Упражнения на растяжку мышц спины: 10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

Содержание

10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

При пассивном образе жизни необходимо обязательно выделять время для выполнения специальной гимнастики, позволяющей растянуть мышцы спины.

Упражнения для профилактики межпозвоночных грыж и остеохондроза 

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики. Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными. Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

Зачем нужна растяжка?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют. Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Именно поэтому для профилактики межпозвоночных грыж, остеохондроза и других заболеваний спины необходимы физические нагрузки

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений

Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений: 

Скручивания вниз

Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение.

Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

Вместе с выдохом нужно наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх. В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек. Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Упражнение  "Поза ребенка"

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти. Лбом требуется упереться в пол, слегка округлив при этом шею

Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Вытяжение сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Кошка

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

В правильном положении даже натяжение кожи на спине должно быть ощутимым, на следующем вдохе спину выпрямляют и немного прогибают, при этом подбородок и копчик должны тянуться вверх

Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лежа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности:

  • Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.
  • Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.
  • Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка спины — SportWiki энциклопедия

Разминка[править | править код]

Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):

  • суставы верхней части тела;
  • сухожилие длинной головки бицепса и бицепс;
  • мышцы поясницы.

Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.

Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения.

Упражнения для верхней части спины, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

  • Тяга к поясу.
  • Тяга к груди.
  • Пулловер.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

  • Разминочный комплекс 1

  • Разминочный комплекс 2

Растяжка верхней части спины[править | править код]

Удерживайте следующие положения 10—20 секунд. Дышите нормально. Выполнив упражнение на одну сторону, повторите его для другой.

  • Стоя или сидя, сцепите ладони в замок и выпрямите руки. Наклонитесь в сторону, как можно сильнее потянув руки. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, затем повторите упражнение для другой
  • Иногда полезно мягко растягивать шею, чтобы снять напряжение в верхних пучках трапециевидных мышц.
  • Комплекс упражнений на растяжку (первый вариант)

глубокие мышцы поясницы

Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.

Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда *мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.

Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.

Совет[править | править код]

Позвоночник — хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. Силовые тренировки способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка.

Разминка для мышц поясницы

Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты.

Упражнения для мышц поясницы[править | править код]

Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:

  1. Становая тяга.
  2. Гиперэкстензия.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Растяжка позвоночника и мышц поясницы[править | править код]

Растяжка позвоночника в висе на перекладине Межпозвоночная грыжа
  • Растягивайтесь после тренировки. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.

Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход скручивания. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.

В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.

Вис на перекладине экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.

  • Растягивайтесь в дни отдыха. Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.

Однако утром вы по-прежнему можете ощущать сдавление межпозвоночных дисков. Значит, мышцы поясницы расслабились не полностью. Если мышечное напряжение сохраняется в течение ночи, вы будете плохо спать и запас жидкости в ваших межпозвоночных дисках не восстановится полностью. Вскоре это приведет к болям в спине.

Вы можете избежать этой распространенной проблемы, если научитесь расслаблять мышцы поясницы и позвоночник перед сном. Даже в дни отдыха перед сном следует 30 секунд повисеть на перекладине.

Не ждите, когда у вас заболит спина и вам придется всерьез заниматься этой проблемой. Действуйте с упреждением. Если вы уже испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, в частности для спины.

Растяжка спины базовое упражнение.

Выполнение[править | править код]

Растяжка спины
  • Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.
  • Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.
  • Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
  • Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.
  • В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.
  • Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.
  • При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.
  • Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.

Примечания[править | править код]

Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.

Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине[править | править код]

Это основное упражнение на растягивание мышц идеально для избавления от напряжения в нижней части спины, которое кумулируется в результате неудобных положений тела в повседневной жизни. Оно также является хорошим разминочным упражнением для выполнения других видов стретчинга мышц нижней части тела в положении лежа на спине.

Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине

Характеристики

  • Статическое
  • Комбинированное/многосустзвное
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

В положении лежа (на спине, лицом вверх) притяните колени к груди. Удерживайте конечное положение с интенсивностью усилий на уровне 4—7 единиц по десятибалльной шкале.

Советы относительно техники выполнения упражнения:

  • Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга.
  • Не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
  • Дыхание свободное.

Стабилизирующие мышцы

  • Руки: Группа бицепсов.
  • Абдоминальная группа мышц.
  • Плечевые суставы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, круглые большие мышцы, мышцы-вращатели запястий.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Анализ стретчинга

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Поясничный отдел позвоночника

Тазобедренный

Положение позвоночни-ка/ног в суставах

Согнут

Согнут

Основные

растягиваемые мышцы

Ниж. часть м., выпрямляющей позвоночник Квадратная мышца поясницы

Группа мышц задней поверхности бедра Большая ягодичная м.

Упражнения на растяжку мышц спины

Хорошему спортсмену крайне необходимо знать анатомию тела. Это нужно для того, чтобы контролировать занятия и понимать, какие мышцы при какой тренировке прокачиваются.

Строение мышц спины

Каждый может отличить человека, занимающегося прокачкой спинных мышц по фигуре. Накачанный культурист имеет спину, напоминающую перевернутый треугольник. Такая фигура достигается благодаря регулярным тренировкам на спинную мышечную группу. Упражнения на мышцы спины дают хорошую осанку.

Эти мышцы – самые мощные, они задействованы практически во всех физических упражнениях: на выталкивание, подымание, кручение. Укрепленные спинные мускулы образуют дополнительный защитный барьер для позвоночника. Постоянные упражнения, в которых работает спина, позволят снять болевые ощущение в поясничном отделе.

Верхняя часть тела в основном состоит из мышечного волокна. Человек не замечает, какие мускулы работают при том или ином действии. Но стоит чуть сильнее напрячь какую-то группу мышечных соединений, как на следующий день при малейшем физическом действии тело будет реагировать неприятным чувством дискомфорта из-за потянутых связок.

Для того чтобы сформировать красивое тело, нужно начать практиковать систематические физические нагрузки на все мышечные группы, которые находятся на спине. Начинающих спортсменов интересует, как расположены мышцы спины, анатомия – картинки помогут увидеть это более детально.

На плечах находятся трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные. На предплечье – дельтовидная, а в области лопатки – большая и малая круглые. Вдоль позвонка идет мышца, выправляющая позвоночник. Под лопатками – нижняя задняя зубчатая и широчайшая спинная. В области почек находится наружная косая и пояснично-грудная. Возле ягодиц – большая ягодичная.

