Обратная планка: как правильно делать (техника)
Обратная планка — вариант выполнения известного упражнения, который не уступает по эффективности классическому.
Направлена на укрепление мышц кора.
Выполняется в статике и не способствует мышечной гипертрофии, зато обладает другими полезными свойствами.
Преимущества:
- Техника осваивается легко, дополнительный инвентарь не требуется
- Способствует укреплению мышц спины, ног, ягодиц и рук
- Нагружает мышцы в непривычном изометрическом режиме, развивая их выносливость
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Обратная планка — статическое упражнение. Здесь напряжение мышц происходит без изменения их длины и без движения в суставах.
Понять, какую пользу принесет обратная планка, можно разобравшись с тем, какие мышцы в ней работают:
- На поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедер ложится основная часть статической нагрузки
- Прямая мышца живота, плечи, трицепсы и предплечья активно напрягаются в статике, помогая удерживать правильное положение корпуса
- Квадрицепсы получают косвенную нагрузку
Распространенные технические ошибки
Планка — технически легкое упражнение, с которым нет особых проблем.
Но все же и здесь есть ряд распространенных ошибок при выполнении.
Разобравшись с главными из них, будет проще понять, как правильно делать обратную планку, чтобы она принесла пользу, а не вред.
Итак, ошибки, встречающиеся чаще других:
- Опускание таза вниз
В результате этой погрешности многие мышцы исключаются из работы, а вся нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника.
Упражнение теряет смысл и при регулярном повторении такой ситуации становится опасным для спины.
- Сгибание рук в локтевых суставах
Сильно усложняет выполнение движения, так как намного больше нагружает трицепсы. В итоге мышечный “отказ”, то есть утомление, наступает из-за их преждевременной усталости.
Крупные мышечные группы в результате такой ошибки стабильно недорабатывают.
- Сильное напряжение мышц шеи
Происходит из-за наклона головы вперед и ее удержания в напряженном состоянии.
Все внимание переключается на дискомфорт в шее, а не на правильное положение нужных частей тела.
Распространенные мифы
Благодаря средствам массовой информации многие любители фитнеса уверены в универсальном воздействии планки на организм человека.
В результате в упражнении разочаровываются из-за неоправданных, завышенных ожиданий. Расскажем о наиболее распространенных мифах.
Что лучше обычная или обратная
Оба варианта примерно одинаково нагружают все основные мышцы в статическом режиме. Разница лишь в акцентах.
В обратной планке мышцы груди исключены из работы, в отличие от планки на прямых руках.
Кроме того, в классике активнее работают мышцы пресса, а при положении лицом вверх эта роль принадлежит пояснице.
В техническом исполнении обратная планка немного сложнее. Она требует большей гибкости плечевых суставов и запястий.
Но повторимся, принципиальных различий в воздействии на мышцы и оказываемом тренировочном эффекте между этими упражнениями нет.
Как правило, освоение упражнения начинают с самого простого, классического варианта. По мере роста тренированности его усложняют. Например, используют обратную или боковую планку.
Кстати, у обратной планки есть и облегченный вариант – в упоре на локтях.
А также и более сложные модификации – на прямых руках, с одной поднятой ногой.
Влияние на похудение
Давно известно, что за одну минуту планки сжигается около 4 килокалорий.
Заметьте, за одну минуту! А ведь в большинстве популярных упражнений для похудения, таких как ходьба, бег, плавание и так далее, расход калорий измеряется за 1 час выполнения.
Час продержаться в статическом положении — задача, невыполнимая для большинства людей. Да и ненужная. При этом сжигается всего 240 килокалорий.
Поэтому, если хотите похудеть, используйте более эффективные методы — диету с дефицитом калорий, кардио и базовые, многосуставные упражнения.
Пару слов об эффективности
У планки один весомый недостаток, о котором знают, но не любят говорить поклонники этого упражнения.
Она не способствует переносу физических качеств на другие упражнения, как это происходит при выполнении фундаментальных динамических движений – бега, приседаний, плавания и так далее.
Силовая выносливость, общая выносливость, статическая сила – все это, конечно, развивается.
Но если вы попробуете перенести эти навыки в динамику, вас будет ждать разочарование.
К примеру, классическая планка укрепляет руки в статическом режиме. К тому же, такая стойка — это исходное положение для отжиманий от пола.
Новички часто думают, что если они смогут долго удерживать статику, то потом с легкостью будут отжиматься от пола. Но этого не происходит.
Польза планки для отжиманий в этом случае — только умение удерживать правильное положение тела при выполнении упражнения.
А вот когда человек регулярно отжимается от пола, он с первого раза встанет в планку и простоит в ней хотя бы минуту.
Это упражнение полезно для других целей, но слишком переоценено по эффекту воздействия на организм.
Внедрение в тренировочную программу
Обратная планка хорошо вписывается в общий тренировочный процесс, а также может выполняться как самостоятельное движение. Например, в качестве утренней зарядки.
