Рецепты для набора мышечной массы: 6 высокобелковых блюд для девушек и мужчин

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу или хотя бы чуть заметным мышечным рельефом, усилий потребуется много, а чтобы приготовить эти блюда — нисколько. Но именно они здорово помогут вам нарастить мышцы, конечно, если вы при этом достаточно тренируетесь.

1. Идеальная куриная грудка

Куриная грудка — продукт номер один для тех, кто задался целью нарастить мышечную массу. Чтобы есть курицу изо дня в день не наскучило, готовить её нужно изумительно вкусно. Идеальный вариант — вот этот рецепт.

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Куриная грудка

2 шт.

Соль

1/2 ч. л.

Чёрный перец

1/4 ч. л.

Кокосовое масло

2 ст. л.

1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию.
2. Промойте и высушите куриные грудки. Посыпьте их солью и перцем.
3. Нагрейте кокосовое масло в сковородке на сильном огне. Когда оно расплавится, положите поверх него курицу. Уменьшив огонь до среднего, готовьте грудки 2—3 минуты, а затем переверните их и оставьте ещё на 2—3 минуты. Каждую сторону нужно прожарить до золотистой корочки.
4. Переместите сковороду в духовку (важно, чтобы у сковороды была не пластмассовая ручка, а железная) и оставьте до полной готовности курицы — ещё на 8 минут. Готово!

2. Тартин с огурцом

Это не просто бутерброд. Это лёгкий (благодаря огурцу, состоящему из воды более чем на 90%, и низкокалорийному зерновому хлебу) и полезный (сыры — источник незаменимых аминокислот, нужных для синтеза белка) перекус, на приготовление которого у вас уйдёт от силы 5 минут.

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Сыр фета

2 ст. л.

Сыр рикотта

2 ст. л.

Зерновой хлеб

1 ломтик

Огурец

1 шт.

Соль

1 щепотка

1. Смешайте фету и рикотту. Намажьте смесь на хлеб. Кстати, ломтики хлеба можете предварительно подрумянить в тостере.
2. Нарежьте огурец очень тонкими ломтиками. Положите их на сыр. Посыпьте тартин солью и скорее приступайте к перекусу!

3. Шарики с арахисовым маслом и гранолой

Этот снэк хорош во всех отношениях. Во-первых, он не требует никаких сложных манипуляций у плиты или духовки. Во-вторых, даёт нужный спортсменам заряд энергии, ведь цельные злаки богаты углеводами. В-третьих, они же обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Ну и в-четвертых, с арахисовым маслом вы получите порцию тех же незаменимых аминокислот. Лучше не придумать!

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Арахисовое масло

1/3 стакана

Овсяные хлопья

1 стакан

Мёд

1/3 стакана

Семена чиа

1 ст. л.

1. Смешайте все ингредиенты, оставьте получившееся тесто в холодильнике на 30 минут.
2. Набирайте тесто столовой ложкой и скатывайте его в шарики. Хранить конфеты в холодильнике можно пару дней, а вот есть их лучше всего до тренировки.

4. Спаржа с белой фасолью и песто

Белой фасоли самое место в белковой диете. На 100 г этого продукта приходится 8 г протеина, а энергетическая ценность при этом не превышает 70 калорий. По вкусу эта фасоль идеально сочетается со спаржей (богатой, кстати, витамином K, необходимым для синтеза белков) и томатами. Так что предлагаем соединить все эти ингредиенты в одном очень вкусном блюде.

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Белая фасоль

2 стакана

Спаржа

450 г

Помидоры черри

1 стакан

Кокосовое масло

1 ст. л.

Свежая кинза

1 стакан

Чеснок

1 зубчик

Пармезан (натёртый)

1/4 стакана

Оливковое масло

1/4 стакана

Сок лайма

1 ст. л.

1. В блендере смешайте кинзу, чеснок, пармезан, оливковое масло и сок лайма, чтобы получить соус песто.
2. Растопите кокосовое масло в глубокой сковороде. Положите в неё нарезанную спаржу и тушите, пока она не станет мягкой. Добавьте к ней фасоль, готовьте в течение 5 минут, а затем добавьте помидоры черри. Тушите всё ещё пару минут. Залейте ингредиенты соусом песто, перемешайте и оставьте в сковороде на 2—3 минуты.