Трапециевидная – в верхнем отделе спины, покрывает большую ее часть. Располагается в виде 2 трапеций в зеркальном отражении с 2 сторон позвоночника. Берет начало в шейном отделе и протягивается до центра. Растяжка трапециевидной мышцы помогает двигать лопатками.

Большая и малая ромбовидные мышцы, форма которых похожа на геометрическую фигуру ромб. Находятся данные мышечные волокна под трапециевидной мышцей и выполняют одинаковые функции.

Большая и малая широчайшая – находятся в спинной области плечевого сустава и отвечают за поднятие руки от плеча. Особенности качания данной связки в том, что при нагрузках она начинает набухать, тем самым придавая рельеф и увеличивая ширину спины.

Мышца, которая отвечает за выправление позвоночника, расположена глубоко и проходит вдоль всех позвонков. Она самая важная, т.к. поддерживает весь позвоночник и более мелкие мышечные волокна. Основная нагрузка происходит при наклонах и прогибаниях.

Нижняя зубчатая задняя – расположена под широчайшей, в области 9-12 ребер. Задача ее в том, чтобы человек мог опускать ребра вниз и назад, несмотря на то что происходит сопротивление диафрагмы.

Широчайшая мышца – самая крупная в спинном отделе. Располагается в нижнем отделе спины – от трапециевидной вниз к ягодичной. Позволяет подтягиваться и поднимать разные тяжести. Также способствует поднятию грудной клетки при вдыхании воздуха.

Зачем нужны упражнения на растяжку

Несмотря на физическую активность человека, растяжка всех мышц рекомендована каждому. После нее поступает больше крови, что позволяет суставам свободно выполнять любые движения. Постоянные занятия растяжкой улучшают осанку, делают суставы более эластичными, что снижает риск получения травмы.

Как построить занятие по стретчингу

Лучше всего записаться к квалифицированному тренеру по стретчингу или йоге. Тренер более детально покажет все упражнения и подберет комплекс по физической подготовке человека. Если нет возможности ходить в зал, то можно практиковать такие занятия самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно изучить видео или книгу, где будет расписана вся анатомия стретчинга.

Главные аспекты удачной домашней тренировки заключаются в следующем:

  • каждая тренировка должна завершаться комплексом на какую-либо группу мышц;
  • в ходе движений дыхание – спокойное и ровное;
  • надо почувствовать свое тело и концентрироваться на ощущениях от каждого движения;
  • выполнять упражнения стоит последовательно по 1-2 подхода по 15-20 раз.

Ниже приведены примеры некоторых движений, которые можно выполнять самостоятельно дома.

Разминка перед растяжкой

Самое главное перед любой тренировкой – это правильная разминка. Для начала нужно встать ровно и поставить стопы на уровне плеч. Локти следует поднять в стороны параллельно полу, затем нужно их, одновременно отводя назад, разгибать, а при сведении дотрагиваться противоположными руками к бокам. При выполнении упражнения разогреваются грудные мышцы и широчайшая мышца спины.

Следующим этапом разминки является упражнение «Мельница», которое все помнят еще со школы. Ноги должны находиться на ширине плеч, туловище – наклонено вперед параллельно полу. Руки прямые и разведены в стороны. Поочередно, не сгибая руки, нужно дотронуться ею до противоположной ступни. В данном занятии хорошо разогреваются косые мышцы спины.

Третьим занятием для разминки можно использовать упражнение «Кошка». Нужно встать на колени опереться руками об пол и выгибать спину. Такое движение помогает не только размяться, но и снять болевые ощущения в спине.

Все нужно выполнять плавно, без резких рывков. Старайтесь контролировать каждое движение. Если какие-то действия приносят сильный дискомфорт, то нужно уменьшить интенсивность.

Комплекс упражнений для растяжки мышц спины с картинками

Существует несколько типов растяжки: статическая, динамическая, проприоцептивная и баллистическая. Самая лояльная анатомия растяжки – эта статическая, рассмотрим ее подробнее. Подход состоит в том, что человек принимает позу, в которой спинные мышцы максимально растянуты, и удерживает это положение примерно 20 секунд.

Первое упражнение не требует никаких дополнительных тренажеров, что позволяет свободно практиковать его в домашних условиях. Нужно просто сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, натянув пальцы ног на себя. Затем медленно и не спеша наклоняем туловище к ногам. При выполнении движений происходит сгибание поясничного и грудного отдела. Тазовые кости остаются неподвижными. Плюс этого упражнения в том, что задействованы все мышечные соединения спины и не только.

Также простым и эффективным способом улучшить мышечные ткани является растяжка при помощи фитнес-мяча. Все, что понадобится в этом упражнении, – мяч для пилатеса, на который нужно лечь животом и полностью расслабиться. В таком положении происходит растяжка широчайших мышц спины, рук и растяжка подколенных сухожилий. Для баланса можно опираться кончиками ног и рук о пол.

Еще одним упражнением для растяжения спинных мышц является японский метод. Этот способ позволяет улучшить осанку. Для растяжки понадобится валик или полотенце. Нужно лечь на пол, взять валик и положить под спину вертикально линии пупка; если нет валика, то можно взять полотенце, которое следует свернуть в форму валика. Пятки должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга и большие пальцы ног должны смыкаться. Руки вытянуты вверх параллельно полу, и мизинцы соединены. Диаметр валика можно увеличивать. В таком положении нужно лежать не меньше 3 минут.

Упражнения для растяжки других мышц

Для того чтобы почувствовать растяжение прямых и косых мышц живота, можно выполнить упражнение «Верблюд». Нужно встать на колени и прогнуться в пояснице назад, касаясь руками стоп. При проблеме с шейным отделом голову можно не запрокидывать сильно назад.

Для растяжки шейных мышц используется простое упражнение, состоящее в наклоне головы влево и вправо, при этом надо удерживать голову примерно 20 секунд на каждой стороне. При выполнении этого движения работают кивательные мышцы, они также растягиваются при вращении головой.

Растяжка упражнения для мышц рук

Чтобы растянуть предплечья, нужно поочередно кисти рук тянуть на себя вверх и вниз. Для растяжки дельтовидной мышцы нужно вытянуть руку перед собой и отвести в противоположную сторону. Для лучшего эффекта можно помогать второй рукой.

Растяжка упражнения для мышц ног и бедер

Анатомия упражнений на растяжку ног и бедер обширна, т.к. на ногах – большое количество мышечной массы. Для того чтобы растянуть мускулы бедра, нужно сесть на пол и развести ноги в разные стороны; если тяжело, то можно согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой.

