Система для тренировок для начинающих: Недопустимое название

Содержание

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале: пошаговое фото/видео руководство

Основная задача, с которой множество новичков в спорте посещают спортивный зал — стремление к приобретению подтянутого и рельефного тела. Чтобы подобная мечта сбылась одним залом или ограниченным питанием не обойтись.

Две эти вещи просто необходимо соблюдать повсеместно, чтобы сжигание жира шло равномерно, а мышцы набирали силу.

Программа тренировок для начинающих девушек/парней озвучивается профессиональным тренером после того, как будут выявлены силы и здоровье новенького.

С программой вы можете заниматься дома или в зале, если есть на это желание и время.

Смысл программы для новеньких

Детальное изучение всех правил тренировок и питания займет огромное количество времени у будущих спортсменов, а познать всю технику просто необходимо.

Для этого укоротим список до минимума и включим в него следующие задачи:

Развитие выносливости и восстановление после тяжелых занятий.
Ускорение заживления мышечных волокон и развитие гибкости.
Увеличение работоспособности организма и выносливости сила.
Повышение показателей по весу тренажеров.

Спустя некоторое время спортсмен, будь то женщина или мужчина, заметит эффективное продвижение по шкале выносливости и силы.

Большинство даже смогут взять нагрузку побольше, если это им разрешит тренер.

Особенности выбора упражнений

В момент выбора подходящих спортивных заданий, требуется прислушаться к следующим характеристикам и факторам:

Возрастная категория. Чем старше Вы, тем меньше необходимо брать нагрузки, чтобы не повредить здоровью.
Уровень здоровья. При варикозных расширениях следует уменьшить массу железа в двое.
Режим дня. Если вы грузчик и часто бываете на ночных сменах, то следует переносить тренировку на утро или в обеденное время.

Спортивные программы тренировок для начинающих мужчин и женщин проходят несколько раз в неделю, а лучше трижды, с небольшими промежутками отдыха. В таком режиме мышечные волокна успевают отдохнуть и затянуться, что дает результат для набора мышечной массы.

Программа для женщин или девушек

Занятия в зале будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, главенствующая цель дня — сброс лишнего веса.

Приходить в зал на занятие необходимо с перерывами в 1 день, поэтому вы можете перенести 1 занятие на выходной.

Основные упражнения:

Разминка в виде бега, ходьбы, плавания — 10 минут.
Растяжка на полу, у стены, с элементами йоги – 20 мин.
Напряжение пресса при помощи подъема ног в положении лежа – 3-15.
Вакуум, если умеете – 2 подхода по 50 секунд.
Сгибание и разгибание нижних конечностей под напряжением железного помощника (тренажер с железом) – 3-15.
Кроссфит: приседание – отжимание — прыжок. Повторять необходимо без остановок, чтобы успеть разогреть все отделы мышц – 3 подхода по максимальному количеству раз.
Подтягивание утяжелителей к груди по ногам – 2-20.
Жим гантели в стоячем, лежачем и сидячем положении – 3-10 – каждый уровень по одинаковому количеству раз.
Напряжение бицепса со штангой – 2-20.
Т-разгибание руки с гантелью из-за головы – 2-20.
Скручивания – несколько подходов по максимальному количеству раз.

Вторая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих должна быть более интенсивной, а третья – полноценной для всех отделов.

Заниматься по подобной инструкции требуется 4-5 дней в неделю, а потом сделать перерыв на 7 суток.

Сплит программа тренировок для начинающих

Понедельник или вторник (мышцы спины):

Растяжка: 5-10 мин.
Подъем грифа к грудному отделу: 2-8 раз.
Тяга железного диска под наклоном: 3 подхода па максимальному количеству раз.
Подъем утяжелителей на бицепс: 2-12.
Прокачка мышц пресса: 3 подхода на максимум.
Повторная разминка для завершения упражнений: 5 минут.

Среда или четверг (грудные мышцы): повторяем предыдущий пример с небольшой корректировкой в виде добавления 2 новых сплитов:

Жим лежа с грифом или полноценной штангой (узкая и широкая постановка рук): 2-12.
Изолирующий жим с утяжелителем: 3-12 раз.

