Russian twist упражнение: ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СОХРАНИТЬ ВАШУ СПИНУ … ТО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ РУССКИЙ TWIST

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СОХРАНИТЬ ВАШУ СПИНУ … ТО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ РУССКИЙ TWIST

Если вы когда-либо искали способы укрепить свои косые, вы, вероятно, столкнулись с Русским Твистом. Он был разрекламирован как один из наиболее эффективных способов сужения талии и устранения боков … но риски намного перевешивают любые такие преимущества.

Русский  Твист выполняется так: сядьте на пол, отклоните корпус назад и согните ноги в коленях, чтобы создать v-форму; затем поверните торс из стороны в сторону. И это не очень хорошая идея.

Брайс Хастингс, физиотерапевт и  руководитель отдела исследований Les Mills , объясняет каковы основные проблемы с Русским  Твистом.

Первый вопрос сжатия. Оставаясь в положении, когда половина тела сидя-вверх  требует усиленного сокращения брюшного пресса и сгибателей спины, который в свою очередь, приводит к чрезмерному  сжатию поясничного отдела позвоночника.

Второй вопрос сгибания. Из-за того, что спина не ложится на пол, вы окажетесь в согнутом положении, когда позвоночника округляется. Сочетание сжатия и конце-диапазона сгибания производит сильное  давление на спинные диски. В этом положении, перед тем как  сжаться позвонки ,  открывают задний поясничный отдел позвоночника, заставляя междисковую жидкость перемещаться, чтобы вернуться. Представьте, луковые кольца,  вы заполняете зубной пастой середину кольца. Когда вы сжимаете двигая  лук, зубная паста движется в противоположном направлении сжатия. В результате создаётся сильное давление от движения пасты назад, она заставляет луковые кольца рваться. Отсюда, луковые кольца начинают пропускать пасту и она может фактически вытечь из середины лука.

Третий  вопрос в том, что сжатие и сгибание сочетается с вращением. Представьте, давление сока лимона в соковыжималке … это именно то, что происходит на дисках, когда вы выполняете Русский твист. Каждый позвонок в поясничном отделе позвоночника имеет только три  степени вращения, так что, когда вы попробуете производить больше  вращений в поясничном отделе позвоночника вы на самом деле остаётесь в том же диапазоне вращения.

Это, как подпрыгивать высоко,  не означает двигаться вперёд.

Какие риски этом  упражнении на косые?

«Краткосрочные риски это то, что вы можете почувствовать боль выполняя упражнение. Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. При выполнении упражнений Русский Твист вы увеличиваете давление междисковой жидкости, но жидкость должна остаться в середине диска. Ваши диски, как амортизаторы на автомобиле. До тех пор, пока диск содержит жидкости это создаёт буфер позвонков друг от друга, так что все находится под давлением. Как только вы начинаете терять жидкость и вы начнете получать утечки,  позвонки становяться ближе друг к другу.  Это вызывает напряжение других связочный тканей, которые пытаются сохранить положение позвоночника, чтобы удержать его. Это может привести к тому, что вы будете  испытывать боль в спине, когда вы попробуете сесть. Более острой проблемой будет то, что вы будете не в состоянии двигаться. И наихудший сценарий дисковая компрессия  — для лечения которой может потребоваться хирургическое вмешательство.

Есть ли преимущества?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения взвесив риски и преимущества. Полусидячее положение создаст напряжения и стресс на мышцы живота и если они устанут, то вы получите тренировочный  эффект от этого.»

» Вращения приносит в дополнительных стресс, которые также будет производить тренировочный эффект. Тем не менее, если учитывать риск влияния этого на диски позвоночника, это просто не стоит того. В то время как вы получаете  пользу от того, что вы создаёте  некоторую напряженность брюшных мышц, вы одновременно производите много сжатия, сгибания и вращения на диск, создавая движения которые фактически только стирает  его.»

Какие лучшие альтернативные упражнения?

Большой альтернативой Русскому Твисту является кросс скручивания. Когда вы держите поясницу в контакте с полом, что означает, что она не может вращаться и сгибаться. Вы не рискуете, когда ваш спина поддерживается, так держать поясничный отдел позвоночника на полу гарантирует, что он не будет двигаться в опасных территории в конце диапазона сгибания.

Стюарт Макгилл, известный специалист по биомеханике, не любитель ситапов, скручиваний, или подъёмов корпуса. Его предпочтение планка, чтобы держать позвоночник в нейтральной позиции, когда  ядро кора, генерирующее брюшной напряжение не движется в стороны и приподнято. Эти упражнения генерируют стресс в мышцах не вызывая в большей степени совместного стресса в поясничном отделе позвоночника — и, следовательно, это хорошая альтернатива Русскому твисту.

Причина и эффект соотношения  боли в спине от скручиваний и приседаний в настоящее время серьезно изучается там где, это нужно выполнять обязательно. В 2009 году, в армии США после исследований ситапы были заменены на планку. В результате оказалось, что солдаты, которые выполняются планку показали значительно лучшие результаты, чем на после выполнения ситапов.

Окончательное слово?

Как физиотерапевт вы можете потратить весь день в клинике и не увидеть ничего, кроме поясничных болей или боли в спине. Русский Твист точно то упражнение, который вызывает этот тип боли — так есть ли смысл включить его в свой тренировочный рацион?

В основном, Русский Твист является взрывной тренировочной версией. Вы чувствуете себя хорошо сейчас, но это может стать причиной боли и страданий в будущем. «

Сара Шорт

www.lesmills.com

 

---

 

Подписывайтесь на наш канал в Telegram и будьте в курсе всех событий

Всё про упражнение русский твист

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Упражнение русский твист. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?
• Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?
• Послесловие

Друзья, рад Вас вновь приветствовать на страницах АБ! И поговорим мы про упражнение русский твист. Эта среда необычна тем, что весь последующий месяц (август) у нас не будет технических заметок, т.е. это крайняя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Как Вы считаете, что делает женщину женщиной? Секретарша Верочка из фильма “Служебный роман” говорила, что походка. Это женская точка зрения, мужская, в данном случае лично моя, склоняет меня к мнению, что, прежде всего, это талия. Именно узкая талия на фоне объемов верха и низа делает женскую фигуру женственной и желанной. Дамы, которые посещают тренажерный зал, обычно качают свои попы, дабы увеличить ее размер. Однако только узкая талия позволит максимально подчеркнуть Ваши ягодичные работы. Но вот не задача: барышни стараются избегать упражнения на косые мышцы живота, т.к. существует поверье, что они расширяют талию. Ответы на эти вопросы мы постараемся дать в этой заметке, и поможет нам в этом танец русский твист.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – внешний вращатель бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели позвоночника, большая грудная (стернальная/ ключичная головки), малая грудная, трапеции (низ/середина), ромбовидные, дельты (средняя/задняя), трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение русский твист, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление низа спины;
• улучшение осанки;
• улучшение координации/баланса тела.

Техника выполнения

Русский твист относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы). Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки выпрямите и сведите перед собой. Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в ИП и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант с гантелью):

Вариации

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

• с ногами, расположенными на полу;
• с фитнес-мячом;
• с гантелью/гирей/блином;
• стоя с отягощением.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения не позволяйте корпусу раскаиваться вперед-назад;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) проводите пиковое сокращение и дополнительно прожимайте свой пресс;
• не опускайте ноги на пол, а постоянно держите их на весу в одной позиции;
• старайтесь максимально, насколько это возможно, скрутить свой корпус в сторону;
• не изменяйте свою изначальную позицию на протяжении всего цикла повторений;
• по мере прогресса используйте различные виды отягощения – мячи, блины, гантели;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох — при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?

Актуальных данных по электрической активности мышц в классическом варианте упражнения (сидя), нет. Возможно, подобного рода исследований не проводилось. Однако вариация упражнения стоя, когда атлет перемещает неподвижный конец грифа в стороны от себя, по данным bodybuilding.com имеет самый высокий рейтинг (9,5 из 10) среди наиболее известных упражнений на пресс. Рейтинг этот говорит о том, что читатели портала признали упражнение эффективным и действенным. Некоторые независимые исследователи относят упражнение русский твист к топ-5 на косые мышцы живота.

Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?

Многие дамочки избегают “косых упражнений”, т.к. не хотят увеличивать свою талию за счет гипертрофии мышц живота. Однако тут стоит понимать один момент: увеличение толщины косых мышц возможно только при активном (и относительно длительном) применении данного упражнения с достаточным весом отягощения.

Например, Вы выполняете твисты на протяжении 2-2,5 месяцев по 2-3 раза в неделю с весом более 10 кг (пример для девушек). Только при таком раскладе Ваша талия условно и на время поплывет – косые мышцы станут более выразительными, сильными и толстыми. Как только Вы прекратите подобный режим тренинга, так и косые, со временем, придут в норму.

Поэтому не стоит бояться расширения талии. Выполняйте русский твист с умеренным весом, просто не так часто и в не больших количествах или совсем откажитесь от отягощений, работая на количество. При таком раскладе Вы укрепите “косухи” и оформите более явственные контуры мышц живота без ущерба талии.