5. Куриный салат с бальзамическим уксусом

Добавьте варёную курицу в салат, заправленный бальзамическим уксусом, и ваш любимый источник протеинов станет ещё вкуснее.

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Куриное филе

400 г

Пекан

1/2 стакана

Яблоко

1 шт.

Сушёная клюква

1/4 стакана

Листья салата

4 шт.

Натуральный йогурт

2 ст. л.

Бальзамический уксус

1/2 чашки

1. Сварите куриное филе и мелко нарежьте.
2. В большой миске смешайте курицу, орехи, клюкву и кусочки яблока сначала с йогуртом, а затем с бальзамическим уксусом.
3. Положите ингредиенты на листья салата, оставьте их пропитаться уксусом, а затем подавайте блюдо к столу.

6. Яичная запеканка со шпинатом

Не думайте, мы не забыли про яйца, которые при общем весе примерно 50 г содержат 6 г протеина. Вы уже знаете не один способ приготовить яичницу. Теперь пришло время рассказать вам про потрясающий омлет из микроволновки.

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Яйца

2 шт.

Листья шпината

1/2 стакана

Рисовые хлопья

1/4 стакана

1. Возьмите термостойкую ёмкость, разбейте в неё яйца и слегка взбейте их венчиком.
2. Добавьте к ним рисовые хлопья и шпинат, смешайте.
3. Поставьте ёмкость в микроволновку на 2—2,5 минуты, за это время её нужно будет один раз вынуть, чтобы слегка помешать омлет.

7. Тофу с луком, имбирём и кунжутом

Тофу — продукт, который, как и всё соевое, богат белком. И содержит он — внимание — все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может получить иначе, кроме как с пищей. При всём этом тофу низкокалориен, так что и для поддержания формы, и для увеличения мышечной массы он идеален.

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Тофу

1 стакан

Лук-порей

1/3 стебля

Кунжут

2 ст. л.

Свежий имбирь

2 ч. л.

Оливковое масло

1 ст. л.

Соль

1/5 ч. л.

1. В небольшой сковороде подогрейте оливковое масло и положите в неё имбирь и нарезанный лук-порей. Готовьте их минуту, а затем добавьте к ним измельчённый тофу. Он должен приобрести золотистый оттенок. После этого сковороду можно снимать с плиты.
2. Переложите ингредиенты на тарелку и посыпьте кунжутом. Посолите. Готово!

8. Тосты с лососем и йогуртом

Протеин есть и в йогурте, и в лососе, который также содержит омега-3, так почему бы не соединить несколько продуктов, богатых белком, в одном перекусе!

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Натуральный йогурт

1 стакан

Копчёный лосось

50 г

Укроп

1 ч. л.

Помидор

1 шт.

Цельнозерновой тост

1 шт.

1. Мелко нарежьте помидор и копчёный лосось, смешайте с йогуртом и укропом.
2. Распределите ингредиенты по тосту и сразу же ешьте!

9. Свинина с соусом сальса из манго и ананасов

Работая над внушительной мускулатурой, не ограничивайтесь куриным мясом. Вносите разнообразие в свою протеиновую диету с помощью свинины, которая, кстати, тоже содержит очень много белка.

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Свинина

500 г

Оливковое масло

2 ст. л.

Соль

1/4 ч. л.

Ананас

1 стакан

Манго

1/2 стакана

Красный лук

1 шт.

Кинза

1/4 стакана

Лайм

1 шт.

1. В небольшой миске смешайте 1 ст. л. оливкового масла и соль. Смажьте этой смесью мясо и поместите его в пакет для запекания. Оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.
2. В это время займитесь приготовлением соуса сальса. Для этого смешайте кубики ананаса и манго, нарезанный лук, кинзу, 1 ст. л. сока лайма.
3. Достаньте свинину из холодильника. В сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла, а затем положите в неё мясо. Жарьте его с каждой стороны по 2 минуты, а потом доведите до полной готовности на слабом огне, время от времени переворачивая.
4. Переложите свинину в тарелку, подавайте с сальсой и долькой лайма.

10. Протеиновые блинчики с бананом и голубикой

И десерты могут быть не только безвредными для фигуры, но и полезными в наращивании мышечной массы. Просто добавьте немного протеина в ваш любимый сладкий рецепт.

10 простейших рецептов для роста мышц

Ингредиенты

Протеиновый порошок

2 ст. л.

