Головки трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Железная Шахта: Трицепс



Железная Шахта: Трицепс

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Информация с сайта: www.exrx.net
Перевод: Hugin

---

Трицепс

Другие названия Рука (сзади) Трёхглавая мышца плеча Головки Длинная головка Боковая головка Средняя головка Движение Локтевой сустав Разгибание [1, 2 , 3] Плечевой сустав Разгибание [1] Приведение [1] Точки присоединения Начало Лопатка [1] нижний туберкул Плечевая кость (задняя часть) выше лучевого желобка [2] ниже лучевого желобка Точки прикрепления Локтевая кость (ближайшая задняя часть) [1, 2, 3] локтевой отросток

Замечания Двусуставная длинная головка трёхглавой мышцы плеча [1] входит в состояние пассивной недостаточности посредством завершения сгибания локтевого сустава, если больше согнуты и отведены плечи, или посредством завершения сгибания плечевого сустава и отведения, если больше согнуты локтевые суставы. Двусуставная длинная головка трёхглавой мышцы плеча [1] входит в состояние активной недостаточности посредством завершения разгибания локтевого сустава, если больше разогнуты и приведены плечи (т.е. в этом случае более активными становятся другие головки трицепса), или посредством завершения разгибания и приведения плечевого сустава, если больше разогнуты локтевые суставы. При вращении плечевого сустава внутрь, способность длинной головки трицепса разгибать и приводить плечевой сустав уменьшается. Чтобы длинная головка трицепса помогала в приведении плечевого сустава, плечевой сустав должен вращаться наружу.

Мышцы и упражнения

---

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС.

Белгород Золотые страницы СЛОВАРЬ 7 октября 2017

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС

   Какие упражнения подобрать для тренировки трицепсов?
   — Отжимания от скамьи
   Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид. Все три головки трицепса, в особенности их середина.
   — Французский жим лежа
   Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки. Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ.
   — Французский жим EZ-штанги сидя

   Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку. Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ.
   — Разгибание руки с гантелью из-за головы
   Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы. Верх и середина всех трех головок трицепса.
   — Разгибания руки с гантелью в наклоне
   Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Все три головки трицепса, в особенности их нижняя частью
   — Жим к низу одной рукой обратным хватом
   Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид. Латеральная (боковая) и медиальная (внутренняя) головки трицепса.
   — Жим к низу в блочном тренажере
   Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки. Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса.
   — Жим штанги узким хватом лежа
   Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты.

НАШ ЗАЛ

Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головы (Grow Your Arms)

Эти научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головы от Джереми Этье помогут вам найти свои слабые места, устранить их и улучшить свое телосложение, силу и производительность.

Содержание

• Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головки
• Нацеливание на длинную головку
• Нацеливание на боковую головку
• Видео – Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головки
• Узнать больше

Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головы

«Когда речь заходит о «лучших упражнениях на трицепс для массы» или «лучшей тренировке трицепса», важно учитывать не только размер ваших трицепсов».

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

«Потому что именно пропорциональное развитие всех трех головок трицепса (латеральной, медиальной и длинной головки трицепса) создает эстетически выглядящий трицепс».

Нацельтесь на длинную головку

«Чтобы нацелиться на длинную головку, мы знаем, что можем воспользоваться тем фактом, что она пересекает плечевой сустав. Два упражнения на трицепс, в которых используется это преимущество, — это наклоны гантелей на трицепс назад и наклоны с гантелями над головой».

«Но, как показано в видео, для этих упражнений на трицепс необходима правильная техника, чтобы действительно подчеркнуть длинную головку».

Нацеливание на латеральную головку

«Для латеральной головки отжимания/разгибания на трицепс от руки сверху кажутся лучшим вариантом, тогда как отжимания/разгибания на трицепс на канате кажутся лучшим вариантом для медиальной головки (и для общего развития трицепса) ».

«Я бы также добавил отжимания на трицепс с отягощением, учитывая, что трицепс, как правило, лучше всего реагирует на большой вес».

«Теперь вместо того, чтобы выполнять все эти «упражнения для головы трицепса», вы хотите вместо этого выбрать пару в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают. Тогда включите это в свою тренировку трицепса!»

Видео – лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головы0049 – Мощные преимущества, технические советы и работающие мышцы

Сгибания рук проповедника   – Преимущества, работающие мышцы, технические советы и варианты Тяга в наклоне  900 49 – Для более сильной и округленной спины Жим на мине – Работающие мышцы, польза и техника Сгибания рук со штангой  – Обязательное упражнение для увеличения бицепсов Черепные дробилки  – Техника, преимущества и варианты Тяга Т-образного грифа –  Работающие мышцы, преимущества, техника и варианты Руководство по тяге в раме  – Работающие мышцы, преимущества, техника и Вариант

Источники изображений

• самая сложная 6-минутная тренировка трицепса: фото предоставлено CrossFit Inc. 0106

  Новости по теме

  13 упражнений на трицепс с боковыми мышцами для точеных рук

  Перейти к содержимому 13 лучших упражнений на боковые трицепсы для точеных рук

  Упражнения на трицепсы боковых головок для точеных рук

  Трицепсы — самые большие мышцы рук. И имеет смысл оптимизировать тренировки трицепсов, если вы хотите большие пушки.

  Также трицепс состоит из нескольких частей, которые придают ему подковообразную форму. Итак, вам нужно понять как работать с каждой частью, чтобы построить форму и пропорции трицепса.

  Латеральную головку трицепса увидеть легче всего, поскольку она расположена на внешней стороне руки. Таким образом, работа с этой головкой действительно может накачать ваши трицепсы.

  По этой причине вы должны прочитать эту статью и понять, как работает трицепс. Кроме того, вы увидите 13 лучших упражнений на боковые трицепсы.

  Содержание

  Анатомия и физиология трицепса

  Как работать с боковой головкой

  Лучшие упражнения для боковой головки на трицепс

  1-3 Штанги

  4-7 Гантели

  8-12 Тросы

  13 Тренажеры

  9 0002 Тренировка боковой головки трицепса

  Анатомия и физиология трехглавой мышцы

  «Трицепс» означает, что эта мышца состоит из трех отдельных головок. Эти головки называются длинной головкой, медиальной головкой и латеральной головкой трицепса.

  Основная функция трехглавой мышцы — разгибание локтя. Таким образом, вы используете эти мышцы каждый раз, когда выпрямляете руку или толкаете предмет.

  Все три головки вставляются в верхнюю часть локтевой кости предплечья около локтя. Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.

  Длинная головка трицепса

  Длинная головка — самая большая из трех мышц трицепса на внутренней части задней части плеча. Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.

  В результате длинная головка также стабилизирует плечевой сустав. И он наиболее активен во время разгибания локтя с опущенной рукой.

  Медиальная головка трицепса

  Медиальная головка трицепса берет начало на верхней части плечевой кости и лежит в основном под длинной и латеральной головками, поэтому она не так заметна.

  Поскольку медиальная головка не соединена с лопаткой, она не стабилизирует плечо. Вместо этого он просто участвует в разгибании локтя.

  Латеральная головка трицепса

  Латеральная головка также начинается на задней части плечевой кости плеча. Он расположен на внешней части заднего плеча и считается самым сильным из трех головок трицепса.

  Функционально латеральная головка служит для разгибания локтя. И он наиболее активен, когда ваша рука поднята на уровне плеча или выше.

  Как работать с боковой головкой трицепса

  Важно понимать, что все три головки трицепса задействованы каждый раз, когда вы выпрямляете руку. И нет возможности изолировать одну или две головы, уничтожая остальные.

  Тем не менее, угол наклона руки, положение руки, диапазон движения и диапазон нагрузки/повторения влияют на степень активации каждой головки трицепса . И есть несколько способов проработать латеральную головку во время упражнений на трицепс.

  Подъем руки

  Вероятно, наиболее важным фактором в активации головки трицепса является подъем руки. Другими словами, положение плеча относительно плеча.

  Положение рук измеряется в градусах, где 0 ^o — внизу сбоку, а 180 ^o — прямо над головой. Таким образом, 90 ^o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.

  Исследования показывают, что латеральная головка трицепса более активна при поднятии руки на 90 ^o и выше ¹ . Таким образом, вы больше прорабатываете боковую часть головы упражнениями, в которых ваши руки находятся на уровне плеч или выше.

  Помните, что это угол относительно вашего тела, а не пола. Таким образом, это правило применяется, когда вы стоите совершенно вертикально, наклоняетесь вперед или лежите на скамейке.

  Диапазон движений

  Мы также можем использовать градусы для измерения диапазона движений, используемых во время упражнений. Диапазон движений в упражнении на трицепс примерно от 0, ^o (рука прямая) примерно до 150 ^o (рука полностью согнута).

  Исследования показывают, что длинная головка наиболее активна на отметке 45 ^o в диапазоне движения локтя. Для сравнения, латеральная и медиальная головки более активны примерно на 90 ^o в диапазоне движения ¹ .

  Следовательно, имеет смысл выбирать упражнения, в которых максимальная нагрузка приходится на локоть в положении 90 ^o , чтобы больше всего работала боковая головка. Это когда предплечье и плечо образуют прямой угол.

  Положение рук

  Другим фактором, определяющим, какие головки трицепсов задействованы, является конкретное положение рук, независимо от того, используете ли вы хват сверху или снизу в упражнениях.

  Технический термин для обозначения положения рук — супинация против пронации. Супинация — это когда ладонь обращена вверх, а пронация — ладонь вниз.

  Хотя трицепс не играет механической роли в вращении предплечья или кисти, исследования показывают, что он может быть более активным, когда кисть находится в супинированном положении ² . Это означает, что лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая боковую головку.

  Диапазон нагрузок и повторений

  Наконец, важно знать, что мышечные волокна относятся к типу I или II. Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.

  Кроме того, каждая головка трицепса содержит различное соотношение волокон типа I и типа II. Поэтому имеет смысл использовать разные нагрузки и диапазоны повторений при работе с определенной головой.

  Например, исследования показывают, что латеральная головка имеет самое высокое соотношение волокон типа II. С другой стороны, медиальная головка имеет наибольшее количество волокон I типа. А длинная головка имеет сбалансированную смесь обоих типов ³ .

  Таким образом, боковая головка должна лучше реагировать на высокую нагрузку и малоповторные движения. Другими словами, работайте с весами более 70% от вашего 1ПМ в подходах по 5-12 повторений.

  Кроме того, другое исследование предполагает, что длинная и латеральная головки утомляются примерно через 45 секунд, в то время как медиальная головка становится сильной в течение 65 секунд. Это открытие означает, что комплектов, нацеленных на боковую головку, не должны превышать 45 секунд.

  Вкратце, вот лучшие способы воздействия на боковую часть головы:

  1. Поднимите плечо на 90–180 ^или к телу (прямо вверх)
  2. Выбирайте упражнения, в которых максимальная нагрузка достигается при согнутом локте 90 ^o
  3. Используйте нижний (супинированный) хват для дополнительной изоляции трицепса
  4. Включите некоторые упражнения с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений
  5. Наборы должны быть короче 45 секунд

  Лучшие упражнения для боковых головок на трицепс

  Теперь, когда вы знаете методы прицеливания, давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения для боковых головок для трицепсов. Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.

  Упражнения на трицепс с боковой головкой штанги

  Сначала давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять с различными штангами.

  1. Череподробилки с плоской скамьей

  Сокрушители черепа — это базовое упражнение на трицепс, в котором вы ложитесь на скамью и опускаете штангу ко лбу. Близость веса к вашей голове — вот почему это упражнение получило свое название. Но не волнуйтесь, это относительно безопасно!

  Начните с ног на полу и откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела лежала на скамье. Сначала ваши руки вытянутся прямо перед собой, 90 90 191 o 90 192 к телу.

  Прежде чем начать, наклоните руки на несколько градусов назад к голове. Этот угол удерживает напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.

  Затем опустите вес, согнув руки в локтях. Как только штанга достигнет макушки головы, вытяните предплечья обратно в исходное положение.

  Кроме того, во время упражнения держите плечи зафиксированными, чтобы уменьшить нагрузку на длинную головку при нацеливании на боковую головку.

  Skull Crusher Альтернатива без скамьи

  На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

  Подписаться

  2. Сгибание черепа на наклонной скамье

  Выполнение сдавливания черепа на наклонной скамье — это простой способ увеличить активацию боковой головки трицепса, поскольку это создает больший угол между вашим телом и плечом.

  Например, когда вы устанавливаете скамью под наклоном 30 ^o , угол между плечом и телом увеличивается с 90 ^o до 120 ^o , чтобы держать руки ниже веса. И этот угол лучше подходит для нацеливания на боковую головку.

  Связанный : Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на груди

  Начните с ног на полу и откиньтесь назад на скамью, как в типичном упражнении «Крушитель черепа». Затем поднимите спинку, чтобы штанга не ударялась о верхнюю часть скамьи, когда вы ее опускаете.

  Теперь держите руки прямо над головой и опускайте вес, сгибая локти, пока гриф не достигнет макушки. Затем вытяните руки обратно в исходное положение.

  3. Французский жим штанги

  Французский жим по сути представляет собой дробление черепа, выполняемое в вертикальном положении. Вы можете делать это стоя или сидя на скамье с вертикальной спинкой.

  Опять же, идея состоит в том, чтобы увеличить угол наклона руки по сравнению с вашим телом. Для этого варианта плечо должно располагаться примерно на 180 ^o вокруг плеча.

  Кроме того, вертикальное положение тела увеличивает нагрузку на трицепс, когда рука согнута 90 ^o в нижней точке движения. Эта нагрузка также идеальна для удара по латеральной головке.

  Начните с того, что поднимите штангу до уровня плеч, а затем выжмите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижными.

  Вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

  Упражнения на трицепс с боковой головкой с гантелями

  Вы также можете выполнять эти упражнения на трицепс с боковой головкой с гантелями. Опять же, отдельные веса заставляют каждую руку работать и стабилизироваться независимо.

  Кроме того, гантели облегчают изменение хвата и положения рук, чтобы нацелить их на боковую часть головы.

  4. Французский жим с одной гантелью

  Французский жим с гантелями — это то же основное упражнение, что и вариант со штангой, за исключением того, что вы используете одну гантель. Этот вариант, по сути, представляет собой более тесный хват с большим внутренним вращением рук.

  Сначала возьмите гантель обеими ладонями с внутренней стороны одного конца. Затем поднимите гантель до уровня плеч и вытяните ее прямо над головой.

  Теперь опустите гантель за голову, согнув руки в локтях и удерживая плечи неподвижными. Затем вытяните руки, чтобы вернуть гантель в положение над головой и напрячь трицепсы.

  5. Разминка черепа с гантелями нейтральным хватом

  Раздавливание черепа с гантелями нейтральным хватом больше похоже на традиционный раздавливание черепа со штангой, за исключением того, что ваши ладони обращены друг к другу на протяжении всего движения.

  Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Теперь лягте на спину и вытяните гантели на длину рук. Слегка наклоните руки вверх к голове.

  Затем опустите гантели по обеим сторонам головы, сгибая локти. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

  6. Сгибание черепа с гантелями на наклонной скамье

  Как и в случае с традиционным сгибанием черепа, вы можете еще больше проработать боковую часть головы, выполняя это упражнение на наклонной скамье. Опять же, увеличенный подъем руки снижает вовлеченность длинной головы.

  7. Сгибание черепа с гантелями обратным хватом

  Еще один способ проработать боковую головку — это использовать обратный хват на любом варианте дробилки черепа с гантелями. Это положение рук означает, что ваши ладони обращены к голове на протяжении всего упражнения.

  Упражнения на трицепс с боковой головкой на блоке

  Далее давайте рассмотрим некоторые упражнения на трицепс с боковой головкой на блоке. Этот снаряд обеспечивает дополнительное разнообразие и более постоянное напряжение во время движений.

  8. Жим на трицепс на блоке

  Жим на трицепс на блоке — еще одно основное упражнение, которое можно включить в любую тренировку рук. Тем не менее, большинство людей делают это упражнение совершенно неправильно, особенно для латеральной части головы!

  Во-первых, не стоит стоять вплотную к кабелю. Эта стойка уменьшает угол наклона руки почти до 0, ^o , что снимает напряжение с трицепса в большей части диапазона движения.

  Вместо этого сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока ваша рука не окажется ближе 90 ^o к телу. В этом положении сохраняется напряжение трицепса во всем диапазоне движения и больше работает боковая головка.

  9. Жим на трицепс со скакалкой

  Другой вариант жима на трицепс со скакалкой включает в себя крепление веревки. Эта ручка размещает ваши руки в нейтральном положении и включает в себя все части, включая боковую головку.

  Опять же, сосредоточьтесь на использовании правильной формы, как показано на видео выше, чтобы больше напрягать трицепсы, а не использовать импульс или другие группы мышц.

  10. Отжимание обратным хватом

  Отжимание обратным хватом на трицепс — отличное упражнение для проработки боковой головки трицепса. Кроме того, супинированный хват затрудняет читинг и предотвращает использование плеч/грудной клетки.

  Я рекомендую использовать более легкий вес для 10-12 повторений, сосредоточившись на сжатии трицепсов. Такое положение рук и нагрузка помогают отточить латеральную головку.

  11. Разгибание троса над головой

  Вы также можете тренировать боковую головку трицепса, используя разгибание троса над головой. Это упражнение похоже на французский жим, за исключением того, что вы можете регулировать положение тела и рук.

  Например, вы можете изменить высоту шкива, чтобы усилить нагрузку на трицепсы в растянутом положении, что увеличивает нагрузку на боковую головку.

  12. Разгибание через плечо

  Разгибание через плечо — это упражнение на трицепс одной рукой на тросовом тренажере. Это упражнение предлагает огромную гибкость, и вы можете настроить его так, чтобы ударить по боковой части головы.

  Начните с установки шкива на уровне плеча или немного выше. Затем прикрепите одну ручку или возьмитесь за кабель одной рукой.

  Теперь отойдите от шкива и дайте руке согнуться поперек тела так, чтобы ладонь была на уровне плеча. Затем вытяните руку в локте, удерживая предплечья неподвижными.

  В этом упражнении вы можете использовать нейтральный хват, когда ваша ладонь обращена к полу. Тем не менее, я предпочитаю использовать одну рукоятку обратным хватом, чтобы чувствовать лучшее сжатие боковой головки.

  Упражнения на трицепс с боковой головкой на тренажере

  И последнее упражнение на трицепс с боковой головкой, которое можно выполнять на тренажере.

  13. Разгибания на трицепс в тренажере

  В некоторых тренажерных залах есть тренажер для разгибания на трицепс, состоящий из сиденья, подлокотника и поворотных ручек. Ручки прикрепляются к ремню или кабелю, который соединяется с весовым стеком.

  Как правило, в этих тренажерах используется естественный хват, который хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Я рекомендую опустить сиденье, чтобы нацелиться на боковую часть головы плечами примерно на 9 градусов.0 ^o от туловища.

  Индивидуальный план питания и тренировок

  Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

  Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

  Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

  Тренировка боковых головок трицепсов

  Большинство ваших тренировок трицепсов должны включать упражнения, нагрузки и диапазоны повторений, нацеленные на все три головки ваших трицепсов. Этот подход — лучший способ максимально увеличить силу и размер рук.

  Тем не менее, могут быть моменты, когда вы хотите взорвать свой латеральный пластик для новых достижений. Вот тогда вы можете подумать о тренировке трицепса с упором на боковую часть головы.

  Вы можете использовать вышеупомянутые техники и упражнения, чтобы усилить боковую активацию головы. Например,

  углов над головой и большая нагрузка при согнутом локте.

  Кроме того, не забудьте включить несколько подходов с более тяжелыми весами и меньшим диапазоном повторений. Вот идея того, как может выглядеть тренировка трицепса с боковой головой.

  • Сгибание черепа на наклонной скамье – 5 подходов, 5-8 повторений
  • Французский жим гантелей – 5 подходов, 8-12 повторений
  • Разгибания на трицепс в тренажере – 5 подходов, 8-12 повторений
  • Отжимание на трицепс обратным хватом – 3 подхода, 8-12 повторений (суперсет)
  • Удлинители поперечных тросов – 3 комплекта, 10–15 повторений

  Другие статьи для вас

  Голод и тяга к еде, вызванные гормоном лептином, затрудняют соблюдение диеты. Узнайте, как взять под контроль свой аппетит и похудеть с меньшими усилиями.

  Приседания в тренажере Смита позволяют проработать определенные группы мышц. Посмотрите 7 лучших вариантов приседаний в машине Смита для ягодичных мышц и квадрицепсов.

  Посмотрите, насколько велики 20-дюймовые бедра у мужчин и женщин на основе данных реальных измерений тела и процентилей. Плюс, как сделать бедра больше.

  Подъем блина вперед — это простое упражнение для увеличения плеч с базовым оборудованием. Узнайте, как использовать его в своих тренировках!

  Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы набрать массу. Кроме того, посмотрите, какой вес вы наберете, и узнайте, как быстрее набрать массу.

  Посмотрите, как белок куриного бедра на 4 унции зависит от кожи, костей и приготовления пищи. Кроме того, легко сравнить питание куриных бедрышек с другими продуктами.

  Вот тренировка спины и бицепса с гантелями, которую вы можете выполнить с минимальными затратами времени и оборудования. С фотографиями и видео для каждого упражнения.

  Ссылки
  1) Холинн, Эрика и др. «Разная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta orthopaedica et Tramtologica turcica  52.3 (2018): 201–205.
  2) Бьюкенен, ТОМАС С., ГЕЙЛ П. Роваи и В. Зев Раймер. «Стратегии активации мышц во время создания изометрического крутящего момента в локте человека». , журнал нейрофизиологии  62.6 (1989): 1201–1212.
  3) Лукас-Осма, Ана М. и Хорхе Э. Коллазос-Кастро. «Компартментализация в ядре мотонейрона трехглавой мышцы плеча и его связь с архитектурой мышц». Journal of Comparative Neurology  516.3 (2009): 226–239.
  4) Ali, Md Asraf, et al. «Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время контролируемого силового захвата рук с полным разгибанием локтя с использованием поверхностной электромиографии». Журнал кинетики человека  46 (2015): 69.

  Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

  Об авторе

  Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

  Последние сообщения

  • Проповедник Керл Альтернатива 5 июня 2023 г.