Это все по содержательной части, осталось…

Послесловие

Ну, вот мы и прикрыли на время летний цикл технических заметок, и помогло нам в этом упражнение русский твист. Почему у него такое дурацкое название :)? Об этом история умалчивает, но мне кажется, что оно звучит не хуже пожарного гидранта, что мы рассматривали заметкой ранее.

Если не гнушаться названием, то “твист” поможет Вам склеить девчонку/мальчишку в улучшении вида косых мышц живота. А большего нам от него и не надо, поэтому включаем его в свою ПТ и пожинаем плоды. Удачи!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Почему да, почему нет?

Скачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 удивительных преимуществ русских твистов сидя

Одним из лучших преимуществ русских твистов сидя является избавление от жира на боках. Это упражнение нацелено на косые мышцы, которые представляют собой мышцы, идущие от ребер к области таза. Они помогут вам сжечь жир, который называется жиром на макушке или на боках живота. Выполнение 3 подходов по 30-50 повторений русских скручиваний сидя каждый день может помочь вам добиться подтянутого и сильного корпуса и пресса. Продолжайте читать, чтобы узнать больше обо всех преимуществах сидячих русских скручиваний.

В этой статье

Упражнения для пресса важны

Изображение: Shutterstock

Вы можете выбирать из различных видов упражнений и занятий, чтобы похудеть и сделать свое тело более здоровым и подтянутым. Большинство людей склонны накапливать вес в области живота и бедер, особенно женщины. Это может быть опасно. Жировые отложения в области живота напрямую связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты.

Различные упражнения для брюшного пресса помогут растворить жир в этой области. Русское скручивание сидя — одно из таких упражнений.

Если вы часто занимаетесь спортом, это очень хорошее упражнение, так как оно повышает гибкость и увеличивает силу косых мышц.

Связано: 10 лучших упражнений для здоровья сердца и снижения риска инсульта

Упражнение «Русский твист» сидя

В этом упражнении задействованы все основные мышцы. Скручивающие движения помогают работать мышцам. Ходят слухи, что учения зародились в России во время холодной войны, отсюда и название. Узнайте ниже, как делать русские повороты.

Краткий совет

Несмотря на то, что вы должны прилагать усилия, чтобы стать лучше, не рекомендуется перенапрягаться при выполнении русских скручиваний сидя. Не используйте слишком большой вес и не двигайтесь слишком быстро при выполнении этого упражнения.

Инструкции по выполнению упражнения

Изображение: IStock

1. Сядьте на пол, слегка согните оба колена и пятки касаются пола. Пятка должна находиться примерно в футе или около того от ягодиц.

2. Наклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота напрягаются, чтобы стабилизировать тело. Убедитесь, что спина прямая, а не изогнутая.

3. Держите обе руки прямо перед собой так, чтобы вы могли их видеть. Убедитесь, что ваши руки расположены друг над другом. Помните, что ваши руки должны быть на уровне или на одном уровне с нижней частью грудной клетки.

4. Это может быть немного сложно, но со временем это можно освоить. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь медленно и неуклонно тянуть пупок к позвоночнику, а затем медленно повернуться влево. Движение должно исходить от вращения ребер, а не от взмахов рук. Вдохните через центр тела и плавно поверните вправо. Это упражнение завершается одним повторением.

5. Важно начать упражнение с опорой ног на землю, чтобы стабилизировать тело. Как только оно стабилизируется, вы можете выполнять сложную версию с отрывом ног от земли и медицинским мячом, гантелью или пластиной.

6. Поверните как можно дальше и коснитесь мяча на земле. Важно вращать рукой весь корпус. Вместе с весом поверните также плечо и глаза.

Изображение: Shutterstock

7. Коснувшись земли, измените направление и перенесите вес на другую сторону.

8. Сделайте необходимое количество повторений. Угол наклона спины определяет, сколько вы можете проработать для живота. Также важно сохранять дыхание во время выполнения упражнения.

9. Во время выполнения сидячих русских скручиваний важно дышать по шаблону, чтобы не возникало проблем. Выдохните, вращаясь, и вдохните, когда вернетесь в центральное положение для улучшения дыхания.

Предостережение: Если вы новичок в этом упражнении, обучение тому, как правильно выполнять русское скручивание сидя у тренера, может помочь снизить риск болей в спине. Не переусердствуйте с этим упражнением.

См. также: 10 эффективных упражнений для уменьшения жира на боках

Краткий совет

Альтернативой русским поворотам сидя являются наклонные кранчи. Вы можете практиковать наклонные кранчи без веса или с стабилизирующим мячом, если это необходимо.

