Калории научиться считать: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Как научиться считать калории правильно — Pagelook

Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.

Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.

Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!

Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.

Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.

Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.

Что нужно для подсчета
Люди делятся на два типа:

— Те, кто считает калории,
— И те, кто не считает калории.

1 — Вам не обойтись без кухонных весов

На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.

Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель.

Это будет хороший вклад в собственное здоровье.

2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий

Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.

3 — Терпение

Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.

Что нужно знать о калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка 4 ккал
1 г углеводов 4 ккал
1 г жира 9 ккал
1 г клетчатки 1,5 ккал
1 г алкоголя (спирта) 7 ккал*

Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т. к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.

Нюансы при взвешивании продуктов
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

На примере:

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412/2,5 = 165 ккал

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

Как научиться считать калории :: JustLady.ru

sacurafleur, автор JustLady.

Практически каждая женщина хоть изредка беспокоится о своем весе. И у многих опасения небезосновательны — лишний вес может стать не только эстетической, но и медицинской проблемой. И наиболее простой и доступный метод борьбы с ним — это подсчет калорий. Как же этому научиться?

Калория — это единица измерения энергии. Одной калории достаточно для того, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по шкале Кельвина. Соответственно, калорийность продуктов питания показывает, сколько в них содержится энергии для поддержания жизнедеятельности организма. Показатель чаще всего указывается в килокалориях (ккал). Но когда организм человека потребляет чрезмерное количество питательных веществ, он начинает откладывать их в качестве жира. Чтобы избежать этого, нужно уметь считать калории.

Проще всего сделать это в отношении готовых продуктов. Производитель обязан указывать на каждой упаковке срок годности и состав продукта, в том числе витамины, минералы и энергетическую ценность — то самое количество килокалорий. Обычно это количество указывается на 100 граммов. Поэтому вам нужно будет узнать вес съеденной порции в граммах, а затем разделить его на 100 и умножить на количество килокалорий в ста граммах.

В том случае, если вы покупаете свежие продукты или готовите какое-либо блюдо сами, подсчет будет сложнее. В этом случае вам понадобится таблица калорийности продуктов. Ее можно приобрести в книжных магазинах — она часто включена в различные книги по похудению. Также в интернете много сайтов с аналогичными данными. Пример таблицы вы сможете найти на этом портале — http://www.missfit.ru/diet/table-calory/.

Далее вам нужно будет сделать расчет в граммах всего, что вы съели за день, а затем умножить каждую порцию на калорийность продукта и разделить показатель на сто.

При этом учтите, что в таблицах чаще всего указывается вес сухого продукта. Поэтому массу, например, макарон, нужно рассчитывать не после, а перед варкой.

Со временем подсчет калорий войдет у вас в привычку и вам не нужно будет каждый раз сверяться с таблицами. Ведь питание согласно калорийности продуктов — это удобный способ коррекции веса. Вы сможете есть любые продукты, только не забывая ограничивать себя в их количестве.

Теги: калория,питание,подсчет

Нравится: 0

Как научиться считать калории — Версия для печати

Children First: Дети округа Туларе учатся считать калории

ФРЕСНО, Калифорния (KFSN) — Дети округа Туларе учатся правильному питанию.

В городке Терра Белла округа Туларе четвероклассники узнают о этикетках продуктов питания, в том числе о том, сколько калорий содержится в Hot Cheetos.

Джейлин Гомес попробовала что-то новое.

«Мне понравилась черная фасоль с сальсой и кукурузой. На самом деле она даже вкуснее», — сказала Джейлин.

Александра Роджерс — ведущий диетолог Управления образования округа Туларе. Она посещает начальную школу Терра Белла и десять других школ округа Туларе, обучая учащихся правильному питанию.

Садовые побеги на территории кампуса в рамках программы «Урожай месяца».

Роджерс говорит: «Основная цель сада — не только учителя, но и дети, которые приходят и действительно берут на себя ответственность. Мы выращивали все, от зеленой фасоли до сахарного горошка, снежного горошка, клубники. »

Практика означает больше бай-ина!

