Набрать быстро вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Лайфхаки для спортсменов: как не набрать вес и быстро вернуться в форму после праздников

27.01.2022

В период праздников сложно отказаться от пышных застолий с обилием калорийных блюд. Впрочем, нет смысла жестко ограничивать свой рацион, это может обернуться против вас и вызвать психологический дискомфорт. Чтобы быстро прийти в спортивную форму, достаточно соблюдать определенные правила и следовать следующим простым советам.

Не увлекайтесь алкогольными напитками

Сложно представить праздничный стол, на котором нет алкогольных напитков. Но по возможности следует ограничить потребление спиртного, что обусловлено следующими причинами:

• Высокая калорийность. Чем больше градус, тем выше калорийность. А в некоторых алкогольных напитках повышенное содержание сахара, от потребления которого лучше воздержаться худеющим.

• Алкоголь провоцирует аппетит. При опьянении в головном мозге активируются нейроны, которые усиливают чувство голода. Как следствие, вы не сможете отказать себе в лишнем кусочке торта.

Ешьте простые и низкокалорийные блюда

Чтобы за время многочисленных застолий не прибавить 1-2 лишних килограмма, не стоит увлекаться калорийными блюдами. Вместо оливье с майонезом лучше съесть салат из овощей, жирную свиную отбивную заменить куриной и сократить потребление быстрых углеводов.

Если вы намерены соблюдать режим питания даже в праздничные дни, выбирайте простые блюда, которые состоят из 2-3 компонентов. Так будет проще подсчитать их калорийность, чтобы не выйти за установленный диетологом калораж. И не отказывайтесь от овощей, которые создают ощущение сытости и надолго избавляют от чувства голода.

Избегайте перееданий

Как правило, чтобы не поправиться на во время праздников, достаточно следить за количеством потребленной еды. Избежать переедания совсем несложно, если следовать таким рекомендациям:

• перед первым приемом пищи выпейте стакан чистой воды;

• используйте тарелку небольшого размера;

• не увлекайтесь сладкими газированными напитками;

• не спешите и тщательно пережевывайте пищу;

• прислушивайтесь к своим ощущениям и не ешьте «за компанию».

Если вы все-таки переели, устройте своеобразный детокс после праздников: на несколько дней сократите рацион питания, что поможет сбросить лишний вес.

Больше двигайтесь

Прогулка в парке, катание на санках, шопинг и даже танцы на дискотеке – все это поможет сжечь лишние калории. А значит, они не превратятся в жир и не осядут на животе и боках, на что многие жалуются после длительных застолий.

Быстрее возвращайтесь в зал

Если вы хотите быстрее восстановиться после праздников, надолго не откладывайте привычные тонировки. Чем раньше вы начнете заниматься, тем легче вы вернетесь к своим функциональным и силовым показателям.

Занятия спортом очень полезны для организма. А большой перерыв может усугубить состояние здоровья человека. Начинать тренироваться можно буквально через пару дней после застолья, при условии хорошего самочувствия.

Если вы не знаете, как прийти в форму после праздников, приходите в «Премьер Спорт». В нашем клубе представлен большой выбор индивидуальных и групповых программ разных фитнес-направлений.

Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Минская, Университет, Спортивная, Парк Победы).

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

10 способов набрать вес за счет очень быстрого метаболизма — Unimeal

7 минут чтения

Автор:

Мария Роза

Автор: Мария Роза

Мария Роза — автор статьи о похудении и фитнесе в Unimeal. Она эксперт в области питания, хорошего самочувствия, долголетия и спорта.

от 29 сентября 2022 г.

Медицинское заключение

д-ра Елены Авдеевской, MD, RDN

Медицинское заключение д-ра Елены Авдеевской, MD, RDN

Доктор Елена Авдеевская является экспертом по питанию и медицине в Unimeal. Она имеет степень доктора медицины и доктора медицинских наук в области диетологии и питания, а также профессор университета с 76 научными публикациями.

Unimeal предоставляет статьи с достоверной и проверенной экспертами информацией. Наш контент о здоровье проверяется профессиональными диетологами и тренерами, чтобы извлечь для пользователей наиболее проверенные и проверенные с медицинской точки зрения данные.

Факт проверен

Евгенией Добрыниной

Факт проверен Евгенией Добрыниной

Евгения Добрынина является руководителем отдела питания и специалистом по проверке фактов в компании Unimeal.