В контексте занятий в фитнес-клубе упражнение используют в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы.
Либо в начале, чтобы подготовить организм к нагрузке и разогреть основные мышечные группы.
Выполняется в 1-3 подходах, с небольшим отдыхом между ними.
При использовании обратной планки отдельно от основной тренировки количество подходов можно увеличить.
Меры предосторожности и противопоказания
Несмотря на внешнюю легкость выполнения, обратная планка требует к себе серьезного отношения.
Во первых, перед ней обязательна тщательная разминка. Пристальное внимание уделите разминке плечевых, локтевых суставов и запястий.
Болезни и травмы перечисленных выше суставов станут серьезным лимитирующим фактором к выполнению. Сюда же относятся и болезни позвоночника — грыжи, протрузии, остеохондрозы и прочее.
Обратная планка: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно
Простое, на первый взгляд, упражнение укрепляет и растягивает плечи, руки, верх спины, ноги, ягодицы и запястья. Рассказываем, как и зачем делать обратную планку.
Многие игнорируют обратную планку, а ведь это отличное упражнение для кора, особенно для мышц спины. При правильном выполнении обратная планка также заставляет работать брюшной пресс. Обратная планка будет отличным дополнением к любой тренировке. Новичкам следует начать с освоения классической планки, а затем переходить к обратной, обращая внимание на технику выполнения.
Зачем делать обратную планку
Кор — это больше, чем просто мышцы пресса. Это также сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и бёдра. Сильный кор, в свою очередь, помогает сохранить хорошую осанку, а также улучшить результаты в различных видах спорта.
Как выполнять обратную планку
Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется ни много места, ни дополнительного оборудования, кроме разве что коврика для упражнений.
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
- Положите ладони на пол немного позади себя, широко расставьте пальцы.
- Опираясь на ладони, поднимите бёдра и туловище к потолку.
- Смотрите в потолок, вытяните носки, держите руки и ноги прямо. Напрягите всё тело.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если ваши бёдра начнут опускаться, вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 30 секунд.
Как не допустить ошибок в выполнении обратной планки
Следите за правильностью выполнения упражнения — тогда оно принесёт вам больше пользы и позволит избежать травм.
- Контролируйте тело
Как только вы почувствуете, что тело начинает ослабевать и тянуться к полу, заканчивайте упражнение.
Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем долго находиться в неправильном положении. Возможно, в первое время вы сможете удерживать обратную планку совсем недолго. Нет ничего страшного в том, чтобы начать с трёх подходов по 10 секунд. - Включайте все мышцы
Вы не должны слишком нагружать руки. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы удерживать правильное положение. - Следите за шеей и головой
Не наклоняйте голову вперёд или назад. Держите голову и шею на одном уровне с туловищем.
Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем долго находиться в неправильном положении. Возможно, в первое время вы сможете удерживать обратную планку совсем недолго. Нет ничего страшного в том, чтобы начать с трёх подходов по 10 секунд.Если у вас есть проблемы со спиной, запястьями или плечами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.
Что в итоге
Обратная планка — отличное упражнение для тренировки мышц кора. При правильном выполнении оно поможет вам сохранить хорошую осанку и улучшить результаты в разных видах спорта.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Как правильно дышать во время планки
Просматривая вселенную фитнеса в социальных сетях, вы можете увидеть странные и замечательные упражнения для кора, некоторые хорошие, некоторые плохие, некоторые просто сумасшедшие.
И большинство этих упражнений выполняются на повторения или на время, например, изо всех сил цепляясь за переднюю или боковую планку. Однако есть более эффективный способ увеличить интенсивность ваших планок, не прибегая к хитрости. Все, что вам нужно сделать, это дышать.
Да, дыши.
Потому что, когда вы делаете глубокий вдох и выдох, вы тренируете важную и забытую основную мышцу, диафрагму .
Что такое диафрагма и почему она важна? Изображение через Shutterstock/Maya2008Диафрагма представляет собой тонкую плоскую мышцу, которая находится под легкими и тесно взаимодействует с глубокими брюшными мышцами, тазовым дном и многораздельной мышцей в нижней части спины, также известной как внутреннее ядро .
Когда диафрагма опускается во время вдоха, это увеличивает внутрибрюшное давление и обеспечивает стабилизацию и поддержку поясничного отдела позвоночника и кора. И то, и другое пригодится, когда вы тянете тяжелую штангу с пола.
По словам Тейлора Льюиса, CSCS, CMT, PRI-PRT, «те же самые мышцы, которые помогают максимизировать дыхательную функцию , также помогают контролировать осанку и производительность . Во время движения дыхательная система устанавливает ритм дыхания для удовлетворения энергетических потребностей при воздействии на нее стресса. Переменные стресса определяют, сколько энергии требуется, но дыхательная система постоянно работает, чтобы добиться результатов».