Пятница или суббота (ноги и плечи): добавляем новые задания уже к сформированному сплиту:

Широкое приседание с тяжестью на плечах: 3×6.
Подъем на носках стоя для проработки икроножных мышц: 9×9.
Разведение верхних конечностей с гантелями: 8×8.
Поднятие грифа с дисками: 3×8.

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х суток.

Если вы занимаетесь дома, то не забываем про разминку перед занятием и после окончания всех повторов для закрепления программы домашних тренировок для начинающих.

Уроки кардио

Новичкам, в процессе кардио нагрузки, необходимо исполнять ряд упражнений, позволяющих правильно натренировать все части тела и разогреть их к предстоящему спорту.

Комплекс спортивных кардио-нагрузок:

Прыжки с имитированием ножниц в воздухе.
Бег на одном месте с высоким поднятием конечностей. Пяточки должны дотягиваться до бедер.
Глубокий присед с ровной спиной и поднятыми руками.
Прыжки с разведением конечностей в разные стороны.
Бег на месте или в движении с поднятием ног до бедра. Программу тренировок бега для начинающих лучше подсмотреть на уроках или научиться в видео, ведь существует огромное количество видов бега, которые будет не просто освоить с первого раза.
Имитация скакалки.
Прыжки в сторону без разведения ног.

Подобная нагрузка для новичка покажется невыносимым страданием уже через 20 минут, но спустя 2 недели ему обязательно захочется выполнять не 1-2 подхода, а более чем три.

CrossFit для новичков

Кроссфит — современное течение и даже улучшенное направление в жизни спорта.

Уникальные программы тренировок CrossFit для начинающих затягивают все больше спортсменов в свои ряды из-за несхожести с обычными занятиями (как известно, одинаковые задания способны наскучить).

Минимальные задания на пробу:

Кардио.
Становая тяга – 2×8.
Подтягивания на перекладине, приседания с широкой расстановкой ног и отжимания от пола – максимально быстро выполняем множество повторений.
Сит-ап – 2×15.
Скакалка – 100 раз.
Берпи – 3×8.
Планка – 2×50 сек.
Махи гирей – 3×20.

По прошествии 30 дней (или 12 занятий) вам потребуется привыкнуть к системе кросс-фита, в том числе и к полноценному отдыху/восстановлению сил.

Программа для похудения

Для лиц, желающих сбросить лишний вес, и выстроить яркую фигуру подойдут занятия в виде кардио-кагрузок с элементами кроссфита.

Первый день:

Жим с бутылями или гантелями лежа на спине: 3×12.
Отжимания от пола: 3×12.
Скручивания талии: 3х9.
Подтягивание ног к груди в висячем положении: 3×15.
Подъем грифа на трицепс и бицепс: 3×15.
Беговая дорожка: полчаса.

Кардио-нагрузки (бег, быстрая ходьба, активные игры)

Нижние и верхние конечности:

Присед с весом: 3х12.
Отталкивающие движение ногами на тренажере: 3×12.
Тяга грифа к грудному отделу: 3×12.
Жим гантелей на перекладине: 3х12.
Подъем ног в воздух: максимально.

Кардио (плавание, активные виды спорта, бег на большие расстояния)

Повторяем изученное и не забываем про разогрев.

Как видно программа тренировок для похудения начинающим рассчитана на 5 занятий в неделю.

Заниматься требуется более 50 минут ежедневно, чтобы сбросить все набранные калории. При этом, питание важно делать более полезным, чтобы занятия не проходили зря.

Главная ошибка новичка

Любой новенький, приходя в спортзал, рассчитывает прокачать свой уровень за 1 день — считерить.

Именно поэтому, нередко можно встретить парня худощавого телосложения с большим количеством железа на груди. Конечно поднять их он вряд ли сможет, а вот нанести себе травму умудрится.

Новичкам необходимо пережить адаптационный промежуток времени, а для этого увеличивать вес постепенно.

Если вы не знаете с чего начать, лучше нанять тренера на 2-4 первых занятия.

Тренер может даже составить для вас программу тренировок для начинающих дома, чтобы вы получили максимум комфорта, находясь в удобной обстановке. Тем более, что первое занятие с тренером всегда бесплатно.

Фото программы тренировок для начинающих

101 силовой тренинг для начинающих

Перейти к содержимому

Почему мы должны заниматься силовыми тренировками, разве силовых тренировок недостаточно?