Адам Вера учится в четвертом классе начальной школы Терра Белла, и ему нравится новый сад на территории кампуса.

Вера говорит: «Таким образом, когда они вырастут, ты сможешь съесть их, а потом взять их семена и снова посадить».

Каждый шестой ребенок в США голодает. Осенью следующего года Калифорния запустит программу всеобщего школьного питания.

Все 6,2 миллиона учащихся государственных школ будут иметь возможность бесплатно питаться в школе, независимо от дохода их семьи.

Ник Гарсия, директор округа начальной школы Terra Bella Union, говорит, что детям необходимо иметь доступ к питательной пище.

«Голодным детям труднее учиться. Мы действительно хотим, чтобы все были на пике физического и умственного состояния… чтобы они могли учиться каждый день», — сказал Гарсия.

Центральная долина — один из самых богатых сельскохозяйственных регионов мира, однако не у всех есть доступ к свежим продуктам или они могут себе это позволить. Терра Белла считается продовольственной пустыней с несколькими продуктовыми магазинами. Таки и тако дешевле, но не всегда хороши для талии.

Вероника Андраде работает в Департаменте общественного здравоохранения округа Туларе и обучает семьи здоровому образу жизни.

«Другая проблема с сельскими общинами заключается в том, что у нас нет доступа к здравоохранению. У нас есть проблемы с транспортом. Большинство населения составляют латиноамериканцы, латиноамериканцы, которых мы все знаем. Латиноамериканцы и латиноамериканцы имеют больший риск развития диабета. два. Многие из них, как вы знаете, становятся преддиабетическими. У нас также высокий уровень ожирения», — сказал Андраде.

Служба здравоохранения и социальных служб округа Туларе добавила девять холодильных установок в магазины шаговой доступности по всему округу Туларе, используя субсидию штата. Terra Bella получила два из них, теперь заполненных доступной продукцией, выращенной в Калифорнии.

«Здесь есть магазин здоровой залог, в основном соглашение между магазином и нашей программой.

И одно из требований для этого, одно из обязательств заключается в том, что магазин не будет повышать свои цены. Рыночная цена не будет подняться до более чем 35%», — говорит Андраде.

Адам хочет попробовать что-то немного другое, более здоровое.

Он и другие студенты получают сообщение о выборе продуктов питания.

«Желатин довольно хорош, но в нем больше сахара, но огурец тоже хорош. И в нем меньше сахара», — говорит Адам.

Сообщения, которые будут распространяться за пределы класса.

Адам добавляет: «Я бы сказал им: «Эй, мама, а мы можем попробовать эту новую вещь? Эту новую вещь, которую мы ели в школе».

Как считать калории для похудения: Руководство по подсчету калорий

Что вы узнаете здесь

1. Что такое подсчет калорий?
2. Как подсчитать калории для похудения за 3 шага
3. Могу ли я использовать приложение для подсчета калорий?
4. Советы по подсчету калорий
5. Что нужно знать о подсчете калорий для похудения
6. Обратите внимание на то, как вы относитесь к подсчету калорий Но как вы узнаете — например, наверняка — если у вас действительно дефицит?

   Конечно, вы можете получить приблизительную оценку своего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) с помощью своего фитнес-трекера. Но как насчет количества потребляемых калорий? Ну, вот где вступает в действие подсчет калорий. 

   Прежде чем мы начнем: я признаю, что сама идея подсчета калорий для похудения (или подсчета калорий в целом) вызывает споры.

   Одни люди добьются успеха, а другие нет.

   Вот почему, хотя это руководство посвящено тому, как подсчитывать калории для похудения, оно также изобилует советами о том, как определить, подходит ли вам подсчет калорий или нет.

   Что такое подсчет калорий?

   Концепция подсчета калорий не требует пояснений.

   Это суммирование количества калорий всего, что вы потребляете в течение дня.

