Как укрепить мышцы на ногах в домашних условиях: какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног | Fitness & Bodybuilding

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

• Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Выполни три подхода по 20 повторений.
• Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

• Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
• Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
• Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
• Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
• Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
• Сделай три подхода по 20 повторений.

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

• Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
• Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
• Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
• Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
• Вернись в исходное положение.
• Выполни 3 подхода по 20 повторений.

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

• Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
• Подними ноги под углом 90º.
• Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
• Сделай 20 повторений.

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

• Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
• Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
• Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
• Сделай 15 повторений.

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

• Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
• Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Простые упражнения для укрепления мышц ног

Последнее обновление: 09 апреля, 2019

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой  области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

• В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
• Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
• Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
• Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
• Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
• Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Откройте для себя: 4 важных упражнения для пожилых людей

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.

• Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

• Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
• Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Узнайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

• Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
• Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.

• Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
• Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы – втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите таз на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.

Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.

Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения:
1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.

2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.

Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

правила выполнения и комплекс упражнений

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. Они отвечают за движение стоп в сагиттальной плоскости (вперед и назад) и за устойчивое положение тела при ходьбе и беге. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры базовыми упражнениями для ног. Остальным удается добиться гипертрофии икроножных мышц только при помощи специализированных упражнений.

Как укрепить икры: фитнес-тренировки в домашних условиях

Мышцы голени (икроножная, камбаловидная) очень выносливы, ведь на них ложится весь груз человеческого тела. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвуя в самых простых, обыденных движениях – ходьба, бег, прыжки. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Однако многое зависит от генетических предпосылок: кому-то достаточно нагружать икры 2-3 раза в неделю, используя тяжелые отягощения и работая в малоповторном режиме; кому-то больше подойдут частые тренировки (5-6 раз в неделю) с большим количеством повторов.

Общие рекомендации по проведению тренировок икр:

• Каждая тренировка икр должна начинаться с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, нужно тщательно разогреть мускулатуру, суставы и связки ног. Это убережет их от травм.
• Аэробные упражнения, если они запланированы, лучше выполнить в начале занятия.
• Прорабатывать икры нужно плавными движениями, без рывков, иначе можно повредить сухожилия.
• Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать или периодически заменять на новые.
• Тренинг должен всегда завершаться упражнениями на растяжку. Они помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы.
• Фитнес-тренировки должны быть регулярными. При этом нельзя забывать, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно. Но успех во многом зависит от самого спортсмена: если атлет найдет оптимальный для себя режим прокачки икр, будет неукоснительно соблюдать правила тренировок и подберет наиболее эффективные упражнения для ног, прогресс будет быстрым и устойчивым.

Подъемы – лучшее упражнение для икр

Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя. Есть даже специальные тренажеры для выполнения подъемов, но в домашних условиях можно обойтись без них.

Порядок выполнения подъемов сидя:

• Сесть на край стула, положить на колени отягощение.
• Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
• Опустить пятки.
• Повторить 10 раз.
• Сделать 4 подхода.

В качестве отягощения можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

Альтернативный вариант подъемов сидя – подъемы на одной ноге:

• Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
• Поставить груз на пятку левой ноги.
• Подниматься на носки – 10 повторений.
• Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
• Установить груз.
• Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
• Сделать 2 подхода.

Порядок выполнения подъемов стоя:

• Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
• Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
• Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
• Повторить 10 раз.
• Сделать 3 подхода.

Освоившись, можно попробовать выполнять подъемы стоя без опоры. Еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой. Можно совершать подъемы на одной ноге: достаточно двух подходов по десять повторений на каждую ногу.

Прыжки и другие упражнения для ног

В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних фитнес-тренировках можно использовать разные виды прыжков как со скакалкой, так и без нее. Один из возможных вариантов – прыжки из приседа:

• Опуститься в присед.
• Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
• Сделать 15 повторений в двух подходах.

При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или только на носочки. Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение. Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально: можно разнообразить фитнес-тренировки прыжками вперед и в стороны или попробовать выпрыгивания на одной ноге.

Еще одно упражнение, хорошо укрепляющее икры, – приседания с поднятыми пятками. Порядок выполнения:

• Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать – держать стопы параллельно друг другу.
• Начать опускаться в присед стандартным образом – отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
• Поднять пятки над полом.
• Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
• Повторить 10-15 раз.
• Сделать 2 подхода.

