Прокачка грудных мышц в домашних условиях: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения — блог Mir-Sporta.com

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого.

Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).

Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

• Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.
• При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам Mir-Sporta.com – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь.
  Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин. )
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Гребной тренажер – это отличное средство для развития нескольких групп мышц одновременно. Взгляните на наш выбор кардиотренажеров и найдите идеальный для ваших нужд.

Читайте также

1. Занятия спортом в космосе
2. Инновации в мире тренажеров
3. История фитнеса: от древней Персии до наших дней
4. Как правильно заниматься на степпере?
5. Что такое степпер, и какие мышцы он развивает?
6. Как открыть спортзал и правильно подобрать тренажеры?

Joesthetics Alien получает тренировку груди – Primeval Labs

Многие из нас, наконец, возвращаются в спортзал после долгого отсутствия и грызут удила, чтобы бросить тяжелое железо.

Мы не можем придумать лучшего способа помочь вам вернуться к тренировкам, чем эта комплексная тренировка грудных мышц, уничтожающая грудь, от спортсменки Primeval Labs Джо Линднер, также известной как Joesthethics.

Поехали!

Тренировка груди Joesthetics

Упражнение	Наборы	Повторений	Остальное
Жим лежа	3 / 2 / 2	* / 6 / 10	120 секунд
Разведения гантелей	5	20/15/10/8/6	90 секунд
Жим лежа на наклонной скамье	1 / 3	* / 12 / 10 / 8	60 секунд
Chest Fly Machine (Pec Dec*	1 / 3	*/ 12-15	60 секунд

*Примечание: см. раздел «Советы по тренировке груди» ниже для получения точных инструкций о том, как выполнять правильные схемы подходов и повторений.

Советы по тренировке грудных мышц

Жим лежа

Жим штанги лежа является основным средством наращивания мышц и силы для многих людей в день грудных мышц, и Джо не является исключением.

Это ваша возможность поднять тяжелый вес и по-настоящему нагрузить высокопороговые двигательные единицы (также известные как быстросокращающиеся мышечные волокна).

Схема подходов и повторений для этого упражнения следующая.

Вы начнете с выполнения трех разминочных подходов, начиная со штанги без нагрузки в первом разминочном подходе.

Затем увеличивайте вес по пирамиде в течение следующих рабочих подходов, пока не будете готовы к своему первому тяжелому рабочему подходу, в котором вы изо всех сил пытаетесь выполнить 6 повторений.

Отдохните две минуты, а затем выполните еще один тяжелый подход из шести повторений.

После второго тяжелого подхода вы уменьшите вес, чтобы увеличить общий тренировочный объем.

Ваши последние два рабочих подхода на скамье будут по 10 повторений в каждом.

Многие лифтеры задаются вопросом, насколько широко они должны брать штангу при выполнении жима лежа.

Вам может не понравиться этот ответ, но то, как широко вы держите перекладину, не является единым для всех случаев.

Это очень индивидуально и зависит, помимо прочего, от длины ваших рук.

Так что придется немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, где именно должны быть ваши руки на перекладине.

Поиграйте с несколькими разными хватами, даже если вы обычно жимаете узким хватом, чтобы узнать, где лучше всего расположить руки для вас , чтобы ваши локти оставались прямо под перекладиной во время жима.

И, если вы обнаружите, что жим штанги лежа слишком сильно раздражает ваши плечи (или если вы все еще тренируетесь дома, не имея доступа к штанге и дискам), вы всегда можете выбрать тяжелые жимы гантелей.

Разведение рук с гантелями

После сильного удара по груди в жиме лежа вы переходите к разведению гантелей, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Вы выполните пять подходов мух, постепенно увеличивая вес по мере уменьшения количества повторений в подходе.

Два ключевых момента, о которых следует помнить, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и сохранить плечи в безопасности: мы все пытаемся коснуться гантелей вместе в верхней точке. Когда вы касаетесь гантелей вместе, вы не получаете никакого дополнительного сокращения грудной клетки, это может фактически уменьшить величину напряжения, воздействующего на грудные мышцы.

Во-вторых, будьте осторожны, пытаясь растянуть грудные мышцы, опуская гантели ниже уровня туловища.

Диапазон движений не у всех одинаков, и слишком низкое положение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо.

Постарайтесь, чтобы плечи были на одной линии с туловищем и были параллельны земле.

Опускайте гантели только до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение груди, затем напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вверх.

Если вы чувствуете напряжение в плечах или бицепсах, вы перенапрягаетесь и ставите плечи в очень опасное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Теперь, когда грудные мышцы разогреты и наполнены кровью, пришло время приступить к более тяжелой жимовой работе.

Поскольку в этой тренировке вы выполняете два упражнения, нет особой необходимости в обширной разминке, так как вы уже проделали приличную нагрузку на грудь.

Таким образом, вы сделаете один разминочный подход, чтобы почувствовать движение, а также понять, какой вес вы будете использовать в своем первом рабочем подходе из 12 подходов.

Поскольку время отдыха составляет всего 60 секунд, это упражнение, вы не сможете увеличить вес из-за кумулятивной усталости.

Все в порядке.

Делайте как можно больше качественных повторений в каждом рабочем подходе. Если вы обнаружите, что можете справиться с немного большим весом во 2-м и 3-м рабочих подходах, тогда дерзайте и расширяйте свои возможности!

Еще одна вещь, о которой следует помнить при выполнении жима лежа на наклонной скамье, — это угол наклона скамьи. Большинство лифтеров считают, что они лучше всего могут «нацелиться» на верхнюю часть грудных мышц, используя наклон где-то между 30-45 градусами. A

При наклоне выше 45 градусов обычно больше внимания уделяется плечам, а не груди.

Как упоминалось выше, если у вас нет доступа к штанге или если жим штанги раздражает ваши плечи, вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье.

Разведение грудных мышц на тренажере («Бабочки»)

Чтобы покончить с грудными мышцами, наполнить их кровью и получить адский мышечный пампинг, вы выполните три подхода разведения грудных мышц на тренажере, которые также называются . бабочки.

Подобно разведениям с гантелями, разведения на тренажере отлично подходят для растягивания мышечных волокон грудных мышц, что способствует росту мышц.

Но в чем махи на тренажере действительно превосходят махи с гантелями, так это в том, что они сохраняют напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения.

Как мы упоминали выше, разведения гантелей начинают снижать напряжение, когда вы поднимаете их над головой, до такой степени, что грудные мышцы в верхнем положении оказываются очень слабыми.

Разведение груди на тренажере (и разведение на тросе) обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц во всем диапазоне движения, а также устраняет балансировку, которую вы должны выполнять с гантелями.

Поместив тело в более устойчивое (и безопасное) положение, вы сможете сосредоточиться исключительно на том, чтобы накачать грудные мышцы и завершить их ударом!

Повышение производительности с Intracell 7

Primeval Labs Intracell 7 — это тренировочное топливо, которое выбирают Джоэстетики и бесчисленное множество других любителей фитнеса, которые любят сокрушать свои тренировки.

Intracell 7 имеет прекрасный вкус, легко смешивается и содержит множество питательных веществ, повышающих выносливость, выносливость и улучшающих кровообращение во время тренировок.