| Разгибание гантели из-за головы это упражнение главным образом тренирующее трицепсы. Данный вид упражнения относится к упражнениям для развития силы и характеризуется средним уровнем сложности выполнения.Для начала выполнения данного упражнения возьмите гантель и присядьте на скамью со спинкой. Расположите гантель на верхней части вашего бедра. Помимо сидячего положение, это упражнение также можно выполнять и стоя. Итак, поднимите гантель в руке на уровень вашего плеча, после чего выпрямляйте руку ровно вверх, удерживая гантель. При этом, ваша рука должна находиться рядом с головой и не оттопыриваться в сторону. То есть, руку держите ровно вертикально, перпендикулярно полу. Другая рука в это время может быть просто расслаблена, либо вы можете поставить её на пояс. Также можно взяться второй рукой за какую-либо неподвижную поверхность, если так для вас будет удобней.  Когда рука находится наверху, запястье следует поворачивать таким образом, чтобы ладонь была направлена вперёд, в то время как мизинец руки должен быть направлен в потолок. Таковым будет ваше исходное положение.Делая вдох, очень медленно и плавно опускайте гантель за голову, при этом постарайтесь оставить плечи неподвижными. В конце этого движения необходимо сделать небольшую паузу. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе, разгибая руку из-за головы. Следите за тем, чтобы во время движения, двигалось, собственно, только лишь предплечье, в то время как рука от плеча до локтя должна оставаться абсолютно неподвижной. После того как вы выполните нужное вам количество повторов для одной руки, переходите к другой руке. Аналогом или альтернативой данного упражнения может служить упражнение с теми же движениями, где вместо гантели будет применяться тросовый тренажёр. Такие разгибания рук из-за головы с гантелью помогут качественно развивать трицепсы, причём это будет происходить достаточно изолировано. | ||||||||||||||||||||
Выполняя разгибания с малым весом, можно делать его как сидя, так и стоя, однако, если вы планируете использовать в этом упражнении большие отягощения, то в этом случае опора для спины, в виде спинки скамьи обязательна. Для этого подойдёт и скамья с короткой спинкой и, к примеру, лавка Скотта, если сесть спиной к лавке. Если вы выбрали тяжёлую гантель и не можете самостоятельно принять исходное положение для того, чтобы успешно начать выполнять разгибания, попросите о помощи напарника.
|
|
ФОТОГАЛЕРЕЯ Оксана Гришина — фитнес Олимпия 2007(Oksana Grishina — Fitness Olympia 2007)
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Обратная связь | Карта сайта | По материалам книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:
Разгибания на трицепс над головой (инструкции, работающие мышцы и вариации)
Разгибание на трицепс над головой — это секретное оружие для создания впечатляющих огромных трицепсов, о которых вы всегда мечтали. Изолируя и нацеливаясь на трицепсы в растянутом положении, вы вырежете трицепсы и создадите рельеф, который вызовет у всех благоговейный трепет. Не соглашайтесь на среднее оружие. Обновите свою тренировочную программу с помощью мощного разгибания трицепса над головой.
Как делать разгибания на трицепс над головой
Разгибания на трицепс над головой можно выполнять практически с любым тренажером. Итак, я расскажу, как делать разгибания на трицепс над головой со всем.
Кабель
Разгибание на трицепс над головой — мой любимый вариант, так как вы получаете максимальное растяжение и напряжение в верхней и нижней части тела.
- Встаньте перед канатной машиной с канатом или перекладиной.
- Возьмитесь за рукоятку обеими руками и поверните, заведя насадку за голову.
- Держите плечи неподвижно, выпрямите локти и сожмите их в верхней точке. Опустите насадку за голову.
Следите за тем, чтобы локти были направлены в потолок. Легко попасть в ловушку, когда вы берете слишком большой вес и ваши локти опускаются, уменьшая растяжение трицепсов.
Гантели
Разгибание рук с гантелями над головой — наиболее распространенный вариант. Часто это делается сидя, но можно и стоя. Я считаю, что этот вариант лучше всего подходит для плеч и локтей, возможно, из-за плотного хвата.
- Положите ладони на внутреннюю часть головки гантели. Ручка должна проходить между большим и указательным пальцами.
- Опустите гантель за голову из положения над головой, не двигая плечами. Все движения должны исходить от локтя.
- Сделайте паузу в глубокой растяжке и вытяните руки, сжимая их в верхней точке.
Чтобы максимизировать разгибание, сожмите локти во время спуска, а не разводите их. Вы получаете гораздо большую растяжку.
Штанга
Обычно я не назначаю разгибание трицепса со штангой над головой, потому что оно оказывает нагрузку на запястья, локти и плечи, поскольку вы находитесь в фиксированном положении. Ограничения подвижности обнаружатся быстро! Однако вы можете использовать этот вариант, если у вас есть домашний тренажерный зал с ограниченным оборудованием.
- Слегка просуньте руки в накатку. Более плотный хват с разгибанием трицепса над головой приносит больше удовольствия, но вам придется поиграть с шириной хвата.
- Опустите штангу за голову из положения над головой, не двигая плечами. Все движения должны исходить от локтя.
- Сделайте паузу в глубокой растяжке и вытяните руки, сжимая их в верхней точке.
Вам будет сложно держать плечи на месте и двигаться только от локтя.
Не волнуйтесь, если вы обнаружите, что ваши локти слегка опущены.
EZ-штанга
Разгибание на трицепс над головой с EZ-грифом более удобно, чем версия со штангой, поскольку у вас хваты под углом. Если у вас есть доступ к EZ-штангам, используйте их поверх штанги.
- Положите руки на угол узким хватом. Более тесный хват, как правило, ощущается лучше, но вам придется поиграть с шириной хвата.
- Из положения над головой опустите EZ-штангу за голову, не двигая плечами. Все движения должны исходить от локтя.
- Сделайте паузу в глубокой растяжке и вытяните руки, сжимая их в верхней точке.
Диск
Если вам нужно быстрое и простое упражнение для накачки трицепсов, разгибание трицепса над головой с диском будет наиболее доступным.
- Держите тарелку с обеих сторон так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Из положения над головой опустите блин за голову, не двигая плечами. Все движения должны исходить от локтя.
- Сделайте паузу в глубокой растяжке и вытяните руки, сжимая их в верхней точке.
Вам будет сложно держать плечи неподвижно. Это нормально, когда в каждом повторении есть движение плеча.
Гиря
Разгибание на трицепс над головой с гирей можно выполнять с гирей в каждой руке или держа одну гирю обеими руками, как показано на видео. Гири в каждой руке — лучший вариант, так как держать маленькую ручку обеими руками не очень удобно.
- Возьмите две гири или одну обеими руками.
- Из положения над головой опустите гирю за голову, не двигая плечами. Все движения должны исходить от локтя.
- Сделайте паузу в глубокой растяжке и вытяните руки, сжимая их в верхней точке.
Этот вариант менее травматичен для локтей и запястий, поэтому он отлично подходит для спортсменов с ограниченными физическими возможностями.
Что работает над разгибанием трицепса над головой?
Разгибание на трицепс над головой нацелено на трицепс, как следует из названия. Однако трицепс представляет собой группу из трех мышц:
- Длинная головка
- Латеральная головка
- Медиальная головка
Каждая мышечная головка предпочтительнее нацелена на основе положения «должен», поскольку они не работают вместе при разгибании локтя [1] .
Например, медиальная головка трицепса полностью вовлекается в движение только тогда, когда локоть сгибается более чем на 90° (представьте себе нижнюю часть дробилки черепа). Напротив, длинная головка сохраняет постоянную способность генерировать усилие в широком диапазоне углов локтя 9.
0105 [2] .
Тем не менее, разгибание трицепса над головой может быть одним из лучших упражнений для увеличения трицепса. Почему? Две причины…
Во-первых, данные мышечной активности отражают положение над головой, нацеленное на латеральную и медиальную часть головы [3] . Длинная голова не видит такого же уровня мышечной активации. Однако данные об активации мышц — это еще не все, что касается гипертрофии.
Длинная головка уникальна, потому что она двусуставная, то есть пересекает локоть и плечо. Напротив, латеральная и медиальная головки пересекают только локоть. Таким образом, длинная головка может быть растянута еще больше, когда локоть и плечо согнуты.
Мы знаем, что тренировки на длинные мышцы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. [4] . Таким образом, на основании этих данных мы можем предположить, что разгибание трицепса над головой также превосходит длинную головку трицепса. Но нам не нужно спекулировать.
Недавние исследования показали, что разгибание трицепса над головой приводит к 1,5 более значимой разнице в росте длинной головки трицепса , чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) [5] . Таким образом, мы можем сказать, что разгибание трицепса над головой отлично подходит для длинной и латеральной головки трицепса и умеренно для медиальной головки.
Разгибания на трицепс над головой лучше, чем Skull Crushers?
