Мощные грудные мышцы — Рамблер/женский
FitSeven
Как накачать грудь: правила тренировки
© FitSevenТренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.
Видео дня
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.
Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках.
Грудные мышцы: анатомия
Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны.
Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.
По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.
Лучшие упражнения для мышц груди
Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.
1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц.
При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы груди
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются.
Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.
Почему грудь не растет — главные ошибки
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.
Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус.
Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.
Source: FitSeven
Как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных мышц
Узнайте, как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных мышц с помощью этих замечательных советов от Джеффа из Athlean X.
«Нижняя линия грудной клетки — это то, над чем многие парни борются. В этом видео я покажу вам, как получить четко выраженные нижние грудные мышцы, задействовав самую нижнюю часть грудных мышц с помощью правильного выбора упражнений. На самом деле, я предлагаю вам 8 упражнений, которые помогут вам накачать нижнюю часть груди эффективнее, чем когда-либо раньше».
«Я начну с того, что покажу вам классический жим лежа на наклонной скамье и объясню, почему это упражнение немного лучше развивает нижнюю часть грудных мышц, чем вариация на горизонтальной или наклонной плоскости. Все дело в положении ваших рук по отношению к туловищу при выполнении движения.
Вы увидите, что, когда вы сядете после того, как закончите жим лежа на наклонной скамье, ваши руки будут направлены не перпендикулярно телу, а вниз».
Как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных
«Анатомия грудной клетки объясняет, почему это предпочтительный угол для атаки на нижнюю часть грудной клетки. Большая грудная мышца делится на две основные части (ключичную, или верхнюю, и грудную, или нижнюю). Однако в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая брюшной головкой. Это самая нижняя часть грудных мышц и угол снизу вверх, направленный к плечевой кости».
Источник: CrossFit Games / Depositphotos «Если вы следите за волокнами и тренируете их в той же плоскости, что и нижние волокна грудной клетки, то вы более эффективно активируете и задействуете их во время упражнений на грудь. Зная это, мы можем выбрать движения грудной клетки, которые лучше воздействуют на эту нижнюю часть грудной клетки, чем то, что вы сейчас делаете.
Если ваши тренировки груди состоят из простых отжиманий на брусьях или жима лежа с понижением нагрузки, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц или еще хуже, вы избегаете этих упражнений вообще, тогда вам будет полезно попробовать некоторые из них».
«Во-первых, мы вернемся к классическому упражнению на отжиманиях на брусьях (это опять-таки отличный способ прокачать нижнюю часть груди) и сделаем его еще лучше, включив дополнительный толчок в конце каждого повторения. Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам также задействовать переднюю зубчатую мышцу, которая идеально связана с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать плечо во время упражнения».
Как нарастить грудную мышечную массу для нижних грудных мышц
«Затем мы можем сделать отжимания на брусьях, чтобы проработать нижние грудные мышцы. Поскольку во время выполнения этого упражнения вам приходится наклонять все тело вперед, чтобы удерживать равновесие над перекладиной, вы автоматически размещаете руки в правильном положении, чтобы лучше проработать нижнюю часть грудной клетки.
Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает добиться лучшего сокращения груди в верхней точке каждого повторения».
«Отсюда вы можете добиться большего приведения в упражнениях, которые вы делаете для нижней части грудной клетки, выполняя схему сгибания D2 с лентой или кроссоверы на коленях x. Оба они позволяют вам тренироваться либо одной рукой, либо обеими одновременно, и помогают вам построить лучшую связь мозговых мышц с работающими мышцами. Это переносится, чтобы помочь вам лучше развить мышцы и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе».
«Есть много других упражнений, которые я показываю для получения скульптурной нижней части груди, включая некоторые домашние варианты, которые вообще не требуют никакого оборудования. Суть в том, что если вы хотите проработать нижнюю часть груди и избавиться от плоской или обвисшей грудной клетки, вам нужно начать выбирать правильные упражнения для этой области. Здесь я показал вам 8 упражнений, но вам не обязательно выполнять их все.
Выберите пару и добавьте их в тренировку груди, и вы сразу же увидите разницу».
Видео – Как нарастить мышечную массу груди для нижней части грудных мышц
Узнать больше
Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.
Попробуйте BOXROX Pro . Источники изображений 0 эффективных тренировок для наращивания грудных мышц: советы от Nao Medical
Хотите накачать грудные мышцы? Являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, Nao Medical поможет вам. Наша команда медицинских работников составила список эффективных тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
1. Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение, которое помогает накачать грудные мышцы. Они также работают с трицепсами, плечами и кором. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим лежа
Жим лежа — популярное упражнение, направленное на мышцы груди. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за перекладину руками немного шире, чем на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем верните ее в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для проработки мышц груди. Для выполнения разведения гантелей лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели. Вытяните руки над грудью, затем опустите гантели в стороны. Верните их в исходное положение.
Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Кроссовер на блоке
Кроссовер на блоке — еще одно эффективное упражнение для развития грудных мышц. Чтобы сделать кроссоверы с тросами, встаньте в середину тренажера с ручками на уровне плеч. Возьмитесь за ручки и соедините их перед грудью. Медленно отпустите их обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа, в которой задействованы верхние мышцы груди. Чтобы выполнить жим лежа на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за перекладину руками немного шире, чем на ширине плеч. Опустите штангу на верхнюю часть груди, затем верните ее в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.
Часто задаваемые вопросы
1. Как часто нужно тренировать грудь?
Тренируйте грудь 1-2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов.
2. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Результаты зависят от вашего уровня физической подготовки и диеты, но вы можете ожидать заметных результатов в течение 4-6 недель последовательных тренировок.
3. Могу ли я тренировать грудь дома?
Да, вы можете тренировать грудные мышцы дома практически без оборудования. Отжимания, разводы с гантелями и кроссоверы на тросах можно выполнять дома при наличии подходящего оборудования.
4. Должен ли я делать кардио до или после тренировки груди?
Лучше всего делать кардио после тренировки груди, чтобы избежать усталости и добиться максимального увеличения груди.
5. Что я должен есть, чтобы поддержать мои тренировки груди?
Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей большое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, яйца и бобы.
Заключение
Наращивание грудных мышц требует времени и самоотверженности, но при правильных тренировках и здоровом питании вы можете достичь своих целей в фитнесе.