Эффективно упражнение «Лягушка», которое растягивает паховые мышцы. Для выполнения данного движения нужно сесть на корточки и развести колени в разные стороны как можно шире. Колени должны упираться во что-то мягкое. Упражнение нужно выполнять крайне аккуратно, не делая резких движений.

Правила растяжки

Чтобы тренировка прошла эффективно, нужно статическую растяжку выполнять после силовой тренировки, это позволит снять болевой синдром со всех мышечных групп. Больше других растяжке нужно уделять время людям, страдающим сколиозом.

Многие силовые упражнения стоит разбавлять растяжкой, например приседания.

При болях в спинном отделе подойдут упражнения, описанные выше, – «Кошка» и «Верблюд». В течение тренировки можно выполнить такие движения примерно 5 раз.
Не стоит долгое время находиться в одном положении при растяжке, все нужно делать в меру. Сразу после растяжки не нужно приступать к силовым упражнениям, т.к. в этом случае результат от растяжки будет нулевым.

Какие выполнять упражнения для растяжки спины и позвоночника

Асаны йоги для растяжки спины могут выполняться в паре

Полноценная физическая жизнь человека невозможна если основа скелета – позвоночник, связки и мышцы его обслуживающие, находятся в неудовлетворительном состоянии. Упражнения для растяжки спины и позвоночника являются неотъемлемой частью утренней зарядки и разминки перед спортивной тренировкой, а специальная их подборка служит великолепной профилактикой заболевания опорно-двигательного аппарата и входит в любой комплекс ЛФК на первых этапах развития ортопедической патологии.

Содержание статьи

Что ещё «умеют делать» упражнения

В работу включаются не только мышцы спины

Не секрет, что городским жителям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо выполнять физические упражнения. Растяжка спины поможет не только сохранить или восстановить подвижность позвоночника.

Упражнения растяжки для позвоночника способны:

  • снять болевой синдром в спине;
  • повысить тонус всех типов мышечных волокон организма;
  • повысить эластичность суставных и мышечных связок;
  • нормализовать или активизировать лимфоотток;
  • ускорить процесс расщепления клеточных жиров;
  • успокоить разум и укрепить нервную систему.

К сведению. Любое упражнение усиливает тонус мышц брюшного пресса, а некоторые, способны изометрически «подкачать» мышцы рук и ног, сформировать правильные контуры талии и груди.

Общие правила выполнения растяжек спины

Чистая вода лечит межпозвоночные диски

Комплекс упражнений по растяжке позвоночника лучше всего выполнять вечером, спустя 1-1,5 часа после ужина или за 2 часа до отхода ко сну. А какие рекомендации и правила необходимо соблюдать при выполнении отдельного упражнения или их специальной подборки?

Инструкция:

  1. Перед растяжкой обязательно следует сделать разминку для суставов.
  2. Статические упражнения, которые включены в «общие» комплексы, обязательно должны чередоваться с динамическими.
  3. Все упражнения в любом комплексе должны быть подобраны с соблюдением следующей последовательности – стоя (снизу-вверх), наклоны и повороты, выпады, сидя, лёжа. Висы включаются в первую треть занятия.
  4. Специальные упражнения для позвоночника – растяжки, должны выполняться в такой последовательности, чтобы поочерёдно включались в работу мышцы антагонисты. Например, за динамическим движением или статическим положением на разгибание спины должно последовать упражнение на сгибание позвоночника.
  5. Пассивную растяжку с помощью виса или при участии инструктора лучше всего «закрепить» статической скруткой.
  6. Во время упражнения по растяжки позвоночника, которое выполняется неподвижно, важно обратить внимание не на процессе вытяжения, а на ритмичность дыхания. Такая концентрация оптимизирует работу дыхательной и нервной систем, восстанавливает эмоциональное равновесие и повышает устойчивость психики.
  7. Золотое правило для любого динамического упражнения по растяжке и укреплению позвоночника – плавность движения и медленный темп.
  8. При необходимости уделить особое внимание одному из отделов позвоночника, упражнения на его растяжку выполняются в середине комплекса.
  9. Заканчивать комплекс упражнений нужно двумя завершающими положениями. Вначале выполняется скрутка, которая «проверит» все ли позвонки находятся в нормальном анатомическом положении. Затем выполняется финальное пассивное расслабление всех мышц тела в положении лёжа.

На заметку. Во время занятий пить воду не запрещено, а даже показано! Однако необходимо помнить, что вода не должна быть газированной или сильно минерализованной. Пить специальные спортивные напитки с повышенным содержанием витаминов, минералов и «естественных допингов» также ни к чему, ведь они предназначены для восполнения энергии при нагрузках на длительную выносливость.

Растяжка спины во время утренней зарядки

Выполняя ежедневный комплекс утренней гимнастики, не забудьте включить в его середину 2 простых, но действенных упражнения на растяжку спины и позвоночника, заимствованных из древнеиндийской зарядки Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу).

Первое упражнение является динамической версией статических положений из йоги – Уттанасана, Падангуштхасана и Падахастасана. Сразу же за ним необходимо выполнить классический прогиб в положении стоя.

Упражнение 1 – из упора сидя в упор стоя, согнувшись

Поправки для «a»: основания ладоней должны быть у пальцев ног, а пятки на полу

Исходное положение (ИП): упор сидя, локти прижаты к бёдрам, пятки на полу, ладони возле стоп, голова опущена (смотрим вниз), спина округлая.

  • Вдыхая, плавно и максимально разогните колени и выпрямите спину (фото b).
  • Медленно вернитесь в ИП.
  • Повторите такие «приседания» 8-10 раз.

Не отрывайте ладоней от пола. Если не получается разогнуть колени полностью – терпите. Регулярный тренинг довольно быстро принесёт желаемый результат. Обратите внимание, что в положении стоя согнувшись, идеальным будет касание лбом ног, поэтому при разгибании колен не запрокидывайте голову назад.

  • В положении стоя согнувшись, задержите дыхание и замрите на 3 секунды.
  • Вернитесь в ИП и обхватите руками ладонями носки обуви (если без обуви, то нужно взяться за большие пальцы ног).
  • Максимально разогните колени, задержите дыхание на 5 секунд.
  • Вернитесь в ИП. Теперь обхватите ладонями ахилловы сухожилия.
  • Ещё раз разогните колени и останьтесь в этом положении с задержкой дыхания на 10 секунд.
  • Не возвращаясь в ИП, медленно выпрямитесь в основную стойку.

