Подъем штанги над головой на прямых руках: Фронтальный подъём штанги над головой — как правильно делать, видео техники выполнения

Содержание

Фронтальный подъём штанги над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Вы также можете экспериментировать с шириной хвата, тем самым прорабатывая разные участки мышц плечевого пояса.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Фронтальный подъём штанги над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим лежа

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя широким хватом

Французский жим со штангой стоя

Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье

Жим одной рукой в положении лежа

Жим плечами лежа на наклонной скамье

Фронтальный подъём штанги над головой Author: AtletIQ: on Фронтальный подъём штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Фронтальный подъем штанги над головой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо, держа штангу на прямых руках перед собой. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти немного согнуты. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Альтернативные упражнения

9,5

9,2

9,6

9,5

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги над головой для больших плеч

Жим штанги над головой (или «армейский жим») — это мощное упражнение, которое задействует мышцы плеч и верхней части спины.

При точном и техническом выполнении он может не только подчеркнуть ваши плечи, но и сформировать верхнюю часть спины, придав вам широкое и сбалансированное телосложение. Эта подтяжка всего тела эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, две наиболее важные области тела для силы и мышечного тонуса.

Жим над головой укрепляет все тело. Жим не только для плеч и рук — жим над головой из положения стоя — это также отличный способ проработать брюшной пресс и бедра, а также помочь улучшить силу ног.

Жим над головой может быть наиболее эффективным упражнением для развития больших плеч, верхней части спины и трицепсов. Это фаворит среди любителей фитнеса, потому что это невероятно эффективный способ развития этих групп мышц. Вес, который вы используете для жима, должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваши мышцы не уставали, и в то же время достаточно легким, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в расширенном подходе.

Прежде чем выполнять жим над головой: безопасность превыше всего!

Вам следует держаться подальше от жима над головой, если вы новичок в силовых тренировках из-за его большой нагрузки и нагрузки на нервную систему. Несмотря на то, что это одно из самых впечатляющих упражнений и оно отлично подходит для развития верхней части тела, вам необходимо прочное и устоявшееся базовое состояние физической подготовки и основательное образование в области силовых тренировок, прежде чем делать набег на военную прессу. Правда в том, что тела некоторых людей просто не могут выдержать тренировку с тяжелыми весами над головой без травм.

Жим штанги над головой и другие разновидности жима над головой могут быть опасны при выполнении любителями тяжелой атлетики. Если у вас нет надлежащей силы верхней части тела, чтобы справиться с весом, вы можете получить серьезную травму в самом первом повторении. Даже сильные лифтеры должны проявлять большую осторожность при выполнении жима над головой с соответствующей техникой, чтобы гарантировать, что они не вызывают напряжения мышц шеи, лопаток, рук, грудных или основных мышц.

Большинство людей не могут позволить себе личного тренера, но есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проверить силу мышц кора, рук и плеч, чтобы узнать, готовы ли вы начать добавлять жим над головой в свой режим тренировок.

Касание лопаток

Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки за спину и коснитесь вершин лопаток. Если вы можете сделать это, не касаясь ничего, кроме рук, то у вас есть гибкость для выполнения жима над головой.

Если не можете, можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями, но пока не беритесь за штангу.

Досягаемость над головой

Встаньте перед зеркалом, руки по бокам. Поднимите обе руки над головой. Если можете, поднимите обе руки параллельно ушам, не двигая ни ребер, ни других предметов.

Чтобы пройти этот тест, вам нужно удобно стоять прямо с поднятыми руками и убедиться, что ваши ребра неподвижны.

Если вы потерпели неудачу, не анализируйте слишком много причин. Просто приступайте к следующей тренировке с большей силой и точностью. Пока не беритесь за перекладину, но вы можете начать пробовать легкий жим гантелей над головой (или гири).

Когда использовать жим над головой

Сначала в тренировке всегда следует выполнять многосуставные движения. Хотя вам не обязательно сначала выполнять жим над головой на тренировке, лучше всего делать это более тяжелое упражнение в качестве основного упражнения, особенно если вы только начинаете.

В зависимости от варианта подъема, используйте его как вспомогательное или вспомогательное упражнение для ваших основных подъемов. Это тяжелое упражнение нагружает вашу ЦНС из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.

Планирование жима над головой

Форма важна, когда речь идет о сложных движениях, особенно при поднятии слишком тяжелого веса. Когда форма ломается во время тренировки, травмы увеличивают вероятность плохих результатов. В результате спортсменам лучше выбирать подходы и схемы повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Идеальный диапазон повторений для жима над головой — 3-8. Любое большее или меньшее количество повторений, и вы рискуете сломать технику, перенапряжение мышц и усталость. Это было доказано снова и снова в исследованиях формы жима над головой с новичками и продвинутыми лифтерами. С другой стороны, диапазоны от 3 до 8 повторений также известны тем, что увеличивают прирост силы при более длительных тренировках.

Иногда увеличение количества повторений может привести к застою, а не к прогрессу. Если вы превысите цель в 8 повторений, попробуйте увеличить вес или сократить время отдыха. Как и в любой тренировке, тренировка баланса обычно является ответом, а не крайностями.

Для многих новичков вариации с гантелями и гирями являются их основным упражнением. Жим над головой — лишь один из многих упражнений, которые можно выполнять с более легким весом и более простой формой.

Выполняйте жим гантелей или гирь над головой в диапазоне 5-12 повторений с более легкими весами, и вы дадите своему телу время, необходимое для роста. Диапазон от 5 до 12 повторений идеально подходит для этих упражнений, так как он увеличивает силу, не отбрасывая вас назад с точки зрения диапазона движений или усилий.

Как выполнять жим над головой

Чтобы выполнить жим над головой в правильной технике, встаньте со штангой на передние плечи. Расположите штангу на плечах и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч. Выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении жесткого жима, локти зафиксированы вверху, сохраняя прямую траекторию грифа. В верхней точке задержите штангу на секунду, прежде чем опустить ее обратно на передние плечи.

Жим гантелей и гирь над головой аналогичен по исполнению, но с одним небольшим отличием. Руки начинаются в нейтральном положении внизу, как при жиме гантелей. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеч. В остальном то же самое. По мере того, как вес перемещается вверх и назад, локти разгибаются, когда они прижимаются вверх и назад.

Жим над головой Форма и стойка

При выполнении жима над головой пятки должны быть под бедрами. Это означает, что у вас должна быть узкая стойка. Но ваши пятки не должны соприкасаться. Встаньте так же, как вы стоите, когда выполняете становую тягу.

Нижняя часть тела

Покачивание ногами может улучшить ваш жим над головой, но также может повредить нижнюю часть спины и бедра. Жим над головой, поставив ноги параллельно и на ширине плеч, чтобы равномерно распределить давление на спину и бедра.

Вы можете немного развернуть ноги, но убедитесь, что они выровнены горизонтально, когда смотрите вниз. Не шатайте свою стойку, выставляя одну ногу вперед.

Ваши ноги должны стоять на полу, когда вы выполняете жим над головой. Это улучшает баланс тела и позволяет использовать больше веса тела для подъема штанги. Чтобы лучше контролировать штангу, держите переднюю часть стопы, пятки и пальцы ног твердо на полу.

Не поднимайте пальцы ног и пятки. Используйте только мышцы ступней и ног для жима над головой, а не импульс верхней части тела.

Держите ноги прямо и сожмите ягодицы. Работают плечи, а не колени. Гиперразгибание коленей — это обман — вы снимаете работу с плеч.

Напрягите квадрицепсы и держите ноги прямо. Если ваши колени болят, вы, вероятно, чрезмерно растягиваетесь. Если вы все еще не можете зафиксировать колени, уменьшите вес на 10%.

Жим толканием — это не то же самое, что жим над головой. Толкающий жим использует более сильные мышцы бедер, чтобы сбросить штангу с плеч. Он позволяет вам жать более тяжелые веса, но не работает с вашими плечами, как жим над головой.

Если вы согните бедра во время жима над головой, вы обманете себя и не получите лучших результатов. Вы никогда не должны жульничать во время тренировки. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы бедра оставались прямыми.

Хват

Хват очень важен для жима над головой. Если вы хотите безопасно выполнять это упражнение, вы должны обхватить перекладину большими пальцами.

Таким образом, штанга не может выскользнуть из рук и ударить вас по голове. Это также делает вас сильнее, потому что вы сильнее сжимаете штангу.

Это помогает больше задействовать руки, плечи и грудные мышцы, делая их сильнее. Кроме того, полный хват позволяет вам выполнять жим над головой с большим весом, не вызывая плохой техники.

Стоять или сидеть?

