лучших упражнений на бицепс без гантелей
Упражнение на бицепс не всегда требует посещения тренажерного зала или набора гантелей. Существует множество эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять дома, используя предметы домашнего обихода или собственный вес. Важно выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. В этой статье мы перечислим некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете делать без гантелей.
Двуглавая мышца плеча, расположенная в верхней части руки, отвечает за сгибание локтя и вращение руки. Он состоит из двух головок: короткой и длинной. Эти головы можно тренировать по отдельности или вместе, в зависимости от выбранного упражнения.
Включение различных упражнений в тренировку на бицепс может помочь бросить вызов вашим мышцам и предотвратить скуку. Отжимания, подтягивания и вариации планки являются примерами упражнений с собственным весом, которые могут проработать бицепсы.
Изолирующие упражнения, такие как концентрационные сгибания рук, сосредоточены на одной группе мышц и могут выполняться с импровизированным весом или даже с собственным весом. Постановка или сгибание и удержание рук в различных положениях в течение определенного времени — еще один способ проработать бицепс.
Правильное питание необходимо для роста мышц. Чтобы накачать бицепсы, обязательно включите в свой рацион белки, углеводы и полезные жиры. Хорошими источниками белка являются курица, рыба и яйца, а сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как сладкий картофель и коричневый рис.
Содержание
Что делать Упражнения на бицепс без гантелей Несмотря на то, что гантели являются обычным выбором для упражнений на бицепс, они не являются единственным вариантом. Если у вас нет доступа к гантелям, есть другие предметы домашнего обихода, которые можно использовать в качестве импровизированных утяжелителей. Например, вы можете наполнить кувшин для молока или бутылку с водой песком или рисом, чтобы создать самодельный груз.
В качестве альтернативы вы можете использовать консервы или рюкзак, наполненный книгами.
Бицепс можно тренировать два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Важно прислушиваться к своему телу и предусмотреть достаточное время для восстановления, чтобы предотвратить травмы и обеспечить рост мышц.
Какой вес вы должны подниматьВес, который вы поднимаете, должен основываться на вашем индивидуальном уровне физической подготовки. Новички могут начать с более легких весов, в то время как более опытные атлеты могут увеличить сложность, используя более тяжелые веса. Важно постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее, а не пытаться поднять слишком много слишком рано.
Упражнения на бицепс без гантелей Теперь давайте посмотрим на некоторые упражнения, которые вы можете делать, чтобы накачать бицепс без гантелей.
Упражнения с собственным весом — отличный вариант для развития бицепса, поскольку они не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Вот некоторые упражнения с собственным весом, предназначенные для бицепсов:
1- ПодтягиванияПодтягивания — это классическое упражнение, которое можно выполнять, используя перекладину или другой прочный предмет, за который можно взяться. Чтобы подтянуться, возьмитесь за перекладину ладонями от тела и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно и повторите желаемое количество повторений.
2- Подтягивания Подтягивания аналогичны подтягиваниям, но другим хватом. Чтобы сделать подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями к телу и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно и повторите желаемое количество повторений.
Тяга в перевернутом положении — это разновидность подтягиваний и подтягиваний, которые можно выполнять с помощью перекладины или другого прочного предмета, за который можно взяться. Чтобы выполнить перевернутую тягу, возьмитесь за перекладину ладонями от тела и повисните на перекладине, поставив ноги на пол. Подтянитесь к перекладине, держа тело прямо, пока грудь не коснется перекладины. Опуститесь обратно и повторите желаемое количество повторений.
4- Изометрические удержанияИзометрические удержания — простой, но эффективный способ проработать бицепс. Чтобы выполнить изометрическое удержание, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и удерживайте определенное время.
Упражнения с лентой сопротивления B Без гантелей Ленты сопротивления — портативная и недорогая альтернатива гантелям.
Они могут обеспечить необходимое сопротивление для эффективной работы бицепсов. Некоторые упражнения с полосами сопротивления, направленные на бицепс, включают: 9.0003
Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение, которое можно выполнять с использованием эспандеров. Чтобы согнуть бицепс с эспандером, встаньте в центр эспандера и возьмитесь за концы ладонями вверх. Держите локти близко к телу, согните руки к плечам и напрягите бицепсы в верхней точке движения. Опустите руки обратно и повторите желаемое количество повторений.
2- Молоток Сгибание рук на бицепс похоже на сгибание рук на бицепс, но с другим хватом. Чтобы выполнить сгибание молотка с лентой сопротивления, встаньте в центр ленты и возьмитесь за концы ладонями друг к другу. Держите локти близко к телу, согните руки к плечам и напрягите бицепсы в верхней точке движения. Опустите руки обратно и повторите желаемое количество повторений.
Концентрированные сгибания рук — это разновидность сгибания рук на бицепс, направленная на внутреннюю часть бицепса. Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук с лентой сопротивления, сядьте на скамью или стул и поместите центр ленты под одну ногу. Возьмитесь за концы ленты ладонями вверх и вытяните руки в стороны. Удерживая локти неподвижными, согните руки к плечу и напрягите бицепсы в верхней точке движения. Опустите руки обратно и повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.
C-Другое оборудование (без гантелей)Помимо упражнений с собственным весом и эспандеров существуют другие типы оборудования, которые можно использовать для тренировки бицепсов без гантелей. Некоторые варианты включают в себя:
1- Силовые тренажеры Во многих тренажерных залах есть тренажеры, предназначенные для работы с определенными группами мышц, включая бицепсы.
Эти тренажеры обычно используют вес или сопротивление, чтобы обеспечить необходимую нагрузку для работы мышц.
Канатные тренажеры аналогичны силовым тренажерам в том, что они используют вес или сопротивление, чтобы обеспечить необходимую нагрузку для работы мышц. Тем не менее, канатные тренажеры обеспечивают большую гибкость с точки зрения типов упражнений, которые можно выполнять.
3- ГириГири — это тип веса, который можно использовать для различных упражнений, включая сгибание рук на бицепс. Чтобы выполнить подъем на бицепс с гирей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гирю ладонями вверх. Держите локти близко к телу, согните гирю к плечу и напрягите бицепс в верхней точке движения. Опустите гирю обратно и повторите желаемое количество повторений.
Упражнения на бицепс без гантелей в домашних условиях Для начинающих Включение уникальных упражнений в программу упражнений на бицепс может помочь вашим мышцам бросить вызов и предотвратить скуку.
Вот еще несколько идей для упражнений на бицепс, для которых не требуются гантели:
Это упражнение можно выполнять с помощью метлы или аналогичного предмета. Держите метлу ладонями друг к другу и выполняйте сгибания рук на бицепс, как с гантелями. Этот вариант нацелен на бицепсы немного иначе, чем традиционные сгибания рук.
B- Сгибания рук в виде человека-паукаЭто упражнение можно выполнять, используя стену или другую вертикальную поверхность. Начните с положения планки, упираясь руками в стену, затем поднимите один локоть к стене, держа тело прямо. Опустите локоть обратно и повторите с другой стороны. Это упражнение сочетает в себе сгибание рук на бицепс с работой на стабильность корпуса.
Сгибание рук на бицепс с полотенцем на столе Для этого упражнения вам понадобится полотенце и гладкая плоская поверхность, например стол. Положите полотенце на стол и возьмитесь за концы ладонями вниз.
Выполняйте сгибания рук на бицепс, как если бы вы делали это с гантелями, используя сопротивление полотенца, чтобы тренировать свои мышцы.
Не забывайте начинать с более легкого сопротивления и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Эти уникальные упражнения могут внести разнообразие в ваши упражнения на бицепс и помочь сохранить интерес.
ЗаключениеВ заключение, есть несколько вариантов упражнений на бицепс без гантелей, таких как упражнения с собственным весом, эспандеры, силовые тренажеры, канатные тренажеры и гири — все они являются эффективными вариантами для нацеливания на бицепс. ИНСО Консалтинг рекомендует использовать правильную технику и постепенно увеличивать сложность упражнений по мере укрепления мышц.
Часто задаваемые вопросы Какие упражнения лучше всего подходят для накачивания бицепсов без гантелей? Подтягивания, подтягивания, отжимания и тяга с собственным весом — эффективные упражнения для наращивания бицепсов без гантелей.
Да, можно накачать большие бицепсы без гантелей с помощью упражнений с собственным весом и тренировок с эспандером.
Какие упражнения на бицепс можно делать дома без гантелей?Отжимания, подтягивания и подтягивания — все это упражнения на бицепс, которые можно делать дома без гантелей. Кроме того, дома можно выполнять упражнения с эспандером, такие как сгибание рук на бицепс и сгибание молотка.
Эффективны ли отжимания для наращивания бицепсов?Отжимания помогают укрепить бицепсы, но в первую очередь это упражнение для груди и трицепсов. Для проработки бицепсов лучшими упражнениями являются подтягивания и подтягивания.
Можно ли накачать бицепсы без утяжелителей? Да, упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и подтягивания, могут помочь тонизировать бицепсы. Кроме того, упражнения с эспандером также можно использовать для тонуса бицепсов без отягощений.
Да, подтягивания — отличное упражнение для накачки бицепсов. Они также работают со спиной, предплечьями и хватом.
Какие есть упражнения с собственным весом для бицепсов?Подтягивания, подтягивания, отжимания и тяга с собственным весом — все это эффективные упражнения с собственным весом для бицепсов.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений на бицепс с собственным весом?Да, можно нарастить мышечную массу с помощью упражнений на бицепс с собственным весом, но, как правило, значительно легче добиться значительного роста мышц с помощью отягощений.
Эффективны ли подтягивания для развития бицепса?Да, подтягивания — эффективное упражнение для развития бицепсов. Также работают спина и предплечья.
Можно ли накачать бицепсы без оборудования? Да, бицепсы можно увеличить без оборудования с помощью упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, подтягивания и отжимания.
Кроме того, упражнения с эспандером также можно использовать для наращивания мышечной массы бицепсов без оборудования.
«Двуглавая мышца». Википедия, https://en.wikipedia.org/wiki/Biceps_muscle.
«Мышечная гипертрофия». Википедия, https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy.
«Полоса сопротивления». Википедия, https://en.wikipedia.org/wiki/Resistance_band.
Накачать бицепс без утяжелителей и минимизировать риск получения травмы
Главная / Тренировки / Руки / Бицепс / Накачать бицепс без утяжеления и минимизировать риск получения травмы
Джеральд Фаннинг, 13 января 2013 г.
Да, можно тренировать бицепсы без помощи каких-либо весов. В связи с этим вам нужно будет иметь много внутренней силы и сильной мотивации, чтобы оставаться сосредоточенным на своих целях. Как только вы посвятите себя делу, не останется места для плохого прогресса или неудовлетворительных результатов.
Одно из самых распространенных упражнений — это отжимания, которые накачивают бицепсы и накачивают большие руки.
Есть много людей, у которых нет времени на регулярное посещение тренажерного зала и усердная работа над красивым телом. С другой стороны, есть много людей, которые не могут позволить себе большие сборы в стандартных тренажерных залах и не могут купить тренажеры, предназначенные для тренировок дома. Все эти люди должны сосредоточиться на своих целях и не впадать в уныние, так как существует большое количество эффективных упражнений, которые помогут построить сильные и впечатляющие бицепсы.
Вы можете легко тренировать мышцы у себя дома или в любом другом месте поблизости, которое вы считаете подходящим. Здесь мы собираемся обсудить различные советы, которые помогут вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Отжимания
Отжимания отлично подходят для наращивания мышечной массы и хорошего тонуса тела. Вы можете улучшить свой внешний вид с помощью нескольких подходов отжиманий.
Все, что вам нужно сделать, это выполнить это упражнение в правильной манере. Это одно из лучших упражнений для накачки бицепсов. Вы должны держать спину прямо и параллельно полу, без каких-либо изгибов или перегибов. Опуститесь, коснитесь носом пола и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните столько подходов, сколько сможете. Через несколько дней тренировок вы можете увеличить количество подходов и повторений в отжиманиях. Чтобы больше сконцентрироваться на бицепсах, вам нужно сузить положение рук, стоящих на полу. Вы можете легко сделать это, слегка раздвинув локти и создав форму большого треугольника, положив ладони на пол. Не замедляйте руки слишком сильно, так как это поможет нарастить трицепсы, а бицепсы останутся без внимания. Это одно из лучших упражнений для накачки бицепсов.
Динамическое напряжение
Это одно из лучших упражнений для наращивания бицепсов без дополнительного веса. Ладони нужно поставить близко и вместе, надавливая на руки и создавая напряжение в области бицепсов и трицепсов.