Мускулатуру голени можно укрепить ходьбой на носочках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь при этом не сгибать колени. Чтобы мышцы в полной мере ощутили полезное воздействие такой нестандартной ходьбы, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.

За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, следует обязательно выполнить растяжку. Можно использовать такое упражнение:

• Сделать широкий шаг назад. Пятку опустить на пол.
• Наклонить корпус вперед.
• Зафиксировать растянутую позу на 15-20 секунд.
• Повторить, поменяв ноги.

Помимо целенаправленной проработки икр специальными упражнениями, полезны и тренировки общего плана: занятия бегом, велоспорт, плавание. Все эти нагрузки хорошо развивают мускулатуру ног – от ягодиц до голеней.

5 упражнений для ног для укрепления стареющих ног

Растяжка подколенных сухожилий и икр может предотвратить потерю гибкости с возрастом.

Потеря силы ног — нормальная часть старения. Защемление нервов, недостаточное употребление воды и такие заболевания, как диабет, способствуют потере силы, спазмам, плохой гибкости, онемению и боли.

Эти проблемы с ногами влияют на качество жизни.

«Плохое равновесие и падения — огромная проблема», — сказала Хизер Нельсон, физиотерапевт системы здравоохранения клиники Маршфилд.«Некоторые люди думают, что ничего не могут сделать с плохим балансом, но вы можете улучшить свое равновесие. Вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать падений ».

Слабость, онемение, боль и плохая гибкость могут повлиять на вашу жизнь и по-другому. Они могут мешать вам спать по ночам, затруднять такие действия, как покупка продуктов, и мешать вам посещать общественные мероприятия.

Упражнения для ног для улучшения гибкости и силы

Принятие мер по улучшению функции ног улучшит качество вашей жизни.

Эти пять базовых упражнений для ног и растяжки — хорошее начало. Во время выполнения упражнений держитесь за перила или другой твердый предмет для поддержки. Выполняйте два подхода по 10 силовых упражнений три раза в неделю. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте дважды в день.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, Нельсон рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

1. Аэробные упражнения

Ходьба, езда на велосипеде и аквааэробика — хорошие варианты с низким уровнем ударных нагрузок для улучшения кровотока и силы ног.Старайтесь тренироваться по 30 минут пять дней в неделю или старайтесь тренироваться так много. Носите удобную обувь, которая хорошо сидит, чтобы избежать волдырей.

2. Подъем пятки

Снижение силы икр часто встречается у людей с нарушенным балансом или проблемами со спазмами икр. Более сильные икры улучшают равновесие и помогают предотвратить падения. Подъем пяток — хороший способ укрепить икры. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поднимите пятки от пола.

3.Растяжка на икры

Растяжка после тренировки важна для улучшения подвижности и предотвращения судорог и спазмов. Положите обе руки на стену перед собой, вытяните одну ногу за собой и согните переднюю ногу. Прижмите пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Плотные подколенные сухожилия и икры часто идут вместе. Растяните эти мышцы, поставив одну пятку на ступеньку перед собой и наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

5. Упражнение на равновесие в тандеме

Встаньте, поставив одну ногу перед другой в положение пятки к носкам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Если у вас сильная слабость или онемение или вы не можете ходить без вспомогательного устройства, Нельсон рекомендует поговорить с врачом перед выполнением упражнений.

Программы физиотерапии или профилактики падений в сообществе обеспечивают безопасную и контролируемую среду для физических упражнений.

«Физиотерапевт подберет для вас приемлемую, полезную и безопасную программу упражнений», — сказал Нельсон.«Ваш терапевт будет смотреть на вашу силу, гибкость и баланс, чтобы создать вашу программу и внести изменения по мере вашего улучшения».

Другие способы улучшить функцию ног

Выпивать 64 унции воды — одно из самых важных дел, которые вы можете делать помимо растяжки и укрепления, чтобы помочь вашим мышцам работать должным образом.

«Недостаточное количество воды может вызвать напряжение в мышцах и спазм», — сказал Нельсон.

Применение тепла может помочь расслабить мышцы во время спазма.

Если ваше равновесие, слабость, боль или онемение ухудшаются, вы испытываете медленно заживающие раны или ваши ноги мерзнут по сравнению с остальным телом, обратитесь к врачу.

Похожие сообщения Shine365

Простые советы по сокращению падений дома

10 причин поддерживать форму с возрастом

Лучшие советы по тренировкам при диабете, повреждении нервов

О команде

Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

Упражнения для бедер и икр

Укрепив мышцы ног, вам будет легче подниматься по лестнице, кататься на велосипеде и даже ходить. А поскольку ваши ноги, особенно бедра, обладают такой большой мышечной массой, наращивание мышц ног с помощью силовых тренировок поможет вам сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

«Мышцы действительно могут сжигать много калорий», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо, изучающий упражнения и старение. «Когда у вас больше мышечной массы, ваши мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий».

Упражнения для наращивания мышц ног

• Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы и других крупных мышц бедра. Но приседания нужно делать осторожно, чтобы не травмировать колено. Базовое приседание включает в себя удерживание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов, сгибая ноги.Никогда не опускайтесь полностью — это слишком сильно нагружает колени.
• Приседания можно делать без веса , просто стоя спиной к стене. Просто опуститесь на несколько дюймов, согнув ноги, и снова встаньте. Никогда не приседайте полностью.
• Более безопасный способ выполнять приседания — использовать тренажер для приседаний , который требует, чтобы вы сидели или лежали, опираясь ногами на платформу, соединенную со стопкой тяжестей. Когда вы толкаете платформу, вы поднимаете вес.Никогда не вытягивайте ноги так, чтобы колени сомкнулись, так как это может привести к травме. Повторите это упражнение 8–12 раз, пока не почувствуете усталость в ногах. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, увеличивайте вес.
• Тренажер для бедер наращивает мышцы бедра, когда вы сидите с согнутыми коленями, стопы зафиксированы за перекладиной, прикрепленной к грузу. Когда вы тянетесь вперед икрами, это движение задействует все мышцы бедер. Подобный тренажер тренирует мышцы задней поверхности бедер.Лягте животом на скамью и зацепите пятками перекладину. Когда вы сгибаете ноги и тянете штангу вверх, вы тренируете заднюю часть ног.
• Выпад для ног — это безопасный и эффективный метод работы с ногами. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Сделайте шаг вперед, расположив руки по бокам, параллельно телу, и согните колено передней ноги, заставляя ее выдерживать вес вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Сделайте это от 8 до 12 раз каждой ногой.
• Чтобы накачать икроножные мышцы, поднимите штангу и прижмите ее к бедрам или держите гантель в каждой руке, свесив руки прямо по бокам. Отрывайте пятки от пола от 8 до 12 раз. Увеличивайте вес штанги или гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Наращивание мышц ног жизненно важно для стабильности с возрастом.

Наращивание мышц ног не только увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, но и увеличивает силу группы мышц, жизненно важной для стабильности.

«Данные свидетельствуют о том, что у нас наблюдается большая потеря силы в наших нижних конечностях, чем в наших верхних конечностях», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, задействовал различные группы мышц, особенно в нижних конечностях, потому что сила ног и лодыжек очень важна для равновесия и предотвращения падений.”

По словам Бена Ф. Херли, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Мэриленда, тренировка с отягощениями может принести пользу всем, независимо от того, ведет ли он сидячий образ жизни или сколько лет. «В течение двух месяцев мы можем обратить вспять потерю силы на три-четыре десятилетия с помощью силовых тренировок».

8 способов стать сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра

Getty Images

Забудьте о щели между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в возможности просто лучше двигаться.Подумайте, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если хочешь жить долго, тебе нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше у вас движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Совместите силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардиотренировкам для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира, — вам необходимо выполнить комбинацию тренировок силы и выносливости».

Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2 Приседания, приседания и снова приседания

Сосредоточение внимания на функциональных моделях движений — приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель на груди.

Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем в упражнении преобладают квадрицепсы.

3 Научитесь любить выпады

Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберете уверенность и форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

Чтобы увеличить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарское сплит-приседание, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

4 Делайте больше односторонних движений

Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

5 Наступить на машину

Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 патронов.

«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6 HIIT это большой

Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы вывести вас на вершину.

7 Возьми попу

Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите повязку, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить такие движения, как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

Любимое движение Барри с повязкой на бедра и ягодицы — это боковой шаг: удерживая неглубокое приседание и держа ноги на ширине плеч и ступни параллельно, сделайте 10-15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.