В мире спорта силовая тренировка и силовая тренировка либо используются взаимозаменяемо, либо разница редко понимается. Обе формы обучения имеют свое место в хорошо разработанной программе обучения.

Что такое сила?

Если вы похожи на меня и никогда не понимали физику в школе, я сделаю это максимально просто.

В физике мощность — это скорость выполнения работы, которую можно приравнять к силе, равной работе, деленной на время.

В предыдущей статье Основы силовой тренировки (ссылка на предыдущую статью Основы силовой тренировки). Я объяснил, как работу можно определить как произведение силы на расстояние, поэтому мощность — это сила, умноженная на расстояние, деленная на время.

Мощность = Сила * расстояние/время

или

Мощность = Сила * скорость

Потому что формула скорости: скорость равна расстоянию, деленному на время. Если все это выше вашей головы, взгляните на картинку, и все станет ясно.

Что такое силовая тренировка?

Суть физического вывода выше состоит в том, что у силы есть две переменные сила и скорость, которые мы можем учитывать в наших тренировках. Если вас интересуют практические примеры, на слайде ниже есть несколько хороших примеров из слайда 63 и следующих слайдов.

Биомеханика для силовых тренировок от Джейсон Чолева

Другими словами, мощность — это способность прилагать максимальное усилие за кратчайший период времени. В большинстве видов спорта у вас редко бывает много времени для применения силы, задача состоит в том, чтобы применить как можно больше силы в течение ограниченного периода времени.

Пример типичной силовой тренировки может выглядеть следующим образом:

Что улучшает силовая тренировка

Хотите знать, необходима ли силовая тренировка или достаточно силовой? В каких областях силовые тренировки действительно помогают улучшить? Мы знаем, что сила есть способность производить силу в кратчайший период. Давайте посмотрим на его практическое применение в спорте.

У спринтеров высокого уровня на 100 метров время контакта с землей (время контакта стопы с землей) составляет менее 80 мс (миллисекунд). Чем лучше спринтеры, тем меньше время контакта с землей. Это означает, что у спортсмена есть 80 мс, чтобы применить силу, толкающую спортсмена вперед.

В таких видах спорта, как волейбол и баскетбол, время контакта с землей при прыжке может составлять от 170 мс до 300–400 мс в зависимости от типа прыжка.

В метательных видах спорта время приложения силы к метаемому предмету, будь то мяч для бейсбола, гандбола или крикета, составляет от 150 до 180 мс. То же самое относится и к ударным видам спорта (теннис, бейсбол, хоккей и многие другие): время приложения силы к ракетке, бите, клюшке или любому другому предмету, который требуется для этого вида спорта, составляет от 180 до 250 мс.

В прыжковых действиях в различных гимнастических дисциплинах руки находятся в контакте с землей или снарядом в течение 180-210 мс.

Приложение силы при ударе по мячу в футболе колеблется от 120 до 160 мс и приводит к контакту с мячом в течение 10 мс.

Однако все эти цифры иллюстрируют необходимость быстро применять силу в течение заданного периода времени, и в этом суть силовых тренировок. Применение наибольшей силы в кратчайшие сроки.

Какой режим тренировки наиболее эффективен для силовых тренировок?

Мощность можно тренировать с помощью различных режимов тренировок, будь то вес тела или внешнее сопротивление, такое как штанги, гантели, гири, медицинские мячи или эспандеры. Существуют различные режимы силовой тренировки, такие как вес тела или внешнее сопротивление, такое как медицинские мячи с гантелями или гирями. Режим тренировки в большинстве случаев зависит от зоны кривой скорости силы, которую мы хотим тренировать.

Что такое силовые тренировки?

У нас есть не только разные режимы силовых тренировок, но и разные усилия силовых тренировок. Поскольку мощность является произведением силы и скорости, это означает, что усилие всегда является максимальным произвольным усилием. Мы можем разделить это максимальное произвольное усилие на три усилия:

Баллистическое усилие
Динамическое усилие
Плиометрическое усилие

Баллистическое усилие – это когда в конце действия или движения объект выталкивается в свободный полет. Например, при прыжке тело переходит в свободный полет в конце движения или приложения силы. Точно так же брошенный набивной мяч отправляется в свободный полет.

