3-дневная комплексная тренировка для набора массы с PDF
Муршид Акрам
Существуют различные комплексные упражнения, которые можно выполнять для проработки каждой мышцы от верхней до нижней части тела. Однако, если у вас нет плана тренировок, вы не сможете использовать их должным образом.
Хорошо продуманная программа тренировок позволит вам тренироваться организованно и поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.
В этой статье я рассказал об идеальной трехдневной комплексной тренировке, которая проста в выполнении, эффективна и может помочь вам улучшить свою физическую форму.
Это будет 4-недельная программа, которую вы можете продлить до желаемого времени.
Обзор программы| Тип тренировки | Полный и гибридный сплит |
| Продолжительность тренировки | 4 недели (Рекомендуется 12 недель) |
| Основная цель | Сила и наращивание мышечной массы |
| Уровень подготовки | Средний |
| Сеансы в неделю | Три |
| Время сеанса | 60–90 минут |
| Целевой пол | Мужской и женский |
| Подходящая возрастная группа | 20–40 лет |
| План действий | 4-дневная комплексная тренировка |
Если вы новичок и тренируетесь два раза в неделю, вы можете скачать эту двухдневную программу комплексных тренировок.
Полезные ресурсы для этого плана:
- 25 лучших упражнений с гантелями
- 50 лучших составных подъемников
Расписание:
- Неделя 1 и 3 — тренировка всего тела
- Понедельник – Тренировка
- Вторник – ВЫКЛ
- Среда — Тренировка
- Четверг – ВЫКЛ
- Пятница – Тренировка
- Суббота – ВЫКЛ
- Воскресенье – ВЫКЛ
- Неделя 2 и 4 — гибридный сплит
- День 1 (Пн) – Грудь, Трицепс и Пресс
- День 2 (Среда) – Спина и Плечи
- День 3 (Пт) – Ноги и бицепсы
Инструкции
- Разминка: 5–10 минут (вы используете беговую дорожку, велотренажер или кардиоупражнения с собственным весом).
- Отдых между подходами: 1-3 минуты
- Метод тренировки: стандартный набор повторений
Неделя 1 – Комплексная тренировка всего тела
- Понедельник – Комплексная тренировка всего тела
- Вторник – ВЫКЛ
- Среда – комплексная тренировка всего тела
- Четверг – ВЫКЛ
- Пятница – комплексная тренировка всего тела
- Суббота – ВЫКЛ
- Воскресенье – ВЫКЛ
| Упражнение | Проработанные мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой на спине | Квадроцикл, бицепс бедра и ягодичные мышцы 9002 8 | 3 | 12, 10, 8 |
| Подтягивания | Спина , бицепс и кор | 3 | 6–12 |
| жим штанги лежа | грудь, трицепс и плечи | 3 | 12, 1 0, 8 |
| Жим над головой стоя | Плечи, пресс и грудь | 3 | 12, 10, 8 |
| Тяга каната сидя | Спина и бицепс | 3 | 12, 10, 8 |
| Упражнение | Работа мышц | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Становая тяга со штангой | Интегрированный Полное тело | 4 | 8, 6, 4, 2 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | Грудь, трицепсы и плечи | 3 | 12,10, 8 |
| Параллельные отжимания на брусьях | Трицепсы, плечи, пресс, грудь | 3 | 12,10, 8 |
| Подтягивания | Бицепс и спина | 3 | 10, 8, 6 |
| Планка с утяжелением | Корпус, руки, плечи | 2 | 90 027 60 с
| Упражнение | Работающие мышцы | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Отжимания с отягощениями | Грудь, кор и трицепсы | 3 9 0028 | 15, 12, 10 |
| Выпады в машине Смита | Квадроцикл, ветчина , & Ягодичные мышцы | 3 | 12, 10, 8, 6 |
| Тяга штанги в наклоне | Спина и бицепс | 3 | 16 , 12, 10, 8 |
| Наклон IYT Подъемы | Бицепсы, трицепсы и плечи | 3 | 16, 12, 10, 8 |
| Пуловер с гантелями | Грудь, спина и кор | 3 | 12, 10, 8, 6 |
Неделя 2 – Гибридная сплит-тренировка Программа
- День 1 – Грудь, трицепс и пресс
- День 2 — Спина и плечо
- День 3 – Ноги и бицепсы
- Альтернативный выходной
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Алмазные отжимания | 3 | 12, 10, 8 | 2 -3 мин |
| Подъемы колен в висе | 2 | 10-20 | 1 мин |
| Планка с утяжелением | 2 | 6 0 с | 1 мин |
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | 900 27 312, 10, 8 | 2–3 мин. | |
| Тяга широчайших вперед | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12, 10, 8 9 0028 | 2-3 мин |
| Arnold Press | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин. 2 мин |
| Трос Facepull | 3 | 12, 10 , 8 | 1-2 мин |
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания на спине | 4 | 12, 10, 8, 6 | 2-3 мин. |
| Шаг вверх | 3 | 12, 10, 8 | 1-2 мин |
| Выпады | 3 | 12, 10, 8 | 1-2 мин |
| Тяга бедра | 3 | 12, 10, 8 | 1-2 мин |
| Чинапс | 3 | 12, 10, 8 | 1-2 мин | 90 031
Неделя 3 – План тренировок для всего тела
- Понедельник , среда и пятница — тренировка
- Вт, Чт, Сб и Вс – ВЫКЛ.
