Как составить рацион правильного питания на каждый день?
Опубликовано: Рубрика: Лук, чеснокАвтор: Эксперт
Продукты, потребляемые в пищу, влияют на процесс пищеварения и дальнейшего усваивания полезных веществ. От пищи также зависит общее самочувствие и состояние здоровья человека, поэтому важно питаться сбалансировано и правильно. Для этого необходимо составить повседневный рацион из определённых продуктов в зависимости от особенностей организма.
Содержание
- Как правильно составить рацион питания?
- Советы по составлению рациона для женщин
- Советы по составлению рациона для мужчин
- Советы по составлению рациона для ребёнка
Как правильно составить рацион питания?
Для составления рациона правильного питания необходимо учесть все особенности и потребности организма, а также в соответствии с анализом калорийности.
Калорийность – это то количество энергии, которое вырабатывается в процессе расщепления и усвоения пищи.
На этот показатель влияет состав БЖУ продуктов, относительно которого существует примерное суточное соотношение:
1. Белки – от 25 до 35 процентов.
2. Жиры – от 25 до 35 процентов.
3. Углеводы от 30 до 50 процентов.
Расчёт суточной нормы воды осуществляется по формуле, где вес мужчины умножается на 35, а вес женщины – на 31. По итогу получается цифра, которую необходимо измерять в миллилитрах.
Нет времени на подсчет калорий? Хочется больше разнообразия в рационе? Сервис доставки вкусной и полезной еды JustFood предлагает сбалансированное меню, которое включает много аппетитных блюд с уже подсчитанными калориями и БЖУ.
Советы по составлению рациона для женщин
В среднем женщине необходимо около 1700-2000 калорий в сутки. Представительницы прекрасного пола обладают медленным метаболизмом, поэтому набирают быстрее лишние килограммы. Для беременных женщин рекомендуется потреблять, в среднем, около 3000 калорий в сутки, чтобы питательных веществ хватало и для ребёнка.
В противном случае, из-за недостатка необходимых для развития и роста веществ ребёнок начнёт добирать их из тела матери, что скажется на состоянии зубов и общем весе.
Советы по составлению рациона для мужчин
Из-за ускоренного и более активного метаболизма по сравнению с женским полом мужчины должны потреблять больше калорий в течение суток. Средняя норма варьируется от 2000 до 2900 калорий, а в юношеский период данный показатель может увеличиваться из-за бурного развития организма и роста мускулатуры.
Советы по составлению рациона для ребёнка
Основным периодом роста и развития человеческого организма является период состояния ребёнка. По рекомендациям врачей показатель суточной калорийности ребёнка должен повышаться каждые полгода для обеспечения правильного роста. При активных занятиях спорта питание поможет скорректировать тренер, а в случае ожирения или недостатка веса – диетолог. Однако для каждого возраста существуют средние показатели суточной нормы калорий:
1.
До года – 1200 калорий.
2. От 2 до 3 лет – 1400 калорий.
3. От 3 до 6 лет – от 1800 до 2000 калорий.
4. От 6 до 10 лет – от 2000 до 2400 калорий.
5. От 10 до 13 лет – около 2900 калорий.
6. После 13 лет – расчёт осуществляется как для взрослого человека.
Составление рациона питания – это эффективный способ, способствующий не только избавлению от лишнего веса, но и улучшению самочувствия, а также состояния здоровья. Правильно составленный рацион – это такой рацион, при котором организм получает все необходимые полезные вещества из целого разнообразия здоровой продукции.
Правильное питание для подростков | Биокор
(Голосов: 9)
Подростковый возраст (12-18 лет) – время взросления и больших изменений в организме. Рацион ребенка должен обеспечивать его всем, что необходимо, чтобы благополучно пройти этот период.
Углеводы, белки и жиры
Для нормального роста и развития подростка его рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам – углеводам, белкам и жирам.
- Углеводы – это основной источник энергии для ребенка. На них должны приходиться около половины суточных калорий. Полезные углеводы – это цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
- Белки необходимы главным образом для того, чтобы расти и наращивать мышечную массу. На них должны приходиться около четверти суточных калорий. Хорошие источники белка – птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
- Жиры нужны для нормального роста и развития организма в переходном возрасте. Также они необходимы для усвоения многих витаминов. На жиры должно приходиться около четверти суточной калорийности. Самые полезные их источники – растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое), орехи, оливки, авокадо и жирная рыба (сельдь, скумбрия, сайра, чавыча, палтус).
Цельнозерновые продукты – это нешлифованные, то есть не лишенные оболочки крупы (такие как гречка, цельная пшеница, цельный ячмень, коричневый рис), а также цельнозерновой хлеб (хлеб из цельного зерна, хлеб из цельнозерновой муки).
Калорийность рациона
Калорийность должна быть достаточной, чтобы поддержать нормальный рост и развитие подростка, а также обеспечить ему нужное количество энергии. Оптимальные цифры зависят от возраста, пола и уровня физической активности. В среднем мальчикам-подросткам требуется порядка 2500-3000 калорий в день, девочкам – порядка 2200.
Неправильный выбор продуктов часто приводит к перееданию, а его следствием может стать избыточный вес. Чтобы калорийность рациона не оказалась чрезмерной, нужно придерживаться нескольких простых правил.
- Следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара или жира, таких как шоколадные батончики, пирожные, печенье, чипсы, сладкая и жирная выпечка (например, пончики) и сладкие напитки.
- Рацион должен быть разнообразным, в нем должны присутствовать полезные продукты из всех групп.
- Сначала нужно дать подростку достаточное (умеренное) количество еды. Если после этого он все еще голоден, можно положить добавки.
Не стоит давать слишком много еды сразу – это может приводить к перееданию.
Не стоит давать слишком много еды сразу – это может приводить к перееданию.
Витамины и минералы
Подростки часто не получают в достаточных количествах следующие витамины и минералы.
| Витамин или минерал | Роль в организме | Хорошие источники |
| Кальций | Обеспечивает крепость костей и зубов | Молоко, сыр, йогурт и рыбные консервы |
| Железо | Входит в состав гемоглобина, необходимого для переноски кислорода эритроцитами. Недостаток железа в рационе может привести к развитию железодефицитной анемии | Птица, мясо, рыба и печень |
| Цинк | Необходим для роста и полового созревания | Птица, мясо, печень, морепродукты (устрицы и моллюски), цельнозерновые продукты |
| Витамин A | Необходим для роста, зрения и нормальной работы иммунной системы | Морковь, молоко и сыр |
| Витамин D | Необходим для усвоения кальция | Жирная рыба, икра, яйца (яичные желтки) и молочные продукты. |
| Витамин E | Один из важнейших антиоксидантов | Растительные масла, цельнозерновые продукты и орехи |
| Магний | Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и крепости костей | Цельнозерновые продукты, зеленые овощи и бобовые |
Дефициты витаминов, макро- и микроэлементов среди подростков распространены довольно широко. Эта проблема больше характерна для девочек. В первую очередь необходимо разобраться с рационом питания, во вторую, возможно, принимать курсами витамины и минералы в виде БАДов – таких как Магний + B6. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Клетчатка
Клетчатка помогает подростку почувствовать себя сытым после еды и таким образом снижает риск переедания. Также она улучшает работу желудочно-кишечного тракта. При ее регулярном употреблении снижаются риски развития проблем с сердечно-сосудистой системой и рака.
Большинство подростков не едят клетчатку в достаточных количествах. Хорошие ее источники – цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
План питания для подростка
Можно ориентироваться на следующий план здорового питания для подростков. Суточные порции, указанные в таблице, рассчитаны на детей в возрасте от 12 до 18 лет, которые имеют средний рост и вес для своего возраста и занимаются спортом от 30 до 60 минут в день.
| Группа продуктов | Суточная порция | Советы |
| Зерновые (30 грамм = 1 ломтик хлеба, полтарелки макарон или риса, 5 цельнозерновых крекеров) | Девочки
Мальчики
|
|
| Белки (30 г = 30 г птицы, мяса или рыбы, четверть тарелки бобовых в «сыром» виде, 1 яйцо, 15 г орехов) | Девочки
Мальчики
|
|
| Овощи (1 тарелка = 1 тарелка сырых или приготовленных овощей, 2 тарелки листовой зелени) | Девочки
Мальчики
|
|
| Фрукты (1 тарелка = 1 тарелка свежих фруктов, 1 чашка фруктового сока или полтарелки сухофруктов) | Девочки
Мальчики
|
|
| Молочные продукты (1 чашка = 250 мл молока, 250 г йогурта или 50 г сыра) | Девочки
Мальчики
|
|
| Жиры и сладкое | Девочки
Мальчики
|
|
Оптимальные размеры суточных порций зависят от конкретного возраста, а также от веса и активности подростка.
Стоит использовать цифры, приведенные в таблице, в качестве отправных, а затем скорректировать их в большую или меньшую сторону.
Режим питания
Здоровый рацион подростка должен включать полноценные завтрак, обед и ужин.
- Завтрак. Согласно исследованиям, утренний прием пищи помогает детям лучше учиться в школе. Желательно, чтобы завтрак был разнообразным, то есть включал продукты из всех групп. В частности, подойдут тосты из цельнозернового хлеба, бутерброды с ним и йогурт.
- Обед должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов. В него можно включить каши, белки (птицу, мясо и другие), салаты, бутерброды из цельнозернового хлеба и молочные продукты.
- Ужин. Для вечернего приема пищи подойдут цельнозерновые продукты, белки, овощи, молочные продукты и иногда десерт.
Также желательно, чтобы у подростка было 2-3 перекуса в течение дня. Для них подойдут свежие овощи и фрукты, йогурт, мюсли (обычные или в виде батончиков) и сыр.
Дополнительные советы
- Подростку лучше есть пищу, приготовленную для него родителями дома. Еда в заведениях общепита и блюда, купленные в готовом виде в магазине, обычно более вредны и содержат больше жиров, калорий и соли.
- Если вы хотите составить план правильного питания для подростка, попросите его помочь с этим, а также с покупками и готовкой. В таком случае он с большей вероятностью будет придерживаться этого рациона.
- Также стоит обсудить со своим ребенком плюсы здорового питания.
Список литературы
- Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании//Вопросы детской диетологии. 2005. Т. 3. № 1. С. 18–25.
- Доронин А. Ф., Шендеров Б. А. Функциональное питание. М.: ГРАНТЪ, 2002. 296 с.
- Бельмер С. В., Гасилина Т. В. Рациональное питание и состав кишечной микрофлоры//Вопросы детской диетологии. 2003. Т. 1. № 5. С. 17–20.
- Рекомендации по диете № 3 по Певзнеру М. И.// Певзнер М. И. Диагностика и терапия болезней ЖКТ и болезней обмена веществ. — М.: Медгиз,1945. – 271с.
- Детская гастроэнтерология: Руководство для врачей / под ред. проф. Н. П. Шабалова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2013. — 760 с.
И.// Певзнер М. И. Диагностика и терапия болезней ЖКТ и болезней обмена веществ. — М.: Медгиз,1945. – 271с.Макропитание на 3000 калорий
Всего за несколько кликов создайте свой собственный план питания на 3000 калорий или следуйте образцу плана на 7 дней. В любом случае вы получите полный список продуктов и простые рецепты на неделю.
приготовление закусок — 3 дня
Яблочное пюре
4 контейнера на вынос (~4 унции) (488 г)
Рецепт увеличен в 4 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Один контейнер яблочного пюре на 4 унции = примерно полстакана яблочного пюре
Молоко цельное
1 2/3 чашки (400 мл)
приготовление ужина — 2 дня
Куриная грудка без костей, без кожи, сырая
2 3/4 фунта (1232 г)
Соус-маринад
1 1/2 стакана (330 мл)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 2,75 раза.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Поместите курицу в пакет с застежкой-молнией вместе с маринадом и перемешайте, чтобы курица была полностью покрыта.
2
Охладить и мариновать не менее 1 часа, а лучше на ночь.
4
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
5
Выньте курицу из пакета, стряхнув лишний маринад, и запекайте 10 минут в предварительно разогретой духовке.
6
Через 10 минут переверните курицу и запекайте, пока середина не перестанет быть розовой, а сок не станет прозрачным, еще около 15 минут.
7
ЖАРИЛЬ/ГРИЛЬ
8
Разогрейте духовку для жарки/гриля.
9
Выньте курицу из пакета, удалив лишний маринад, и жарьте, пока она не перестанет быть розовой внутри, обычно 4–8 минут с каждой стороны.
Черный перец
4 тире, матовый (1 г)
Соль
1 чайная ложка (6 г)
Лимская фасоль, замороженная
2 упаковки (10 унций) (568 г)
Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Лимскую фасоль отварить согласно упаковке.
2
Приправить по вкусу солью и перцем.
3
Подавать.
приготовление обеда — 2 дня
Куриная грудка без костей, без кожи, сырая
1 1/2 фунта (672 г)
Брокколи замороженная
1 1/2 упаковки (426 г)
Ароматизированная рисовая смесь
Пакет 1 1/2 (~5,6 унции) (237 г)
Соль
1/4 столовой ложки (5 г)
Черный перец
1/4 ст. л., молотый (2 г)
Оливковое масло
1 столовая ложка (15 мл)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Куриную грудку нарезать небольшими кубиками (0,5–1 дюйм) и обжарить на оливковом масле на среднем огне до готовности. Приправить солью и перцем (или любыми другими приправами) по вкусу.
2
Тем временем приготовьте рисовую смесь и брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.
3
Когда все будет готово, смешайте все вместе и подавайте.
Виноград
3 1/2 стакана (322 г)
приготовление завтрака — 3 дня
Вода
2 чашки (474 мл)
Протеиновый порошок
2 мерные ложки (1/3 чашки) (62 г)
Миндаль
3 ст.
л. целиком (27 г)
Сыр нитчатый
1 стик (28 г)
приготовление обеда — 3 дня
Консервированный суп с кусочками (не сливочные варианты)
4 1/2 банка (~19 унций) (2367 г)
Рецепт увеличен в 4,5 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.
Помидоры, нарезанные
1 1/2 большая целая (диаметр 3 дюйма) (273 г)
Свежий сыр моцарелла, нарезанный
4 унции (113 г)
Бальзамический уксус
2 столовые ложки (30 мл)
Свежий базилик
2 столовые ложки, нарезанные (5 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Разложите ломтики помидоров и моцареллы в чередующемся порядке.
2
Посыпать ломтики базиликом и сбрызнуть заправкой.
Нежирный творог
3 чашки (678 г)
Консервированные ананасы, без жидкости
3/4 чашки, кусочки (136 г)
Рецепт увеличен в 3 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Слить ананасовый сок и смешать кусочки ананаса с творогом.
2
Не стесняйтесь использовать большинство фруктов: бананы, ягоды, персики, дыню и т. д.
Приготовление ужина — 3 дня
Треска сырая
3 1/2 фунта (1530 г)
Каджунская приправа
6 столовых ложек (41 г)
Масло
3 столовые ложки (45 мл)
Рецепт увеличен в 9 раз по сравнению с оригиналом.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Посыпьте филе трески приправой Cajun со всех сторон.
2
В сковороду с антипригарным покрытием налейте масло и нагрейте сковороду.
3
Добавьте треску в сковороду и обжаривайте с каждой стороны 2-3 минуты до полной готовности и образования хлопьев.
4
Дать постоять пару минут и подавать.
Масло
2 1/4 столовые ложки (34 мл)
Батат, нарезанный дольками
3 батата длиной 5 дюймов (630 г)
Соль
1/2 столовой ложки (9 г)
Черный перец
1/4 ст. л., молотый (2 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Разогрейте духовку до 400 F (200 C) и смажьте противень.
2
Обжаривайте сладкий картофель в масле, пока он не будет хорошо покрыт со всех сторон. Приправьте солью и перцем и еще раз перемешайте, затем разложите в один слой на противне (если много, используйте два противня).
3
Выпекайте в общей сложности 25 минут или до золотисто-коричневого цвета и мягкости, перевернув один раз в середине, чтобы обеспечить равномерное приготовление.
Бальзамический уксус
3 столовые ложки (45 мл)
Свежий базилик
3/4 чашки листьев, целые (18 г)
Помидоры, половинки
1 1/2 стакана помидоров черри (224 г)
Смешанная зелень
1 1/2 упаковки (5,5 унции) (233 г)
Свежий сыр моцарелла
1/4 фунта (128 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
В большой миске смешайте зелень, базилик и помидоры.
2
При подаче украсьте моцареллой и бальзамическим уксусом.
приготовление закусок — 3 дня
Протеиновый батончик (20 г белка)
1 бар (50 г)
Молоко цельное
1 чашка (240 мл)
приготовление завтрака — 3 дня
Яйца
15 больших (750 г)
Рецепт увеличен в 7,5 раз по сравнению с оригиналом.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Примечание. Готовые яйца продаются во многих продуктовых сетях, но вы можете приготовить их самостоятельно из сырых яиц, как описано ниже.
2
Положите яйца в маленькую кастрюлю и залейте водой.
3
Доведите воду до кипения и продолжайте кипятить, пока яйца не достигнут желаемой степени готовности. Как правило, 6-7 минут с момента закипания для яиц всмятку и 8-10 минут для яиц вкрутую.
4
Очистите яйца, приправьте по вкусу (соль, перец, шрирача подойдут) и ешьте.
Миндаль
5 столовых ложек целиком (45 г)
приготовление ужина — 1 день
Куриная грудка без костей, без кожи, сырая
3/4 фунта (336 г)
Соль
1/4 столовой ложки (5 г)
Черный перец
1/4 ст.
л., молотый (2 г)
Оливковое масло
3/4 столовой ложки (11 мл)
Чесночный порошок
1 1/2 тире (1 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Сначала натрите курицу оливковым маслом и приправами. Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.
2
ПЛИТА
3
Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, положите туда куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.
4
Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.
5
ЗАПЕЧЕННЫЙ
6
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
7
Положите курицу на противень (рекомендуется) или противень.
8
Выпекайте 10 минут, переверните и запекайте еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).
9
ЖАРЕНОЕ/ГРИЛЬНОЕ
10
Установите печь так, чтобы верхняя полка находилась на расстоянии 3-4 дюйма от нагревательного элемента.
11
Включите режим жарки и предварительного нагрева в духовке.
12
Жарить цыпленка по 3-8 минут с каждой стороны. Фактическое время зависит от толщины груди и близости к нагревательному элементу.
14
В заключение (и это важно) дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем нарезать ее, иначе весь сок, который вы приложили усилия, вытечет, и получится безвкусная резиноподобная масса. Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это добродетель.
Масло
1 столовая ложка (15 мл)
Батат, нарезанный дольками
1 1/3 батата длиной 5 дюймов (280 г)
Соль
1/4 столовой ложки (4 г)
Черный перец
1/3 чайной ложки, молотый (1 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,33 раза.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Разогрейте духовку до 400 F (200 C) и смажьте противень.
2
Обжаривайте сладкий картофель в масле, пока он не будет хорошо покрыт со всех сторон. Приправьте солью и перцем и еще раз перемешайте, затем разложите в один слой на противне (если много, используйте два противня).
3
Выпекайте в общей сложности 25 минут или до золотисто-коричневого цвета и мягкости, перевернув один раз в середине, чтобы обеспечить равномерное приготовление.
Бальзамический уксус
2 чайные ложки (10 мл)
Свежий базилик
2 2/3 ст. л. листьев, целых (4 г)
Помидоры, половинки
1/3 стакана помидоров черри (50 г)
Смешанная зелень
1/3 упаковки (5,5 унции) (52 г)
Свежий сыр моцарелла
1 унция (28 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,33 раза.
Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
В большой миске смешайте зелень, базилик и помидоры.
2
При подаче украсить моцареллой и бальзамическим уксусом.
приготовление обеда — 1 день
Креветки сырые, очищенные и очищенные
1 фунт (454 г)
Каджунская приправа
1 столовая ложка (7 г)
Лаймы, соки
1 фрукт (диаметром 2 дюйма) (67 г)
Оливковое масло
1 столовая ложка (15 мл)
1
Смешайте приправу Cajun, сок лайма и масло в закрывающемся пластиковом пакете. Добавьте креветки, смажьте маринадом, выдавите лишний воздух и закройте пакет. Мариновать в холодильнике 20 минут.
2
Достаньте креветки из маринада и стряхните излишки.
Слейте оставшийся маринад.
3
Готовьте креветки на гриле или на сковороде, пока они не станут ярко-розовыми снаружи и не перестанут быть прозрачными внутри, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.
4
Подавать.
Молоко цельное
2 чашки (480 мл)
Листовая капуста
1 фунт (510 г)
Масло
1 столовая ложка (17 мл)
Чеснок, измельченный
3 1/2 гвоздики (10 г)
Соль
1/4 чайной ложки (2 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,13 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Листья капусты промойте, обсушите, удалите стебли и нарежьте листья.
2
Добавьте масло по вашему выбору в сковороду на средне-слабом огне. Как только масло нагреется (около 1 минуты), добавьте чеснок и обжаривайте, пока чеснок не станет ароматным, около 1-2 минут.
3
Добавьте листовую капусту и часто помешивайте в течение примерно 4-6 минут, пока она не станет мягкой и светлой (не позволяйте ей потемнеть, так как это повлияет на вкус).
4
Приправьте солью и подавайте.
3000 (40/30/30) План питания по калориям (MH)
Поиск вкусной и здоровой пищи может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Этот план питания, разработанный диетологом, избавляет от догадок о правильном питании и упрощает покупку продуктов и приготовление еды. В него входят вкусные и сытные блюда на неделю, а также ежедневные закуски, которые гарантированно помогут вам не сбиться с пути
Не стесняйтесь следовать этому плану как есть или комбинируйте блюда и закуски по своему усмотрению. Вы будете есть три вкусных блюда и два сытных перекуса каждый день.
И не забывайте пить много воды каждый день!
Ваши макросы белка и жира находятся на правильном пути, но не стесняйтесь добавлять дополнительные углеводы в виде фруктов, овощей и цельного зерна!
Завтрак
H-E-B Essential Grains 100% цельнозерновой хлеб
2 ломтика
Авокадо
0,50 авокадо(а)
Яблоко
1 большой
Обед
Закуска 1
Ужин
Разное Закуски
Завтрак
H-E-B Essential Grains 100% цельнозерновой хлеб
2 ломтика
Авокадо
0,50 авокадо(а)
Яблоко
1 большой
Обед
Закуска 1
Ванильный йогурт Dannon Oikos Pro
1 чашка
Клубника
1 половинка чашки
Ужин
Разное Закуски
Завтрак
Обед
Закуска 1
Стакан творога Good Culture Classic
1 1 контейнер
Помидоры черри
10 помидоров
Огурец
1 маленький
Оригинальные крекеры Crunchmaster Multi-Seed
40 г
Ужин
Разное Закуски
Завтрак
Обед
Закуска 1
Ужин
Разное Закуски
Завтрак
Обед
Закуска 1
Ванильный йогурт Dannon Oikos Pro
1 чашка
Клубника
1 половинка чашки
Ужин
Разное Закуски
Завтрак
Обед
Закуска 1
Оригинальные крекеры Crunchmaster Multi-Seed
40 г
Мини-перцы H-E-B Select Ingredients
6 3 перца
HEB Традиционный хумус
3 ст.
