Тренировка ягодиц: 2 программы для женщин.
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии, что вы соблюдаете правильную диету и выполняете правильные упражнения.
Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.
Силовые упражнения обеспечивают тонус, плотность и толщину мышцы. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.
Если ваша диета составлена должным образом, выполнять кардиоупражнения нет большой необходимости. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.
Силовой тренинг.Для целенаправленной проработки «пятой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы.
Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя основную часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой- Количество подходов: 3-4.
- Количество повторений: 8-12.
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже вы сядете, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу, растягиваясь по максимуму.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке на раз – два, возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге- Количество подходов: 3.
- Количество повторений: 15.
Одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на взаимосвязи «мозг – мышцы». Если вы не расслабите квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняйте упражнение силой ягодиц.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайтесь поднимать вес, пропуская усилие через пятки, а не с помощью квадрицепсов.
Упражнение 3: Мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге- Количество подходов: 4.
- Количество повторений: 8.
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног).
Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайтесь поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и тело вовлекает в работу дополнительные мышцы.
Упражнение 4: Выпады- Количество подходов: 2-3.
- Количество повторений: 12-15.
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и меньше работают квадрицепсы. И ещё, во время выпада не заваливайте тело вперёд, округляя плечи или возьмите меньший вес.
- Количество подходов: 2-3.
- Количество повторений: 12-20.
Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать (напрягать) ягодицы, чтобы вся нагрузка легла именно на них, а не на низ спины.
Упражнение 6: Жим ногой в Смите, стоя на коленях (удар осла)Ещё отличное силовое упражнение, способное целенаправленно положить нагрузку в ягодичные мышцы – жим ногой в тренажёре Смита или удар осла (kick donkey)
Если в вашем тренажерном зале нет машины Butt Blaster, то «удар осла» в машине Смита является отличной альтернативой.
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20
КардиотренировкаЛучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:
Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местностиХодьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности.
От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты. Посмотрите на спринтеров и бегунов на длинные дистанции и всё станет ясно.
Если у вас хорошая физическая форма, обратите внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы ваша попа была максимально рельефной и упругой с отличным объёмом.
Тренировочная программа для ягодичных мышц.
Ниже представлены примеры тренировочных программ среднего уровня. Выполняйте каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.
Примечание: Используйте такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ. Всегда используйте разминочные подходы 1 – 2, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Тренировка – 11. Глубокие приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений.
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
3. Приседания на одной ноге со штангой – 3 подхода по 15 повторений
4. Подъем ягодиц со штангой – 2 подхода по 20 повторений
Тренировка – 21. Глубокие приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
2. Мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге – 4 подхода по 8 повторений.
3. Выпады со штангой – 2 подхода по 15 повторений.
4. Удар осла в Смите – 3 подхода по 12 повторений.
Читайте также:
Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа
Главная › Новости
Опубликовано: 23.08.2018
Тренировка ягодиц для девочекЕсли спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы.
Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.
Почему жир уходит вниз
Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.
Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.
Округляем попу! Работаем над ягодицами! Юля Медведева и Сергей Югай
Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения.
Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.
Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.
Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!
Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.
Приседания
Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:
Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.
По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.
Первое упражнение выполняется так:
Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.
Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:
Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.
Жимы ногами
Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.
Вариант 1: задняя часть бедра
Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.
Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку.
Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.
Вариант 3: убиваем двух зайцев
Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.
С
колько делать?Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.
А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.
Гантели и выпады
Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями .
Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале). Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.
Различные тяги
Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.
Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.
Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.
Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.
Отведения ног с весом
Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.
Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.
Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.
Упражнения для точечной проработки ног
Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.
Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.
Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.
Подъемы на носки для икр
Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.
Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.
Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.
Бег
С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.
В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.
Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.
Что в итоге?
Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.
Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.
Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Стоит ли тренировать ягодицы и ноги вместе?
Ягодицы стали женской версией братской груди и бицепсов. Многие программы включают в себя ягодичный день, чтобы отдать предпочтение весёлой задней части. Но стоит ли тренировать ягодицы и ноги вместе на одной тренировке?
Вы должны тренировать ягодицы и ноги вместе, так как в большинстве упражнений задействованы одни и те же мышцы. Тем не менее, вы можете сделать акцент на ягодицах в один день и других мышцах ног в другой.
Итак, как вы планируете эту тренировку, чтобы максимально увеличить ягодичные мышцы и ноги?
Нужно ли тренировать ягодицы и ноги вместе?
Поскольку во многих упражнениях работают ягодичные мышцы и мышцы ног, практически невозможно изолировать ягодичные мышцы, не тренируя в той или иной степени ноги.
Например, в упражнении с выдающимися ягодичными мышцами тяга бедер по-прежнему в разной степени затрагивает квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Неотъемлемая проблема, связанная с мыслью, что вы можете изолировать ягодичные мышцы, не задействуя при этом ноги, заключается в том, что основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание тазобедренного сустава. Это также одна из основных функций подколенных сухожилий. Итак, если вы выполняете такие упражнения, как румынская становая тяга, вы значительно задействуете ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
Теоретически, вы могли бы изолировать ягодичные мышцы, сосредоточившись на упражнениях по внешнему вращению бедра, направленных на верхнюю часть ягодичных мышц. Однако это не приведет к реальному увеличению ягодичных мышц.
С помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы для мышц ягодиц и подколенного сухожилия ягодицы прорвутся сквозь джинсы.
Стоит ли тренировать ягодичные и квадрицепсы вместе?
Вы должны тренировать ягодичные и квадрицепсы вместе, но делать акцент на одном из них в каждый тренировочный день.
Например, в один день может быть больше вариаций приседаний для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, а в другой — больше вариаций тазобедренного сустава для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Таким образом, можно добиться максимального эффекта от тренировки всех мышц ног. Идея проработать всю мускулатуру ног и ягодиц за один день не имеет смысла, если вы хотите, чтобы нижняя часть тела была пропорциональна верхней части тела.
Как разделить день ног на 2 дня
Если вы хотите накачать ягодицы, вот как я бы построил вашу тренировку ног и ягодичных мышц.
День 1 (Акцент на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие)
Упражнение | Набор/повтор | Нагрузка |
|---|---|---|
A1) Тяга бедра | 3 x 8, 1 x 15 | 8 СИЗОД |
B1) Внешний бандаж бедра Вращение | 3 x 20 | Ячейка |
B2) Задний удлинитель | 3 x 15 | Масса тела |
C1) Обратный выпад с приподнятым положением передней ноги | 2 x 10-12/нога | 8 RPE |
D1) Нога сидя Завиток | 3 x 12-15 | 9 RPE |
День 2 (Quad Emphasis)
Упражнение | Сет/повтор | Нагрузка |
|---|---|---|
A1) Приседания со спиной | 4 x 8 | 7 RPE |
B1) Румынская становая тяга | 9015 0 3 x 8 | 8 RPE |
C1) Жим ногами | 3 x 15 | 8 RPE |
D1) Разгибание ног | 2 x 12-15 | 9 0199
Резюме
Вы не можете разделить тренировку ягодиц и ног, поэтому, чтобы эффективно проработать все мышцы нижней части тела, идеально разделить день ног на два дня.
Об авторе
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.
Ягодичные мышцы, все тело и многое другое
Поиск идеального плана тренировок может оказаться для женщин довольно разочаровывающим занятием. Существует так много различных типов программ тренировок, разбросанных по всему Интернету, что это может быть чрезвычайно запутанным — и разочаровывающим — пытаться выяснить, какому плану следовать.
Реальность такова, что не существует стандартного плана, идеально подходящего для всех женщин.
Каждая женщина уникальна, и у каждой свои цели тренировок. В этой статье наша цель — дать некоторые рекомендации, чтобы вы могли найти лучший план тренировок, соответствующий вашему стилю тренировок, целям и ситуации.
Настройка параметров
Первый шаг в определении наилучшего плана тренировок — это задать себе несколько вопросов о том, чего вы хотите достичь и что позволяет ваша ситуация. Подумайте над своими ответами на следующие вопросы:
- Какова ваша главная цель тренировки; потеря жира, увеличение мышечной массы, улучшение силы, выносливости сердечно-сосудистой системы или что-то еще?
- Сколько дней вы сейчас тренируетесь; сколько дней будет работать для вас в будущем? 902:30
- Сколько времени вы реально можете отводить на каждую тренировку?
- Вы хотите тренироваться дома или в зале?
- Какой тип тренировки вы предпочитаете и больше всего любите? В конечном счете, это то, чего вы, скорее всего, придерживаетесь.
Получив ответы на эти вопросы, вы значительно сузите свой выбор. Давайте теперь посмотрим на лучшие планы тренировок для женщин для достижения разных целей.
Тренировка всего тела с отягощениями
Многие женщины строят свои тренировки вокруг определенных частей тела, которым они хотят отдать приоритет, таких как ягодицы или пресс. Часто это происходит потому, что они не понимают, что вы не можете точно уменьшить жировые отложения. Таким образом, бесконечные повторения скручиваний или подъемов ног не дадут вам шесть кубиков. Гораздо лучше тренировать все тело за одну тренировку. [1]
Самый здоровый и продуктивный способ физических упражнений — это задействовать все основные мышцы тела. Это способствует равномерному развитию мышц и силы и помогает сжигать больше калорий для сжигания жира.
Тренировка всего тела включает в себя комплексные упражнения, включающие более одного упражнения вместе. Всего вы выполняете 7 или 8 упражнений по 3 или 4 подхода в каждом упражнении.
Обычно это делается 3 раза в неделю через день.
Вот пример тренировки всего тела для женщин:
- Приседания: 3 подхода по 15/12/10 повторений
- Выпады: 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа: 3 x 12 повторений
- Становая тяга: 3 х 12 повторений
- Военный жим: 3 x 10 902:30
- Жим на трицепс: 3 x 12
- Сгибания рук с гантелями поочередно: 3 x 12
А вот как будет выглядеть недельная тренировка…
| Понедельник | вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Тренировка всего тела | Отдых | Тренировка всего тела | Отдых | Тренировка всего тела | Отдых | Отдых |
Тренировка ягодичных мышц и бедер
Для многих женщин ягодичные мышцы и бедра — это области, на которых они хотят сосредоточиться в своих тренировках.
Это области, в которых естественным образом накапливается жир на женском теле. Следующая тренировка позволяет вам работать с этими проблемными местами, сохраняя при этом баланс с остальным телом.
- Болгарские сплит-приседания: 3 x 15 повторений
- Обратные выпады: 2 x 12 повторений
- Ягодичный мостик: 3 x 15 повторений
- Отдача троса: 2 x 12 повторений
- Жим гантелей лежа: 3 x 12
- Широкая тяга вниз: 3 x 15
- Отжимания на трицепс: 2 x 15
Эту тренировку следует выполнять 2-3 раза в неделю. Вот как можно включить эту тренировку в свое еженедельное расписание, а также включить в нее упражнения для сжигания калорий, чтобы избавиться от лишнего веса в проблемных зонах:
| Понедельник | вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Тренировка | 20-минутная беговая дорожка — умеренная интенсивность | Тренировка | Гребной тренажер 20 минут — умеренная интенсивность | Тренировка | Отдых | 45-минутная ходьба |
Вот план тренировок, который вы должны попробовать:
Комплексная программа для всего тела
Комплексная программа для всего тела сочетает в себе упражнения с отягощениями для работы мышц с кардиоупражнениями, которые ускоряют сердцебиение и сжигают калории.
Вы заказываете упражнения так, чтобы чередовать силовые и кардио упражнения. Вы проходите весь круг без отдыха, а затем делаете двухминутный перерыв, прежде чем повторить его. Это оказалось очень эффективным способом сжечь калории, а также стимулировать мышцы.
Вот пример очень эффективного кругового упражнения:
- Приседания с гантелями: 15 повторений
- Прыгающие домкраты: 30 секунд
- Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)
- Высокие колени: 30 секунд
- Жим гантелей лежа: 15 повторений
- Берпи: 30 секунд
- Махи гири: 12 повторений
- Удары ногами: 30 секунд
Круговая тренировка требует, чтобы вы могли сразу переходить от одного упражнения к другому. Это может быть сложно, когда тренажерный зал занят. Для этого вам нужно будет вырезать небольшую область, где у вас есть необходимое снаряжение. Если вы тренируетесь дома, вам будет легче выполнять этот тип тренировки, потому что вам не придется бороться за пространство или оборудование.
ВИИТ-тренировка
ВИИТ — высокоинтенсивная интервальная тренировка. ВИИТ-тренировка тяжелая и быстрая, интенсивность увеличивается за счет коротких периодов работы с максимальными усилиями, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Это очень эффективный способ тренировки для сжигания жира, поскольку он приводит к повышенному потреблению кислорода после тренировки ( EPOC) действует в течение нескольких часов после тренировки. Это связано с большей потребностью в кислороде, который ускоряет метаболизм.
ПоделисьВам нужен базовый уровень физической подготовки, чтобы проводить высокоинтенсивные тренировки. Вы можете использовать широкий спектр упражнений в качестве основы тренировки, наиболее распространенными из которых являются бег на беговой дорожке (или на поле), использование велотренажера или гребного тренажера. Но это также можно делать с упражнениями с собственным весом. например, берпи.
Вот пример тренировки HIIT, нацеленной на традиционные женские проблемные области бедер и ягодиц:
- Беговая дорожка с наклоном 3 градуса: 2-минутная разминка с медленным увеличением скорости 902:30
- 20 секунд: спринт на беговой дорожке на уровне 10
- 10-секундный отдых (развести ноги в стороны от бегового полотна)
- Повторить 8 раундов
- 2-минутная разминка
Вы должны выполнять эту тренировку не чаще трех раз в неделю с интервалом не менее дня между тренировками.
Раздельные тренировки
Если ваша цель — бодибилдинг или развитие стройного и мускулистого телосложения, вам подойдет раздельная тренировка. Это включает в себя разделение тела, чтобы определенные части тела работали вместе в разные дни. Есть много разных способов разделить части тела. Один из самых эффективных и очень популярных среди многих женщин-тренеров вариантов — Толкай/Тяни/Ноги.
С помощью программы Толкай/Тяни/Ноги вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела в первый день, тянущие мышцы на следующий день и ноги на третий день. У вас есть возможность тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта и обстоятельств.
Вот как может выглядеть план Толкай/Тяни/Ноги:
День первый: Толчок
Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, плечи
- Жим лежа: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений 902:30
- Разведение рук на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
- Разгибание на трицепс лежа над головой: 3 подхода по 12 повторений
- Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений
- Жим от плеч над головой: 3 подхода по 12 повторений
- Трос Боковые стороны: 3 подхода по 12 повторений
День второй: тяга
Задействованные мышцы: спина, трапециевидные, бицепсы
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Гребля сидя: 3 подхода по 12 повторений
- Шраги на тросах: 3 подхода по 12 повторений 902:30
- Отведение лопаток: 3 подхода по 12 повторений
- Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15/12/10 повторений
- Сгибания рук на канате: 3 подхода по 12 повторений
День третий: ноги
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры
- Приседания: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Выпады: 3 подхода по 12 повторений
- Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
- Жим ногами на носки: 3 подхода по 20 повторений 902:30
Вот как сплит-программа может работать в течение недели …
| Понедельник | вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Толчок | Тянуть | Ноги | Отдых | Толчок | Тянуть | Ноги |
Резюме
Теперь у вас есть доступ к четырем лучшим планам тренировок для женщин, основанным на конкретных тренировочных целях.
