Качаем бицепс на турнике. Эффективно и правильно
Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.
Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.
Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.
Анатомия и функции бицепса
Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.
Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращении кисти наружу.
То есть любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением, должно стимулировать мышечный рост бицепса.
Насколько эта теория совпадает с практикой, будем разбираться дальше.
Как накачать бицепс подтягиваниями
При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.
К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.
В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.
Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.
Далее разберем самые подходящие для этого варианты подтягиваний.
1. Подтягивания обратным хватом
Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.
При использовании прямого хвата (от себя) он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.
При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.
Подтягивания для бицепса обратным хватом – самый идеальный вариант.
При таком положении ладони повернуты на себя (супинированы), что позволяет максимально включить двуглавую мышцу в работу.
Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.
2. Подтягивания в Гравитроне
Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.
Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.
Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.
“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.
Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.
Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса. Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!
Благодаря “Гравитрону” бицепс будет получать адекватную тренировочную нагрузку без риска травмироваться или перенапрячь локтевые связки.
Но этот тренажер – не панацея.
Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.
Как тренировать бицепс правильно
Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:
Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).
Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.
Хотите большие руки – качайте ноги и спину!
Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.
Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:
- Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю
Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.
Если тренировать его слишком часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.
- Количество упражнений и повторений зависит от уровня подготовки
Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост, хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз.
Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.
Резюме
Накачать бицепс на турнике вполне реально.
Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!
4.4 8 голоса
Рейтинг статьи
Юрий Спасокукоцкий поделился методом: «Как накачать бицепс за один месяц» | Детальный разбор | Pro Худей
Как накачать бицепс за месяц? Короткий ответ, никак. На этом можно закрывать статью, но давайте прочитаем, что советует Юрий Спасокукоцкий.
Возможно он познал Дзен и решил с нами им поделиться.
Хочу сказать сразу, я уважаю каждого блогера и человека, которые пропагандируют здоровый образ жизни. Чем больше таких людей, тем здоровее будет нация.
Юрий очень давно в бодибилдинге и медиа-среде. Поэтому некоторые его публикации вызывают сомнения в правдоподобности. Скорее всего и эта статья: «Как накачать бицепс за один месяц без химии», сделана больше не для совета, а для хайпа.
Основные рекомендации от Спасокукоцкого
Качаем бицепс за 30 днейНачинаем с того, что за месяц по его программе можно увеличить объем бицепса (не рук в целом, а только бицепс) на 1-4 см без химии (да и на химии, как мне кажется невозможно набрать такой объем за месяц) за один месяц.
Моя методика нацелена на новичков или тех, кто давно работает в зале, но результатов нет по причине неправильных тренировок, — пишет Юрий Спасокукоцкий
Далее он пишет, что новички могут легко набрать мышечную массу.
И это на самом деле правда, но не за один месяц.
За 10 лет работы в тренажерном зале, я видел много людей, которые после первого месяца больше не приходили в клуб. Насмотревшись видео на ютубе или прочитав подобную статью, они действительно верят в то, что за 1 месяц смогут накачаться как Шварценеггер за всю молодую жизнь. Не получив желаемого результата, люди бросают эту затею.
Первое запомните, что такие упражнения как жим лежа, подтягивания, приседания со штангой работают только при очень высоких весах (от 200 кг и выше) или при генетической предрасположенности. В остальных случаях ничего не прибавиться, — цитата из статьи Юрия
Турники и брусья не могут накачать ваши руки, если вы будете проходить мимоКак вам такой совет? Интересно, кто сможет вспомнить, какие части тела болели больше всего после выполнения жима лежа и подтягивания на турнике, когда Вы только пришли в тренажерный зал?
У меня после жима болел трицепс, а после подтягиваний — бицепс. Это и логично.
Когда мы были новичками, у нас не сильно была развита нейромышечная связь. Мы просто поднимали вес. И первым делом «отключались» маленькие мышцы. Такие, как бицепс и трицепс.
Все что вам нужно, говорит Юрий, это штанга или гантели, которыми вы будете выполнять сгибание рук. Желаемый вес, чем больше, тем лучше. Для штанги это 55-75 кг, а для гантелей — 25-35 кг, примерно на 8 повторений.
Напишите в комментариях, с каким весом работаете вы в сгибании рук со штангой? Есть те, кто могут поднять 55-75 кг на 8 повторений? Мой результат 50 кг.
Осталось еще чуть-чуть прибавить в весе.Ваша основная цель – это увеличивать рабочий вес
То есть создавать прогрессивную перегрузку с помощью нагрузки. С этой рекомендацией я согласен. Но не любой ценой. Увеличиваться нагрузка должна за счет развития мышечных волокон 2 типа, а не за счет создания дополнительной инерции.
Далее Юрий Спасокукоцкий пишет о важности питания и профиците калорий. С чем на сто процентов согласен.
И приводит программу тренировок из четырех упражнений (2 на бицепс, 2 на трицепс, по 3 подхода на 6-8 повторений). Такую тренировку необходимо выполнять 1 раз в неделю.
Один месяц — это примерно 5 недель. То есть, за 5 тренировок, он говорит, что можно увеличить объем бицепса за счет увеличения мышечной массы. Как это возможно.
Обычно новичок прибавляет за первый месяц 2-3 см в окружности бицепса
Интересно, от тренировки к тренировке какой прогресс в нагрузке должен быть, чтобы увеличить на столько сильно объем мышц?
Кстати, на эту тему даже проводили научное исследование. В котором показали реальные данные испытуемых за 4 недели силовых тренировок.
Согласно исследованию, через 4 недели можно увидеть первые результаты, но это будет не гипертрофия, а отек мышц. Стабильный рост мышц, можно наблюдать после 8-12 недель тренировок. С последующим увеличением результата.
Более подробно можно ознакомится в этой статье: «Современные рекомендации для набора мышечной массы натуральным путем.