Динамическое усилие – это когда мы совершаем концентрическое движение с максимально возможной скоростью. Примером может служить жим лежа, когда штанга контролируемо опускается на грудь и выжимается максимально взрывоопасно. Вестсайдская штанга приняла эту концепцию для своих динамичных дней усилий.

Плиометрическое усилие — это когда тело использует так называемый цикл растяжения-укорочения, при котором мышца быстро растягивается в эксцентрической фазе, за которой следует быстрое сокращение мышцы в концентрической фазе. Быстрое укорочение вызывает рефлекс растяжения или миотатический рефлекс — защитный рефлекс тела, который приводит к более сильному сокращению мышц.

Какова правильная интенсивность силовых тренировок?

Мощность можно тренировать в самых разных зонах интенсивности, в диапазоне от 80-85% от 1ПМ (ПМ = максимальное количество повторений, вес, который можно поднять за одно повторение) до 0% 1ПМ. В спортивной практике тренировочные зоны варьируются от 50-70% от 1ПМ, 20-50% от 1ПМ и 0-20% от 1ПМ. Эти диапазоны довольно плавные и не фиксированные, однако они служат хорошим ориентиром при разработке программ силовых тренировок и силовых тренировок.

Собираем информацию воедино.

Для интенсивности

– 50-70% 1ПМ мы используем динамическое усилие

– 20-50% мы используем баллистическое усилие 0-20% мы используем плиометрическое усилие

Как насчет энергетических систем и мощности обучение?

Когда мы используем силу и силу тренировок, мы используем систему фосфагена. Система фосфагена обеспечивает нас наибольшим количеством энергии в течение короткого периода времени (от 6 до 10 секунд)? Это означает, что если вы хотите провести эффективную силовую тренировку или силовую тренировку, ваши усилия должны быть завершены в течение 6–10 секунд. Теперь вопрос в том, сколько раз вы можете повторить движение в течение периода от 6 до 10 секунд (лучше 6 секунд). Ответ зависит от ROM (диапазона движения) упражнения. Фосфагеновая система дает большое количество энергии, быстро истощается и требует длительного времени для восполнения (3-5 минут), поэтому отдых между тренировочными сетами должен учитывать эту информацию.

Для получения более подробной информации об энергетических системах и о том, как энергетическая система влияет на силовые тренировки и методы силовых тренировок, ознакомьтесь со статьей

3 шага к разработке собственного метода силовых тренировок

Что делает силовая тренировка?

Что на самом деле делают силовые тренировки? Чтобы понять это, необходимо понимание мышечной активации. Три различных механизма вступают в действие, чтобы активировать двигательную единицу, нерв, который контролирует соответствующие мышечные волокна, рекрутирование мышечных волокон, частоту возбуждения и синхронизацию. Рекрутирование мышечных волокон означает количество двигательных единиц, которые могут быть активированы за один раз. Частота возбуждения — это скорость, с которой активируются эти двигательные единицы, а синхронизация — это скоординированное усилие двигательных единиц для совместной работы.

В производстве силы наиболее важным является задействование максимального количества двигательных единиц. Когда дело доходит до мощности, важна скорость, с которой активируются двигательные единицы. Другими словами, частота стрельбы играет ключевую роль.

При разработке программ силовых тренировок на практике мы начинаем с периода развития силы, а затем максимальной силы, чтобы максимально задействовать двигательные единицы, прежде чем приступать к силовым тренировкам.

Заключение по силовой тренировке

Если вы занимаетесь спортом, в котором у вас есть ограниченное время для выполнения навыка или движения, вам следует рассмотреть возможность включения силовой тренировки в свою тренировочную программу.

В зависимости от вашего вида спорта и требований вашего вида спорта вы выбрали соответствующую интенсивность тренировок с адекватными тренировочными усилиями.

Убедитесь, что вы следуете правильному порядку в процессе планирования, тренировке развития силы перед тренировкой максимальной силы и тренировке максимальной силы перед силовой тренировкой.

Дополнительная информация о силовых тренировках

Важность силовых тренировок на силовых тренировках

3 шага к разработке собственного метода силовых тренировок

Силовые тренировки и силовые тренировки – в чем разница?

Что улучшает силовая тренировка?

Что такое силовая тренировка?

Что делает силовая тренировка?

