|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
Поочередный жим способствует мышечной
координации ведущих мышц плечевого пояса и мышц-ассистентов, а
так же мышц, отвечающих за равновесие тела. Тем самым,
упражнение помогает повышению результативности в спортивных
движениях, которые, как правило, выполняются одной рукой. Что
касается бодибилдинга, то тут поочередный жим применяется для
увеличения массы дельт. Причем, пока вы делаете жим одной рукой,
другая рука удерживает гантель статически. Сочетание статической
и динамической нагрузки делает упражнение особенно эффективным.
Жим гантелей стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Средний: Жим гантелей стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Согните ноги в коленях и захватите гантели.
Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в стартовую позицию. В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, локти направлены в стороны.
Взрывным движением выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Выжимайте веса до почти полного выпрямления рук и касания гантелей друг друга. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
Закончив подход, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
Сохраняйте напряжение мышцы спины и брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.
При выполнении упражнения держите ноги слегка согнутыми в коленях.
Амплитуда:
Сохранение начального положения ладоней (обращенными друг к другу на протяжение всего подхода) позволяет использовать более тяжелые веса и полнее растягивать мышцы в нижней точке движения.
Используйте максимально возможную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим гантелей — отличное компаундное упражнение для развития силы и массы мышц, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохраняет напряженность в мышцах на протяжении всего подхода. Основное достоинство упражнения в том, что оно позволяет работать с самой широкой амплитудой. Кроме того, используя силу инерции, можно работать с более тяжелым весом. Воспользуйтесь этими преимуществами в полном объеме.
Недостаток — требуется больше энергии на установку снарядов в стартовую позицию.
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и
Середина: Пуловеры с гантелей
Середина: Пуловеры с гантелей Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на
Средний: Жим гантелей сидя
Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Средний: Жим штанги сидя
Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони
Средний: Жим штанги в машине Смита
Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно
Средний: Жим штанги стоя
Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.
Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в
Средний ветер (15-25 км/ч)
Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше
Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь
Тренер рассказал о 5 ошибках в жиме гантелей и о том, как их исправить , что означает, что у вас больше шансов поднять руки, чем ту область, которую вы на самом деле пытаетесь отрастить.
В новом видео на своем канале YouTube тренер по фитнесу Джереми Этье кратко излагает, по его мнению, пять наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении жима гантелей, а также простые способы исправить свою технику, чтобы видеть больше и лучше. прибыль.
Во-первых, он отмечает, что многие люди используют в этом упражнении широкую траекторию рук, а затем просто перемещают гантели прямым движением вверх-вниз, потому что это кажется более легким и позволяет поднять больший вес. Тем не менее, это кажется проще, потому что это не стимулирует грудную клетку и может фактически создать риск травмы. «Чтобы максимизировать активацию грудной клетки, вам нужно, чтобы траектория движения рук выровнялась в том же направлении, что и волокна грудной клетки», — говорит Этье. «Вы должны согнуть локти под углом от 45 до 60 градусов от тела и позволить своему хвату слегка повернуться локтями… Гантели больше не будут двигаться прямо вверх и вниз, а скорее вперед на путь вниз и назад по пути вверх».
Следующая ошибка связана с предплечьями. Поднимая все больше и больше в жиме гантелей, Этье заметил, что начал все больше и больше сгибать предплечья внутрь, укорачивая рычаг и задействуя трицепсы, благодаря чему движение становилось легче. «Уменьшите вес, держите предплечье вертикально над локтем в каждом повторении, и вы сразу почувствуете разницу», — говорит он.
Еще одна распространенная ошибка формы – вытягивание плеч, округление их вперед в верхней части движения. Это может означать некоторый рост мышц плеч, но не груди. Этье рекомендует выполнять некоторые активационные упражнения, которые раскроют вашу грудь, прежде чем вы начнете жим гантелей, например, распрямляйте спину на пенопластовом валике или выполняйте махи назад с эспандером.
Четвертую ошибку легко исправить: некоторые люди касаются гантелей вместе в верхней точке движения, чтобы убедиться, что они сдвинули их настолько далеко, насколько это возможно: однако правда в том, что как только ваши руки в полном расширении, вы получите столько, сколько вы собираетесь из этого движения.
«Чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, останавливайте каждое повторение, как только ваши руки окажутся прямо над плечами», — говорит Этье.
Пятая ошибка касается угла скамьи. «В дополнение к простому жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье, я бы также рекомендовал делать жим гантелей на наклонной скамье раз в неделю», — говорит Этье, рекомендуя, что даже небольшой наклон в 15–30 градусов может помочь вам проработать верхнюю часть груди. .
Источник: Men’s Health US
Как получить больше от жима гантелей
перейти к содержаниюСундук день. Это лучший день недели для многих лифтеров. Хотя жим лежа часто является центральным элементом, не пренебрегайте жимом гантелей.
Большинство людей могут работать с большим весом с помощью жима штанги лежа. Чем больше вес, тем больше стимулов для роста и адаптации мышц. Так зачем возиться с жимом гантелей?
Жим гантелей обеспечивает большую свободу движений. Скамья со штангой соединяет обе руки вместе.
Вам будет трудно (каламбур) найти идеально симметричного человека. Если вы строго выполняете жим лежа, компенсация может развиться.
Гантели менее устойчивы, чем штанги. Ваш плечевой пояс должен работать постоянно, чтобы стабилизировать гантели во время жима. Жим гантелей развивает вращательные мышцы плеча, отвечающие за стабилизацию руки в плече.
Как и жим лежа, жим гантелей развивает силу горизонтального толчка. Это перенесено во многие виды спорта. Даже если ваш вид спорта не требует от вас толкать объекты (или людей) вперед, развитие силы жима может улучшить ваши спортивные результаты в верхней части тела. Не могу не упомянуть, что жим гантелей может помочь вам развить точеные грудные мышцы и подковообразные трицепсы.
При правильном выполнении жим гантелей является отличным дополнением к тренировке верхней части тела. При неправильном выполнении это может привести к удару плеча. Получите максимальную отдачу от прессы, следуя следующим советам.
СВЯЗАННЫЕ: 7 Варианты жима гантелей от груди для укрепления груди
Хорошо отжимайтесь
- Начните с гантелей на коленях.
- Поднимите колени, чтобы придать гантели импульс, когда вы лежите на спине, вытянув гантели над грудью.
- Медленно опуститесь, поворачивая ладони к ребрам, прижимая локти к себе. Опустите чуть ниже 90 градусов сгибания локтей.
- Вернуться в исходное положение. Согнутые локти придают вашим плечам дружелюбное положение и предотвращают столкновение.
[видео на YouTube = ”pEt4RjZKwts” /]
Замедление для усиления
Эксцентрическое сокращение включает удлинение мышечного волокна. Эти сокращения могут производить больше силы. Как я упоминал ранее, чем больше сила, тем больше мышц.
Эксцентрическая часть скамьи с гантелями — фаза опускания. Большинство лифтеров быстро опускают гантели и используют эластичный компонент своих мышц, чтобы «выпрыгнуть» из нижнего положения. Есть время и место для баллистической тренировки, но эксцентрика лучше подходит для гипертрофии.
Попробуйте снизить вес, считая до четырех.
Немедленно нажмите вверх, как только вы достигли нижней точки повторения. Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес. Как только вы достигнете вершины, как раз перед тем, как заблокировать локти, снова начните медленно опускаться. Не останавливаясь ни вверху, ни внизу, вы держите мышцы в постоянном напряжении. Это дает вашим мышцам наибольший стимул для роста.
Повторяйте правильно
Если вы стремитесь к силе, делайте мало повторений. От 1 до 5 повторений — хороший диапазон. Для силы сделайте от 4 до 8 повторений. Для гипертрофии лучше всего от 8 до 12 повторений. Для выносливости используйте большое количество повторений, 15 с лишним, и сократите время отдыха до менее минуты между подходами.
Инь и Ян — толкай и тяни
Уравновешивай толчок небольшим притяжением. Посмотрите на свои еженедельные упражнения. Видите ли вы больше толчков (жим лежа, жим от плеч, отжимания на трицепс), чем тяги (подтягивания, нижние тяги, тяги Пендлея)? Если да, сбалансируйте его.
Я использую соотношение 2:3 упражнений на толчок к упражнениям на тягу. Это предотвращает чрезмерную компенсацию, которая может привести к травме.
СВЯЗАННЫЕ: Приседания и жим гантелей 101: руководство с видео
Ссылка
Кэмпбелл, Стюарт Г. и Кеннет С. Кэмпбелл. «Механизмы увеличения остаточной силы в скелетных мышцах: выводы из экспериментов и математических моделей». Биофизические обзоры Biophys Rev 3.4 (2011): 199-207. Веб.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
День сундука. Это лучший день недели для многих лифтеров. Хотя жим лежа часто является центральным элементом, не пренебрегайте жимом гантелей.
Большинство людей могут работать с большим весом с помощью жима штанги лежа. Чем больше вес, тем больше стимулов для роста и адаптации мышц. Так зачем возиться с жимом гантелей?
Жим гантелей обеспечивает большую свободу движений.
Скамья со штангой соединяет обе руки вместе. Вам будет трудно (каламбур) найти идеально симметричного человека. Если вы строго выполняете жим лежа, компенсация может развиться.
Гантели менее устойчивы, чем штанги. Ваш плечевой пояс должен работать постоянно, чтобы стабилизировать гантели во время жима. Жим гантелей развивает вращательные мышцы плеча, отвечающие за стабилизацию руки в плече.
Как и жим лежа, жим гантелей развивает силу горизонтального толчка. Это перенесено во многие виды спорта. Даже если ваш вид спорта не требует от вас толкать объекты (или людей) вперед, развитие силы жима может улучшить ваши спортивные результаты в верхней части тела. Не могу не упомянуть, что жим гантелей может помочь вам развить точеные грудные мышцы и подковообразные трицепсы.
При правильном выполнении жим гантелей является отличным дополнением к тренировке верхней части тела. При неправильном выполнении это может привести к удару плеча. Получите максимальную отдачу от прессы, следуя следующим советам.
СВЯЗАННЫЕ: 7 Варианты жима гантелей от груди для укрепления груди
Хорошо отжимайтесь
- Начните с гантелей на коленях.
- Поднимите колени, чтобы придать гантели импульс, когда вы лежите на спине, вытянув гантели над грудью.
- Медленно опуститесь, поворачивая ладони к ребрам, прижимая локти к себе. Опустите чуть ниже 90 градусов сгибания локтей.
- Вернуться в исходное положение. Согнутые локти придают вашим плечам дружелюбное положение и предотвращают столкновение.
[видео на YouTube = ”pEt4RjZKwts” /]
Замедление для усиления
Эксцентрическое сокращение включает удлинение мышечного волокна. Эти сокращения могут производить больше силы. Как я упоминал ранее, чем больше сила, тем больше мышц.
Эксцентрическая часть скамьи с гантелями — фаза опускания. Большинство лифтеров быстро опускают гантели и используют эластичный компонент своих мышц, чтобы «выпрыгнуть» из нижнего положения.
Есть время и место для баллистической тренировки, но эксцентрика лучше подходит для гипертрофии.
Попробуйте снизить вес, считая до четырех. Немедленно нажмите вверх, как только вы достигли нижней точки повторения. Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес. Как только вы достигнете вершины, как раз перед тем, как заблокировать локти, снова начните медленно опускаться. Не останавливаясь ни вверху, ни внизу, вы держите мышцы в постоянном напряжении. Это дает вашим мышцам наибольший стимул для роста.
Повторяйте правильно
Если вы стремитесь к силе, делайте мало повторений. От 1 до 5 повторений — хороший диапазон. Для силы сделайте от 4 до 8 повторений. Для гипертрофии лучше всего от 8 до 12 повторений. Для выносливости используйте большое количество повторений, 15 с лишним, и сократите время отдыха до менее минуты между подходами.
Инь и Ян — толкай и тяни
Уравновешивай толчок небольшим притяжением. Посмотрите на свои еженедельные упражнения. Видите ли вы больше толчков (жим лежа, жим от плеч, отжимания на трицепс), чем тяги (подтягивания, нижние тяги, тяги Пендлея)? Если да, сбалансируйте его.
