Жим лежа чем заменить: Чем заменить жим штанги лежа?

Переоцененные упражнения, чем же простым их заменить?

Занятия спортом продолжают набирать популярность. Хорошо это или плохо? Думаем, что хорошо. Спорт — это всегда хорошее и правильное начинание, вот только есть существенный и весомый недостаток — многим чувакам не хватает усидчивости и желания почитать подробнее про те или иные виды тренировок, методики и вообще научиться работать с информацией. Многие чуваки ходят в спортзал, но не вникают в теорию, принимают на веру любой стереотип или выполняют упражнения с неправильной техникой. Даже слова им не скажешь: не послушают.

Другое дело — зацикливаться на откровенно переоцененных упражнениях. Практически всегда можно заменить упражнения на тренажерах упражнениями со свободными весами. При работе на тренажерах мышцы становятся более красивыми за счет изолированного воздействия. Но если их обладатель возьмется переносить шкаф, он его, конечно, поднимет, но нести будут недолго: мышцы-стабилизаторы у тренажерных качков развиты слабо. Так что общий совет в этой статье — переходи на свободные веса. Если ты новичок, делай это постепенно, если продвинутый чувак — уменьшай количество тренажеров в своем тренинге, оставляя их на конец тренировки вместе с изолирующими.

Эти упражнения переоценены. Это не значит, что они бесполезны, но есть более эффективная и полезная нагрузка. Их достаточно для красивого рельефа, которым можно похвастаться летом на пляже, но качественное сильное тело лучше строить другими средствами.

1. Жим платформы лежа

Жим платформы лежа — неплохое дополнение в тренировке на ноги, но в твоем тренинге оно не должно быть единственным или даже одним из нескольких. Ногам надо уделять особое внимание: сильные ноги позволяют поднимать и переносить больший вес. К тому же, многие чуваки делают это упражнение абсолютно неправильно. Навешивают сотни килограммов, а жмут неверно. Поясницу отрывать нельзя, ноги ставить на ширине плеч, разгибать полностью нельзя — убьешь колени. Упражнение хорошо для добивания ног в конце тренировки, но его можно и не делать, если и без того дал качественную нагрузку. Кроме того, это упражнение при больших весах сильно давит на позвоночник. Если не повисеть после тренировки, твоей спине в будущем придется неважно.

Чем заменить: приседаниями, становой. Самая похожая нагрузка для этого упражнения — болгарские сплит-приседания. Используешь фитбол или скамью. Одна нога на скамье, другая опирается на пол. В руках гантели. Приседаешь на одной ноге, пока бедро не будет параллельно полу.

2. Шраги со штангой

Привычное положение расслабленных рук — вдоль тела. Когда ты держишь штангу, они вынесены вперед, что немного неестественно и мешает четкой траектории движения.

Чем заменить: шраги с гантелями. Желательно сидя. Так больше нагрузки непосредственно на плечи. Поскольку это изолированное упражнение, чаще раза в неделю делать не стоит.

3. Скручивание на пресс

Все хотят иметь качественный пресс. Если и не квадратики, то хотя бы отсутствие пивного животика. Говорят, что пресс делается на кухне. Это верно, но если не качать пресс, то и делать будет нечего! Кроме того, одно упражнение на пресс отлично готовит тело для тренировки. Скручивания неплохо задействуют верхний и средний пресс, но это не самый идеальный способ прокачаться. Нагрузка во время скручиваний кажется сложной, но она более-менее привычна нашему телу, которое постоянно пребывает в состоянии скручивания и распрямления. К тому же, есть угроза надорвать поясницу, если перестараешься.

Чем заменить: скручивания на шаре. Скручивания на фитболе разных видов — новая нагрузка для тела, к которой оно не привыкло. Мало того, что тебе нужно сделать скручивание, так еще нужно удержаться на шаре. Можно и положить ноги на шар, тоже неплохая нагрузка. Чуть лучшую нагрузку, в отличие от обычных скручиваний, дает скручивание с блином штанги. Можно делать скручивание на наклонной скамье. Другое неплохое упражнение на пресс — использование гимнастического ролика. Стоишь на коленях, раскатываешь его перед собой до полного распрямления и возвращаешься в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс с хомутом

Ты наверняка видел такую «насадку» на блочный тренажер? Она прекрасно прокачивает трицепс, но с ней невольно распрямляешь руку полностью, и локоть становится беззащитным. Это можно почувствовать, когда ты разводишь концы хомута в нижней точке упражнения. Такое движение неестественно, очень концентрированно и может травмировать трицепс. Как завершающее изолированное упражнение — отличная идея, но злоупотреблять не стоит: очень вредно.