   Что затем дает вам ответ на «калории в» части уравнения энергетического баланса. Сравнение ваших «потребленных калорий» с предполагаемым TDEE покажет вам, действительно ли вы испытываете дефицит калорий и идеально ли это количество для похудения.

   Кстати: когда дело доходит до похудения, то чем дефицит больше, тем лучше. Вот руководство, которое исследует, сколько калорий вам нужно для похудения.

   О, и вот краткая информация о калориях для тех, кому это нужно.

   Калория — это просто единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в данном продукте или напитке (1, 2, 3).

   Резюме

   Подсчет калорий — это суммирование калорий всего, что вы едите и пьете в течение дня. Калория — это просто единица измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

   Как подсчитать калории для похудения в 3 шага

   Хорошо. На этом этапе вы должны быть знакомы с вашим целевым потреблением калорий.

   Теперь самое интересное. Вот как именно вы можете подсчитать количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, чтобы добиться снижения веса.

   Шаг 1. Измерьте, сколько еды вы едите

   Первое, что вам нужно сделать, это измерить количество еды.

   Чтобы упростить чтение, с этого момента и далее вы можете просто предположить, что термин «еда» также включает напитки, которые вы пьете в течение дня.

   Существуют разные способы измерения количества пищи – с разной точностью; какой метод вы в конечном итоге выберете, зависит от ваших предпочтений и/или типа продуктов, которые у вас есть под рукой:

   Кухонные весы

   Самый точный метод измерения.

   Размер порции на всех этикетках продуктов питания указан в граммах, поэтому убедитесь, что вы заранее установили весы на граммы.

   Если вы используете тарелку/миску для хранения продуктов, вам также следует тарировать весы на «0 граммов», чтобы вы измеряли только вес продуктов.

   Мерный стакан

   Менее точный, чем при использовании кухонных весов.

   Некоторые продукты не помещаются в мерные чашки (например, макароны). Что еще хуже, хорошо известно, что их точность поразительно низка; существуют огромные расхождения как между брендами, так и внутри них (4, 5).

   Тем не менее, нельзя сбрасывать со счетов удобство использования мерных стаканчиков.

   Особенно, когда вы пытаетесь получить утреннюю мерную ложку протеинового порошка!

   Оценка

   Также известна как «на глазок».

   Очевидно, что это наименее точный метод измерения вашей еды. Исследования неизменно показывают, что мы ужасно плохо оцениваем размеры порций (6, 7).

   Хуже того, мы часто недооцениваем наши порции. Это неизбежно приводит к тому, что мы едим больше, чем хотим.

   Независимо. Использование этого метода для подсчета калорий в пище может подойти, если вы не представляете, как измерять каждый грамм съеденной пищи.

   Кроме того, вы можете повысить точность:

   • Использование весов для определения размера порции: Быстрый вопрос. Вы хоть представляете, как выглядят 100 граммов макарон – в данном случае? Возможно нет. Использование весов в течение некоторого времени может помочь вам ознакомиться с тем, как выглядят разные размеры порций. Это может (в некоторой степени) повысить точность ваших оценок.
   • Ссылаясь на размер вашей руки: Ваша рука может быть довольно хорошим инструментом для оценки размера порций, особенно когда у вас нет легкого доступа к весам (например, обедая вне дома, обедая у друга, или партии). Его точность, несомненно, зависит от размера вашей руки, но, тем не менее, следующее лучше, чем просто «на глаз» (8, 9, 10):
   • Кулак = 1 чашка
   • Ладонь = 85 грамм (3 унции)
   • Большой палец = 28 грамм (1 унция)
   • Кончик большого пальца = 1 чайная ложка 
   • Ладонь, сложенная чашечкой = от 28 до 56 граммов (от 1 до 2 унций)

   Вот таблица, которая поможет вам оценить размер порции с помощью рук!

   В конечном счете, использование оценок для подсчета калорий в вашей пище может занять больше времени (чем метод кухонных весов). Но часто это более устойчивый метод измерения в долгосрочной перспективе.

   Резюме

   В зависимости от ваших предпочтений и типа еды, вы можете измерять свои продукты тремя способами:

   • Весы: Наиболее точные. Но и самый проблемный.
   • Мерный стакан: Более удобный по сравнению с использованием весов. Хотя он может не подходить для определенных продуктов (например, для продуктов неправильной формы).
   • Оценка: Самый удобный. Но это, к сожалению, самый неточный метод подсчета калорий в пище. Чтобы повысить точность, вы можете 1) использовать весы в течение определенного периода времени и/или 2) использовать свою руку для оценки размера порции.

   Шаг 2: Рассчитайте количество калорий в вашей пище

   Вы сделали все необходимые измерения для ваших продуктов? Вот как вы можете использовать эти конкретные цифры для подсчета калорий в ваших продуктах с целью похудения. Во-первых, вам нужно будет найти онлайн-базу данных о калорийности различных видов пищи.

   Вот несколько баз данных калорий, которые вы можете проверить:

   • WebMD Food Calculator 
   • База данных продуктов питания CalorieKing
   • NHS Calorie Checker

   Примечание о базе данных о калориях

   Здесь следует обратить внимание на детали.

   Это связано с тем, что калорийность одного и того же вида продуктов питания может сильно различаться между брендами. Так, например, 100 граммов приготовленных спагетти марки А могут содержать 150 калорий, но такое же количество спагетти марки Б может дать вместо этого 200 калорий.

   Вот почему вам нужно убедиться, что «запись о еде», которую вы найдете в онлайн-базе данных о калориях, максимально точно соответствует фактической еде, которую вы едите.

   Конкретные моменты, на которые следует обратить внимание, включают добавки, способ приготовления, а также с кожей или без кожи (например, на курице).

   Теперь, когда вы знакомы со всеми вещами, на которые нужно обращать внимание при обращении к базам данных продуктов питания в Интернете… 

   Как считать калории в продуктах питания на основе их категории

   Пришло время научиться считать калории в зависимости от их категории. конкретная категория продуктов питания, которые вы употребляете с целью снижения веса:

   • Свежие продукты: Наедаешься тарелкой вкусной клубники? Допустим, вы измерили их — и они весят 100 граммов. Это доходит до 32 калорий (11). И это все, что есть. Как видите, подсчет калорий довольно прост, когда речь идет о свежих продуктах.
   • Продукты с этикетками с информацией о пищевой ценности: Это относится к таким продуктам, как закуски, замороженные продукты и даже расфасованные продукты. Подсчет калорий для них также прост, если вы измерили, что вы едите. Итак, допустим, на этикетке с данными о пищевой ценности указано, что размер порции ваших макарон с сыром составляет 55 граммов, и что каждая порция содержит 230 калорий. Если вы съедаете 110 граммов, подсчитайте, и вы узнаете, что общее количество калорий в вашей еде составляет 460 калорий.
   • Домашние блюда: С домашними блюдами все немного сложнее. Для этого вам нужно будет подсчитать калории для каждого ингредиента, а затем сложить их все вместе, чтобы получить общее количество калорий в блюде. Простой пример: жареная спаржа с куриной грудкой и маслом:
   • 200 г спаржи: 40 калорий (12)
   • 14 г сливочного масла:  1 00 калорий (13)
   • 200 г куриной грудки без кожи: 220 калорий (14)
   • Всего: 360 калорий  
   • Еда на вынос: Вот в чем дело. Как правило, вы можете найти информацию о питании блюд из популярных, крупных сетевых ресторанов и заведений быстрого питания. Но даже в этом случае иногда подсчет калорий может быть неверным (15). Тем не менее, оценка лучше, чем просто не считать калорий, особенно если вы хотите похудеть.

   Сводка

   Используйте онлайн-базы данных о продуктах питания для расчета количества калорий в любом конкретном продукте (или приеме пищи). Убедитесь, что запись, на которую вы ссылаетесь, максимально точно соответствует еде, которую вы едите; это обеспечивает точность.

   Шаг 3. Запишите и отслеживайте общее количество калорий 

   Поздравляем! Это последний шаг в обучении подсчету калорий для похудения. На этом этапе вы должны быть экспертом в подсчете калорий любой пищи, которую вы кладете в рот.

   Теперь… все, что вам нужно сделать, это записать количество калорий во всех ваших приемах пищи в течение дня, чтобы вы могли их подсчитать.

   Ежедневный учет общего количества калорий также позволяет вам получить ценную информацию о том, как ваше питание влияет на другие аспекты вашего фитнес-путешествия, в том числе:

   • Уровень настроения и мотивации
   • Насколько сильно вы можете напрягаться во время тренировок 
   • Способность восстанавливаться после тренировок 
   • Изменение состава тела 

   Если возможно, вам также следует отслеживать свои макроэлементы – просто чтобы убедиться, что вы выполняете свои ежедневные потребности в питании.

   Употребление достаточного количества белка особенно важно, так как он помогает предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий).

   Резюме

   Наконец, последний шаг в подсчете калорий для похудения: просто подсчитайте количество калорий во всем, что вы съели за день. Вы также можете отслеживать свои макроэлементы.

   Могу ли я использовать приложение для подсчета калорий?

   Конечно, можно! Когда дело доходит до подсчета калорий для похудения, не существует единого «наилучшего способа» подсчета и отслеживания калорий.

   Вы можете положиться на старые добрые бумажные журналы, Google Таблицы или даже просто вести учет калорий в приложении «Заметки» на вашем телефоне.

   Но я отвлекся. Вернемся к исходной точке: да, вы определенно можете использовать приложение для подсчета калорий. Вот список самых популярных счетчиков калорий на рынке прямо сейчас:

   • MyFitnessPal
   • Хронометр
   • Потеряй это!

   Думаете о малоизвестном приложении для подсчета калорий? Ну, я бы не советовал.

   Многие из этих приложений популярны не просто так. Во-первых, у них есть обширная база данных о продуктах питания, а это значит, что вы с большей вероятностью найдете тот тип продуктов, который ищете.

   Кроме того, они обычно более точны.

   Точность очень важна при подсчете калорий для похудения. Он может решить, есть ли у вас дефицит калорий или нет. Для иллюстрации: расхождение всего в 200 калорий в день дает в сумме 1400 калорий за 7 дней; и 5600 калорий за месяц!

   Примечание: использование приложения для подсчета калорий для похудения может подойти не всем.

   Вам придется взвесить следующие преимущества и недостатки (тщательно), чтобы решить, имеет ли это смысл для вас.

   Преимущества использования приложения для подсчета калорий0057 Как правило, информация о питании представлена ​​в виде простых для понимания диаграмм

7. Может отправлять push-уведомления, чтобы напомнить вам, соответствуете ли вы суточной потребности

Недостатки использования приложения для подсчета калорий

• Может привести к навязчивой проверке калорий
• Обычно вы ограничены только одним приложением (сложно синхронизировать информацию между приложениями)
• Небольшие приложения часто имеют меньшую базу данных о продуктах питания и содержат неверные данные о пищевой ценности
• Напоминания хоть и полезны, но могут вызвать у вас стресс. Тем не менее, обязательно выберите популярные приложения; они, как правило, имеют более обширные базы данных и предоставляют более точную информацию о питании. Кроме того, тщательно взвесьте все «за» и «против» использования приложения для подсчета калорий в пище, чтобы решить, подходит ли вам эта стратегия.

  Советы по подсчету калорий

  Ясно одно: когда дело доходит до подсчета калорий для похудения, существует много «подвижных частей». И, к сожалению, некоторые из этих движущихся частей находятся вне вашего контроля (например, когда вы едите вне дома).

  Вот несколько советов, которые помогут вам сделать рабочий процесс менее стрессовым:

  • Приготовление еды, когда это возможно: Приготовление еды — единственный способ быть на 100 % уверенным в том, что именно вы делаете. едите (вплоть до количества использованного масла!) Как уже упоминалось, когда дело доходит до подсчета калорий для похудения, точность является ключевым моментом. Итак, если вы ищете самые быстрые результаты, приготовление еды — это путь вперед. Просто убедитесь, что вы измеряете вес каждого ингредиента, который вы используете. Вот руководство, которое проведет вас через то, что вам нужно для успешного приготовления пищи.
  • Ваши рецепты должны быть простыми: Подсчет калорий каждого отдельного ингредиента в рецепте из 30 ингредиентов утомляет. Это означает, что вы вряд ли будете считать калории в своей еде в течение длительного времени. Так что ради устойчивости старайтесь, чтобы ваши блюда были простыми. Вот отказ от ответственности: это не означает, что вы должны жертвовать разнообразием пищи — часто это отличный способ оценить, получаете ли вы достаточно микроэлементов. Это просто означает, что вы должны использовать меньше ингредиентов, когда это возможно.  
  • Пригласите друзей и семью на борт: Это особенно актуально, если вы часто едите в присутствии друзей и семьи. Сообщите им, почему вам нужно считать калории в еде (например, вы хотите похудеть). Скорее всего, им будет интересно, как они могут лучше всего поддержать вас в ваших усилиях, а не унижать вас, так что не волнуйтесь. Их поддержка также может помочь вам придерживаться дефицита калорий (16).

  Резюме

  Несколько советов, как сделать процесс подсчета калорий менее напряженным:

  • Готовьте еду, когда это возможно
  • Делайте ваши рецепты простыми
  • Привлекайте друзей и семью

  Что нужно знать о подсчете калорий для похудения 

  Теперь, когда вы так далеко продвинулись в изучении подсчета калорий для похудения… Я подумал, что важно упомянуть все более тонкие детали, связанные с подсчетом калорий.

  Вам не нужно считать калории

  Буду с вами честен.

  Вам не нужно считать калории в еде, чтобы похудеть.

  Да – подсчет калорий повышает шансы на успех в снижении веса. Но это не значит, что вы не можете похудеть, если не ведете ежедневный учет всего, что кладете в рот.

  Правда в том, что подсчет калорий не для всех.

  Некоторым это может показаться ограничивающим, отнимающим много времени и лишающим удовольствия от еды.

  Более того, это может также проложить путь к нездоровым отношениям с едой — и способствовать неупорядоченному питанию у некоторых людей (17, 18).

  Построение здоровых отношений с едой является ключевым фактором, если вы хотите, чтобы ваши результаты были устойчивыми.

   Итак… да, вы увидите более быстрый прогресс в плане похудения, но если это будет происходить за счет вашего психического благополучия?

  Тогда не стоит. Особенно, если вы не участвуете в таких видах спорта, как бодибилдинг.

  Можно ли похудеть, не считая калорий?

  Конечно. Вы можете использовать несколько других тактик для достижения дефицита калорий — без фактического подсчета калорий. Примеры:

  • Сосредоточьте свой рацион на продуктах с минимальной обработкой: Помимо того, что они менее калорийны, продукты с минимальной обработкой (например, цельнозерновые) также обычно более насыщают, чем их аналоги с высокой степенью обработки (например, лапша быстрого приготовления) ( 19). И это может помочь снизить ежедневное потребление калорий.
  • Сократите употребление алкоголя: Знаю, знаю. Но каждый грамм алкоголя содержит 7 калорий. Это означает, что по плотности калорий он уступает только жиру (1 грамм жира содержит 9 калорий). Таким образом, сокращение потребления алкоголя — например, предаваясь только особым ночным развлечениям — может помочь вам достичь дефицита калорий (20).
  • Используйте тарелки меньшего размера: Вместо подсчета калорий в еде, чтобы похудеть, просто используйте тарелки меньшего размера. Исследования показывают, что мы, как правило, едим почти все (точнее, 92%), это у нас на тарелке (21). Таким образом, использование меньшей тарелки означает, что вы, скорее всего, съедите меньше. Значение? Пониженное потребление калорий — , что потенциально может привести к дефициту калорий.

  Вот более практичные и полезные советы по снижению веса, которые вам стоит изучить.

  Опять же, вы не знаете наверняка, действительно ли у вас дефицит калорий. По крайней мере, на начальных этапах (потому что потеря веса требует времени).

  Вот почему вы должны быть последовательны при любых изменениях, которые вы вносите в свой рацион питания. Придерживайтесь их как минимум 1-2 месяца.

  И если число на весах начнет падать, отлично! Вам удалось добиться дефицита калорий без подсчета калорий. А если вы не видите прогресса? Тогда вы, возможно, захотите изучить другие меры, которые могут помочь вам достичь дефицита.

  Популярный шаг — увеличить количество кардио, которое вы делаете. Конечно, вам нужно выяснить, сколько кардио вам нужно, чтобы создать дефицит.

  Избегайте подхода «все или ничего»

  Чтобы было ясно, когда дело доходит до всей концепции подсчета калорий для похудения… я не выступаю за подход «все или ничего» (то есть вы либо делаете это, либо нет).

  Помните, что вы можете видеть, что подсчет калорий происходит по спектру.

  Отслеживание всех ваших приемов пищи каждый день недели — это конец спектра. Это самое жесткое. Но если вы находите это неприятным и/или неустойчивым? Есть много менее строгих способов подсчета калорий в пище, которые все же помогут сократить потребление:

  • Подсчет калорий только для определенных приемов пищи (например, завтрак и обед)
  • Выбор отслеживания потребления в определенные дни (например, в рабочие дни) 
  • Подсчет калорий в течение недели, затем перерыв на следующую 

  Возможны бесконечные перестановки . Найдите тот, который работает для вас, исходя из ваших целей, образа жизни и предпочтений.

  Качество вашего рациона по-прежнему имеет значение

  Знание того, как считать калории для похудения, очень важно. Просто имейте в виду: количество калорий в любой конкретной пище именно такое; он говорит вам, сколько энергии он содержит.

  Ничего не говорит о питательной ценности продукта. И как это повлияет на ваше общее состояние здоровья.

  100 калорий киви могут дать вашему телу гораздо больше, чем, например, картофельные чипсы на 100 калорий. Это связано с тем, что киви содержат клетчатку, витамины и минералы, тогда как картофельные чипсы в основном содержат жиры, натрий и углеводы.

  Регулярное употребление фруктов, таких как киви, в долгосрочной перспективе может помочь поддержать здоровье сердца и пищеварения (22, 23, 24).

  С другой стороны, регулярное употребление калорийных закусок может привести к множеству хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию (25, 26).

  Что все это значит для вас?

  Это просто означает, что если вы хотите похудеть, вам лучше всего обратить внимание как на потребление калорий, так и на качество вашего рациона. Нужна «шпаргалка» по питанию, чтобы улучшить качество своего рациона?

  Вы можете начать с расстановки приоритетов:

  • Фрукты и овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Постный белок
  • Полезные жиры

  Резюме

  Подсчет калорий не является строго обязательным, если вы хотите похудеть. Это всего лишь один из многих инструментов, которые могут помочь вам придерживаться дефицита калорий. Не подходите к подсчету калорий с мышлением «все или ничего». Вместо этого он существует в спектре, в степенях возрастающей структуры и жесткости. Кроме того, хотя калория — это калория, когда речь идет о потере веса, то же самое не относится к вашему общему здоровью. Основывайте свой рацион на продуктах с высокой питательной ценностью для оптимального здоровья.

  Обратите внимание на то, как вы относитесь к подсчету калорий 

  Подсчет калорий может быть очень эффективным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе. Но если вы попытаетесь, не забудьте обратить пристальное внимание на то, как этот подход влияет на вас.

  При любом новом подходе всегда тратьте время и усилия на то, чтобы следить за тем, как он меняет ваши тренировки, питание и эмоциональное здоровье. Если это не приносит вам никакой пользы, подумайте о том, чтобы уменьшить его или полностью отказаться от него.