Протяжка штанги стоя: Протяжка со штангой

Упражнения для мышц рук и плеч: протяжка со штангой стоя

Содержимое

• 1 Упражнения для мышц рук и плеч: протяжка со штангой стоя
  • 1.1 Зачем нужна протяжка со штангой стоя
  • 1.2 Используемые мышцы при выполнении упражнения
  • 1.3 Правильная техника выполнения упражнения
  • 1.4 Фокус на дыхании
  • 1.5 Как подобрать вес штанги
  • 1.6 Как часто выполнять упражнение
  • 1.7 Вариации упражнения для разных уровней подготовки
    • 1.7.1 Для начинающих:
    • 1.7.2 Для среднего уровня:
    • 1.7.3 Для продвинутых спортсменов:
  • 1.8 Ошибки, которые нужно избежать
  • 1.9 Как интегрировать упражнение в тренировочную программу
  • 1.10 Протяжка со штангой стоя в реабилитации после травм
  • 1.11 Выводы
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Как выполнять протяжку со штангой стоя?
      • 1.13.0.2 Как выбрать правильный вес для протяжки со штангой стоя?
      • 1.13.0.3 Какие мышцы прокачивает протяжка со штангой стоя?
      • 1. 13.0.4 Как часто нужно выполнять протяжку со штангой стоя?
      • 1.13.0.5 Можно ли выполнять протяжку со штангой стоя при травмах рук или плеч?
      • 1.13.0.6 Можно ли заменить протяжку со штангой стоя на другое упражнение?
      • 1.13.0.7 Можно ли выполнять протяжку со штангой стоя в домашних условиях?
      • 1.13.0.8 Какова последовательность упражнений, которые должен выполнить начинающий?

Протяжка со штангой стоя — отличное упражнение для развития мышц рук и плеч. Узнайте, как правильно выполнять упражнение и какие мышцы задействованы.

Сильные и развитые мышцы рук и плеч не только выглядят красиво, но также повышают общую выносливость тела и улучшают качество жизни. Регулярные упражнения на развитие этих групп мышц помогут достигнуть желаемых результатов. Протяжка со штангой стоя — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы сформировать крепкие и сильные мышцы рук и плеч.

Это упражнение направлено на развитие в первую очередь мышечной массы двуглавой мышцы руки, являющейся важнейшим функциональным элементом при выполнении любых движений рукой. Протяжка со штангой стоя помогает не только развивать силу рук, но и укреплять мышцы плечевого пояса, которые обеспечивают устойчивость кости верхней конечности и необходимы для многих движений.

Если у вас уже есть опыт в тренировках со штангой, то протяжка со штангой стоя значительно упростит задачу. Если же вы начинающий, то стоит помнить, что этому упражнению предшествует постепенное освоение базовых техник безопасности и правильной техники выполнения приседаний со штангой на спине под руководством тренера.

Зачем нужна протяжка со штангой стоя

Протяжка со штангой стоя — одно из самых эффективных упражнений на мышцы рук и плеч. Оно направлено на развитие дельтовидной мышцы, трапециевидной мышцы, задней части плеча и бицепса.

Основная задача этой тренировки — увеличение объема мышц, силы и выносливости рук и плеч. Кроме того, протяжка со штангой стоя помогает укрепить костно-мышечную систему, улучшить осанку и координацию движений.

Протяжка со штангой стоя можно включить в комплекс упражнений для развития мышц рук и плеч. Ее можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с другими упражнениями. Например, со скамьей для жима, подтягиваниями на перекладине, отжиманиями от пола и т.д.

Для выполнения протяжки со штангой стоя не требуется специального оборудования. Достаточно иметь штангу и пару гирь нужного веса. В ходе выполнения упражнения необходимо следить за правильностью техники исполнения, чтобы избежать травм и получить максимальный результат.

Рекомендуется начать с маленького веса и плавно увеличивать его по мере прогрессирования. Чтобы более эффективно тренировать мышцы, можно варьировать ширину хвата, угол и скорость выполнения упражнения. А также использовать различные виды грифов — прямые, З-образные или треугольные.

Используемые мышцы при выполнении упражнения

Протяжка со штангой стоя является комплексным упражнением, которое тренирует не только руки и плечи, но и шею, спину, ягодицы и ноги.

Руки и плечи: главная нагрузка при выполнении упражнения падает на дельтовидные мышцы плечей, трапециевидную мышцу и бицепс. Кроме того, работают и другие мышцы верхней части туловища, например, ромбовидные мышцы спины и корако-брахиалис.

Шея: при выполнении протяжки со штангой стоя, шея несет дополнительную нагрузку для поддержания правильной позы тела. Это помогает тренировать мышцы шеи и спинного мозга, а также укреплять суставную связку шеи.

