Подъем на носки из положения сидя
Справочник упражненийНогиПодъем на носки из положения сидя
3245
Описание упражненияПодъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение, доступное как в зале, так и в домашних условиях. Для комплексной проработки мышц голени выполняйте данное упражнение в сочетании с подъемами на носки стоя.
Исходное положение
Сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку таким образом, чтобы носки находились на ней, а пятки выходили за её края и свисали вниз. Голени немного наклоните к скамье, пятки расположите чуть дальше коленей. Ступни расположены параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и положите их блинами на колени.
Траектория движения
Делаем вдох и стараемся поднять колени как можно выше, при этом напрягая голени и поднимаясь на носки таким образом, чтобы они не отрывались от подставки. При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не отклонялась назад. В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите пятки вниз до максимального растяжения мышц.
Варианты выполнения
Подъем на носки из положения сидя можно выполнять как с гантелями, так и со штангой или на специальном тренажёре. При использовании гантелей нужно выбирать не наборные модели, чтобы было удобней опирать их на колени. Кроме того данное упражнение может выполняться и вовсе без груза. Для выполнения упражнения без груза достаточно сильно и сконцентрированно напрячь мышцы ног, а разгибания выполнять большее количество раз, до появления чувства усталости.
Обратить внимание
Для обеспечения равномерной нагрузки в исходном положении ступни нужно располагать параллельно.
Если при выполнении носки смотрят внутрь, друг к другу, то это сместит нагрузку на внешнюю часть камбаловидной мышцы. В том случае если носки смотрят наружу, друг от друга, то нагрузка смещается на внутреннюю часть камбаловидной мышцы.
Используйте ступень или подставку, это позволит увеличить амплитуду движения при подъёме и опускании голени, за счёт чего увеличится эффективность упражнения. Пятки должны свободно двигаться из максимально нижнего положения в максимально верхнее.
Важно держать спину ровно, при отклонении назад будет легче выполнять упражнение, потому что часть нагрузки снимется с ног и это сделает упражнение менее эффективным. Поэтому постоянно следите за положением корпуса при выполнении упражнения.
Используйте максимальные веса, но смотрите чтобы это не пошло в ущерб технике выполнения упражнения. Ноги ежедневно получают нагрузку, поэтому чтобы получить импульс к развитию, их нужно хорошо нагрузить на тренировке.
Техника выполнения- Сядьте на скамью, носки стоп поместите на подставку так, чтобы носки стояли на подставке, а пятки свисали вниз.
Гантели положите на бёдра блинами вниз, держа их нейтральным хватом. - Вдохнув, поднимите ноги на носки максимально вверх, при этом напрягая голени.
- Задержитесь вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
Гантели положите на бёдра блинами вниз, держа их нейтральным хватом.Смотрите также
Жим ногами лёжа
Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание…
Выпрямление ног сидя на скамье
Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…
Гиперэкстензия
Это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью.
..
Тяга на прямых ногах
Положение тела. Ноги должны стоять на ширине бедер, если расположить их шире, то нагрузка переместится на заднюю группу мышц бедра. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы сохранить напряжение…
Поделитесь с друзьями
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав.
Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки стоя представляет собой базовое упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать икроножные мышцы. Стабилизирующими мышцами при выполнении упражнения выступают: квадратная мышца поясницы; мышца, выпрямляющая позвоночник; абдоминальная группа мышц; группа приводящих мышц; средние и малые ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.
Техника подъемов на носки стоя:
- 1) Расположитесь в тренажере для подъемов на носки, подставив плечи под специальные опорные валики.
- 2) Ваши ступни должны стоять таким образом, чтобы носки были на платформе, а пятки за ее краем. При этом должна сохраняться возможность подниматься и опускаться на носки по максимальной амплитуде. Ступни можно слегка развернуть в стороны либо поставить их параллельно.
- 3) Торс и ноги полностью выпрямлены. Плечи, таз и пятки в идеале должны составлять одну вертикальную линию.
- 4) Заняв стартовое положение, разогните голеностопные суставы и плавно без рывков опустите пятки вниз до чувства максимального растяжения икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий.
- 5) После этого выполните глубокий вдох, сократите икроножные мышцы и, задержав дыхание, поднимитесь на носках до самой верхней точки амплитуды.
- 6) В этом положении следует задержаться на 1-2 секунды, сократив икроножные мышцы как можно сильнее.
- 7) На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Если тренажер занят, то подъемы на носки стоя можно выполнять со штангой или гантелями, но этот вариант больше подходит для опытных атлетов, так как новичкам в этом случае проще травмироваться.
Частые ошибки и рекомендации по выполнению:
- 1) Не допускайте так называемого сверхразгибания коленных суставов.
- 2) Перед работой на тренажере отрегулируйте его элементы под свой рост.
- 3) Старайтесь переносить всю нагрузку на целевые мышцы – задние поверхности голеней, расслабляя при этом пальцы ног и не помогая себе ими выполнять упражнение.
- 4) В нижней точке амплитуды рекомендуется делать небольшую паузу лишь в том случае, когда вы ведете целенаправленную работу над подвижностью голеностопного сустава и улучшением эластичности ахилловых сухожилий. Остановка в нижней точке снимает нагрузку с целевых мышц, поэтому в любом другом случае постарайтесь ее не делать.
- 5) При сгибании ног в коленных суставах нагрузка переходит с икроножных на камбаловидные мышцы, поэтому колени следует держать прямыми.
- 6) Чтобы включить в работу максимальное количество мышечных волокон рекомендуется выполнять подъем как можно выше.
- 7) Следите за тем, чтобы в нижней точке не было характерных пружинящих движений, выполняйте упражнение плавно, иначе риск возникновения травмы возрастает.
- 8) На протяжении всего подхода движение должно происходить исключительно в голеностопных суставах. Мышцы бедер, корпуса и другие мышцы стабилизаторы должны быть в тонусе и поддерживать вас в вертикальном положении от начала и до конца движения.
< НазадВперёд >
5 вариантов подъема икр для максимального увеличения мышечной массы
В большей степени, чем другие мышцы, работа с икрами иногда может стать повторяющейся и устаревшей. В конце концов, есть так много упражнений для подъема икр на выбор… верно?
Неправильно.
Чтобы показать вам, какое разнообразие существует, мы собрали пять самых эффективных упражнений на подъем носков. Включите эти упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы сохранить свежесть — и прорабатывайте икры со всех сторон.
1. Подъем на носки стоя
- Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
- Поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы в верхней точке движения.
- Пауза, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. (Двигайтесь слишком быстро, и ваше ахиллово сухожилие будет выполнять больше работы, чем ваши икроножные мышцы.)
- Повторите по желанию, сохраняя этот медленный темп.
2. Подъем на носки сидя
- Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ноги на пол и поставьте на колени две гантели среднего или тяжелого веса. (Убедитесь, что груз расположен на мышцах, а не на костях.)
- Удерживая корпус, оторвите пятки от земли как можно выше.
- Медленно опустите пятки на землю и повторите.
- Держите гантель в правой руке сбоку от себя и поставьте носок правой ноги на возвышенную поверхность (основание наклонной скамьи, аэробного степа или блина — все это подойдет).
- Скрестите левую лодыжку за правой, держитесь за стену, поручни или другую прочную поверхность для равновесия и медленно опускайте правую пятку к полу (без контакта).
- Поднимите пятку правой ноги как можно выше, напрягая правую икру в верхней точке движения.
- Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.
4. Прогулка фермера на носочках
- Держите пару средних и тяжелых гантелей по бокам, ноги на ширине бедер.
- Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
- Не касаясь пятками земли, пройдите вперед определенное количество повторений или время.
5. Подъем теленка ослика
- Встаньте на короткую ступеньку или блин, поставив носки на дальний край.
- Наклонитесь вперед в области талии, чтобы спина была ровной, и держитесь обеими руками за наклонную скамью, поручни или прочный стул примерно на уровне талии.
- Не сгибая коленей, медленно опустите пятки на пол как можно ниже, а затем сделайте паузу на счет до одного.
- Поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы в верхней точке движения и удерживая их на счет до одного.
- Сосчитайте до трех, чтобы опустить пятки на пол, и повторите.
Почему вам следует сменить тренировку икр
Если ваша идея проработать икры состоит в том, чтобы сделать дюжину повторений подъемов на носки из положения стоя и прекратить это, возможно, вы оказываете своим мышцам голени медвежью услугу.
1. Подъемы на носки сидя и стоя задействуют разные мышцы
Икры в основном состоят из двух мышц: икроножной (или сокращенно икроножной) и камбаловидной .
Икроножная мышца — наиболее заметная из двух мышц — помогает направлять пальцы ног, а также сгибать колено и продвигать вас вперед (как во взрывных упражнениях, таких как прыжки и спринт).
Между тем, менее заметная камбаловидная мышца в первую очередь помогает вам направлять пальцы ног и больше способствует выносливости, например ходьбе.
Итак, если вы выполняете какие-либо упражнения или упражнения, важно работать с обеими икроножными мышцами.
Однако при определенных движениях предпочтение отдается одной икроножной мышце, а не другой.
«Упражнения на икры стоя задействуют икроножную мышцу, в то время как подъемы на икры сидя могут задействовать камбаловидную мышцу», — говорит тренер по восстановлению работоспособности Дженнифер Новак, MS, CSCS.
2. Вес тела и нагрузка на икры тренируют мышцы по-разному
Аналогичным образом, выполнение упражнений на икры с дополнительным весом или без него меняет направленность упражнения.
Как правило, упражнения только с собственным весом (например, прыжки со скакалкой и подъемы на носки стоя) делают упор на мышечную выносливость, в то время как упражнения с отягощениями в большей степени нацелены на силу и размер мышц, говорит Новак.
3. Высота может усилить подъем икр
Между тем, выполнение упражнений на икры на приподнятой поверхности позволит вам укрепить мышцы во всем диапазоне движений.
Тем не менее, Новак рекомендует новичкам останавливаться до того, как их пятки опустятся ниже параллели, чтобы дать икроножным мышцам время адаптироваться к требованиям упражнения.
4. Разные углы стопы задействуют разные части икр
В дополнение к использованию различных вариантов упражнений на икры в ваших тренировках, вы также можете переключать фокус любого упражнения на икры, поворачивая пальцы ног внутрь (для нацеливания на внешнюю часть икр). ваши икры) или наружу (чтобы нацелиться на внутреннюю часть ваших икр), согласно Новаку.
Варьируя упражнения на икры, вы не только сохраняете свежесть ваших упражнений, но и гарантируете, что ваши икры будут сильными со всех сторон.
Подъем гантелей на носки | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для нижних конечностей -> Подъем гантелей на носки
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Голени
Подробная группа мышц: Икры
Тип: Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель, блин
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