8 Сожмите что-нибудь мягкое

Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и, чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.

Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая в течение секунды, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки, или в упражнении на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для ног для пожилых людей

Жизненно важно, чтобы пожилые люди оставались активными с возрастом.Упражнения могут улучшить подвижность, улучшить ваше настроение и здоровье мозга и, что наиболее важно, помочь снизить риск получения травмы при падении. Есть много безопасных упражнений, которые пожилые люди могут и должны выполнять ежедневно, и упражнения для укрепления ног особенно полезны.

Упражнения для ног для пожилых людей помогают сохранить независимость и подвижность. Вы используете ноги в большинстве повседневных дел, от того, чтобы встать с постели по утрам, до прогулок по подъездной дорожке, чтобы получить почту.Упражнения для укрепления ног помогают сохранить гибкость и силу ног, а также могут помочь увеличить силу нижней части спины и уменьшить боль. Вы также обнаружите, что имеете большую мышечную массу, меньше жира и можете снизить риск остеопороза, еженедельно выполняя упражнения на укрепление.

Перед тем, как приступить к упражнениям для укрепления ног, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы двигаться дальше по программе.Многие упражнения для ног вообще не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять прямо у вас дома. Однако по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, использование оборудования может добавить больше сопротивления и еще больше укрепить ваши мышцы.

Вот лишь несколько лучших упражнений для ног для пожилых людей:

• Круги вокруг лодыжки: Сидя или стоя, поднимите одну ногу от пола и пять раз вращайте лодыжкой круговыми движениями, затем повторите вращение в противоположном направлении.Сделайте несколько подходов этого упражнения с обеими лодыжками, чтобы улучшить гибкость лодыжки. Это также отличный способ разогреть голени для большего количества упражнений.
• Шаг вперед: Используйте ступеньку или коробку высотой 6 дюймов и медленно поднимайтесь правой ногой. Сосчитайте до трех, удерживая и балансируя, затем осторожно опуститесь. Повторите то же самое с левой ногой, при необходимости держась за что-нибудь для поддержки. Это упражнение поможет тренировать равновесие и координацию.
• Подъемы на носки: Положите на пол телефонную книгу или что-нибудь похожее по толщине, чтобы встать на нее.Поднимитесь на носки, удерживая пятки от земли на пять секунд. Повторите это пять раз, используя спинку стула для поддержки, а затем переместите ноги так, чтобы пятки свисали с телефонной книги. Позвольте пяткам опуститься на пол, чтобы почувствовать хорошее напряжение в икроножных мышцах. Это упражнение укрепит ваши мышцы, чтобы вы смогли быстрее шагать и поднялись на холмы или по пересеченной местности.
• Сгибание ног: Встаньте за стул, держась за спину для поддержки.Положите вес на одну ногу, затем поднимите противоположное колено, согнув его как можно дальше, и удерживайте в течение трех секунд. Медленно опускайтесь и переходите на другую сторону. Это упражнение помогает укрепить мышцы подколенного сухожилия и улучшить равновесие и осанку.
• Приседания: Вы можете начать с того, что сядете на стул и встанете, а затем медленно опуститесь вниз. По мере того, как вы станете сильнее, встаньте перед стулом, опускаясь почти до тех пор, пока не сядете, а затем снова встаньте, повторяя это движение пять-десять раз.Приседания прорабатывают бедра и ягодицы и помогают улучшить диапазон движений.

Выберите хотя бы два из вышеперечисленных упражнений, чтобы добавить к своей физической форме в течение недели, выполняя их не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов. Не расстраивайтесь, если кажется, что на укрепление мышц ног уходит много времени; Обычно организму требуется около 4-6 недель, чтобы привыкнуть к этим новым упражнениям и увидеть результаты.

, призвана улучшить ваш текущий уровень физической подготовки и придаст вам больше энергии.Для получения дополнительной информации посетите www.ASCSeniorCare.com/NEW.

Как укрепить слабые ноги

Людям, склонным к слабости в ногах, следует применять многосторонний подход, чтобы восстановить свою мышечную силу.

Однако совершенно необходимо, чтобы вы сначала поняли источник вашей проблемы, а затем соответствующим образом взяли ее на себя, для чего требуется медицинская консультация.

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы ваше состояние не ухудшилось, а также несколько дополнительных методов лечения, чтобы полностью восстановить функции и силу мышц ног.

