Три ошибки, блокирующие рост бицепса | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
У некоторых мужчин генетически красивые массивные руки, они даже ничего особо не делают для этого. Они не применяют спортивных добавок, тренируются нерегулярно, но при этом прогресс у них очевиден. Такие люди вряд ли могут дать совет по прокачке бицепса, у них и так все легко получается.
Но что делать тем, кто проводит часы в спортзале, но никак не может накачать руки? Что они делают не так? Скорее всего, они совершают распространенные ошибки, препятствующие росту бицепса. Если исключить их, то можно надеяться на отличный результат за короткий промежуток времени.
Первая ошибка. Нельзя тренировать бицепс в конце занятий
Бицепс следует тренировать в первом или втором упражнении. Именно в этом случае можно получить отличный результат. Так как во время занятий спортом основная часть энергии и сил затрачивается на первые упражнения. Поэтому следует уделить особое внимание тренировке бицепса, а остатки сил уже пойдут на другие группы мышц.
Вторая ошибка. Множество повторений
Некоторые новоявленные спортсмены считают, что увеличить бицепс можно, разогнав кровообращение. Они берут небольшой вес и совершают с ним максимальное количество повторов: от 20 до 30, как бы накачивая мышцы кровью. Но вместо роста достигается противоположный эффект. Мышцы не растут от большого количества повторов, они увеличиваются в размерах из-за поэтапного увеличения весов.
При большом количестве повторов мышечная ткань начинает буквально гореть, что ведет к уменьшению объема мышц. В этом случае следует сосредоточиться на увеличении весов и выполнении малого количества повторов. Нужно выполнять 10-15 повторов, при этом делать длительный отдых между подходами, чтобы успеть восстановиться и сделать упражнение в полную силу.
Ошибка третья. Прокачивание бицепсов после упражнений на широчайшие
Тренируя широчайшие, задействуются и бицепсы. Но если делать упражнения только на широчайшие мышцы, то прокачать бицепс не удастся, так как на него идет косвенная нагрузка.
При этом так как силы тратятся, то проработать хорошо руки не получится.
Самые эффективные упражнения на бицепс
Считается, что для тренировки бицепса не стоит придумывать каких-то сложных упражнений, есть несколько основных, которые дают хороший эффект.
Подъем штанги
Многие новички делают в этом упражнении распространенную ошибку, выводя локти вперед. При этом нагрузка распределяется на двуглавые мышцы плеча. Стоит использовать изогнутый гриф, в этом случае будет проще удерживать кисти в естественном положении, не изгибая их.
Подъем гантелей на наклонной лавке
Это упражнение стоит обязательно включать в день тренировки мышц рук. Важно не двигать локтем, поднимая гантели. Для правильного положения необходимо присесть на лавочку и опустить кисти рук вниз. Именно в этом положении должны оставаться локти и все тело во время выполнения упражнения.
Упражнение с гантелями «Молот»
Необходимо встать, свести лопатки, поднимать две руки сразу или поочередно, не разгибая локти до конца.
Эти упражнения при правильном выполнении показывают высокую эффективность.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Архивы Бицепс — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц
Опубликовано автором Александр Якименко
Паучьи сгибания — это изолированное упражнение направленное на проработку двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Очень многие атлеты хотят иметь огромные
Читать далееБицепс
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Сгибание рук на верхнем блоке направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также брахиалиса и брахиорадиалиса. Выполняется оно в кроссовере.
Бицепс
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Всем хорошо известно, как тренировать бицепс в тренажерном зале. Самым популярным упражнением там является СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Также, атлеты
Читать далееБицепс
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Сгибание рук на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Основная нагрузка при его выполнении, ложится на двуглавую мышцу плеча(бицепс). А
Читать далееБицепс
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Сгибание рук на скамье Скотта — это изолированное упражнение для развития бицепса. Существует мнение, что оно может повлиять на форму
Читать далееБицепс
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Концентрированный подъем на бицепс — это изолированное упражнение для тренировки двуглавый мышцы плеча. Чаще всего оно встречается в исполнении более
Читать далееБицепс, Лучшее за месяц
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс,
Бицепс, Лучшее за месяц
Один комментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями
Читать далееБицепс, Лучшее за месяц
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Строгий подъем на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Называют его по разному, подъем
Читать далееБицепс, Лучшее за месяц
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс.
Оно является изолированным, но при
Бицепс, Лучшее за месяц, Упражнения
Оставить коментарий
Используйте метод 8×8 для серьезного роста
Нельзя отрицать, что бодибилдеры старой школы имели в рукаве одну или две хитрости, когда дело доходит до наращивания массивной мышечной массы, используя только основы. Например, техника «8×8», популяризированная иконой бодибилдинга 60-х Винсом Жирондой. Возможно, вы не слышали имени Жиронды, но вы, вероятно, слышали об одном из его наиболее известных клиентов: Арнольде Шварценеггере .
Выполняемая один или два раза в неделю, эта тяговая тренировка использует чрезвычайно эффективный метод и ускоряет рост вашей спины и бицепсов.
Жиронда подчеркивала важность сведения времени отдыха к абсолютному минимуму для максимального эффекта наращивания мышц. Чтобы упростить это, мы организовали эту тренировку, используя протокол EMOM или каждую минуту в минуту.
Выполняйте предписанные повторения в начале каждой минуты, затем отдыхайте до конца, начиная следующий подход в начале следующей минуты. Выполняйте все восемь минут каждого движения, прежде чем переходить к следующему.
Если все сделано правильно, эта тренировка длится немногим более 30 минут, но, выполняя в общей сложности 32 подхода в головокружительном темпе, вам придется потрудиться, чтобы достичь этих результатов.
После тщательной разминки запустите часы и приступайте к работе. Запишите своих представителей. Как только вы сможете выполнить все восемь подходов по восемь в любом заданном упражнении, переходите к более тяжелым весам на следующем занятии.
Подтягивания (или тяга широчайших) по 8 повторений в минуту в течение 8 минут
Возьмите турник, ладони обращены к телу. Поднимите ноги от пола и свободно повисните на прямых руках ( A ).
Подтянитесь, согнув руки в локтях, сводя плечи вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, сделайте паузу ( B ) перед опусканием в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться слишком сильно. Если вы не можете выполнить 10 с лишним подтягиваний, используйте ленту для помощи или прыгайте на тренажере для тяги верхнего блока.
Установите регулируемую скамью под углом около 45 градусов или подоприте горизонтальную скамью с помощью коробки. Расположитесь лицом вниз, положив грудь на коврик, возьмите пару гантелей (A) . Прижавшись к скамье, поднимите обе гантели к бедрам, сделайте паузу 9.0017 (B) и медленно опустите перед повторением.
3. Тяга гантелей вверх x 8 повторений в минуту в течение 8 минут Встаньте прямо, держа пару гантелей среднего веса на талии перед собой.
(A) Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к подбородку, поднимая локти вверх и назад (B). Медленно опуститесь до талии под полным контролем. Избегайте чрезмерного движения бедрами.
В завершение поджарьте эти бифштексы. Лягте на скамью под углом 45 градусов, возьмите две гантели, руки свободно свисают по бокам (A) . С минимальным импульсом согните обе гантели, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч (B) . Сожмите здесь и опустите под контролем.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
БИЦЕПС ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА – Primeval Labs
О какой части тела вы думаете в первую очередь, когда слышите слово «бодибилдинг»? Для многих это бицепс, и не зря. Арнольд поставил бодибилдинг на карту в гораздо большей степени и, чем он был известен, массивными бицепсами. Давайте будем правдой, все любят хорошую прокачку бицепса, поэтому вот убийственная тренировка на бицепс по бодибилдингу, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.
Бодибилдинг Тренировка на бицепс в тренажерном зале Ниже:
Сгибание рук на бицепс с прямой штангой — 4 x 20
Чтобы правильно согнуть бицепс с прямой штангой стоя, мы должны сначала принять правильное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу ладонями вверх, а руки на ширине плеч или в удобном положении на перекладине. Старайтесь держать руки близко к бокам и внутрь во время выполнения упражнения. Помните, что мы хотим работать с бицепсами, а не с плечами, поэтому не выдвигайте локти слишком далеко вперед. Медленно подтяните штангу к груди. В верхней точке каждого повторения сгибайте и напрягайте бицепсы, прежде чем медленно опустить штангу обратно в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 x 20
Прислонитесь спиной к наклонной скамье и возьмите гантели в каждую руку. Держите руки прямо по бокам ладонями вперед. Медленно подтяните гантели к плечам.
Чтобы лучше сосредоточиться на сокращении бицепса, держите руки неподвижно и не двигайте их вперед. Когда вы дойдете до верхней точки упражнения, обязательно напрягите бицепсы, прежде чем безопасно опускать вес в исходное положение. Все время держите руки вперед. Не возвращайте их в нейтральное положение, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс — 4 x 10 (каждая рука)
Держите по гантели в каждой руке, стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль туловища. Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая ее так, чтобы ваши руки смотрели в небо. В верхней точке движения напрягите бицепсы. Затем безопасно верните руку в бок и верните ее в нейтральный хват. Как только первая гантель вернется в исходное положение, начните сгибать другую гантель. Опять же, не забудьте согнуть руки в верхней точке движения, прежде чем безопасно вернуться в исходное положение. Продолжайте делать это вперед и назад, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Попеременные сгибания рук «молот» — 4 x 10 (каждая рука)
Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки обращены к телу, руки по бокам. Поднимите одну гантель к плечу. Не поворачивайте гантель; держите руки обращенными внутрь. Обязательно согните руки в верхней части упражнения, прежде чем вернуться в исходное положение. Как только вы поставите первую гантель в исходное положение, таким же образом согните следующую гантель. Переключайтесь между левой и правой рукой, пока не достигнете нужного количества повторений.
Сгибание рук на бицепс с прямым грифом – 4 x AMRAP (максимальное количество повторений)
Встаньте перед тренажером с низким шкивом и прямым грифом, соединенным с ним. Держите прямую перекладину руками вверх и найдите ширину, которая вам нравится. Медленно подтяните штангу к груди, держа руки по бокам. Обязательно напрягите бицепсы в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