Яичные белки

3 шт.

Овсянка

1/2 стакана

Банан

1/2 шт.

Голубика

1/2 стакана

Разрыхлитель

2 ч. л.

1. Измельчите овсянку в блендере. Добавьте к ней яичные белки, банан, протеиновый порошок и смешайте их. В получившееся тесто положите голубику.
2. Разогрейте сковороду и готовьте блинчики (на каждый должно прийтись по 2 ст. л. теста).
3. Подавайте их с голубикой и кусочками банана.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

6 рецептов смузи для набора мышечной массы » Канал К

еда и рецепты

Последнее обновление 23 марта 2023 г.

6 рецептов смузи для набора мышечной массы.

---

Прирост мышечной массы часто связан только с интенсивными тренировками в спортзалах. Но правда в том, что все это без хорошей диеты приносит больше рисков, чем пользы для здоровья.

Именно поэтому мы выделили список из 6 полезных коктейлей для набора мышечной массы. Смузи готовится быстро и легко. Кроме того, они являются хорошим вариантом питания сразу после тренировки для набора мышечной массы.

 

Ниже приведен список лучших вариантов коктейля для набора мышечной массы. Эти коктейли также являются хорошим вариантом здорового питания для спортсменов всех направлений, а также для тех, кто просто занимается небольшими тренировками дома или в тренажерном зале.

Вам также может понравиться:

1. Кофейный коктейль с протеином

Ингредиенты:

• 200 мл воды
• 2 столовые ложки растворимого кофе
• 1 мерная ложка шоколадного протеина
• 1 ложка карамельного десерта

Как приготовить протеиновый коктейль:

Смешайте все ингредиенты в блендере, хорошо измельчите их и можно подавать к столу.

2. Кокосово-банановый смузи

Ингредиенты:

• 1 чашка кокосового молока
• 1 метр (40 г) сывороточного протеина со вкусом ванили
• 2 столовые ложки концентрированного апельсинового сока
• ½ замороженного банана

Этот коктейль богат полезными свойствами и эффективно способствует набору мышечной массы. Кокосово-банановый смузи содержит кокосовое молоко, богатое минералами (такими как магний и калий) и электролитами, необходимыми для восстановления мышц после тренировки. Высокое содержание магния позволяет блокировать гиперстимуляцию кальция и тем самым предотвращать судороги.

Этот коктейль также содержит «сывороточный белок», в основном состоящий из глобулярных белков высокой биологической ценности, которые помогают наращивать новые мышцы.

Еще одним преимуществом этого восхитительного смузи из кокоса и банана является то, что он помогает сжигать жир, поскольку, несмотря на его калорийность, триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) увеличивают расход энергии и помогают улучшить физическую работоспособность. Кроме того, это очень насыщающая пища, которая позволяет надолго оставаться сытым и не клевать. Высокое содержание ненасыщенных жиров предотвращает гипергликемию.

3. Бисквитно-клубничный смузи

Ингредиенты:

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 печенье
• 1 столовая ложка меда
• 1 мерная ложка белка со вкусом крекеров и сливок
• 3 средние клубники

Как приготовить смузи с клубничными вафлями:

• Смешайте все ингредиенты в блендере;
• Подавать немедленно.

4. Овсяно-шоколадный смузи

Ингредиенты:

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 3 квадрата темного шоколада

Как приготовить овсяно-шоколадный смузи:

Проделайте ту же процедуру, что и выше, смешайте все ингредиенты в блендере, а затем просто подавайте.

 

 

5. Персиковый смузи

• Ингредиенты:
• 1 стакан воды
• 1 метр (40 г) сывороточного протеина со вкусом ванили
• ½ банки персиков в сиропе
• ½ пакета дозированной овсянки быстрого приготовления

Преимущества этого коктейля сосредоточены вокруг сывороточного белка и овса. Сывороточный протеин, как упоминалось выше, — это белок, который помогает организму наращивать новые мышцы. Это белок с высокой биологической ценностью, легко усваивается и быстро всасывается в кишечнике.

Среди различных видов сывороточного протеина вы легко найдете концентрат, который, кстати, является наиболее используемым.

Сывороточный протеин также помогает контролировать потерю мышечной массы тем, кто занимается силовыми тренировками. Кроме того, некоторые научные исследования показывают, что этот белок также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Овсянка — превосходная каша, которая, помимо углеводов, необходимых для увеличения мышечной массы, также содержит большое количество питательных веществ и белков.

6. Смузи с арахисовым маслом

Ингредиенты:

• 250 мл миндального напитка
• 1 мерная ложка протеина со вкусом банана
• 1 яблоко с кожурой
• 1/2 столовой ложки арахисового масла
• 1 столовая ложка овсянки с арахисовым маслом
• лед qb

Как приготовить смузи с арахисовым маслом:
Смешайте все ингредиенты в блендере, пока не получите смузи. В конце положить лед.

Читайте также:

• Как узнать, теряю ли я вес?

Вам также может понравиться:

Форма для лазаньи с буханкой | 4-дневное приготовление пищи с высоким содержанием белка

МАЙПРОТЕИН™ Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

Поиск по блогу MYPROTEIN™

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Открыть/закрыть навигацию по странице

Дженнифер Блоу

Редактор и квалифицированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Очень хочется лазаньи, но не хотите делать из нее целый поднос? Попробуйте лазанью в форме для хлеба! Вы получите 4 легкие порции на 4 дня приготовления еды.

Эта форма для лазаньи в форме для хлеба идеально подходит для приготовления пищи с высоким содержанием белка, когда вы жаждете любимой легкой еды.

Выход: 4 порции

Необходимое оборудование: Форма для хлеба

Ингредиенты

• 1 ч.л. Кокосовое масло
• 1 белая луковица, крупно нарезанная (или 1 ст. л. лукового порошка)
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока (или 1 ч. л. чесночного порошка)
• 1 ст. сушеный орегано
• 350 г фарша из индейки
• 600 г нарезанных помидоров или томатной пассаты
• Листы для лазаньи 300 г
• 1 кабачок
• 1 ч.л. морская соль и черный перец
• 400 г творога
• 3 яичных белка
• 100 г обезжиренного сыра (натертого)

Метод

1. Сначала приготовьте рагу из индейки. Добавьте кокосовое масло в сковороду на среднем или сильном огне. Добавьте лук и жарьте 3-4 минуты, затем добавьте чеснок и жарьте еще 2 минуты (если вы используете порошкообразные версии, добавьте их после следующего шага).
2. Затем добавьте фарш из индейки и немного разомните его лопаткой, затем дайте ему подрумяниться в течение 3-4 минут, периодически помешивая. Добавьте орегано, ½ ч. л. соль и перец и помидоры и варить на медленном огне в течение 10 минут.
3. Пока вы ждете, взбейте творог и яичные белки в миске с помощью вилки с оставшейся солью и перцем. Отложите. Разогрейте духовку до 200°C или 180°C для конвекции.
4. Теперь подготовьте кабачки и листы для лазаньи. Используйте овощечистку, чтобы нарезать кабачок вдоль, чтобы получились длинные ломтики. Листы лазаньи промойте под холодной водой в дуршлаге.
5.  Когда рагу из индейки будет готово, пора приготовить лазанью. Начните со слоя листов кабачка, чтобы их можно было легко снять после приготовления. Затем чередуйте рагу, сырный соус, листы для лазаньи и кабачки. Завершить слоем лазаньи, затем сырным соусом, затем посыпать нежирным сыром.
№
6. Выпекайте 15 минут с фольгой, затем снимите фольгу, увеличьте температуру до 20°C и выпекайте еще 20 минут. После приготовления разложите по четырем контейнерам для приготовления еды, подавайте с любимым салатом или овощами и храните в холодильнике до трех дней.

---

---

>

Пищевая ценность

Количество на порцию

Калории	556
Общий жир	13 г
Всего углеводов	66,7 г
Белок	46,3 г

---

Поделиться этой страницей

---

Дженнифер Блоу

Редактор и квалифицированный диетолог

Дженнифер Блоу имеет степень бакалавра наук в области диетологии и степень магистра наук в области исследований в области питания и теперь специализируется на использовании спортивных добавок для здоровья и фитнеса, что подтверждается научно обоснованными исследованиями.

Дженнифер цитируется или упоминается как диетолог в крупных интернет-изданиях, включая Vogue, Elle и Grazia, за ее опыт в области диетологии для физических упражнений и здорового образа жизни.