Команда Unimeal работает, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

По данным Национального центра медицинской статистики, 1,7% взрослого населения США имеют недостаточный вес. Вы не одиноки в своей борьбе за набор веса, и есть рабочие техники, которые помогут вам достичь цели!

Содержание

• Что такое обмен веществ и как он влияет на ваш вес?
• Нормально ли иметь недостаточный вес?
• Чем отличается набор веса у мужчин и женщин?
• 10 способов быстро и без вреда для здоровья набрать вес
• Советы, которые помогут вам набрать вес 
• Сколько времени вам нужно, чтобы набрать вес
• Хорошие продукты для набора веса с быстрым метаболизмом
• Подведение итогов 

Мы понимаем, что некоторым людям очень трудно набрать вес. Ваш вес может быть результатом вашей генетики. Это может быть связано с быстрым метаболизмом или может быть связано с небольшим количеством пищи, которую вы едите. Каковы бы ни были причины, вы можете оспорить их. Это не будет мгновенным изменением. Достижение желаемого веса может занять некоторое время. Однако, питаясь в избытке и тренируясь, вы добьетесь этого. Просто будьте последовательны в своих начинаниях.

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

Начать тест

Что такое обмен веществ и как он влияет на ваш вес?

Метаболизм — это сумма химических реакций в организме. Он определяет, как пища превращается в энергию и как ваше тело использует ее для жизни. Он включает в себя вашу физическую активность, термогенез без упражнений, энергию, затрачиваемую на переваривание пищи, и скорость основного обмена (энергия, которую ваше тело использует для питания мозга, мышечной ткани и других органов).

Если у вас быстрый обмен веществ, ваше тело нуждается в большом количестве энергии для жизни. Другими словами, вам нужно больше еды, чтобы поддерживать свой вес. Если количество калорий, которое вы должны потреблять, больше, чем вы потребляете на самом деле, у вас могут возникнуть проблемы с набором веса.

метаболизм

Нормально ли иметь недостаточный вес?

Недостаточный вес — это не всегда выбор. Существуют состояния здоровья, которые могут привести к чрезмерной потере веса или аппетита. Если вы начинаете терять вес без каких-либо усилий с вашей стороны, вам следует немедленно обратиться к врачу. Это может быть вызвано диабетом, инфекциями, раком или нарушением функции щитовидной железы.

Медицинские работники определяют, имеет ли человек недостаточный вес или нет, по индексу массы тела. Если ИМТ человека ниже 18,5, он будет считаться недостаточным. Если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет проблем со здоровьем и вам нравится, как вы выглядите с ИМТ ниже 18,5, вам не о чем беспокоиться. Индекс массы тела — это просто число. Он не учитывает вашу генетику, возраст и другие важные факторы.

худая девушка

Однако люди с недостаточным весом могут подвергаться большему риску переломов костей из-за более низкой минеральной плотности костей ¹ Коин А., Сержи Г., Бенинка П. и др. (2000). Минеральная плотность костей и состав тела у пожилых людей с недостаточным весом и с нормальным весом. Международный остеопороз. DOI: 10.1007/s001980070026. У них может быть более низкая плодовитость ² Jokela M., Elovainio M., Kivimaki M. (2008, октябрь). Низкая фертильность, связанная с ожирением и недостаточной массой тела: Национальное лонгитюдное исследование молодежи США. Американский журнал клинического питания. DOI:10.1093/ajcn/88.4.886 и еще больше шансов на развитие деменции ³ Кызылбаш Н., Грегсон Дж., Джонсон М.Е. и др. (2015, июнь). ИМТ и риск деменции у двух миллионов человек за два десятилетия: ретроспективное когортное исследование. Ланцет. Сахарный диабет и эндокринология. DOI: 10.1016/s2213-8587(15)00033-9.

Основная причина недостаточного веса заключается в том, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Это уравнение состоит из двух частей.

С одной стороны, ваш метаболизм может быть слишком быстрым. Это происходит, когда вы ведете активный образ жизни или работаете физически. Ваше тело также может тратить много энергии на функционирование. Если вы живете в холодном климате и не одеваетесь очень тепло, вашему телу нужно больше энергии.

С другой стороны, у вас может быть дефицит калорий. Это означает, что вы не получаете достаточно энергии из пищи и не можете достичь анаболического состояния, когда ваше тело строит новые мышцы или жировую ткань.

Чем отличается набор веса у мужчин и женщин?

