Питание на 3000 калорий в день: 3000 ккал — HealthyPlan

Как составить рацион правильного питания на каждый день?

Опубликовано: 27.08.2022Рубрика: Лук, чеснокАвтор: Эксперт

Продукты, потребляемые в пищу, влияют на процесс пищеварения и дальнейшего усваивания полезных веществ. От пищи также зависит общее самочувствие и состояние здоровья человека, поэтому важно питаться сбалансировано и правильно. Для этого необходимо составить повседневный рацион из определённых продуктов в зависимости от особенностей организма.

Содержание

1. Как правильно составить рацион питания?
2. Советы по составлению рациона для женщин
3. Советы по составлению рациона для мужчин
4. Советы по составлению рациона для ребёнка

Как правильно составить рацион питания?

Для составления рациона правильного питания необходимо учесть все особенности и потребности организма, а также в соответствии с анализом калорийности. Калорийность – это то количество энергии, которое вырабатывается в процессе расщепления и усвоения пищи.

На этот показатель влияет состав БЖУ продуктов, относительно которого существует примерное суточное соотношение:

1. Белки – от 25 до 35 процентов.

2. Жиры – от 25 до 35 процентов.

3. Углеводы от 30 до 50 процентов.

Расчёт суточной нормы воды осуществляется по формуле, где вес мужчины умножается на 35, а вес женщины – на 31. По итогу получается цифра, которую необходимо измерять в миллилитрах.

Нет времени на подсчет калорий? Хочется больше разнообразия в рационе? Сервис доставки вкусной и полезной еды JustFood предлагает сбалансированное меню, которое включает много аппетитных блюд с уже подсчитанными калориями и БЖУ.

Советы по составлению рациона для женщин

В среднем женщине необходимо около 1700-2000 калорий в сутки. Представительницы прекрасного пола обладают медленным метаболизмом, поэтому набирают быстрее лишние килограммы. Для беременных женщин рекомендуется потреблять, в среднем, около 3000 калорий в сутки, чтобы питательных веществ хватало и для ребёнка. В противном случае, из-за недостатка необходимых для развития и роста веществ ребёнок начнёт добирать их из тела матери, что скажется на состоянии зубов и общем весе.

Советы по составлению рациона для мужчин

Из-за ускоренного и более активного метаболизма по сравнению с женским полом мужчины должны потреблять больше калорий в течение суток. Средняя норма варьируется от 2000 до 2900 калорий, а в юношеский период данный показатель может увеличиваться из-за бурного развития организма и роста мускулатуры.

Советы по составлению рациона для ребёнка

Основным периодом роста и развития человеческого организма является период состояния ребёнка. По рекомендациям врачей показатель суточной калорийности ребёнка должен повышаться каждые полгода для обеспечения правильного роста. При активных занятиях спорта питание поможет скорректировать тренер, а в случае ожирения или недостатка веса – диетолог. Однако для каждого возраста существуют средние показатели суточной нормы калорий:

1. До года – 1200 калорий.

2. От 2 до 3 лет – 1400 калорий.

3. От 3 до 6 лет – от 1800 до 2000 калорий.

4. От 6 до 10 лет – от 2000 до 2400 калорий.

5. От 10 до 13 лет – около 2900 калорий.

6. После 13 лет – расчёт осуществляется как для взрослого человека.

Составление рациона питания – это эффективный способ, способствующий не только избавлению от лишнего веса, но и улучшению самочувствия, а также состояния здоровья. Правильно составленный рацион – это такой рацион, при котором организм получает все необходимые полезные вещества из целого разнообразия здоровой продукции.

Правильное питание для подростков | Биокор

04-04-2023, 12:17

(Голосов: 9)

Подростковый возраст (12-18 лет) – время взросления и больших изменений в организме. Рацион ребенка должен обеспечивать его всем, что необходимо, чтобы благополучно пройти этот период.
 

Углеводы, белки и жиры

Для нормального роста и развития подростка его рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам – углеводам, белкам и жирам.

• Углеводы – это основной источник энергии для ребенка. На них должны приходиться около половины суточных калорий. Полезные углеводы – это цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
• Белки необходимы главным образом для того, чтобы расти и наращивать мышечную массу. На них должны приходиться около четверти суточных калорий. Хорошие источники белка – птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
• Жиры нужны для нормального роста и развития организма в переходном возрасте. Также они необходимы для усвоения многих витаминов. На жиры должно приходиться около четверти суточной калорийности. Самые полезные их источники – растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое), орехи, оливки, авокадо и жирная рыба (сельдь, скумбрия, сайра, чавыча, палтус).

Цельнозерновые продукты – это нешлифованные, то есть не лишенные оболочки крупы (такие как гречка, цельная пшеница, цельный ячмень, коричневый рис), а также цельнозерновой хлеб (хлеб из цельного зерна, хлеб из цельнозерновой муки).
 

Калорийность рациона

Калорийность должна быть достаточной, чтобы поддержать нормальный рост и развитие подростка, а также обеспечить ему нужное количество энергии. Оптимальные цифры зависят от возраста, пола и уровня физической активности. В среднем мальчикам-подросткам требуется порядка 2500-3000 калорий в день, девочкам – порядка 2200.

Неправильный выбор продуктов часто приводит к перееданию, а его следствием может стать избыточный вес. Чтобы калорийность рациона не оказалась чрезмерной, нужно придерживаться нескольких простых правил.

• Следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара или жира, таких как шоколадные батончики, пирожные, печенье, чипсы, сладкая и жирная выпечка (например, пончики) и сладкие напитки.
• Рацион должен быть разнообразным, в нем должны присутствовать полезные продукты из всех групп.
• Сначала нужно дать подростку достаточное (умеренное) количество еды. Если после этого он все еще голоден, можно положить добавки. Не стоит давать слишком много еды сразу – это может приводить к перееданию.

 

Витамины и минералы

Подростки часто не получают в достаточных количествах следующие витамины и минералы.

Витамин или минерал	Роль в организме	Хорошие источники
Кальций	Обеспечивает крепость костей и зубов	Молоко, сыр, йогурт и рыбные консервы
Железо	Входит в состав гемоглобина, необходимого для переноски кислорода эритроцитами. Недостаток железа в рационе может привести к развитию железодефицитной анемии	Птица, мясо, рыба и печень
Цинк	Необходим для роста и полового созревания	Птица, мясо, печень, морепродукты (устрицы и моллюски), цельнозерновые продукты
Витамин A	Необходим для роста, зрения и нормальной работы иммунной системы	Морковь, молоко и сыр
Витамин D	Необходим для усвоения кальция	Жирная рыба, икра, яйца (яичные желтки) и молочные продукты. Витамин D также вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей
Витамин E	Один из важнейших антиоксидантов	Растительные масла, цельнозерновые продукты и орехи
Магний	Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и крепости костей	Цельнозерновые продукты, зеленые овощи и бобовые

 

Дефициты витаминов, макро- и микроэлементов среди подростков распространены довольно широко. Эта проблема больше характерна для девочек. В первую очередь необходимо разобраться с рационом питания, во вторую, возможно, принимать курсами витамины и минералы в виде БАДов – таких как Магний + B6. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
 

Клетчатка

Клетчатка помогает подростку почувствовать себя сытым после еды и таким образом снижает риск переедания. Также она улучшает работу желудочно-кишечного тракта. При ее регулярном употреблении снижаются риски развития проблем с сердечно-сосудистой системой и рака.

Большинство подростков не едят клетчатку в достаточных количествах. Хорошие ее источники – цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
 

План питания для подростка

Можно ориентироваться на следующий план здорового питания для подростков. Суточные порции, указанные в таблице, рассчитаны на детей в возрасте от 12 до 18 лет, которые имеют средний рост и вес для своего возраста и занимаются спортом от 30 до 60 минут в день.

Группа продуктов	Суточная порция	Советы
Зерновые (30 грамм = 1 ломтик хлеба, полтарелки макарон или риса, 5 цельнозерновых крекеров)	Девочки от 12 до 18 лет: 180 г Мальчики 12 лет: 210 г 15 лет: 270 г 18 лет: 300 г	Половина или больше зерновых продуктов в рационе подростка должны быть цельнозерновыми
Белки (30 г = 30 г птицы, мяса или рыбы, четверть тарелки бобовых в «сыром» виде, 1 яйцо, 15 г орехов)	Девочки от 12 до 18 лет: 165 г Мальчики 12 лет: 180 г 15 лет: 195 г 18 лет: 210 г	Обязательно стоит включить в рацион рыбу и растительные источники белка, такие как бобовые и орехи
Овощи (1 тарелка = 1 тарелка сырых или приготовленных овощей, 2 тарелки листовой зелени)	Девочки от 12 до 18 лет: 2,5 тарелки Мальчики 12 лет: 3 тарелки 15 лет: 3,5 тарелки 18 лет: 3,5 тарелки	Стоит включить в рацион ребенка как можно больше разных овощей Желательно сделать упор на зеленые овощи (капуста, огурцы, салат), оранжевые овощи (морковь, сладкий перец, тыква) и бобовые (при подборе правильного питания для подростка их можно рассматривать и как белки, и как овощи)
Фрукты (1 тарелка = 1 тарелка свежих фруктов, 1 чашка фруктового сока или полтарелки сухофруктов)	Девочки от 12 до 18 лет: 2 тарелки Мальчики 12 лет: 2 тарелки 15 лет: 2 тарелки 18 лет: 2,5 тарелки	Желательно включить в рацион как можно больше разных фруктов Хорошим дополнением к ним станут свежевыжатые фруктовые соки
Молочные продукты (1 чашка = 250 мл молока, 250 г йогурта или 50 г сыра)	Девочки от 12 до 18 лет: 3 чашки Мальчики 12 лет: 3 чашки 15 лет: 3 чашки 18 лет: 3 чашки	Если нужно снизить калорийность рациона, подойдут нежирные или обезжиренные молочные продукты
Жиры и сладкое	Девочки от 12 до 18 лет: 265 калорий Мальчики 12 лет: 290 калорий 15 лет: 410 калорий 18 лет: 425 калорий	Стоит ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, с добавленным сахаром – таких как сладкие газированные напитки, конфеты и печенье Нужно избегать транс-жиров в рационе

 

Оптимальные размеры суточных порций зависят от конкретного возраста, а также от веса и активности подростка. Стоит использовать цифры, приведенные в таблице, в качестве отправных, а затем скорректировать их в большую или меньшую сторону.

 

Режим питания

Здоровый рацион подростка должен включать полноценные завтрак, обед и ужин.

• Завтрак. Согласно исследованиям, утренний прием пищи помогает детям лучше учиться в школе. Желательно, чтобы завтрак был разнообразным, то есть включал продукты из всех групп. В частности, подойдут тосты из цельнозернового хлеба, бутерброды с ним и йогурт.
• Обед должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов. В него можно включить каши, белки (птицу, мясо и другие), салаты, бутерброды из цельнозернового хлеба и молочные продукты.
• Ужин. Для вечернего приема пищи подойдут цельнозерновые продукты, белки, овощи, молочные продукты и иногда десерт.

Также желательно, чтобы у подростка было 2-3 перекуса в течение дня. Для них подойдут свежие овощи и фрукты, йогурт, мюсли (обычные или в виде батончиков) и сыр.

 

Дополнительные советы

• Подростку лучше есть пищу, приготовленную для него родителями дома. Еда в заведениях общепита и блюда, купленные в готовом виде в магазине, обычно более вредны и содержат больше жиров, калорий и соли.
• Если вы хотите составить план правильного питания для подростка, попросите его помочь с этим, а также с покупками и готовкой. В таком случае он с большей вероятностью будет придерживаться этого рациона.
• Также стоит обсудить со своим ребенком плюсы здорового питания.

 

Список литературы

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании//Вопросы детской диетологии. 2005. Т. 3. № 1. С. 18–25.
2. Доронин А. Ф., Шендеров Б. А. Функциональное питание. М.: ГРАНТЪ, 2002. 296 с.
3. Бельмер С. В., Гасилина Т. В. Рациональное питание и состав кишечной микрофлоры//Вопросы детской диетологии. 2003. Т. 1. № 5. С. 17–20.
4. Рекомендации по диете № 3 по Певзнеру М. И.// Певзнер М. И. Диагностика и терапия болезней ЖКТ и болезней обмена веществ. — М.: Медгиз,1945. – 271с.
5. Детская гастроэнтерология: Руководство для врачей / под ред. проф. Н. П. Шабалова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2013. — 760 с.

Макропитание на 3000 калорий

Всего за несколько кликов создайте свой собственный план питания на 3000 калорий или следуйте образцу плана на 7 дней. В любом случае вы получите полный список продуктов и простые рецепты на неделю.

приготовление закусок — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Яблочное пюре

4 контейнера на вынос (~4 унции) (488 г)

Рецепт увеличен в 4 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Один контейнер яблочного пюре на 4 унции = примерно полстакана яблочного пюре

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 2/3 чашки

Молоко цельное

1 2/3 чашки (400 мл)

приготовление ужина — 2 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи , 44 унции

Куриная грудка без костей, без кожи, сырая

2 3/4 фунта (1232 г)

Соус-маринад

1 1/2 стакана (330 мл)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 2,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Поместите курицу в пакет с застежкой-молнией вместе с маринадом и перемешайте, чтобы курица была полностью покрыта.

2

Охладить и мариновать не менее 1 часа, а лучше на ночь.

4

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

5

Выньте курицу из пакета, стряхнув лишний маринад, и запекайте 10 минут в предварительно разогретой духовке.

6

Через 10 минут переверните курицу и запекайте, пока середина не перестанет быть розовой, а сок не станет прозрачным, еще около 15 минут.

7

ЖАРИЛЬ/ГРИЛЬ

8

Разогрейте духовку для жарки/гриля.

9

Выньте курицу из пакета, удалив лишний маринад, и жарьте, пока она не перестанет быть розовой внутри, обычно 4–8 минут с каждой стороны.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Черный перец

4 тире, матовый (1 г)

Соль

1 чайная ложка (6 г)

Лимская фасоль, замороженная

2 упаковки (10 унций) (568 г)

Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Лимскую фасоль отварить согласно упаковке.

2

Приправить по вкусу солью и перцем.

3

Подавать.

приготовление обеда — 2 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Куриная грудка без костей, без кожи, сырая

1 1/2 фунта (672 г)

Брокколи замороженная

1 1/2 упаковки (426 г)

Ароматизированная рисовая смесь

Пакет 1 1/2 (~5,6 унции) (237 г)

Соль

1/4 столовой ложки (5 г)

Черный перец

1/4 ст. л., молотый (2 г)

Оливковое масло

1 столовая ложка (15 мл)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Куриную грудку нарезать небольшими кубиками (0,5–1 дюйм) и обжарить на оливковом масле на среднем огне до готовности. Приправить солью и перцем (или любыми другими приправами) по вкусу.

2

Тем временем приготовьте рисовую смесь и брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.

3

Когда все будет готово, смешайте все вместе и подавайте.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи

Виноград

3 1/2 стакана (322 г)

приготовление завтрака — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 2 мерные ложки

Вода

2 чашки (474 ​​мл)

Протеиновый порошок

2 мерные ложки (1/3 чашки) (62 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1/6 чашки

Миндаль

3 ст. л. целиком (27 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 палочка(и)

Сыр нитчатый

1 стик (28 г)

приготовление обеда — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 4 1/2 банки

Консервированный суп с кусочками (не сливочные варианты)

4 1/2 банка (~19 унций) (2367 г)

Рецепт увеличен в 4,5 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Помидоры, нарезанные

1 1/2 большая целая (диаметр 3 дюйма) (273 г)

Свежий сыр моцарелла, нарезанный

4 унции (113 г)

Бальзамический уксус

2 столовые ложки (30 мл)

Свежий базилик

2 столовые ложки, нарезанные (5 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разложите ломтики помидоров и моцареллы в чередующемся порядке.

2

Посыпать ломтики базиликом и сбрызнуть заправкой.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Нежирный творог

3 чашки (678 г)

Консервированные ананасы, без жидкости

3/4 чашки, кусочки (136 г)

Рецепт увеличен в 3 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Слить ананасовый сок и смешать кусочки ананаса с творогом.

2

Не стесняйтесь использовать большинство фруктов: бананы, ягоды, персики, дыню и т. д.

Приготовление ужина — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 54 унции

Треска сырая

3 1/2 фунта (1530 г)

Каджунская приправа

6 столовых ложек (41 г)

Масло

3 столовые ложки (45 мл)

Рецепт увеличен в 9 раз по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Посыпьте филе трески приправой Cajun со всех сторон.

2

В сковороду с антипригарным покрытием налейте масло и нагрейте сковороду.

3

Добавьте треску в сковороду и обжаривайте с каждой стороны 2-3 минуты до полной готовности и образования хлопьев.

4

Дать постоять пару минут и подавать.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Масло

2 1/4 столовые ложки (34 мл)

Батат, нарезанный дольками

3 батата длиной 5 дюймов (630 г)

Соль

1/2 столовой ложки (9 г)

Черный перец

1/4 ст. л., молотый (2 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 400 F (200 C) и смажьте противень.

2

Обжаривайте сладкий картофель в масле, пока он не будет хорошо покрыт со всех сторон. Приправьте солью и перцем и еще раз перемешайте, затем разложите в один слой на противне (если много, используйте два противня).

3

Выпекайте в общей сложности 25 минут или до золотисто-коричневого цвета и мягкости, перевернув один раз в середине, чтобы обеспечить равномерное приготовление.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи

Бальзамический уксус

3 столовые ложки (45 мл)

Свежий базилик

3/4 чашки листьев, целые (18 г)

Помидоры, половинки

1 1/2 стакана помидоров черри (224 г)

Смешанная зелень

1 1/2 упаковки (5,5 унции) (233 г)

Свежий сыр моцарелла

1/4 фунта (128 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

В большой миске смешайте зелень, базилик и помидоры.

2

При подаче украсьте моцареллой и бальзамическим уксусом.

приготовление закусок — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 бар

Протеиновый батончик (20 г белка)

1 бар (50 г)

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 чашка(и)

Молоко цельное

1 чашка (240 мл)

приготовление завтрака — 3 дня

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 15 яиц

Яйца

15 больших (750 г)

Рецепт увеличен в 7,5 раз по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Примечание. Готовые яйца продаются во многих продуктовых сетях, но вы можете приготовить их самостоятельно из сырых яиц, как описано ниже.

2

Положите яйца в маленькую кастрюлю и залейте водой.

3

Доведите воду до кипения и продолжайте кипятить, пока яйца не достигнут желаемой степени готовности. Как правило, 6-7 минут с момента закипания для яиц всмятку и 8-10 минут для яиц вкрутую.

4

Очистите яйца, приправьте по вкусу (соль, перец, шрирача подойдут) и ешьте.

Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1/3 чашки

Миндаль

5 столовых ложек целиком (45 г)

приготовление ужина — 1 день

На 1 прием пищи

Куриная грудка без костей, без кожи, сырая

3/4 фунта (336 г)

Соль

1/4 столовой ложки (5 г)

Черный перец

1/4 ст. л., молотый (2 г)

Оливковое масло

3/4 столовой ложки (11 мл)

Чесночный порошок

1 1/2 тире (1 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Сначала натрите курицу оливковым маслом и приправами. Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

2

ПЛИТА

3

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, положите туда куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

4

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

5

ЗАПЕЧЕННЫЙ

6

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

7

Положите курицу на противень (рекомендуется) или противень.

8

Выпекайте 10 минут, переверните и запекайте еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

9

ЖАРЕНОЕ/ГРИЛЬНОЕ

10

Установите печь так, чтобы верхняя полка находилась на расстоянии 3-4 дюйма от нагревательного элемента.

11

Включите режим жарки и предварительного нагрева в духовке.

12

Жарить цыпленка по 3-8 минут с каждой стороны. Фактическое время зависит от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

14

В заключение (и это важно) дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем нарезать ее, иначе весь сок, который вы приложили усилия, вытечет, и получится безвкусная резиноподобная масса. Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это добродетель.

На 1 прием пищи

Масло

1 столовая ложка (15 мл)

Батат, нарезанный дольками

1 1/3 батата длиной 5 дюймов (280 г)

Соль

1/4 столовой ложки (4 г)

Черный перец

1/3 чайной ложки, молотый (1 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,33 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 400 F (200 C) и смажьте противень.

2

Обжаривайте сладкий картофель в масле, пока он не будет хорошо покрыт со всех сторон. Приправьте солью и перцем и еще раз перемешайте, затем разложите в один слой на противне (если много, используйте два противня).

3

Выпекайте в общей сложности 25 минут или до золотисто-коричневого цвета и мягкости, перевернув один раз в середине, чтобы обеспечить равномерное приготовление.

На 1 прием пищи

Бальзамический уксус

2 чайные ложки (10 мл)

Свежий базилик

2 2/3 ст. л. листьев, целых (4 г)

Помидоры, половинки

1/3 стакана помидоров черри (50 г)

Смешанная зелень

1/3 упаковки (5,5 унции) (52 г)

Свежий сыр моцарелла

1 унция (28 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,33 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

В большой миске смешайте зелень, базилик и помидоры.

2

При подаче украсить моцареллой и бальзамическим уксусом.

приготовление обеда — 1 день

На 1 прием пищи

Креветки сырые, очищенные и очищенные

1 фунт (454 г)

Каджунская приправа

1 столовая ложка (7 г)

Лаймы, соки

1 фрукт (диаметром 2 дюйма) (67 г)

Оливковое масло

1 столовая ложка (15 мл)

1

Смешайте приправу Cajun, сок лайма и масло в закрывающемся пластиковом пакете. Добавьте креветки, смажьте маринадом, выдавите лишний воздух и закройте пакет. Мариновать в холодильнике 20 минут.

2

Достаньте креветки из маринада и стряхните излишки. Слейте оставшийся маринад.

3

Готовьте креветки на гриле или на сковороде, пока они не станут ярко-розовыми снаружи и не перестанут быть прозрачными внутри, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.

4

Подавать.

На 1 прием пищи

Молоко цельное

2 чашки (480 мл)

На 1 прием пищи

Листовая капуста

1 фунт (510 г)

Масло

1 столовая ложка (17 мл)

Чеснок, измельченный

3 1/2 гвоздики (10 г)

Соль

1/4 чайной ложки (2 г)

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,13 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Листья капусты промойте, обсушите, удалите стебли и нарежьте листья.

2

Добавьте масло по вашему выбору в сковороду на средне-слабом огне. Как только масло нагреется (около 1 минуты), добавьте чеснок и обжаривайте, пока чеснок не станет ароматным, около 1-2 минут.

3

Добавьте листовую капусту и часто помешивайте в течение примерно 4-6 минут, пока она не станет мягкой и светлой (не позволяйте ей потемнеть, так как это повлияет на вкус).

4

Приправьте солью и подавайте.

3000 (40/30/30) План питания по калориям (MH)

Поиск вкусной и здоровой пищи может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Этот план питания, разработанный диетологом, избавляет от догадок о правильном питании и упрощает покупку продуктов и приготовление еды. В него входят вкусные и сытные блюда на неделю, а также ежедневные закуски, которые гарантированно помогут вам не сбиться с пути 

Не стесняйтесь следовать этому плану как есть или комбинируйте блюда и закуски по своему усмотрению. Вы будете есть три вкусных блюда и два сытных перекуса каждый день. И не забывайте пить много воды каждый день!

Ваши макросы белка и жира находятся на правильном пути, но не стесняйтесь добавлять дополнительные углеводы в виде фруктов, овощей и цельного зерна!

Завтрак

H-E-B Essential Grains 100% цельнозерновой хлеб

2 ломтика

Авокадо

0,50 авокадо(а)

Яблоко

1 большой

Обед

Закуска 1

Ужин

Разное Закуски

Завтрак

H-E-B Essential Grains 100% цельнозерновой хлеб

2 ломтика

Авокадо

0,50 авокадо(а)

Яблоко

1 большой

Обед

Закуска 1

Ванильный йогурт Dannon Oikos Pro

1 чашка

Клубника

1 половинка чашки

Ужин

Разное Закуски

Завтрак

Обед

Закуска 1

Стакан творога Good Culture Classic

1 1 контейнер

Помидоры черри

10 помидоров

Огурец

1 маленький

Оригинальные крекеры Crunchmaster Multi-Seed

40 г

Ужин

Разное Закуски

Завтрак

Обед

Закуска 1

Ужин

Разное Закуски

Завтрак

Обед

Закуска 1

Ванильный йогурт Dannon Oikos Pro

1 чашка

Клубника

1 половинка чашки

Ужин

Разное Закуски

Завтрак

Обед

Закуска 1

Оригинальные крекеры Crunchmaster Multi-Seed

40 г

Мини-перцы H-E-B Select Ingredients

6 3 перца

HEB Традиционный хумус

3 ст.