Кардио тренировка в зале программа для мужчин: программа для сжигания жира в тренажерном зале и дома

07.05.2023 0 Программа

Содержание

зал | Центр Врачебной косметологии и массажа «СОЧИ»

 

В центре действуют два вида сертификатов: индивидуальный и денежный

 

Оставить отзыв

Кардио-тренировки и ЛФК: квалифицированный тренер, отличные тренажеры, комфортный климат и вид из окна.

Активное движение на оживленной площади Маркса очень стимулирует, пока вы шагаете на степпере или беговой дорожке в Кардио-зале центра «Сочи». Вид из окна – одно из преимуществ, которые получают владельцы фитнес-абонементов «Кардиобезлимит» или «Тонус + Кардио» вместе с современными кардио-тренажерами, просторным залом, комфортным внутренним климатом и помощью опытного тренера-инструктора.

В Кардио-зале вы можете заниматься самостоятельно или обратиться к инструкторам, которые составят индивидуальную программу занятий, исходя из тех задач, которые вы себе поставили:

  • Тренировки для похудения и сжигания жира.
  • Нагрузки для восстановления двигательной активности.
  • Лечебная физкультура.
  • Реабилитация после травм и операций.
  • Упражнения для восстановления фигуры после родов.

Составьте программу кардио-тренировок с учетом ваших задач и особенностей организма. Звоните: (383) 347-47-47.

Кардио-фитнес
Регулярные кардио-нагрузки – это необходимая составляющая хорошей физической и психологической формы. Кардио-тренировки безупречный инструмент для сжигания лишнего жира, для похудения, для поддержки подтянутого силуэта.

При этом во время кардио-тренировки в кровь поступают гормоны улучшающие эмоциональное состояние. Установлено, что при ритмичных кардио-упражнениях в головном мозге усиливается активность «альфа волн», с которыми связывают эмоциональное спокойствие и даже творческое состояние ума. После кардио-нагрузок организм отдыхает и одновременно восстанавливает клетки головного мозга.

Восстановление двигательной активности


Если вы дали себе слово заняться спортом «с понедельника», то абонемент в Кардио-зал подойдет как нельзя кстати. Кардио-тренажеры зала индивидуально настраиваются на умеренные нагрузки – это важно для мышц, которые давно не получали физическую нагрузку.

  • Беговые дорожки. Начните с ходьбы прогулочным шагом, а затем постепенно – тренировка, за тренировкой – увеличивайте скорость и угол наклона тренажера.
  • Велотренажеры. Используйте в своих тренировках и прямой, и наклонный велотренажер. Они работают с разными группами мышц.
  • Степперы. Чередуйте интенсивность занятия. Кардио-нагрузка будет щадящей, а сбросить вес и улучшить физическую форму вы сможете быстрее.
  • Эллиптические тренажеры. Этот спортивный снаряд совмещает преимущества беговой дорожки, велотренажера и степпера.
  • Вакуумные тренажеры. Кардио-нагрузки в вакуумной камере – быстрый способ похудеть, но это испытание для организма. Если вы только начали восстанавливать физическую форму, не спешите сразу использовать этот тренажер. Посоветуйтесь с инструктором, он подскажет вам, когда лучше начинать усиленные тренировки.

Лечебная физкультура и реабилитация
Тренировки на кардио-тренажерах – неотъемлемая составляющая многих программ реабилитации после травм и операций. Кардио-тренировки также подойдут тем, кто по каким-то причинам ограничен в спорте только рамками лечебной физкультуры.

Для выполнения нагрузок ЛФК и для реабилитации после травм и операций рекомендуем приобрести абонемент «Тонус + Кардио». Этот абонемент включает не только кардио-тренировки, но и доступ ко всем тренажерам и снарядам Тонусного зала.

Цены на абонемент
Цена фитнес-абонемента «Кардиобезлимит», включающем тренировки в Кардио-зале, ненамного отличается от цены абонемента «Тонус + Кардио», открывающем доступ к тренажерам сразу всех залов центра «Сочи». Поэтому рекомендуем сразу расширить возможности абонемента до максимума.

Если вы сомневаетесь, нужны ли вам тонусные тренировки, советуем приобрести пробное 3-часовое разовое занятие, или 1,5 часовое разовое занятие с тренером.

Фитнес-абонемент «Кардиобезлимит» (цена)
Абонементы «Тонус + Кардио» (цена)

Фотогалерея

   

 


Противопоказания тонусного и кардио залов

Кардиотренировка в зале для девушек: 3 варианта занятий на любой вкус

Зачем нужны кардиотренировки

Существует стереотип, что аэробные занятия (или кардиотренировки) нужны только тем, кто хочет похудеть. Но это не так. Они необходимы каждому — правильный план занятий фитнесом должен включать в себя и кардио, и силовую нагрузки. «Кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы», — комментирует Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”.

«Легкая кардиотренировка также дает отличный эффект, если использовать ее для восстановления между активными силовыми, — говорит Анастасия Юркова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Она ускоряет процесс восстановления, а, следовательно, — и улучшаетт результаты силовых».  