Упражнение 2 – прогиб назад с руками

I – страховка на стену; II – подстраховка партнёром, выполняющим такой же прогиб

Исходное положение (ИП): основная стойка – стопы сомкнуты, руки вдоль тела, шея ровная, макушка «тянется» максимально вверх.

  1. Поднимите руки вперёд, затем вверх и поставьте ладони так, чтобы они «смотрели» друг на друга.
  2. Плавно прогнитесь назад с максимально возможной амплитудой. Задержитесь в этом положении на столько на сколько сможете, но не более чем на 1 минуту. Дышать надо не глубоко, а поверхностно и ритмично.
  3. Медленно вернитесь в ИП.
  4. Сделайте несколько дыхательных циклов. Вдыхая полной грудью, поднимайте руки через стороны вверх, а выдыхая, сбрасывайте их резко вниз, чуть сутультесь и наклоняйте голову вперёд.

Врач предупреждает! Это упражнение надо делать осторожно, особенно пожилым. Ведь цена игнорирования техники безопасности – падение и возможный перелом шейки бедра. Если есть склонность к головокружениям или плохо работает вестибулярный аппарат, необходимо обязательно подстраховаться (см. пояснения к фото).

Растяжка спины на рабочем месте

Каждые 10-15 минут делайте одно упражнения сидя

Быть здоровым не только хорошо, но и модно. Поэтому абсолютно не зазорно в рабочее время устраивать 5-минутные физкульт-паузы каждый час. Можно ли заниматься на работе физкультурой чаще? Да, такая возможность есть.

Вот упражнения на растяжку шейного отдела позвоночника, которые выполняются, сидя за рабочим столом. К сожалению видео в этой статье не публикуется, только фото хорошо знакомых всем поворотов, наклонов и круговых движений головой, выполненных в необычных положениях, которые позволяют включать в растяжку дополнительные группы мышц.

Изображение положения Описание

Боковая растяжка шеи

Задержитесь в указанном положении на 5-7 секунд.

Обратите внимание на положение рук – плечи не перекошены, опущены вниз, а рука, в сторону которой наклонена голова, согнута и тянет прямую противоположную руку на себя и чуть назад.

Выполните растяжку в другую сторону

Сгибание-разгибание

Максимально нагните голову вперёд, подбородок должен упереться в грудь, и округлите спину. Руки вытянуты вперёд, ладони во внутреннем замке в замке. Ноги поставьте на высокие полупальцы. Досчитайте до 5.

Поднимите руки вверх ладонями наружу, прогнитесь назад, максимально запрокидывая голову. Задержитесь на 5 счётов.

Поворот головы в сторону в наклоне

Обхватите ноги руками под коленями. Наклонитесь вперёд. Положите голову на ухо. Посидите так 5-7 секунд.

Не забудьте сделать поворотную растяжку шеи в наклоне в другую сторону.

Круговая растяжка шеи

Сложите руки так, как показано на фото. Максимально сведите локти и прогнитесь в пояснице. Пятки от пола не отрывайте!

Выполните круговое движение головой по и против часовой стрелки. Фиксируйте каждый наклоны и поворот на 3 секунды.

«Тайная» скрутка

На протяжение рабочего дня, особенно когда общаетесь с коллегами, принимайте положение, которое напоминает позу йоги Маричиасана. В таком положении находитесь минимум 15 секунд. Следите чтобы в течение дня количество скруток влево и вправо совпадало.

Ноги во время скрутки можно держать и по другом – скрестив их под креслом, положив подъём одной ноги на ахиллово сухожилие другой.

Растяжка спины в висах на турнике

Специальные крюки защитят лучезапястные суставы и кожу на ладонях

Для того чтобы ваша спина была здоровой, а классическое упражнение на перекладине «Подтягивание» было максимально эффективным, в промежутках между подходами и после, выполняйте зарядку на турнике на растяжку позвоночника, в представленных ниже вариантах.

Чередование обычного виса с висами на одной руке

В висах на одной руке находитесь равные промежутки времени

Вис согнувшись

Для растяжки спины необходима фиксация на подъёмах стоп

При наличии матов или специальных креплений для ног можно висеть на стопах

Комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения по растяжке позвоночника могут выполняться в качестве отдельного комплекса, а могут быть включены в другие комплексы ОФП и ЛФК.

Изображение Описание

Статика стоя – сгибание и прогиб

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Нагнуться перёд и округлить спину. Расслабиться в этом положении максимально на 5-7 секунд.
  • Прогнуть спину и развести руки в стороны. Голову запрокинуть так, чтобы затылок касался спины. Постоять в такой позиции 5-7 секунд.

Повторить цикл 3 раза.

«Мельница» с наклоном к одной ноге

Примите положение как на фото. Медленно поменяйте руки, одновременно поворачивая туловище. Выполните 6-8 раз, а затем повторите тоже количество, приняв исходное положение, наклонившись к другой ноге.

Растяжка спины в выпаде

В течение 1 минуты выполняйте ритмичные покачивания в выпаде, поставив руки на крестец, максимально сведя локти. В это же время подключите растяжку шеи – на несколько покачиваний запрокиньте голову назад, а потом вперёд.

Ещё 1 минуту растягивайте позвоночник в выпаде на другую ногу.

Растяжка с поворотом в упоре на коленях

Из исходного положения: упор стоя на коленях, — займите положение, такое как на фото. Обратите внимание на то, что голова должна быть максимально повёрнута. Через 5 секунд сделайте скрутку в другую сторону.

Повторите серию 3 раза.

Тянем позвоночник сидя

Такую растяжку надо выполнять ритмично покачиваясь в течение 40 секунд, а затем, с небольшим усилием, замереть, и сосчитать до десяти.

Не забудьте сделать наклоны к другой ноге.

Поза Лука

В классической асане йоги Дханурасана необходимо находится по времени столько, сколько сможете + 5 секунд, но не более 1 минуты.

Обратите внимание на запрокинутую голову, внутренний захват лодыжек и прямой угол в голеностопных суставах.

Уши между колен

В этой позиции из йоги (Карнапидасана) также можно находится не более 1-1,5 минут. Во время упражнения можно менять положения стоп, например, делать упор на пальцы, или менять положение лежащих на полу рук. Не забывайте о ритмичном дыхании.