Спина: благодаря работе шеи и плечей, при выполнении упражнения активируются и широчайшие мышцы спины. Это помогает укреплять мышцы спины и улучшать осанку.

Ягодицы и ноги: при выполнении протяжки со штангой стоя, на ноги и ягодицы падает небольшая нагрузка. Это помогает поддерживать баланс и укреплять мышцы ног и ягодиц.

Общая активация: протяжка со штангой стоя является комплексным упражнением, которое активирует многочисленные мышцы тела одновременно. Это помогает улучшать общую выносливость и силу.

Правильная техника выполнения упражнения

Когда вы выполняете упражнение «протяжка со штангой стоя», важно следить за правильной техникой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Начните с правильной позиции. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу держите руками на расстоянии шире плеч, ладони повернуты к телу.

Поднимите штангу до уровня плеч. Это будет ваше начальное положение.

Вытяните руки вверх, протягивая штангу вдоль тела. Основной принцип — держите локти под прямым углом, движение должно происходить в плечевом суставе.

Задержитесь на верхушке на несколько секунд и медленно вернитесь в начальное положение.

Не скользите! Держите верхнюю точку упражнения стабильной и избегайте скидывания плеч при спуске штанги.

Не перекосите штангу! Убедитесь в том, что Вы держите штангу ровно. Наклоненная штанга может привести к травмам плеча.

Главное — делайте упражнение со штангой «протяжку стоя» медленно и контролируя движения тела. Не забывайте об эффекте груза, который говорит о том, что важной составляющей выполнения упражнения является ощущение взаимодействия тела и груза.

Фокус на дыхании

Правильное дыхание является основой любого физического упражнения. Протяжка со штангой стоя не является исключением. Контроль над дыханием позволяет улучшить вашу форму, уменьшить вероятность травм и увеличить эффективность упражнения.

Помните о правильности дыхания во время упражнения. Если вы задерживаете дыхание, то это может привести к головокружению, снижению эффективности упражнения и повреждению мышц.

Фокус на дыхании помогает сохранить концентрацию во время упражнения, увеличивает запас кислорода в организме и делает упражнение более эффективным.

Как подобрать вес штанги

Выбор правильного веса штанги очень важен для того, чтобы упражнения выполнялись с максимальной пользой и безопасностью для здоровья. При выборе веса штанги рекомендуется учитывать несколько факторов:

• Физическая подготовка. Если вы новичок в тренировках, то стоит начинать с легких весов и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травмы.
• Цели тренировок. Если ваша цель — увеличение мышечной массы (гипертрофия), то вес штанги должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать нагрузку на мышцы. Если же вы стремитесь к выносливости и увеличению выносливости, то вес должен быть не таким большим.
• Уровень удобства. Не забывайте о том, что слишком тяжелый вес может снизить точность выполнения упражнений и привести к травмам и мышечному перенапряжению. Сначала подбирайте удобный вес для себя.

Важно подобрать вес таким образом, чтобы его можно было легко контролировать, и, если станет слишком тяжело, быстро снять штангу со стойки.

Не забывайте, что правильно выбранный вес штанги — это ключ к эффективной тренировке и безопасности вашего здоровья.

Как часто выполнять упражнение

Для достижения наилучших результатов и избежания травм, рекомендуется выполнять протяжку со штангой стоя регулярно.

Многие опытные бодибилдеры советуют выполнять упражнения на мышцы рук и плеч не менее двух раз в неделю. Но для новичков важно начинать с меньших нагрузок, выполняя запланированные упражнения только один-два раза в неделю.

Не рекомендуется заниматься протяжкой со штангой стоя слишком часто — это может привести к переутомлению мышц и увеличению риска получения травм.

Помимо рекомендаций по количеству упражнений, стоит отметить, что для достижения наилучших результатов важен подход к выполнению упражнений. Для новичков особенно важно не перегружать мышцы и делать упражнения правильно, проконтролировав свое дыхание и движения.

Подводя итог, регулярная тренировка с упражнением протяжки со штангой стоя является важным шагом на пути к укреплению мышц рук и плеч. Выполнять его следует, исходя из индивидуальных возможностей и рекомендаций бодибилдеров или тренеров.

Но, в любом случае, не стоит забывать, что правильное выполнение упражнений и регулярность занятий – ключ к успеху на пути к крепким и красивым мышцам рук и плеч!

Вариации упражнения для разных уровней подготовки

Протяжка со штангой стоя — эффективное упражнение для развития мышц рук и плеч. Однако, в зависимости от уровня подготовки, необходимо пользоваться разными вариациями данного упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. В этой статье мы рассмотрим несколько вариаций протяжки со штангой стоя для разных уровней подготовки.

