альтернатива упражнению в домашних условиях
В тренажерном зале есть масса тренажеров и атлетических снарядов для развития мышц ног, поэтому развить мощную мускулатуру и силу нижней части тела – дело времени. Одним из лучших тренажеров для тренировки ног является жим-машина или тренажер для жима ногами. Достоинств у него уйма, и даже не имея возможности выполнять приседания из-за противопоказаний, жим ногами позволит развить внушительные объемы. Другое дело – это тренировка в домашних условиях. Развитие ног дома без арсенала нужных снарядов – очень и очень затруднительное занятие. Давайте подумаем, чем мы можем заменить жим ногами в домашнем тренинге?
Содержание
- Главное достоинство «жима ногами»
- Альтернатива жиму ногами
- Приседания с гирей или гантелью
- Выпады с гантелями
- Сгибание ног с гантелью лежа на полу
- Румынская тяга
- Ягодичный мостик
Главное достоинство «жима ногами»
Жим ногами в тренажере имеет важнейшее отличие от других упражнений, направленных на тренировку ног.
Имея высокую эффективность, упражнение минимизирует нагрузку на позвоночник. Осевой нагрузки при выполнении движения совершенно нет из-за того, что упражнение выполняется в полу горизонтальном положении, а траектория жима выполняется перпендикулярно позвоночнику, таким образом, осевая нагрузка невозможна.
Компрессионная нагрузка минимальна, но при работе с предельными весами нагрузка ощущается в области таза и поясницы. Следовательно, заменять жим ногами следует упражнениями, дающими минимальную нагрузку на позвоночник. Так как упражнение в жим-платформе можно выполнять, изменяя постановку стоп, тем самым акцентируя нагрузку на разные мышцы и части квадрицепсов, то для замены жима потребуется целый комплекс движений.
Альтернатива жиму ногами
Так как альтернативы в домашних условиях жиму ногами нет, заменить упражнение придется целым комплексом. Стоит заострить внимание на том, что все упражнения, представленные в статье, не дают осевой нагрузки на позвоночник.
Приседания с гирей или гантелью
Упражнение можно выполнять различными способами.
Например, удерживая гирю или гантель между ног или две гантели в руках, расположенных «по швам» вдоль туловища. Главное, чтобы отягощение было ниже уровня пояса, что минимизирует осевую нагрузку. За счет постановки стоп (шире или уже) атлет акцентирует нагрузку на разные части мускулатуры. Это упражнение развивает:
- Ягодичные мышцы.
- Квадрицепсы.
- Бицепсы бедра.
- Приводящие мышцы.
В качестве примера рассмотрим приседания с гирей между ног.
- Стопы нужно поставить на ширине плеч. Гиря удерживается в двух руках между ног.
- Спина прямая. Смотрим перед собой.
- Упражнение выполняется плавно без рывков.
- Приседание начинается с движения вниз.
- Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда бедра окажутся параллельно полу.
- Движение вверх выполняется на выдохе.
- На протяжении всего упражнения спина сохраняет правильное положение. Сильные наклоны вперед исключены.
Выпады с гантелями
Это упражнение направленно на развитие ягодичных мышц и квадрицепсов.
При изменении центра тяжести и поворота стопы акцент нагрузки можно менять, однако это следует делать очень осторожно, так как возрастает нагрузка на связки и коленный сустав, что весьма травматично. Также это упражнение развивает мышцы кора. Самый эффективный, утомляющий мышцы и энергозатратный вариант – выполнение выпадов в движении.
- Взяв гантели в руки и заняв исходное положение, делаем первый выпад.
- Во время выпада спина должна быть прямой.
- Делаем широкий шаг и, зафиксировав положение и равновесие, опускаемся, сгибая колени. В идеале, в нижней точке амплитуды нужно коснуться каленом пола. При этом в коленных суставах должен образоваться прямой угол. Кстати, если сделать выпад как можно шире, акцент нагрузки ляжет на ягодичную и бицепс бедра, а если развернуть стопу внутрь, то львиная доля нагрузки ляжет на внешнюю часть квадрицепса.
- Из нижней точки амплитуды, напрягая целевые мышцы, выпрямляясь, без паузы делаем следующий выпад другой ногой. Силовое движение вверх делается на выдохе.
Сгибание ног с гантелью лежа на полу
Это отличный вариант для развития бицепсов бедра и ягодичных. Для его выполнения понадобится гантель. Атлетический снаряд во время движения нужно держать между стоп. К сожалению, фотографий или видеозаписи техники выполнения в интернете мне не удалось найти, но я попытаюсь максимально подробно описать его выполнение.