Мужчины обычно больше опасаются быть слишком худыми из-за стандартов красоты.

Поскольку у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, их метаболизм также быстрее. Мужчинам может быть сложнее набрать мышечную массу, потому что им нужно потреблять гораздо больше калорий. Дело в том, что вам нужно больше энергии для поддержания мышц, чем жира. Вам нужно увеличить потребление калорий, когда вы станете больше.

Новые лифтеры могут набирать от одного до четырех фунтов мышечной массы в месяц ⁴ Шенфельд, Брэд Дж. (2010, октябрь). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования: Том 24 — Выпуск 10. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Таким образом, процесс трансформации не является ни легким, ни быстрым. А из-за различий между мужчинами и женщинами женщине еще труднее нарастить мышечную массу.

Поскольку метаболизм женщин в среднем немного медленнее, чем у мужчин, им может быть легче набрать вес. С другой стороны, женщинам будет сложнее набрать новые килограммы за счет мышц, а не жировой ткани.

И мужчины, и женщины могут наращивать мышцы при регулярных физических упражнениях. Тем не менее, мужчины, как правило, имеют больший прирост верхней части тела, а женщины легче получают мышечную ткань в нижней части тела ⁵ Abe, T. , DeHoyos, D., Pollock, M. et al. (2000). Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин. Eur J Appl Physiol 81, 174–180. DOI: 10.1007/s004210050027.

мужчины и женщины набирают мышечную массу

См. также: Вы набираете вес во время месячных? Причины и лечение

10 способов быстро и без вреда для здоровья набрать вес

Единственный способ набрать вес — есть больше калорий, чем вы сжигаете. Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы упростить первую часть уравнения.

1. Не пропускайте приемы пищи 

У многих занятых людей есть эта привычка. Ешьте как минимум три раза в день или добавляйте больше калорийных закусок.

2. Подсчитайте калории 

Вы точно будете знать, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Через пару недель вы будете знать, сколько еды нужно съесть, даже не считая.

3. Готовьте еду заранее 

Если у вас слишком много дел, готовьте несколько порций за раз. Принесите остатки еды в офис вместо того, чтобы покупать закуски и кофе.

4. Пейте калории

Добавляйте сливки в кофе, пейте цельное и не обезжиренное молоко, пейте соки и смузи. Все они содержат калории, но не заставляют вас чувствовать себя сытым или раздутым.

5. Не проводите слишком много времени в спортзале

Вы получите достойные результаты, если будете заниматься с 20 до 90 минут 2-3 раза в неделю. Все, что превышает этот объем, не приведет к существенным изменениям в вашем прогрессе ⁶ Kraemer, W J et al. (1993, август). Изменения концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин. Журнал прикладной физиологии. DOI:10.1152/jappl.1993.75.2.594.

6. Сосредоточьтесь на силовых тренировках 

Пилатес, бег или йога полезны для здоровья. Однако для набора мышечной массы следует выбирать силовые виды спорта.

Женщина набирает вес

7. Попробуйте послетренировочные коктейли

Это гейнеры, содержащие белки и углеводы. Протеиновые коктейли можно приготовить самостоятельно или купить гейнеры в магазинах спортивного питания.

См. также: Протеиновый порошок для наращивания мышечной массы: действительно ли он работает?

8. Выбирайте цельножирные продукты

Если вы покупали обезжиренные продукты просто по привычке, прекратите это делать прямо сейчас. Ешьте цельные яйца, а не белки из бутылки, покупайте сыр 50% жирности вместо обезжиренных, готовьте курицу целиком, а не куриные грудки и т. д.

9. Добавляйте в салат больше масла

Увеличивая потребление жиров, помните, что существуют источники жиров, которые полезны для вашего здоровья (например, оливковое масло, рыба и орехи), а не полезные трансжиры и насыщенные жиры.

10. Попробуйте креатин

Есть несколько добавок для роста мышц, которые безопасны для вашего здоровья и демонстрируют научно обоснованную эффективность ⁷ Kreider R. B. (2003, февраль). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия. PMID:12701815. Креатин является одним из них. Это может помочь вам улучшить вашу силу и мощь, а также помочь в росте и восстановлении мышц.

Если вы здоровый человек без критических состояний, вы быстро наберете вес, следуя этим советам. Однако, если вы хотите, чтобы большая часть прибавки в весе происходила за счет мышц, а не жировой ткани, вам придется добавить в свой распорядок тренировки с прогрессивной нагрузкой.

Советы, которые помогут вам набрать вес 

• Уменьшите количество кардиотренировок.
• Если вы склонны ерзать и шевелиться, постарайтесь сохранять спокойствие и отдыхать большую часть дня.
• Выбирайте малое количество повторений с большим весом. Выполняйте три-четыре подхода с максимум восемью повторениями в каждом упражнении, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.
• Выполняйте составные движения вместо изолированных упражнений.
• Следуйте своему плану тренировок. Существует несколько онлайн-программ, и вы можете выбрать то, что вам подходит, от двухтактных упражнений для ног три раза в неделю до более последовательных 5-дневных сплит-тренировок.
• Поднятие тяжестей также повышает аппетит. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь съесть лишние калории, вам обязательно стоит попробовать тяжелую атлетику!
• Отслеживайте свои успехи. Ведите дневник своего питания, прибавки в весе и тренировок.

советы по набору веса

Сколько времени вам нужно, чтобы набрать вес

Процесс набора мышечной массы зависит от различных факторов, включая ваш возраст, опыт упражнений, питание, вид спорта, который вы делаете, часы сна и уровень стресса. Вы не можете повлиять на свой возраст и спортивный опыт, но убедитесь, что вы хорошо едите и отдыхаете, так как мышцы растут во время фазы отдыха.

Через пару недель регулярных упражнений вы почувствуете разницу в весе. Дождитесь первых заметных прибавок, которые заставят вас сменить размер одежды уже через 3 месяца. Вы сможете набрать больше мышечной массы в первый год силовых тренировок ⁸ Ф. М. Айви, Б. Л. Трейси, Дж. Т. Леммер, М. НессАйвер, Э. Дж. Меттер, Дж. Л. Фозард, Б. Ф. Херли. (2000, 1 марта). Влияние силовых тренировок и детренированности на качество мышц: сравнение возраста и пола. Журналы геронтологии: серия A, том 55, выпуск 3. DOI: 10.1093/gerona/55.3.B152.

Хорошие продукты для набора веса с быстрым метаболизмом

• Сложные углеводы. Такие продукты, как рис, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб, должны составлять основу вашего рациона.
• Орехи и ореховое масло. Они очень калорийны и приятны на вкус. Таким образом, вы можете быстро съесть много дополнительных калорий без каких-либо усилий.
• Крахмалистые овощи. Кукуруза, фасоль, картофель и сладкий картофель, фасоль идеально подходят для вашего питания. Помимо углеводов, они содержат растительный белок.
• Красное мясо. Он содержит больше жиров, чем птица, и помогает вам легче достичь целей по калориям.
• Жирная рыба. Помимо того, что это хороший источник белка, такая рыба, как лосось, богата жирными кислотами Омега-3 и кальцием.
• Цельномолочные продукты. Они содержат больше калорий и лучше способствуют развитию мышечной массы, чем обезжиренные молочные продукты ⁹ Elliot, Tabatha A et al. (2006, апрель). Потребление молока стимулирует чистый синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 38,4. DOI:10.1249/01.mss.0000210190.64458.25.
• Протеиновые коктейли и батончики. Эти закуски достаточно калорийны, но содержат достаточное количество жиров и белков, если сравнивать их с обычными сладостями.
• Фастфуд. Вы можете быть удивлены, но это работает хорошо, если вы выберете правильные параметры. One Quarter Pounder with Cheese содержит 30 г белка ¹⁰ McDonald’s. (2022). Quarter Pounder® с сыром. Официальный сайт McDonald’s. Получено с https://www. mcdonalds.com/us/en-us/product/quarter-pounder-with-cheese.html#accordion-c921f9207b-item-283bee7dbd.

Продукты для набора веса

Подведение итогов 

Вы можете набрать вес, только если у вас профицит калорий. Чтобы создать профицит калорий, вам нужно меньше двигаться или больше есть.

Наращивание мышечной массы — самый здоровый способ набрать вес. Убедитесь, что вы едите достаточно качественной пищи и регулярно занимаетесь спортом, чтобы увидеть прогресс. Не забывайте, что отдых после тренировки также важен.

Высококалорийные продукты и спортивные добавки помогут вам быстрее и легче набрать мышечную массу.

17 Энергетические продукты для быстрого набора веса

• Здоровый способ набрать вес
• Когда следует пытаться увеличить свой вес?
• Таблица диеты для набора веса

Ключевые выводы

• Избегайте продуктов с пустыми калориями, чтобы быстро набрать вес диета с силовыми тренировками для набора массы вес быстрее 

Для многих людей набор веса является приоритетом, поскольку это влияет на их внешний вид. Но если вы торопитесь набрать вес, не ешьте почти все, что попадется под руку. Другими словами, не заменяйте свои обычные приемы пищи разнообразными шоколадными конфетами, конфетами, газированными напитками и пирожными. Они действительно содержат калории, но не имеют питательной ценности. Когда вы стремитесь набрать вес, продукты, богатые добавленным сахаром, могут показаться безвредными, но это не так. Они запускают производство воспалительных белков, которые ставят под угрозу вашу иммунную систему и делают вас восприимчивыми к болезням. Итак, что вы должны делать вместо этого? Читай дальше что бы узнать.

Здоровый способ набрать вес

Соблюдайте план здорового питания, чтобы набрать вес. Ешьте небольшими порциями в течение дня, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и много свежих фруктов и овощей. Замените газированные напитки питательными напитками и добавьте калорий за счет более здоровых продуктов, таких как яйца и сыр.

Кроме того, хорошо высыпайтесь, так как в это время ваше тело наращивает мышцы, и избегайте питья воды перед едой, так как это препятствует оптимальному усвоению калорий. Главное, правильно заниматься. Избегайте кардио-упражнений, так как они сжигают калории, которые вы усердно добавляете в свой рацион. Вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках для развития мышц. Прежде всего, набирайте вес по всем правильным причинам.

Когда следует пытаться увеличить свой вес?

Если у вас недостаточный вес, увеличьте вес, так как низкий вес может привести к следующим последствиям.

• Недоедание
• Анемия
• Слабый иммунитет
• Остеопороз
• Бесплодие
• Усталость
• Преждевременные роды (если вы беременны и имеете недостаточный вес )
• Выпадение волос
• Кожные заболевания
• Плохое состояние зубов

Чтобы избежать этих проблем, оцените, есть ли у вас недостаточный вес, рассчитав свой ИМТ. Если он меньше 18,5, у вас определенно недостаточный вес. Исправьте это, составив диету, включающую продукты для набора веса.

Дополнительная информация: Симптомы анемии

в день. Обязательно добавляйте арахисовое масло в пищу.

Включая ложку арахисового масла в каждый прием пищи, что эквивалентно дополнительным 500 калориям каждый день, вы можете есть его, чтобы набрать вес. Вы можете добавлять его в бутерброды, сочетать с фруктами, овощами и разогретыми хлопьями или съедать чайную ложку в качестве перекуса между приемами пищи. Это, несомненно, способствует набору веса.

Бобовые

Это хороший источник полезных растительных белков и углеводов, которые, по мнению диетолога, способствуют увеличению веса.

Бобовые, такие как фасоль и горох, содержат мало калорий, но содержат большое количество растительного белка. Если вы вегетарианец, вы особенно выиграете от этого. Бобовые не только способствуют росту мышечной массы, но и снижают уровень триглицеридов и кровяное давление. На поздний завтрак ешьте бульон из чечевицы, Бенга. Какие продукты лучше всего подходят для набора веса?

Рис

Рис — это сытный и полезный способ набрать вес. Он богат питательными веществами и углеводами, которые могут помочь в наборе веса и росте мышц. Он содержит приличное количество питательных калорий, и самое приятное то, что он обеспечивает чувство сытости в течение длительного периода времени. Это основная еда для миллионов индийцев, и ее можно найти почти в каждом доме.

Источником углеводов для легкого и доступного набора веса является рис. Всего в 1 чашке (158 граммах) вареного белого риса содержится двести четыре калории, 44 грамма углеводов и почти никакого жира.

Кроме того, рис имеет высокую калорийность, что позволяет быстро получить большое количество калорий и углеводов из одной порции. Это побуждает вас потреблять больше, особенно если у вас слабый аппетит или быстрое чувство сытости.

Бананы

Бананы — один из лучших продуктов для набора веса, потому что они богаты питательными веществами и содержат мало углеводов и калорий. Вы можете потреблять 4-5 спелых бананов в день, чтобы быстро и безопасно набрать вес. Эта ягода также обеспечивает жизненную силу и имеет восхитительный вкус. Они также могут помочь с пищеварением и ускорить обмен веществ в организме.

Бананы могут стать вашим лучшим компаньоном, если вы постоянно ищете здоровые способы набрать вес. Они являются отличным источником калорий и углеводов, которые могут способствовать естественному увеличению веса. Банан среднего размера содержит 27 граммов углеводов и 105 калорий. По сравнению с незрелыми бананами, полностью созревший банан содержит больше сахара. Чтобы набрать вес, ешьте только полностью спелые бананы. Избегайте употребления зрелых или перезрелых бананов, если у вас диабет, потому что они могут повысить уровень сахара в крови.

Арахисовое масло

Арахисовое масло — отличный способ набрать вес. Арахисовое масло содержит 191 калорию, 7 граммов белка, 16 граммов жира и 7 граммов углеводов на две чайные ложки.

Арахис является хорошим источником белка и содержит все 20 аминокислот, необходимых для поддержки иммунной системы и повышения выносливости.

Частый прием пищи в короткие промежутки времени полезен для правильного функционирования вашего организма. Вы можете увеличить количество калорий в своем питании, съев шесть коротких приемов пищи с грам-салатом или ростками маша.

Приготовленные бобовые содержат 27,4 г углеводов на 100 г, что достаточно для увеличения веса.

Самым известным представителем семейства бобовых и самым высоким содержанием белка является фасоль, которая содержит 21,5 грамма углеводов. Из-за высокого содержания углеводов и клетчатки он способствует частому увеличению веса.

Темный шоколад

Высококалорийное лакомство – темный шоколад. Он содержит много витаминов. Темный шоколад может улучшить смузи, протеиновые напитки ручной работы, бутерброды с арахисовым маслом и бутылку молока или бутерброды с печеньем. Проявите изобретательность и добавьте несколько лишних килограммов к этой очень утешительной кухне.

Выбирайте темный шоколад с высоким содержанием какао (70 % или выше), чтобы максимизировать увеличение веса, и потребляйте его пропорционально, так как слишком много шоколада любого вида может привести к увеличению веса. Тем не менее, поскольку он содержит больше калорий и жира, чем молочный или белый шоколад, темный шоколад является лучшим вариантом, если вы пытаетесь набрать вес.

Сахар и углеводы конденсируются в шоколаде. Чрезмерное потребление одного и того же может увеличить вес, что плохо для здоровья.

Макаронные изделия

Еще одним высококалорийным источником углеводов, который является отличной основой для разнообразных блюд, являются макароны. Для многих людей одна чашка вареных макарон, смешанных с овощами (или две унции сухих макарон для большинства форм) может быть сытной порцией. Для дополнительного белка попробуйте добавить яйца или чечевицу.

Протеиновые батончики

Белок имеет решающее значение, потому что он дает вашему телу строительные блоки, необходимые для развития сухой мышечной массы. Протеиновые батончики позволяют потреблять больше калорий и белка. Увеличить количество калорий, не съедая больше пищи, очень просто, потому что многие протеиновые батончики очень калорийны, а это означает, что они содержат значительное количество калорий всего в одной порции.

Жирная рыба

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению веса. Однако из-за высокой калорийности и содержания жира чрезмерное потребление рыбьего жира также может привести к чрезмерному увеличению веса. Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить DOMS и увеличить мышечную силу.

Картофель

Дешевый способ увеличить потребление калорий — добавить картофель в любое блюдо. Углеводы, в изобилии содержащиеся в картофеле, способствуют набору веса. Вместо того, чтобы просто варить их в воде, вы можете приготовить их с маслом, сливками или любым другим жирным веществом, чтобы помочь вам быстрее набрать вес.

Добавьте следующие продукты в свой рацион для набора веса, чтобы быстро и безопасно набрать вес.

Молоко

Молоко не только богато кальцием и другими минералами, но и является отличным источником белка. Фактически, исследования показывают, что употребление молока после тренировки с отягощениями помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем употребление соевого молока. Вы можете пить молоко отдельно, вместе с едой, или использовать его в качестве основы для напитков.

Орехи

Орехи — чрезвычайно калорийные и питательные продукты, что делает их идеальными для диеты для набора веса. Вы можете перекусывать орехами или добавлять ореховое масло и пасту в карри и смузи. При желании можно сочетать их с фруктами и молочными продуктами, чтобы приготовить смузи для набора веса.

Картофель и сладкий картофель

Оба этих крахмалистых овоща являются отличными продуктами для набора веса. Картофель богат углеводами и калориями, а сладкий картофель содержит крахмал, клетчатку и другие необходимые питательные вещества.

Авокадо

Авокадо — превосходный источник полезных жиров, а большой авокадо содержит более 300 калорий. Кроме того, авокадо является богатым источником витаминов и минералов, что делает его универсальным продуктом для набора веса. Дополнительная информация: Польза авокадо

Финики

Финики очень калорийны, а также содержат клетчатку и антиоксиданты. Это делает их ценным компонентом любой диеты для набора веса. Всего в двух финиках Medjool содержится 130 калорий. Вы можете комбинировать их с орехами в качестве перекуса или использовать для подслащивания и повышения калорийности смузи и полезных десертов.

Яйца

Яйца обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете для увеличения веса, поскольку они обеспечивают идеальный баланс белков и жиров. Вы можете есть их как хотите, если вы едите яйцо целиком, а не только белки.

Йогурт

Жирный йогурт — это отличная еда, если вы хотите набрать вес. В нем есть белок, жир и кальций. Если возможно, выбирайте греческий йогурт, так как в нем вдвое больше белка, но избегайте вариантов с искусственными ароматизаторами и подсластителями.

Сыр

Сыр богат калориями и белками, поэтому добавьте его в свой рацион для набора веса. Хотя вы можете съесть больше сыра, чем средний человек, не переусердствуйте, так как сыр также может содержать много насыщенных жиров.

Дополнительная информация:

Таблица диеты для набора веса

Если вы ищете план диеты для набора веса, который поможет вам правильно начать работу, рассмотрите следующую таблицу. 1 миска греческий/простой йогурт вместе с 1 бананом и 2 ст.л. арахисового масла

1 стакан молока, 5–10 замоченных миндальных орехов и 2 банана

4–6 ломтиков цельнозернового хлеба с 2 яйцами

2 фаршированных овоща паратхи  с белым маслом и 1 чашка йогурта

3 цельных яйца, овощи на гриле и фруктово-ореховый коктейль

  9 0397 Обед и ужин

• 2 мунг дал чиллас фаршированный панир /сыр
• 2 маленькие миски риса, 1 маленькая миска яйца/ панир карри, 1 маленькая миска с овощами и 1 миска смешанного овощного салата
• 2 куска курицы/рыбы среднего размера, 2 чапати с топленым маслом , 1 миска дал , 1 небольшая миска риса и 1 миска овощного райта
904 43 2–4 штуки среднего размера курицы/рыбы, 1 запеченный картофель, 1 тарелка овощного салата, 2 кусочка цельнозернового чесночного хлеба
• 2 маленькие миски бирьяни (яйцо/курица), 1 миска овощей, 1 тарелка куриного/овощного супа и 1 небольшая миска салата из ростков

  Закуски

• 1 стакан ласси и 1 тарелка свежих фруктов
• 1 бутерброд с вареным яйцом и сыром с 1 стаканом молока 900 34
• 1 большая миска салата с 2 вареными картофелинами
• 1 горсть орехов с 2 финиками
• 1 миска йогурта и 1 миска свежих фруктов

Десерт

• 2 финика с ореховым маслом/сливочным сыром
• 2 кусочка сухофруктов или арахиса чикки
• 1 миска йогурта с финиками и орехами

  Напитки

• Простое молоко
9049 5 Смузи на основе йогурта и молока
• Молоко с протеиновым порошком
• Фруктовые соки
• Ласси /пахта

 

Обратите внимание, что это примерный план диеты для увеличения веса. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с диетологом, который составит для вас индивидуальную диету в соответствии с вашей повседневной деятельностью, метаболизмом, ИМТ, диетическими предпочтениями и аллергией. Чтобы найти правильного диетолога, используйте Bajaj Finserv Health. Здесь вы можете найти диетологов в вашем районе и просмотреть их опыт, расценки и многое другое, прежде чем записываться на прием онлайн или лично.

Опубликовано 8 июня 2021 г. Последнее обновление 30 мая 2023 г.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352291/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163650/

Обратите внимание, что эта статья предназначена исключительно для информационных целей, и Bajaj Finserv Health Limited («BFHL») не несет никакой ответственности за мнения/советы/информацию, выраженные/данные автором/рецензентом/автором. Эта статья не должна рассматриваться как замена какой-либо медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим доверенным врачом/квалифицированным медицинским работником, чтобы оценить свое состояние здоровья.