В чем разница между выполнением этого движения стоя и сидя? Когда вы выполняете движения со штангой с отягощением, ваше тело должно использовать мышцы-стабилизаторы в каждом плечевом суставе, чтобы каждая часть тела постоянно прижималась к весу, иначе вы получите болезненную травму. Сильные, устойчивые плечи помогают предотвратить наклоны во время подъемов.

Жим стоя над головой

Жим штанги стоя требует большей общей силы тела, потому что он создает большую устойчивость корпуса, туловища и напряжение. Это также развивает силу плеч. Однако, если вы уже в фантастической форме и силе, жим сидя над головой увеличит вашу общую силу верхней части тела, но не обязательно увеличит общую силу.

Жим над головой стоя требует большей стабильности корпуса и общего напряжения веса, чем вариант сидя, потому что ваши бедра и ноги должны быть задействованы, чтобы вы не наклонялись.

Жим сидя над головой

Жим сидя над головой лучше всего подходит для тех, у кого более сильный корпус и менее гибкие суставы. Как правило, их легче выполнять, так как вы стабилизируете свое тело с помощью скамьи.

Это делает их хорошим выбором для лифтеров, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, и тех, кто не в лучшей физической форме. Они также являются лучшей альтернативой для лифтеров с ограниченными физическими возможностями нижней части тела, которые хотят максимально использовать подъем верхней части тела.

Группы мышц, прорабатываемые жимом штанги над головой

В жиме над головой задействованы различные мышцы для поднятия веса. Ваши плечи и руки являются главными движущими силами, которые давят на штангу над головой. Но все, что находится между вашими плечами и полом, должно оставаться натянутым, чтобы сбалансировать вас, а также не дать вам сбросить вес на шею или локти. Верхний жим одновременно концентрирует несколько групп мышц для наращивания силы и мощи.

Оружие

Выпрямление локтей задействует мышцы тыльной стороны рук, трицепсы. Их размер делает их сильнее любого бицепса. Мышцы предплечий также включаются в работу, чтобы удерживать вес.

Спина и плечи

Для жима над головой поднимите штангу на прямых руках так, чтобы ноги не отрывались от пола. Это нацелено на мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Мышцы развиваются равномерно с тяжелыми весами, так что вы строите более широкие плечи.

Кор

Мышцы кора — основа сильного тела. Они стабилизируют ваше туловище, когда вы нажимаете на штангу над головой. Более сильный пресс — это более компактный пресс, особенно в сочетании со сбалансированной диетой.

Ноги

Ваши ноги уравновешивают тело, а руки и плечи давят на перекладину. Это работает с вашими бедрами, бедрами, икрами и лодыжками. Верхний жим не работает с этими мышцами так же, как приседания, потому что ваши ноги не двигаются во время повторений. Вместо этого они остаются прямыми. Они должны поддерживать тяжеловес штанги. Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, приседания — лучший выбор.

Важные правила техники безопасности при выполнении жима над головой

Любое упражнение может вызвать ненужное напряжение или травму при неправильном выполнении, но жим над головой — это тренировка всего тела с использованием тяжелого свободного веса над головой. Это делает его одним из самых опасных упражнений, которые вы можете выполнять, и многие вещи могут пойти не так, если вы недостаточно подготовлены или у вас недостаточно сил для правильного выполнения жима над головой.

Прежде чем включить жим над головой в свою программу тренировок, выполните перечисленные выше проверки безопасности и учтите эти риски безопасности, связанные с подъемником.

Следите за своими плечами

Доказано, что жим над головой полезен для здоровья плеч, но вам нужна хорошая форма. Укрепляет плечи и мышцы-вращатели манжеты плеча. Эти мышцы защищают плечевые суставы и предотвращают вывихи. Хорошая форма также предотвращает мышечный дисбаланс в жиме лежа, укрепляя задние мышцы плеча. Однако плохая форма повредит вашим плечам. Жим лежа — отличное упражнение для сильных плеч, которое затем поможет вам в жиме над головой.

Пожимайте плечами. Начните с того, что держите штангу высоко, согнув локти под углом 45°. Не используйте более широкий хват, иначе ваши локти будут раздуваться, как при жиме лежа. Нажмите на штангу по вертикальной линии, пока ваши руки не окажутся прямыми в верхней точке. Чтобы закончить повторение, поднимите и наклоните плечи. Штанга должна оставаться на прямой траектории грифа прямо над плечевым суставом, пока вы делаете это.

Пожимание плечами — ключ к сильным плечам. Это активирует трапециевидную мышцу, разворачивая лопатку наружу и поднимая костный отросток плечевой кости (плечевой кости). Это создает пространство между верхней частью плечевой кости и акромионом, что может облегчить боль в плече и уменьшить воспаление.

