Мышцы плеча анатомия: функции, анатомия, как прикреплена к костям

ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА [АНАТОМИЯ И УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС] | Самая популярная мышца верхней конечности

+7 (914) 798 17 43

---

Назад к списку материалов

23 августа 2022 года

Никита Ющенко (автор)

---

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЗА ЧТО ОТВЕЧАЕТ САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ МЫШЦА ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ?

НЕТ, ТОГДА СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ!

---

Прежде всего, она расположена на передней поверхности плеча и имеет две головки, длинную и короткую, потому и называется двуглавой мышцей плеча, или просто бицепсом. Её длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая – от клювовидного отростка. Вместе они прикрепляются к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья [1].

К основным функциям бицепса относится: сгибание предплечья и его супинация, а также сгибание плеча [2].

Если вас интересуют эффективные и безопасные упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча, то обратите внимание на следующие

: 

• сгибания рук со штангой стоя хватом снизу с использованием прямого или E-Z-грифа [3];
• сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье [4, 5];
• подтягивания на перекладине хватом снизу [6, 7].

---

источники:

1. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. — М.: Спорт, 2018. — 624 с., ил.
2. Actions of the Biceps Brachii at the Shoulder: A Review, 2017.
3. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl, 2018.
4. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls, 2009.
5. Biceps Disorder Rehabilitation for the Athlete: A Continuum of Moderate- to High-Load Exercises, 2017.
6. Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise, 2010.
7. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down, 2013.

• Поделиться
• Share
• Поделиться
• Поделиться

• Анатомия
• Тренировки

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ [АНАТОМИЯ, УПРАЖНЕНИЯ] | Самая широкая мышца

Как правильно качать мышцы плеча: упражнения и рекомендации

Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия плеча

Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).

• Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
• Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
• Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. Вращение головы по кругу и наклоны.
2. Круговые движения плечами.
3. Круговые вращения руками.
4. Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. Горизонтальные махи руками.
6. Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

Базовые упражнения

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча.

Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Для средних дельт

Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя

Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера

Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.

Разведение гантелей в стороны сидя

При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Для передних дельт

Подъем штанги перед собой

Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.

Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)

Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.

Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)

Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.

Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя

Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.

Для задних дельт

Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне

В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.

Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь

Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.

Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.

Тяга верхнего блока кроссовера

Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.

Основные нюансы прокачки плеч

Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.

Программа тренировок для новичков

Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.

Тренировка для начинающих

В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.

Заключение

В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.

Спасибо, будем писать еще!

Мышцы плеча: анатомия, функции и многое другое

Мышцы плеча отвечают за поддержание широчайшего диапазона движений любого сустава в вашем теле. Эта гибкость также делает плечо склонным к нестабильности и травмам.

Мышцы, сухожилия и связки в совокупности удерживают кость руки в плечевой впадине. Они также защищают основной плечевой сустав, плечевой сустав.

Около восьми плечевых мышц прикрепляются к лопатке (лопатке), плечевой кости (плечевой кости) и ключице (ключице). Многие другие мышцы играют роль в стабилизации и управлении плечом и его движениями.

Около 20 мышц поддерживают плечо и позволяют ему поворачиваться и вращаться во многих направлениях.

Это самые большие плечевые мышцы:

• Трапециевидная мышца — это широкая мышца, которая проходит вдоль задней части шеи и плеч и частично вниз по позвоночнику.
• Дельтовидная мышца представляет собой крупную треугольную мышцу, покрывающую плечевой сустав в том месте, где плечо входит в плечевую впадину.
• Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, простирающаяся от ключицы до середины груди.
• Передняя зубчатая мышца представляет собой трехчастную мышцу, начинающуюся у лопатки и прикрепляющуюся к поверхности первых восьми ребер.
• Большая ромбовидная мышца — это плоская трапециевидная мышца спины, которая тянется от второго, третьего, четвертого и пятого позвонков до лопатки.

Еще четыре мышцы образуют вращательную манжету плеча:

• Надостная мышца представляет собой узкую треугольную мышцу на задней части лопатки.
• Подостная мышца представляет собой широкую треугольную мышцу, которая прикрепляется к задней части лопатки ниже надостной мышцы.
• Малая круглая мышца представляет собой узкую мышцу на нижней стороне плеча, которая соединяет лопатку с плечом. Она перекрывается большой круглой и подостной мышцами.
• Подлопаточная мышца — самая крупная и сильная из мышц-вращателей манжеты плеча. Это треугольная мышца на передней части плеча, начиная с лопатки.