Чем заменить: жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Отлично включает трицепс. Традиционный жим лежа, конечно, тоже его задействует, но не так сильно. Как правило, трицепс и так достаточно получает в процессе жима лежа и тренировки на грудные мышцы. Добить его — хорошая идея, но не увлекайся, ибо это травматично. Советуем также вместо хомута использовать балку, так меньше нагрузки на локтевой сустав.

5. Подъем штанги до подбородка

Некоторые люди говорят, что поднимать штангу до такого состояния — отличная идея. Гораздо лучше, чем до уровня груди. Есть тренера, которые уверены, что подъем штанги до подбородка — настоящий подъем, а до груди — недотянул. Не знаем, насколько это верно, но факт остается фактом — в таком положении твое плечо находится в опасном положении, есть риск его выбить. Другая хрень — угроза для кистей, которые тоже становятся уязвимы. Если ты укрепляешь их, все хорошо, но если ты этого не делаешь, может, стоит переключиться на другое упражнение?

Чем заменить: разводка гантелей в стороны сидя. Отличное упражнение для плечевого пояса. Сядь на край скамейки, немного наклонись вперед. Проведи гантели из положения перед собой вдоль туловища. Руки немного согни в локтях, в верхней точки разводи кисти в стороны.

Источник cтатьи: КокоБай

Народный жим лежа: техника выполнения, чем заменить

Это упражнение, представляющее высокую ценность для наращивания мышц трицепса. Оно входит в базу, на которой держится тяжелая атлетика. Способов выполнения упражнения множество, но народный жим лежа все же является классическим вариантом.

Давайте рассмотрим грамотную технику выполнения этого упражнения, а также варианты его замены.

Мышцы, которые задействует народный жим

Во время этого упражнения больше всего занят трицепс, хорошо реагирующий на силовые тренировки. При правильно подобранном угле наклона скамьи и верно рассчитанной амплитуде выполнения головка трицепса сокращается и растягивается, так наращивается масса.

Жим также включает в процесс переднюю дельту и предплечья.

Техника упражнения

Народный жим, при должном к нему внимании, может значительно повысить силовые и габаритные показатели мышц. Но только при условии правильного выполнения и соблюдения техники, от которой зависит здоровье связок и суставов. Народный жим лежа в силах не только принести значительную пользу, но и нанести вред.

Основная масса атлетов, особенно новички, владеют общими, порой ошибочными, теоретическими знаниями о выполнении жима. А ведь важна каждая мелочь – от тренировочного обмундирования до угла разведения локтей.

Исходная позиция

• Стойка со снарядами должна стоять так, чтобы штангу было удобно снимать, если атлет занимается самостоятельно. Возможны варианты тренировки с помощником, тогда этот пункт не имеет значения. 
• Руки согнуть в локтях, взять штангу руками на одинаковом расстоянии от центра. Поднять снаряд, выпрямляя локти до упора. Ширина хвата зависит от формы грифа, которую рекомендуется периодически менять.

Жим штанги

• На вдохе медленно опускать штангу вниз за голову или ко лбу. При этом первый вариант будет более сложным, но результативным, так как повышается амплитуда движения. Веса в таком случае не стоит брать максимальные. Для исключения травм локтевых суставов и связок разминка перед жимом строго обязательна.
• Когда штанга опущена так низко, как это возможно, начинайте обратное движение. Возврат в исходное положение сопровождается мощным и резким вдохом. Следите за локтями, они не должны менять позиции, разводить их нельзя. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к скамье.

Для усложнения жима, можно выполнять его на наклонной (угол около 30 — 40 градусов) скамье, но уже с ассистентом.

Он необходим для того, чтобы подавать штангу, потому как самостоятельно взять ее трудно. Наклон скамьи дает чуть большую нагрузку, но при этом и сильнее напрягает суставы, не стоит об этом забывать. По этой причине, придерживайтесь техники, и это убережет вас от травм.

Чем заменить 

Народный жим, наверное, лучшее упражнение на трицепс, но он достаточно сложный, а кому-то и вовсе противопоказан. Как вариант, можно снизить рабочий вес или заменить штангу гантелями или блоком. 

Народный жим – не панацея, его вполне можно заменить другими упражнениями:

• Жим штанги на трицепс узким хватом.
• Отжимания на брусьях и на медболе.
• Разгибания рук с верхнего блока.
• Отжимания с упором сзади.

Эти варианты могут не только заменить народный жим, но и стать к нему отличным комплексным дополнением. В одной тренировке не стоит миксовать больше трех упражнений из перечня, так можно избежать перегрузки бицепса. При комплексном подходе можно не усердствовать в выполнении народного жима, беря большие веса. Можно просто разнообразить тренировку другими упражнениями на трицепс.

Могут ли отжимания заменить жим лежа? (Объяснение)

Советы

В большинстве случаев, когда люди спрашивают, какие упражнения лучше всего подходят для построения более широкой и толстой груди, на ум приходят отжимания на брусьях и жим лежа, потому что они считаются одними из самых эффективных. Оба они идеально подходят для тех, кто хочет построить, укрепить и укрепить верхнюю часть тела. Учитывая природу этих двух упражнений, довольно часто энтузиасты тренировок спрашивают, могут ли отжимания на брусьях заменить жим лежа.

Улучшите свои навыки катания на сноуборде…

Включите JavaScript

Максимизируйте свои результаты при катании на сноуборде: Полное руководство по поиску идеальной ширины стойки [включая советы экспертов и статистику о том, насколько широкой должна быть ваша стойка на сноуборде]

Этот вопрос связан с уровнем сложности, предпочтениями или просто любопытство. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно об этих двух упражнениях, и, конечно же, ответим на ваш вопрос.

Содержание

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Да, отжимания на брусьях могут заменить жим лежа . Отжимания на брусьях — отличная альтернатива жиму лежа. Если у вас нет верстака, вы можете делать отжимания до тех пор, пока он у вас не появится.

Создайте для себя программу, состоящую из отжиманий на грудь и на спину. Отжимания на брусьях более эффективны и могут заменить жим лежа. Тем не менее, важно включить эти два упражнения в свою тренировочную программу для более крепкой верхней части тела.

Что такое провалы?

Провалам не уделяется должного внимания. Отжимания на брусьях — отличное упражнение для верхней части тела, которое должен выполнять каждый, кто тренирует верхнюю часть тела. Поскольку брусья для отжиманий и параллельные брусья настолько доступны по цене, у вас практически нет оправданий, чтобы не включать их в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают на брусьях?

Так же как и верхняя часть тела, отжимания на брусьях — отличная тренировка для практически всех мышц вашего тела. Он работает с дельтовидными, трицепсами, ромбовидными и грудными мышцами среди прочих

Каковы преимущества провалов?

• Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, направленное одновременно на несколько групп мышц, включая плечи, трицепсы и грудные.
• Гибкость и стабильность плечевого пояса могут быть значительно улучшены, так как это отличный способ сделать это.
• Вам не нужен корректировщик, и вы можете тренироваться до отказа без риска.
• Отжимания на брусьях — отличный способ прокачать нижнюю часть груди, и они являются лучшей альтернативой жиму штанги лежа, если ваша нижняя часть груди недостаточно развита.
• Есть несколько других типов оборудования, которые можно использовать для выполнения отжиманий, включая параллельные брусья, кольца и даже скамью.
• Поскольку вы будете работать со свободными весами, вы не будете ограничены в следовании заданному курсу движения машины.
• Наклоны вперед или назад позволяют в большей или меньшей степени проработать разные группы мышц соответственно. Чем прямее вы находитесь при выполнении этого упражнения, тем больше будут задействованы ваши трицепсы. Когда вы наклоняетесь вперед дальше, ваша грудь будет больше задействована в результате движения.
• Вы можете выполнять отжимания, используя только собственный вес тела, и вы можете просто изменить уровень сложности, используя эспандеры, чтобы добавить вес, уменьшить вес или сделать и то, и другое.
• Жим штанги лежа — более эстетичное движение, чем более практичные отжимания на брусьях.
• Жим штанги лежа — отличное основное упражнение, но отжимания на брусьях — отличное вспомогательное упражнение, дополняющее его. Они менее обременительны для организма и отлично переносятся. Отжимания на брусьях — хороший выбор для тех, кто хочет набрать массу, увеличить объем и не препятствовать восстановлению в процессе.

Что такое жим лежа

В какой-то момент жим лежа считался эталоном, по которому оценивались все остальные упражнения на грудь. Но действительно ли это стоит шумихи? Жим лежа — это форма тренировки с отягощениями, при которой тренирующийся ложится лицом вниз на скамью и выжимает вес к потолку, сохраняя при этом прямую спину

Дело в том, что жимы — не самая эффективная тренировка груди что можно выполнить. На самом деле они всего лишь часть тщательно разработанной программы для верхней части тела.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Приступая к созданию домашнего тренажерного зала, первое оборудование, которое человек обычно покупает, — это скамья. Когда вы думаете обо всех многочисленных функциях, которые может выполнять скамья, это имеет смысл. Ниже приведены целевые мышцы, которые работают в жиме лежа:

• Стабилизирующие мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Большая грудная мышца
• Широчайшие мышцы спины
• Трицепсы

Каковы преимущества жима лежа?

• Жим штанги лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития силы груди, трицепсов и плеч, а также размера этих частей тела.
• Изменение наклона, наклона или плоского положения скамьи позволяет сосредоточить внимание на разных частях груди при выполнении упражнений на грудь.
• Вы можете предотвратить мышечный или мышечный дисбаланс, тренируя одну руку с гантелями, если у вас есть доступ к этим весам.
• Оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения, обычно имеется в большинстве фитнес-центров. Для начала вам не понадобится ничего, кроме штанги, стойки для приседаний и скамьи.
• Жим лежа — типичный метод определения силы в различных видах спорта, включая пауэрлифтинг, футбол, кроссфит и соревнования силачей.
• Жим штанги лежа — отличное упражнение для постепенной перегрузки груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц, поскольку оно позволяет перемещать значительный вес.
• Поскольку вы будете работать со свободными весами, вы не будете ограничены в следовании заданному курсу движения машины.

Различия между отжиманиями на брусьях и жимом лежа

• Основное различие между отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа заключается в том, что отжимания на брусьях более эффективны, чем жимы штанги лежа для развития и укрепления нижней части груди. Напротив, жим штанги лежа равномерно воздействует на все три области грудной клетки: верхнюю, среднюю и нижнюю.
• Кроме того, большинство людей лучше выполняют жим штанги лежа, чем отжимания на брусьях. Жим штанги лежа — лучший выбор, если ваша цель — увеличить силу; это особенно верно, если учесть, что это одно из трех движений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу.
• Отжимания на брусьях, с другой стороны, являются более полезной тренировкой, несмотря на то, что жим лежа более эффективен для развития силы. Они будут более приспособлены к другим видам спорта, а также к занятиям, в которых люди участвуют ежедневно. Чтобы перейти из положения сидя в положение стоя, вам часто придется делать движения, аналогичные отжиманиям на брусьях в ряде ситуаций.
• Кроме того, отжимания на брусьях являются одним из наиболее часто выполняемых упражнений как в кроссфите, так и в гимнастике. Научиться контролировать и стабилизировать все свое тело можно, выполняя отжимания. Они могут легко регулировать уровень сложности, что позволяет почти любому пройти их и добиться прогресса.
• Поэтому, если вы спортсмен, желающий улучшить гибкость и устойчивость плеч, а также увеличить силу и размер грудной клетки и трицепсов, отжимания на брусьях — отличная тренировка для вас.

FacebookTwitterPinterestLinkedIn

Вам также может понравиться

Может ли жим гантелей лежа заменить жим штанги лежа? Плюсы, минусы и советы

Вам не нужно полагаться исключительно на жим штанги лежа, чтобы построить хорошие грудные мышцы, но вы вполне можете использовать гантели.

Хотя оба упражнения эффективны для наращивания силы и мышечной массы, есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать при принятии решения о том, какое из них использовать.

Жим штанги лежа считается лучшим упражнением для грудных мышц, потому что это эффективный способ нарастить силу и размер груди.

Жим гантелей лежа — аналогичное упражнение, но вместо штанги в нем используются гантели.

Это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и жим штанги лежа, но обеспечивает больший диапазон движений и большую гибкость. Кроме того, жим гантелей можно выполнять в одностороннем порядке, что означает, что одна сторона тела может работать независимо от другой.

Многие другие упражнения могут помочь вам накачать грудь без использования горизонтальной скамьи, например, отжимания, отжимания на брусьях и планки. Вы также можете использовать другое оборудование, такое как эспандеры и кабели.

В этой статье я объясню различия, преимущества и недостатки жима гантелей, жима лежа и многого другого.

 

Содержание Гантели Штанга вообще: что лучше для тренировки?   Гантели переносные с двумя концами; Штанги — это одинарные штанги с грузами на обоих концах, которые занимают больше места. Штанги обычно лучше подходят для поднятия тяжестей, поскольку вес распределяется равномерно, а гантели лучше подходят для подъема тяжестей. Гантели обеспечивают больший диапазон движений и задействуют больше мышц, чем штанги.

 

Основные различия между жимом гантелей и штанги лежа

 

• Для жима гантелей лежа обычно требуются две гантели, а для жима штанги лежа требуется штанга.
• Жим гантелей лежа дает вам больше свободы движений, так как вы можете перемещать гантели в разных направлениях.
• Баланс, необходимый для жима гантелей лежа, намного выше, чем баланс для жима штанги лежа, так как гантели требуют большей стабильности для эффективного использования.
• Жим штанги лежа позволяет поднимать больший вес, чем жим гантелей лежа.
• Жим гантелей лежа можно использовать для проработки определенных групп мышц, в то время как жим штанги лежа лучше подходит для проработки более крупных групп мышц.
• Жим штанги лежа лучше подходит для наращивания силы и мощи, а жим гантелей лучше для наращивания мышц.
• Жим штанги лежа можно выполнять с помощью корректировщика, а жим гантелей можно выполнять без него.

 

Какие мышцы работают в жиме гантелей и жиме лежа?

Оба упражнения нацелены на грудь (большую и малую грудные мышцы), плечи (передние дельтовидные мышцы), трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Основное отличие состоит в том, что жим гантелей лежа укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы плеча, поскольку они имеют больший диапазон движения.

 

Инструкции по жиму гантелей лежа

 

• Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке и твердо поставьте ноги на пол.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вверх.
• Толкайте гантели до полного выпрямления рук.
• Держите запястья прямыми на протяжении всего упражнения.
• Медленно опустите гантели до уровня плеч.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

 

7 самых больших ошибок в жиме гантелей и как их исправить

 

1. Неправильная форма: неправильная форма может привести к травме и снизить эффективность упражнения. Во время выполнения держите спину прямо, плечи назад и вниз, грудь вверх, локти внутрь.
2. Недостаточный вес: использование слишком малого веса может привести к меньшей активации мышц и снижению прироста. Чтобы исправить это, постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и убедитесь, что гантели, которые вы используете, достаточно сложны.
3. Не сосредотачивайтесь на мышцах: важно сосредоточиться на мышцах, на которые вы пытаетесь нацелиться при выполнении упражнения. Это поможет вам активировать нужные мышцы и максимизировать эффект от упражнения.
4. Не делайте пауз в начале движения: пауза в начале движения и сжатие плеч помогают активировать мышцы и создают большее напряжение.
5. Недостаточный отдых: достаточное количество отдыха между подходами является важной частью любой тренировки, потому что это поможет вам правильно выполнять упражнение с максимальной интенсивностью и наращивать силу.
6. Не используя полную амплитуду движения: Обязательно опустите гантели до уровня плеч и поднимите их, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
7. Не напрягайте мышцы кора: напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить надлежащую устойчивость тела.

 

Инструкции по жиму штанги лежа

• Начните с того, что лягте на горизонтальную скамью, твердо поставив ноги на пол.
• Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стоек и держите ее над грудью, выпрямив руки.
• Контролируемо опустите штангу к груди, позволяя ей слегка коснуться груди, прежде чем вытолкнуть ее обратно.
• Поднимите штангу в исходное положение и повторите.

 

7 Распространенные ошибки в жиме штанги лежа e как их избежать

 

1. Неправильная настройка: прежде чем начать жим лежа, вы уже должны знать первые три основных правила правильного жима лежа: ноги должны лежать на полу, ваша спина опирается на скамью, и опустите штангу так, чтобы ваши руки были в положении 9. Угол 0 градусов.
2. Слишком много полагаться на плечи: при жиме лежа важно задействовать мышцы груди и трицепсы в дополнение к плечам. Слишком большая опора на плечи может привести к травмам плеча. Чтобы избежать этого, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес за счет груди и трицепсов.
3. Заблокированные локти: заблокированные локти могут привести к травмам плеча. Чтобы избежать этого, держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
4. Подбрасывание веса на грудь: подбрасывание веса на грудь может быть опасным с точки зрения риска получения травмы. Чтобы избежать ненужного риска, опускайте штангу медленно и под контролем.
5. Подъемы ног: это может привести к округлению поясницы и травме. Затем держите ноги и ступни неподвижными на протяжении всего движения.
6. Потеря напряжения кора: отсутствие напряжения кора во время упражнений — еще одна причина выгибания спины. Вот почему так важно держать корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения.
7. Неиспользование полной амплитуды движения: при жиме лежа вы опускаете штангу к груди и толкаете ее вверх.

 

Дыхание важно в обоих упражнениях

Дыхание является важной частью любого упражнения, но особенно важно, когда речь идет о жиме лежа. Правильное дыхание может помочь вам поднять больший вес и развить выносливость.

Опуская штангу/гантели к груди, убедитесь, что вы глубоко вдыхаете. Когда вы толкаете груз вверх, медленно и размеренно выдыхайте

Когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка расширяется, а грудная клетка открывается, позволяя вам генерировать больше силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.

Кроме того, когда вы выдыхаете, ваша грудная клетка сжимается, а грудная клетка закрывается, что позволяет вам контролировать штангу и не давать ей отскакивать от груди.

Эта техника поможет вам сохранить правильную форму и устойчивость на протяжении всего упражнения.

 

Преимущества жима штанги лежа

 

1. Наращивание мышечной массы: комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, делает его идеальным инструментом для набора мышечной массы, поскольку оно нацелено на грудь, плечи и трицепс одним движением.
2. Укрепляет плечи: жим лежа — отличное упражнение для развития силы плеч.
3. Он также воздействует на трицепсы: помимо укрепления груди, он помогает увеличить силу и массу трицепса (латеральная головка трицепса), что важно для общей силы и стабильности верхней части тела.
4. Хорошая осанка: правильное выполнение движения помогает отвести плечи назад и увеличить способность груди подниматься. Однако в дополнение к жиму лежа вам следует выполнять и другие специальные упражнения, которые задействуют все мышцы тела для обеспечения оптимального баланса.
5. Повышение силы кора: это упражнение помогает укрепить мышцы живота и поясницы.
6. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: жим лежа является частью программы тренировок с отягощениями, которая также полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых проблем.

 

Недостатки жима лежа

 

1. Риск получения травмы: жим лежа — это комплексное упражнение, в котором нужно отталкивать тяжелый вес от груди. Это может привести к большой нагрузке на плечи, локти и запястья, что может привести к травме. Важно использовать правильную форму и тщательно разогреться перед жимом лежа.
2. Ограниченный диапазон движений: жимы лежа ограничивают диапазон движений грудных мышц. Чтобы убедиться, что эта группа мышц получает тщательную тренировку, вы должны включить другие упражнения, нацеленные на грудь под разными углами.
3. Плохая осанка: в некоторых случаях упражнение может привести к плохой осанке, если его выполнять неправильно. Выполняя жим лежа, держите спину ровной, а лопатки отведенными назад. Это поможет вашим грудным мышцам получить максимальную отдачу от упражнения.
4. Односторонний дисбаланс: жим лежа может привести к одностороннему дисбалансу, когда одна сторона тела сильнее другой. Этот недостаток также подчеркивает, насколько важно добавлять к скамье дополнительные упражнения, особенно с гантелями…

 