или библиотека Power Training

Работай со мной

4 лучших программы поднятия тяжестей для начинающих

Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, хотите нарастить мышечную массу или нарастить силу, или ищете новый режим тренировок, действительно нет лучшего способа сделать это, чем подъем веса. В частности, тяжелые веса. Вы можете бегать на беговой дорожке и делать столько кардио или силовых тренировок, сколько захотите, но в конце дня, если вы не сочетаете это с силовыми тренировками, ваш прогресс не будет таким быстрым и значительным.

Дело в том, что первый поход в спортзал или тренажерный зал может быть пугающим, особенно для новичка. И, даже если вы занимались бодибилдингом или силовыми тренировками, изучение новых движений и нового распорядка может сбивать с толку. Существует бесчисленных процедур и программ — некоторые бесплатные, а некоторые будут стоить вам руки и ноги.

Так как же узнать, какая силовая тренировка стоит того? И, что более важно, как вы узнали, действительно ли программа тренировок хороша и даст ли она вам результаты и прогресс, к которым вы стремитесь? Ну, не бойся. Мы собрали наши четыре любимые программы поднятия тяжестей для начинающих (и тех, кому нужно повысить ставку в своей текущей программе). И самое приятное то, что вы одновременно делаете кардио (и даже не подозреваете об этом).

Что такое силовые тренировки?

Прежде чем мы перейдем к лучшему плану тренировок по поднятию тяжестей для начинающих, давайте поговорим о том, что такое силовые тренировки. По сути, силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей с целью максимально увеличить силу всего тела.

Хороший план силовых тренировок или тренировок по поднятию тяжестей фокусируется на нижней части бедер (например, от четырех до шести), но на более тяжелой нагрузке. Он также вращался вокруг нескольких составных упражнений. Базовые упражнения — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они включают одновременное движение нескольких суставов и групп мышц в полном диапазоне движений. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу, жим над головой и жим лежа. Некоторые программы будут разделять ваши тренировочные дни на нижнюю часть тела и верхнюю часть тела, но обычно вы работаете над всем сразу.

Программы поднятия тяжестей также допускают более длительный период отдыха, чтобы вы могли восстановиться между подходами. Это связано с тем, что чем дольше вы отдыхаете, тем больше веса/повторений/подходов вы сможете выполнить за сессию, что является более быстрым способом стать больше и сильнее. Достойный отдых между подходами и упражнениями также помогает вам поддерживать лучшую форму и снижает риск получения травмы, а также повышает производительность. Кроме того, дни отдыха важны для любого хорошего плана силовых тренировок.

Ключевые характеристики хорошей программы поднятия тяжестей

Есть несколько ключевых особенностей хорошей программы силовых тренировок и поднятия тяжестей, в том числе: объем и в правильных местах

Частота

Полноценные периоды отдыха между подходами и тренировочными днями

Итак, без лишних слов, вот наш выбор лучших программ поднятия тяжестей для начинающих.

1. Начальная сила

Начальная сила — одна из самых популярных программ тяжелой атлетики во всем мире. Он популярен по многим причинам, но в основном потому, что подходит для разных людей с разными тренировочными целями. Например, если вы хотите стать сильнее, Starting Strength — идеальная программа. Тем не менее, он также идеально подходит для набора мышечной массы и улучшения физической формы.

Программа Starting Strength может быть разбита на два тренировочных дня, день A и день B, при этом на каждом занятии работает все тело. Вот пример этапа 1.

Фаза 1 (обычно 1-3 недели)

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода*	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим/жим лежа 5 повторения x 3 подхода	Жим/жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Становая тяга 5 повторений x 1 подход

Прогресс с использованием этой программы легко. Каждую тренировку вы прибавляете к штанге от 2,5 до 5 кг. Каждый этап также добавляет новое упражнение. Фаза 2 представляет Power Clean, а Фаза 3 — подтягивания.

2. StrongLifts 5 x 5

StrongLifts 5 x 5 — это мой личный фаворит, и программа, которой я сейчас следую. Она похожа на программу «Начальная сила» и исторически основана на программе Билла Старра 5×5. Первоначальная программа была предназначена для улучшения общего атлетизма, но она быстро заработала себе имя и для развития силы всего тела, особенно для людей, которые либо никогда раньше не поднимали тяжести, либо обнаружили, что их прогресс стабилизировался.

Программа силовых тренировок StrongLifts 5×5 состоит из двух тренировок:

Тренировка A: приседания, жим лежа, тяга штанги
Тренировка B: приседания, жим над головой, становая тяга

9 0239 StrongLifts 5×5 Неделя 1 90 262

Понедельник – тренировка A	Среда – тренировка B	Пятница – тренировка A	Приседания 5×5
Жим лежа 5× 5	Жим над головой 5×5	Жим лежа 5×5
Тяга штанги 5×5	Становая тяга 1×5	Тяга штанги 5×5

Отлично подходит для тех, у кого мало времени, с всего 3 тренировочных дня в неделю. На большинство занятий вы сможете входить и выходить из спортзала в течение 45 минут или часа. Вы переключаетесь между тренировкой А и тренировкой Б каждый раз, когда тренируетесь. Эта программа требует один день восстановления между тренировками и два дня восстановления после завершения трех тренировок. Так, например, вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а затем вторник, четверг и выходные.

Вы отдыхаете между подходами от 90 секунд до 3 минут, в зависимости от того, насколько тяжело вам было сделать 5 повторений. Чтобы прогрессировать, на каждой тренировке вы прибавляете к штанге 2,5 или 5 кг. Простые (и очень эффективные). Вы заметите, что ваша сила увеличивается очень быстро, потому что вы добавляете небольшой, но постепенно увеличивающийся вес на каждой тренировке.

3. Толкающие ноги

Упражнение «Толкающие ноги» существует уже некоторое время, но оно остается одной из лучших программ поднятия тяжестей для начинающих. Почему этот комплекс настолько популярен и эффективен, так это потому, что каждый сеанс тренирует все основные группы мышц и может быть легко адаптирован в зависимости от ваших целей и опыта. Существует не одна-единственная программа «Толкай-тяни-ноги», но все варианты разбиты на три разных тренировки:

Грудь, плечи и трицепсы
Спина и бицепсы
Ноги

Упражнение «Толкай-тяни-ноги» предполагает, что вы тренируетесь от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от того, сколько вы хотите тренироваться, и вашего уровня опыта.

Вот хороший пример упражнения «Тяни-толкай ногами» с сайтаmuscleandstrength.com. Ниже приведен день «Толкания».

Толчковая тренировка A
Грудь, плечи и трицепсы
Упражнение	Подходы	Всего повторений	Отдых
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	15	90-120 сек
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (Использование На 20% меньше веса, чем ваши предыдущие рабочие подходы)	1	AMQRAP	Н/Д
Жим из-за головы сидя	3	25 9 0246	60 сек
(с отягощением) Отжимания на трицепс	3	30	60 сек
Кроссовер стоя	5	50	30 сек
Разгибания на трицепс сидя (гантель, канат или EZ-штанга) )	5	50	30 сек
Подъемы гантелей в стороны	5	50	15 сек

4.

Программа Джима Вендлера 5/3/1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 была одной из первых программ силовых тренировок, которая стала доступной и широко используемой, потому что она идеально сочетается с интенсивными программами пауэрлифтинга с такими простыми программами, как StrongLifts 5×5.im Wendler’s 5/ 3/1 заключается в том, чтобы начинать с очень легких весов, медленно и последовательно прогрессируя. Он основан на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы работаете с процентами, основанными на вашем максимальном количестве повторений, и стремитесь к установлению личных рекордов на каждой тренировке. вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

Как и другие программы поднятия тяжестей, 5/3/1 вращается вокруг сложных упражнений. Это простые 3-4 тренировки в неделю, причем большинство занятий длятся от 45 минут до часа. 5/3/1 строится вокруг циклов, каждый из которых состоит из 4 недель. Каждая тренировка сосредоточена на одном основном упражнении: становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Каждую неделю у вас будут ставиться цели по повторениям для всех основных упражнений.

Неделя 1: 3×5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3×3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3×5, 3, 1 (1 подход по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения и 1 подход по 1 повторению)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

9024 5 Разминка

День 1	День 2	День 3	День 4
Разминка	Разминка	Разминка
Армейский жим стоя	Становая тяга	Жим лежа	Приседания
Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения

При выборе начальных весов вы должны сначала знать свои максимальные значения для основных 4 упражнений.

Рубрики

Система для тренировок для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия