ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 8 Набор массы эктоморфа ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

3-днСвная комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы с PDF

ΠœΡƒΡ€ΡˆΠΈΠ΄ Акрам

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ массу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ большиС вСса ΠΈ выполняйтС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ этот совСт. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΎ Π΄Π°, комплСксныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны. Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ люблю ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ мускулистоС тСлослоТСниС.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ многосуставныС упраТнСния, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. 1 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями с односуставными ΠΈ многосуставными упраТнСниями ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ объСмС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: влияниС Π½Π° состав Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу – Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ популярными ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я рассказал ΠΎΠ± идСальной Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая проста Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, эффСктивна ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 4-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
Π’ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сплит
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (РСкомСндуСтся 12 нСдСль)
Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
БСансы Π² нСдСлю
Π’Ρ€ΠΈ
ВрСмя сСанса 60–90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ» ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ТСнский
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ возрастная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° 20–40 Π»Π΅Ρ‚
План дСйствий 4-днСвная комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ рСсурсы для этого ΠΏΠ»Π°Π½Π°:

  • 25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями
  • 50 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… составных подъСмников

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ трСхднСвная комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

РасписаниС:

  • НСдСля 1 ΠΈ 3 β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
    • ПонСдСльник – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π’Π«ΠšΠ›
    • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π’Π«ΠšΠ›
    • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – Π’Π«ΠšΠ›
    • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – Π’Π«ΠšΠ›
  • НСдСля 2 ΠΈ 4 β€” Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сплит
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (Пн) – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ВрицСпс ΠΈ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°) – Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (ΠŸΡ‚) – Ноги ΠΈ бицСпсы

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ кардиоупраТнСния с собствСнным вСсом).
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: стандартный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСдСля 1 – КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ПонСдСльник – КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π’Π«ΠšΠ›
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π’Π«ΠšΠ›
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – Π’Π«ΠšΠ›
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – Π’Π«ΠšΠ›
Π”Π΅Π½ΡŒ 1
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ», бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 9002 8 3 12, 10, 8
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° , бицСпс ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ 3 6–12
ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 3 12, 1 0, 8
Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 3 12, 10, 8
Вяга ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° сидя Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс 3 12, 10, 8
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 90 027 60 с
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ПолноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ 4 8, 6, 4, 2
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 3 12,10, 8
ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ВрицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 3 12,10, 8
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ БицСпс ΠΈ спина 3 10, 8, 6
Планка с утяТСлСниСм ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 2
Π”Π΅Π½ΡŒ 3
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниями Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ трицСпсы 3 9 0028 15, 12, 10
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ», Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π° , & Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 3 12, 10, 8, 6
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс 3 16 , 12, 10, 8
Наклон IYT ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ БицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 3 16, 12, 10, 8
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ 3 12, 10, 8, 6

НСдСля 2 – Гибридная сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ прСсс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 β€” Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – Ноги ΠΈ бицСпсы
  • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ прСсс
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3 12, 10, 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3 12, 10, 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3 12, 10, 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
АлмазныС отТимания 3 12, 10, 8 2 -3 ΠΌΠΈΠ½
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС 2 10-20 1 ΠΌΠΈΠ½
Планка с утяТСлСниСм 2 6 0 с 1 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ 900 27 3
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 12, 10, 8 2–3 ΠΌΠΈΠ½.
Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3 12, 10, 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 12, 10, 8 9 0028 2-3 ΠΌΠΈΠ½
Arnold Press 3 12, 10, 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½. 2 ΠΌΠΈΠ½
Врос Facepull 3 12, 10 , 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 β€” Ноги ΠΈ бицСпсы 9002 5 90 031
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС 4 12, 10, 8, 6 2-3 ΠΌΠΈΠ½.
Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 3 12, 10, 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 3 12, 10, 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 3 12, 10, 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
Чинапс 3 12, 10, 8 1-2 мин

НСдСля 3 – План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ПонСдСльник , срСда ΠΈ пятница β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π’Ρ‚, Π§Ρ‚, Π‘Π± ΠΈ Вс – Π’Π«ΠšΠ›. ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
Π”Π΅Π½ΡŒ 1 9 0025
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, бицСпсы ΠΈ ягодицы 3 12, 10, 8
Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпсы 3 15, 12, 10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 3 15, 12, 10
Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 3 15, 12, 10
Планка с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 2 60 с
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 90 173 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 10, 8
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Наклон IYT ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 3 12,10, 8
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина 3 10, 8, 8
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 2 10-20
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 901 73 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
отТимания с отягощСниСм Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ трицСпс 3 15, 12, 10
ГрСбля Π½Π° тросС сидя Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс 3 9002 8 15, 12, 10
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс 3 10, 12, 10
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ спина 3 15, 12, 10
Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ RDL Задняя цСпная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° 3 10, 8, 6
План комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НСдСля 4 – ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ/Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части

  • ПонСдСльник – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ прСсс 900 90
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Ноги ΠΈ бицСпсы
ПонСдСльник – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ прСсс 9 0182 9 0026
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3 12, 10, 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3 12, 10, 8 9002 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3 12, 10, 8 2–3 ΠΌΠΈΠ½
АлмазныС отТимания 3 12, 10, 8 2–3 ΠΌΠΈΠ½
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС 2 10-20 1 ΠΌΠΈΠ½.
Доска для взвСшивания 2 60 с 1 ΠΌΠΈΠ½
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 901 73 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 900 27 2–3 ΠΌΠΈΠ½ 9 0081
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Ноги ΠΈ бицСпсы
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3 12, 10, 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ 3 12, 10, 8
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 12, 10, 8 2–3 ΠΌΠΈΠ½
Arnold Press 3 12, 10, 8 2–3 ΠΌΠΈΠ½ 90 028
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 3 12, 10 , 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
Врос Facepull 3 12, 10, 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
9 0026 9002 7 3
УпраТнСния Наборы ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС 4 12, 10, 8, 6 2-3 ΠΌΠΈΠ½
ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 3 12, 10, 8 1- 2 ΠΌΠΈΠ½
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 3 12, 10, 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ 12, 10, 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
3 12, 10, 8 1-2 ΠΌΠΈΠ½
3-днСвная комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² блюд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ
  2. ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ салат
  3. Миндаль, кСшью, Ρ„ΠΈΡΡ‚Π°ΡˆΠΊΠΈ
  4. Овсянка
  5. ЭнСргСтичСскиС Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
  6. АрахисовоС масло с Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ
  7. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ/Π³Ρ€Π°Π½ΠΎΠ»ΠΎΠΉ
  8. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
  9. Π―ΠΉΡ†Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ слСдуСт Π·Π° 30–2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π²Ρ‹ употрСбляСтС.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС врСмя дня, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ свСТи ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ дискомфорта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС Π³ΠΈΠΏΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. 2 ,Β  3

4. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для восстановлСния ΠΈ роста Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ расти.

Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40-50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½.
  • Овсянка с ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ягодами.
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с салатом ΠΈ сыром.
  • ЖарСная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ рисом.
  • Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ тостС.
  • Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ со сладким ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ.
5. Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прогрСсса

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ PDF

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ:

  • 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· для силы ΠΈ массы
  • Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  • 3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«ΠŸΡƒΡˆ-ΠΏΡƒΠ» Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ»

Бсылки

  • 1

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями с односуставными ΠΈ многосуставными упраТнСниями ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ объСмС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: влияниС Π½Π° состав Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу – Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ

Автор

ΠœΡƒΡ€ΡˆΠΈΠ΄ Акрам

Π― ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ фитнСса. Π― люблю ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ физичСских упраТнСниях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π― дСлюсь Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованной, практичСской ΠΈ логичСской ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС.

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈΠ’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ трСнировкиАэробныС упраТнСнияАнаэробныС упраТнСнияУпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным Π²Π΅ΡΠΎΠΌΠšΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈCrossFitУпраТнСния с гантСлямиЖСнскиС трСнировкиБСсплатныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСнияВрСнировки с гирямиНиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с полосами сопротивлСнияВабатаБСз ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Π‘ΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Facebook-f ΠŸΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ Π’Π²ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€ Π Π΅Π΄Π΄ΠΈΡ‚ Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌ

БыстрыС ссылки

Из блога.

..

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅: НашС содСрТаниС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинскими совСтами. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спСциалистом ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСса.

Β© ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ энтузиастами фитнСса для энтузиастов фитнСса

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3Ρ…3 с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚Π° 5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сократив ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильнСС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ чистой силы, ΠΈ эти Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ВБЕГДА.

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, Π½ΠΎ ΠΈ стояниС ΠΈΠ»ΠΈ сидСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подъСмами β€” Π½Π΅ совсСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ β€” ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСдостаточно высока, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² мою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 3Ρ…3. ВСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ тяТСлыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ приросту силы, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ β€” Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постСпСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​тСчСниС пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ тяТСлых силовых занятиях с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΉ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прирост массы ΠΈ потСря ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ.

Бходства с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π Π°Π½Π΄Π°ΡƒΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 3Ρ…3 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° мою ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 5Ρ…5 – количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ нСбольшоС, вСса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС, Π° количСство ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ. Однако Π² систСмС 3×3 вСс большС (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅), Π° объСм (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3×3 ΠΎΠ½ΠΈ систСматичСски ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 5×5 Full Blown просто прСдлагаСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ (Β«ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΒ») врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΈ различия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ОбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ упраТнСниях. Π‘ 3×3 Π²Ρ‹ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами, мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдсказуСмым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡƒΠ½Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ информация ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3×3 Rest Rundown ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

β€” здСсь Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния ΠΈ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…; Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСсов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ. И, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” всСго 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ…ΠΎΠ΄.

Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ· сСрии #TrainWithJim, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, прСсс) .

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ достигаСтС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² 6-7 повторСниях (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 3 повторСниях Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пятой ΠΈ послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСдписанныС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ становятся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш 3-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум (3ПМ) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 5ПМ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСосущСствимой.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°:

Π’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 1 Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями .

Π’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 Π²Ρ‹ сократитС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° 15 сСкунд ΠΏΠΎ всСм направлСниям ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 3 , Π΅Ρ‰Π΅ 15-сСкундноС ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями. (Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?!)

Π’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4 ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сокращСны Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями.

НаконСц, Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 5, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 15-сСкундноС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлаСтС всС 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ бСзостановочный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ .

Π‘Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 6-7ПМ? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° начнСтся Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с большСй Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ большСй силой благодаря постСпСнному ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС сдСлаСт вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ способным ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ 9ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Но это всС Π΅Ρ‰Π΅ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, поэтому Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· остановок, просто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС этого числа.

Β