Итак, гантель удерживается стопами. Расположен атлетический снаряд вертикально.
- Исходное положение: лежа на животе. Очень важно, для создания максимальной нагрузки на бицепсы бедра и минимизирования ее на ягодицы, прижать таз к полу как можно сильнее. Кстати, это упражнение выполняется в короткой амплитуде. Ноги сгибаются максимум на 50 градусов от пола.
- Гантель стоит на полу на диске-утяжелителе, атлет должен разместиться так, чтобы зажать рукоять гантели между стоп, а носки упереть в верхний диск-утяжелитель.
- Движение вверх делается на выдохе.
- Прижимая таз к полу и сгибая ноги в коленных суставах, поднимаем гантель вверх до 50 градусов и как можно медленнее возвращаем назад. Гантель не должна касаться пола.
Гантель не должна касаться пола.Румынская тяга
Отличие от становой тяги – в выполнении движения на прямых ногах. Это обеспечит хорошую растяжку бицепсов бедра и, соответственно, максимально нагрузит целевые мышцы. В упражнении задействованы ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и мышцы кора. Тягу лучше делать со штангой, но если рассматривать домашний тренинг, то, скорее всего, придется заниматься с гантелями.
Взяв гантели в руки прямым хватом и поставив ноги на ширине плеч, опускаем вес вниз, при этом не округляя спину, чуть сгибая колени. На протяжении всего движения лопатки должны быть сведены вместе.
- Движение вниз начинается с отведения таза назад на вдохе. При этом плавно наклоняем корпус вперед.
- Движение вверх выполняется на выдохе, здесь работают бедра, а не низ спины.
- Гантели движутся по горизонтальной траектории, ближе к ногам.
- Из нижней точки движение вверх выполняется плавно. Рывки исключены.
- Секрет упражнения – это не выпрямление корпуса во время подъема, а работа ногами.
- В движении руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Ягодичный мостик
Это упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. Развивает ягодичный мостик – как вы уже догадались – ягодицы. Для его выполнения нужно занять положение лежа и подтянуть ноги к себе, согнув в коленях и поставив стопы на пол.
- Движение начинается вверх путем подъема таза вверх на выдохе.
- В верхней точке амплитуды, при достижении туловищем и бедрами сплошной линии, нужно выдержать секундную паузу и опустить таз вниз на вдохе.
- В нижней точке паузы быть не должно.
А также читайте:
Чем заменить становую тягу – варианты упражнений →
Чем заменить подтягивания?
Чем заменить отжимания от пола?
как сделать аналогичное упражнение в домашних условиях
Жим ногами представляет собой действенное и универсальное упражнение, которое считается совершенно безопасным и подходит почти всем людям. Путем варьирования положения стоп на платформе удается перемещать нагрузку на разные группы мышц ног.
Однако этот вид физической активности имеет и несколько противопоказаний. Потому у некоторых людей возникает вопрос, чем конкретно заменить жим ногами.
Содержание
Какие мышцы задействуются
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «жим ногами» работают разные группы мышц. Прежде всего, это касается квадрицепсов. Также этот вид физической активности оказывает влияние на бедра, икры и ягодицы.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения этого упражнения рекомендуется сделать следующее:
- Сесть в тренажер и установить ноги на платформу. Они должны быть расположены на ширине плеч.
- Опустить подпорки и полностью выпрямить ноги. Колени должны оставаться чуть согнутыми, а тело и ноги – образовывать прямой угол.
- Делая вдох, плавно опускать платформу. При этом голени и бедра должны образовать угол в 90 градусов.
- Делая выдох, жать квадрицепсами кверху, возвращаясь в исходное положение.
- Повторить упражнение требуемое число раз.
Важно всегда проверять надежность крепления подпорок. Также стоит учитывать, что это упражнение допустимо выполнять с разным расположением стоп.
Противопоказания к использованию тренажера
Существует ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения. К ним относят следующее:
- Не стоит делать жим ногами людям, которые перенесли травмы коленей и связок. Это упражнение может стать причиной рецидива и спровоцировать серьезные осложнения.
- Жим ногами влияет на поясничный отдел позвоночника. Конечно, в этом случае наблюдается меньшая нагрузка, чем при становой тяге, однако ее хватает для усугубления проблем. Потому это упражнение категорически противопоказано людям, которые имеют грыжи или протрузии в пояснице.
- Людям, которые имеют сколиоз, кифоз или лордоз, разрешается делать это упражнение. Однако нагрузки должны быть очень умеренными. Чтобы минимизировать нагрузку на поясницу, стоит использовать атлетический пояс. При этом его не рекомендуется слишком туго затягивать. Во время жима ногами большое значение имеет ровное дыхание.
Чем заменить тренажер жим ногами?
Сегодня известно очень много упражнений на ноги. Потому всегда можно найти альтернативу жиму ногами. Если по состоянию здоровья упражнение противопоказано, его допустимо заменить на разные виды выпадов со штангой и гантелями. Такие движения подразумевают значительно меньшие нагрузки на позвоночник и дают возможность сосредоточиться на полноценной прокачке мышц ног.
Приседания
Вместо жима ногами допустимо использовать приседания. Сегодня существует много видов таких упражнений, что позволяет каждому спортсмену выбрать подходящий вариант.
С лентой
Чтобы не раскачать бедра, многие девушки делают упражнение с резиновой лентой для фитнеса.
Благодаря этому удастся направить основную нагрузку на ягодицы.
Сисси
Приседы сисси помогают тренировать нижнюю часть квадрицепса. Этим упражнением часто заменяют жим ногами, поскольку они имеют много общего. При этом сисси допустимо делать дома, используя подручные средства.
Для этого рекомендуется встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Одной рукой стоит взяться за шкаф или стену, поддерживая баланс. После чего поднять пятки, вывести таз вперед и переходить к приседаниям. Конечным этапом должен быть контакт пяток и ягодиц, а также коленей с полом.
Гакк-тренажер
Этот тренажер обычно есть в каждом зале. По принципу действия он напоминает жим ногами. При этом сама конструкция отличается. Изделие хорошо нагружает квадрицепсы. К тому же оно дает умеренную нагрузку бицепсу бедра и ягодицам. Тренажер не воздействует на поясницу. Потому его разрешается использовать при патологиях спины.
Тренажер Смита
При желании и навыках можно делать жим ногами с помощью тренажера Смита.
Главная трудность заключается в выборе удобного положения. Важно установить под тренажер скамью и отрегулировать ее под себя.
Болгарский сплит-приседание
Такие приседания представляют собой выпады с опорной ногой на возвышении. Они оказывают воздействие на мускулатуру задней и передней поверхности бедер, а также помогают проработать ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет придать ногам и ягодицам красивую четкую форму.
С поясом
Это изделие требуется использовать в случае работы с большими весами. Благодаря применению специального атлетического пояса удается защитить внутренние органы от травматических повреждений.
Со штангой
Такой вариант приседа считается стандартным решением. С его помощью можно прокачать квадрицепсы. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать широкий хват и стараться держать спину прямо. При этом ногами стоит хорошо упираться в пол.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»
Для выполнения упражнения рекомендуется снять штангу с подставки, расположить голову прямо и слегка согнуть ноги.
После чего стоит присесть максимально низко, чтобы получить параллельную линию бедер по отношению к полу.
Фронтальное приседание
Такое упражнение помогает проработать бицепсы ягодиц и бедер, а также квадрицепсы. Для его выполнения требуется подвести плечи под штангу, взяться скрещенными руками за снаряд и снять его со стоек. После чего можно опускаться в приседание. При этом спину требуется держать прямо.
Сгибание\разгибание ног в тренажере
Существует 2 отдельных тренажера, в которых выполняют односуставное движение:
- в разгибании ног участвую квадрицепсы;
- в сгибании задействуются бицепс бедра и низ ягодиц.
Обычно тренажеры применяют для акцентированного прорабатывания указанных мышц после сложных базовых упражнений. К ним относят приседания и жим ногами. Однако они могут стать и отличной альтернативой для комплексного воздействия на ноги.
Выпады
Эти движения считаются прекрасной заменой приседаниям.
Они хорошо нагружают ноги и не представляют опасности для здоровья. При этом выпады делают и на месте, и в движении. В качестве отягощения допустимо применять разные атрибуты – гантели, штангу, блины.
Упражнение считается базовым и многосуставным. Его допустимо использовать вместо жима ногами благодаря гармоничной проработке важных мышц ног.
Чем заменить в домашних условиях
Без специального оборудования полноценная замена жима ногами невозможна. Тем не менее, дома допустимо использовать следующее:
- Петли TRX – это идеальное приспособление для проработки всего тела. Они помогают работать с различными группами мышц.
- Планка – при выполнении этого упражнения ноги подвергаются статической нагрузке. Это не даст прироста мышц, но повысит их тонус.
- Выпады – это прекрасный вариант для дома. При этом в качестве отягощения допустимо применять набитый вещами рюкзак.
Выводы
Жим ногами считается действенным и безопасным упражнением, которое можно делать практически всем.
Однако это движение имеет и ряд противопоказаний. В такой ситуации в качестве альтернативы подойдут приседания и выпады. Не менее действенным вариантом считается выполнение планки.
Является ли жим ногами подходящей заменой приседаниям?
Для пауэрлифтеров? Возможно нет. Но для обычных лифтеров? Тоже наверное нет.Звучит как идиотский вопрос, но в нем есть определенная логика. Правда, ничто не сравнится с приседаниями для соревнующихся пауэрлифтеров. Но если все, что вы пытаетесь сделать, это нарастить мышечную массу или немного сильнее проработать квадрицепсы, зачем вообще заниматься приседаниями?
Давайте обсудим, что на самом деле нужно, чтобы заменить приседания и по-прежнему получать все те же преимущества от вашей программы.
Жим ногами сам по себе не может заменить приседания, но, может быть, комбинация аксессуаров может это сделать?
Жим ногами, безусловно, отличное начало, но давайте разберемся с одним распространенным заблуждением: приседания работают гораздо больше, чем просто ваши квадрицепсы. Несмотря на тысячи статей в Интернете, в которых присед называют «упражнением на четвереньки», правильное приседание со штангой — это комплексное движение, которое также задействует все остальные группы мышц нижней части тела. Вот почему они являются основным продуктом силовых тренировок.
На самом деле, приседатели с широкой постановкой ног могут обнаружить, что приседания преимущественно сосредоточены на задней цепи. В зависимости от вашего типа телосложения, положения стопы и исходного положения, приседания со штангой могут уделять больше внимания ягодицам, подколенным сухожилиям, мышцам, выпрямляющим позвоночник, отводящим и приводящим мышцам, чем квадрицепсам.
Таким образом, для эффективной замены приседаний потребуется включить в вашу программу изолирующие упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.
Конечно, это означает, что 4 подхода приседаний, из которых вы пытаетесь выйти, только что были расширены до 4 подходов жима ногами, 4 подходов толчков бедрами, 4 подходов сгибаний ног лежа и так далее, и тому подобное.
Легко понять, почему стоит смириться с этим и просто делать приседания, даже если вы ненавидите их больше всего на свете.
Допустим, вы не против использовать миллион различных аксессуаров, чтобы компенсировать разницу.
Дополнительная поддержка, которую дает жим ногами, почти полностью устраняет необходимость в правильной активации кора.Жим ногами не так хорош для функциональной силы
Любой, кто меня знает, может сказать вам, что я определенно ярый критик «функционального фитнеса». Какой бы клоун ни решил, что становая тяга «нефункциональна», а подбрасывание гигантской покрышки полуприцепа — повседневная задача, он оказал миру силовых видов спорта огромную медвежью услугу.
Тем не менее основная идея функциональной подготовленности не имеет фундаментальных недостатков.
Пауэрлифтеры должны получать максимальную пользу от своей силы как в спортзале, так и вне его. И именно поэтому вы не можете отказаться от приседаний.
Поскольку жим ногами обеспечивает поддержку спины, которой нет при приседаниях со свободным весом, вы не получаете такой же активации мышц кора, когда отказываетесь от штанги в пользу тренажера. В конце концов, балансирование штанги и поддержание правильной осанки — это полдела в приседаниях.
Кроме того, та степень проприоцептивного осознания, которая требуется для квадрата со штангой, просто не может быть достигнута только за счет упражнений на тренажере. Со временем провисание в этой области может привести к повышенному риску травм, вызванных повседневными задачами вне тренажерного зала.
А нельзя ли просто добавить упражнения на стабилизацию? Больше никогда не говори со мной так. Конечно, вы можете использовать некоторые комбинации гирь, мячей для босу и «нестабильных» снарядов, но это только увеличивает риск получения травмы от самого упражнения.
Более того, вспомогательные стабилизирующие движения никогда не подвергают ваше тело такой большой нагрузке, как приседания. Надеюсь, вам не нравятся улучшения прочности корпуса и плотности костей, потому что вы не найдете их в этих аксессуарах.
Рис. 2: краткое изложение нашего взгляда на предмет Почему вы вообще хотите избегать приседаний?Раз уж мы здесь, стоит задуматься о том, почему вы вообще пытаетесь отказаться от приседаний. Если вы чувствуете, что приседания слишком сложны или неприятны, чтобы затрачивать на них усилия, проверьте свою форму и технику, прежде чем полностью избавиться от них. Возможно, вы непреднамеренно делаете их сложнее, чем они должны быть.
Наиболее распространенной причиной нежелания приседать является страх получить травму, а это, в свою очередь, обычно связано с болью или дискомфортом во время движения, которые могут быть вызваны плохой техникой. И вы знаете, что это значит: пора сообщить о наших сеансах оценки.
Хотя жим ногами далеко не адекватная замена приседаниям, он также далеко не бесполезен. В то время как многие из нас, как правило, делают НАГРУЗКИ в упражнениях со штангой, а затем пропускают или мешками с песком наши аксессуары, жим ногами — отличный вариант для тех из вас, кому нужно увеличить силу квадрицепсов.
Другие типы жимов ногами, такие как жим одной ногой или вариации подходов/повторений, такие как подходы отдых-пауза, также дают возможность смешивать вещи.
Как правило, мы программируем это упражнение после основного упражнения в приседаниях со штангой для среднего и высокого диапазона повторений, где-то в диапазоне 8-15 повторений. Жим ногами также является отличным вариантом для увеличения частоты тренировок ног и отличным шагом к потенциальному увеличению количества приседаний в неделю.
Кроме того, жим ногами можно использовать в качестве основного движения в случае травмы, которая ограничивает вашу способность приседать, хотя, как указано выше, это не является предпочтительным, когда можно приседать.
В принципе, жим ногами — это хорошо, приседания — отлично, но лучше делать и то, и другое.
приложений для исправления формы тела — Googlesuche
AlleBilderVideosShoppingMapsNewsBücher
suchoptionen
Это восемь лучших приложений для редактирования тела, которые мы рекомендуем вам использовать для естественной ретуши тела.
8 лучших бесплатных приложений для редактирования тела для iPhone и Android в 2023 году
www.perfectcorp.com › Главная › Блог0007
Есть ли приложение для изменения формы тела?
Как изменить форму изображения?
Как похудеть с помощью приложения?
13 лучших приложений для редактирования тела, которые стоит попробовать в 2023 году (бесплатные и платные)
expertphotography.com › лучшие приложения для редактирования тела
редактор формы тела. Оно имеет отличную репутацию по сравнению с другим программным обеспечением для редактирования тела, так как .
..
RetouchMe (Android, iOS) · BodyTune (Android, iOS) · Body Editor (Android)
Bilder
Allo Anzeigen
Allo Anzeigen
Peachy-Редактор тела в App Store
Apps.apple.com ›Приложение› Peachy-Body-editor
Bewertung 4,8
(98.98444444444447. Kostenlos · iOS
Стремясь к совершенству во всем, Peachy — это мощный и удобный профессиональный фоторедактор, особенно для редактирования и ретуширования селфи, редактирования формы тела.
Body Tune — Фоторедактор в App Store
apps.apple.com › app › body-tune-photo-editor
Bewertung 4,6
(88.842) · Kostenlos · iOS
Body Tune — мощное приложение для редактирования тела, с помощью которого можно легко добиться стройности и худощавое тело. Фотоизменение формы тела никогда не было проще!
Body Editor — Photo Editor — Apps on Google Play
play.
google.com › store › apps › details › id=breaste…
Bewertung 4,8
(321.824) · Kostenlos · Android
Body Editor 2023 — лучший практичный фоторедактор для коррекции фигуры и лица. С редактором формы тела для женщин вы можете изменять форму тела и улучшать …
Perfect Me — Редактор лица и тела — Приложения в Google Play
play.google.com › магазин › приложения › подробности
Bewertung 4, 6
(176.921) · Kostenlos · Android
Perfect Me — Редактор тела и ретушь лица — фантастический редактор фотографий и видео с искусственным интеллектом, бесплатное редактирование как лица, так и тела. Легко ретушируйте фотографии и видео с …
10 лучших бесплатных приложений для редактирования тела для iPhone и Android — Luminar Neo
skylum.com › blog › best-free-body-editor-apps-for.
.. Приложения для iPhone и Android · 1. Everlook – избавьтесь от морщин, нарисуйте пресс своей мечты · 2. Photoshop Express – вместо …
8 лучших приложений для похудения в 2023 году – услуги по ретуши фотографий
fixthephoto.com › … › Приложения и программы
FixThePhotoApp — наш выбор … Вердикт: с приложением FixThePhoto вы можете легко улучшить форму тела на фотографиях, не тратя много времени. Профессиональный …
11 бесплатных приложений для редактирования тела для Android и iOS — Freeappsforme
freeappsforme.com › free-body-editor-apps
Everlook — это приложение, которое может изменять форму вашего тела на снимках. Приложение утверждает, что имеет самые естественные инструменты для модификации тела. Он работает на …
Лучшее приложение для редактирования тела в 2023 году — блог Gitnux
blog.gitnux.com › Программное обеспечение
15.03.2023 · Perfect me — уникальное приложение, так как это приложение «красоты», которое позволяет изменить форму лица и тела, чтобы получить ваш идеал.