Другие плечевые мышцы включают:

• Малая грудная мышца представляет собой тонкую плоскую мышцу, расположенную непосредственно под большой грудной мышцей, которая соединяется с третьим, четвертым и пятым ребром.
• Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие мышцы в середине спины, простирающиеся от позвоночника до нижней части лопатки.
• Двуглавая мышца плеча, или бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая начинается в двух точках на вершине лопатки и сходится в локтевом суставе.
• Трицепс — это длинная мышца, которая проходит по задней поверхности плеча от плеча до локтя.

Вот нормальные диапазоны движений плеча:

• Сгибание — это движение руки сбоку от тела, а затем вперед над головой, обычно до 180 градусов.
• Расширение перемещает вашу руку за спину, обычно под углом от 45 до 60 градусов.
• Отведение — это движение рук от боков тела наружу и вверх, пока руки не окажутся параллельны полу, под углом до 90 градусов.
• Приведение — это перемещение рук из положения, параллельного полу, в стороны, обычно до 90 градусов.
• Медиальное или внутреннее вращение держит вашу руку сбоку, сгибая локоть вперед на 90 градусов, а затем двигая предплечьем к телу.
• Боковое или внешнее вращение держит вашу руку сбоку, сгибает локоть вперед на 90 градусов, а затем отводит предплечье от тела.

Каждая мышца и группа мышц играют определенную роль в поддержке вашего плеча и обеспечении широкого диапазона движений ваших рук и плеча.

Большие мышцы плеча

Большие мышцы плеча выполняют большую часть работы плеча.

• Трапециевидная мышца отвечает за подъем лопатки и ее вращение при отведении руки.
• Дельтовидная мышца отвечает за сгибание и медиальное вращение руки. Он также отвечает за отведение, разгибание и боковое вращение рук.
• Большая грудная мышца отвечает за приведение руки и медиальное вращение руки. Это также связано с впуском воздуха при дыхании.
• Большой ромб помогает удерживать лопатку прикрепленной к грудной клетке и позволяет отвести лопатки назад.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Четыре мышцы вращательной манжеты плеча удерживают головку плечевой кости, плечевой кости, от выскальзывания из впадины лопатки.

• Надостная мышца отвечает за начало движения руки вверх. Примерно после 15 градусов работу начинают выполнять дельтовидные и трапециевидные мышцы. Технический термин для движения — горизонтальное отведение.
• Подостная мышца в основном помогает отвести руку от центра тела. Это вторая наиболее часто повреждаемая мышца плеча.
• Малая круглая мышца помогает при боковом вращении руки.
• Подлопаточный сустав помогает стабилизировать плечевой сустав и позволяет ему вращаться, так что рука может поворачиваться к средней линии тела.

Другие мышцы плеча

• Малая грудная мышца защищает лопатку и позволяет опустить плечо.
• Широчайшая мышца спины отвечает за разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
• Двуглавая мышца плеча помогает удерживать плечо на месте и отвечает за сгибание и вращение предплечья.
• Трицепс помогает удерживать плечо на месте и отвечает за разгибание предплечья.

Из-за того, что ваше плечо очень гибкое во всех диапазонах движения, оно является частым местом мышечных травм и боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, большинство травм плеча связаны с мышцами, связками и сухожилиями, а не с костями.

Иногда боль в плече может быть вызвана травмой шеи или другого места. Обычно этот тип боли не усиливается, когда вы двигаете плечом.

Общие травмы мышц плеча включают:

• Растяжения. Они растягивают или разрывают связки плеча, что может привести к вывиху плечевых костей. Растяжения варьируются от легких до тяжелых.
• Штамм. Растяжение плеча приводит к растяжению или разрыву мышцы или сухожилия. Штаммы варьируются от легких до тяжелых.
• Разрыв верхней губы. Это разрыв хряща, который выстилает углубление, удерживающее верхнюю часть плечевой кости. Это может повлиять на вращательную манжету плеча и бицепс. Когда разрыв идет спереди назад, это называется разрывом SLAP.
• Спазм. Это внезапное напряжение мышц.