Преимущества жима гантелей лежа

 

1. Сила и выносливость: Жим гантелей лежа — отличное упражнение для повышения общей силы и выносливости верхней части тела. Постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, поможет вам нарастить силу. Чтобы развить выносливость, вам нужно сосредоточиться на увеличении объема тренировок, либо за счет увеличения количества подходов и повторений, либо за счет уменьшения периодов отдыха между подходами.
2. Определение мышц: это упражнение более эффективно, чем жим лежа, для определения мышц груди.
3. Жим гантелей лежа может улучшить вашу осанку. мышцы, задействованные в упражнении, помогают удерживать позвоночник в ровном положении и распрямляют округлые плечи.
4. Увеличенный диапазон движений: при выполнении упражнения важно держать локти согнутыми и использовать полный диапазон движений. Это поможет увеличить гибкость груди, плеч и трицепсов.
5. Увеличение силы кора: жим гантелей также задействует мышцы живота и, следовательно, может увеличить силу кора, что необходимо для того, чтобы оставаться сильным и стабильным при выполнении других упражнений.
6. Улучшение координации: регулярно включайте жим гантелей в свою тренировку, это позволит вам двигаться более плавно и с большим контролем в других повседневных делах.
7. Снижение риска травм: используя легкие веса и правильную технику, вы можете укрепить мышцы вокруг плечевого сустава.

 

Недостатки жима гантелей лежа

 

1. Жим гантелей может быть трудным для выполнения, если у вас есть проблемы с плечами или спиной.
2. Использование слишком большого веса затрудняет поддержание правильной формы во время упражнений.
3. Это требует большей координации, чем жим лежа.
4. Занимает много времени: жим гантелей — это упражнение, которое требует времени, большого внимания и концентрации при его выполнении, и это может обескуражить некоторых людей.

 

Штанги VS Гантели: что лучше для наращивания силы и массы?

Штанги обычно считаются лучшим вариантом для наращивания силы и массы, поскольку они позволяют поднимать более тяжелые веса.

Тем не менее, исследователи рассмотрели три различных способа выполнения упражнения на жим от груди: жим лежа, гантели и тренажер Смита.

Они обнаружили, что выполнение жима гантелей от груди очень похоже на использование жима лежа и машины Смита с точки зрения использования грудных мышц.

Это связано с тем, что использование гантелей требует, чтобы вы задействовали все мышцы груди, чтобы удерживать вес стабильным. (1*)

 

Включите жим штанги лежа и жим гантелей лежа в план тренировки

Оба эти упражнения можно включить в план тренировки, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Я рекомендую вам сосредоточиться на форме, технике и диапазоне движений, прежде чем увеличивать вес.

Правильное выполнение упражнений поможет вам получить максимальную пользу и увидеть результаты.

Ниже приведены несколько примеров выполнения жима лежа и гантелей в один день:

 

ДЕНЬ 1	– Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений — Жим гантелей: 4 подхода по 8 повторений
ДЕНЬ 2	Жим лежа: 4 подхода по 10 повторений — Жим гантелей: 4 подхода по 10 повторений
ДЕНЬ 3	– Жим лежа: 4 подхода по 12 повторений. — Жим гантелей: 4 подхода по 12 повторений
ДЕНЬ 4	– Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений — Жим гантелей: 4 подхода по 6 повторений
ДЕНЬ 5	– Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений — Жим гантелей: 4 подхода по 8 повторений
ДЕНЬ 6	– Жим лежа: 4 подхода по 10 повторений — Жим гантелей: 4 подхода по 10 повторений

 

Можно ли исключить жим штанги из тренировочной программы?

В зависимости от ваших целей и предпочтений в тренировках существует множество других упражнений, которые вы можете использовать для укрепления верхней части тела.

Например, упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях, являются отличной альтернативой жиму лежа.

В конечном счете, речь идет о том, как разработать программу обучения, отвечающую вашим потребностям и предпочтениям.

 

Сначала делайте медленные и контролируемые повторения!

Если вы тренируетесь впервые, вы должны научиться выполнять упражнения, используя медленные, контролируемые повторения, так как это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения, не рискуя получить травму.

Контролируемые повторения также помогают предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечивают совместную работу различных частей тела.

