Как накачать руки в спортивном зале? Сет из 5 упражнений от фитнес-тренера, видео
Чемпионат.com
Эта тренировка с инвентарём подойдёт как мужчинам, так и женщинам.
© Чемпионат.comВ «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» продолжается серия тренировок для дома и спортивного зала. Мы снимаем их на видео и делимся с вами роликами каждые выходные.
Видео дня
Сегодня на очереди пять упражнений с инвентарём, которые помогут сделать руки сильными и рельефными. Разобраться в правильной технике и составить оптимальный план занятий нам помогает мастер-тренер тренажёрного зала Александр Карпов.
Тренировка на мышцы рук в тренажёрном зале
Этот комплекс подходит всем. В зависимости от уровня подготовки отличаться будет только вес отягощения.
Сгибание предплечий с EZ-штангой
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус чуть наклонён вперёд, руки держат гриф.
Согните предплечья, сохраняя корпус неподвижным, и плавно верните снаряд в исходную позицию.
Сгибание предплечий с поворотом наружу (супинацией) с гантелями
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Согните предплечья. Во время подъёма гантелей разверните ладони со снарядом наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сгибание предплечий в кроссовере с двух блоков
Исходное положение: стоя в плоскости троса тренажёра, руки выпрямлены и подняты на уровень плечевых суставов. Блоки находятся в верхней части кроссовера.
Одновременно согните предплечья, сохраняя положение тела и находясь в плоскости троса. Затем вернитесь в исходное положение.
Французский жим с гантелями лёжа
Исходное положение: лёжа на скамье или полу, руки прямые, кисти с гантелями находятся над плечевыми суставами, ладони обращены друг к другу.
Одновременно согните руки в локтевых суставах и опустите снаряды сбоку головы.
После этого подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Разгибание предплечий в кроссовере с канатной рукоятью
Исходное положение: стоя лицом к тренажёру, руки держат рукоять, хват за концы каната. Ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд.
Сохраняя положение корпуса, разогните предплечья и разведите концы рукояти в стороны. Локти во время движения должны быть направлены вниз. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендации, которые стоит учесть при составлении тренировочного плана
Сочетайте упражнения на руки с тренировкой больших мышечных групп
Один из важных факторов для «накачки» рук — это их сочетание в сплите с тренировкой больших мышечных групп. Например, можно совмещать грудь с бицепсом, спину с трицепсом и так далее.
Не перегружайте мышцы
Также стоит понимать, что мышцы рук — бицепс и трицепс — это небольшие мышечные группы, поэтому перегружать их не стоит. Достаточно 6-7 подходов за тренировку: одно упражнение в 6 подходах или два по 3 подхода.
Помните о косвенной нагрузке
Мышцы рук выступают синергистами в тренировках груди, спины и немного плеч. Это значит, что бицепс и трицепс помогают осуществлять движения в занятиях на перечисленные группы мышц.
Другое, Александр Карпов
Чемпионат.com: главные новости5 упражнений для верхней части тела при ходьбе
Диета и фитнес
Привлеките руки к действию с помощью этих пяти упражнений, которые вы можете выполнять во время ходьбы.
Мы естественным образом качаем руками, когда ходим. Чтобы максимально сжечь калории, практикуйте преднамеренную накачку с небольшим усилием. kali9 / Getty Images делать каждый день. Поскольку это так просто, многие люди склонны думать, что это не так эффективно для похудения или сжигания жира. Но это определенно не так. исследования показывают, что ходьба на протяжении всей взрослой жизни может помочь предотвратить долгосрочное увеличение веса. Так что, если вы предпочитаете ходить пешком, не стоит недооценивать преимущества.
Прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и вести здоровый образ жизни.
Но если вам начинает надоедать ходьба, есть множество способов улучшить вашу тренировку. Одним из моих любимых упражнений, которое я часто рекомендую своим клиентам, является добавление движений рук. Это не только задействует ваш кор и добавляет тонизирующий элемент в вашу прогулку, но и делает ее более интенсивной, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.
Я составил список движений рук, которые вы можете добавить во время прогулки, будь то на улице, на беговой дорожке или во время прогулки по дому. Не забывайте идти в своем собственном темпе и сосредоточиться на ходьбе в первую очередь, а уже потом на движениях рук. Обязательно сосредоточьтесь на балансе и контролируйте верхнюю часть тела. Вы можете сделать это, подтянув морские мышцы к позвоночнику во время ходьбы, чтобы задействовать корпус и повысить устойчивость.
Удары руками вперед
Во время ходьбы держите локти согнутыми, а руки сжатыми в кулаки на уровне груди.
Одну за другой начинайте бить руками прямо перед собой. Сначала вытолкните правую руку вперед, выпрямляя ее перед собой. Верните руку внутрь и повторите с левой рукой. Начните медленно, пока не освоитесь. Если вы чувствуете себя уверенно в этом движении, увеличьте темп движений рук или темп ходьбы. Вы можете синхронизировать каждый удар с шагом: когда вы делаете шаг правой ногой, наносите удар левой рукой; когда вы делаете следующий шаг левой ногой, наносите удар правой рукой и так далее.
Удары из стороны в сторону
Удары из стороны в сторону требуют немного большего внимания, чем удары вперед. Это потому, что каждый удар в сторону оттягивает тебя от средней линии. Начиная с того же положения, что и выше, с согнутыми локтями и сжатыми кулаками возле груди, слегка поверните кулак так, чтобы пальцы были направлены вниз к земле, и ударьте правой рукой вправо на уровне плеча. Верните его обратно и ударьте левой рукой по левому боку. Не забывайте начинать медленно и будьте осторожны при небольшом вращении в сторону, чтобы не потерять опору.