Это зависит от всей вашей программы тренировок и целей. Для чистого размера трицепса лучше использовать разгибание трицепса над головой. Вы получаете экстремальное растяжение длинной головки трицепса и превосходную реакцию роста мышц.
Крушитель черепов известен тем, что вызывает постоянную боль в локте, особенно при слишком интенсивном длительном использовании. Чтобы сохранить локти, никогда не делайте черепокрушители в качестве первого упражнения на трицепс. Всегда делайте жимовые движения, затем менее стрессовые упражнения, такие как отжимания на трицепс, прежде чем делать черепные дробилки.
Резюме
Разгибание трицепсов над головой — это несложная задача для роста ваших трицепсов. Превосходная растяжка позволяет тренировать длинные мышцы, вызывая более сильную реакцию гипертрофии. Добавьте разгибание трицепса над головой после тяжелого жима лежа узким хватом, чтобы получить максимальную массу.
Ссылки
1. Мэдсен М., Маркс Р. Г., Миллетт П. Дж., Родео С. А., Сперлинг Дж. В. и Уоррен Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Американский журнал спортивной медицины , 34 (11), 1839-1843.
2. Ландин Д., Томпсон М. и Джексон М. (2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Journal of Clinical Medicine research , 10 (4), 290.
3. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сун Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018) . Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя.
Акта ортопедическая и травматологическая турецкая , 52 (3), 201-205.
4. Палларес, Дж. Г., Эрнандес-Бельмонте, А., Мартинес-Кава, А., Ветровски, Т., Штеффл, М., и Курель-Ибаньес, Дж. (2021). Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 31 (10), 1866-1881.
5. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.
Об авторе
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях.
Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.
Как делать разгибания на трицепс над головой
Разгибание над головой на трицепс — это упражнение, в котором используются гантели для укрепления и тонуса трицепсов, чтобы сделать руки сильными и рельефными. Разгибание трицепса — это изолирующее упражнение для задней стороны плеча, известной как трехглавая мышца.
Трехглавая мышца имеет три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Все три головки работают вместе, чтобы разогнуть предплечье в локтевом суставе.
Если вам надоело шевелить и махать руками, даже когда ваша рука остановилась, то это движение для вас. Многие люди жалуются, что с возрастом их плечи начинают провисать. Есть способ предотвратить это от вас.
Когда вы научитесь выполнять трицепсовые разгибания над головой, мы предлагаем вам начать с более легких весов. Чрезвычайно важно, чтобы вы научились делать это движение правильно и с полной амплитудой движения.
Если веса слишком тяжелые, вас это будет тормозить. Начинайте с легкого веса, переходите на полную амплитуду, затем добавляйте более тяжелые веса, когда почувствуете себя более уверенным в своей способности выполнять упражнение с правильной техникой.
Разгибания над головой на трицепс могут быть частью общей тренировки тела или сочетаться с другими отличными упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад на трицепс для суперсета и удвоения нагрузки на плечо. Эти два движения вместе — мощный способ держать руки напряженными, вылепленными и готовыми ко всему! Кроме того, ознакомьтесь с нашей тренировкой «6 лучших упражнений для предотвращения дряблости рук».
Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
- Как делать разгибания на трицепс над головой
- Какие мышцы работают при разгибании над головой на трицепс?
- Преимущества разгибаний над головой на трицепс
- Сколько калорий сжигает разгибание трицепса над головой?
- Другие упражнения, похожие на разгибания на трицепс над головой
- Включение разгибаний над головой на трицепс в ваши тренировки
Как делать разгибания на трицепс над головой
1) Стоя, ноги на ширине плеч, гантели прямо над головой, позвоночник вытянут, а пресс напряжен.
2) Согните руки в локтях, опуская гантели за основание головы. Держите локти прижатыми к голове и направленными вперед. Затем вытяните руки, долго возвращаясь в исходное положение, работая над трицепсами.
Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в пояснице, поставьте ноги в раздвинутое положение. Одна нога немного впереди другой, чтобы свести к минимуму напряжение в нижней части спины.
Ниже вы можете увидеть видео Криса Фрейтага, демонстрирующее, как выполнять разгибания над головой на трицепс, используя эспандер вместо гантелей.
[adthrive-in-post-video-player video-id=”5jkWmjvG” upload-date=”2019-02-22T18:40:17.000Z” name=”Экстензии на трицепс с лентой сопротивления над головой” description=”1) Стоя ноги на расстоянии бедер, держа гантели прямо над головой и держа позвоночник вытянутым, а пресс напряженным.
2) Согните локти, опуская гантели за основание головы. Держите локти прижатыми к голове и направленными вперед. Затем вытяните руки, долго возвращаясь в исходное положение, работая над трицепсами».
player-type=»по умолчанию» override-embed=»по умолчанию»]
Какие мышцы работают при разгибании над головой на трицепс?
Разгибание над головой на трицепс — это упражнение, которое укрепляет и тонизирует трицепс, а также многие другие мышцы верхней части спины и плечевого пояса.
Трицепс имеет 3 головки: длинную головку, медиальную головку и латеральную головку. Во время разгибаний трицепса над головой длинная головка трицепса является наиболее доминирующей в этом конкретном упражнении.
Важно отметить, что трицепс также является важным стабилизатором плечевого сустава. Вместе с трицепсами в этом упражнении работают стабилизаторы плеч и кор.
Преимущества разгибания над головой на трицепс
Есть много причин, по которым вам следует включить разгибание над головой на трицепс в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:
Укрепляет трицепс
Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для верхней части тела! Используя пару гантелей от легкой до средней, трицепсы становятся сильнее и более тонизированными, поскольку они работают, чтобы оттолкнуть гантели от себя, в конечном итоге нагружая всю руку.
Укрепляет плечи
Разгибания над головой на трицепс напрямую нацелены на трицепс, но косвенно ваше плечо также подвергается нагрузке. Мышцы плеч помогают удерживать гантели над головой.
Будьте внимательны, чтобы не «сморщиться» в плечах, а лучше держать лопатку опущенной и подальше от ушей.
Укрепляет верхнюю часть спины
Пока вы работаете над разгибанием трицепса над головой, мышцы верхней части спины задействованы все время. Еще раз, избегайте «сжимания» или чрезмерного использования верхней части плеч.
Это вызовет болезненные ощущения и/или защемление нервов. Задействовав вместо этого мышцы верхней части спины, вы улучшите форму во время разгибания трицепса над головой и создадите изометрическое упражнение для верхней части спины.
Сколько калорий сжигает разгибание трицепса над головой?
Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с более высокой интенсивностью.
Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.
Разгибание рук над головой на трицепс развивает мышцы руки. Вы не будете задыхаться, тяжело дышать и сжигать тонны калорий. С другой стороны, вы будете увеличивать свою мышечную массу, что способствует лучшему метаболизму и большему сжиганию калорий в течение всего дня.
Другие упражнения, похожие на разгибания на трицепс над головой
Если вам нравится разгибание на трицепс над головой и результаты, которые вы получаете от него, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Как делать сгибания рук на бицепс
Как делать подъемы рук в стороны
Как делать подъемы плеч вперед
Включение разгибаний над головой на трицепс в ваши тренировки Разгибания на трицепс над головой отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их.
Вот несколько идей, как это сделать.
Использование разгибания трицепса над головой в тренировке рук
Объединение нескольких упражнений для верхней части тела в одну тренировку может быстрее сформировать верхнюю часть тела и максимально проработать руки. Используйте эту тренировку в качестве задачи на день рук. Вы будете лепить и формировать бицепсы, трицепсы и плечи.
Тренировка для приведения рук в форму: Попробуйте выполнить каждое упражнение, указанное ниже, с количеством повторений, указанным в таблице, с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.
10 Жим от плеч над головой
10 Подъем плеч в стороны
10 Отжимания
10 Тяга в обратном направлении
10 Сгибание рук на бицепс
10 Тяга обеих рук обратным хватом
10 Трицепс наверху head Extension
Повторить 3 раза.
Использование разгибания трицепса над головой в силовой тренировке всего тела
Тренировка всего тела — это потрясающе.
Вы уходите, зная, что справились со всем этим! Вы не только максимально используете свое время, но и, если вы переходите от одного упражнения к другому без остановки, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений. В этой тренировке все делается с использованием основных силовых движений, таких как разгибание трицепса над головой.
Сила и тонус всего тела: Разомнитесь в течение 2-3 минут, затем выполните 10-15 следующих движений.
Приседания и сгибание рук на бицепс
Разгибания рук над головой на трицепс
Махи из приседаний из стороны в сторону
Планка в вертикальном положении
Жим от плеч над головой
Плие V подъем
900 02 Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)Русский твист
Используйте разгибание трицепса над головой в высокоинтенсивной тренировке
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, стала явлением благодаря положительным результатам, которые можно наблюдать снова и снова.