Если вы не пожимаете плечами в верхней точке жима лежа, вы рискуете получить травму.

Будьте готовы бросить штангу

Люди боятся жима над головой, если никогда раньше этого не делали. Они думают, что штанга упадет им на голову и раздавит их еще до того, как они успеют закончить упражнение. Однако это миф. Вес, который слишком тяжел для вас, чтобы его контролировать, не поднимется выше вашей головы. Вы потерпите неудачу внизу, потому что это слишком сложно.

При выполнении жима штанги над головой есть только два способа опустить штангу на себя. Первый заключается в использовании хвата без большого пальца. Если это произойдет, штанга выпадет из ваших рук и причинит вам боль. Лучше иметь полный хват, обхватив перекладину большими пальцами.

Еще один способ опустить штангу — не блокировать локти в верхней точке движения. Вес рухнет на вашу голову, если вы не зафиксируете локти. Всегда блокируйте локти в верхней точке жима над головой.

На самом деле вам не нужно выполнять жим над головой внутри Power Rack с установленными английскими булавками. Вы можете просто сразу перейти к жиму от плеч, когда вы провалите повторение. Если вы предпочитаете жим над головой внутри силовой рамы с установленными английскими булавками, вооружитесь уверенностью и делайте это.

Преимущества жима штанги над головой

Вам не нужно изолировать плечевые мышцы множеством различных упражнений. Верхний жим выполняет свою работу. Он равномерно воздействует на весь плечевой пояс, позволяя поднимать более тяжелые веса.

Жим над головой укрепляет вращательные мышцы плеча. Это более безопасный и эффективный способ предотвратить и исправить травмы плеча, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с гантелями. Кроме того, в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч, а не только грудь.

7 советов по улучшению жима над головой с использованием длинных рук

Точно так же, как наличие длинных рук ставит вас в невыгодное положение при жиме лежа, оно также ставит вас в невыгодное положение при жиме над головой.

Если у вас длинные руки, вы должны обратить внимание на свою стратегию тренировок, чтобы стать сильнее.

Мои 7 лучших советов по жиму над головой длинными руками:

Укрепляйте трицепсы.
Укрепите верхнюю часть спины.
Отдыхайте дольше между подходами
Тренируйтесь с гантелями
Z-жимы
Улучшите устойчивость над головой
Обратите внимание на путь штанги

В этой статье я расскажу, почему длинные руки являются недостатком для жима над головой, и дам советы о том, как лифтеры с длинными руками могут улучшить силу жима над головой.

Механика жима над головой: независимо от того, длинные у вас руки

Независимо от того, длинные у вас руки или нет, есть некоторые подсказки, которым вы должны следовать при выполнении жима над головой.

Положите руки прямо за плечи

При подготовке к жиму над головой ваши руки должны располагаться не дальше дюймов или двух от плеч.

Если ваш хват слишком узкий или слишком широкий, вы не сможете поднять такой большой вес, так как потеряете напряжение в верхней части спины. У вас будет больше шансов выгнуть спину или согнуть штангу вокруг головы, что приведет к потере силы и сделает подъем менее эффективным.

Вы также должны убедиться, что планка лежит на мясистой части ладони. Таким образом вы можете генерировать больше силы предплечьями, и легче стабилизировать вес над головой, чем если бы вы держали гриф пальцами.

Держите локти и предплечья вертикально, а запястья прямыми

Держите локти и предплечья вертикально, чтобы ваши запястья, предплечья, плечи и туловище оставались на одной линии. Это поможет вам сохранить напряжение в верхней части спины и позволит двигаться по прямой траектории грифа.

Также важно не сгибать запястья. Сгибание запястий часто приводит к тому, что локти уходят слишком далеко вперед, что приводит к потере устойчивости. У лифтеров с плохой подвижностью запястий это также может вызвать дискомфорт в запястьях.

Не сгибайте локти

Небольшое сгибание локтей является нормальным явлением во время жима над головой, но чрезмерное сгибание приводит к смещению тела. Вы потеряете часть своей силы, и это затруднит выполнение подъема. Это также может вызвать боль в плече или локте.

Вы поймете, что слишком сильно разводите локти, если посмотрите видео о том, как вы делаете жим над головой под боковым углом, и увидите, что ваши локти уходят за штангу, когда вы делаете жим над головой.

Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы

Это позволит вам сохранить напряжение по средней линии и защитит позвоночник от травм. Это также предотвращает чрезмерное растяжение спины, особенно когда вы становитесь более утомленным.

Многие атлеты выгибают спину, потому что боятся удариться о гриф подбородком или носом. Вы можете избежать этого, слегка откинув голову назад, пока штанга не очистит вашу голову.

Высунуть голову в окно и пожать плечами в верхней точке движения

Завершая повторение, просуньте голову через руки (так называемое «окно») и пожмите плечами.

Это предотвращает столкновение с плечом и упрощает фиксацию веса над головой.

Почему люди с длинными руками находятся в невыгодном положении для жима над головой?

1. У них больший диапазон движений

Спортсменам с длинными руками приходится выполнять больший диапазон движений при выполнении жима над головой.

Хотя вы можете выгнуть спину, чтобы уменьшить диапазон движения в жиме лежа, вы не можете сделать это в жиме над головой. Выгибание спины в жиме над головой приводит к тому, что штанга движется по изогнутой траектории, а не по вертикальной, что усложняет выполнение подъема. Это также может привести к травмам спины.

Также нет никакой пользы от использования широкого хвата в жиме над головой, как в жиме лежа. Широкий жим над головой создает большую нагрузку на плечи и может ослабить подъем, поскольку вы не можете генерировать столько силы.

2. Штанга проходит большее расстояние

Подъемники с длинными руками должны выжимать штангу над головой на несколько дюймов больше, чем атлеты с короткими руками. Из-за этого они проводят больше времени под напряжением и вынуждены затрачивать больше энергии, чтобы выполнить подъем.

Вот почему атлетам с длинными руками может потребоваться больше времени для выполнения каждого повторения. Даже если два атлета имеют одинаковый уровень силы и выполняют одинаковое количество повторений с одинаковым весом, атлет с более короткими руками сможет выполнить свои повторения быстрее.

3. Длинные руки означают, что у вас более длинные руки означают, что у вас меньше устойчивости над головой

ног, чем у атлета с более короткими руками.

По этой причине людям с длинными руками труднее стабилизировать вес над головой. Им приходится усерднее работать над укреплением мышц-стабилизаторов в верхней части тела, чтобы их плечи не поддавались под большой нагрузкой.

4. Людям с длинными конечностями сложнее набрать мышечную массу

Мускулатура у всех разная, но в целом более высоким людям труднее набрать мышечную массу. И поскольку большая мышечная масса часто означает большую относительную силу, понятно, что атлет с длинными руками не сможет поднять над головой такой же вес, как атлет с короткими руками.

Очевидно, что из этого правила есть исключения, и уровень вашей силы также зависит от таких вещей, как генетика, частота тренировок и режим, которому вы следуете. Но во многих случаях наличие длинных рук затрудняет наращивание мышечной массы, что может препятствовать приросту силы.

8 советов по улучшению жима над головой длинными руками

Если у вас длинные руки, начните выполнять некоторые из приведенных ниже советов, чтобы убедиться, что вы продолжаете увеличивать силу жима над головой.

1. Укрепляйте трицепсы

Трицепсы являются одной из основных групп мышц, задействованных в жиме над головой. Они отвечают за блокировку подъемника. Если у вас длинные руки и вам сложно полностью разогнуть локти в жиме над головой, вам может помочь укрепление трицепсов.

Some of my favorite tricep strengthening exercises include:

Narrow grip bench press
Dips
Skull crushers
Tricep pushdowns
Diamond pushups

For more exercises that укрепить трицепс, ознакомьтесь со статьей 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа. Хотя в этой статье обсуждаются упражнения на трицепс для улучшения жима лежа, эти же упражнения также улучшат ваш жим над головой, если у вас длинные руки.

2. Укрепляйте верхнюю часть спины

Хотя жим над головой не воздействует непосредственно на верхнюю часть спины, поддержание ее в напряжении является важным компонентом движения. Если вы правильно настроились на подъем, вы должны почувствовать напряжение в трапециевидных мышцах и широчайших, когда держите штангу на плечах.

Укрепление мышц верхней части спины позволит вам держать верхнюю часть тела в напряжении, и вы сможете поддерживать правильную форму в течение более длительного времени. Это важно для лифтеров с длинными руками, потому что это предотвратит чрезмерную усталость и компенсацию плохой формы.

Упражнения, такие как тяга штанги, тяга широчайших, пуловеры, разведение гантелей и разведение задних дельт, могут выполняться для укрепления верхней части спины.