Для начинающих:

Если вы только начинаете заниматься, то необходимо начинать с легких вариаций упражнения. В данном случае, необходимо использовать небольшой вес. Держите штангу перед собой, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте штангу к груди, выдерживайте паузу, затем медленно опускайте штангу в исходное положение. Перед выполнением упражнения необходимо разогреться, чтобы избежать травм.

Для среднего уровня:

Для людей со средним уровнем подготовки, рекомендуется использовать более тяжелые веса. Старайтесь держать спину прямо и ноги на ширине плеч. Поднимайте штангу к груди, касаясь ею зоба, затем медленно опускайте штангу в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно использовать резиновые петли или гантели.

Для продвинутых спортсменов:

Для продвинутых спортсменов, можно использовать различные вариации упражнения. Например, можно привлечь к выполнению упражнения другие мышцы, например, мышцы кора, приседая во время выполнения упражнения. Также можно увеличить нагрузку на мышцы плеч, повторяя цикл упражнения резко и многократно.

Ошибки, которые нужно избежать

Слишком большой вес: одной из частых ошибок является выбор слишком большого веса штанги. Это приводит к несоблюдению правильной техники выполнения упражнения, а также повышает риск получения травмы.

Расслабленность: еще одна ошибка, которую нужно избежать — это расслабленность. Необходимо сохранять напряжение мышц в руках и плечах на протяжении всего упражнения.

Неправильное положение тела: при выполнении протяжки со штангой стоя важно сохранить правильное положение тела. Не наклоняться вперед или назад, а также не раскачиваться.

• Не выполнять упражнение полностью: часто люди не доводят упражнение до конца, что может привести к отсутствию желаемого результата.
• Скорость выполнения: нужно следить за скоростью выполнения упражнения. Слишком быстрая скорость приведет к несоблюдению техники, а слишком медленная — не даст желаемого результата.

Не забывайте про разогрев: перед выполнением протяжки со штангой стоя, необходимо провести разогрев, чтобы избежать травм и растяжений мышц.

Как интегрировать упражнение в тренировочную программу

Протяжка со штангой стоя — это отличное упражнение для развития мышц рук и плеч. Однако его интеграция в тренировочную программу должна быть осознанной и продуманной.

Протяжку со штангой стоя можно комбинировать с другими упражнениями на руки и плечи, например с жимом гантелей, разводкой на тренажере, подъемом штанги на бицепс.

На протяжку со штангой стоя нужно отводить достаточное количество времени в программе тренировок, но не забывать также про балансировку нагрузки и пропорциональное развитие всех мышечных групп.

Протяжка со штангой стоя в реабилитации после травм

Протяжка со штангой стоя является одним из эффективных упражнений для реабилитации мышц рук и плеч. Оно поможет улучшить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы плечевого пояса и справится с общей слабостью верхней части тела.

Кроме того, протяжка со штангой стоя может быть очень полезна для людей, восстанавливающихся после травм. Например, при травмах плечевого сустава или кисти, это упражнение может помочь восстановить силу и функциональность этих частей тела.

Упражнение выполняется следующим образом: стойте прямо, держа штангу на уровне бедер перед собой. Ладони должны быть направлены вниз. Затем медленно поднимайте штангу вдоль корпуса вверх до тех пор, пока она не достигнет уровня глаз. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опускайте штангу обратно в исходное положение.

В идеале, протяжку со штангой стоя следует выполнять под наблюдением инструктора или физиотерапевта, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Это поможет избежать возможных повреждений и ускорить процесс восстановления.

Выводы

Протяжка со штангой стоя является эффективным упражнением для развития мышц рук и плеч.

Она помогает укрепить переднюю и заднюю части дельтовидных мышц, трицепс и растянуть грудные мышцы.

При выполнении протяжки со штангой стоя необходимо следить за правильной техникой, не допускать качания корпуса и напряженности в области шеи.

Рекомендуется выполнять упражнение в рамках общей тренировки верхней части тела, включая другие упражнения для развития мышц рук и плеч.

Следует помнить, что результаты тренировок будут видны только при регулярном выполнении упражнений и соблюдении правильного питания.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как выполнять протяжку со штангой стоя?

Возьмите гриф штанги в хват верхним захватом на ширине плеч и поднимите штангу на уровень груди. Затем начните выполнять движение, вытягивая руки вперед, не закрывая при этом локти внизу. На выдохе верните штангу в положение начала упражнения.

Как выбрать правильный вес для протяжки со штангой стоя?

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений упражнения, усталость должна почувствоваться к 12-му повторению. Если вы можете сделать больше 12-ти повторений, значит вес выбран слишком маленький, наоборот, если вы не можете выполнить 8 повторений, то вес слишком высокий.