Удары руками вверх
Во время ходьбы начинайте бить руками вверх по очереди. Начните с правой руки, выпрямляя руку и вытягивая ее над головой. Опустите его и повторите с левой рукой. Следите за тем, чтобы поддерживать устойчивый темп, держа голову прямо и глядя перед собой.
Подъемы рук из стороны в сторону
Ходите, выпрямив руки вдоль тела. Во время ходьбы поднимите правую руку прямо в сторону так, чтобы она была параллельна земле. Затем поднимите его прямо над головой. Когда вы опустите его, повторите с левой рукой, подняв ее в воздух на нужную высоту, а затем прямо над головой. Вы можете делать это движение обеими руками вместе для более сложного варианта или придерживаться одной руки за раз. Чем быстрее вы сделаете это движение, тем сложнее будет сохранить равновесие и скорость ходьбы.
Накачка
Естественно, мы склонны качать руки при ходьбе. Чтобы максимизировать сжигание калорий, мы можем практиковать преднамеренную накачку с небольшой дополнительной силой и движением.
Согнув локоть, попытайтесь довести кулак до края лица, а затем до упора вниз до бедра, когда качаете каждой рукой. Это дополнительное движение рук поможет стимулировать сжигание большего количества калорий при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений.
Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Почему мои руки не растут?
Потрясающие руки. Все хотят их. Тренировка рук кажется достаточно простой и понятной. Делайте сгибания рук и их вариации на бицепс, а также разгибания и разгибания на трицепс, и ваши руки будут расти, верно? Не так быстро, многим людям трудно нарастить объем рук, даже если они упорно и последовательно тренируются.
Нет почти ничего более разочаровывающего, чем делать все, что вы должны делать, почти ничего не показывая за это. Хотя тренировка рук кажется очень простой, есть несколько деталей, которые люди допускают неправильно, что приводит к неудовлетворительным результатам. Существуют также передовые методы, которые, как доказано, быстро увеличивают размер плеча. В этой статье я расскажу о вероятных причинах, почему ваши руки не растут, и о том, что вы можете с этим поделать.
Вы не тренируетесь с полным диапазоном движений
Хотя поднятие тяжестей является важным фактором, когда речь идет о развитии вашего тела, зацикленность на том, какой вес вы поднимаете, может очень быстро помешать вам нарастить мышечную массу. Я видел эту проблему снова и снова. Парни (а иногда и девушки) делают сгибания рук или разгибания на трицепс с большим весом в надежде нарастить мышечную массу, жертвуя формой. Исследования показали, что тренировка мышц с полным диапазоном движения лучше, чем тренировка с более коротким диапазоном движения, даже если вес больше в более коротком диапазоне движения.
Вы ПОЛНОСТЬЮ вытягиваете руки и полностью сжимаете бицепсы, когда сгибаетесь? Вы позволяете своим рукам полностью сгибаться, полностью блокируете их и сжимаете трицепсы с помощью упражнений на трицепс? Будьте абсолютно честны. Если вам не хватает хотя бы дюйма диапазона движения, вы упускаете возможность прироста мышечной массы. Вы не сможете поднять почти столько же, ну и что, вы пытаетесь накачать бицепсы и трицепсы, а не выиграть соревнование в полусгибании. С этого момента выполняйте каждое повторение в полной амплитуде движения и смотрите, как вы себя чувствуете.
Вы недостаточно часто тренируете руки
Исследования относительно того, как часто вы должны тренировать мышцы, неоднозначны. По моему профессиональному опыту обучения сотен людей, руки лучше всего реагируют на 2-4 дня тренировок в неделю и в общей сложности 9-18 подходов общего недельного объема. Например, нагружайте трицепсы и бицепсы примерно по 3-9 подходов каждый три дня в неделю. Это работает намного лучше, чем выполнение всех подходов за одну еженедельную тренировку бицепса или трицепса.
Вы не работаете под всеми углами
Мышцы очень хорошо реагируют, когда их тренируют под разными углами. Это легко понять с такой мышцей, как грудная, где вы можете жать на наклонной, плоской или наклонной скамье, но это немного сбивает с толку с бицепсами и трицепсами. Какие углы нужно учитывать с бицепсами и трицепсами? Положение рук в некоторой степени важно для бицепсов — хват «ладонями вверх» воздействует на бицепс иначе, чем хват «ладонями внутрь», хотя этот эффект невелик. Положение рук для трицепса значит еще меньше. Самая важная вещь, которую следует учитывать при тренировке рук, — это положение локтя. Делайте упражнения на бицепс так, чтобы ваши локти были рядом с вашим телом, перед вашим телом и позади вашего тела. Хорошими примерами каждого из них являются сгибания рук со штангой (локти рядом с телом), сгибания рук проповедника (локти впереди тела) и наклонные сгибания рук (локти позади тела).
Продвинутые техники
Продвинутые техники определенно могут заставить руки реагировать, но их следует использовать с осторожностью. Используйте эти методы слишком часто, и вы, вероятно, перетренируетесь, что остановит ваш прогресс. Одна из этих техник называется стрип-сетами. Начните упражнение, как обычно, и сделайте столько повторений, сколько сможете (не более 12). После того, как вы завершили последнее повторение, опустите вес, возьмите более легкий вес и повторите упражнение. Как только вы не сможете выполнить еще одно повторение, сбросьте вес и повторите с еще меньшим весом. Стрип-сеты жестоки, но накачка, которую они могут вызвать, как правило, лучшая накачка, которую вы когда-либо испытывали.
