий, я нашла выход: ставила ребенку Тини Лав на телике и занималась, если он уползал далеко, сажала его в прыгунки. Иногда приходила мама и сидела с Сашей, а я в это время прыгала с Джил.

Подведу итог.Вес не знаю, ушел или нет, весов дома нет, но судя по фото фигура заметно подтянулась.Привычка есть сладкое на ночь давно забыта.Самое главное, я теперь не могу без занятий, вот уже два дня занимаюсь с киллерами авс, пока, кажется легко, но это обман, я уже проходила, 2 и 3 этап будет тяжелее.

Всем спасибо за внимание, удачи и успехов в ваших спортивных начинаниях, надеюсь мой рассказ будет интересен для неравнодушных!

этап №2. • Bodybuilding & Fitness

Ознакомьтесь со вторым этапом плана тренировок фитнес-бикини, который поднимет ваши тренировки на новый уровень.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

• Цель: наращивание мышечной массы и потеря жира
• Срок: 10 недель

На этапе №1 вы заложили прочную основу. Теперь наступает основная часть тренировок перед соревнованиями. Вы должны запланировать начало этого этапа примерно за 10 недель до даты вашего шоу.

Эта фаза включает в себя большее количество суперсетов чем на первом этапе для повышения частоты сердечных сокращений во время тренировки, чтобы сжечь больше жира. Вы также будете использовать многосуставные упражнения, чтобы создать более мощные мышцы.

Плюс, раз в неделю вам будет нужно отработать по плиометрической схеме. Не волнуйтесь — вы справитесь! И как только будете готовы, завершите ваше преобразование на этапе № 3.

Содержание статьи:

Этап №2: 5-дневный сплит

• День 1: Квадрицепсы / Ягодицы
• День 2: Плечи / Грудь
• День 3: Задняя поверхность бедра / Плиометрика
• День 4: Спина / Руки
• День 5: Задняя поверхность бедра / Ягодицы 

Этап 2: день 1

Квадрицепсы / Ягодицы

1. Разгибание ног в тренажёре — выполнить следующим образом:

• Разгибание ног — 4 подхода по 15 повторений; полный диапазон движения
• Разгибание ног в верхней половины амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; половинчатые движения от середины в вверх
• Разгибание ног в нижней половине амплитуды — 4 комплекта по 10 повторений; половинчатые движения от снизу до середины
• Разгибание ног с 10-секундной задержкой — 4 подхода по 10 повторений; удерживайте выпрямленные ноги в течение 10 секунд
• Разгибание ног с 8-секундными негативами — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес на восемь отсчетов через полный диапазон движения

2. Жим ногами (стопы в верхней части тележки) – выполнить следующим образом:

• Жим ногами — 4 комплекта по 15 повторений; полный диапазон движения
• Жим ногами, в верхней части амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес до половины диапазона в каждом повторении
• Жим ногами в нижней части амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; выжимать вес до середины диапазона в каждом повторении
• Жим ногами с 8-секундными негативами — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес на восемь отсчетов через полный диапазон движения
• Жим ногами — 4 подхода до отказа (Совет: поставьте ноги по центру платформы, пальцы слегка вывернуты в стороны)

3. Гакк-приседания – 4 подхода по 8 повторений (Совет: всегда держите спину плотно прижатой к подушке тренажёра)

Суперсет:

4А. Обратные гакк-приседания — 4 подхода по 10 повторений (Совет: вместо гакк-машины для обратных гакк-приседания можно использовать рычажный тренажёр для вертикальных приседаний)

4Б. Разведение ног сидя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений 

Обычное выполнение:

5. Жим ногой в глют-машине – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сделайте все подходы без пауз на отдых, чтобы окончательно утомить мышцы)

Этап 2: день 2

Плечи / Грудь

1. Жим гантелей сидя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: не бойтесь работать с более тяжелыми весами)

Суперсет:

2А. Боковые подъёмы гантелей стоя — 4 подхода по 8 повторений (Совет: для боковых подъёмов также используйте достаточно тяжёлый вес и используйте больший диапазон движения – выше уровня линии плеч)

2Б. Разведение гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений 

Суперсет:

3А. Подъём весового блина перед собой – 4 подхода по 10 повторений

3Б. Жим весового блина над головой – 4 подхода до отказа (Совет: используйте тот же весовой блин для жима над головой; просто увеличьте диапазон движения, чтобы поднять вес полностью на выпрямленные руки)

Обычное выполнение:

4. Тяга троса с верхнего блока к груди, с использованием канатной рукоятки – 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (Совет: тяните центр рукоятки к груди, удерживая локти высоко и расставленными в стороны сжимая лопатки вместе)

Суперсет:

5А. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений

5Б. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

6. Пуловер с гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

7. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений (Совет: можете выполнять это упражнение в машине Смита, установив скамью под углом наклона около 30–40 градусов)

Этап 2: День 3

Задняя поверхность бедра / Плиометрика

1. Приседания в машине Смита — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: ноги поставьте на ширину бёдер, а пальцы ног направлены вперед).

2. Становая тяга на прямых ногах в машине Смита — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (Совет: следите за тем, чтобы во время наклонов спина была прямая)

Плиометрическая цепь

Выполните следующие упражнения одно за другим по круговому принципу, отдыхая 10 секунд между каждым. Сделайте всего три круга, отдыхая по 30 секунд после каждого.

1. Прыжки в глубокий присед — 20 повторений
2. Прыжки через скамью с приседом — 15 с каждой стороны (Совет: используйте степ-платформу; присядьте, стоя правой ногой на платформе, выполните прыжок в бок через платформу, чтобы приземлиться в глубокий присед, а левой ногой встать на платформу, таким образом меняя ноги)
3. Подъём на скамью с обратным выпадом – 15 повторений с каждой стороны (Совет: делайте обратные выпады спустившись со скамьи, чередуя ноги; какой ногой поднялись на скамью, той и выполняется обратный выпад)
4. Прыжок на тумбу — 15 повторений
5. Приседания «пружина» — 20 повторений
6. Выпады со сменой ног в прыжке – 15 повторений с каждой стороны

Этап 2: день 4

Спина / Руки

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сделайте это упражнение в виде дроп-сета, переходя непосредственно к следующему подходу без отдыха и слегка сбрасывая вес на каждом)

Суперсет:

2А. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений

2Б. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке – 4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

3. Горизонтальная тяга широким хватом на нижнем блоке – 4 подхода по 10 повторений (Совет: используйте широкую рукоятку; слегка прогните спину, грудь выставьте вперёд)

4. Подъём гантелей на бицепс попеременно — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений на каждую руку (Совет: делайте всё возможное в каждом сете, чтобы полностью утомить мышцы к последнему повторению)

Суперсет:

5А. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

5Б. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

6. Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте хват на ширине плеч – это даёт большую нагрузку на трицепс. Опускайте вес медленно и под контролем)

Суперсет:

7А. Разгибание рук с верхнего блока вниз — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

7Б. Разгибание рук с нижнего блока вверх над головой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Совет: для обоих движений используйте канатную рукоять, обязательно полностью разгибайте руки, удерживая локти неподвижно)

Этап 2: день 5

Задняя поверхность бедра / Ягодицы

1. Становая тяга сумо со штангой — 4 подхода по 12 повторений (Совет: ноги должны быть расставлены достаточно широко; руки должны быть между ног, плечи над штангой)

Суперсет:

2А. Приседания сумо в машине Смита — 4 подхода по 15 повторений

2Б. Выпады конькобежца без веса — 4 подхода по 15 повторений

Серия отведения ноги на нижнем блоке назад стоя:

• Правой ногой с полной амплитудой – 5 подходов по 10 повторений
• Правой ногой пружинистые движения в верхней части амплитуды – 5 подходов по 15 повторений
• Левой ногой с полной амплитудой – 5 подходов по 10 повторений
• Левой ногой пружинистые движения в верхней части амплитуды – 5 подходов по 15 повторений

Совет: делайте эту серию по порядку, отдыхая как можно меньше по мере прохождения каждого сета.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Тренировка 7 для фазы 2.avi — Фаза 2 — Революция тела — Jezyki

Wykorzystujemy pliki cookies и подобная технология w celu usprawnienia korzystania z serwisu Chomikuj.pl oraz wyświetlenia reklam dopasowanych do Twoich potrzeb.

Jeśli nie zmienisz ustawień dotyczących cookies w Twojej przeglądarce, wyrażasz zgodę na ich umieszczanie na Twoim komputerze przez administratora serwisu Chomikuj.pl — Корпорация Кело.

W każdej chwili możesz zmienić swoje ustawienia dotyczące cookies w swojej przeglądarce internetowej. Dowiedz się więcej w naszej Polityce Prywatności — http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

Jednocześnie informujemy że zmiana ustawień przeglądarki może spowodować ograniczenie korzystania ze strony Chomikuj.pl.

W przypadku braku twojej zgody na akceptację cookies niestety prosimy o opuszczenie serwisu chomikuj.пл.

Wykorzystanie plików cookies przez Zaufanych Partnerów (dostosowanie reklam do Twoich potrzeb, analiza skuteczności działań marketingowych).

Wyrażam sprzeciw na cookies Zaufanych Partnerów

NIE ТАК

Wyrażenie sprzeciwu spowoduje, że wyświetlana Ci reklama nie będzie dopasowana do Twoich preferencji, a będzie to reklama wyświetlona przypadkowo.

Istnieje możliwość zmiany ustawień przeglądarki internetowej w sposób uniemożliwiający przechowywanie plików cookies na urządzeniu końcowym. Można również usunąć pliki cookies, dokonując odpowiednich zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Полную информацию о десяти темах, известных под адресом http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

.

Вторая фаза тренировки

Цель: нарастить как можно больше мышечной массы
Продолжительность: 2 месяца

Вторая фаза тренировки аберкромби — это фаза наращивания мышц. Эта фаза состоит из двухмесячной программы, которая максимизирует рост мышц за счет тренировок с тяжелым весом, с малым количеством повторений и повышенного потребления калорий.

В отличие от первой фазы, фаза наращивания мышечной массы разбита на три дня. Трехдневное разделение требует, чтобы пользователь поднимал тяжести три дня в неделю, в идеале в понедельник, среду и пятницу.Почему всего 3 дня? Опять же, это потому, что мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Проводя 4 дня в неделю на восстановление, организм может максимально ускорить восстановление после интенсивной тренировки. Имея это дополнительное время на восстановление, мы можем максимально увеличить рост и силу.

Однако тренировки три дня в неделю не означают, что вторая фаза тренировки abercrombie будет легкой, на самом деле, сами тренировки построены на доведении вашего тела до отказа.Что такое неудача? «Неудача» — это тренировочный термин, означающий, что подъемы мышц не могут сделать еще одно повторение. Подводя мышцы к этой точке, мы можем активировать как можно больше мышечной ткани, что приводит к максимальному увеличению массы.

Для достижения телосложения фитнес-модели мы будем делать по 3 подхода на упражнение, причем каждый подход состоит из четырех-шести повторений.

Теперь, когда мы рассмотрели основы фазы наращивания мышц, тренировка abercrombie разбита следующим образом:

1. Понедельник: сундук, спина, ловушки
2. Среда: трицепс, бицепс, плечи
3. Пятница: Нижняя часть тела, предплечья, пресс

* во время второй фазы тренировки abercrombie дополнительная работа на пресс выполняется в выходные дни как часть сердечно-сосудистой программы

Понедельник

Упражнение	Наборы	повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье	3	4-6
Жим гантелей на наклонной скамье	3	4-6
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	4-6
Флай гантелей на горизонтальной скамье	3	4-6
Вытягивание широты	3	4-6
Шраги с гантелями	3	4-6
Тяга на тросе сидя	3	4-6

---

Среда

Упражнение	Наборы	повторений
Разгибание трицепса (скакалка)	3	4-6
Сгибания рук на бицепс со штангой	3	4-6
Разгибание трицепса лежа	3	4-6
Жим гантелей от плеч	3	4-6
Подъем гантелей в стороны	3	4-6
Вертикальные ряды	3	4-6
Отжимания на трицепс	3	Отказ

---

Пятница

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания	3	4-6
Подъем на носки стоя	3	4-6
Разгибания ног	3	4-6
Кранч с утяжелением	3	14-16
Кабельные скручивания	3	14-16
Подъем колена	3	Отказ
Обратные сгибания рук	3	8-10

---

Теперь, когда мы закончили силовую тренировку второй фазы, перейдем к кардио-части: кардио — вторая фаза..

Семифазная тренировка для защиты плеч

Ваши плечи служат множеству целей в повседневной жизни и используются практически во всех движениях верхней части тела. Состоящий из сложной сети связок и сухожилий (прикрепления мышц) плечевой сустав (GH) предлагает верхней части тела очень подвижный сустав, который используется во время занятий спортом, активных игр и упражнений. Но, как палка о двух концах, маневренность сустава GH позволяет телу выполнять множество задач, а также делает его уязвимым для хронических и острых травм.

Этой маневренности способствует согласованное усилие лопатки. Лопатка считается «якорем» плеча. В лопатке расположены прикрепления четырех мышц вращающей манжеты (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной). Эти четыре мышцы выходят из лопатки и прикрепляются к верхней части (головке) плечевой кости (кости плеча). Во время движений вращающая манжета сжимает сустав GH, чтобы поднять и вывести руку. Без надлежащего кондиционирования и функционирования мышц вращающей манжеты головка плечевой кости будет частично подниматься внутри сустава, снижая эффективность дельтовидной мышцы и потенциально вызывая травму из-за сжатия сухожилий вращающей манжеты относительно акромиально-ключичного сустава.[1]

Ключи к защите плеч

Чтобы прибавить мили к режиму тренировки верхней части тела, мы должны изучить несколько ключевых компонентов, чтобы понять, как разработать стратегию защиты плечевого сустава:

Стабильность шарнира

Поскольку лопатка служит «якорем» плеча, она должна быть достаточно сильной, чтобы стабилизировать сустав, чтобы четыре мышцы вращающей манжеты стабилизировали плечевую кость. Хотя все мышцы вращающей манжеты играют определенную роль в стабилизации лопатки во время определенных движений, передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца также играют важную роль.Схоже с ролью стабилизаторов лопатки как натянутой лески. Когда рыбак наматывает улов, натянутая леска позволяет ему протягивать (создавать силу) через удочку при каждом рывке. Если леска не жесткая и обвисает, рыбак может порвать ее при следующем натяжении [удочки]. Укрепление передней зубчатой ​​мышцы и мышц вращательной манжеты для коллективной стабилизации при необходимости имеет решающее значение для здоровья плеча.

Совместная подвижность

Точно так же, как мышцы, составляющие сустав GH и лопатку, должны быть способны стабилизироваться, они также должны быть способны совершать желаемое движение без ограничений.Плотность капсулы, жесткость мышц, спайки и боль в суставах ограничивают подвижность определенного сустава. Прошлые травмы, которые создают неправильные неврологические паттерны, также вызывают ограниченную подвижность. Без правильной подвижности суставов у нас будет серьезный недостаток из-за следующего компонента: гибкости.

Гибкость

Хотя плечевой сустав считается очень подвижным, напряжение мышц может ограничивать диапазон его движений. В отличие от подвижности, которая сосредоточена на структуре сустава, гибкость предполагает растяжение мышц, пересекающих сустав.Чтобы сохранить гибкость плеча, необходимо концентрироваться на длине мышц вокруг суставной структуры. В этом случае длина-напряжение мышц должно быть сбалансировано; и поддерживается часто с регулярной растяжкой. Чем больше человек ведет сидячий образ жизни, тем более важным компонентом становится гибкость. И наоборот, чем больше вы тренируетесь, тем больше гибкости жизненно важно для здоровья суставов.

Активация сердечника / жесткость

Что делает остальная часть тела во время нагрузки над головой? Что еще более важно, как остальная часть тела реагирует на НАГРУЗКУ над головой? Сочетание активации ядра и жесткости может звучать неправильно, но на самом деле, когда ядро ​​правильно активировано, оно «укрепляется», чтобы защитить позвоночник и позволить мышечной системе безопасно и эффективно создавать силу.Это достигается за счет фиксации живота. После того, как внутренняя мускулатура живота «скреплена» или укреплена, она стабилизирует позвоночник через тазовый пояс и весь торс. Эта стабилизация позволяет плечам, особенно лопатке, создавать жесткость, так что мышцы вращающей манжеты могут динамически «удерживать» плечевую кость на месте во время активности над головой. Остальная часть тела становится жестким рычагом, из которого работающие мышцы создают силу. Эта феноменальная система создания пар сил в сложной паутине мышц и тканей позволяет суставам работать оптимальным образом.Когда суставы могут работать оптимально, организм может принимать вызовы (нагрузки) в среде, которая значительно снижает вероятность травм. Представьте, что у вас есть 5 деревянных блоков, сложенных друг на друга. Если вы надавите пальцами на два внешних блока, средние блоки останутся на месте. Теперь попробуйте повернуть средний блок другой рукой. Чем сильнее вы вдавливаете внутрь внешние блоки, тем сложнее становится повернуть средний. Если приложить меньшее давление, это позволяет средним блокам легче поворачиваться и, возможно, падать.Средний блок поддается силе, приложенной к окружающим его структурам. Так работает ядро ​​по «застыванию». По сути, когда ядро ​​эффективно работает во время активности, тело становится хорошо отлаженной машиной.

Положение захвата

Предметы, особенно штанги и гантели, можно удерживать в одном из трех положений: супинированном, пронационном или нейтральном. Исследования показали, что положение супинированного и нервного захвата сильнее пронированного. Это окажется ценным для долгосрочного здоровья плеча, потому что положение запястья во время захвата напрямую влияет на то, как кончик плечевой кости располагается внутри суставной ямки.Гленоидная ямка — это костная структура, в которой находится сустав GH, и напоминающая плоскую вершину футболки для гольфа. Вогнутая по форме суставная ямка позволяет головке плечевой кости плавно двигаться с помощью мышц вращающей манжеты. Захват, используемый при нагрузке над головой, определяет, сколько места будет у головки плечевой кости и окружающих ее сухожилий под акромиально-ключичным (AC) суставом. Когда запястье расположено нейтрально, нижняя часть руки соответствует внешнему вращению плечевой кости, что дает больше места под субакромионным пространством.[2]

Прочность

В конце концов, прочность каждого сустава — это то, что делает все возможное. Когда один силен, все компоненты работают вместе для повышения производительности. Сильная мускулатура вокруг сустава позволяет процессу создания жестких рычагов, стабилизации и выработки силы происходить при правильной активации отношений напряжения ядра и длины. Когда человек силен, сложные упражнения становится легче и легче выполнять.

Факторы, влияющие на здоровье плеч

Чтобы понять факторы, которые влияют на здоровье плеча, мы должны классифицировать общие риски, которые обычно наблюдаются у людей, которые подвержены риску травмы плеча.

	Рабочий стол	Средний подъемник	Спортсмен
Недостаточная устойчивость шарниров	Есть	Может быть	Нет
Отсутствие подвижности суставов	Есть	Есть	Может быть
Недостаток гибкости	Есть	Может быть	Может быть
Отсутствует активация ядра	Есть	Может быть	Нет
Отсутствует оптимальное положение захвата	Может быть	Может быть	Может быть

Почему эти факторы вызывают эти проблемы?

Лифтеры

	Рабочий стол	Средний подъемник	Спортсмен
Стабильность шарнира	Продолжительное сидение увеличивает вероятность неправильной осанки: вытянутые плечи, синдром верхнего креста, чрезмерное сгибание шейки матки	Некоторая сила может исправить отношения длины и натяжения; однако более склонен к дисбалансу (коэффициент вытягивания)	Правильно проинструктированные, суставные структуры работают оптимально, чтобы предотвратить травмы и обеспечить правильные модели движений
Совместная подвижность	Длительное сидение увеличивает жесткость сустава	Лифтерам не хватает упражнений на подвижность суставов и правильной разминки	Некоторые спортсмены сосредотачиваются на упражнениях на подвижность суставов, но некоторым можно пренебречь, особенно грудному отделу позвоночника
Гибкость	Длительное сидение вызывает пассивное утомление, которое укорачивает мышцы	Лифтеры «пропускают» растяжку и создают мышечный дисбаланс из-за чрезмерного сходства фигур	Спортсмены знают о важности гибкости и регулярно растягиваются
Активация ядра	При длительном сидении не используется активация кора, особенно при утомлении	могут знать, как активировать или удерживать сердечник изолированно, но могут не делать этого во время подъема тяжелых предметов.	Спортсмены лучше настроены на активацию кора при подъеме тяжестей; тем не менее, некоторым иногда не хватает фиксации.
Положение захвата	Офисные материалы требуют разного положения рук; эргономика и необходимость движения	Пронутый хват из-за чрезмерного жима над головой и жима лежа может вызвать износ плеч.	Нейтральный хват облегчает плечевой сустав; выполняйте правильные движения и подходящее сочетание положений хватки для упражнений

Подобно строительной компании, возводящей здание, мы не можем смотреть только на плечи.Мы должны смотреть на фундамент, на котором будут построены плечи. В этом случае мы должны обратиться к основной и общей статической позе. Если сделать коррекцию и неврологическую адаптацию для усиления постуральных искажений, тело станет более способным производить силу при нагрузках (упражнениях).

Далее: Семифазная тренировка >>

Семифазная тренировка

Фаза 1 — Изометрия

Создание основы начинается с тренировки всей кинетической цепи с использованием изометрических упражнений для повышения мышечной выносливости и активации основной мускулатуры.

• Доски
  Реплика: держите голову прямо. Не смотрите вверх и не опускайте подбородок. Пресс должен быть жестким, а спина напоминать столешницу. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.

  Рекомендуется: 3 удержания в течение 30 секунд, 60 секунд и 75 секунд

• Боковые доски
  Подсказка: новичкам следует начинать с согнутыми коленями (более короткий рычаг). Атлеты среднего и продвинутого уровней могут начинать с ровными и сложенными ногами. Голова не должна провисать и удерживать вес БОЛЬШЕ нижнего плеча.

  Рекомендуется: по 3 удержания с каждой стороны по 30, 45 и 60 секунд каждое.

• Удержание половинных отжиманий
  Cue: Get i

.

ACE PALA + Challenge — Краткое руководство по тренировке: этап 2

Добро пожаловать в Фазу 2: Программирование движений с аэробной подготовкой

Если вы в течение последних нескольких недель следовали нашей основной программе подготовки к стабильности и мобильности, то пора повысить уровень сложности и перейти к программе тренировки, основанной на движении. Общая двенадцатинедельная программа упражнений разработана для развития общей силы тела и выносливости сердечно-сосудистой системы.Эта программа соответствует модели интегрированной фитнес-тренировки ACE, где первая фаза — это тренировка стабильности и подвижности, а вторая (текущая) фаза — тренировка на основе движений.

Целью второй четырехнедельной фазы программы является развитие эффективного моторного контроля и координации для пяти основных движений упражнений: движений одной ногой, таких как подъемы или выпады, приседания (или наклоны), толкания, тяги и вращение. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не реже двух раз в течение недели и один раз в выходные дни, всего три дня в неделю.

Ваши упражнения на 5-8 неделе будут включать:

• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Стабилизация лопатки лежа на животе, серия
• Листовки перевернутые
• Прыжок из приседаний
• Обратные скручивания на спине
• V-ап
• Боковая планка с прямыми ножками

Как использовать эту программу

Если вы новичок в упражнении , вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования.Просто следуйте рекомендованной тренировке, и вы начнете видеть результаты и почувствуете себя лучше всего через несколько недель. Эта программа поможет сгладить живот, одновременно развивая силу и рельефность бедер и бедер.

Для людей, которые уже регулярно занимаются спортом , эту программу можно использовать в качестве дополнения, когда у вас нет времени ходить в тренажерный зал и вам нужен быстрый распорядок, который вы можете выполнять из дома или в дороге, пока путешествия. Другой вариант — использовать эту программу в качестве динамической разминки, чтобы подготовить ядро ​​к сложностям вашей обычной тренировки.

СОВЕТ: Чтобы измерить интенсивность упражнений во время кардиотренировки, используйте простой и эффективный метод, называемый «Talk Test». Разговорный тест был подтвержден исследованиями, чтобы продемонстрировать, что если кто-то может комфортно разговаривать во время тренировки, это означает, что он эффективно использует жир в качестве основного источника топлива. Когда становится трудно говорить, это означает, что углеводы становятся основным источником топлива для деятельности. Выберите фразу, которую нужно произнести примерно 20-30 секунд для выполнения этого теста, например «Клятва верности».

5 неделя

Разминка

Перед тем, как погрузиться в настоящие упражнения, обязательно сделайте разминку, чтобы увеличить кровоток и температуру тела, за 3-5 минут ходьбы или марша на месте. Или, как другой вариант, вы можете сделать три разминочных упражнения, представленных ниже.

Разминка, упражнение №1: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 10-15 повторений.

Разминка, упражнение №2: Inchworms

• Выполните один подход из 10-15 повторений.

Разминка. Упражнение № 3: тазобедренный сустав

• Выполните один подход из 10-15 повторений. (Используйте трехфутовую прямую палку, такую ​​как дюбель, старую палку от метлы или трехфутовую пластиковую трубку из ПВХ, чтобы сохранить стабильность позвоночника).

Повторить эту серию еще раз, сделав 12-15 повторений.

Основные упражнения

Упражнение № 1: Приседания с собственным весом

• Выполните один подход из 15 повторений.Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Отжимания

• Выполните один подход из 8-10 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению. (При необходимости это упражнение можно изменить, согнув колени и поместив их на землю, а не на ступни. По мере прохождения тренировки попробуйте начать в положении полного тела, а затем опускайтесь до измененного положения с согнутыми коленями. положение по мере утомления мышц).

Упражнение № 3: Серии стабилизации лопатки лежа на животе — I, Y, T, W, O формации

• Выполните один подход из 6-8 повторений.Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению. (Выполните все четыре движения подряд на одно повторение упражнения).

Упражнение № 4: Перевернутые листовки

• Выполните один подход из 10 повторений. Отдохните 45 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Выпад в сторону

• Выполните по одному подходу из 12 повторений на каждую ногу. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. (Чтобы увеличить интенсивность, добавьте сопротивление с помощью набора гантелей от легкой до средней (или тяжелых банок) и удерживайте их за плечи).

Упражнение 6: Прыжок из приседаний

• Выполните один подход из 5 повторений. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 7: обратные скручивания на спине

• Выполните один подход из 10 повторений. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 8: V-up

• Выполните один подход удержания в течение 20-30 секунд. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 9: Боковая планка с прямой ногой

• Выполните по одному подходу удержание по 10-20 секунд с каждой стороны. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. (Если положение всего тела затруднено, используйте локоть и колено в качестве точек соприкосновения. Не отдыхайте между сторонами, отдыхайте только после выполнения упражнения с обеих сторон).

Охлаждение

Выполняйте эти упражнения в качестве заминки, чтобы правильно растянуть мышцы, используемые во время тренировки.

Упражнение на заминку №1: кошка-верблюд

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 2: Поза ребенка

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 3: Растяжка ротатора бедра 90-90 лежа на спине

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 4: Растяжка сгибателей бедра на спине

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 5: Растяжение сгибателей бедра на коленях

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Кардио-сессия

Продолжайте непрерывную ходьбу в течение 20 минут в зависимости от уровней интенсивности и времени, указанных ниже. Вы начнете с темпа ходьбы, в котором легко и удобно поддерживать беседу, а затем увеличите скорость ходьбы до темпа, в котором будет трудно поддерживать разговор, прежде чем вернуться к комфортному темпу ходьбы на последние 5 минут. минут.Выполняйте эту кардио-тренировку минимум три раза в неделю.

• 10 минут ходьбы (комфортно для разговора)
• 5 минут ходьбы (трудно поддерживать разговор)
• 5 минут ходьбы (удобно для разговора)

6 неделя

Разминка

Не забудьте согреться, чтобы увеличить кровоток и температуру тела, при ходьбе или марше на месте 3-5 минут.Или, как другой вариант, вы можете сделать три разминочных упражнения, представленных ниже.

Разминка, упражнение №1: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 10-15 повторений.

Разминка, упражнение №2: Inchworms

• Выполните один подход из 10-15 повторений.

Разминка. Упражнение № 3: тазобедренный сустав

• Выполните один подход из 10-15 повторений. (Используйте трехфутовую прямую палку, такую ​​как дюбель, старую палку от метлы или трехфутовую пластиковую трубку из ПВХ, чтобы сохранить стабильность позвоночника).

Повторить эту серию еще раз, сделав 12-15 повторений.

Основные упражнения

На 6-й неделе программы переходите к выполнению двух подходов каждого упражнения с отдыхом по 30-45 секунд между каждым подходом. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 1: Приседания с собственным весом

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу; отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 2: Отжимания

• Выполните два подхода по 8-12 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением. (При необходимости это упражнение можно изменить, согнув колени и поместив их на землю, а не на ступни. По мере прохождения тренировки попробуйте начать в положении полного тела, а затем перейти в модифицированное положение с согнутыми коленями. как утомляются ваши мышцы).

Упражнение № 3: Серии стабилизации лопатки лежа на животе — I, Y, T, W, O формации

• Выполните два подхода по 6-8 повторений.Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением. (Выполните все четыре движения подряд на одно повторение упражнения).

Упражнение № 4: Перевернутые листовки

• Выполните два подхода по 10 повторений. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, и снова отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 5: Выпад в сторону

• Выполните два подхода по 12 повторений на каждую ногу.Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, и снова отдохните 45 секунд перед следующим упражнением. (Чтобы увеличить интенсивность, добавьте сопротивление с помощью набора гантелей от легкой до средней (или тяжелых банок) и удерживайте их за плечи).

Упражнение 6: Прыжок из приседаний

• Выполните два подхода по 6 повторений. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, и снова отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 7: обратные скручивания на спине

• Выполните два подхода по 10 повторений.Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, и снова отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 8: V-up

• Выполните два подхода, удерживая каждый подход по 20-30 секунд. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, и снова отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 9: Боковая планка с прямой ногой

• Выполните два подхода задержкой по 10-20 секунд с каждой стороны. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, и снова отдохните 45 секунд перед следующим упражнением. (Если положение всего тела затруднено, используйте локоть и колено в качестве точек соприкосновения. Не отдыхайте между сторонами, отдыхайте только после выполнения упражнения с обеих сторон).

Охлаждение

Выполняйте эти упражнения в качестве заминки, чтобы правильно растянуть мышцы, используемые во время тренировки.

Упражнение на заминку №1: кошка-верблюд

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 2: Поза ребенка

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 3: Растяжка ротатора бедра 90-90 лежа на спине

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 4: Растяжка сгибателей бедра на спине

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 5: Растяжение сгибателей бедра на коленях

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Кардио-сессия

На 6 неделе ходите непрерывно в течение 23 минут в зависимости от уровней интенсивности и времени, указанных ниже. Вы начнете с пешеходного темпа, в котором будет легко и комфортно вести беседу, а затем увеличите скорость ходьбы до такого темпа, в котором поддерживать разговор будет сложно. Затем вы вернетесь к темпу, в котором вам будет комфортно вести беседу, прежде чем перейти к более сложному темпу, после чего последуют несколько минут удобной ходьбы, чтобы остыть.Выполняйте эту кардио-тренировку минимум три раза в неделю.

• 5 минут ходьбы (комфортно для разговора)
• 5 минут ходьбы (трудно поддерживать разговор)
• 5 минут ходьбы (удобно для разговора)
• 5 минут ходьбы (трудно поддерживать разговор)
• 3 минуты ходьбы (удобно для разговора)

7 неделя

Разминка

Не забудьте согреться, чтобы увеличить кровоток и температуру тела, при ходьбе или марше на месте 3-5 минут.Или, как другой вариант, вы можете сделать три разминочных упражнения, представленных ниже.

Разминка, упражнение №1: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 10-15 повторений.

Разминка, упражнение №2: Inchworms

• Выполните один подход из 10-15 повторений.

Разминка. Упражнение № 3: тазобедренный сустав

• Выполните один подход из 10-15 повторений. (Используйте трехфутовую прямую палку, такую ​​как дюбель, старую палку от метлы или трехфутовую пластиковую трубку из ПВХ, чтобы сохранить стабильность позвоночника).

Повторить эту серию еще раз, сделав 12-15 повторений.

Основные упражнения

В течение 7 недели программы вы выполните по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 15-45 секунд между подходами и перед тем, как перейти к следующему упражнению. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 1: Приседания с собственным весом

• Выполните два подхода по 15 повторений. Отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 2: Отжимания

• Выполните два подхода по 8-12 повторений. Отдохните 15 секунд перед переходом ко второму подходу и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением. (При необходимости это упражнение можно изменить, согнув колени и поместив их на землю, а не на ступни. По мере прохождения тренировки попробуйте начать в положении полного тела, а затем перейти в модифицированное положение с согнутыми коленями. как утомляются ваши мышцы).

Упражнение № 3: Серии стабилизации лопатки лежа на животе — I, Y, T, W, O формации

• Выполните два подхода по 8-10 повторений.Отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением. (Выполните все четыре движения подряд на одно повторение упражнения).

Упражнение № 4: Перевернутые листовки

• Выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 5: Выпад в сторону

• Выполните три подхода по 12 повторений на каждую ногу.Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением. (Чтобы увеличить интенсивность, добавьте сопротивление с помощью набора гантелей от легкой до средней (или тяжелых банок) и удерживайте их за плечи).

Упражнение 6: Прыжок из приседаний

• Выполните три подхода по 6 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 7: обратные скручивания на спине

• Выполните три подхода по 12 повторений.Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 8: V-up

• Выполните три подхода, удерживая каждый подход в течение 30-45 секунд. Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, и снова отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 9: Боковая планка с прямой ногой

• Выполните три подхода, удерживая каждый подход по 20-30 секунд с каждой стороны.Отдохните 45 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, и снова отдохните 45 секунд перед следующим упражнением. (Если положение всего тела затруднено, используйте локоть и колено в качестве точек соприкосновения. Не отдыхайте между сторонами, отдыхайте только после выполнения упражнения с обеих сторон).

Охлаждение

Выполняйте эти упражнения в качестве заминки, чтобы правильно растянуть мышцы, используемые во время тренировки.

Упражнение на заминку №1: кошка-верблюд

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 2: Поза ребенка

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 3: Растяжка ротатора бедра 90-90 лежа на спине

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 4: Растяжка сгибателей бедра на спине

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 5: Растяжение сгибателей бедра на коленях

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Кардио-сессия

На 7-й неделе вы начнете вводить в тренировку медленный бег трусцой. Выполняйте эту 22-минутную кардио-программу в зависимости от уровней интенсивности и времени, указанных ниже, как минимум три раза в неделю. Вы начнете с пешеходного темпа, в котором будет легко и комфортно вести беседу, а затем увеличите скорость ходьбы до такого темпа, в котором поддерживать разговор будет сложно. Затем вы начнете медленно бегать трусцой, прежде чем вернуться в темп, комфортный для разговора.Вы снова будете работать через несколько минут медленной пробежки, а затем остынетесь удобной ходьбой.

• 5 минут ходьбы (комфортно для разговора)
• 5 минут ходьбы (трудно поддерживать разговор)
• 3 минуты: медленная пробежка (трудно поддерживать разговор)
• 3 минуты ходьбы (удобно для разговора)
• 3 минуты: медленная пробежка (трудно поддерживать разговор)
• 3 минуты ходьбы (удобно для разговора)

Неделя 8

Разминка

Не забудьте согреться, чтобы увеличить кровоток и температуру тела, при ходьбе или марше на месте 3-5 минут.Или, как другой вариант, вы можете сделать три разминочных упражнения, представленных ниже.

Разминка, упражнение №1: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 10-15 повторений.

Разминка, упражнение №2: Inchworms

• Выполните один подход из 10-15 повторений.

Разминка. Упражнение № 3: тазобедренный сустав

• Выполните один подход из 10-15 повторений. (Используйте трехфутовую прямую палку, такую ​​как дюбель, старую палку от метлы или трехфутовую пластиковую трубку из ПВХ, чтобы сохранить стабильность позвоночника).

Повторить эту серию еще раз, сделав 12-15 повторений.

Основные упражнения

За восемь недель цель состоит в том, чтобы пройти весь круг (выполнить все упражнения), перед интервалом отдыха в две минуты, и повторить этот круг три раза для достижения наилучших результатов. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни в сумме минимум три дня в неделю .

Упражнение № 1: Приседания с собственным весом

• Выполните один подход из 12 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Отжимания

• Выполните один подход из 12 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению. (При необходимости это упражнение можно изменить, согнув колени и поместив их на землю, а не на ступни. По мере прохождения тренировки попробуйте начать в положении всего тела, а затем опускайтесь до измененного положения с согнутыми коленями. положение по мере утомления мышц).

Упражнение № 3: Серии стабилизации лопатки лежа на животе — I, Y, T, W, O формации

• Выполните один подход из 8-10 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению. (Выполните все четыре движения подряд на одно повторение упражнения).

Упражнение № 4: Перевернутые листовки

• Выполните один подход из 12 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Выпад в сторону

• Выполните один подход из 12 повторений.Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению. (Чтобы увеличить интенсивность, добавьте сопротивление с помощью набора гантелей от легкой до средней (или тяжелых банок) и удерживайте их за плечи).

Упражнение 6: Прыжок из приседаний

• Выполните один подход из 6 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 7: обратные скручивания на спине

• Выполните один подход из 12 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 8: V-up

• Выполните один подход, удерживая его в течение 30-45 секунд. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 9: Боковая планка с прямой ногой

• Выполните один подход удержания в течение 20-30 секунд. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению. (Если положение всего тела затруднено, используйте локоть и колено в качестве точек соприкосновения. Не отдыхайте между сторонами, отдыхайте только после выполнения упражнения с обеих сторон).

Повторите всю эту схему еще два раза после перерыва в две минуты.

Охлаждение

Выполняйте эти упражнения в качестве заминки, чтобы правильно растянуть мышцы, используемые во время тренировки.

Упражнение на заминку №1: кошка-верблюд

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 2: Поза ребенка

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 3: Растяжка ротатора бедра 90-90 лежа на спине

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 4: Растяжка сгибателей бедра на спине

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Охлаждение, упражнение № 5: Растяжение сгибателей бедра на коленях

• Удерживать растяжку 20-30 секунд, выполнить 1-3 повторения.

Кардио-сессия

На 8 неделе вы включите в свою тренировку два медленных интервала бега трусцой. Выполняйте эту 22-минутную кардио-программу в зависимости от уровней интенсивности и времени, указанных ниже, как минимум три раза в неделю. Вы начнете с темпа ходьбы, в котором легко и комфортно вести беседу, а затем увеличите скорость ходьбы до темпа, в котором трудно поддерживать разговор, а затем перейдете к медленной пробежке.Вы вернетесь к ходьбе в удобном темпе, снова перейдете к медленной пробежке, а затем выполните несколько минут заминки с ходьбой в удобном темпе.

• 5 минут ходьбы (комфортно для разговора)
• 5 минут ходьбы (трудно поддерживать разговор)
• 3 минуты: медленная пробежка (трудно поддерживать разговор)
• 3 минуты ходьбы (удобно для разговора)
• 3 минуты: медленная пробежка (трудно поддерживать разговор)
• 3 минуты ходьбы (удобно для разговора)

Переходите к этапу III!

.