Если вам интересно, можно ли тренировать плечи и спину в один день, ознакомьтесь со статьей Можно ли тренировать плечи и спину вместе?.

3. Отдыхайте дольше между подходами

С более длинными руками вам придется выполнять больше работы, чтобы поднять штангу над головой. И поскольку вы тратите больше энергии на выполнение подъема, вы быстрее накапливаете усталость. Более продолжительный отдых между подходами гарантирует, что вы будете готовы выполнять следующие подходы.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от того, какие движения вы делаете, и от того, направлена ли ваша тренировка на силу или гипертрофию.

Обычно рекомендуется отдыхать 3-5 минут между подходами при силовых тренировках и 1-2 минуты при тренировках на гипертрофию. Спортсменам с длинными руками могут потребоваться интервалы отдыха в верхней части этих диапазонов.

4. Тренировка с гантелями

Жим руками над головой увеличивает нагрузку на плечи. Чтобы дать им передышку, вы должны больше работать с гантелями. Это также позволит вам исправить мышечный дисбаланс и укрепить более мелкие мышцы плеч, на которые не нацелен жим штанги над головой.

Упражнения для плеча гантелей включают в себя:

Сидя или стоящие гантели. Z-жим — это продвинутое упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц плеч, верхней части спины и кора.
Выполняется сидя на земле с прямыми ногами перед собой. Жим Z лишает вас возможности использовать какой-либо привод ног, поэтому вам приходится полагаться на корпус, плечи и трицепсы.
Для тяжелоатлетов с длинными руками, у которых по своей природе недостаточная сила, когда дело доходит до жима над головой, Z-жим является отличным упражнением. Несмотря на то, что это комплексное упражнение, оно изолирует плечи больше, чем жим над головой.
Жим Z заставляет вас использовать больше контроля, и ваша лопатка должна работать больше, чтобы стабилизировать плечо. Это приносит пользу жиму над головой, потому что способствует правильной форме и помогает предотвратить травмы.
Если вам нужны дополнительные идеи о том, как тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?» (Полное руководство).
6. Улучшите устойчивость над головой
Стабильность над головой является важной частью поддержания здоровья плеч, что очень важно для лифтеров с длинными руками. Поскольку вы оказываете большую нагрузку на плечи, у вас больше риск получить травму.
Работа над устойчивостью над головой позволяет вам оставаться более устойчивым при тяжелых нагрузках, сохранять напряжение в верхней части тела на протяжении всего подъема и избежать травм.
Подъемы официанта и турецкие подъемы — это два упражнения на устойчивость над головой, которые имеют дополнительное преимущество в тренировке корпуса. Сильный корпус также поможет сохранить устойчивость туловища, что предотвратит падение с тяжелым весом над головой.
Если у вас есть такая возможность, вы также можете делать жимы над головой или переноски с бамбуковой перекладиной.
Бамбуковая перекладина — это тренажер, предназначенный для мышц-стабилизаторов плеч и верхней части спины. Он использует колебательную кинетическую энергию, чтобы бросить вызов мышцам. При использовании бамбукового грифа важно поддерживать правильную форму, чтобы справиться с весом.
Это во многом применимо к жиму над головой, потому что прививает хорошие модели движений и укрепляет небольшие группы мышц, которые часто упускают из виду.
7. Обратите внимание на траекторию движения грифа
Если у вас длинные руки, выведение грифа перед собой всего на дюйм или два может затруднить выполнение повторения.
Штанга должна двигаться по вертикальной линии все время во время жима над головой. Если вы изгибаете штангу вокруг головы, вы просто заставляете ее двигаться дальше, чем нужно.
Вы также потратите больше энергии, чем необходимо, поскольку вам придется проделать больше работы, чтобы вернуть штангу в правильное положение.
Заключительные мысли
Несмотря на то, что длинные руки являются недостатком в жиме над головой, вы все равно можете добиться прогресса. Вам придется больше работать, но можно преодолеть свои биомеханические недостатки и развить сильный жим над головой.
Дополнительные ресурсы для жима над головой
- Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы и минусы
- Жим над головой в тренажерных залах с низким потолком (7 советов)
- 0210
- Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
- Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)
- Жим над головой делает вас короче? (Подтверждено научными исследованиями)
- Как улучшить жим над головой (8 советов)
- 13 советов по жиму над головой для увеличения силы (с иллюстрациями)
- Какова наилучшая ширина хвата в жиме над головой и положение рук?
- Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?
- Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)
Об авторе
Аманда Дворжак
Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания.