Каким должен быть завтрак для поддержания здорового тела? Рекомендации
Чтобы отлично себя чувствовать, нужно правильно завтракать. Уделять внимание важным аспектам принятия этой части питания по утрам. И соблюдать ряд правил. Они позволят отлично почувствовать себя при взаимодействии с завтраком и его потреблении.
Как правильно завтракать?Сколько калорий должно быть в завтраке?Завтрак должен быть достаточно питательным. В нем должно содержаться около 800 килокалорий. В этом случае вы получите достаточное количество полезных веществ на день. Зарядитесь энергией, и сможете заниматься в дальнейшем.
В ночное время суток ваше тело пребывает в расслабленном режиме. Перед тем, как пойти заниматься делами или работой, вам понадобится энергия. Получить ее можно из правильного утреннего ритуала, а также пищи. Она является основным источником заряда энергии на день. Обеспечит вас всем необходимым.
Почему не стоит пропускать завтрак?В обязательном порядке нужно завтракать.
В этом случае вы получите заряд бодрости, энергии и хорошего настроения. Также, если вы не будете осуществлять первый прием пищи в раннее время, есть риск появления следующих проблем:
- Большой утомляемости. Причем, появляться она будет после выполнения маленьких, незначительных дел.
- Рассеянности. У вас не будет возможности сфокусироваться на одной вещи, и вы не сможете делать это эффективно.
- Бледность. Есть большая вероятность, что ваш цвет лица ухудшится. Вы станете более бледным человеком, что крайне негативно на вас скажется.
- Заболевание ЖКТ. Крайне неприятная проблема, которая может ужасно на вас повлиять.
- Появиться диабет. Лучше до этого не доводить, поскольку болезнь очень серьезная и неприятная.
Завтракать рекомендуем в промежуток времени с семи до девяти часов. Если есть возможность, то сразу после того, как проснетесь, еду лучше не потреблять. Пусть пройдет примерно полтора часа после того, как проснетесь.
В этом случае эффект будет отличный. Вы сможете наесться, и станете прекрасно себя чувствовать.
Пить воду при пробуждении нужно только для утоления жажды. То есть, несколько глотков.
Ни в коем случае не пейте целый стакан воды. Он обволочет ваш желудок, и сделает так, что вы негативно себя почувствуете. Не захотите кушать, поскольку будете ограничены в желании. У вас не будет возможности справляться с поставленными задачами.
Лучше с водой не перебарщивать. Она легко и быстро портит аппетит. До подобной ситуации лучше не доводить, поскольку она плохо на вас повлияет.
Какое количество завтраков должно быть?Желательно, чтобы до принятия пищи в обед вы успевали завтракать два раза. Но мы понимаем, что у всех людей дела, поэтому вероятность принятия пищи по подобному расписанию — маловероятное.
Тем не менее, если есть возможность, постарайтесь их устраивать. На первом этапе рекомендуем потреблять около ста грамм творога с чаем.
На следующем можете воспользоваться 100 граммами салата. Желательно также кушать еду каждый день в соответствии с расписанием. То есть, в определенный конкретный час. В подобном случае вы сможете с легкостью справиться с любой поставленной перед вами задачей. Не будете голодны, и сможете справляться с поставленными задачами.
Старайтесь осуществлять перекусы со здоровой пищей. Ваша задача — постараться отлично себя почувствовать. В этом случае вы сможете справиться с поставленной задачей.
Сколько нужно кушать?Потреблению еды нужно уделять достаточное количество времени. Не слишком много, но и не три минуты. Идеально, если десять-двадцать минут.
Если есть возможность, то уделяйте потреблению пищи достаточное количество внимания. Примерно по полчаса. В этом случае вы сможете не спеша потребить пищу. Она успешно усвоится, и вы прекрасно себя почувствуете.
Кушайте утром еду с удовольствиемВы должны получить настоящее удовольствие от завтрака.
Постарайтесь внимательно отнестись к этому времяпрепровождению. Сделайте себе чай или кофе. Красиво разложите еду по тарелке. В этом случае вы прекрасно себя почувствуете.
Внимательно кушайте. Наслаждайтесь каждой частичкой вашего завтрака. Ваш настрой поможет сформировать отличное настроение на день. Сделает так, что вы прекрасно себя почувствуете. И ваш день пройдет отлично.
Что должно быть в завтраке?На завтрак нельзя кушать первую попавшуюся еду. Этот прием пищи нужно правильно планировать. В этом случае вы сможете выполнить любую поставленную задачу. Станете здоровым, и сможете набраться хорошего настроения на целый день.
Так, рекомендуем потреблять различные виды пищи, в которых много белков. Речь идет о различных отварных яйцах, идеально подойдет омлет. Также стоит обратить внимание на творог, различные виды отрубей и даже каши. Среди последних тоже бывают вкусные варианты.
Обязательно пейте горячие напитки. Стоит обратить внимание на зеленый чай, подойдет даже вариант без сахара.
Если вы любите кофе, то вместо него крайне рекомендуем потреблять цикорий.
Иногда стоит кушать сыр. В этом случае вы обеспечите свой организм нужным количеством кальция.
В день вам нужно потреблять столько белков, чтобы один их грамм был на килограмм вашего тела. Если ваша масса составляет 80 килограмм, то их нужно потреблять не менее 80 грамм в день.
Самую крупную часть белков крайне советуем потреблять в утреннее время. Остальное советуем делать попозже. В этом случае вы прекрасно себя ощутите, и справитесь с поставленной задачей.
Должен ли завтрак быть горячим?Рекомендуем на завтрак потреблять пищу, которая будет горячей. Ни в коем случае не кушайте то, что является сухим. В этом случае вас ждут серьезные негативные последствия.
Если на завтрак хотите потреблять мясо, то делайте это аккуратно. Так, можно использовать отварную телятину, мясо кролика, различные виды говядины. И так далее. Эти виды мяса самые полезные утром. И обеспечат вас энергией на весь день.
Они обеспечат вас хорошим настроением.
Речь идет, например, о супе. Потреблять можно любые безопасные и традиционные виды пищи. Главное, чтобы они несли в себе веру в себя. И обеспечивали вас комфортом и безопасностью в результате потребления.
Можно ли на завтрак кушать бургеры, суши, пиццу и так далее?Если вы накануне заказали доставку еды, и что-либо осталось на утро, то не переживайте. Можете смело потреблять эту пищу на завтрак. Да, она калорийная и вредная. Однако, если вы покушаете эту еду всего один раз, то ничего с вами не будет.
Более того, вы получите настоящее удовольствие от этой вредной еды. Зарядитесь позитивом, бодростью. И сможете справиться с поставленной перед вами задачей. Не останетесь голодны. Будете прекрасно себя ощущать.
Стоит ли кушать хлопья?Хлопья потреблять на завтрак можно, но лучше внимательно ознакамливаться с содержанием. Ни в коем случае нельзя делать ставку исключительно на хлопья.
Если кушать их каждый день, то можно недополучать большое количество полезных веществ. Ведь нередко бывает так, что на упаковке написано одно, а на самом деле состав совсем иной. Не настолько эффективный, как может показаться.
Обратите внимание на мюсли. Это довольно качественный сухой завтрак. Он обеспечит вас всем необходимым. Сделает так, что вы получите все нужные вещества. И останетесь благодарны.
Что не стоит кушать на завтрак?Крайне не рекомендуем есть на завтрак некоторые виды пищи. В частности, не нужно начинать свой день со сладкого. Если потребить шоколадку, это крайне негативно на вас повлияет. Более того, вам может стать плохо. Лучше съесть пищу, которая гарантированно придаст вам сил.
Не стоит кушать жирную пищу. Важно отказаться от фастфуда. В единичных случаях подобная еда допускается. Однако ежедневное употребление фастфуда крайне негативно повлияет на вашу фигуру и здоровье в целом.
Газированные напитки. Речь идет о различных лимонадах, кока-коле и других подобных напитках.
Не стоит потреблять различные маринады. И полуфабрикаты. Например, готовую пиццу, мясо и так далее. Все эти вещества могут оказаться вредными для вас и организма. Лучше с ними взаимодействовать максимально аккуратно.
Десять завтраков, содержащих меньше 300 калорий • INMYROOM FOOD
ОбзорыЗавтрак должен содержать как можно больше полезных веществ и быть максимально разнообразным. Мы собрали лучшие низкокалорийные варианты для тех, кто следит за фигурой.
Мария Игнатова
Завтрак — самый важный прием пищи в течение всего дня. Он имеет решающее значение для нашего организма и обмена веществ. Именно поэтому завтрак должен быть разнообразным, полезным, содержащим большое количество питательных веществ. Правильный завтрак способен зарядить нас энергией на длительное время. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, предлагаем вам 10 самых полезных завтраков, содержащих в себе примерно 300 калорий.Кукурузные маффины с черникой
Все любят маффины, но не всегда они могут быть безоговорочно полезны.
К примеру, простая белая мука не так полезна, как кукурузная. Именно ей и нужно отдавать предпочтение при приготовлении маффинов для завтрака. Кукурузная мука содержит большое и разнообразное количество полезных веществ, витаминов и минералов.
Горсть ягод черники придадут выпечке красивый вид, вкус и аромат, а также добавят немного витамина С.
Калорийность такого завтрака около 175 калорий.
Овсянка с яблоками
О пользе овсянки сказано и написано очень много. Это самый питательный завтрак, которым не брезгуют ни диетологи, ни спортсмены. А главное, ее приготовление занимает буквально несколько минут. Добавьте к каше яблоки, и вы получите витаминный и очень питательный завтрак.
В средней порции овсянки примерно 150 калорий.
Яичница с копченым лососем
Яйца — прекрасный продукт для завтрака, в котором содержится много белка и питательных веществ. Добавив к яичнице несколько кусочков лосося, вы получите очень аппетитный и полезный завтрак.
Если вы добавите еще и тост из цельной пшеницы, калорийность завтрака составит 300 калорий.
Бутерброды с клубникой и козьим сыром
Самый привычный и быстрый завтрак — бутерброды. Однако не с колбасой, а с очень полезным козьим сыром и клубникой. Вкусовое сочетание козьего сыра и клубники удивительно приятное. Вместо белого хлеба вы можете использовать диетические хлебцы, или цельнозерновой хлеб.
Козий сыр отлично усваивается организмом и не вызывает аллергических реакций. В нем много витамина A, а его регулярное употребление в пищу благоприятно влияет на состояние костей, зубов и кровяное давление.
Пара бутербродов выйдет примерно на 200 калорий.
Бейгл с томатами и сливочным сыром
Свежий бейгл напоминает нам о самой вкусной и неотъемлемой еде детства — о бублике. Разрежьте его пополам, намажьте сливочным сыром и добавьте пару кусочков свежих помидоров. Модно добавить листья салата и зелень. Отменный завтрак.
Такой завтрак выйдет примерно в 300 калорий.
Греческий йогурт с ягодами
Почаще добавляйте в свое утреннее меню кисломолочные продукты. Самый лучших среди всех — греческий йогурт. По сравнению с классическим он содержит почти вдвое больше белка. В нем меньше сахара, что делает его более полезным и диетическим. Добавьте в йогурт горсть любимых ягод, и получится прекрасный завтрак.
Калорий в таком завтраке не много — примерно 175 на порцию.
Смузи из банана и клубники
Смузи настолько питателен, что сам по себе способен стать полноценным завтраком. Для его приготовления бананы и клубника взбиваются в шейкере или блендере. В смесь можно добавлять молоко, кефир, или йогурт — тогда завтрак будет еще питательнее.
В одной порции смузи из бананов и клубники — 260 калорий.
Французский тост
Элементарный завтрак, который готовили еще наши родители. Очень вкусный, сытный и довольно популярный. А еще такие тосты легко и быстро готовятся. Французский тост делается из ржаного хлеба, молока и яиц.
При желании можно добавлять корицу, мускатный орех и другие любимые приправы.
Два ломтика французского тоста содержат около 300 калорий.
Тартинки с козьим сыром и клюквой
Еще один чудесный завтрак, в состав которого входит козий сыр, — тартинки с клюквой и сыром. Тост или хлебцы из цельной пшеницы намажьте небольшим количеством козьего сыра и положите сверху клюкву: можно свежую, а можно и варенье из нее.
Очень вкусный и полезный завтрак содержит 130 калорий.
Тост с авокадо и яйцом пашот
Спелый авокадо не только имеет приятный мягкий вкус, но и содержит большое количество витаминов, минералов и мононасыщенных жиров, которые очень хорошо усваиваются организмом. Добавьте к тосту с авокадо яйцо пашот, и получится очень сытный и полезный завтрак.
Один такой тост содержит примерно 150 калорий.
Употребление именно такого количества калорий за завтраком предотвратит ожирение
Благодаря невероятным прорывам в науке о метаболизме мы теперь знаем, что планирование приемов пищи является основным компонентом поддержания здорового веса.
Народная мудрость подсказывает, что чем меньше человек ест, тем быстрее он худеет. Но на самом деле ограничение калорий может быть контрпродуктивным, если оно направлено только на снижение веса. Здоровый вес, по-видимому, зависит от метаболизма и режима дня.
Новое исследование, представленное на Европейской и Международной конференции по ожирению 2020 года, утверждает, что те, кто потребляет значительно больше калорий за завтраком, чем за ужином, как правило, придерживаются более здоровой диеты в дополнение к максимизации энергии, которую они получают из пищи. Кроме того, эта демографическая группа снижает риск развития ожирения и высокого кровяного давления.
Большинство диетологов рекомендуют мужчинам потреблять от 400 до 500 калорий за завтраком, в то время как женщинам рекомендуется потреблять от 300 до 400 калорий.
Идеальные результаты связаны с процессом, называемым термогенезом, вызванным диетой, или сокращенно ДИТ.
DIT обозначает способность организма вырабатывать тепло после приема пищи.
Этот процесс поддерживает активность нервной системы и увеличивает скорость метаболизма в покое (скорость расхода энергии в единицу времени).
Утренний прием пищи значительно улучшает функциональность ДИТ независимо от количества потребляемых калорий.
«Время потребления энергии может быть важным модифицируемым поведением, которое следует учитывать при вмешательстве в питание в будущем. Теперь необходим дальнейший анализ, чтобы выяснить, связано ли распределение потребляемой энергии и/или типы пищи, потребляемой вечером, с показателями состава тела и кардиометаболического здоровья», — пишут авторы в новом отчете.
В более широком смысле, те, кто плотно завтракает, сжигают вдвое больше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто плотно ужинает. Это также свидетельствует о меньшей тяге к сладкой пище.
Новое исследование было проведено исследователями из Университета Ольстера.
Для подтверждения своего тезиса группа набрала группу из 1177 взрослых в возрасте от 19 до 64 лет.
, который начался еще в 2012 году. Каждый год проект отслеживает разные группы из 1000 британских граждан в отношении питания и пищевых привычек. Однако для этого исследования исследовательская группа сосредоточилась только на данных, охватывающих 2012–2017 годы. Каждому дали задание заполнить пищевой дневник.
Участники были разделены на четыре группы в зависимости от среднего количества калорий, которые они обычно потребляли после 18:00. Качество рациона оценивали с помощью индекса питательных веществ.
Самый низкий уровень потреблял примерно 31% дневной нормы калорий в ночное время, в то время как самая высокая группа потребляла почти 50% своих дневных калорий в это время.
В среднем исследовательский пул получал 40% своей дневной энергетической ценности за счет ужина, хотя испытуемые, которые ели меньше всего в ночное время, как правило, потребляли наименьшее количество общих ежедневных калорий во всех группах.
При одинаковом потреблении калорий ДИТ в 2,5 раза выше по сравнению с вечерними высококалорийными и низкокалорийными приемами пищи.
Точно так же повышение уровня сахара и инсулина в крови уменьшилось после завтрака по сравнению с ужином, в то время как низкокалорийные завтраки повысили аппетит к нездоровой пище.
«Наши результаты показывают, что потребление меньшей доли EI вечером может быть связано с меньшим дневным потреблением энергии, в то время как потребление большей доли энергии вечером может быть связано с более низким показателем качества диеты», — авторы. — говорится в заявлении университета. «Мы рекомендуем пациентам с ожирением, а также здоровым людям плотно завтракать, а не обильно ужинать, чтобы снизить массу тела и предотвратить метаболические заболевания».
Сколько калорий я должен съесть на завтрак? Эксперт раскрывает
Информационный бюллетень woman&home
Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей о королевской семье и развлечениях, интересных мнений, советов экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезных руководств по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.
Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.Сколько калорий я должен съесть на завтрак? Если вы хотите похудеть или изо всех сил пытаетесь оставаться сытым по утрам, изменение того, сколько вы едите, и продуктов, которые вы выбираете во время завтрака, может оказать огромное влияние на остальную часть вашего дня.
Знать, что есть, когда и сколько есть — это три проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда они думают о своих привычках завтракать в целом. Мы слышим о преимуществах каши перед тостами, фруктов перед хлопьями, и фраза «завтрак с высоким содержанием белка» чаще всего встречается в обсуждениях, но что имеет значение, когда речь идет о здоровом питании?
Здесь woman&home беседует с диетологами, чтобы определить, сколько калорий вам действительно следует съедать на завтрак каждый день, если вы хотите избежать классических ошибок при похудении или хотите научиться лучше контролировать порции и оставаться сытыми.
Кроме того, они показывают продукты, которые рекомендуют на утро.
Сколько калорий я должен съесть на завтрак?
То, как мы планируем и распределяем приемы пищи на день, очень индивидуально, соглашаются эксперты. Однако, если вы ищете общее руководство, основанное на ежедневной рекомендации NHS и USDA о 2000 калориях для женщин, то от 300 до 400 калорий на завтрак — это хорошее число для начала.
Если вы съедаете 400 калорий на завтрак, следуя этим рекомендациям, у вас может быть 600 калорий на обед и 600 на ужин, а дополнительные 400 калорий остаются для любых закусок или дополнительных продуктов, таких как молоко в кофе. Тем не менее, есть также исследование Абердинского университета, которое предполагает, что более плотный завтрак и небольшой ужин могут заставить некоторых людей чувствовать себя менее голодными в течение дня из-за влияния режима питания на метаболизм. Например, это может означать, что у вас есть 600 калорий на завтрак и 400 калорий на ужин в соответствии с теми же рекомендациями.
Если вы пытаетесь сохранить дефицит калорий, чтобы похудеть, то ваш завтрак должен составлять разумную часть вашего дневного рациона, которую вы можете рассчитать с помощью онлайн-калькулятора калорий. «Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от различных факторов, таких как образ жизни, привычки к физическим упражнениям, распорядок дня и индивидуальные предпочтения», — объясняет диетолог Сигне Сванфельдт.
В любом случае, очень важно понимать, что питание, особенно когда речь идет о калориях, полностью зависит от ваших конкретных потребностей. Они, вероятно, будут полностью отличаться от чьих-то других, поэтому, какой бы ни была причина смотреть на калории вашего завтрака, попробуйте несколько разных режимов питания в течение недели и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. «Когда речь идет о привычках завтракать, не существует единого стандарта, подходящего для всех», — подтверждает диетолог.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Должен ли я вообще завтракать?
Если вы не хотите завтракать, потому что вас тошнит, или у вас нет времени и вы не чувствуете необходимости завтракать так рано, то можно пропустить завтрак.
завтрак, объясняет Сванфельдт. «Некоторые предпочитают есть более плотный завтрак, в то время как другим нравится пропускать завтрак и обедать в качестве первого приема пищи. Золотого правила не существует, если вы получаете необходимое количество энергии и питательных веществ для ваших индивидуальных потребностей, вы можете разместить их всякий раз, когда это соответствует вашим потребностям в течение дня».
Например, некоторые люди считают, что периодическое голодание помогает им контролировать аппетит. Это может означать ужин в 8 часов вечера, а затем отказ от еды до полудня, согласно плану диеты 16:8. Если вы собираетесь это сделать, то важно избегать распространенных ошибок при интервальном голодании, которые люди склонны совершать во время завтрака, например, не пить достаточное количество воды.
Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
Нет, подсчет калорий и их отслеживание, чтобы убедиться, что вы находитесь в дефиците, не единственный способ похудеть, и он не подходит для всех.
Например, подсчет и отслеживание калорий не подходят для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения, и это будет сложнее для тех, кто, как правило, питается вдали от дома. Вместо этого вы можете уменьшить количество калорийных продуктов в своем рационе, попробовав что-то вроде плана кето-диеты и отдав предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, а не углеводам.
Есть и другие факторы, влияющие на завтрак и похудение, которые также не имеют ничего общего с калориями, а именно уровень сахара в крови. «Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, который помогает оптимизировать здоровье и вес», — объясняет Наташа Эванс, диетолог, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. «Если наш уровень сахара в крови постоянно колеблется из-за диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, мы, вероятно, будем откладывать жир и набирать вес. также может чувствовать усталость, раздражительность и голод».
Когда это происходит, объясняет она, у нас, скорее всего, возникает тяга к сладкому, потому что оно обеспечивает быстрый прилив энергии.
«Затем цикл продолжается, и вы попадаете на американские горки с уровнем сахара в крови», — говорит она. «Исследования Университета Кумамото также показывают, что то, что вы едите в первый раз за день, влияет на ваши реакции на уровень сахара в крови в течение всего остального дня, поэтому это действительно самый важный прием пищи, так как он улучшит чувство сытости и уменьшит жажда в течение дня».
(Изображение предоставлено Getty Images)
Что мне есть на завтрак, если я хочу похудеть?
Сбалансированное питание, богатое клетчаткой, белком и полезными жирами, является консенсусом дуэта диетологов. «Это лучшие низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка, которые надолго заставят вас чувствовать себя сытыми, и они дадут вам необходимые условия для подпитки вашего тела», — говорит Сванфельдт, который также является главным диетологом Lifesum, ведущего приложения для здорового питания с множество рецептов питательных завтраков, если вы ищете вдохновения.