 

Исследователи обнаружили, что повторения со временем, близким к 2 секундам, немного более эффективны, чем повторения продолжительностью 6 секунд или дольше. Таким образом, время подъема от 2 до 6 секунд на одно повторение можно считать общим ориентиром для максимального роста (2*)  (3*)

 

Почему при жиме лежа со штангой можно использовать больший общий вес, чем с гантелями?

 

• Вы можете использовать более тяжелые веса в жиме штанги лежа, потому что штангу легче держать и контролировать, в отличие от гантелей. Кроме того, при жиме штанги руки работают парами, тогда как с гантелями каждая рука работает независимо.
• Как правило, в жиме штанги лежа вы нагружаете больший вес, потому что кинетическая энергия, генерируемая штангой, движущейся по дуге, помогает вам перемещать вес дальше, чем с двумя гантелями.
• Вы можете задействовать больше мышечных волокон в жиме штанги лежа.

 

Комплекс упражнений, который взорвет вашу грудь!

1. Попеременный жим гантелей от груди:

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью. Поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой, и опустите ее обратно. Затем отжимайтесь другой рукой. Продолжайте чередовать руки для желаемого количества повторений.

 

2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и возьмите по паре гантелей в каждую руку. Начните с рук, вытянутых над грудью, и медленно опускайте гантели вниз по бокам груди. Сделайте паузу, а затем выжмите гантель обратно в исходное положение. Убедитесь, что локти слегка согнуты на протяжении всего движения, а спина плотно прижата к скамье.

 

3. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Возьмите две гантели одинакового веса и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук и веса прямо над грудью. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели к груди, пока плечи не окажутся параллельны полу. Достигнув этой точки, верните гири в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а спину прижатой к скамье на протяжении всего упражнения.

 

4. Разведение рук с гантелями

Чтобы выполнить это упражнение, начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть вытянуты прямо над грудью. Из этого исходного положения медленно опустите гантели по бокам тела дугообразным движением, пока руки не окажутся почти на уровне груди. Сделайте здесь паузу, а затем напрягите мышцы груди, возвращая гантели вместе в исходное положение.

 

5. Отжимания

Начните с положения планки с прямыми руками и ладонями прямо под плечами. Когда вы опускаете тело вниз, держите локти прижатыми к бокам и опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

 

6. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью со штангой, нагруженной отягощением, и нажмите штангу вверх и вниз на грудь.

 

7. Жим штанги на наклонной скамье

Начните с того, что лягте на наклонную скамью, ноги надежно закреплены, а голова ниже бедер. Возьмите штангу хватом сверху и держите ее над грудью на вытянутых руках. Опустите штангу к груди и задержитесь на мгновение, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

 

8. Жим штанги лежа узким хватом

Для выполнения упражнения лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу руками немного ближе, чем на ширине плеч. Опустите штангу к груди и выжмите ее обратно в исходное положение. Обязательно держите локти близко к телу, а запястья на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения.

 

9. Жим штанги с пола

Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени. Возьмите штангу хватом сверху и держите ее прямо над грудью. Медленно опустите штангу, пока она не коснется груди, сделайте небольшую паузу, а затем выжмите штангу обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

 

10. Жим от груди с тросом с одной рукой

Присоедините трос с одной рукой к тросовому тренажеру с низким шкивом. Возьмитесь за рукоять одной рукой и встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой, слегка согнув локоть, и вытяните руку прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Часто задаваемые вопросы

Есть ли связь между жимом гантелей лежа и штангой?

Да! Оба упражнения включают в себя отжимание веса от тела, лежа на скамье, и оба работают на одни и те же группы мышц.

Однако жим штанги лежа обычно позволяет поднимать более тяжелые веса, что делает его более эффективным для развития общей силы.

Жим гантелей лежа лучше подходит для развития мышечной выносливости и проработки определенных групп мышц.

 

Могут ли тренажеры для грудных мышц заменить жим гантелей лежа и жим штанги лежа?

Нет, тренажеры для груди не могут заменить жим гантелей и жим лежа.

Хотя тренажеры для грудных мышц помогают изолировать мышцы и обеспечивают поддержку во время упражнений, они не могут обеспечить тот же диапазон движения, что и со свободными весами.