Сбалансированные кардиозанятия нужно включать в свой тренировочный план и тем, кто работает «на массу», и худеющим, и тем, чья цель — поддержать мышцы в тонусе. Но в зависимости от того, какой результат вам необходим, план тренировок следует корректировать. 

Тем, кто работает «на массу», Анастасия Юркова советует использовать кардио для развития базовой выносливости и восстановления в перерывах между силовыми тренировками. «Тренируясь 3 раза в неделю на увеличение силы, вставляйте между этими занятиями кардиотренировки низкой и средней интенсивности (пульсовая зона 55-65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут. Так у вас получится 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардио, которые будут чередоваться», — говорит эксперт.

Если вы работаете на рельеф или хотите снизить жировую массу, то кардиотренировки можно выполнять каждый день. «При этом раз в неделю спокойно совмещать одну из них с многоповторной силовой», — комментирует Анастасия Юркова.  

Как провести кардиотренировку в зале

Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия. Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений (ЧСС). Жиросжигающим эффектом будут обладать те тренировки, которые заставляют двигаться с пульсом 60-70% от вашего максимума (как рассчитать эту величину мы писали здесь). При этом нет принципиальной разницы, что конкретно вы будете делать: бежать в среднем темпе, крутить педали велотренажера или выполнять выпады-приседания-наклоны.  

Поэтому, если правильно составить план тренировки, вы вполне сможете провести эффективное кардиозанятие в зоне свободных весов. «Для этой цели отлично подходит формат круговых тренировок — они динамичные и позволяют регулировать уровень нагрузки», — комментирует Владислав Скачко.

Есть у таких занятий неоспоримые преимущества. «Если вы хотите одновременно получить общий тонус, выносливость, снижение жировой массы и у вас не так много времени на то, чтобы разделять силовую и кардиотренировки, то этот метод для вас идеален», — говорит Анастасия Юркова.

Минус таких занятий — во время них сложно точно отслеживать пульс. «Поэтому получить предсказуемые результаты от таких занятий как от кардио становится сложнее», — подытоживает Анастасия. 

Эффективная тренировка кардио: частые ошибки

Эти недочеты в занятиях способны снижать эффективность кардиотренировок.

Совмещение кардио и силовой тренировки «на массу» в один день. «Эти виды нагрузок предполагают принципиально разное гормональное обеспечение процесса и проведенные в один день будут друг друга нивелировать, сводя результат к нулю», — говорит Анастасия Юркова.

Неправильный выбор интенсивности и продолжительности тренировки. «Это два взаимосвязанных показателя. Если вы тренируетесь на выносливость и ваш режим работы — равномерное длительное (от 40 минут) кардио, то интенсивность должна быть низкой и средней 55-65% от максимальной ЧСС. Если вы увеличиваете длительность тренировки (например, бегаете в лесу, или ездите на велосипеде на большие дистанции) и ваша тренировка длится от 1,5 часов и дольше — необходимо снижать интенсивность и работать в низкой пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС», — говорит Анастасия Юркова.

То же касается и интервального кардио. «Необходимо правильно дозировать фазы работы и восстановления. Если после фазы работы в запланированное время для фазы отдыха ваш пульс не успевает опускаться хотя бы до 60% от максимума, необходимо либо снизить длительность активного периода, либо дать больше времени на отдых», — добавляет Анастасия Юркова.

Какой вариант кардио выбрать

Это зависит от ваших предпочтений, продолжительности тренировки и уровня подготовки. «Если вы плаваете всего по 15 минут, такая тренировка будет менее эффективной, чем 2-3 круга упражнений с собственным весом или легкими гантелями. Если вы плаваете 1,5 часа, это будет эффективнее короткой круговой тренировки, — говорит Владислав Скачко. — Новичкам я бы рекомендовал занятия, где нет необходимости осваивать сложную технику выполнения упражнений».

Стоит учитывать и состояние здоровья: если по каким-то причинам вам запрещены ударные нагрузки (например, из-за проблем с суставами), выбирайте те варианты кардио, где их нет. Например, ходьбу в быстром темпе, плавание, занятия на велотренажере или «эллипсе». 

Вместе с экспертами мы подобрали для вас три варианта нескучных и эффективных кардиозанятий.

Кардиотренировка №1: занятие Fit-bo

Это адаптированный вариант классической американской программы тай-бо. В дисциплине сочетаются элементы бокса, восточных единоборств и аэробики. Занятие проходит в достаточно быстром темпе и требует сосредоточенности, так что скучно вам точно не будет. Каждый урок позволяет проработать основные группы мышц и сжечь около 500 ккал. Так что эта программа тренировок для похудения для девушек — одна из самых эффективных.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой. 
  • Выберите один урок из этого списка и следуйте советам инструктора. 
  • Завершите занятие небольшой растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, выделив для нее отдельный день, поскольку тренировка очень энергозатратная.

Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом

Мы попросили Владислава Скачко составить и показать нам комплекс кардиоупражнений для тех, кому нравится тренироваться без утяжелителей и тренажеров.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. 
  • Выполняйте все упражнения комплекса последовательно.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Количество повторов и кругов зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам я бы рекомендовал начать с 15 повторов каждого упражнения и двух кругов. Более подготовленным — 20-30 повторов или столько, чтобы ваш пульс составил около 130 ударов в минуту. Количество кругов выберите сами в зависимости от своего самочувствия: начните с двух и увеличивайте, если силы еще есть. Перерыв между кругами — 1,5-2 минуты», — говорит Владислав Скачко.
  • Работайте в среднем темпе.
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программ 2-4 раза в неделю, ориентируясь на свои цели и тренировочный план.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или устойчивая скамья), 2 блока для йоги.

Выпрыгивания со сменой ног

Встаньте перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 см. Поставьте левую стопу на платформу, правую оставьте на полу. Кисти сложите в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, сменив в прыжке положение стоп. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони на степ-платформе (скамье) и опираясь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами пресса, поочередно подтягивайте колени к животу. Одним повтором считается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.

«Кубики»

Разместите на полу блоки для йоги, поставив их на ребро по длиной стороне. Встаньте в планку, опираясь на носки стоп, ладони разместите на блоках. Работайте мышцами пресса. Оставаясь в планке, измените положение блока под левой ладонью — поставьте его на ребро по короткой стороне, продолжайте опираться на него. Затем повторите это действие с блоком под правой ладонью. Снова опустите блок под левой ладонью в исходное положение, потом — под правой. Это составит один повтор упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. В этом положении выполните 5-6 «пружин»: слегка разогните колени и затем снова опуститесь в нижнюю точку. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с поочередным подъемом рук

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Работайте мышцами пресса и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Сохраняя положение корпуса, вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.

Завершив круг, отдохните в течение 1,5-2 минут и повторите все упражнения с самого начала. При необходимости выполните 3-4 круга упражнений.

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Этот комплекс (как и предыдущий) поможет вам провести тренировку на все тело. Основное различие — в уровне сложности: используя в занятии легкие гантели, вы сможете увеличить нагрузку.

Постройте тренировку по тем же принципам, что мы описали для предыдущего варианта.

Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели (до 2 кг).

Подъем и разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Опустите руки вдоль корпуса, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите их перед грудью (локти не сгибайте). Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор.  Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Затем согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Из этого положения выпрямитесь и вытяните руки с гантелями вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с гантелями

Положите на пол гантели, встаньте в планку, опираясь на носки стоп и разместив ладони на гантелях. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Не меняя положения корпуса, согните левый локоть и подтяните гантель к животу. Вернитесь в исходное положение и теперь согните правый локоть. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких повторов.

Разведение рук в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз и соедините гантели. С выдохом разведите руки, поднимая кисти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких.  

Боковая планка в динамике

Встаньте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и боковые поверхности стоп. В правой ладони удерживайте гантель, направьте руку вниз (кисть окажется чуть ниже уровня корпуса). Из этого положения поднимите правую руку вверх, затем снова опустите. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.

Завершив круг, отдохните 1,5-2 минуты и повторите все с самого начала. При желании можно выполнить 2-3 круга упражнений.

Дополните свою программу силовых тренировок кардиозанятиями по этой схеме — так вы быстрее добетесь желаемого результата. 

Кардиотренировок Мужчины | 17 интенсивных упражнений для дальнейшего развития

Повысьте уровень своих тренировок с помощью этих кардиотренировок для мужчин, чтобы достичь формы тела, которой вы заслуживаете!

 

1.

Движения с собственным весом

Кардиотренировки можно выполнять с использованием любых движений, повышающих частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете придумать жиросжигающую кардиотренировку без использования тренажерного зала.

Попробуйте эту интервальную тренировку. Сделайте 4 подхода по описанной ниже схеме, отдыхая минуту после берпи.

  • Как можно больше отжиманий за 30 секунд
  • 60 повторений прыжков в воду
  • 20 повторений берпи

2. Спринтерский бег

Бег короткими рывками с почти максимальным усилием определенно может разогнать вашу кровь. Несмотря на изнурительность, польза, которую вы получаете от спринта, определенно того стоит.

Во-первых, вы сжигаете больше калорий не только во время спринта, но и в течение нескольких часов после тренировки. Вы также тренируете ягодичные мышцы и мышцы ног.

Табата Тренировка хорошо сочетается со спринтом. Это тренировочный метод, разработанный Изуми Табата, доктором философии, со следующей структурой: усердно работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд, повторите в течение 8 раундов.

Когда вы применяете этот метод к спринтерскому бегу, вы бежите изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение следующих 10 секунд. Продолжайте эту схему в течение 6-10 циклов (около 3-5 минут) и регулируйте в зависимости от интенсивности, которую вы предпочитаете. .

3. Гребля

Гребля является отличной кардиотренировкой, поскольку она тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, не подвергая суставы и связки высоким уровням ударной нагрузки. Также это хорошее упражнение для похудения.