Домашнее средство для лечения слабых ног

Вот что вы можете сделать дома, чтобы преодолеть слабость в ногах.

1. Сделайте массаж ног

Правильный массаж ног может помочь стимулировать кровообращение в пораженном месте. Увеличение кровотока может принести больше питательных веществ изношенным мышцам ног и может помочь восстановить повреждение.

Однако неправильное растирание пораженного участка может усилить дискомфорт, особенно если слабость в ноге возникла в результате относительно серьезного заболевания.Таким образом, лучше всего проконсультироваться с врачом, а затем обратиться к профессиональному массажисту или физиотерапевту, чтобы избежать каких-либо осложнений.

2. Тренируйте мышцы ног

Важно, чтобы мышцы ног были напряженными и активными, чтобы они не атрофировались в дальнейшем.

а. Упражнения

Вы можете попробовать ряд силовых упражнений и упражнений с сопротивлением, которые разработаны для тренировки всех основных мышц ног.

Есть несколько способов постепенно тренировать мускулатуру ног без дополнительной нагрузки — вы можете выполнять больше повторений, выполнять больше подходов или сокращать период отдыха между подходами.

Если у вас начинают невыносимо болеть ноги или вы чувствуете, что они поддаются, вы должны немедленно прекратить упражнение. Выталкивание уже ослабленных ног за пределы определенной точки может быть контрпродуктивным, поэтому тренируйтесь только в той степени, в которой это удобно.

Приседания и выпады особенно полезны для развития выносливости мышц ног, и их можно безопасно выполнять дома без надзора специалиста. (1)

г. Йога

Йога — еще одна предпочтительная форма упражнений для людей с ослабленными нижними конечностями.(2)

г. Тай-чи

Тай-чи — еще одно старинное упражнение, которое при регулярном выполнении может помочь улучшить мышечную силу, равновесие кора, осанку и гибкость всего тела.

Укрепляющий здоровье эффект тай-чи сравнивают с более традиционными техниками упражнений, такими как тренировки с отягощениями и быстрая ходьба. (3) (4) (5)

Примечание: Перед тем, как записаться на какие-либо упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач посоветует вам наиболее безопасный и эффективный вид упражнений и может даже направить вас к эрготерапевту, который поможет вам в этом начинании. Для поддержки во время тренировки можно использовать множество специализированных инструментов и устройств.

3. Пейте больше жидкости

Ослабление и спазмы мышц ног могут быть признаком обезвоживания.

Как правило, каждому здоровому человеку рекомендуется выпивать минимум 7-8 стаканов воды в день (6), которые можно дополнять другими напитками без кофеина, такими как супы и соки, а также богатые водой фрукты и овощи.

Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая освежающий напиток с каждым приемом пищи, а не выпивайте большое количество жидкости за один присест. Напитки с кофеином и алкоголь не являются предпочтительными альтернативами воде, поскольку они, как известно, вызывают мочегонный эффект, который может усилить обезвоживание, а не исправить его.

Примечание: Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в потребление жидкости.

4. Попробуйте физиотерапию

Людей, перенесших тяжелую травму ноги или спинного мозга, часто направляют к физиотерапевту для восстановления полноценной функции пораженной конечности. (7)

Этот вид специализированной физиотерапии также рекомендуется людям, перенесшим операцию на ноге, и в качестве поддерживающего средства для людей со следующими заболеваниями:

• Артрит
• Боль в спине или плече
• Детский церебральный паралич
• Остеопороз (слабые кости)
• Ход

Хотя физиотерапевтические упражнения обычно модифицируются в соответствии с потребностями отдельных пациентов, в основном они преследуют следующие цели:

• Активизация недостаточно задействованных мышц
• Повышение силы и гибкости мышц
• Сгибание жестких суставов для увеличения диапазона их движений

5.Регулярно гуляйте

Ходьба квалифицируется как упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять, даже если ноги немного ослабли. Поддержание активности мышц ног необходимо для наращивания их силы и общей массы. Эта форма легких упражнений также может помочь согнуть и привести в тонус мышцы ног и увеличить приток крови к поврежденным тканям.