10 лучших преимуществ русских твистов сидя

1. Русские твисты хороши тем, что они обеспечивают повышенный расход калорий. Увеличение интенсивности и/или добавление веса к упражнению помогает сжигать больше калорий. Это, в свою очередь, помогает позаботиться о ручках для любви или верхушках кексов.

2. Это упражнение для корпуса является хорошей тренировкой для брюшного пресса. Задействует все мышцы живота. Выполнение сидячего русского твиста — это больше, чем плоский живот или пресс с шестью кубиками. Упражнение воздействует не только на живот.

3. укрепляет прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.

Изображение: Shutterstock

4. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, за счет сжигания калорий и использования накопленного жира в области живота.

5. Может улучшать подвижность позвоночника и вращательные движения тела. Это также укрепляет нижнюю часть спины.

6. Русское скручивание сидя помогает при укреплении косых мышц по бокам живота.

См. также: 11 эффективных упражнений для улучшения осанки за 30 дней

7. Укрепление мышц живота помогает предотвратить сутулость и способствует улучшению осанки и гибкости позвоночника. Это излучает уверенность и подчеркивает ваш силуэт.

8. Он также помогает улучшить баланс и повышает спортивные результаты.

Изображение: Shutterstock

9. Подтянутый живот и сильное тело также помогают в повседневных делах, например, наклоняться, чтобы надеть обувь, поднять что-то с пола, сидеть на низком стуле и т. д.

10. Это также помогает улучшить баланс человека.

Связанный: 10 эффективных упражнений на скручивание для тонкой талии

11. Русское скручивание сидя, после освоения, является одним из самых простых упражнений, которое может помочь проработать весь живот и держать вас в форме. Выделите несколько минут каждый день, чтобы попрактиковаться в этом повороте, и вскоре вы почувствуете себя намного увереннее в своем теле.

Силовые преимущества русского твиста сидя не ограничиваются только сильным кором. Это также помогает избавиться от излишков дряблости по бокам талии, широко известных как ручки любви. Он помогает укрепить и привести в тонус косые мышцы живота и мышцы тазового дна, увеличив силу и гибкость туловища и нижней части спины, а также укрепив мышечную выносливость. Сохранение правильной осанки и соблюдение количества повторений и времени является ключом к эффективному выполнению этого упражнения. Включение русского стиля в ваши ежедневные тренировки также поможет вам в ваших повседневных движениях и занятиях.

Часто задаваемые вопросы

Эффективен ли русский твист?

Да, русские скручивания очень эффективны, когда речь идет о косых мышцах живота.

Русские твисты обжигают любовные ручки?

Да, русские накрутки помогают сжечь любовные ручки или лишний жир на боку живота.

Какие мышцы работает русский твист?

Русский твист работает на косые, пресс и широчайшие.

Сколько русских поворотов нужно сделать?

Начните с 3 подходов по 10-12 русских скручиваний. Постепенно увеличивайте его до 3 подходов по 25 русских поворотов.

Русские крутки хороши для косых?

Да, упражнение «Русский твист» хорошо подходит для похудения и формирования косых мышц живота.

Русские повороты увеличивают талию?

Нет, русский твист не делает талию больше.

Русские скручивания лучше приседаний?

Русские скручивания больше подходят для косых мышц и прорабатывают пресс, тогда как приседания больше ориентированы на пресс.

Могут ли одни русские повороты накачать пресс?

В то время как русские скручивания являются отличным способом укрепить и привести в тонус основные мышцы, вам также необходимо выполнять кардиоупражнения и соблюдать правильную диету, если вы хотите получить плоский пресс.

Ключевые выводы

• Русские повороты сидя — это тренировка кора, которая укрепляет весь кор, одновременно работая с косыми мышцами.
• Это упражнение улучшает равновесие и устойчивость, а также улучшает осанку.
• Способствует уменьшению жира на животе и тонизирует мышцы живота.
• Благодаря малой ударной нагрузке русский твист сидя подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
• На протяжении всей тренировки можно использовать утяжелитель или медицинский мяч, чтобы увеличить сопротивление и еще больше напрячь мышцы.
• Кроме того, его можно выполнять без какого-либо оборудования, что делает его практичным выбором для людей с ограниченным доступом к спортивному оборудованию.
• Улучшение физической работоспособности в других тренировках и видах деятельности может быть результатом регулярной практики русского твиста сидя.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Весовой диск Русский Твист | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Весовой диск Russian Twist

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Пресс

Подробная группа мышц: Косые мышцы живота

Другие группы мышц: Ягодицы, Спина 900 05

Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование: Весовая плита

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.