Фактически, человек весом 180 фунтов может сжечь более 800 калорий после часа гребли в умеренном темпе. Вот как выполнять это упражнение:

  • При выполнении упражнения используйте все тело и всегда держите грудь приподнятой.
  • Сядьте на выдвижное сиденье и поставьте ноги на подножку.
  • Держите спину прямо, колени согнуты, возьмитесь за ручку.
  • Затем нажмите ногами на подножку и одновременно потяните ручку к туловищу.
  • Обязательно напрягите корпус и согнитесь в бедрах, когда ноги полностью вытянуты.
  • Закончите, вернувшись в исходное положение.

Вот программа гребли, которую вы можете попробовать:

  • Установите на часах 20 минут.
  • Гребите 250 метров так быстро, как можете, после чего отдохните минуту.
  • Повторяйте, пока не истечет время.

4. Прогулка фермера

Держите гантели, как пару чемоданов, и напрягите мышцы кора перед ходьбой. Обязательно держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм.

Ходите вперед и назад по прямой в течение 1–3 минут. Вы можете сделать 5-10 подходов с 90-секундным отдыхом между ними.

Это упражнение может одновременно тренировать кардио-выносливость и заднюю цепь.

Совет: Носите браслеты, чтобы избежать быстрой усталости предплечий.

5. Скакалка

Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство боксеров используют скакалку в своих тренировках? Ну, это потому, что он доступен по цене, отлично подходит для физической подготовки и координации, а также сжигает много калорий.

На самом деле, согласно Компендиуму физической активности, 10-минутная тренировка со скакалкой сжигает столько же калорий, сколько бег на 8 миль.

Попробуйте делать интервалы быстрых и медленных прыжков в течение 30 минут. Если вы быстро устаете, прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд и отдыхайте следующие 10. Повторяйте по желанию.

6. Бег в гору

Бросьте вызов гравитации и сожгите больше калорий. Из-за силы тяжести бег в гору сильнее нагружает ваши ноги.

Из-за этого он может помочь повысить выносливость и силу. Это одна из многих причин, по которой его предпочитают многие бодибилдеры и спортсмены.

Найдите холм, который не слишком длинный или крутой рядом с вашим районом. Он должен иметь уклон не менее 5% и желательно от минимального до нулевого трафика.

Если найти его проблематично, хорошей альтернативой могут стать лестницы или трибуны на местном стадионе.

Бег в гору с отдыхом 60-90 секунд между забегами. Вы можете начать с пяти раундов и постепенно увеличивать их количество.

7. Езда на велосипеде

Это не будет хорошим списком хороших кардиотренировок без езды на велосипеде. Известно, что он улучшает вашу кардио-выносливость, помогает сбросить вес и укрепить нижнюю часть тела.

В зависимости от вашего веса и интенсивности, час езды на велосипеде может сжечь от 400 до 1000 калорий.

Вот пример тренировки, основанной на методе Табата: В течение 20 секунд выполняйте цикл с максимальной нагрузкой, следующие 10 секунд двигайтесь по инерции. Повторите 6–8 раз.

Вот еще одна примерная тренировка, которая может вам подойти:

  • Проехать 1 милю. Проедьте первые 0,25 мили с максимальным усилием 90%.
  • Затем проедьте на велосипеде средние 0,50 мили с максимальным усилием 75%.
  • Проехать на велосипеде последние 0,25 мили за 95% максимального усилия.
  • Отдых в течение 3 минут; повторить от 2 до 3 раз.

8.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер, также называемый кросс-тренажером, представляет собой стационарный тренажер, который помогает вам имитировать бег, ходьбу и подъем без риска чрезмерного давления на суставы, что снижает вероятность травм.

Несмотря на то, что воздействие тренажера невелико, он может быть отличным инструментом для интенсивных тренировок. Вы можете повысить его производительность, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности машины.

Вы можете лучше всего использовать эту тренировку с помощью следующих советов:

  • Увеличьте наклон, чтобы больше проработать мышцы ног.
  • Чтобы еще больше нарастить квадрицепсы, увеличьте сопротивление и уменьшите наклон, чтобы создать ощущение катания на беговых лыжах.
  • Для степпинга: просто слегка держитесь за поручни, чтобы предотвратить боль в запястье или плече.

9. Гири

Гири – еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Это чугунные стальные шары с ручкой наверху, которые позволяют выполнять упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.

Лучший способ выполнить эту тренировку:

  • Не используйте гири слишком легко или слишком тяжело.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
  • Отдых от 20 до 30 секунд.
  • Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.
  • Выполните эту тренировку за 30 минут, чтобы узнать, сколько подходов вы сможете выполнить.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардиотренировки для женщин, которые будут поддерживать ваш обмен веществ в накачке0002 Эта тренировка всего тела начинается, когда вы начинаете топтаться на месте. Суть плавания в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают усерднее, чтобы удерживать вас на плаву без перерывов.

Важно помнить, что во время плавания следует использовать различные стили, так как некоторые из них, например брасс, сжигают меньше калорий, чем другие. С помощью этих советов вы сможете тренироваться лучше:

  • Просто топтайтесь на месте и сделайте несколько кругов.
  • Делайте перерывы, скажем, 2 минуты ходьбы по воде, а затем 1 минуту отдыха, особенно если вы не очень хорошо плаваете.
  • Повторяйте столько, сколько сможете.
  • Если вы можете плавать на более высоком уровне, плывите как можно быстрее.

11. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ — это новая и популярная форма упражнений, которая включает в себя интенсивные аэробные упражнения, выполнение которых короче, чем при традиционной кардиотренировке.

По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT устраняет постоянный темп, когда ваше тело приспосабливается к скорости тренировки, сохраняя при этом часть калорий.

HIIT можно выполнять лучше с этим образцом упражнения, завершая круг четыре раза с 1-минутным отдыхом после подъемов на бицепс в каждом раунде.

  • Скакалка за 1 минуту.
  • Делайте отжимания от 12 до 15 повторений.
  • Выполните высоко поднятые колени по 30 повторений на каждое колено.
  • Выполните сгибания рук с эспандером, 20 повторений.

12. Small Climb Endurance

Вот одна из кардиотренировок для мужчин, которая увеличивает нагрузку на ноги. Что вам нужно сделать, так это выполнить программу беговой дорожки, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и повысить выносливость.

Прежде чем выполнять правильное упражнение, начните сначала с 5-минутной растяжки, а затем выполните три подхода для следующих тренировок с 60-секундным отдыхом между подходами:

  • 5-7 миль в час в течение 2 минут (наклон 2%).
  • 7-9 миль в час в течение 2 минут (уклон 2%)
  • 5-7 миль в час в течение 2 минут (уклон 6%)
  • 5-7 миль в час в течение 30 секунд (уклон 2%)
  • максимальное усилие в спринте за 30 секунд (уклон 2%)

13. Тренировка на беговой дорожке

Эта кардио-тренировка полезна для тех, кто находится рядом с полем для легкой атлетики, поскольку вы будете использовать овал.

Поскольку это включает в себя бег, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и сжигает жир. Выведите эту силовую тренировку на новый уровень, выполнив следующие шаги:

  • Начните с 10-минутной разминки.
  • Бег по полю с 60-секундным отдыхом для каждого интервала, начиная с 6-8 интервалов, чтобы завершить раунд в овале.
  • Завершите упражнение заминкой в ​​течение 10 минут.

14. Комплекс со штангой

В этой тренировке не используются никакие кардиотренажеры, только штанга, но она обеспечивает интенсивную тренировку. Вы можете начать с 95-фунтовая штанга, но вы можете отрегулировать вес в соответствии с уровнем вашего тела.

У вас не будет отдыха в одном подходе, поэтому вы будете работать от одного упражнения к другому сразу. Вот как это делается:

  • Сделайте 15 приседаний со штангой на груди.
  • Сделайте 15 жимов от плеч.
  • Выполнить 15 рядов в наклоне.
  • Сделайте 15 румынских становых тяг.
  • Отдохните 2 минуты и выполните от 5 до 8 подходов.

15. VersaClimber

VersaClimber — это тренажер, который тренирует ваше тело для повышения мощности, силы и кардиотренировок за счет гибкости, скорости и выносливости. Это в первую очередь бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела, как будто вы взбираетесь на гору. Выполните упражнение, используя следующее время и отдых в секундах (с отдыхом в скобках):

  • 45 (45)
  • 50 (50)
  • 55 (55)
  • 60 (60)
  • 60 (45)
  • 55 (50)
  • 50 (55)
  • 45 (60)

Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

16. Кардио-бокс

Эта кардиотренировка для мужчин тренирует все ваше тело, улучшая координацию, силу, скорость и выносливость, а также комплексное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с тем, что подходит вашему телу. Вот как это сделать:

  • Бой с тенью или хук в течение 3 минут, сгибая руку и выполняя быстрое вращение корпусом и бедрами.
  • Делайте боковые движения в течение 3 минут.
  • Скакалка на 3 минуты.
  • Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

17. Бёрпи

Бёрпи задействуют всё тело для выполнения упражнения, укрепляют сердечно-сосудистую систему и проверяют координацию и равновесие.

Не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять это кардиоупражнение дома. Вот как это сделать:

  • Из положения стоя присядьте, упираясь руками в пол перед ногами.
  • Быстро примите положение планки, держа туловище прямо.
  • Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и резко подпрыгните вверх.
  • Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

 

Загрузите эту инфографику сейчас и используйте ее позже.

Создайте идеальную кардио-стратегию, используя эти лучшие кардио-тренировки для мужчин, и быстрее достигните желаемой фигуры. Приведенные выше кардиотренировки — отличный инструмент для оценки вашего прогресса. По мере улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы вы испытываете меньше усталости после обычных тренировок. В результате вы можете увеличить интенсивность тренировок и выполнять отличные кардиотренировки.

Какими еще кардиотренировками для мужчин или идеями для кардиотренировок вы можете с нами поделиться? Перечислите их в разделе комментариев ниже!

Далее: Что такое кардио и как вы можете извлечь из него пользу

 

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован 20 сентября 2018 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.


8-недельный план кардиотренировок для посетителей тренажерного зала с бесплатным PDF

ознакомьтесь с этим 8-недельным планом кардиотренировок.

От беговой дорожки и гантелей до эллиптического кросс-тренажера и плиометрики, я включил в эту программу различные тренировки, чтобы сделать ее интересной, эффективной и сложной для вас.

Кардиотренировки помогают похудеть 1 Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 – PMJ Journals (Obesity Silver Spring), улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, повышает мышечную силу и выносливость , увеличивает продолжительность жизни, заряжает энергией и восстанавливает мышцы после напряженной тренировки.

Program Summary and Description
Exercise Type Aerobic
Program Duration 8 Weeks
Frequency Per Week 3 Days a Week
Program Goal Enhance Аэробный фитнес и похудение
Целевой пол Мужчины и женщины (16-45)
Уровень тренировок От начального до среднего
Продолжительность ежедневной тренировки 30 минут
Резюме плана кардиотренировок для тренажерного зала

Дополнительная информация:

  • различных типов кардиотренировок в I’veekweek

    0 программа тренировок.
  • Кто может следовать этой программе : Кардио — это простой способ привести себя в форму. Это поможет вам сжечь жир, тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Он подходит для всех любителей фитнеса, независимо от возрастной группы и пола. Таким образом, любой, кто хочет улучшить свою физическую форму, может выполнять этот план кардиотренировок.
  • Кто не может использовать эту программу : Кардио отлично подходит для всех. Однако, если у вас есть травмы, проблемы со здоровьем, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, или если вы беременны, вам следует избегать этого. Слишком много кардио также вредно для тех, кто хочет накачать много мышц. Поэтому перед началом этой программы лучше всего проконсультироваться с врачом и тренером.

Связанный: Окончательный план тренировок HIIT на 6 недель с бесплатным PDF

10 лучших упражнений для кардиотренировок0070

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою аэробную форму, например, бег на беговой дорожке, велотренажер или даже кардиотренировки с собственным весом без оборудования. Здесь я поделился десятью упражнениями, которые вы можете включить в свой режим тренировок.

  1. Бег на беговой дорожке
  2. Велотренажер
  3. Эллиптический кросс-тренажер
  4. Основные тренировки
  5. Низкоинтенсивное устойчивое состояние всего тела (LISS)
  6. Кардио с гантелями
    7. Гребной тренажер0014
  7. Прыжки со скакалкой
  8. ВИИТ-кардио
  9. Плиометрическое кардио

Упражнение №1 — Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории.

Беговая дорожка позволяет регулировать интенсивность упражнений, чтобы вы могли бегать в подходящем для вас темпе.

Исследование показывает, что бег благотворно влияет на массу тела, жировые отложения, здоровье сердца, VO2max и уровень холестерина ЛПВП у физически неактивных взрослых. 2 Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Метаанализ влияния привычного бега на показатели здоровья физически неактивных взрослых. Спорт Мед. 2015 Октябрь;45(10):1455-68. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257.

Таким образом, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, вы можете включить бег на беговой дорожке в программу кардиотренировок в тренажерном зале.

Вот как выполнить 10 или 15 минут бега на беговой дорожке.

  • 1-минутный бег трусцой при частоте сердечных сокращений 40 процентов от максимальной частоты пульса (МЧСС)
  • 2-минутный бег с частотой 60 % от вашей МЧСС
  • 2-минутный бег трусцой с частотой 40 % от вашей MHR
  • 3-минутный бег с частотой 70 % от вашей MHR
  • 2-минутный бег с частотой 40 % от вашей MHR
  • 3-минутный бег с частотой 60% от вашей МЧСС
  • 2-минутный бег трусцой с частотой 40% от вашей МЧСС
  • Расчетное количество сожженных калорий: 120-150

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений? Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 220-30 = 19.0 ударов в минуту (уд/мин). А это значит, что 40% вашего МЧСС будет 76 ударов в минуту, а 70% — 133 удара в минуту.

Связанный : HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

Упражнение № 2 — езда на велосипеде на стационарном велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно отличное кардиоупражнение, которое помогает улучшить аэробную подготовку, укрепить мышцы нижней части тела и улучшить общую физическую форму.

Подходит для всех любителей фитнеса. Если вы хотите сжечь значительное количество калорий или просто согреться, вы можете заниматься велотренажером в качестве кардиоупражнения для улучшения своего здоровья.

Вот пример 10-минутной кардиотренировки на велосипеде.

Duration Intensity
2-min 50% of your MHR
3-min 60% of your MHR
2-min 50% от вашего МЧСС
3 мин 70% от вашего МЧСС

Расчетное количество сожженных калорий: 100–1200007

Эллиптический кросс-тренажер — один из отличных тренажеров, которые можно использовать для кардиотренировок в тренажерном зале. Это помогает развить мышцы нижней части тела, повысить выносливость и обмен веществ, а также быстро сжечь приличное количество калорий.

Вы можете делать кардио на эллиптическом кросс-тренажере в течение 10 минут в своем собственном темпе и интенсивности.

Чем быстрее вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и наоборот.

Приблизительно от 100 до 120 калорий вы сожжете за 10 минут.