или кардио
или кардио| Упражнение | Работа мышц | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Передние выпады | Квадраты, бицепсы и ягодицы | 3 | 12, 10, 8 |
| Тяга широчайших | Спина и бицепсы | 3 | 15, 12, 10 |
| Жим штанги лежа | Грудь, трицепсы и плечи | 3 | 15, 12, 10 |
| Жим над головой стоя | Плечи, пресс и грудь | 3 | 15, 12, 10 |
| Планка с грузом | Корпус, руки и плечи | 2 | 60 с |
| Работа мышц | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Становая тяга со штангой | 12 10, 8|||
| Наклон IYT Подъемы | Спина и плечи | 3 | 12,10, 8 |
| Пуловер с гантелями | Грудь и спина | 3 | 10, 8, 8 |
| Подъемы коленей в висе | Корпус и руки | 2 | 10-20 |
| Упражнение | Проработанные мышцы | 901 73 подходаповторений | |
|---|---|---|---|
| отжимания с отягощением | Грудь, кор и трицепс | 3 | 15, 12, 10 |
| Гребля на тросе сидя | Спина и бицепс | 3 9002 8 | 15, 12, 10 |
| Тяга штанги в наклоне | Спина и бицепс | 3 | 10, 12, 10 |
| Разведение рук в наклоне назад | Плечо и спина | 3 | 15, 12, 10 |
| Гантель RDL | Задняя цепная мышца | 3 | 10, 8, 6 |
Неделя 4 – Комбинированная тренировка верхней/нижней части
- Понедельник – Грудь, трицепс и пресс 900 90
- Среда – спина и плечо
- Пятница – Ноги и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 12, 10, 8 9002 8 | 2-3 мин |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Алмазные отжимания | 3 | 12, 10, 8 | 2–3 мин | Подъемы коленей в висе | 2 | 10-20 | 1 мин. |
| Доска для взвешивания | 2 | 60 с | 1 мин |
| Подходы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Тяга вниз широчайшими передними мышцами | 3 | 12, 10, 8 | 900 27 2–3 мин|
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Arnold Press | 3 | 12, 10, 8 | 2–3 мин 90 028 |
| Боковые подъемы с наклоном | 3 | 12, 10 , 8 | 1-2 мин |
| Трос Facepull | 3 | 12, 10, 8 | 1-2 мин |
| Упражнения | Наборы | Повторений | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания на спине | 4 | 12, 10, 8, 6 | 2-3 мин | Повышающий | 3 | 12, 10, 8 | 1- 2 мин |
| Выпады | 3 | 12, 10, 8 | 1-2 мин |
| Тяга бедрами | 9002 7 312, 10, 8 | 1-2 мин | |
| 3 | 12, 10, 8 | 1-2 мин |
5 профессиональных советов по оптимизации плана тренировок и достижению оптимальных результатов тренировочное питание помогает вам лучше работать во время тренировки и поддерживает наращивание мышц.
Вот несколько примеров блюд, которые можно употреблять перед тренировкой.
- Протеиновый коктейль
- Куриный салат
- Миндаль, кешью, фисташки
- Овсянка
- Энергетические батончики
- Арахисовое масло с черным хлебом
- Йогурт с фруктами/гранолой
- Фруктовые коктейли
- Яйца
Принимать пищу следует за 30–2 часа до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы употребляете.
2. Тренировка, когда вы чувствуете активностьВы можете выложиться по максимуму во время тренировки, когда почувствуете прилив сил. Вы можете тренироваться в любое время дня, но убедитесь, что вы свежи и готовы к работе.
3. Поддерживайте водный баланс во время тренировки Несколько исследований показали, что поддержание гидратации во время тренировки необходимо для предотвращения травм и дискомфорта, а также для повышения производительности.
Итак, лучше всего пить воду, когда вы чувствуете гипогидратацию. 2 , 3
Прием пищи после тренировки имеет решающее значение для восстановления и роста тренированных мышц. У вас может быть отличная тренировка, но если вы не потребляете белок и углеводы после тренировки, ваши мышцы могут не расти.
Для достижения оптимальных результатов я предлагаю потреблять не менее 40-50 граммов белка и 1 грамм углеводов на кг массы тела (это только пример, в этом случае лучше поможет диетолог).
Примеры приемов пищи после тренировки:
- Протеиновый коктейль и банан.
- Овсянка с йогуртом, миндалем и ягодами.
- Курица с салатом и сыром.
- Жареная курица с жареными овощами и рисом.
- Яичный омлет с авокадо на цельнозерновом тосте.
- Лосось со сладким картофелем.
Важно постепенно увеличивать нагрузку, количество повторений и подходов, а также продолжительность тренировки по мере вашего прогресса.
Альтернативные варианты программ:
- 3-дневный сплит на верх и низ для силы и массы
- Идеальный трехдневный сплит для тренировок в тренажерном зале
- 3-х дневный сплит-программа «Пуш-пул ноги»
Ссылки
- 1
Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу – границы физиологии
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировокFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога.
..Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
© Все права защищены
Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса
Полный цикл упражнений 3х3 с отдыхом
Эта 5-дневная программа поможет вам нарастить силу с головы до ног, одновременно сократив периоды отдыха для наращивания мышечной массы и уменьшения количества жира.
Становление сильнее не означает, что вам нужно сочетать большой вес и малое количество повторений с периодами отдыха в 3-5 минут. Это традиционный способ тренировки чистой силы, и эти длительные перерывы между подходами делают тренировки, которые занимают ВСЕГДА.
Не только это, но и стояние или сидение в течение 3-5 минут между подъемами — не совсем лучший способ нарастить мышечную массу и сжечь жир — интенсивность недостаточно высока, даже близко.
Войдите в мою программу отдыха 3х3. Веса будут тяжелыми, чтобы способствовать впечатляющему приросту силы, но периоды отдыха будут короткими — точнее, периоды отдыха будут постепенно сокращаться, сокращаясь с каждой тренировкой в течение пяти дней.
Думайте о тренировках как о тяжелых силовых занятиях с добавленной дозой интенсивности, чтобы прирост массы и потеря жира никоим образом не ставились под угрозу.
Сходства с силовыми тренировками
Рандаун-программа отдыха 3х3 похожа на мою полноценную программу 5х5 – количество повторений небольшое, веса относительно тяжелые, а количество отдыха уменьшается с каждым днем. Однако в системе 3×3 вес больше (потому что вы делаете только 3 повторения в подходе), а объем (общее количество повторений) значительно ниже.
Что касается периодов отдыха, то в программе 3×3 они систематически отбрасываются, в то время как в программе 5×5 Full Blown просто предлагается сокращать («превзойти») время, необходимое для выполнения всех подходов на каждой тренировке.
Эти различия могут показаться незначительными. Обе программы сокращают время каждой тренировки, чтобы выполнить одинаковое количество повторений с одинаковым весом в одних и тех же упражнениях. С 3×3 вы просто делаете это с более тяжелыми весами, меньшим количеством подходов и повторений и более предсказуемым образом.
Разбивка рандауна
Подробная информация о программе 3×3 Rest Rundown и о том, как будут проходить тренировки в течение пяти дней:
Тренировка 1
— здесь вы выбираете упражнения и вес каждого из них; вы будете придерживаться одних и тех же упражнений и весов в течение всех пяти дней. И, как следует из названия программы, вы будете делать 3 подхода по 3 повторения в каждом упражнении — всего 9 повторений за ход.
Как и в других моих программах для всего тела из серии #TrainWithJim, вы будете выполнять всего 10 упражнений, по одному на каждую группу мышц (грудь, спина, ноги, плечи, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, икры, пресс) .
Что касается выбора веса, выберите нагрузку для каждого упражнения, при которой обычно вы достигаете отказа в 6-7 повторениях (даже если вы будете останавливаться на 3 повторениях в подходе, за исключением пятой и последней тренировки). Ваша цель в каждом упражнении на каждой тренировке — выполнить все 3 подхода по 3 повторения, используя предписанные периоды отдыха. Поскольку периоды отдыха начинаются относительно короткими и становятся короче с каждым днем, попытка использовать ваш 3-повторный максимум (3ПМ) или даже 5ПМ будет неосуществимой.
Вот как распределяются периоды отдыха:
В Тренировке 1 вы будете отдыхать 1 минуту между всеми подходами и упражнениями .
В Тренировка 2 вы сократите время отдыха на 15 секунд по всем направлениям и отдых на 45 секунд между всеми подходами и упражнениями. Опять же, одни и те же упражнения и одинаковые тренировочные веса для каждого.
В Тренировке 3 , еще 15-секундное падение, так что вы будете отдых 30 секунд между всеми подходами и упражнениями. (Вы же видите, к чему это идет, не так ли?!)
В Тренировка 4 периоды отдыха будут сокращены наполовину, так что вы будете отдыхать 15 секунд между всеми подходами и упражнениями.
Наконец, в Тренировке 5, еще одно 15-секундное уменьшение означает, что вы сделаете все 9 повторений как один безостановочный подход .
Беспокоитесь о том, как вы сделаете 9 повторений с 6-7ПМ? Во-первых, к тому времени, когда начнется Тренировка 5, ваши мышцы адаптируются с большей выносливостью и большей силой благодаря постепенному сокращению периодов отдыха. Это само по себе сделает вас более способным поразить 9последовательных повторений, чем вы были в первый день программы.
Но это все еще сложная задача, поэтому в любых упражнениях, где вы не можете сделать все 9 повторений без остановок, просто отдыхайте и делайте паузы, пока не достигнете этого числа.