Какие мышцы прокачивает протяжка со штангой стоя?

Это комплексное упражнение, которое прокачивает мышцы плечевого пояса, дельтовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Как часто нужно выполнять протяжку со штангой стоя?

Рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю в рамках тренировки мышц верхней части тела. Но если вы слишком устали или испытываете болезненные ощущения, не стоит продолжать упражнения.

Можно ли выполнять протяжку со штангой стоя при травмах рук или плеч?

Нет. Если есть травмы или болезни плечевого сустава, выполнять протяжку не рекомендуется. В таком случае порекомендуйте показаться специалисту в области физического лечения.

Можно ли заменить протяжку со штангой стоя на другое упражнение?

Конечно. Если вы не разнообразьте свою тренировку, станете специалистом в выполнении протяжки со штангой стоя. Есть другие упражнения, которые также комплексно прокачивают мышцы рук и плеч, например: отжимания, подъёмы штанги на бицепс.

Можно ли выполнять протяжку со штангой стоя в домашних условиях?

Да. Данное упражнение можно выполнить в домашних условиях при наличии штанги и подходящей обстановке. Главное — выбор веса и опыт работы со штангой спортивным образом жизни не помешает.

Какова последовательность упражнений, которые должен выполнить начинающий?

Перед выполнением протяжки со штангой стоя нужно сделать разминку — поминутное быстрое шествие на месте, а также некоторую разминку рук и плеч. Затем можно приступать непосредственно к упражнению.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вертикальная тяга штанги

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы трапеции

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу средним хватом сверху, руки слегка согните в локтях. На выдохе поднимите штангу и разведите локти в стороны. Тяните штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе опустите штангу. Повторите рекомендованное число раз.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
2. На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Альтернативные упражнения

8,7

8,7

8,4

8,4

8,1

7,8

7,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как делать, преимущества, работающие мышцы и вариации – Fitness Volt

Тяга в вертикальном положении входит в число самых опасных упражнений. Хотя вертикальная тяга штанги может показаться легкой, это одно из упражнений, которое приводит к наибольшему количеству травм в тренажерном зале.

Если вы, как и большинство лифтеров, устали от скучных тренировочных режимов, вертикальная тяга, вероятно, вас заинтересовала. В конце концов, кто не хочет острых ощущений в своих тренировочных режимах?

Что такое вертикальный ряд?

Тяга в вертикальном положении — это сложное (многосуставное) упражнение, в котором в основном работают плечи и верхняя часть спины. Самая популярная вариация силового тренинга включает в себя использование штанги. Однако вы также можете использовать для этого движения гантели, тросы или гири.

Тяга штанги в вертикальном положении включает в себя захват штанги в висе и подтягивание ее к подбородку, направляя локти к потолку, направляя их наружу.

Силовые упражнения помогают увеличить силу и мышечную массу. Благодаря вертикальному тяговому движению вертикальная тяга может улучшить ваши результаты в олимпийских упражнениях, таких как рывок и толчок, а также в кроссфит-упражнениях, таких как высокая тяга.

Тяга в вертикальном положении — это великолепное упражнение для развития силы верхней части тела, увеличения мышечной массы, улучшения результатов в тяжелой атлетике, исправления осанки, а также улучшения стабильности и равновесия. Вы можете выполнять вертикальную тягу в плече, верхней части тела или в режиме тяги.

Хотя вертикальная тяга является невероятно эффективным упражнением для развития силы верхней части тела и мышечной массы, вертикальная тяговая траектория движения делает вас склонным к импинджменту плеча. Вы должны убедиться, что используете правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы при выполнении этого упражнения.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о вертикальной тяге, чтобы освоить сложное упражнение. Вы узнаете о его целевых мышцах, преимуществах, правильной технике и типичных ошибках. Мы также включили варианты и альтернативы, чтобы внести разнообразие в ваш режим тренировок.

Мышцы, работающие во время вертикальной тяги

Ниже приведены мышцы, работающие во время вертикальной тяги штанги:

Трапеции

Бодибилдеры включают вертикальную тягу в свой режим тренировок нарастить большие и толстые трапециевидные мышцы. Трапеции — это треугольные мышцы, которые начинаются у основания шеи, проходят через плечи и доходят до середины спины.

Вертикальный ряд нацелен на верхнюю часть трапеций, которые помогают поднимать и стабилизировать плечи во время движения. Вы должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движения, чтобы нацеливаться на ловушки. Использование импульса при рывках ног переносится на второстепенные группы мышц.