Спортсмены наиболее подвержены риску травм мышц плеча. Пожилые люди и те, кто занимается профессиями, связанными с повторяющимися движениями над головой или поднятием тяжестей, также подвержены риску.

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что боль в плече наиболее распространена среди людей в возрасте от 55 до 64 лет, затрагивая около 50 процентов в этой возрастной группе.

Согласно обзору 2019 года, около 18 миллионов американцев в год страдают от боли в плече. Разрывы ротаторной манжеты являются наиболее частой причиной.

Повреждения мышц плеча могут возникнуть в результате:

• травм, таких как падение, удар по плечу или автомобильная авария
• возрастная дегенерация
• чрезмерная нагрузка
• виды спорта, требующие многократного использования плеча над головой, такие как:
  • бейсбол
  • плавание
  • теннис
  • волейбол
  • гольф
• занятия, которые включают в себя повторяющиеся движения над головой или использование компьютера1004, вибрацию4 или
• телефон
• плохая осанка

Лечение боли в мышцах плеча и травм зависит от причины и тяжести боли или травмы.

Консервативное лечение часто эффективно. Это может включать:

• нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• инъекции кортикостероидов
• отдых и избегание действий, вызывающих боль
• физиотерапия и упражнения для плеч в домашних условиях
• повязка для иммобилизации плеча
несколько раз
• прикладывание льда несколько раз день для уменьшения отека

Сообщается, что иглоукалывание уменьшает боль и улучшает функцию на 2-4 недели. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Если у вас постоянная или острая боль в плече, лучше обратиться к врачу.

Внезапная боль в плече может быть признаком сердечного приступа, требующего неотложной медицинской помощи.

Важно как можно скорее поставить диагноз и начать лечение. «Проработка» боли в плече или продолжение занятий спортом или тренировок, несмотря на боль, может усугубить боль или травму.

Плечо представляет собой сложный сустав с множеством мышц, которые контролируют широкий диапазон движений плеча.

Эта свобода движений делает плечо уязвимым для травм и боли.

Боль в плече часто встречается у спортсменов и населения в целом. Своевременное лечение и покой являются эффективными консервативными методами лечения.

Плечи 101: руководство по базовой анатомии плеча

Содержание

• Структуры плечевой кости
• Плечевые суставы
• Плечевые связки
• Плечевые мышцы

Любите прыгать по обручу или поднимать 20-килограммовые гантели в спортзале? Вы должны поблагодарить свои плечи за это.

Плечи — одна из самых сложных и подвижных частей тела. Они помогают вам растягиваться, вращаться и поддерживать руки, а также позволяют выполнять множество действий, таких как баскетбол и поднятие тяжестей.

Чтобы узнать больше о структурах, из которых состоят ваши плечи, давайте пройдем краткий урок анатомии и узнаем об основах самого подвижного сустава в вашем теле.

 

Структуры плечевых костей

Плечи состоят из трех основных костей: лопатки, ключицы и плечевой кости. Они служат базовой структурой и опорой для суставов и связок, из которых состоят ваши плечи в целом. Эти кости необходимы не только для стабильности, но и для защиты остальных плечевых структур.

 

Давайте подробнее рассмотрим эти костные структуры.

  лопатка , или широко известная как лопатка, хорошо видна со спины. Лопатка — это лезвиеобразная структура, расположенная в нескольких дюймах от позвоночника. Эта кость поддерживает большую часть движения плеча.

  ключица или ключица соединяют руку с грудью. Ключица выглядит как пара велосипедных ручек вдоль воротника на несколько дюймов ниже шеи.

  Плечевая кость , или кость руки, представляет собой длинную кость, которая проходит от плеча до локтя.

 

 

Плечевые суставы

Теперь, когда мы обсудили костные структуры, каркас, на котором покоятся все остальные части, давайте перейдем к структурам, которые их соединяют – суставам. Основная функция суставов заключается в обеспечении движения между костями. Давайте углубимся в каждый из них.

Плечевой комплекс состоит из четырех основных суставов: плечевого, грудино-ключичного, лопаточно-грудного и акромиально-ключичного.

 

Плечевой сустав , обычно называемый плечевым суставом, представляет собой шаровидный сустав, обеспечивающий широкий диапазон движений. Он также считается самым подвижным суставом тела. Поскольку он поддерживает длинную плечевую кость и относительно меньшую суставную впадину, плечевой сустав довольно нестабилен.

  Грудино-ключичный сустав представляет собой тип седловидного сустава, который соединяет внутреннюю часть ключицы с грудиной. Это позволяет выполнять такие движения, как подъем и опускание (пожимание плечами), а также вытягивание и втягивание (движение вперед и назад).0003

Лопаточно-грудной сустав соединяет лопатку и грудную клетку. Он позволяет выполнять такие движения, как подъем и опускание, и поддерживает руки, когда вы выполняете отжимания и подтягивания.

  Акромиально-ключичный сустав соединяет наружную часть ключицы с выступом на вершине лопатки, называемым акромиальным отростком. Акромиальный отросток расположен у края лопатки, что составляет высшую точку плеча.

В то время как суставы позволяют двигаться в плечах, трение между костями и суставами болезненно без бурсы. Бурсы представляют собой мешочки синовиальной жидкости, которые уменьшают трение между костями и защищают их от трения друг о друга. По сути, сумки обеспечивают подвижность в суставах.

В области плеча есть три типа сумок: 

  субакромиальная сумка находится ниже акромиального отростка и отвечает за свободное движение сухожилий вращательной манжеты плеча, что мы обсудим позже.

Подлопаточная сумка расположена вдоль одной из мышц вращательной манжеты плеча, subscapularis, и предотвращает износ сухожилия во время движения в плечевом суставе.

Подклювовидная сумка расположена ниже клювовидного отростка (небольшая крючковидная структура на краю лопатки) и способствует внутреннему и внешнему вращению плеч.

 

Плечевые связки

Разместив кости и суставы, давайте перейдем к структурам, которые являются неотъемлемой частью стабилизации плечевых костей – связкам. Ваши связки — это структуры мягких тканей, которые соединяют кости. Думайте о них как о прочных веревках, которые помогают соединять кости и обеспечивают стабильность суставов.

Для плечевого комплекса необходимы четыре связки: плечелопаточная, клювовидно-акромиальная, клювовидно-плечевая и клювовидно-ключичная связки.

Плечевые связки

Плечевые связки являются основным источником стабильности плеч. Они предотвращают вывих плеч, помогая зафиксировать их на месте.

Коракоакромиальные связки

Коракоакромиальные связки соединяют лопатку с акромионом и клювовидным отростком. Он отвечает за поддержание правильного положения ключицы. Кальцификация или накопление солей кальция в клювовидно-акромиальной связке вызывает импинджмент-синдром.

Корако-плечевые связки

Корако-плечевые связки укрепляют верхнюю часть капсулы плечевого сустава.

Клювовидно-ключичные связки

Клювовидно-ключичные связки соединяют ключицу с клювовидным отростком лопатки. Он обеспечивает стабильность акромиально-ключичного сустава.

 

Плечевые мышцы

Плечевые мышцы отвечают за движения и поддержание осанки. Плечи составляют три основные мышцы: дельтовидная, бицепс и вращательная манжета плеча.

Дельтовидная

Когда люди говорят о плечах, они, скорее всего, имеют в виду свои дельтовидные мышцы. Дельтовидная мышца также известна как общая мышца плеча и состоит из трех сегментов: переднего, бокового и заднего волокон.

Дельтовидные мышцы позволяют вращать руку внутрь, тянуться вперед и назад.

Передняя часть дельтовидной мышцы расположена, как следует из названия, в передней части плеча и прикрепляется к ключице. Основная функция передней дельтовидной мышцы заключается в сгибании руки в плечевом суставе, вращении плеча внутрь или поднятии рук в стороны.

Латеральная или акромиальная дельтовидная мышца отвечает за необходимое отведение плеча. Отведение плеча — это любое движение плечевого сустава, при котором рука отрывается от тела.

Задняя дельтовидная мышца предназначена для разгибания плеча, например, когда вы заводите руки за собой.

Двуглавая мышца

Двуглавая двуглавая мышца передней части плеча. Он отвечает за движение двух разных суставов: плечевого и локтевого. Короткая головка начинается у клювовидного отростка, а длинная – у плечевого сустава. Обе эти головы встречаются в локте.

Вращательная манжета

Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Он надежно удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе. Вращательная манжета отвечает за большинство движений руки, от подъема до вращения руки. Это наиболее часто повреждаемая часть плеча, которая обычно проявляется тупой болью.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц, состоящую из следующих мышц: 

Мышца  надостной мышцы удерживает плечевую кость на месте и отвечает за подъем руки и за поддержку, удерживающую ее в поднятом положении.

Подостная мышца способствует вращению и разгибанию плеч.

Малая треугольная мышца способствует отведению плеча.

  Подлопаточная мышца – это мышца, отвечающая за удержание рук прямыми и поднятыми. Он также поддерживает плечо с лопаткой.

Помимо дельтовидных мышц, бицепсов и мышц-вращателей плеча, еще три мышцы помогают стабилизировать лопатку. Это ромбовидная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Ромбовидная мышца расположена в верхней части спины и помогает соединить лопатки с ребрами и позвоночником. Ромбовидные мышцы отвечают за сохранение хорошей осанки.

  трапециевидная мышца состоит из 3 мышечных сегментов: верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы. Его обычно называют «ловушками», и он отвечает за такие движения, как пожимание плечами и отведение плеч назад.

Передняя зубчатая мышца лежит глубоко под лопаткой и грудными или грудными мышцами. Эта мышца отвечает за вращение руки вперед.

 

Почему важно знать о своих плечах

Изучение анатомии ваших плеч является ключом к предотвращению травм плеча. Изучив, как работает каждая часть, вы сможете лучше понять, как заботиться о своих плечах.

Травмы могут быть получены либо в результате несчастных случаев, либо в результате износа. Активный образ жизни делает вас восприимчивыми к этим травмам, но не волнуйтесь — есть несколько профилактических мер, которые вы можете предпринять:

1. Поддерживайте хорошую осанку. Ваши плечи (и ваше тело) скажут вам за это спасибо! Поддержание хорошей осанки держит ваши кости и мышцы в правильном положении, что избавит вас от ненужной нагрузки на плечи. Сидение в ненормальных позах никому не приносит пользы.
2. Правильно прогрейте. Растяжка и разминка перед любой физической нагрузкой предотвращает напряжение мышц плеч. Разминка увеличивает температуру мышц, что делает ваши плечи более продуктивными, сокращая их сильнее и расслабляя быстрее. Когда ваши плечевые мышцы разогреты, они менее склонны к перенапряжению, поэтому не приступайте сразу к тренировке без нескольких растяжек.
3. Ешьте здоровую пищу. Употребление в пищу определенных продуктов может вызвать воспаление суставов и мышц! Разные продукты могут вызывать аллергию у разных людей, но, вообще говоря, вы должны избегать следующего: добавленного сахара, обработанного мяса, растительных и растительных масел и алкоголя (ну, слишком многого).
4. Избегайте чрезмерного использования. Дни восстановления так же важны, как и дни тренировок. Упражнения, хотя и приятные, вызывают разрушение мышц. Не думайте, что оттачивание ускорит ваш прогресс — на самом деле все наоборот. Вы должны дать вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, чтобы набрать надлежащую силу, чтобы получить лучшие результаты.
5. Обеспечьте надлежащий уход. Травмы можно предотвратить, но они не являются неизбежными. В момент получения травмы окажите надлежащую первую помощь плечам, наложив горячий или холодный компресс на пораженный участок. Горячий компресс помогает при ригидности мышц, а холодный – при воспалении и отеке. Уход за своими травмами как можно скорее предотвращает возникновение более серьезных состояний.

 

ICEWRAPS ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ПАКЕТ ДЛЯ ЛЬДА С МЯГКОЙ КРЫШКОЙ	ICEWRAPS 12X21 БОЛЬШОЙ КОМПЛЕКТ ДЛЯ ХОЛОДНОЙ ТЕРАПИИ С КРЫШКОЙ

Заключительные мысли

Изучение того, как работают ваши плечи, является первым шагом к правильному уходу за ними.