Попробуйте самиШаг 1: Напрягите пресс так, будто вас вот-вот ударят в живот. Обратите внимание на сокращение мышц и напряжение, которое оно обеспечивает.
Шаг 2: Выдохните весь воздух из легких, надавливая руками на нижнюю часть грудной клетки. Вы замечаете, как это похоже?
Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и почувствуйте стабильность, которую он обеспечивает.
Оказывается дыхание может быть отличным упражнением для вашего кора .
И когда вы добавите глубокое дыхание к своей основной тренировке, вы не только увеличите интенсивность и укрепите свое ядро; вы также улучшите функцию легких. (1)
Глубокое дыхание и полный выдох выдыхаемого воздуха позволяет быстрее доставлять свежий кислород к работающим мышцам. Это, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и помогает улучшить работоспособность и основные функции.
Как говорит Льюис: «Чем выше потребность в кислороде, тем больше дыхательные мышцы будут работать как дыхательные мышцы, и чем больше напряжения требуется для стабилизации туловища во время основных упражнений, тем больше мышцы будут работать как мышцы-стабилизаторы кора. ».
Применить к планкам При выполнении стандартных или боковых планок попробуйте подходы на вдохи, а не на время . Например, вместо того, чтобы держать планку в течение тридцати секунд, удерживайте ее в течение пяти длинных глубоких вдохов.
Это нацелено на два разных типа мышц кора: дыхательные мышцы и мышцы контроля осанки .
Комбинация боевых канатов/боковой планкиhttps://www.youtube.com/watch?v=cNXP3XnS60s&tВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: 45 эпических упражнений с боевым канатом, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать – Renton Gym (https ://www.youtube.com/watch?v=cNXP3XnS60s&t)
ИнструкцииВыполняйте любой вариант боевой веревки в течение тридцати секунд, а затем сразу же встаньте в боковую планку. Обязательно дышите животом и задействуйте ягодицы. Держите это в течение тридцати секунд.
Вернитесь к боевым канатам еще на тридцать секунд, затем сделайте боковую планку на противоположной стороне. Повторяйте эту последовательность в течение десяти минут или столько, сколько вы в состоянии поддерживать планки должным образом.
Махи гири/передняя планка RKC https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4oВидео не может быть загружено, т.
к. JavaScript отключен: обновлена планка RKC (https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o)
Сделайте двадцать махов гирей, а затем сразу же встаньте в планку RKC Front. (Это планка, в которой вы упираетесь предплечьями в землю и сильно сжимаете ягодицы. Это намного сложнее.) Как только вы достигли полного напряжения, сделайте 10 глубоких вдохов (и выдохов), сохраняя полное напряжение. Повторите последовательность гири-планки в течение 5-10 раундов.
Подведение итоговДобавление к планкам таких простых вещей, как глубокое дыхание, улучшает основные функции, осанку и способность дышать и полностью восстанавливаться во время физической нагрузки.
Вам это так понравится, что вам даже понравятся доски. Или нет.
Ссылки1. Luca Cavaggioni, et al. Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса. J Phys Ther Sci. 2015 Октябрь; 27(10): 3249–3253.
Изображение с сайта Shutterstock/brizmaker
Как делать обратную планку и избежать ошибок при выполнении обратной планки
Прослушать эту статью среди фитнеса энтузиасты. Многие из нас сталкивались с трудностями, связанными с поддержанием фитнес-режима из-за Covid-19. Мы были вынуждены переключиться на занятия дома, учитывая, что физическая подготовка важна как для психического, так и для физического благополучия. Хотя продолжать заниматься спортом даже после ограничений на посещение тренажерного зала или общественного парка — это замечательно, это также делает нас более склонными к травмам и неэффективным тренировкам из-за отсутствия руководства или оборудования. Добавьте к своей тренировке обратную планку! Изображение предоставлено: ShutterstockВот как делать обратную планку Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Шаг 2: Мягко надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят. Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею. Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, а затем медленно поднимите тело к полу. Итак, теперь, когда вы знакомы с движением, пришло время сосредоточиться на своей форме и технике, чтобы избежать распространенных ошибок. Избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора с помощью обратных планок! Изображение предоставлено: ShutterstockЭтих ошибок следует избегать при выполнении обратной планки. положение и снова начните упражнение. Это очень важно, чтобы избежать выгорания, травм и помогает нацелить правильные группы мышц. 2. Боль в шее и плечах: При выполнении упражнения голова может запрокидываться назад. Вам так же может понравиться... |
обратная планка. Обычная планка или даже обратная планка — отличный способ задействовать корпус, привести его в тонус и улучшить осанку и подвижность. Согласно Harvard Health Publishing, это простое упражнение является идеальным упражнением для укрепления основных мышц кора. Но только до тех пор, пока вы делаете это правильно!
Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.