Упражнение №4 – Тренировка кора

Если вы хотите особенно сосредоточиться на мышцах кора, вы можете выполнить эту тренировку. Специальное кардио помогает укрепить и привести в тонус мышцы живота, улучшить осанку и обеспечить устойчивость нижней части спины. а также улучшает баланс, гибкость, силу и выносливость.

Вот несколько примеров 15-минутных упражнений для брюшного пресса, которые вы можете включить в свою программу кардиотренировок в тренажерном зале.

Часть 1

  1. Альпинисты — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
  2. Стандартные скручивания — 10 повторений, 30 секунд отдых
  3. Чередование пяток — 10 повторений в каждую сторону, 30 секунд отдых
  4. Обратные скручивания — 10 повторений, 45 секунд отдых
  5. Предплечья Планка на груди — 60 секунд, отдых 45 секунд
  6. Скручивания на велосипеде — 10 повторений, отдых 45 секунд
  7. Планка с перекрестом колена и локтя — 10 повторений в каждую сторону, 45 секунд отдыха
  8. Подъем ног лежа — 10 повторений в каждую сторону, 45 секунд отдых
  9. Русский Твист – 20 секунд работа, 45 секунд отдых
  10. Планка «берд-собака» — 5 секунд удержание на каждой стороне x 5, 45 секунд отдых

Часть 2  

  1. Альпинисты — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
  2. Обратные скручивания — 30 секунд работа, 901 отдых
  3. Планка на предплечьях – 45 секунд удержание, 15 секунд отдых 
  4. Боковая планка – 20 секунд на сторону, 30 секунд отдых
  5. Скручивания V-ups – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
  6. Альпинисты – 30 секунд работа, 30 секунд отдых
  7. Планка коленом к внешней стороне локтя – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  8. Размахивание ногами – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  9. Скручивания на тросе – 10 повторений, 45 секунд на отдых /сторона, 45 секунд отдых 

Часть 3  

  1. Альпинисты – 30 секунд работа, 30 секунд отдых 
  2. Bird Dog – 20 секунд удержание каждой стороны, затем 20 секунд отдых.
  3. Флаттер Кикс – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  4. V Удержание сидя — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
  5. Скручивания на столе — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 40 секунд отдыха 
  6. Планка с приседанием – 45 секунд удержания, 15 секунд отдыха  
  7. Приседание – планка – 30 секунд удержания, 15 секунд отдыха в разные тренировочные дни.

    Также ознакомьтесь с : Лучшие программы высокоинтенсивной тренировки основных мышц

    Упражнение № 5. Низкоинтенсивное устойчивое состояние всего тела (LISS) это отличный способ пойти. Это отлично подходит для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, потому что они легки для тела и не требуют никакого оборудования.

    LISS улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и выносливость, но сжигает меньше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Связано: HIIT против LISS

    Вот 20-30-минутная низкоинтенсивная кардио-программа для всего тела, которую вы можете включить в свой 8-недельный план кардиотренировок.

    Выполните два-три раунда.

    Exercise Activity Rest
    High Knees 20-sec 45-sec
    Mountain Climbers  20-sec 45-sec
    Jumping Jacks 20-sec 45-sec
    Pushups 10-20 reps 45-sec
    Jump Squat 10 reps 45-sec
    Crunches 10-20 reps 45-sec
    Burpees  8-12 reps 60-sec
    Flutter Kicks  20-sec 45-sec
    Alternate Heel Taps 10 повторений/сторона 45-сек
    Боковые высадки 10 Reps/Side 45-й
    . гантели. Выполнение кардио с гантелями помогает нарастить и тонизировать мышцы, сжигая значительное количество калорий. Это может быть сложно, но помогает повысить силу, выносливость и мощность, а также снижает уровень сахара в крови и процентное содержание жира в организме.

    Вот пример 20-минутного кардио с гантелями, которое вы можете делать в тренажерном зале или дома.

    Упражнение №7 — Гребной тренажер

    Гребля — отличное кардиоупражнение для повышения сердечно-сосудистой выносливости и выносливости, а также для наращивания мышечной массы. Это эффективное упражнение с низким воздействием, которое прорабатывает все ваше тело и помогает вам прийти в форму.

    Вот пример 15-минутной тренировки по гребле:

    Продолжительность Интенсивность Отдых
    2-min 50% of your MHR 1-min
    2-min 60 % of your MHR 1-min
    2-min 50% of your MHR 1-min
    2-min 70 % of your MHR 1-min
    2 min 50% of your MHR 1-min

    Если вы хотите заниматься греблей дольше, вы можете проверить эту программу HIIT на гребном тренажере.

    Упражнение № 8. Прыжки со скакалкой

    Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение для всего тела. Он сжигает жир, укрепляет ваше сердце и легкие, наращивает мышцы ног, рук и кора (вашего пресса), а также повышает гибкость и координацию, одновременно сжигая калории с невероятной скоростью. Лучше всего то, что вы можете сделать это в любом месте в любое время.

    Вот пример 10-минутной тренировки со скакалкой.

    • 2 минуты прыжков со скакалкой, 1 минута отдыха
    • 90 секунд прыжков со скакалкой, 1 минута отдыха
    • 1 минута отдыха, 2 минуты отдыха
    • 2 минуты прыжков со скакалкой, 1 минута отдыха

    Упражнение №9 — HIIT Cardio

    HIIT Cardio — это вид кардио который включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений. Название «высокоинтенсивная интервальная тренировка» (HIIT) описывает принцип работы этой формы кардио.

    Он включает чередование периодов интенсивной активности и отдыха, которые известны как интервалы. Эти интервалы могут составлять от 10 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашей физической формы и ваших целей в фитнесе.

    Цель ВИИТ-кардио состоит в том, чтобы сжечь значительное количество калорий за короткое время, улучшить общую физическую форму и привести себя в форму.

    Вот пример 20-минутной высокоинтенсивной кардиотренировки, которую вы можете включить в свой план кардиотренировок в тренажерном зале.

    план кардиотренировок в тренажерном зале

    Связанный: Лучший недельный план высокоинтенсивных интервальных тренировок для новичков и профессионалов

    Упражнение №10 — плиометрическое кардио

    Плиометрическое кардио включает в себя интенсивные и взрывные движения, такие как прыжки и скачки. Это помогает увеличить мышечную силу и мощность, сжигать жиры, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. Это также отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты.

    Однако выполнение плиометрических упражнений может оказаться сложной задачей для начинающих. Поэтому лучше всего начать с LISS, затем HIIT, а затем плиометрических прыжков, если вы новичок.

    Если вы чувствуете, что должны попробовать плиометрику, вы можете начать с этого 20-минутного плиометрического кардио.

    Round 1 Activity Rest
    Ankle Hops 20-sec 40-sec
    Squat Jump 10 reps 30-sec
    Jumping Jacks 10 reps 30-sec
    Mountain Climbers 20-sec 40-sec
    Split Jump 10 reps 30- SEC
    Прыжок фигуриста.0334 30-sec
    Vertical Jumps 10 reps 30-sec
    Plyo Lunge 10 reps 30-sec
    Plank Jacks 10 reps 30-sec
    Прыгание приседания на коленях 10 повторений0070

    • 15 минут — на беговой дорожке
    • 5 минут — стационарный велосипед
    • 10 минут — Основная тренировка

    Среда

    • 10 минут
    • 5 минут — ellipt rellipt rellipt rellipt rellipt rellipt rellipp Низкоинтенсивный устойчивый режим (LISS)

    Пятница

    • 10 минут – Беговая дорожка
    • 5 минут – Прыжки со скакалкой
    • 15 минут – Кардио с гантелями
    Week 2

    Monday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 15 minutes – Plyometric Cardio
    • 5 minutes – Core Workout

    Wednesday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 5 minutes – Стационарная езда на велосипеде
    • 5 минут – Гребля/эллиптический кросс-тренажер
    • 10 минут – Низкоинтенсивный устойчивый режим всего тела (LISS)

    Пятница

    • 10 минут — беговая дорожка
    • 5 минут — прыжки с ничьей
    • 15 минут — гантель кардио
    неделя 3

    • 10 минут — петух
      • . минут – HIIT Cardio

    Среда

    • 10 минут – Беговая дорожка
    • 15 минут – Гребля/Плиометрическое кардио
    • 5 минут – Основная тренировка

    Friday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 20 minutes – LISS
    Week 4

    Monday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 5 minutes – Elliptical Cross Trainer
    • 15 minutes – Основная тренировка

    Среда

    • 10 минут – Беговая дорожка
    • 5 минут – Велосипед
    • 15 минут – Кардио с гантелями

    Friday

    • 5 minutes – Treadmill
    • 5 minutes – Stationary Bicycling
    • 15 minutes – HIIT Cardio
    Week 5

    Monday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 10 minutes – Гребля/плиометрическая кардиотренировка
    • 10 минут – тренировка корпуса

    Среда

    • 10 минут – беговая дорожка
    • 5 минут – эллиптический кросс
    • 15 minutes – Dumbbell Cardio

    Friday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 5 minutes – Jumping Rope
    • 15 minutes – LISS
    Week 6

    Monday

    • 10 minutes – Беговая дорожка
    • 5 минут – Велотренажер
    • 15 минут – Основная тренировка

    Среда

    • 10 минут – Беговая дорожка
    • 10 минут – Эллиптический кросс-тренажер
    • 10 minutes – Rowing/Plyometric Cardio

    Friday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 20 minutes – HIIT Cardio
    Week 7

    Monday

    • 5 minutes – Treadmill
    • 5 минут – велотренажер
    • 20 минут – кардио с гантелями

    среда

    • 10 минут – беговая дорожка
    • 5 минут – эллиптический кросс-тренажер
    • 15 minutes – Core Workout

    Friday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 20 minutes – LISS
    Week 8

    Monday

    • 10 minutes – Treadmill
    • 5 minutes – Эллиптический кросс-тренажер
    • 15 минут – гребля/плиометрическая кардиотренировка

    среда

    • 5 минут – беговая дорожка
    • 5 минут – велотренажер
    • 20 минут-гантели кардио

    Пятница