Упражнения на растяжку позвоночника, которые выполняются регулярно и с соблюдением всех правил и предосторожностей, способны сохранить его гибкость до глубокой старости

выполнение упражнений в домашних условиях

Любая спина постоянно подвержена нагрузке. Даже если человек ведет неактивный образ жизни, его спина нуждается в растяжке и укреплении. Польза растяжки велика, поскольку она влияет не только на снятие напряжения во всех отделах позвоночника, но также влияет на общее самочувствие и иммунитет человека.

Содержание статьи

В чем заключается польза при растяжки позвоночника

Растяжка спины выполняется не только для предотвращения уже имеющихся заболеваний позвоночника, но также и для профилактики их появления. Регулярные занятия растяжкой позволяют поддерживать свою осанку в ровном состоянии, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека, работе его внутренних органов, а также улучшению эластичности мышц и суставов.

Эффективнее всего выполнять растяжку каждого из отделов позвоночника, концентрируя внимание по очереди. Выполняя растяжку регулярно, хотя бы три раза в неделю, улучшается кровоснабжение зажатых участков позвоночника, обеспечивается ускорение обменных процессов, а также исправляются дефекты осанки и позвоночника в целом.

Во время растяжки верхних отделов спины, улучшается работа шейного и грудного отдела. Проходят головные боли и головокружения, повышается концентрация внимания и улучшается память. Снимая мышечное напряжение, скопленное в отдельных участках позвоночника, растяжка помогает человеку чувствовать себя лучше и активнее.

Для растяжения мышц спины существуют специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться значительного эффекта уже через месяц после тренировок. Гимнастика для спины позволяет увеличить гибкость, улучшить координацию движений, а также избавляет от болей при таком распространенном заболевании, как остеохондроз.

Выполнять растяжку спины можно даже в домашних условиях, при условии соблюдения техники безопасности. Для позвоночника очень важна регулярность занятий, для того, чтобы была динамика процесса.

Во время учебы многие школьники начинают жаловаться на боли в спине и пояснице уже в средних классах. С этого момента важно начинать заниматься растяжкой еще регулярнее, чтобы не допустить быстро прогрессирующих заболеваний позвоночника.

Красивая ровная осанка и гибкий позвоночник позволят выглядеть привлекательным в любом возрасте, а также сохранят здоровье на долгие годы. Заниматься растяжкой спины необходимо как можно раньше.

Начинать можно еще в детском возрасте, когда все позвонки эластичны и легко поддаются положительному влиянию растяжки.

Общие правила растяжки спины

Занимаясь стретчингом, нужно быть очень осторожным, чтобы не допустить обратного эффекта. Мышцы спины достаточно пластичны, однако те, кто длительное время не занимался растяжкой, могут получить травму при чрезмерных нагрузках.

Желательно заниматься гимнастикой для растяжки во второй половине дня. Можно делать это после рабочего дня, чтобы снять напряжение и усталость. Растяжка должна проводиться мягко и плавно, исключая резких движений. Для занятия следует подобрать удобную одежду. Обувь можно не надевать, обойтись хлопковыми носочками.

Во время каждого упражнения следует особое внимание уделять своим ощущениям. При появлении головокружения или специфических хрустов в спине, следует прекратить занятие или снизить его интенсивность. Мышцы должны быть расслаблены, чтобы избежать мышечных растяжений.

Лучше всего выполнять растяжку в хорошем настроении, при движениях визуализировать свое красивое и здоровое тело, ощущать, как растягиваются каждая мышца, каждый позвонок.

Асаны йоги

В йоге существует множество асан, направленных на растяжку мышц спины. Ровная спина — залог здоровья внутренних органов и позвоночника. Во время выполнения асан необходимо прислушиваться к своему телу и духу, ощущать комфорт и поток положительной энергии, наполняющий весь организм.

При выполнении асан важно соблюдать симметрию. Нельзя заваливать туловище в одну сторону или тянуть только одну сторону, при этом избегая растяжки противоположной. На первых занятиях лучше всего получить консультацию практикующего йога, чтобы он смог направить и подсказать верные асаны для улучшения растяжки спины.

Существуют базовые и второстепенные асаны для растяжки. К базовым относится «Поза саранчи». Она выполняется лежа на животе, с вытянутыми по корпусу руками. Туловище и грудь нужно оторвать от пола и поднять как можно выше, руки при этом не участвуют в упражнении.

Знаменитая на весь мир «Собака мордой вниз» выполняется на ладонях и ступнях, фигура напоминает треугольник вершиной вверх. Позвоночник максимально ровный. При необходимости ноги можно чуть согнуть.

Так называемая «Поза лука» выполняется из положения лежа на животе. Руками обхватить голени, и тянуть конечности вверх.

Как растянуть спину при остеохондрозе

Остеохондроз — достаточно распространенное заболевание среди людей разного возраста. Оно появляется постепенно, не сразу проявляя себя неприятными симптомами. При острых болях растяжку выполнять нельзя, а для профилактики или в не обостренный период упражнения крайне желательны.

Наличие в анамнезе остеохондроза исключает некоторые гимнастические упражнения, однако выполнение базовых не нанесет вреда. При регулярном выполнении упражнений на растяжку, значительно снизятся болевые ощущения и пройдут частые головокружения, нередко появляющиеся у людей, болеющих данным заболеванием.

Во время стретчинга следует растягивать каждый отдел позвоночника, уделяя особое внимание тому отделу, в котором существует недуг. При остеохондрозе также показаны силовые тренировки с утяжелителями и гантелями, поскольку они позволят укрепить ослабленные мышцы спины.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять как минимум через полтора — два часа после еды, желательно в вечернее время. А силовые тренировки можно выполнять либо до растяжки, либо в другие дни.

Такой комплекс упражнений позволит значительно улучшить течение болезни.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Во время выполнения гимнастики для растяжки спины могут появиться боли, однако это нормально. Легкий дискомфорт означает, что мышцы и связки тянутся. Однако, слишком сильные нагрузки могут вызвать сильные боли. В этом случае не следует так упорно стараться растянуть позвоночник, возможно, он еще не готов к такой нагрузке.

Не только систематические занятия несут большую пользу организму. Даже единичное занятие позволит улучшить кровообращение в зажатых отделах позвоночника и укрепит мускулатуру. Улучшение кровообращения также увеличивает эластичность мышц и улучшает гибкость.

Нельзя заниматься стретчингом после недавно перенесенных переломов, растяжений, серьезных повреждений конечностей и позвоночника. Также следует пропустить занятие при наличии инфекционного или иного заболевания и высокой температуре. Следует быть осторожными во время занятий людям пожилого возраста, поскольку их суставы и мышцы должны постепенно привыкать к новым нагрузкам.

Одним из побочных действий, является спазм в мышцах. Такое случается не часто, однако, если мышца спазмировалась, необходимо получить консультацию специалиста.

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника

В случае, если техника стретчинга выполнялась недостаточно верно, могут возникнуть некоторые побочные действия. Однако, у здоровых людей негативных реакций практически не бывает.

Противопоказаниями к выполнению стретчинга являются острые и хронические боли в спине, онкологические заболевания и эпилепсия. Также не следует заниматься растяжкой при наличии вирусныхинфекций и высокой температуре. Детям и пожилым людям следует заниматься только с профессиональным инструктором, чтобы он мог контролировать весь процесс и следил за возникновением возможных побочных действий.

Растяжку нельзя выполнять при артрите, острых болях в спине, тромбозах, онкологических заболеваниях, а также во время повышенной температуры. При беременности нужно быть очень аккуратным. Хотя беременность как таковая не является противопоказанием, однако некоторые положения, в особенности лежа на животе, полностью исключены.

При остеохондрозе растяжкой спины заниматься можно, но некоторые упражнения следует исключить. Для растяжки позвонков при данном заболевании следует быть очень аккуратными и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.

Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника

Для того, чтобы улучшить свое самочувствие и оздоровить организм, следует регулярно заниматься растяжкой и выполнять специальную гимнастику для укрепления позвоночника.

Во время занятия не стоит растягиваться слишком сильно, лучше всего делать это постепенно, с каждым разом чуть увеличивая нагрузку. При появлении дискомфорта следует прекратить занятие или уменьшить его интенсивность.

Увеличение нагрузки должно быть регулярным и систематическим. Если человек чувствует, что те упражнения, которые он выполняет на протяжении месяца или более, уже не приносят ему ощущение растяжения, следует заменить или дополнить их другими, более сложными в исполнении.

Плавные и размеренные движения — залог правильной растяжки. Соблюдая рекомендации и не выполняя растяжку при наличии противопоказаний, можно существенно улучшить свой внешний вид, укрепить мышцы и сделать свое тело более сильным и гибким.

Возможные последствия и осложнения гимнастики

В следствие неверно выполняемых движений или слишком сильной, непомерной нагрузке, можно потянуть мышцы спины, тем самым травмировав их. Во время занятия не следует напрягать мышцы, важное правило стретчинга — расслабление. Именно расслабившись и сделав глубокий вдох, можно максимально эффективно и безболезненно растянуть нужную мышцу, не причинив при этом вреда.

Выполнение гимнастики должно проводиться под руководством тренера, если человек ни разу не делал подобные упражнения и не знает техники. В случае появления болей во время стретчинга или вскоре после занятия, необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза. В таком случае занятия необходимо будет на время прекратить.

Растяжка спины оказывает существенное влияние на общее состояние организма человека. Растянутые крепкие мышцы спины будут оказывать мощную поддержку позвоночнику. Регулярные занятия дадут положительный эффект уже через месяц после начала гимнастики.

👆 Как делать упражнения на растяжку спины в домашних условиях, как составить комплекс упражнений для растяжки спины дома, эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения на растяжку спины – необходимый элемент тренировочной программы: ведь при этом прорабатываются все отдели позвоночника, повышается его гибкость и выносливость к нагрузкам. Кроме того, это прекрасная профилактика заболеваний позвоночника.

Противопоказания для растяжки спины

Выполнение упражнений для растяжки позвоночника показано не только в качестве тренировки, но и как часть лечебной терапии при заболеваниях позвоночника. Однако упражнения для спины при заболеваниях позвоночника должны выполняться под контролем врача, который подбирает комплекс упражнений для позвоночника индивидуально, исходя из особенностей заболевания.

Сильные боли в спине являются абсолютным противопоказанием для выполнения упражнений на растяжку спинных мышц. Запрещена растяжка при тромбозах, заболеваниях сердца и сосудов, артритах и остеопорозе. С осторожностью следует делать упражнения на растяжку во время беременности: обязательно предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как выполнять упражнения на растяжку спины

Общий принцип растяжки мышц спины – равномерность прогиба позвоночника, включая область поясницы. В связи с тем, что грудной отдел позвоночника уже имеет изгиб, обращенный назад, придать необходимое для растяжки мышц положение нетрудно, поскольку оно естественно для человека. Все упражнения на вытягивание пзвоночника выполняются медленно и плавно: мышцы ни в коем случае не напрягаются, а, напротив, должны быть расслаблены. В каждой позе нужно задержаться по 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение. По мере роста гибкости мышц это время можно довести до минуты.

Результат от упражнений на растяжку спины при правильном подходе к занятиям вы заметите уже через месяц: улучшится осанка, меньше будет уставать спина при сидячей работе, снизится общая утомляемость благодаря снабжению мышц кислородом и полезными веществами.

В комплекс упражнений на растяжку спины полезно также включать упражнения на растяжку мышц, разгибающих спину, и мышц нижней части спины. Предлагаем базовый комплекс, который Вы можете взять за основу.

Читайте также

Комплекс упражнений на растяжку спины

Упражнение 1. Растяжка мышц, разгибающих спину. Встаньте прямо, переплетите пальцы рук, вывернув ладони наружу, от себя. Мягко округлите плечи и изо всех сил тянитесь руками вперед. Сделайте 5 повторов.


Упражнение 2. Растяжка мышц спины в положении стоя. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер и немного согните в коленях. Затем попробуйте подать копчик вперед, затем назад. Если Вы ощущаете растяжение в мышцах спины, значит, упражнение выполнено правильно. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 3. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мостик»). Лягте спиной на пол, приподнимите поясницу к потолку, втяните в себя живот и поднимайте весь позвоночник вверх, удерживая шею на полу. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 4. Растяжка позвоночника. Сядьте на пол, скрестив ноги и руки на затылке. Делайте медленные повороты туловища как можно дальше поочередно то в левую, то в правую сторону, задерживаясь в крайней точке движения на несколько секунд.

Упражнение 5. Перекаты. Для растяжки мышц спины в домашних условиях отлично подходят перекаты, которые помогут расслабить спину и безопасно массируют позвоночник. Сядьте на коврик, чтобы вам было комфорнее, согните ноги и притянуте ваши колени максимально близко к груди, а пятки приблизьте к ягодицам. Затем руками обнимите ноги, прижимая голову к коленям и округляя спину. Выполняйте перекаты поочередно спиной вперед и назад на протяжении как минимум 3-х минут.

Упражнение 6. Растяжка мышц нижней части спины сидя. Сядьте на пол, подложив под поясницу валик и скрестив руки на груди. Разведите лопатки в стороны. Теперь аккуратно поднимайте бедра, перемещая вес тела на валик (см фото). Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону, соответственно перемещая вес тела то влево, то вправо В конце каждого поворота фиксируйте свое положение на 10-30 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Комплекс упражнений на растяжку позвоночника для начинающих: видео

10 лучших упражнений на растяжку для повышения гибкости и подвижности

Растяжка - важная часть разминки, которую большинство из нас склонны пропускать из-за нехватки времени. Но специалисты по фитнесу скажут вам, что растяжка может облегчить задачу во время реальных тренировок, заранее увеличив гибкость и улучшив кровоток. Повышает эффективность тренировок, сводит к минимуму вероятность травм и ускоряет восстановление мышц. Итак, подготовьте свои мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этих простых упражнений на растяжку, упомянутых ниже.

Почему растяжка так же важна, как и само упражнение?

Растяжка является неотъемлемой частью любого режима фитнес-тренировок, помогает мышцам разогреться и снижает риск травм.

Увеличение кровотока

Растяжка перед тренировкой улучшает кровоток и кровообращение по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает приток кислорода к мозгу, что помогает поддерживать хорошее настроение. Он также помогает снабжать мышцы и хрящи необходимыми питательными веществами, что повышает выносливость и работоспособность, а также уменьшает мышечную боль и болезненность.

Повышение гибкости

Одним из основных аспектов бодифитнеса является гибкость, а растяжка - один из лучших способов повысить гибкость. С возрастом наши мышцы и суставы становятся жестче и жестче, что снижает гибкость тела. Но регулярная практика упражнений на растяжку мышц помогает сохранять гибкость и подвижность мышц, сухожилий и суставов, что снижает риск травм.

Повышение мобильности

Было показано, что растяжка для повышения гибкости увеличивает объем движений в мышцах и суставах, что помогает в улучшении баланса тела и поддерживает движение тела.И известно, что с улучшенным балансом снижается риск травм в результате случайных падений. Это становится особенно важным, когда мы стареем и постепенно теряем способность двигаться.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство стали наиболее распространенными проблемами в последнее время, но упражнения на растяжку могут эффективно снимать стресс и напряжение, расслабляя напряженные мышцы. Он также способствует выработке гормона хорошего самочувствия эндорфина, который помогает поднять настроение и улучшить самочувствие в целом.

Улучшение осанки

Растяжка предотвращает напряжение мышц и суставов, делая их гибкими и расслабленными, тем самым исправляя сутулость и другие дефекты осанки. Помимо улучшения вашего внешнего вида, он также помогает при мышечных болях и болях.

Облегчение боли в пояснице

Растяжка, как и йога, помогает облегчить боль в пояснице. Он помогает укрепить мышцы нижней части спины, а также уменьшает боль и болезненность. Поскольку упражнения на растяжку задействуют и прорабатывают широкий спектр мышц, таких как мышцы нижней части спины, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, они помогают уменьшить боль в пояснице и исправить осанку.

10 замечательных упражнений на растяжку всего тела перед тренировкой

Растяжка так же важна, как и само упражнение, и подготавливает тело к предстоящим нагрузкам, расслабляя мышцы, улучшая движения и расслабляя суставы.

Боковое растяжение

Боковая растяжка - это простая тренировка для верхней части тела, которая помогает растянуть и мобилизовать косые мышцы живота. Это эффективная разминка для ускорения процесса сжигания калорий.

Начните упражнение в положении стоя, руки подняты над головой и соединены вместе. Теперь согните верхнюю часть тела вправо на выдохе, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь согните корпус влево и удерживайте его 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это 30 раз подряд.

Растяжка на трицепс

Растяжка на трицепс - одно из лучших упражнений на растяжку шеи, плеч, спины и трицепса, которое помогает мобилизовать и разогреть эти мышцы, а также тонизирует их для придания идеальной формы.

Начните в вертикальном положении, ноги на ширине плеч и руки подняты над головой, теперь согните правую руку от локтя так, чтобы правая ладонь коснулась верхней части спины, и обхватите правый локоть левой рукой. Будьте в этой позе 30 секунд и повторите то же самое с другой рукой. Это делает одно повторение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Распорка для бедра стоя

Освобождение бедра стоя - это потрясающая тренировка на растяжку, которая работает так же, как упражнения пилатеса, для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов и бедер.Это помогает повысить гибкость икры и спины, сводя к минимуму травмы.

Встаньте прямо, расслабив руки и ноги. Теперь согните правую ногу назад от колена, чтобы правая пятка приблизилась к ягодицам. Обхватите правую ступню правой рукой и поднимите левую руку над головой или поместите ее на стул, если вам нужна поддержка. Задержитесь в позе 1 минуту и ​​сделайте то же самое с другой стороной. Повторите это 3-4 раза для достижения наилучших результатов.

Сгибатель бедра

Сгибатель бедра - одна из лучших растяжек для гибкости, которая помогает прорабатывать все тело.Эту растяжку необходимо выполнять перед любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями, чтобы снизить риск растяжений и других травм.

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Теперь выведите правую ногу вперед, согнув правое колено, чтобы ваше тело оставалось в положении выпада. Положите руки на правое колено и вытолкните бедро вперед, чтобы почувствовать растяжение в спине. Оставайтесь в этом положении 30 секунд и повторите это с другой стороны. Это делает одно повторение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Арка с низким выпадом

Низкая арка выпада - одно из лучших упражнений на растяжку, которое помогает увеличить гибкость нижней части спины, сгибателей бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Кроме того, это также эффективное упражнение для тонизирования рук и избавления от лишнего жира.

Начните в положении выпада, поставив правую ногу вперед и поставив левое колено на пол. Теперь переведите руки вперед над правым коленом и соедините большие пальцы рук ладонями к полу.Теперь медленно поднимите руки над головой на вдохе, максимально вытягивая спину. Сохраняйте позу 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой стороны. Это делает одно повторение. Повторить 6 раз подряд.

Поворот сидя

Скручивание сидя - одно из самых простых упражнений на растяжку, которое помогает мобилизовать мышцы спины, живота и косые мышцы. Это также эффективное упражнение для похудания на животе.

Сядьте, вытяните ноги перед собой.Согните туловище вправо, удерживая мышцы живота напряженными. Постарайтесь повернуться как можно сильнее вправо и удерживайте позу, опираясь на руки. Подождите 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое для левой стороны. Делается 1 повтор. Повторите это 5-6 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Растяжка бабочки

«Растяжка бабочки» - одно из лучших упражнений на растяжку, которое помогает одновременно расслабить шею, спину, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.Это прекрасное упражнение для снятия боли в шее.

Сядьте на пол с прямым позвоночником, подошвы ваших ног соединены вместе, а колени параллельны полу и направлены наружу. Теперь возьмитесь за ступни руками и опустите тело как можно дальше вперед, не повредив себя, удерживайте позу 30 секунд, постоянно удерживая пресс в напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это от 6 до 8 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Растяжка бегуна

«Растяжка бегуна», несомненно, одно из самых эффективных упражнений на растяжку мышц, которое помогает проработать все мышцы тела от плеч до икр.Это потрясающее упражнение для снятия стресса, которое снижает жесткость и болезненность плеч и других мышц.

Начните делать выпад с правой ногой, согнутой вперед и вытянутой назад левой ногой. Теперь положите руки на пол с двух сторон от правой стопы и толкните спину, чтобы выпрямить правую ногу одним быстрым движением. Вернитесь в положение выпада и повторите это 5-6 раз. Теперь смените сторону и повторите то же самое с другой стороны.

Модифицированная поза Кобры

Модифицированная поза кобры - одна из лучших поз йоги для похудения. Помогает при растяжении спины, плеч, груди, живота, косых мышц и сгибателей бедра. Это упражнение часто входит в список упражнений на растяжку бедер.

Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив ладони на пол чуть ниже плеч, а ноги соедините и вытяните назад. Поднимите туловище от пола до живота, удерживая таз заземленным.Держите живот в напряжении и вытяните лопатки, чтобы открыть грудь. Задержитесь в таком положении 40 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия помогает растянуть все мышцы ног, тем самым увеличивая силу мышц ног, мобилизуя суставы и сводя к минимуму риск травм во время тренировок. Лежите на спине на коврике для йоги с вытянутыми ногами. Поднимите правую ногу к груди, согнув колено, и поместите руки за подколенные сухожилия.Теперь поднимите ногу прямо к потолку, удерживая живот и таз в напряжении. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение 8 раз подряд.

Сделайте эти простые упражнения на растяжку частью своего ежедневного режима тренировок и повысьте гибкость ваших мышц и суставов для повышения эффективности тренировок.

10 замечательных упражнений на растяжку перед тренировкой - PDF

Деблина Бисвас имеет M.Имеет степень доктора наук в области питания в Университете Османии и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

Упражнения на растяжку - определение упражнений на растяжку по The Free Dictionary

stretch

(strĕch)

v. stretch , stretch , stretch · es

v. tr.

1. Чтобы удлинить, расширить или растянуть: растянуть свитер, изменив форму.

2. Чтобы заставить простираться с одного места на другое или через заданное пространство: растянул знамя между двумя полюсами.

3. Для натяжения; затянуть: натянуть брезент до разрыва.

4. Достичь или выдвинуть; протянуть: протянул руку.

5.

а. Вытянуть (например, себя или конечности) на всю длину: перед бегом растянула икры.

б. Выпрямляться в положении лежа: растянулась на кушетке.

с. Пытаться на стойку.

6. Свернуть или растянуть (например, мышцу).

7.

а. Расширять или увеличивать за обычные или надлежащие пределы: расширять значение слова.

б. Подвергать чрезмерному напряжению: проявлять терпение.

8.

а. Расширять, чтобы выполнять большую функцию: растягивать бюджет; растянуть зарплату.

б. Для увеличения количества добавлением или разбавлением: растяните блюдо, разбавив рагу.

9. Продлить: растянуть аргумент.

10. Неформально To упал от удара: растянул соперника в первом раунде.

v. внутр.

1. Для удлинения, расширения или растяжения.

2. Чтобы простираться или дотянуться на расстояние, территорию или в заданном направлении: «С обеих сторон от нас протянулась влажная равнина» (Эрнест Хемингуэй).

3. Лежать в полный рост: вытянувшись на кровати.

4. Для разгибания мышц или конечностей, как после длительного сидения или после пробуждения.

5. Чтобы охватить определенный период времени: «Эта история охватывает целое поколение» (Уильям Голдинг).

п.

1. Акт растяжения или состояние растяжения.

2. Степень или масштаб, до которых что-то может быть растянуто; эластичность.

3. Непрерывный или непрерывный участок, участок или пространство: пустой участок шоссе.

4. Прямой участок ипподрома или трассы, особенно участок, ведущий к финишу.

5.

а. Непрерывный период времени.

б. Сленг Срок заключения: отбыл двухлетний срок.

с. Неофициальный Последний этап события, периода или процесса.

6. Бейсбол Серия движений, в которых питчер, стоящий стороной с перчаткой, обращенной к пластине, поднимает обе руки на высоту головы, а затем опускает их на грудь или талию на короткую паузу перед подача мяча.Он используется особенно, когда бегуны находятся на базе, потому что у них у бегунов меньше времени на кражу, чем во время полного разгона.

прил.

1. Изготовлен из легко растягивающегося эластичного материала: эластичных штанов.

2. Относится к транспортному средству, например лимузину или пассажирскому самолету, или является его транспортным средством, имеющим увеличенную зону отдыха, которая обеспечивает дополнительное пространство для большего количества пассажиров, пространство для ног или удобства.

Идиома: вытягивать ноги

Гулять, особенно после длительного сидения.


[Среднеанглийский strecchen, от древнеанглийского streccan.]


stretch'a · bil′i · ty n.

stretch'a · ble прил.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

растяжка

(ˈstrɛtʃɪŋ) n

деятельность по выпрямлению рук и ног и подтяжке мышц

Словарь английского языка Коллинза - полное и несокращенное, 12-е издание 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006 , 2007, 2009, 2011, 2014

Упражнения при проблемах с мышцами бедра и суставами

Перейти к основному содержанию Перейти к программе чтения с экрана

Поиск

Меню

Поиск: Поиск

  • Дом
  • Болезни и состояния
  • Симптомы и самопомощь
  • Тесты и лечение
  • Здоровая жизнь
  • Забота, поддержка и права
  • Каталог услуг Шотландии
.