Пожилым людям особенно рекомендуется отказаться от сидячего образа жизни, совершая короткие прогулки, которые предпочтительно должны включать в себя несколько поворотов для дальнейшего улучшения их аэробных способностей.(8)

Людям с ослабленными ногами следует начинать с медленных, малоинтенсивных прогулок и постепенно увеличивать продолжительность, расстояние и скорость по совету врача.

6. Придерживайтесь здорового питания

Невозможно переоценить важность здоровой, хорошо сбалансированной диеты для построения сильных и выносливых мышц. Недостаток питательных веществ может затруднить кровообращение и уровень энергии, что только усугубит мышечную слабость в ногах.

Вот несколько важных питательных веществ, которых вы должны получать в достаточном количестве:

а.Белок

Белок чрезвычайно важен для наращивания и сохранения мышечной массы и силы. Некоторые из лучших источников белка включают мясо животных, рыбу, соевые продукты, яйца, нут, чечевицу, йогурт и орехи.

г. Углеводы

Лучше всего получать квоту углеводов из зерновых источников.

г. Кальций

Кальций, полученный из пищевых источников, легче и эффективнее усваивается организмом, чем его производные в виде пищевых добавок.Кроме того, концентрированная форма кальция, полученная из добавок, может сделать вас склонным к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям.

Некоторые продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, кабачки, стручковые бобы, брокколи, определенные виды рыбы, злаки, такие как овсяные хлопья, морские овощи, такие как водоросли, тофу, и продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и апельсин. сок.

г. Магний

Как и в случае с кальцием, суточную потребность в магнии лучше удовлетворять с помощью диеты, а не добавок, особенно если вы уже принимаете лекарства, которые могут отрицательно взаимодействовать с высокими дозами магния.

Люди с глютеновой болезнью или диабетом 2 типа с большей вероятностью будут придерживаться диеты с дефицитом магния и часто нуждаются в специальной помощи зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) для преодоления этой нехватки без ухудшения их состояния.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат, цельнозерновые, тыквенные семечки, черные бобы, соевое молоко и орехи, такие как кешью и миндаль.

Примечание: Прежде чем делать какие-либо радикальные включения или исключения из своего рациона, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.Лучше посоветоваться со своим врачом и диетологом, чтобы составить план диеты, который лучше всего подходит для вашего конкретного состояния. Также важно исключить риск аллергической реакции или лекарственного взаимодействия, прежде чем начинать новый план питания.

Профилактические меры по уходу за собой

Вот несколько общих советов, чтобы мышцы ног не изнашивались быстро:

• Если вы удерживаете ноги в одном положении в течение длительного периода, их мышцы, как правило, становятся зажатыми или напряженными из-за длительного стресса.Поэтому старайтесь не стоять и не сидеть в неподвижном положении слишком долго. Старайтесь время от времени двигать или вытягивать ноги, чтобы они оставались расслабленными и подвижными.
• Серьезно подумайте о том, чтобы бросить курить в интересах вашего общего здоровья в целом и для сохранения вашей мышечной силы в частности.
• Ограничьте потребление жирной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Продукты с высоким содержанием натрия могут повысить предрасположенность к отекам или задержке воды в организме, что может сдавить нервы и еще больше ухудшить функцию мышц.Держите потребление соли в пределах рекомендуемого лимита, чтобы предотвратить такие осложнения.
• Поднимите ноги, чтобы направить больше крови к пораженному месту, что может помочь восстановить изношенные мышцы.
• Носите удобную обувь, которая обеспечивает надлежащую амортизацию и поддержку вашим истощенным ногам. Следует избегать балетки и высоких каблуков.

Заключительное слово

Случайное выгорание мышц из-за напряженного физического труда имеет тенденцию исчезать после небольшого отдыха, но состояние требует медицинской помощи, если оно возникает часто, возникает в течение длительных периодов времени, когда домашний уход не работает и является достаточно серьезным, чтобы снизить вашу продуктивность и общее благополучие -существование.

Ваш врач проведет тщательный осмотр, чтобы выяснить причину проблемы, а затем порекомендует соответствующее лечение, которое может включать как домашние, так и лекарственные вмешательства.

Для того, чтобы любой из перечисленных выше методов лечения принес желаемый результат, не вызывая дополнительного повреждения мышц, вы должны выполнять их по рекомендации врача. Кроме того, здоровый образ жизни и изменения в питании могут иметь большое значение для снижения частоты и интенсивности слабости в ногах.