Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?
Летом в детстве вас, вероятно, снова и снова предупреждали, что «лучше подождать 30 минут после еды, прежде чем плавать!» В то время как неизвестно, откуда именно взялся этот миф ( доктора подтвердили, что вам действительно не нужно беспокоиться о точном графике ваших перекусов перед плаванием), поколения нас теперь чувствуют себя довольно неясно относительно идеального времени, связанного с еда и физические упражнения. Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? ты действительно нужно просыпаться за несколько часов до утренней поездки или бегать, чтобы подкрепиться и переварить?
Впереди диетологи подробно расскажут, как правильно заправляться топливом для тренировки и рассчитывать время приема пищи, чтобы вы могли максимально использовать каждую минуту тренировки — без стука, спазмов или чувства тошноты.
Почему вам следует избегать обильного приема пищи непосредственно перед тренировкой
Обильный прием пищи перед тренировкой может определенно повлиять на то, как вы чувствуете каждое нажатие педали, шаг или повторение, подтверждает Натали Риццо, магистр медицины, RD , диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, компании Greenletes в Нью-Йорке и автор книги Planted Performance .
Это потому, что в тот момент, когда вы начинаете тренироваться, ваша кровь начинает течь от вашей пищеварительной системы к вашим усердно работающим мышцам.
«Если вы съедаете слишком много еды незадолго до начала тренировки, особенно продукты, переваривание которых занимает больше времени [включая белки и жиры], вы можете испытывать спазмы, вялость или ощущение «кирпича в желудке». чувство», — говорит Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD , сертифицированный спортивный диетолог, занимающийся частной практикой в Лос-Анджелесе, которая консультировала пять профессиональных спортивных команд и работает со спортсменами в частном порядке. «Кроме того, если пища не успела расщепиться и усвоиться, она не сможет питать ваши мышцы», — объясняет она. «Это может привести к недостаточному питанию клеток и расстройству желудка; рецепт неудачной тренировки».
Но недостаток еды перед тренировкой также может быть серьезной проблемой. Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD , сертифицированный спортивный диетолог из Майами, всегда советует своим клиентам съесть что-нибудь перед тренировкой, чтобы получить энергию, чтобы они могли полностью сломать свои аэробные или силовые тренировки.
Если вы отправляетесь на тренировку с «пустым» бензобаком, как вы могли бы тренироваться на голодный желудок, вы рискуете не только почувствовать упадок сил, но и с трудом достичь полной работоспособности или не может завершить тренировку.
«Запасы гликогена — или запасы глюкозы в нашем организме — полностью истощаются примерно за 90 минут упражнений и низкий уровень утром после ночного голодания», — объясняет Эхсани.
Как долго нужно ждать до тренировки после еды?
Когда мы спросили наших опытных диетологов, : «Как долго вы должны ждать, чтобы заниматься спортом после еды?» они согласились, что это зависит от размера и стиля того, что вы едите. Как правило, следуйте следующим рекомендациям:
После полного приема пищи: Подождите 2–3 часа
После перекуса: Подождите от 30 до 60 минут
Но вот почему это может быть сложно: как упоминалось ранее, макронутриенты, такие как белок и жир, нашему организму перевариваются намного дольше, чем простые углеводы.
Это означает, что так же важно принимать во внимание «когда» и «что», когда вы пытаетесь рассчитать свой идеальный план перекуса перед тренировкой.
Ваше тело способно расщеплять простые углеводы за 30–60 минут, белок — за 60–9 минут.0 минут, а жир через 90-120 минут, оценивает Риццо.
Если вы планируете полноценный, сбалансированный прием пищи — например, сэндвич с яйцом и йогуртом с ягодами или зерновую миску с курицей, коричневым рисом, овощами на гриле и авокадо, — вашему организму потребуется от 2 до 3 часов, чтобы переварить это.
«Если пища была особенно жирной или тяжелой в целом, вам может потребоваться еще больше времени для ее переваривания. Проверьте себя. Вы все еще чувствуете себя сытым? Если это так, вам, возможно, нужно дать себе больше времени, чтобы переварить, прежде чем садиться на велосипед. Все люди разные», — объясняет Эхсани.
Как время приема пищи может помочь или навредить вашей тренировке
Когда количество, время или состав не соответствуют потребностям вашего тела, качество тренировки может пострадать.
«Даже при правильном питье, достаточном сне и умственной концентрации неправильное питание может сорвать тренировку», — говорит Сасс.
Эффективность и польза для здоровья от своевременного и разумно составленного приема пищи перед тренировкой включают:
Комфортное пищеварение
Высокий уровень энергии
Снижение риска повреждения клеток, вызванного физическими упражнениями, и продолжительных приступов болезненности после тренировки
«Стратегически спланированный прием пищи или перекус должен ощущаться как ракетное топливо», — добавляет Сасс.
Что нужно есть перед тренировкой?
Чтобы ускорить восстановление и свести к минимуму воздействие стресса, связанного с физическими упражнениями, на ваше тело, отдавайте предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, а не продуктам, прошедшим глубокую обработку.
Учтите, что каждый макронутриент предлагает свои уникальные преимущества для подпитки.
«Если вы будете потреблять углеводы, я обещаю, вы заметите изменения в своем самочувствии, в том, как сильно вы можете напрягаться во время тренировок и как быстро вы сможете двигаться», — говорит Эхсани. в восстановлении мышц, поэтому его лучше всего употреблять после тренировки, но он также может дать немного энергии.
Жир используется в качестве топлива для упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба (но помните, что лучше употреблять его по крайней мере за 90–120 минут до начала, чтобы не расстроить желудок).
Идеальный состав пищи зависит от размера тела, добавляет Риццо, но обычно разумно стремиться к 500–600 калориям, состоящим из 50 % углеводов, 20–30 % белков и 20–30 % жиров. Попробуйте что-нибудь вроде тофу или креветок и овощей, обжаренных с коричневым рисом, или два ломтика тоста, намазанных 2 столовыми ложками орехового масла и яблоком.
«Чем ближе вы подходите к тренировке, тем проще должна быть еда или перекус», — говорит Сасс.