Дельтовидные мышцы

Вертикальная тяга задействует средние и передние дельтовидные мышцы, которые помогают поднять штангу к плечам. Плечевые вращательные манжеты играют жизненно важную роль в выполнении вертикальной тяги. Вы должны потратить 5-10 минут на разминку плеч, прежде чем выполнять вертикальную тягу, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Вертикальное тянущее движение задействует подостную и малую круглую мышцы, две крошечные мышцы вращательной манжеты плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и удерживать руку в правильном положении во время выполнения упражнения.

Ромбоиды

Ромбоиды лежат под ловушками в верхней части спины. Это помогает трапециям стабилизировать плечи и поддерживать правильную осанку во время упражнения. Вы должны держать грудь выпяченной для оптимальной активации ромбовидных мышц.

Бицепс

Все тяговые движения задействуют бицепс. Бицепсы помогают поднять штангу к подбородку. Огромный пампинг бицепса во время выполнения упражнения является признаком того, что вы выполняете упражнение с неправильной техникой. Держите локти разведенными, чтобы свести к минимуму стимуляцию бицепсов.

Предплечья 

Вертикальные тяговые движения, такие как вертикальная тяга, требуют надежного хвата, особенно с более тяжелыми весами, что приводит к большей нагрузке на предплечья. Используйте хват без больших пальцев (большие пальцы вокруг грифа), чтобы уменьшить нагрузку на предплечья.

Core

Вы должны сохранять прямое положение туловища при выполнении вертикальной тяги для оптимальной стимуляции мышц. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы свести к минимуму использование импульса при раскачивании вперед и назад. Носите тяжелоатлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и исключить использование импульса.

Преимущества вертикальной тяги

Ниже приведены преимущества вертикальной тяги к вашему режиму тренировок:

1. Увеличение силы и мышечной массы

Вертикальная тяга может помочь увеличить силу и мышечную массу верхней части тела. . Запрограммируйте вертикальную тягу в соответствии с вашими тренировочными целями. Используйте диапазон от 1 до 5 повторений для наращивания силы. Выполнение 8-12 повторений поможет вызвать гипертрофию. [1]

2. Создавайте большие трапеции

Выполнение строгих вертикальных тяг без использования импульса путем рывков ног нацелено на трапеции. Многие бодибилдеры используют вертикальную тягу штанги в качестве альтернативы шрагам со штангой для создания больших трапеций.

3. Улучшение осанки 

Вертикальная тяга развивает силу и мышцы плеч и верхней части спины, что может улучшить вашу осанку. Это упражнение требует, чтобы вы вытягивали грудь, что может компенсировать ущерб, причиненный вам, если вы будете сидеть сгорбившись над телефоном или экраном компьютера большую часть дня.

Вертикальная тяга может улучшить стабильность плеч и снизить риск травм во время других функциональных упражнений.

4. Повышенная прочность сердечника

Вы должны держать корпус, нижнюю часть спины и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения вертикальной тяги. Вертикальная тяга штанги поможет укрепить ваше ядро, которое будет перенесено в другие базовые упражнения и повседневные занятия.

5. Практика олимпийской техники

Олимпийские упражнения, такие как рывок и взятие на грудь, требуют, чтобы вы тянули штангу против силы тяжести, удерживая ее близко к телу. Вертикальная тяга — одно из немногих упражнений, которые помогают тренировать средний диапазон олимпийских движений. Вы должны выполнять строгую вертикальную тягу и ее вариацию с использованием импульса, чтобы улучшить олимпийские подъемы.

Как выполнять вертикальную тягу

Выполнение вертикальной тяги штанги с неправильной техникой может привести к таким проблемам, как импинджмент плеча, разрыв вращательной манжеты и боль в шее. Итак, сядьте и сделайте заметки о том, как выполнять это упражнение с правильной техникой, чтобы свести к минимуму риск травмы и получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Шаги

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч.
3. Штанга должна упираться в верхнюю часть ног.
4. Напрягите пресс, ягодицы и нижнюю часть спины и вытяните грудь. Это будет ваша исходная позиция.
5. Не используя инерцию, дергая ногами или раскачиваясь вперед и назад, подтяните штангу к подбородку, направляя локти к потолку.
6. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а локти должны быть на одной линии в верхней точке.
7. Держите штангу как можно ближе к телу.
8. Сделайте паузу и сожмите ловушки вверху.
9. Медленно вернитесь в исходное положение.
10. Повторить для рекомендованных повторений.

Советы

1. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы избежать риска получения травмы, особенно если вы выполняете это упражнение в начале тренировки.
2. На протяжении всего упражнения держите костяшки пальцев направленными вниз для оптимального включения трапециевидных мышц.
3. Захват штанги хватом ближе, чем на ширину плеч, акцентирует внимание на плечах, а более широкий хват сосредоточит внимание на трапециевидных мышцах.
4. Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и смотрите вперед.
5. Замедлите свои негативы, чтобы лучше накачать плечи.

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Трапеции
• Второстепенные мышцы: Плечи, бицепсы и предплечья
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Распространенные ошибки при выполнении вертикальной тяги

Выполнение вертикальной тяги с неправильной формой может привести к тому, что вы не получите достижения на столе и увеличите риск получения травмы. Вот несколько частых ошибок, которые лифтеры допускают при выполнении тяги стоя:

Слишком тяжелый вес

Поскольку большинство бодибилдеров используют вертикальную тягу для тренировки своих трапеций, они предполагают, что в этом упражнении они должны использовать такие же веса, как шраги со штангой. Существует большая разница в диапазоне движений обоих упражнений. Использование большего веса, чем вы можете контролировать в вертикальной тяге, увеличивает ваши шансы на травму.

Использование импульса

Использование импульса наиболее распространено у атлетов с большим весом на штанге, чем они могут выдержать. Если вы тренируетесь на гипертрофию, вам следует ограничить движения руками и плечами. Использование ног для подъема веса может снять напряжение с плеч и перенаправить его на второстепенные мышцы.

С другой стороны, если вы тяжелоатлет или кроссфиттер, выполняющий вертикальную тягу в качестве вспомогательного упражнения, вы можете использовать ноги для подъема веса.

Качание туловища вперед и назад

Хотя использование импульса за счет рывков ногами допустимо для тяжелоатлетов и кроссфитеров, раскачивать верхнюю часть тела, как маятник, при выполнении вертикальной тяги запрещено. Держите туловище в вертикальном положении, корпус напряжен, а грудь вытянута на протяжении всего упражнения.

Подтягивание локтей выше уровня плеч

Поднятие локтей выше уровня плеч может создать ненужную нагрузку на шею, дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча, подвергая вас большему риску защемления мышц или нервов. Вы должны сделать паузу в концентрическом (восходящем) движении, когда ваши плечи окажутся параллельны полу.

Не задействуйте корпус

Если вы обнаружите, что раскачиваете туловище вперед и назад во время выполнения этого упражнения, скорее всего, вы не напрягаете корпус, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Держите локти близко к телу

Поскольку вертикальная тяга требует, чтобы вы держали штангу близко к телу, большинство лифтеров подтягивают локти к бокам. Держите локти близко к телу, это приведет к большей стимуляции бицепса и может вызвать импинджмент плеча в верхней точке.

Пожимание плечами

Многие атлеты используют пожимание плечами, чтобы поднять штангу к подбородку. В этом случае вы подвергаетесь большему риску ущемления шеи и плеч. Вы должны поднимать штангу, используя локти, отводя плечи назад и вниз.

Использование странного угла

Некоторые атлеты держат штангу близко к телу во время концентрического (вверх) движения, но выталкивают ее во время эксцентрического (вниз) движения в надежде добиться большего зацепления трапециевидной формы. Это странное гребное движение подвергает вас большему риску травм плеча, шеи и трапециевидной мышцы.

Вариации и альтернативы вертикальной тяге

Придайте пикантности тренировке верхней части тела с помощью следующих вариантов и вариантов вертикальной тяги:

Тяга гантелей в вертикальном положении

В этом упражнении вы будете следовать той же технике, что и в тяге штанги в вертикальном положении, с той лишь разницей, что вы поменяете штангу с гантелями.

Шаги:

1. Держите гантели хватом сверху (пронация) на ширине плеч.
2. Поставьте гантели на квадрицепсы в исходном положении.
3. Удерживая гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди, пока плечи не окажутся параллельны полу.
4. Сделайте паузу и сожмите ловушки вверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Используйте по одной гантели за раз, чтобы исправить мышечный и силовой дисбаланс. Убедитесь, что вы поддерживаете квадратную форму груди и плеч при выполнении этого варианта.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге гантелей в вертикальном положении здесь!

Тяга с тросом

Использование троса добавляет разнообразия и дает стимул, отличный от свободных весов.

Шаги:

1. Установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень.
2. Возьмите перекладину прональным хватом и сделайте шаг назад. Трос должен быть натянут в исходном положении.
3. Напрягите корпус и подтяните рукоять к подбородку, высоко поднимая локти.
4. Сделайте паузу и сожмите плечи в верхней точке.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Использование изогнутого грифа может помочь уменьшить нагрузку на запястья и улучшить диапазон движений.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по ряду кабельных стоек здесь!

Тяга рывком

Тяга рывком хватом — отличное упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев, так как оно может улучшить вашу вертикальную тягу в вертикальном положении.

Шаги:

1. Используйте рывковый хват штанги.
2. В исходном положении штанга должна лежать между тазобедренными суставами.
3. Удерживая ноги на полу, резко подтяните штангу к подбородку, высоко поднимая локти.
4. Обратное движение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет профессионала: Не стесняйтесь использовать импульс при выполнении этого упражнения. Целью здесь является развитие взрывной силы.

Рывок Тяга

Рывок Тяга — это упражнение для всего тела. В этом упражнении диапазон движения рывка сокращается вдвое.

Шаги:

1. Встаньте на ширину плеч перед стоящей на полу штангой.
2. Присядьте и возьмитесь за перекладину рывковым хватом.
3. Выполните рывковую становую тягу, чтобы оторвать штангу от пола.
4. Держите штангу как можно ближе к телу.
5. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки.
6. Вернуться к началу.
7. Повторить для повторений.

Совет профи: Опустите штангу после выполнения повторения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на выполнении вертикальных рядов. Избегайте траты энергии на опускание штанги на пол.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — основной элемент большинства упражнений на плечи. Это одно из лучших упражнений для развития трапециевидной мышцы.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Слегка согнув локти, поднимите плечи к ушам.
4. Сделайте паузу и сожмите ловушки вверху.
5. Медленно вернуться к началу.
6. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Сохраняйте вертикальное положение туловища и нейтрального положения головы на протяжении всего упражнения. Сгибая шею вперед, вы можете подвергнуть ее ненужному напряжению.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по шрагам со штангой здесь!

Тяга штанги

Тяга штанги в первую очередь задействует широчайшие мышцы и помогает увеличить толщину спины.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Слегка согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к пупку.
5. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Выполняйте это упражнение, удерживая туловище под углом 70 градусов к полу. Это поможет уделить больше внимания вашим ловушкам.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги здесь!

Часто задаваемые вопросы

Должны ли мои пятки оставаться на полу во время вертикальной тяги?

Да, особенно если вы бодибилдер, тренирующийся на гипертрофию. Тяжелоатлеты могут отрывать пятки от пола, поскольку их цель — поднять как можно больший вес.

Как снизить нагрузку на предплечья при выполнении тяги стоя?

Использование хвата без большого пальца может уменьшить нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги. Кроме того, вы можете использовать подъемные ремни, чтобы убрать силу предплечья и хвата из движения.

Почему я чувствую боль в плече при выполнении тяги стоя?

Если вы испытываете боль в плече в верхней точке движения, это может быть связано с тем, что вы поднимаетесь слишком высоко. Ограничьте диапазон движений до точки, в которой ваши плечи параллельны полу.

Подтягивание

Вертикальная тяга помогает укрепить верхнюю часть спины и плечи. Однако это одно из самых неправильно выполняемых упражнений, о чем должно свидетельствовать большое количество ошибок формы, перечисленных в этой статье. В этой статье подробно описывается правильная техника вертикальной тяги, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск получения травмы.

Используйте альтернативы и вариации вертикальной тяги, чтобы улучшить диапазон тренировки плеч, верхней части тела или тяги. Удачи!

Ссылки

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. , Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки Тренировки Упражнения Тренировки

Тяга в вертикальном положении (штанга) – Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Трапеции > Тяга в вертикальном положении (штанга) – Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Преимущества вертикального положения Тяга со штангой

Многие упражнения тренируют спину, так же как многие упражнения развивают плечи. Но ни одно движение не тренирует две группы мышц так, как прямая тяга.

Несмотря на кажущуюся простоту, вертикальная тяга — это уникальное упражнение, которое нагружает верхнюю часть спины, плечи и бицепсы большим весом. Кроме того, движение прекрасно, потому что вы можете выполнять его с различными весами, выполнять его дома и добавлять в тренировки в тренажерном зале. Единственное соображение касается безопасности плеча. Некоторые люди испытывают дискомфорт от движения, поэтому может быть полезно использовать более широкий хват.

В качестве упражнения для спины и плеч вертикальная тяга улучшает осанку, повышает силу тяги и делает вас более спортивным. Движение также помогает вам лучше справляться с повседневными задачами.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

1. Возьмите штангу хватом сверху на уровне ширины плеч или чуть уже.
2. С грифом в руках встаньте прямо, выдвиньте грудь вперед, направьте взгляд вперед и поставьте ноги на ширине бедер, носки слегка разведены.
3. Напрягите пресс, сделайте вдох и начните тянуть штангу к подбородку, разводя локти в стороны.
4. Поднимите штангу до уровня ключиц, задержитесь на мгновение, выдохните и контролируемо опустите ее в исходное положение.
5. Сделайте еще один вдох и повторите движение.

Какие мышцы задействуются при вертикальной тяге со штангой?

Основной мышцей, участвующей в прямом тяге, является трапециевидная (1). Мышца покрывает верхнюю часть спины и играет жизненно важную роль в здоровье плеча. Благодаря уникальной схеме движения вертикальной тяги трапециевидные мышцы находятся в отличном положении, чтобы производить большую часть силы, необходимой для подъема веса.

Помимо трапециевидных мышц, другие мышцы верхней части спины участвуют в вертикальной тяге. Подостные, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы сокращаются, чтобы удерживать плечи втянутыми и стабилизировать туловище.

Дельтовидные мышцы (плечи) — вторая основная мышца в прямом ряду (1). Наши плечи играют важную роль в отведении и сгибании рук, поэтому все три головки способствуют подтягиванию веса к груди (2).

Наши бицепсы также задействованы в вертикальной тяге. Их основная функция — сгибание в локтевом суставе, когда мы поднимаем вес (3). Мускулатура средней части тела (пресс, поперечная мышца живота и косые мышцы живота) задействована во время вертикальной тяги, в первую очередь для того, чтобы удерживать нас неподвижными и в нужном положении.

Разница между вертикальной тягой и боковой тягой

На первый взгляд вертикальная тяга похожа на боковую тягу. Оба движения тренируют наши плечи и требуют, чтобы мы поднимали руки. Но при ближайшем рассмотрении эти два упражнения совершенно разные и совсем не взаимозаменяемые.

Как обсуждалось выше, вертикальная тяга — это сложное движение, позволяющее нагрузить верхнюю часть спины, плечи и бицепсы большим весом. Напротив, боковые подъемы — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечо (средний дельтовидный) (4). Вертикальные тяги также позволяют тренироваться со штангой или EZ-грифом. Напротив, вы должны тренировать каждую сторону отдельно во время бокового подъема.

Тяга в вертикальном положении и подъем в стороны — фантастические упражнения, и оба они должны быть включены в любую хорошую тренировочную программу. Вертикальные тяги позволяют использовать больший вес, развивать силу тяги и перегружать дельтовидные мышцы, о которых часто забывают. Точно так же боковые подъемы нагружают ваши дельты, но вы не можете использовать такой большой вес.

Вариации и модификации вертикальной тяги со штангой

1. Вертикальная тяга рывковым хватом

Вертикальная тяга рывковым хватом представляет собой вариацию с традиционной штангой и широким хватом. Рывковая тяга полезна для того, чтобы подчеркнуть ваши трапециевидные мышцы и держать плечи в более безопасном положении.

2. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — хороший вариант, с которого вы можете начать как новичок. Использование гантелей позволяет тренировать обе стороны независимо друг от друга. Кроме того, здесь меньше ограничений, и вы можете тянуть гантели так, как вам удобнее.

3. Тяга в вертикальном положении с паузой

Распространенная проблема с тягой в вертикальном положении заключается в том, что многие тренирующиеся превращают движение в подъем эго. Отличный способ предотвратить это — сделать короткую паузу в верхней позиции. При этом вы снижаете риск использования инерции и вместо этого заставляете верхнюю часть спины, плечи и бицепсы работать очень усердно, поднимая вес.

Ошибки, которых следует избегать

Самая большая ошибка, связанная с вертикальной тягой, — это использование импульса, который обычно возникает из-за попытки поднять слишком большой вес. Избегайте ошибки, выбирая соответствующую нагрузку. Как правило, вы должны быть в состоянии сделать не менее 8-10 плавных повторений с полной амплитудой движения.

Еще одна существенная ошибка при вертикальной тяге — узкий хват. Многие тренирующиеся держат руки близко друг к другу, когда гребут вес, что увеличивает риск столкновения с плечом. Лучшим способом выполнения движения будет использование хвата на ширине плеч.

Третья существенная ошибка, связанная с вертикальной тягой, — слишком высокий подъем веса. Это может вызвать нагрузку на плечи и увеличить риск получения травмы. Вместо этого поднимите вес до уровня груди. Как правило, ваши локти никогда не должны подниматься выше уровня плеч.

Аналогичные упражнения для вертикальной тяги со штангой

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это упражнение для спины с собственным весом. Вы должны установить гриф на уровне бедер или чуть выше — машина Смита работает хорошо. После установки возьмитесь за перекладину, поставьте ноги на пол и выпрямите тело. Более вертикальное положение облегчает движение, тогда как горизонтальное положение туловища усложняет его. Оттуда начните подтягиваться к перекладине. Коснитесь перекладины грудью и опустите тело, вытянув локти.

Тяга штанги

Тяга штанги — это классическое упражнение для спины, которое развивает широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и предплечья.