Ее опыт простирается от работы с Национальной службой здравоохранения США (NHS) над испытаниями диетических вмешательств до конкретных научных исследований добавок омега-3 жирных кислот, а также влияния фаст-фудов на здоровье, которые она представила на ежегодной конференции Общества питания. Дженнифер участвует во многих мероприятиях по постоянному профессиональному развитию, чтобы ее практика оставалась на самом высоком уровне. Узнайте больше об опыте Дженнифер здесь.

В свободное время Дженнифер любит ходить по холмам и кататься на велосипеде, и в ее постах вы увидите, что она любит доказывать, что здоровое питание не означает голод на всю жизнь.

---

Рецепт чаши с лососем

| Приготовление пищи с высоким содержанием белка

МАЙПРОТЕИН™ Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

Поиск по блогу MYPROTEIN™

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Открыть/закрыть навигацию по странице

Зона » Рецепты » Рецепт чаши с лососем | Приготовление пищи с высоким содержанием белка

Лорен Доус

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

---

Измените привычный режим приготовления пищи с помощью этой свежей и ароматной миски для поке.

---

Надоели одни и те же рецепты по очереди? Вот отличный вариант обеда с учетом макроэкономических показателей, который идеально подходит для того, чтобы взять его с собой на работу, и вам не придется ждать в микроволновой печи. Это вариант @niallkirkland для поке-боул, традиционного основного блюда гавайской кухни.

Идеально подходит для сбалансированного питания, которое будет поддерживать вас в течение дня, так как содержит здоровую порцию углеводов из клейкого риса, омега-3 и белка из лосося, а также большое количество хрустящих свежих овощей, содержащих витамины и минералы. , и клетчатка. О, и этот маринад из шрирача добавит удовольствия вашим вкусовым рецепторам.

Не любите сырую рыбу? Вместо этого вы можете попробовать хрустящие кусочки тофу. Одна из лучших особенностей этих покебоулов заключается в том, что вы можете сделать их своими руками, смешивая дополнительные элементы, которые вы включаете.

На 4 порции

---

Ингредиенты

• 3 ст.л. легкий майонез
• 1 ст. шрирача
• 2 ст. соевый соус
• 2 ст.л. мирин (или любой другой рисовый винный уксус)
• 1 ст. поджаренного кунжутного масла
• 1 ст. мед
• 300 г лосося сорта сашими
• 1 морковь
• 1 огурец
• 2-3 луковицы
• 1 авокадо (нарезанный)
• 1 чашка готового эдамаме фасоль
• 250 г клейкого белого риса для суши
• 1–2 лука-шалота (мелко нарезанных)
• 1 ст. кокосовое масло
• Для украшения: семена кунжута

Метод

1. Сначала смешайте легкий майонез, шрирачу, соевый соус, мирин, кунжутное масло и мед, чтобы получился однородный маринад.

2. Сохраните ½ маринада, чтобы использовать его позже в качестве заправки, затем добавьте к оставшемуся маринаду сашими из лосося. Смешайте лосось с маринадом, стараясь не повредить его, затем оставьте мариноваться не менее чем на один час.

3. Тщательно промойте рис для суши, пока вода не станет прозрачной. Затем приготовьте рис для суши в соответствии с инструкциями на упаковке (обычно варите около 10 минут, а затем готовьте на пару в течение 10 минут) и дайте остыть перед подачей на стол.

4. Нарежьте огурец на четвертинки, зеленый лук тонко нарежьте вдоль и нарежьте соломкой морковь с помощью овощечистки.

5. Теперь разогрейте кокосовое масло в сковороде с антипригарным покрытием и добавьте нарезанный лук-шалот. Аккуратно обжаривайте лук-шалот на слабом огне примерно 7 минут, пока он не станет коричневым и хрустящим. Затем снимите со сковороды и переложите на кусок бумажного кухонного полотенца.

6. Когда все будет готово, соберите чашу для поке, выложив сначала рис, а затем все начинки. Украсьте семенами кунжута и сразу же наслаждайтесь или храните в герметичных контейнерах в холодильнике до 3 дней для приготовления еды.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Калории	552
Общий жир	19 г
Всего углеводов	70 г
Белок	24 г

Попробуйте следующие идеи приготовления еды:

Рецепты

21 рецепт здорового обеда | Смешайте приготовление еды

Мы обещаем, что в жизни есть нечто большее, чем курица и рис.